6 ຂັ້ນຕອນເພື່ອ deltas ໃຫຍ່

ຖ້າເຈົ້າສົງໄສວ່າເປັນຫຍັງບ່າຂອງເຈົ້າຈຶ່ງບໍ່ເຕີບໃຫຍ່, ມີໂອກາດທີ່ເຂົາເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຍິນເຈົ້າ. ຍົກສູງບົດບາດຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍນີ້!

ກ່ຽວ​ກັບ​ຜູ້​ຂຽນ​ໄດ້​: ໃບບິນ Geiger

ຫຼາຍຄົນຈະແນະນໍາໃຫ້ທ່ານຖິ້ມພະລັງງານທັງຫມົດຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ຊັກຊ້າ. ປະເພດຄລາສສິກ "ຕັດໂສ້ງຂາຂອງເຈົ້າລົງທີ່ຫົວເຂົ່າເພື່ອສະແດງໃຫ້ໂລກເຫັນລູກງົວຂອງເຈົ້າ." ຢ່າເວົ້າອັນນັ້ນກັບ Tom Graff. ນັກກິລາ NPC Physicist ທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນແລະຈະຕອບສະຫນອງທັນທີວ່າບ່າຂອງລາວແມ່ນບັດຂອງລາວ, ແຕ່ລາວຍັງສືບຕໍ່ຝຶກອົບຮົມພວກເຂົາຢ່າງເຂັ້ມງວດຄືກັບວ່າພວກເຂົາຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດໃນໂລກ.

ແລະທ່ານບໍ່ສາມາດໂຕ້ຖຽງກັບການໂຕ້ຖຽງຂອງລາວ. ລາວເນັ້ນຫນັກວ່າ hypertrophied deltas ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂອງລໍາຕົ້ນທີ່ດີກວ່າແລະປັບປຸງການແຕ້ມຮູບຂອງການບັນເທົາທຸກຂອງແຂນ. ໃນສັ້ນ, ບ່າແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະຄໍານິຍາມຫຼາຍກ່ວາກຸ່ມກ້າມເນື້ອອື່ນໆ.

Graff ໃຊ້ວິທີການປະລິມານສູງທີ່ເປັນເອກະລັກທີ່ມີຄວາມຖີ່ຂອງການຝຶກອົບຮົມສູງທີ່ຈະເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ຜູ້ທີ່ຊອກຫາທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມກວ້າງແລະຄໍານິຍາມຂອງ delts ຂອງເຂົາເຈົ້າ, ບໍ່ພຽງແຕ່ນັກກິລາທີ່ມີການແຂ່ງຂັນທີ່ກໍາລັງກະກຽມເພື່ອກ້າວໄປສູ່ເວທີ.

ນີ້ແມ່ນຫຼັກການທີ່ Graff ເຊື່ອວ່າມີປະສິດທິພາບໂດຍສະເພາະສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມບ່າ, ແລະໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫຼັກການເຫຼົ່ານັ້ນເຂົ້າໄປໃນການປະຕິບັດ.

1. ຝຶກອົບຮົມ deltas ຂອງທ່ານເລື້ອຍໆ

ການແບ່ງປັນການຝຶກອົບຮົມຂອງ Graff ຖືກອອກແບບມາເພື່ອເຮັດວຽກອອກ deltas ບໍ່ແມ່ນຄັ້ງດຽວ, ແຕ່ສອງຄັ້ງໃນ 7 ມື້. "ເຖິງແມ່ນວ່າ, ບໍ່ມີແຮງຈູງໃຈການຂະຫຍາຍຕົວຫຼາຍເກີນໄປ," ລາວເວົ້າ. "ການເນັ້ນຫນັກໃສ່ການເພີ່ມຂຶ້ນແມ່ນຊ່ວຍໃຫ້ deltas ເຕີບໂຕຢ່າງບໍ່ເຄີຍມີມາກ່ອນ."

