ຈຳ ນວນທີ່ແຂງແຮງ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາທີ່ເຮັດວຽກລ່ວງ ໜ້າ

ເມື່ອຍກັບການຂາຊໍ້າຊໍ້າອີກບໍ? ຂຽນບົດຂຽນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເມື່ອຍລ້າກ່ອນ ສຳ ລັບເຄື່ອງສູບລົມທີ່ເຢັນທີ່ສຸດຂອງຊີວິດທ່ານ!

ກ່ຽວ​ກັບ​ຜູ້​ຂຽນ​ໄດ້​: ໃບບິນ Geiger

ຖ້າທ່ານເປັນຄົນທີ່ສ້າງຮ່າງກາຍສ່ວນໃຫຍ່, ທ່ານຈະມັກຫຼືກຽດຊັງມື້ຂາ, ແຕ່ວ່າມັນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຕ່ ຳ ທີ່ເຮັດໃຫ້ເດັກຊາຍຊາຍຫາດຊາຍອອກຈາກນັກກິລາທີ່ຮຸນແຮງ. ທ່ານບໍ່ສາມາດຊ່ອນສະຖານທີ່ທີ່ທ່ານເປັນຂອງ; ກ່ຽວກັບຂາ, ຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ມີປະສົບການ (ແລະແມ້ກະທັ້ງຜູ້ຊົມທົ່ວໄປ) ຈະຄິດໄລ່ທ່ານອອກໃນເວລາດຽວກັນ.

ຕອນນີ້ຈິນຕະນາການສິ່ງທີ່ຈະເກີດຂື້ນຖ້າທ່ານເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງການປະຊຸມທີ່ຫຍຸ້ງຍາກຢູ່ແລ້ວຂອງອາທິດ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ເກີດຂື້ນແທ້ໆໃນການຝຶກຫັດກັບຂາ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕິດຢູ່ເທິງພູພຽງແຫ່ງການຝຶກອົບຮົມ, ຊອກຫາແນວພັນ, ຫຼືຊອກຫາການພັກຜ່ອນຈາກບ່ອນນັ່ງທີ່ ໜັກ ຂອງພວກເຂົາ.

ຂ້າພະເຈົ້າສາມາດເຫັນໄດ້ແລ້ວວ່າມີຈັກຄົນອອກຈາກການແຂ່ງຂັນ. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຈະມີຄວາມສຸກທີ່ພຽງແຕ່ອອກຈາກຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ຈຸດອ່ອນບໍ່ແມ່ນຂອງທີ່ນີ້

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາສ່ວນໃຫຍ່ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່ວມກັນຫລາຍໆຢ່າງເຊັ່ນ: ກ້າມເນື້ອປອດແລະປອດ, ເພາະວ່າກ້າມຊີ້ນເຫລົ່ານີ້ແມ່ນ ກຳ ລັງສູງສຸດແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍົກນ້ ຳ ໜັກ ສູງສຸດ. ແລະຫລັງຈາກມີການໂຈມຕີຢ່າງກວ້າງຂວາງໃສ່ສະໂພກແລະກົ້ນຈາກພື້ນທີ່ທັງ ໝົດ, ທ່ານເຮັດໃຫ້ພວກມັນ ໝົດ ໄປຈົນກ່ວາກຸ່ມກ້າມເນື້ອຈະ ໝົດ ໄປ.

ການຂະຫຍາຍຂາ

ໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມອິດເມື່ອຍ, ກົນລະຍຸດປ່ຽນໄປ. ໃນທີ່ນີ້, ທຳ ອິດທ່ານຄວນໂຫຼດ quadriceps - ບໍ່ວ່າຈະເປັນກ້າມເນື້ອດ້ານຫຼັງຫລືວຸ້ນວາຍ - ເໝາະ ສົມກັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໂດດດ່ຽວ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຕົ້ນຕໍກາຍເປັນຈຸດເຊື່ອມຕໍ່ທີ່ອ່ອນແອໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່ວມກັນຫລາຍໆຢ່າງທີ່ຕາມມາ. ເຄັດລັບງ່າຍໆນີ້ເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆມາເປັນອັນດັບທີ XNUMX ທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ!

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຂາດ້ວຍວິທີການນີ້ສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຂະຫຍາຍເຄື່ອງທີ່ເຮັດວຽກຂອງຝູງ, ຕິດຕາມມາດ້ວຍການຫຍິບຂາ, ການກົດຂາຫລືປອດ. ນັບຕັ້ງແຕ່ການເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລາຍໆຄັ້ງ, ແຜ່ນດິນໄຫວແມ່ນມີຄວາມອິດເມື່ອຍຫລາຍແລ້ວ, ແລະຄວາມສັ່ນສະເທືອນແລະກ້າມເນື້ອຂອງດ້ານຫລັງແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ວິທີການດັ່ງກ່າວຈະສິ້ນສຸດລົງເມື່ອສີ່ຫລ່ຽມຖືກຍອມແພ້, ແລະບໍ່ແມ່ນກ້າມຂອງລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງ.

ນີ້ຮັບປະກັນວ່າ quadriceps ແມ່ນຜູ້ທີ່ເຮັດວຽກຢ່າງເຕັມທີ່, ແມ່ນການເຊື່ອມຕໍ່ທີ່ອ່ອນແອ, ຖ້າທ່ານຈະ, ແລະບໍ່ແມ່ນຄວາມສະຫວ່າງຫລືກ້າມຫລັງ.

ຂາຂາທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນ ກຳ ນົດ: ແມ່ນຫຍັງ, ຍ້ອນຫຍັງແລະຍ້ອນຫຍັງ?

ເຂົ້າໃຈໄດ້, ການປ່ຽນ ລຳ ດັບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມຈິງທີ່ວ່າທ່ານຈະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການເຄື່ອນໄຫວຄັ້ງ ທຳ ອິດ - ເຊິ່ງທ່ານ ທຳ ມະດາໃນຕອນທ້າຍຂອງການປະຊຸມ - ແລະອ່ອນແອລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໂດຍເວລາທີ່ທ່ານໄປເຖິງການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນຫຼາຍດ້ານ. ນີ້ມີຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍປຽບຂອງມັນ.

ຜົນປະໂຫຍດ: ທ່ານສາມາດໂຫລດຫິມະຂອງທ່ານດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກສູງ, ຫຼາຍກ່ວາປົກກະຕິ. ແລະນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ແທດ ເໝາະ ກັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ ໃໝ່! ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນ, ທ່ານຕ້ອງປັບຕົວຢ່າງຮຸນແຮງ - ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ເກີນໄປແລະຕັດ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງ. ໃນການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມແບບດຽວ, ນ້ ຳ ໜັກ ເກີນຈະສ້າງພາລະເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າ, ແລະການຝຶກຊ້ອມທີ່ຊໍ້າຊາກຕ່ ຳ ສາມາດເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດນີ້ ໜັກ ຂື້ນ. ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດຢ່າງ ໜ້ອຍ 8 ຊິ້ນ ສຳ ລັບຊຸດອາການເມື່ອຍກ່ອນ ກຳ ນົດ.

Squats

ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເວົ້າ, ທ່ານຈະຕ້ອງຖີ້ມແທັກປາໃນບົດຝຶກຫັດສຸດທ້າຍ. ນ້ ຳ ໜັກ ປົກກະຕິ ສຳ ລັບ squats ຈະເບິ່ງຄືວ່າເກືອບຈະ ໜັກ ເກີນໄປ. ຜົນສະທ້ອນອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ຂອງການເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການດຸ່ນດ່ຽງແຖບໃນໄລຍະທ້າຍຂອງການເຝິກອົບຮົມ, ສະນັ້ນໃນທີ່ສຸດມັນຄວນຈະມອງຫາຄູ່ຮ່ວມງານໃນການ ຈຳ ລອງ. ບໍ່ມີສິ່ງໃດຮ້າຍໄປກວ່າການກືນລົງດ້ວຍກ້າມ, ວຸ້ນໆກັບສາຍຕາ!

ໃນເວລາທີ່ທ່ານພົບຈຸດທີ່ຫວານລະຫວ່າງນໍ້າ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ເຮັດວຽກ, ທ່ານຈະສັງເກດເຫັນວ່າກົນລະຍຸດທີ່ມີອາການເມື່ອຍລ້າກ່ອນຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດໃນສິ່ງທີ່ບໍ່ເຄີຍເຮັດມາກ່ອນ. ນັກກິລາທີ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບໃຊ້ຄວາມອິດເມື່ອຍກ່ອນເພື່ອໄປເຖິງການປະຕິເສດການນັ່ງສະລິງແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍົກອື່ນໆທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ກ່ວາຖ້າພວກເຂົາກືນກິນໃນເວລາເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ຄໍາແນະນໍາການຝຶກອົບຮົມ quads ກ່ອນການເມື່ອຍລ້າ

• ຢ່າສັບສົນຄວາມອິດເມື່ອຍກ່ອນການອົບອຸ່ນດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນ. ທ່ານຍັງຕ້ອງການອຸ່ນເຄື່ອງແລະເຮັດຊຸດໄຟສອງສາມເທື່ອກ່ອນຊຸດວຽກຂອງທ່ານ.
  
  
• ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນການປະຊຸມທາງຫລັງ, ແທນທີ່ຈະຍືດອອກໄປ, ເຮັດຂາຂາລົງໃນເຄື່ອງກ່ອນ. ອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ການດຶງສາຍຫລືການລັກພາຕົວຂາເທິງທ່ອນໄມ້ລຸ່ມ.
  
  
• ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເປົ້າ ໝາຍ ເມື່ອຍລ້າຍິ່ງຂື້ນ, ເພີ່ມຊຸດຄູ່ໃຫ້ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ເຮັດ 6 ຂາຂະຫຍາຍຂາ.
  
  
• ສືບຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຫຼາກຫຼາຍແບບຮ່ວມກັນ. ຍ້ອນວ່າຄວາມເມື່ອຍລ້າກໍ່ສ້າງຢູ່ໃນຂາຂອງທ່ານ, ມັນຈະກາຍເປັນເລື່ອງຍາກຫຼາຍ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະຮັກສາເທັກນິກແລະການດຸ່ນດ່ຽງໂຄງການ. ຢ່າຢ້ານທີ່ຈະຍົກເລີກແຖບແລະປ່ຽນໄປໃຊ້ເຄື່ອງຈັກຫຼື Smith ແທນນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ. ເນື່ອງຈາກວ່າຂາຂອງທ່ານເມື່ອຍແລ້ວ, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດຮັບນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກຕາມປົກກະຕິຂອງທ່ານໄດ້.
  
  
• ເລືອກເອົານໍ້າ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງກ້າມເນື້ອພາຍໃນຂອບເຂດ rep ທີ່ຕັ້ງໄວ້.

ການທົດສອບຄວາມອິດເມື່ອຍອ່ອນເພຍ

ອ່ານ​ຕື່ມ: