ເຈັບກ້າມຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ປະກົດການທີ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບນັກ ສຳ ມະນາກອນທຸກຄົນ. ທຸກໆຄົນທີ່ເຄີຍເກັບຂີ້ເຫຍື່ອຫລືເຮັດກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ, ຕ້ອງໄດ້ປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດທີ່“ ຫວານ” ໃນກ້າມເນື້ອທີ່ໄດ້ຮັບໃນບົດຮຽນກ່ອນ. ແຕ່ເຫດຜົນທີ່ແທ້ຈິງຂອງການປະກົດຕົວຂອງມັນແລະຜົນສະທ້ອນທີ່ຍາວນານເຫັນໄດ້ແຈ້ງວ່າມີການຝຶກອົບຮົມຕາມປົກກະຕິ. ອາການເຈັບກ້າມແມ່ນ“ ຄົນແປກ ໜ້າ”.
ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ຄວາມກະຕືລືລົ້ນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເປັນໂຣກຂອງອາການເຈັບກ້າມຊ້າຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ (ການເຈັບກ້າມເນື້ອທີ່ຊັກຊ້າ, ຍ້ອນວ່າມັນຖືກເອີ້ນ) ແມ່ນມີສ່ວນພົວພັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍກັບແນວຄວາມຄິດຂອງປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ທ່ານໄດ້ມີການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຈັບ, ເພາະສະນັ້ນ, ພວກເຂົາຈະເຕີບໃຫຍ່ຫລືເກືອບເທົ່ານັ້ນຕາມຜູ້ທີ່ມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່. ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມປະເພດນີ້ຊັກຊ້າການເຈັບກ້າມເນື້ອແມ່ນຜົນຂອງຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງການຝຶກອົບຮົມ. “ ຫຼີກລ່ຽງຄວາມເຈັບປວດທີ່ທ່ານຈະສູນເສຍຄວາມກ້າວ ໜ້າ” - ຕາມຫຼັກການນີ້ອາໄສຢູ່ແລະຝຶກອົບຮົມຜູ້ທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຮ້ອຍພັນຄົນໃນທົ່ວໂລກ. ມີການຝຶກອົບຮົມອີກປະເພດ ໜຶ່ງ (ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ຜູ້ທີ່ຫາກໍ່ເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ), ເຊິ່ງໃຊ້ເວລາຄວາມເຈັບປວດແລະພະຍາຍາມໃນທຸກວິທີທາງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນມັນ, ລວມທັງການໃຊ້ຢາ.
ໃຜ ເໝາະ ສົມແລະບໍ່ແມ່ນໃຜ? ຫຼືບາງທີຄວາມຈິງ, ດັ່ງທີ່ມັກຈະເກີດຂື້ນ, ບາງບ່ອນຢູ່ເຄິ່ງກາງ? ເປັນຫຍັງກ້າມເນື້ອຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ກົນໄກອັນໃດທີ່ກະຕຸ້ນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍດ້ວຍລັກສະນະຂອງການເຈັບກ້າມຊ້າແລະວິທີການ ກຳ ຈັດຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອ, ແລະໂດຍທົ່ວໄປ, ດີຫຼືບໍ່ດີພວກເຮົາຈະພະຍາຍາມເຂົ້າໃຈໃນບົດຄວາມນີ້. ແລະໃຫ້ຜູ້ຝຶກອົບຮົມແຕ່ລະຄົນຕັດສິນໃຈຕົວເອງ, ສະແຫວງຫາເຂົາຫລືບໍ່.
ທຳ ອິດແມ່ນໃຫ້ເຂົ້າໃຈວ່າຄວາມເຈັບປວດຊະນິດໃດທີ່ເກີດຂື້ນເປັນຜົນມາຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ບໍ່ແມ່ນທັງ ໝົດ. ໃນພາກປະຕິບັດຕົວຈິງມີສາມປະເພດພື້ນຖານ. ສອງຢ່າງຊຶ່ງສາມາດຖືວ່າ "ດີ" ແລະອັນ ໜຶ່ງ ແມ່ນ "ບໍ່ດີ."