ນອກເຫນືອໄປຈາກການຝຶກອົບຮົມພິເສດ, ມັດສ່ວນບຸກຄົນຂອງກ້າມຊີ້ນ deltoid ແມ່ນເຮັດວຽກໃນມື້ຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ. ຫົວດ້ານຫລັງແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຫ້າວຫັນໃນ deadlift ໃນມື້ຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫົວດ້ານຫນ້າແມ່ນໄດ້ຮັບການຄັດເລືອກໃນການກົດຫນ້າເອິກ, ໂດຍສະເພາະໃນຫນັງສືພິມທີ່ມີຫົວ tilted ຂຶ້ນ. ສໍາລັບ Graff, ນີ້ບໍ່ແມ່ນບັນຫາ, ແລະລາວຍັງຝຶກອົບຮົມຫນ້າເອິກ, ບ່າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນສາມມື້ຕິດຕໍ່ກັນໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ.

"ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນເວົ້າສໍາລັບຕົວເອງ," ລາວເວົ້າ, ທ້າທາຍ postulate ວ່າກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຄວນພັກຜ່ອນ 48 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ. "ແນ່ນອນ, ທ່ານບໍ່ສາມາດລະເລີຍປັດໃຈຂອງການຟື້ນຟູ, ສະນັ້ນເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ການກິນອາຫານທີ່ສົມດຸນ, ມີທາດໂປຼຕີນສູງແລະການພັກຜ່ອນທີ່ດີ."

2. ສໍາລັບການກົດດັນຫນັກ, ໃຊ້ເຄື່ອງຈັກ, ບໍ່ແມ່ນການຍົກນ້ໍາຫນັກຟຣີ.

ມັນອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າມັນຂັດກັບກົດລະບຽບທັງຫມົດຂອງການອອກແບບໂຄງການການຝຶກອົບຮົມ, ແຕ່ Graff ເຊື່ອວ່າຂໍ້ບົກຜ່ອງທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງນ້ໍາຫນັກຟຣີແມ່ນວ່າຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະດຸ່ນດ່ຽງຂອງ projectile ນໍາໄປສູ່ການຫຼຸດລົງຂອງໂຕນ. ສໍາລັບລາວ, ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນການຍົກນ້ໍາຫນັກສູງສຸດທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກຢູ່ໃນຂອບເຂດທີ່ມີຈຸດປະສົງຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.

ລາວເວົ້າວ່າ "ຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງ, ຂ້ອຍມັກເຄື່ອງຈັກເພາະວ່າຂ້ອຍສາມາດໃຊ້ນ້ໍາຫນັກໄດ້ຫຼາຍ," ລາວເວົ້າ. "ເນື່ອງຈາກວ່າຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ພະລັງງານໃນການດຸ່ນດ່ຽງ barbell, ວຽກງານຂອງຂ້າພະເຈົ້າແມ່ນງ່າຍດາຍ: ຂ້າພະເຈົ້າພຽງແຕ່ຕ້ອງການບີບອອກນ້ໍາຫນັກສູງສຸດທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແລະຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຊີ້ນໍາມັນ."

3. ຮັກສາປະລິມານທີ່ສູງຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

ສິ່ງທີ່ຈັບຕາຂອງເຈົ້າແທ້ໆກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍບ່າຂອງ Tom Graff ແມ່ນຈໍານວນການໂຫຼດ; ເຖິງແມ່ນວ່າຊຸດທີ່ຫນັກແຫນ້ນຂອງລາວປະກອບດ້ວຍ 12 reps. ເຖິງແມ່ນວ່ານັກວິຊາການກິລາຕົກລົງເຫັນດີວ່າລະດັບທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບ hypertrophy ແມ່ນ 8-12 reps, Graff ມັກຈະຢູ່ໃນຂອບເຂດສູງສຸດ.

