ດັດຊະນີ glycemic (GI) ແມ່ນການວັດແທກວ່າລະດັບ glucose ໃນເລືອດສູງຂື້ນຢ່າງໃດເພື່ອຕອບສະ ໜອງ ກັບຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດ. ອາຫານທີ່ມີ GI ສູງເຮັດໃຫ້ຕ່ອມຂົມປ່ອຍທາດອິນຊູລິນຊ່ວຍໃຫ້ລະດັບ glucose ປົກກະຕິ. ດ້ວຍການເພີ່ມຂື້ນຂອງອິນຊູລິນ, ລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຫຼຸດລົງຕໍ່າກ່ວາປົກກະຕິ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຢາກອາຫານອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ. Insulin ສົ່ງນ້ ຳ ຕານທີ່ບໍ່ໄດ້ຜ່ານການປຸງແຕ່ງໄປທີ່ສະຖານທີ່ເກັບມ້ຽນ - ບ່ອນໄຂມັນ. ເພາະສະນັ້ນ, ອາຫານ GI ສູງຖືກຖືວ່າເປັນສາຍນ້ ຳ ໜັກ ເກີນແລະສາເຫດຂອງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານ.
ທິດສະດີດັດຊະນີ Glycemic
GI ແມ່ນວິທີການປະເມີນທີ່ໄດ້ມາໂດຍປະຈັກພະຍານ. ໃນການສຶກສາຕ່າງໆ, ້ໍາຕານຫຼືເຂົ້າຈີ່ຂາວຖືກນໍາໃຊ້ເປັນຜະລິດຕະພັນຄວບຄຸມ. ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມໄດ້ກິນອາຫານຈໍານວນທີ່ແນ່ນອນຂອງອາຫານດຽວກັນ. ເພື່ອວັດແທກນໍ້າຕານໃນເລືອດ, ນັກຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສຸມໃສ່ 50 ກຼາມຂອງຄາໂບໄຮເດດທີ່ສາມາດຍ່ອຍໄດ້, ບໍ່ແມ່ນປະລິມານຂອງອາຫານ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ມັນຕົ້ນ 280 g ແລະ 80 g ຂອງ groats buckwheat ແຕ່ລະຄົນມີ 50 g ຂອງຄາໂບໄຮເດດທີ່ສາມາດຍ່ອຍໄດ້, ບໍ່ລວມເສັ້ນໄຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ວິຊາການໄດ້ວັດແທກລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງພວກເຂົາແລະປຽບທຽບວ່າລະດັບຂອງມັນສູງຂື້ນກັບນໍ້າຕານ. ນີ້ແມ່ນພື້ນຖານຂອງດັດຊະນີ glycemic.
ການສຶກສາຕໍ່ມາໄດ້ແນະ ນຳ ແນວຄວາມຄິດຂອງ Glycemic Load, ເຊິ່ງສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນສະທ້ອນໃຫ້ເຫັນເຖິງຜົນກະທົບທີ່ສຸດຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງອາຫານໃດ ໜຶ່ງ. ບໍ່ຄືກັບດັດສະນີ, ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປະເມີນສ່ວນທີ່ແນ່ນອນ, ແລະບໍ່ໄດ້ສຸມໃສ່ບົດຄັດຫຍໍ້ 50 g.
GI ແລະ satiety
ການຄົ້ນຄ້ວາໃນຊຸມປີ 2000 ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ GI ມີຜົນກະທົບ ໜ້ອຍ ຕໍ່ຄວາມອຸກອັ່ງຫຼາຍກ່ວາທີ່ໄດ້ຄິດມາກ່ອນ. ປັດໃຈການອີ່ມຕົວປະກອບມີ: ໂປຣຕີນ, ໄຂມັນ, ເສັ້ນໃຍແລະຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງອາຫານ.
ທາດໂປຼຕີນໃຊ້ເວລາດົນໃນການຍ່ອຍອາຫານ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມທີ່. ໄຂມັນເຮັດໃຫ້ການດູດຊຶມສານອາຫານຊ້າລົງແລະຊ່ວຍຮັກສາການອີ່ມຕົວໃນໄລຍະຍາວ. ເສັ້ນໃຍສ້າງປະລິມານ, ແລະການຍືດເຍື້ອທາງກົນຂອງກະເພາະອາຫານແມ່ນປັດໃຈອີ່ມຕົວ.
ໃນແງ່ຂອງຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງພະລັງງານ, ປຽບທຽບ 40 ກຼາມຂອງ cookies oat ແລະ 50 ກຼາມຂອງເຂົ້າໂອດ. ປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງພວກເຂົາແມ່ນຄືກັນ, ແຕ່ຈໍານວນແຄລໍລີ່ຕໍ່ກຼາມຂອງຜະລິດຕະພັນແລະປະລິມານແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ. ເຊັ່ນດຽວກັນ, 200 g ຂອງ grapes ແລະ 50 g ຂອງ raisins ມີຈໍານວນແຄລໍລີ່ດຽວກັນ, ແຕ່ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງພະລັງງານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຕາມລໍາດັບ, ພວກມັນອີ່ມຕົວໃນວິທີຕ່າງໆ.