ເຫດຜົນທີ 1: ຄວາມເຈັບປວດຂອງກົດ lactic
ອາການເຈັບປະເພດ ທຳ ອິດ -“ ການເຜົາຜານ” ທີ່ມີຊື່ສຽງ, ເຊິ່ງມັກເກີດຂື້ນເລື້ອຍໆເມື່ອ ນຳ ໃຊ້ວິທີການທີ່ກ້າວ ໜ້າ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການຝຶກອົບຮົມຫຼືການເພີ່ມຂື້ນຢ່າງກະທັນຫັນຂອງການໂຫຼດ. ເຫດຜົນຂອງການປະກົດຕົວຂອງມັນແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ກັນດີ, ອາຊິດ lactic ນີ້ຜະລິດຢູ່ໃນກ້າມເນື້ອເຊິ່ງເປັນຜົນມາຈາກການຢູ່ຂອງລາວເປັນເວລາດົນນານ. ໃນກ້າມເນື້ອທີ່ມີປະຕິກິລິຍາແລະມີ“ ບາດແຜ”.
ນັກກິລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນອະທິບາຍເຖິງຄວາມຮູ້ສຶກນີ້ແມ່ນແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍ (ການຮັບຮູ້ກ່ຽວກັບຫົວຂໍ້ເລື່ອງສ່ວນບຸກຄົນທີ່ມີຊື່ສຽງ). ອາການເຈັບປວດດັ່ງກ່າວແມ່ນຂ້ອນຂ້າງໄວ - ສູງສຸດ 6 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກກອງປະຊຸມ, ແລະປົກກະຕິແລ້ວມັນຈະໄວຂຶ້ນຫຼາຍ. ນີ້ແມ່ນຄວາມເຈັບປວດທີ່ "ດີ" ທີ່ເປັນສົນທິສັນຍາ, ບໍ່ມີຜົນກະທົບທາງລົບໃນໄລຍະຍາວທີ່ຈະແຈ້ງ ສຳ ລັບອົງການຈັດຕັ້ງທີ່ມັນຈະບໍ່ຖືກ ນຳ ໃຊ້ເປັນພິເສດ, ເຊັ່ນກັນ. ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຄົນເຮັດວຽກເຫື່ອອອກເພື່ອພະຍາຍາມບັນລຸ“ ບາດແຜ” ນີ້, ແມ່ນແຕ່ເຮັດບາງວິທີການ“ ເຜົາຜານ” ໃນຕອນທ້າຍຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ຖ້າຄວາມຮູ້ສຶກຂອງພວກມັນກົງກັບຄວາມເປັນຈິງ, ພວກເຂົາອາດຈະໄດ້ເພີ່ມກ້າມເນື້ອໃນການແຂ່ງຂັນອ່ານຂອງພວກເຂົາແລ້ວ, ແຕ່ໃນພາກປະຕິບັດມັນກໍ່ບໍ່ໄດ້ເກີດຂື້ນເລື້ອຍໆ.
ເຫດຜົນທີ 2: ຄວາມເຈັບປວດຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ຄັ້ງທີສອງແມ່ນອາການເຈັບກ້າມຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ (ເຈັບກ້າມຊ້າ) ເລີ່ມເກີດຂື້ນພາຍຫຼັງປະມານ 12-24 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມັນແມ່ນຄວາມເຈັບປວດຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຖືກກ່າວເຖິງໃນບົດຂຽນນີ້. ຄຳ ອະທິບາຍວ່າເປັນຫຍັງມື້ຕໍ່ມາແລະເຈັບກ້າມເນື້ອກະທັນຫັນຫລັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ມັນງ່າຍດາຍຫຼາຍ: ມັນແມ່ນຜົນຂອງການອັກເສບປອດ, ເປັນຜົນມາຈາກພະຍາດຂອງໂຄງສ້າງທີ່ມີສັນຍາແລະຈຸລັງເຊື່ອມຕໍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ. ການອັກເສບບໍ່ໄດ້ເຫັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍທັນທີຫຼັງຈາກໄດ້ຮັບຈຸນລະພາກໃນການພັດທະນາປະກົດການດັ່ງກ່າວຕ້ອງໃຊ້ເວລາ. ເພາະສະນັ້ນ, ຈຸດສູງສຸດຂອງຄວາມເຈັບປວດດັ່ງກ່າວແລະມັກຈະຢູ່ໃນ 2-4 ມື້ຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ສໍາລັບການເກີດຂື້ນຂອງ microtrauma, ເຮັດໃຫ້ເກີດການອັກເສບຂອງນ້ໍາຫນັກນີ້ທີ່ຕ້ອງການນ້ໍາຫນັກພຽງພໍແລະຈໍານວນເວລາທີ່ແນ່ນອນຂອງກ້າມເນື້ອແມ່ນຢູ່ພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ. ການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາທີ່ມີການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍຄັ້ງແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບກ້າມຊ້າໃນເວລາດຽວກັນການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ເກີນ 1-2 ຄັ້ງຄືນ ໃໝ່ ຍັງບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ microtrauma ສຳ ຄັນຂອງໂຄງສ້າງທີ່ມີສັນຍາ. ເຂັ້ມແຂງກ່ວາຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ນີ້ແມ່ນຮູ້ສຶກໂດຍຜູ້ທີ່ໄດ້ຝຶກອົບຮົມດ້ວຍການຊໍ້າຊ້ອນ 5-15 ຄັ້ງໃນວິທີການ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄົນ ໃໝ່ ແລະຜູ້ທີ່ຫາກໍ່ເລີ່ມຝຶກແອບຫລັງຈາກພັກຜ່ອນຍາວ.
ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຄົ້ນຫາວິທີການຕ່າງໆກ່ຽວກັບວິທີການ ກຳ ຈັດຂອງ crestກ່ຽວກັບ Paturi, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າມັນຍັງເປັນຄວາມເຈັບປວດທີ່“ ດີ”, ບໍ່ຖືວ່າມັນເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສິ່ງມີຊີວິດ. ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ນັກກິລາຫຼາຍຄົນຮູ້ສຶກຄືກັບມັນ.
ເຫດຜົນທີ 3: ຄວາມເຈັບປວດຍ້ອນການບາດເຈັບ
ແຕ່ປະເພດທີສາມຂອງຄວາມເຈັບປວດ, ແນ່ນອນແມ່ນບໍ່ດີ ຄວາມເຈັບປວດຂອງການບາດເຈັບ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຄວາມເສຍຫາຍທີ່ຮ້າຍແຮງຕໍ່ tendons, ປວດຂໍ້ກະດູກຫຼືການຈີກຂາດຂອງກ້າມເນື້ອ. ຄວາມເຈັບປວດແບບນີ້ເພື່ອ ຈຳ ແນກຈາກສອງຢ່າງ ທຳ ອິດທີ່ສວຍງາມ. ອ່ານເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບສິ່ງນີ້ຂ້າງລຸ່ມນີ້ໃນພາກສ່ວນແຍກຕ່າງຫາກຂອງບົດຄວາມນີ້.
ວິທີການ ກຳ ຈັດຄວາມເຈັບປວດຫລັງກ້າມຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ?
ຕອນນີ້ໃຫ້ພວກເຮົາກວດກາເບິ່ງວິທີການ ກຳ ຈັດຄວາມເຈັບປວດຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ຊັກຊ້າຖ້າບໍ່ສົມບູນຫຼັງຈາກນັ້ນຢ່າງ ໜ້ອຍ ກໍ່ຈະລົດລົງ.
- ວິທີການທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະງ່າຍດາຍທີ່ສຸດໃນການຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຫລັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນການອົບອຸ່ນຄຸນນະພາບຂອງກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ການອຸ່ນຂຶ້ນແລະກຽມພ້ອມທີ່ຈະເຮັດວຽກກ້າມຈະເຮັດໃຫ້ມີອາການເຈັບຫຼາຍກ່ວາສິ່ງທີ່ຖືກ ທຳ ລາຍໃນສະພາບທີ່“ ເຢັນ”.
- ຜູ້ທີ່ປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມແບບພະລັງງານແບບຄຸ້ນເຄີຍໃນການເລືອກເອົາການຝຶກອົບຮົມ ໜັກ ແລະເບົາໃນກຸ່ມກ້າມເນື້ອ. ການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍໆຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອ, ເຊິ່ງປະກົດຕົວຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຮຸນແຮງ. ອັນນີ້ເອີ້ນວ່າຜົນກະທົບຂອງການໂຫຼດຊ້ ຳ ແລ້ວຊ້ ຳ ອີກ.