"ປົກກະຕິແລ້ວຂ້ອຍພະຍາຍາມເຮັດ 12-15 ຄັ້ງ," ລາວເວົ້າ. – ຂ້ອຍພະຍາຍາມເຮັດໜ້ອຍກວ່າສິບສອງຄັ້ງ, ແຕ່ເລື້ອຍໆເມື່ອຂ້ອຍຈຳກັດຕົວເອງໃຫ້ 8 ຊ້ຳໃນວິທີການ, ຮູ້ສຶກວ່ານີ້ບໍ່ພຽງພໍ. ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ຢາກ​ເສຍ​ສະ​ຫຼະ tonnage ແທນ​ທີ່​ຈະ​, ແຕ່​ເຮັດ​ການ reps ຫຼາຍ​. ນີ້ຈະເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄປສູ່ກ້າມຊີ້ນ, ຊ່ວຍໃຫ້ການດູດຊືມດີຂຶ້ນ, ແລະກ້າມຊີ້ນເຈັບປວດຫຼາຍໃນມື້ຕໍ່ມາ. “

4. ເບິ່ງໃນກະຈົກເພື່ອວັດແທກປະສິດທິຜົນ.

ຄິດວ່າກະຈົກຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນພຽງແຕ່ສໍາລັບການ posing ຫຼືຊົມເຊີຍຕົວທ່ານເອງ? ບໍ່​ແມ່ນ​ທັງ​ຫມົດ. ສໍາລັບ Tom Graff, ນີ້ແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ເປັນປະໂຫຍດອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ພິສູດວ່າຮູບແບບການຝຶກອົບຮົມທີ່ລາວເລືອກແມ່ນມີປະສິດທິພາບແທ້ໆ.

ລາວເວົ້າວ່າ "ຂ້ອຍສາມາດເຫັນກ້າມຊີ້ນໄດ້ໂດຍກົງໃນການຝຶກອົບຮົມ, ແລະພວກເຂົາບອກຂ້ອຍວ່າການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເຮັດວຽກ," ລາວເວົ້າ. – ຖ້າ​ຫາກ​ວ່າ striation ເພີ່ມ​ຂຶ້ນ​ໃນ​ແຕ່​ລະ​ວິ​ທີ​ການ​, ນີ້​ແມ່ນ​ສັນ​ຍານ​ທີ່​ແນ່​ໃຈວ່​າ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ແມ່ນ​ເຮັດ​ວຽກ​ຂອງ​ຕົນ​. ຕົວຢ່າງ, ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ຂ້ອຍເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການຍົກແຂນຂຶ້ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຂ້ອຍຫຼືຂ້າງ, ບໍ່ແມ່ນລະດັບຂອງບ່າ, ແຕ່ຢູ່ເທິງຫົວ, ມີປະສິດທິພາບ, ແລະບັງຄັບໃຫ້ກ້າມຊີ້ນກ້າມໃນຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຂະຫຍາຍອອກໄປ. . “

5. ດ້ວຍປະລິມານການເຮັດວຽກທີ່ສູງ, ເຮັດຄວາມລົ້ມເຫລວຫນ້ອຍລົງ.

ການຝຶກອົບຮົມລະດັບສຽງສູງທີ່ມີຄວາມຖີ່ສູງບັງຄັບໃຫ້ Tom Graff ເອົາບາດກ້າວນ້ອຍໆກັບຄືນ. ລາວເວົ້າວ່າ "ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຊຸດທີ່ຂ້ອຍຈົບລົງໃນຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງກ້າມເນື້ອ, ແລະພຽງແຕ່ໃນຊຸດສຸດທ້າຍທີ່ຂ້ອຍໃຫ້ດີທີ່ສຸດ, ເຮັດການຕອບແທນເລັກນ້ອຍຫຼືຫນ້ອຍກວ່າທີ່ວາງແຜນໄວ້," ລາວເວົ້າ. "ຖ້າເກືອບທຸກວິທີການຖືກຕີຄວາມລົ້ມເຫລວ, ຄວາມລັບຂອງ cortisol, ເຊິ່ງເປັນຮໍໂມນ catabolic, ສາມາດເພີ່ມຂື້ນ."