ມັນຄວນຈະຈື່ກ່ຽວກັບ insulin ແລະດັດຊະນີ glycemic ເປັນເວລາດົນໂດຍບໍ່ມີອາຫານ. ທາດນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຕໍ່າເຮັດໃຫ້ຄວາມອີ່ມ ໜຳ ສຳ ລານເຊິ່ງເປັນສາເຫດທີ່ເຮັດໃຫ້ຄົນເຮົາມັກກິນອາຫານພາຍຫຼັງທີ່ມີຄວາມອຶດຢາກ, ແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນອາຫານນ້ອຍໆແລະບໍ່ຄວນກິນອາຫານເພື່ອຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານ.
Insulin ແລະ GI ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຄົນທີ່ເປັນໂລກອ້ວນແລະໂລກເບົາຫວານ. ໂລກອ້ວນຫຼຸດລົງຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງ insulin. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຈະບໍ່ພຽງແຕ່ຄວບຄຸມຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມອີ່ມໃຈ, ແຕ່ຍັງມີລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານ - ເລືອກອາຫານທີ່ມີ GI ຕ່ ຳ.
ວິທີການຄວບຄຸມ GI
ດັດຊະນີ glycemic ຂອງອາຫານສາມາດໄດ້ຮັບອິດທິພົນ. ທ່ານຮູ້ແລ້ວວ່າທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນແລະເສັ້ນໄຍຊ້າລົງການດູດຊຶມສານອາຫານ - ພວກມັນຍັງສາມາດຫຼຸດລົງຫຼືເພີ່ມ GI. ກະແລມເພີ່ມນໍ້າຕານໃນເລືອດຫນ້ອຍກວ່າເຂົ້າຈີ່ເພາະວ່າມັນມີໄຂມັນ, ບໍ່ພຽງແຕ່ຄາໂບໄຮເດດເທົ່ານັ້ນ.
ເມັດພືດທັງໝົດ ແລະທັນຍາພືດທີ່ຮັກສາດ້ວຍແກະມີ GI ໜ້ອຍກວ່າຜະລິດຕະພັນທີ່ເຮັດຈາກແປ້ງສີຂາວ ແລະເມັດພືດທີ່ຫລອມໂລຫະ. ຊື້ເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງຫມົດ, crispbreads, durum pasta, ເຂົ້າໂອດແທນທີ່ຈະເປັນ oatmeal, ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານແທນທີ່ຈະເປັນສີຂາວ.
GI ຂອງຜັກສົດແລະຫມາກໄມ້ແມ່ນຕ່ໍາກວ່າການປຸງແຕ່ງເພາະວ່າມີເສັ້ນໄຍ. ເມື່ອທ່ານປີ້ງຜັກ, ໃຫ້ພວກເຂົາຮ້ອນຫຼືເຮັດໃຫ້ພວກມັນບໍລິສຸດ, ທ່ານຈະທໍາລາຍເສັ້ນໄຍອາຫານ - GI ເພີ່ມຂຶ້ນ. ເພາະສະນັ້ນ, ດັດຊະນີຂອງ carrots ຕົ້ມແມ່ນເກືອບຄືກັນກັບເຂົ້າຈີ່ສີຂາວ, ແລະມັນຕົ້ນ, mashed ແມ່ນຫຼາຍກ່ວາມັນຕົ້ນ, ອົບໃນຜິວຫນັງຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ທາດໂປຼຕີນໃຊ້ເວລາໃນການຍ່ອຍອາຫານດົນກວ່າສ່ວນປະກອບອື່ນໆຂອງອາຫານ, ສະນັ້ນນັກໂພຊະນາການແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນໂປຣຕີນແລະຄາໂບໄຮເດດຮ່ວມກັນ. ນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນດັດຊະນີ glycemic ຂອງທາດແປ້ງ.
ຖ້າທ່ານໄດ້ປ່ອຍເຂົ້າ ໜົມ ຫວານໃນລະດັບປານກາງໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ກິນພວກມັນບໍ່ແມ່ນທ້ອງເປົ່າ, ແຕ່ກິນກັບອາຫານທີ່ສົມດຸນຂອງທ່ານ. ສ່ວນປະກອບຂອງມັນຈະເຮັດໃຫ້ການຍ່ອຍອາຫານຊ້າລົງ, ເຮັດໃຫ້ GI ຂອງທ່ານຫຼຸດລົງແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຕັມທີ່.
ດັດຊະນີ glycemic ບໍ່ ສຳ ຄັນຕໍ່ຜູ້ທີ່ມີສຸຂະພາບທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ປົກກະຕິແລະຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງອິນຊູລິນເພາະວ່າມັນແມ່ນການຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງຮັບປະທານອາຫານ. ມັນຄວນຈະໄດ້ຮັບການພິຈາລະນາໂດຍປະຊາຊົນທຸກທໍລະມານຈາກໂລກອ້ວນແລະພະຍາດເບົາຫວານ, ເນື່ອງຈາກວ່າມີພະຍາດດັ່ງກ່າວບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍການຄວບຄຸມ satiety. ສຳ ລັບທຸກໆຄົນຢ່າງແທ້ຈິງ, ໂຕະ GI ຈະເປັນເອກະສານໂກງທີ່ດີ ສຳ ລັບເລືອກອາຫານ, ແຕ່ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າການກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປຈະເຮັດໃຫ້ອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ສຸດ.