- ຜ້າເຢັນແລະອາບນ້ ຳ ດ້ວຍອຸນຫະພູມທີ່ມີຕົວແປ: ເພື່ອໃຊ້ວິທີການດັ່ງກ່າວມັນ ຈຳ ເປັນຖ້າອາການເຈັບຮຸນແຮງ.
- ການນວດບາງຄັ້ງຍັງໃຊ້ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບກ້າມຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການທົບທວນປະສິດທິຜົນຂອງວິທີການນີ້ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນມີຜົນບວກ.
- ການກະກຽມເປັນຢາທີ່ຫຼາກຫຼາຍຂອງການປະຕິບັດງານໃນທ້ອງຖິ່ນ (ຢາຂີ້ເຜິ້ງ), ແລະເຂົ້າໄປໃນ.
- ອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນແລະນໍ້າຫຼາຍໆຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນອາການປວດກ້າມເນື້ອທີ່ຊັກຊ້າ.
- ການໄປອາບນ້ ຳ ແລະການແລ່ນຊ້າໆຈະມີຜົນກະທົບທາງຈິດໃຈຫຼາຍຂື້ນຈາກການຍົກອາການເຈັບກ້າມເນື້ອໃນຕົວຂອງມັນເອງ, ພວກເຂົາເກືອບຈະບໍ່ເຮັດວຽກ.
ແຕ່ການຍືດອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອ ກຳ ຈັດຄວາມເຈັບປວດຫລັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະປະຕິບັດພວກມັນທີ່ທ່ານຍັງຕ້ອງການ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ. ຈະບໍ່ມີຜົນກະທົບທີ່ຈະແຈ້ງໃນການເຈັບປວດກ້າມເນື້ອທີ່ຊັກຊ້າແລະການໄດ້ຮັບສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະ (ຕົວຢ່າງ, ວິຕາມິນຊີ)
ມັນເປັນໄປໄດ້ບໍທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມຖ້າເຈັບກ້າມ?
ການກວດກາວິທີຕ່າງໆໃນການ ກຳ ຈັດຄວາມເຈັບປວດກ້າມຊີ້ນຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ພວກເຮົາໄດ້ ສຳ ຜັດກັບ ຄຳ ຖາມທີ່ມີຜົນກະທົບຂອງການໂຫຼດຊ້ ຳ ແລ້ວຊ້ ຳ ອີກ. ໃຫ້ພວກເຮົາກວດເບິ່ງຈຸດນີ້ໃນລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມ.
ໂຄງສ້າງທີ່ມີສັນຍາລັກຂອງກ້າມໄດ້ຮັບ microtrauma ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຮ່າງກາຍຈະໃຊ້ເວລາໃນການຮັກສາຄວາມເສຍຫາຍ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ຈະຮອດໄລຍະຂອງການຊົດເຊີຍເກີນ ກຳ ນົດ - ເມື່ອກ້າມບໍ່ພຽງແຕ່ຟື້ນຟູ, ແຕ່ມັນກໍ່ຈະໃຫຍ່ແລະແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ. ມັນປອດໄພທີ່ຈະເວົ້າວ່າໃນຂະນະທີ່ມີຂະບວນການອັກເສບທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈັບກ້າມຊ້າ, ຂະບວນການຟື້ນຟູແມ່ນບໍ່ແນ່ນອນ, ແລະສິ່ງທີ່ເກີນໄປໂດຍສະເພາະແມ່ນບໍ່ໄດ້ບັນລຸ.
ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາສະຫຼຸບໄດ້ວ່າ ການຝຶກອົບຮົມຄວາມກົດດັນ ໃໝ່, ເຊິ່ງເປັນອີກ ໜຶ່ງ ສາເຫດຂອງ microtrauma ແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ - ສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງການພັດທະນາກ້າມເນື້ອຊ້າລົງ. ສິ່ງທີ່ງ່າຍອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ແມ່ນຄວາມເຈັບປວດທາງດ້ານນ້ ຳ ໜັກ ຕ່ ຳ: ການໂຫຼດແບບນີ້ໃຫ້ພຽງແຕ່ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການຖ້ານັກກິລາຊອກຫາວິທີທີ່ຈະ ກຳ ຈັດຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອທີ່ຊັກຊ້າ. ສິ່ງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈແມ່ນການໂຫຼດຄືນ ໃໝ່ ບໍ່ແມ່ນໂດຍກົງ: ນັກ ສຳ ມະນາກອນ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ໄດ້ໃຫ້ຂໍ້ສັງເກດວ່າຄວາມເຈັບປວດຈາກການຝຶກອົບຮົມຄັ້ງກ່ອນແມ່ນຫຼຸດລົງເມື່ອ ດຳ ເນີນການຝຶກອົບຮົມ ໃໝ່ ໃນກຸ່ມກ້າມແຕກຕ່າງກັນ. ແປກແຕ່ເປັນຄວາມຈິງ.
ຄຳ ຖາມທີ່ສົມເຫດສົມຜົນເກີດຂື້ນ: ຖ້າມັນຍາກທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມໂດຍບໍ່ຕ້ອງລໍຖ້າການຢຸດການເຈັບກ້າມ, ຈະມີຫຍັງເກີດຂື້ນໃນກໍລະນີນີ້? ຄວາມຄືບ ໜ້າ ໃນການພັດທະນາກ້າມແມ່ນຢຸດທັງ ໝົດ ບໍ? ຕົວຈິງແລ້ວບໍ່, ລາວພຽງແຕ່ຊ້າລົງ. ກ້າມແມ່ນບາງຢ່າງທີ່ຈະເຕີບໃຫຍ່ແລະໃນກໍລະນີນີ້, ເນື່ອງຈາກປັດໃຈໂຄງສ້າງທີ່ມີສັນຍາແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນ ໜຶ່ງ ດຽວທີ່ຈະກ້າວ ໜ້າ ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະມວນກ້າມເນື້ອ.
ອາການເຈັບປວດກ້າມເນື້ອ: ດີຫຼືບໍ່ດີບໍ?
ໃນຈິດໃຈຂອງນັກກິລາທີ່ມີອາການເຈັບເປັນ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍແມ່ນຕິດພັນຢ່າງ ແໜ້ນ ແຟ້ນກັບແນວຄິດຂອງການຝຶກຊ້ອມທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງ. ດີ, ຈາກຫົວໃຈທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຕາມຄວາມເຈັບປວດທີ່ແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອ, ແລະເປັນຜົນມາຈາກຄວາມກ້າວ ໜ້າ ໃນການສ້າງຄວາມແຂງແຮງແລະມວນກ້າມເນື້ອ. ຄວາມຄິດເຫັນນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງສ່ວນ ໜຶ່ງ ເທົ່ານັ້ນ. ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນສັບສົນຫຼາຍ: ຄວາມເຈັບປວດຍັງຂື້ນກັບຄຸນລັກສະນະທາງພັນທຸ ກຳ, ຄວາມຍາວແລະຄວາມຖີ່ຂອງການຝຶກ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໃຊ້ແລ້ວແລະກ້າມເນື້ອສະເພາະ. ມັນເປັນທີ່ຮູ້ກັນວ່າ deltoids ບໍ່ຄ່ອຍຈະເຈັບຫຼາຍ (ຢ່າງ ໜ້ອຍ, ເຊັ່ນດຽວກັບຕົວຢ່າງແລະຄວາມວຸ້ນວາຍຫລັງຈາກມີລົມ ໜາວ ໜັກ), ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຍັງ ສຳ ລັບ "deltas", ຄວາມຕ້ອງການການຝຶກອົບຮົມແບບສຸມ? ແນ່ນອນບໍ່ແມ່ນ.
ຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອຕົວຈິງແລ້ວແມ່ນບໍ່ດີແລະບໍ່ດີ: ມັນເປັນພຽງແຕ່ສັນຍານວ່າຮ່າງກາຍ ກຳ ລັງແລ່ນ, ຂະບວນການທາງຊີວະເຄມີບາງຊະນິດ. ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອາໄສຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອ. ມາດຕະການຕົ້ນຕໍຂອງປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກແມ່ນຄວາມກ້າວ ໜ້າ ໃນແງ່ຂອງເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ນັກກິລາ ກຳ ນົດ (ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດກ້າມເນື້ອແລະຄວາມແຂງແຮງ). ເຈັບກ້າມຫຼືບໍ່ແມ່ນ ຄຳ ຖາມຮອງ.
ວິທີການຝຶກອົບຮົມການເຈັບກ້າມຊີ້ນບໍ່ປາກົດ?
ໃຫ້ພວກເຮົາຊອກຫາໃນປັດຈຸບັນກ່ຽວກັບວິທີການກໍາຈັດຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອ, ເຕືອນນາງຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນການວາງແຜນຂອງຂະບວນການຝຶກອົບຮົມ. ຄວາມເປັນໄປໄດ້ດັ່ງກ່າວມີຈິງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກເຮົາເນັ້ນ ໜັກ ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ: ບໍ່ຕ້ອງຢ້ານກ້າມຫລັງຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ນີ້ແມ່ນຂະບວນການ ທຳ ມະຊາດທີ່ ທຳ ມະດາໃນຊ່ວງເວລາການຝຶກອົບຮົມ.
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ບາງຢ່າງທີ່ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການເຈັບປວດກ້າມເນື້ອທີ່ຊັກຊ້າຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ:
- ຕ້ອງການອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມທີ່ຮຸນແຮງ. ຢ່າລືມການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ມັນຄວນຈະໃຊ້ເວລາ 5-10 ນາທີ, ບໍ່ ໜ້ອຍ.
- ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປ່ຽນຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍເລື້ອຍໆ: ການເຄື່ອນໄຫວແບບ ໃໝ່ ທີ່ຍັງບໍ່ພັດທະນາເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເຈັບ ໜັກ ຫຼາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເພື່ອອາໄສຢູ່ຕະຫຼອດໄປໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດຽວກັນ, ກ້າມກໍ່ຈະຖືກ ນຳ ໃຊ້ແລະຈະຢຸດການຕອບສະ ໜອງ ຕໍ່ຄວາມກົດດັນຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ບາງຄັ້ງຄາວ, ພວກເຂົາ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີອາການຊloadsອກທີ່ຜິດປົກກະຕິ, ສະນັ້ນມີບາງເວລາທີ່ມີອາການເຈັບກ້າມຊ້າຈະຕ້ອງໄດ້ລໍຖ້າ.
- ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງບັງຄັບການໂຫຼດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເພື່ອຮັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງນ້ ຳ ໜັກ ຫລັງຈາກໄດ້ພັກຜ່ອນຍາວຈາກການຝຶກອົບຮົມຫລືຍົກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຍົກຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງຫລື cardio, ທ່ານກໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີພາລະເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ (ເວລາຮຽນ, ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງ, ຄວາມໄວໃນການປະຕິບັດ, ແລະອື່ນໆ).
- ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຝຶກອົບຮົມການພັກຜ່ອນຍາວເປັນປະ ຈຳ ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຖອນອອກຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ສະນັ້ນ, ການຊັກຊ້າໃນການເຈັບກ້າມເນື້ອກໍ່ຈະເພີ່ມຂື້ນ. ເຄື່ອງຍ່ອຍຂະ ໜາດ ນ້ອຍ: ໃນການຝຶກອົບຮົມທີ່ຫາຍາກນີ້, ບໍ່ເອີ້ນກ້າມຕິດຄວາມກົດດັນໂດຍອີງໃສ່“ Supertrening” ໂດຍ Mike Mentzer ແລະວິທີ VIT ອື່ນໆທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ກ້າມຊີ້ນທີ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໄດ້ຮັບບາດເຈັບສາຫັດແລະດ້ວຍເຫດນັ້ນຈຶ່ງມີປະຕິກິລິຍາຕອບສະ ໜອງ ຕໍ່ຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນການຝຶກອົບຮົມ. ເຕັກນິກທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມເພື່ອຈະກ້າວ ໜ້າ ຢ່າງບໍ່ມີເວລາ, ສະນັ້ນມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້.
- ທ່ານສາມາດຈັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງກັບຫົວ ໜ່ວຍ - ໂສດ, ແທນທີ່ຈະເປັນປົກກະຕິ, mnogofotonnykh. ແນ່ນອນ, ໂສດບໍ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນສອງສາມມື້ຕິດຕໍ່ກັນ. ແລະອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ກຳ ລັງສາມາດເພີ່ມຂື້ນໄດ້, ແຕ່ວ່າມະຫາຊົນບໍ່ແມ່ນ.
- ທ່ານສາມາດໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງແມ່ນບໍ່ຄົບຖ້ວນ, ມີຄວາມກວ້າງຂວາງບາງສ່ວນ (ຕົວຢ່າງ: ການກັກຕົວແລະການກົດດັນບາງສ່ວນ).
- ດີກວ່າທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງວິທີການຝຶກທີ່ຍາກແທ້ - ທັງ ໝົດ ນີ້ທ່ານຕ້ອງຮູ້ມາດຕະການ. ແຕ່ຂໍໂທດຕົວເອງເກີນໄປແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນດີ.
ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດຖ້າທ່ານເຈັບກ້າມຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ?
ຄຳ ຕອບ ສຳ ລັບ ຄຳ ຖາມນີ້ບາງສ່ວນຢູ່ໃນວັກກ່ອນ ໜ້າ ນີ້: ຄວາມຄືບ ໜ້າ ດ້ານມະຫາຊົນແລະ ກຳ ລັງແລະສິ່ງດຽວໂດຍແລະໃຫຍ່, ມາດຕະການຂອງຄວາມ ສຳ ເລັດໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ພະລັງງານກໍ່ມີການຂະຫຍາຍຕົວດ້ວຍວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: ຈາກພະລັງງານໄຟຟ້າແມ່ນຕົ້ນຕໍຂອງການຄ້າງຫ້ອງສູງສຸດ ໜຶ່ງ ຄັ້ງໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີການແຂ່ງຂັນ ສຳ ລັບການເພີ່ມຂື້ນຂອງຮ່າງກາຍທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈໃນຜົນບັງຄັບໃຊ້ທີ່ໃຊ້ກັບນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກ ສຳ ລັບ 6-12 reps.
ແຕ່ຖ້າບໍ່ມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ ແລະເຈັບກ້າມ, ນັກກິລາຄວນຖາມຕົວເອງດ້ວຍ ຄຳ ຖາມ: ເປັນຫຍັງເຈັບກ້າມຫລັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ? ບໍ່ວ່າຈະເປັນດັ່ງນັ້ນຄວາມເຂັ້ມຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນການ ດຳ ເນີນກົນໄກການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມກໍ່ພຽງພໍບໍ? ກົງກັນຂ້າມ, ມັນແມ່ນດັ່ງນັ້ນ.
ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພິຈາລະນາຢ່າງຈິງຈັງວິທີການຝຶກອົບຮົມທັງ ໝົດ ຂອງພວກເຂົາ: ເພື່ອສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ mnogocwetnye ຂັ້ນພື້ນຖານເຮັດວຽກດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ, ໃຊ້ເວລາ ໜ້ອຍ ລົງໃນອຸປະກອນພຽງແຕ່ເຮັດອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງສະບາຍແລະສະດວກ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນຈະເປັນປົກກະຕິແລະປານກາງ. ຈາກນັ້ນຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ຕົວເອງລໍຖ້າ. ແນ່ນອນ, ນີ້ຈະເພີ່ມຂື້ນໃນຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອ. ແຕ່ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ເພື່ອຕັດສິນການຝຶກອົບຮົມຜົນໄດ້ຮັບພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບການມີຫຼືບໍ່ມີໄຂ້ແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້.
ວິທີການ ຈຳ ແນກລະຫວ່າງຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອທີ່ຊັກຊ້າຈາກການບາດເຈັບ?
ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການໃນການ ກຳ ນົດຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງຄວາມເຈັບປວດຫລັງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມເຈັບປວດທີ່ຮຸນແຮງຈາກການບາດເຈັບບໍ່ແມ່ນເລື່ອງຍາກ. ດີ, ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີປະສົບການໃນການແຂ່ງຂັນກິລາແມ່ນຍັງບໍ່ຫຼາຍ, ລາຍຊື່ຂອງຄວາມແຕກຕ່າງຕົ້ນຕໍລະຫວ່າງສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ເຖິງວ່າມັນຈະບໍ່ແຂງແຮງປານໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເກືອບຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ມັນບໍ່ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມເນື້ອເປົ້າ ໝາຍ ໄດ້. “ ການຍິງ” ຢ່າງແຮງຫຼືເຈັບໃນການບາດແຜຮ່ວມຫຼືຂໍ້ບວມ, ເຊິ່ງ ຈຳ ກັດການເຄື່ອນໄຫວ, ການເຈັບກ້າມຊີ້ນເລີ່ມຊ້າບໍ່ແມ່ນເລື່ອງປົກກະຕິ.
- ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງສອງປະເພດຂອງຄວາມເຈັບປວດແລະເຂດພື້ນທີ່ຂອງການທ້ອງຖິ່ນ: ມັນເປັນທີ່ຊັດເຈນວ່າຖ້າຄວາມບໍ່ສະບາຍຮູ້ສຶກຢູ່ພາຍໃນຮ່ວມ, ບ່ອນທີ່ເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອບໍ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນແນ່ນອນວ່າມັນແມ່ນການບາດເຈັບ; ແຕ່ອາການເຈັບບໍລິເວນກ້າມເນື້ອຂອງອາການເຈັບປວດກ້າມເນື້ອຊັກຊ້າ, ບໍ່ມີຫຍັງກັງວົນເລີຍ.
- ພາກສ່ວນທີ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບສາມາດໃຄ່ບວມ, ບາງຄັ້ງພວກມັນຈະຮ້ອນກັບການ ສຳ ພັດກວ່າບໍລິເວນໃກ້ຄຽງຂອງຜິວ ໜັງ, ຊັກຊ້າການເຈັບກ້າມເມື່ອເວລານີ້ບໍ່ເກີດຂື້ນ.
ສິ່ງທີ່ບໍ່ຄວນເຮັດໃນເວລາຊັກຊ້າເຮັດໃຫ້ເຈັບກ້າມ?
ຖ້ານັກກິລາຮູ້ສຶກເຈັບກ້າມຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ລາວຄວນເຮັດສາມຢ່າງ:
- ເພື່ອຈັດຕັ້ງປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມສູງ ໃໝ່ ກ່ຽວກັບຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອທີ່ຍັງບໍ່ທັນໄດ້ຜ່ານໄປຢ່າງສິ້ນເຊີງ. ແສງສະຫວ່າງໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ມັນເປັນໄປໄດ້, ມັນຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດ.
- ທ່ານບໍ່ຄວນສົ່ງຮ່າງກາຍຂອງຢາຫລາຍຊະນິດ: ຢາແກ້ປວດ, ຕ້ານການອັກເສບແລະອື່ນໆ. ມັນເປັນການປິ່ນປົວອາການທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຟື້ນຕົວຍັງຈະບໍ່ເລັ່ງແຕ່ວ່າຄວາມສ່ຽງຂອງຜົນຂ້າງຄຽງຂອງການໃຊ້ຢາດຽວກັນຢ່າງເປັນລະບົບແມ່ນບ່ອນທີ່ຈະເປັນ. ກັບຢາດຽວກັນມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍ - ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະໃຊ້ເງິນເພື່ອໂພຊະນາການກິລາທີ່ດີ.
- ແລະສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນບໍ່ຕ້ອງເຊົາກິລາ. ການເຮັດວຽກ ໜັກ ໃນຫ້ອງກິລາ, ໃນທີ່ນັກຝຶກອົບຮົມເອົາຊະນະຄວາມບໍ່ສະບາຍໃນລະຫວ່າງແລະຫຼັງການຝຶກອົບຮົມສາມາດຫັນ ໜ້າ ຜູ້ຊາຍທີ່ອ່ອນເພຍໄປເປັນນັກກິລາກ້າມ, ພຽງແຕ່ເປັນແນວນັ້ນແລະບໍ່ແມ່ນແນວອື່ນ. ແຕ່ຄວາມເຈັບປວດແມ່ນພຽງແຕ່ມີຜົນກະທົບຄ້ ຳ ປະກັນ.
ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:
- ແລ່ນໃນຕອນເຊົ້າ: ການ ນຳ ໃຊ້ແລະປະສິດທິພາບ, ກົດລະບຽບພື້ນຖານແລະຄຸນລັກສະນະຕ່າງໆ
- ທາດໂປຼຕີນຈາກ whey ທີ່ດີທີ່ສຸດ 10 ອັນດັບ: ການໃຫ້ຄະແນນ 2019
- Crossfit: ມັນແມ່ນຫຍັງ, ຜົນປະໂຫຍດແລະອັນຕະລາຍ, ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນແລະວິທີການກະກຽມ
- ການຝຶກອົບຮົມ TABATA: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກຽມພ້ອມ 10 ຢ່າງ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