6. ນອກຈາກນັ້ນ, ເຮັດວຽກອອກຈຸດອ່ອນ

deltoids ແມ່ນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງ Tom Graff, ແຕ່ລາວຍອມຮັບວ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນກໍລະນີສໍາລັບແຕ່ລະຫົວ deltoid ໃນການໂດດດ່ຽວ. deltas ດ້ານຫນ້າຂອງລາວແມ່ນພັດທະນາເກີນໄປ, ເຊິ່ງ, ໃນຄວາມຄິດເຫັນຂອງລາວ, ແມ່ນຍ້ອນການມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຫ້າວຫັນໃນການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກ.

"Deltas ຫລັງແມ່ນການເຊື່ອມຕໍ່ທີ່ອ່ອນແອຂອງຂ້ອຍ, ດັ່ງນັ້ນຂ້ອຍສາມາດເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນສໍາລັບພວກເຂົາຫຼືເພີ່ມປະລິມານການໂຫຼດ," ລາວເວົ້າ. "ແລະນັບຕັ້ງແຕ່ບ່າໃຫຍ່ຫຼາຍ, ຄວາມຫຼອກລວງທີ່ສະຫວ່າງກວ່າວ່າທ່ານເປັນຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ເຄັ່ງຄັດ, ໃນມື້ຂອງການຝຶກອົບຮົມບ່າ, ຂ້ອຍເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ລໍາກາງ."

Tom Graff Shoulder Workout

Tom Graff ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງ delt ຂອງຕົນດ້ວຍຊຸດອົບອຸ່ນຂຶ້ນແສງສະຫວ່າງແລະປະຕິບັດການຫມຸນພາຍໃນແລະພາຍນອກສໍາລັບ shoulders, ligaments ແລະກ້າມຊີ້ນ. ພັກຜ່ອນ 60-90 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ. ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກທີ່ທ່ານກໍາລັງດີ້ນລົນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ເຖິງຈໍານວນເປົ້າຫມາຍຂອງການຄ້າງຫ້ອງ. ຊຸດອຸ່ນເຄື່ອງບໍ່ໄດ້ລວມຢູ່ໃນໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍ.

Tom Graff Shoulder Workout

ເຄັດລັບເຕັກນິກຈາກ Tom Graff

ນັ່ງກົດຢູ່ໃນເຄື່ອງ. “ຂ້ອຍບໍ່ໄດ້ນັ່ງກັບຫຼັງ, ແຕ່ຫັນໜ້າກັບເຄື່ອງຈຳລອງ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ຂ້ອຍສາມາດເອົາຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລິກເຊິ່ງກວ່າແລະບັງຄັບໃຫ້ມືຂອງຂ້ອຍໄປຂ້າງຫຼັງຫົວຂອງຂ້ອຍຕື່ມອີກ. ດັ່ງນັ້ນ, ການເນັ້ນຫນັກໃສ່ການຫັນໄປສູ່ deltas ດ້ານຫລັງແລະກາງ, ແລະການໂຫຼດໃນ beam ດ້ານຫນ້າ, ເຊິ່ງແມ່ນແລ້ວທີ່ເຂັ້ມແຂງສໍາລັບຂ້ອຍ, ຫຼຸດລົງ. “

ດຶງຄາງ. “ຂ້ອຍຍົກສອກຂຶ້ນສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຂ້ອນຂ້າງເລື້ອຍໆ, ຄົນເຮົາເລີ່ມຫຼຸດຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຂົາເຈົ້າດ້ວຍການຊໍ້າຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ. ຂ້ອຍພົບວ່າການຊໍ້າຄືນທີ່ມີຄວາມກວ້າງໃຫຍ່ເຕັມຕົວຊ່ວຍໃຫ້ຂ້ອຍພັດທະນາກັບດັກເທິງໄດ້ເຊັ່ນກັນ. ຂ້ອຍມັກດຶງສອກໃຫ້ສູງຫຼາຍ ເພາະມັນເຮັດໃຫ້ຂ້ອຍຮູ້ສຶກວ່າກັບດັກເຮັດວຽກໄດ້ແທ້ໆ. ດ້ວຍຄວາມຊື່ສັດ, ນີ້ແມ່ນເກືອບພຽງແຕ່ການອອກກໍາລັງກາຍ trapezius ເທິງໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂອງຂ້ອຍ. ຂ້ອຍມັກເອົາຄໍແຄບກວ່າ, ເພາະວ່າ deltas ດ້ານຫນ້າແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຂື້ນເລັກນ້ອຍໃນກໍລະນີນີ້ກ່ວາມີທ່າກວ້າງຂອງແຂນ. “

ຍົກ dumbbells ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານຢູ່ໃນ bench incline ໄດ້. "ຂ້ອຍໄດ້ບັນລຸການແຕ້ມຫົວດ້ານ ໜ້າ ທີ່ຊັດເຈນກວ່າເມື່ອຂ້ອຍເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຢູ່ເທິງເບນອຽງແລະເລີ່ມຍົກແຂນຂື້ນເທິງຫົວຂອງຂ້ອຍ, ເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ. ເລື້ອຍໆຂ້ອຍເຫັນໃນກະຈົກວິທີການ striation ເພີ່ມຂຶ້ນ, ແລະກ້າມຊີ້ນໄດ້ກາຍເປັນທີ່ໂດດເດັ່ນດ້ວຍການຂະຫຍາຍຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ຂ້າພະເຈົ້າພິຈາລະນານີ້ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສໍາຄັນຂອງຂ້າພະເຈົ້າສໍາລັບ deltas ດ້ານຫນ້າ. “

ຍົກມືຂຶ້ນດ້ວຍ dumbbells ທັງສອງດ້ານໃນຂະນະທີ່ຢືນ. “ຂ້າ ພະ ເຈົ້າ ພະ ຍາ ຍາມ ເພື່ອ ຮັບ ປະ ກັນ ວ່າ ບ່າ ຂອງ ຂ້າ ພະ ເຈົ້າ ບໍ່ ພຽງ ແຕ່ ຂະ ຫນາດ ໃຫຍ່ ສາຍ ຕາ; ຂ້ອຍຕ້ອງການເພີ່ມປະລິມານຂອງ deltas ທັງໃນຄວາມກວ້າງແລະຄວາມເລິກ, ເພາະວ່ານີ້ເນັ້ນຫນັກໃສ່ການບັນເທົາກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນເທິງ. ໃນບົດຝຶກຫັດນີ້, ຂ້ອຍຍົກແຂນຂຶ້ນສູງປະມານບ່າ. ເປັນທາງເລືອກ, ຂ້ອຍສາມາດເຮັດຕົວແປສໍາລັບ deltas ກາງ, ເຊິ່ງຂ້ອຍເອື່ອຍຂາຂອງຂ້ອຍຢູ່ເທິງຕຽງນອນແລະຍົກ dumbbell ຢູ່ເທິງຫົວຂອງຂ້ອຍ, ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີຄວາມກວ້າງເຕັມທີ່. “

ເອົາ dumbbells ໄປຂ້າງຂອງແຖບ. "ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍສອງຢ່າງສໍາລັບລາຄາຫນຶ່ງ, ເພາະວ່າທັງແກນແລະ deltas ດ້ານຫລັງເຮັດວຽກ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ທໍາອິດທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສະຖຽນລະພາບຮ່າງກາຍຢູ່ໃນແຖບຫນຶ່ງຂອງແຂນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກ dumbbell ໄປຂ້າງ. ຂ້ອຍເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຈັບມືທີ່ເປັນກາງ, ແລະເມື່ອຂ້ອຍຍົກມືຂຶ້ນສູງ, ຂ້ອຍຫັນມືຂອງຂ້ອຍເພື່ອໃຫ້ຫົວໂປ້ຂອງຂ້ອຍຊີ້ລົງ. ຂ້ອຍຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າ deltas ດ້ານຫຼັງເຮັດສັນຍາຢ່າງແຂງແຮງກວ່າວິທີນີ້ກ່ວາຖ້າແຂນຂອງຂ້ອຍຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງສໍາລັບຕົວແທນທັງຫມົດ. “

"Graff-hic" ຂອງການປ່ຽນແປງ

Tom Graff ກໍາລັງໄດ້ຮັບຜົນຈາກການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ແຕ່ຢ່າຄິດວ່ານີ້ແມ່ນໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍສຸດທ້າຍໃນຊີວິດກິລາຂອງລາວ - ຫຼືຂອງເຈົ້າ. ທ່ານກ່າວວ່າ "ເຊັ່ນດຽວກັນກັບນັກສ້າງຮ່າງກາຍສ່ວນໃຫຍ່, ຂ້າພະເຈົ້າຄິດວ່າໂຄງການຝຶກອົບຮົມຕ້ອງມີການປ່ຽນແປງ," ລາວເວົ້າ. – ຂ້ອຍມັກເພີ່ມຄວາມຫຼາກຫຼາຍໂດຍການປ່ຽນການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ deltas ປັບຕົວເຂົ້າກັບຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວສະເພາະ. ຂ້ອຍເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງໃນເກືອບທຸກໆການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະຂ້ອຍປ່ຽນສ່ວນທີ່ເຫຼືອເລື້ອຍໆ. “

ໃນລະດູການນອກ, ໃນເວລາທີ່ວຽກງານແມ່ນເພື່ອເພີ່ມທະວີປະລິມານ, ລາວເຮັດໃຫ້ການເສຍສະລະເພີ່ມເຕີມເພື່ອ sake ຂອງການຂະຫຍາຍຕົວກ້າມເນື້ອ. “ສໍາລັບການເລີ່ມຕົ້ນ, ຂ້ອຍບໍ່ເຮັດ cardio ເລີຍ. ລາວ​ເວົ້າ​ວ່າ ຂ້ອຍ​ຊ້າ​ລົງ​ຈັງຫວະ​ການ​ອອກ​ກຳ​ລັງ​ກາຍ ແລະ​ຮັກສາ​ອັດຕາ​ຫົວໃຈ​ໃຫ້​ຕ່ຳ​ກວ່າ 120. – ຂ້າພະເຈົ້າຍັງບັງຄັບຕົນເອງໃຫ້ກິນອາຫານ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຄືກັບມັນ, ເຊິ່ງແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍໃນເວລາທີ່ທ່ານປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບຂອງ "ບໍລິສຸດ" ການເກັບກໍາມະຫາຊົນ. ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ກະ​ກຽມ​ສະ​ບຽງ​ອາ​ຫານ​ລ່ວງ​ຫນ້າ, ແລະ​ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ອຸ​ທິດ​ປະ​ມານ 2 ຊົ່ວ​ໂມງ​ໃນ​ທຸກໆ​ວັນ​ອາ​ທິດ. ມີສະບຽງອາຫານຫຼາຍຢ່າງສໍາລັບອາທິດທີ່ພວກມັນບໍ່ພໍດີຢູ່ໃນຕູ້ເຢັນ. “

ເຈົ້າຢາກສ້າງບ່າໃຫຍ່ບໍ? ນີ້ແມ່ນທັດສະນະທີ່ຕ້ອງການສໍາລັບການນີ້. ສຸມໃສ່ຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານໃນການຂະຫຍາຍຕົວກ້າມເນື້ອ, ແລະທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນແນ່ນອນ!

ອ່ານ​ຕື່ມ: