ເນື້ອໃນ
ແລ່ນຕັ້ງແຕ່ສະ ໄໝ ກ່ອນ (ອາດຈະເປັນຕັ້ງແຕ່ສະ ໄໝ ເກົ່າ, ແລະກ່ອນ ໜ້າ ນີ້) ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກກັບມະນຸດຊາດເປັນ ປັບປຸງຕົວແທນຂອງຢາ ບຳ ລຸງແລະ ກຳ ລັງຟື້ນຟູ. ມາຮອດປະຈຸບັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ຍັງຄົງຢູ່, ໂດຍບໍ່ມີການເວົ້າເກີນ, ຮູບແບບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ນິຍົມແລະເຂົ້າເຖິງໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດໃນໂລກ ແລ່ນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງພວກເຂົາໃຊ້ເປັນນັກກິລາແລະເປັນຜູ້ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ວິຖີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ໄດ້ຮັບຈາກລາວນອກ ເໜືອ ຈາກການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍຍັງມີຜົນດີຕໍ່ສຸຂະພາບຕ່າງໆອີກດ້ວຍ.
ມີຫຼາຍປະເພດຂອງການແລ່ນແລະລະບຽບວິໄນກິລາ, ເຊິ່ງບາງຢ່າງລວມມີການແລ່ນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນບົດຂຽນນີ້ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບການແລ່ນໃນຕອນເຊົ້າ, ກ່ຽວກັບຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍຂອງຊ່ວງເວລາສະເພາະຂອງມື້ນີ້ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມແລ່ນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຄຸນລັກສະນະແລະ ຄຳ ແນະ ນຳ ທາງຈິດວິທະຍາ ສຳ ລັບ Jogging.
ຕ້ອງເບິ່ງ:
- ວິທີການເລືອກເກີບແລ່ນ: ຄຳ ແນະ ນຳ ແລະແບບທີ່ດີທີ່ສຸດ
- ເກີບແລ່ນ ສຳ ລັບຜູ້ຍິງທີ່ດີທີ່ສຸດ 20 ອັນດັບ ສຳ ລັບການແລ່ນສະດວກສະບາຍ
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປກ່ຽວກັບການແລ່ນໃນຕອນເຊົ້າ
Morning Jogging ເໝາະ ກັບຄົນ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍທີ່ສະແຫວງຫາວິຖີຊີວິດທີ່ດີແລະຮັກສາຮູບຮ່າງທີ່ດີ. ມັກເລືອກແລ່ນເພື່ອການພັດທະນາຄວາມອົດທົນຂອງລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈແລະຕ້ານໄຂມັນ. Jogging ໃນຕອນເຊົ້າທ່ານບໍ່ມີຄວາມຜູກມັດທີ່ ແໜ້ນ ແຟ້ນກັບເພດແລະອາຍຸຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ການແລ່ນສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກໆຄົນ.
ພວກເຮົາສາມາດ ຈຳ ແນກໄດ້ຫຼາຍຢ່າງ ປະເພດຂອງປະຊາຊົນຜູ້ທີ່ແນະນໍາໃຫ້ jog ຕອນເຊົ້າ:
- ຄົນທີ່ມີບັນຫານໍ້າ ໜັກ ເກີນ. ພຽງແຕ່ Jogging ອາດຈະບໍ່ແກ້ໄຂບັນຫາໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງ, ແຕ່ພວກເຂົາຈະຊ່ວຍໃນການເຮັດຂັ້ນຕອນ ທຳ ອິດໃນເສັ້ນທາງນີ້.
- ຜູ້ທີ່ຖືກບັງຄັບ (ບາງທີອາດແມ່ນຍ້ອນສະເພາະຂອງ) ມີວິຖີຊີວິດທີ່ບໍ່ສະບາຍເພື່ອຕ້ານທານກັບຄວາມບໍ່ມີປະໂຫຍດທາງຮ່າງກາຍແລະການຮັກສາຊີວິດແລະອາລົມ.
- ນັກກິລານັກສມັກເລ່ນ ("ກິລາ"), ປະຕິບັດລະບຽບວິໄນດ້ານການສອດຄ່ອງກັບແລະນໍາພາຊີວິດສຸຂະພາບ.
- ນັກກິລາທີ່ກ້າວ ໜ້າ ແລະເປັນມືອາຊີບ, ສະເພາະຂອງການຝຶກຊ້ອມເຊິ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າການແລ່ນ.
- ຄົນທີ່ຍ້ອນອາຊີບຂອງພວກເຂົາ (ທະຫານ, ຕຳ ຫຼວດ, ກູ້ໄພ, ແລະອື່ນໆ) ຄວນຮັກສາຮູບຮ່າງທີ່ດີ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການແລ່ນໃນຕອນເຊົ້າ:
- ການແລ່ນໃນຕອນເຊົ້າມີຜົນກະທົບຕໍ່ກ້າມເນື້ອແລະຈິດໃຈໃນຕອນບ່າຍ. Jogging ກຳ ຈັດສິ່ງທີ່ເຫລືອຢູ່ຂອງການນອນຫລັບ, ຫຼັງຈາກທີ່ມັນງ່າຍຕໍ່ການໄປເຮັດວຽກ.
- ການແລ່ນໃນຕອນເຊົ້າເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຕຶງຄຽດ ໜ້ອຍ ລົງຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງເມື່ອທຽບກັບການແລ່ນຕອນແລງ. ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງກະດູກສັນຫຼັງອີກບໍ່ເທົ່າໃດຫຼັງຈາກນອນໃນຕອນກາງຄືນ, ຕອນແລງຂອງແຜ່ນ intervertebral ແຜ່ນ“ SAG” ແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ຄວາມບໍ່ສະບາຍໃນກະດູກສັນຫຼັງ.
- ໃນຕອນເຊົ້າແລ່ນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຫວ່າງເປົ່າ, ຮ່າງກາຍມີຄວາມ“ ເຕັມໃຈ” ຫຼາຍຂື້ນເລີ່ມຕົ້ນສະຫງວນໄຂມັນ.
- ການກະຕຸ້ນໃນຕອນເຊົ້າຂອງຂະບວນການທາງເດີນອາຫານເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜານອາຫານໄວຂື້ນ, ຜົນກະທົບນີ້ຈະຢູ່ຕະຫຼອດມື້.
- ໃນສະພາບແວດລ້ອມໃນຕົວເມືອງໃນຕອນເຊົ້າອາກາດຈະມີມົນລະພິດ ໜ້ອຍ ລົງຍ້ອນຂີ້ຝຸ່ນແລະລົດຍົນ.
- ຫລັງຈາກການວຸ້ນວາຍໃນຕອນເຊົ້າມີຄວາມຢາກທີ່ຈະມີອາຫານເຊົ້າ - ທີ່ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີຄວາມຢາກອາຫານໃນຕອນເຊົ້າທີ່ຫລຸດລົງ.
- ມີ "ການກໍ່ສ້າງ" ຂອງຄວາມສູງຂອງ ທຳ ມະຊາດຂອງມະນຸດ: ການຝຶກອົບຮົມຂ້າມປະເທດໃນຕອນເຊົ້າຈະກາຍເປັນຄວາມອິດເມື່ອຍທີ່ ໜ້າ ເພິ່ງພໍໃຈໃນຕອນແລງ ອຳ ນວຍຄວາມສະດວກໃຫ້ນອນຫລັບ.
ແລ່ນອັນຕະລາຍໃນຕອນເຊົ້າ:
- ຄວາມບໍ່ສະບາຍ Jogging ຈະ ນຳ ເອົາ“ ໜອນ”, ໝາຍ ຄວາມວ່າຜູ້ທີ່ຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະລຸກເຊົ້າແລະມີຮ່າງກາຍຄ່ອຍໆ“ ຫັນມາເຮັດວຽກໃນຕອນເຊົ້າ.
- ການແລ່ນໃນຕອນເຊົ້າໃນກະເພາະອາຫານຫວ່າງທີ່ບໍ່ສະບາຍເຮັດໃຫ້ຜົນສະທ້ອນຂອງກ້າມຊີ້ນ catabolism ໃນຕອນກາງຄືນ: ມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກ້າວ ໜ້າ ໃນການຮັບເອົາມວນກ້າມເນື້ອ.
- Morning Jogging ສາມາດສ້າງຄວາມສັບສົນໃນການຈັດຕັ້ງໃຫ້ກັບຜູ້ທີ່ມີມື້ເລີ່ມຕົ້ນ. ຄວາມອິດເມື່ອຍ, ການຫຼຸດຜ່ອນເວລານອນຂອງມັນຈະບໍ່ເພີ່ມຄວາມສະດວກສະບາຍໃນຊີວິດແລະສາມາດກະທົບຕໍ່ການເຮັດວຽກແລະເປັນຜົນໄດ້ຮັບທາງດ້ານການເງິນ.
- ເຊື່ອກັນວ່າ ສຳ ລັບຄົນທີ່ເປັນພະຍາດຕັບ, neysາກໄຂ່ຫຼັງແລະລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈບໍ່ສະໍ່າສະເີ, ແມ່ນດີກວ່າທີ່ຈະປ່ຽນພາລະ ໜັກ ແລ່ນໃນຕອນແລງ; ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະບອກ.
ແລ່ນເທິງທ້ອງເປົ່າຫລືຫລັງອາຫານເຊົ້າ?
ໂດຍລວມແລ້ວ, ທຸກ ຄຳ ແນະ ນຳ ໃນຫົວຂໍ້ນີ້ບໍ່ມີ, ມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນຂື້ນກັບເປົ້າ ໝາຍ ແລະການຝຶກອົບຮົມສະພາບຮ່າງກາຍ.
ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງນັກແລ່ນແມ່ນໄຂມັນທີ່ເຜົາຜານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານຫວ່າງເປົ່າ: ຮ່າງກາຍແລ່ນອອກຈາກຮ້ານ glycogen ຢ່າງໄວວາແລະຮັບເອົາໄຂມັນ. ມີວິທີການນີ້ຂໍ້ບົກຜ່ອງທີ່ຮ້າຍແຮງ: ສິ່ງທັງ ໝົດ ນີ້ບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຕໍ່ການພັດທະນາກ້າມ - ຫລັງຈາກຄືນກ້າມເນື້ອກ້າມບໍ່ໄດ້ພຽງແຕ່ໃຫ້ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເທົ່ານັ້ນ, ສະນັ້ນຍິ່ງຈະມີການໂຫຼດແລະແລ່ນ. ມັນເປັນທີ່ຊັດເຈນວ່າການເຕີບໃຫຍ່ຂອງມວນກ້າມເນື້ອໃນຮູບແບບ ຄຳ ຖາມນີ້ (ປະເດັນອື່ນແມ່ນວ່າທຸກຄົນບໍ່ຕ້ອງການ).
ຜູ້ທີ່ກັງວົນກ່ຽວກັບການຮັກສາກ້າມເນື້ອ, ມັນດີທີ່ສຸດ ກ່ອນທີ່ຈະກິນກ່ອນອາຫານເຊົ້າທາດແປ້ງທາດແປ້ງ - ທາດໂປຼຕີນ, ແລະທາດແປ້ງ "ໄວ" ໂດຍສະເພາະແມ່ນບໍ່ສາມາດຢ້ານກົວ, ຫຼັງຈາກແລ່ນ, ພວກມັນຈະໄປ "ເຂົ້າໄປໃນເຕົາໄຟ" ຢ່າງໄວວາ. ອາຫານສ່ວນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ກ່ອນການແລ່ນຈະຊ່ວຍໃຫ້, ຖ້າບໍ່ເພີ່ມຂື້ນຢ່າງ ໜ້ອຍ ກໍ່ຈະຮັກສາປະລິມານກ້າມ.
ກິນງ່າຍໆອາຫານເຊົ້າກ່ອນອາຫານເຊົ້າແນະ ນຳ ແລະຄົນຜິວ ໜັງ: ບັນຫາເລື່ອງນ້ ຳ ໜັກ ເກີນພວກມັນໃນອະນາຄົດທີ່ຄາດເດົາບໍ່ໄດ້ຖືກຂົ່ມຂູ່, ແຕ່ພະລັງງານທີ່ໄດ້ມາຈາກອາຫານດັ່ງກ່າວ, ສາມາດເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍ.
Jogging ຕອນເຊົ້າຫຼືຕອນແລງ?
ຄວາມຈິງທີ່ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກກັນດີ: ຄົນເຮົາແບ່ງອອກເປັນ“ ນົກກະທາ” ແລະ“ ນົກເຄົ້າ”. Zhavoronki ງ່າຍທີ່ຈະລຸກແຕ່ເຊົ້າ (ລຸກແຕ່ 6 ໂມງເຊົ້າບໍ່ແມ່ນບັນຫາ ສຳ ລັບພວກເຂົາ), ແຂງແຮງແລະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງໃນຕອນເຊົ້າ, ຫຼັງຈາກອາຫານທ່ຽງ, ກິດຈະ ກຳ ຢູ່ໃນລະດັບຫຼຸດລົງແລະ 10 PM Zhavoronki ມັກຈະເຂົ້ານອນ. ໃນ“ ນົກອ້ອຍ” ແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ: ການລຸກຮືຂຶ້ນໃນຕອນເຊົ້າແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫລາຍ, ໃນເຄິ່ງ ທຳ ອິດຂອງມື້ໄປຫາ“ ແກວ່ງໄປມາ,” ແລະພຽງແຕ່ໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງມື້, ພວກເຂົາຮູ້ສຶກວ່າພະລັງງານ, ຄວາມປາຖະ ໜາ ທີ່ຈະເຮັດວຽກແລະສ້າງ .
ນັກກິລາຕ້ອງການ ເພື່ອປະເມີນຈຸດປະສົງທີ່ມີຫຼືບໍ່ມີຄວາມສາມາດໃນການລຸກແຕ່ເຊົ້າແລະການຝຶກອົບຮົມໃນຕອນເຊົ້າ: ຖ້າຕື່ນນອນເຈັດໃນຕອນເຊົ້າແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍແລະຄວາມຄິດຂອງ Jogging ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຢ້ານກົວໂດຍຜ່ານກະດູກສັນຫຼັງຂອງຂ້ອຍ - ມັນດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ທໍລະມານຕົວເອງແລະແລ່ນໃນຕອນແລງ. ຄວາມຄິດຂອງການລຸກຂຶ້ນໃນຕອນຕົ້ນອາດຈະເຮັດໃຫ້ການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນທີ່ມີການລະເມີດ, ຄວາມກັງວົນໃນການລໍຖ້າການແຈ້ງເຕືອນພຽງແຕ່ຈະບໍ່ໃຫ້ການພັກຜ່ອນໃນຕອນກາງຄືນເປັນປົກກະຕິ. ການແລ່ນແຂ່ງຂັນໃນຕອນເຊົ້າ (ຄືກັບຕອນແລງ) ບໍ່ແມ່ນ ສຳ ລັບທຸກຄົນ, ມັນຂື້ນກັບໂຄງການທັງ ໝົດ ຂອງມະນຸດ. "ເພື່ອຈະໄດ້ຮັບການແກ້ແຄ້ນ" ຈາກ "ນົກຮູກ" ແລະ "ລົກ" ເກືອບເປັນໄປບໍ່ໄດ້.
ດີ, ຖ້າທ່ານລຸກເຊົ້າແຕ່ເຊົ້າກໍ່ຈະຖືກມອບໃຫ້, ຖ້າບໍ່ແມ່ນງ່າຍ, ແຕ່ວ່າຢ່າງ ໜ້ອຍ ກໍ່ຈະມີຄວາມອົດທົນຫລືບໍ່ ໜ້ອຍ - Jogging ແມ່ນ ເໝາະ ສົມຫຼາຍ, ແລະມີລະບອບການຝຶກອົບຮົມທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດ.
Contraindications ສໍາລັບ Jogging:
- ຄົນທີ່ເປັນໂຣກຫົວໃຈວາຍ.
- ພະຍາດຂອງອະໄວຍະວະພາຍໃນ, ສ້ວຍແຫຼມແລະຊໍາເຮື້ອ (ຕັບ, ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ, ແລະອື່ນໆ), ເຊິ່ງບໍ່ພຽງແຕ່ແລ່ນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວກິລາກໍ່ມີການຕິດເຊື້ອ.
- ການບາດເຈັບຂອງລະບົບກ້າມເນື້ອ (ໂດຍສະເພາະກະດູກສັນຫຼັງ, ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າ, ຕີນ, ແລະອື່ນໆ) ຈົນກ່ວາການຟື້ນຟູຢ່າງເຕັມທີ່.
- ການຖືພາ (ເຄື່ອງຕັດ 2 ແລະ 3).
- ເປັນພະຍາດຕິດແປດ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນມີອຸນຫະພູມສູງ.
- ໄລຍະເວລາຟື້ນຟູຫລັງການຜ່າຕັດ, ການບາດເຈັບ, ແລະອື່ນໆ.
ບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ແລ່ນແນວໃດ?
ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະງ່າຍໆ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະຊ່ວຍໃນການເລີ່ມຕົ້ນການແລ່ນ Jogging ໃນຕອນເຊົ້າແລະບໍ່ຖິ້ມພວກເຂົາໃນເວລານັ້ນ:
- ປັບເວລາໃຫ້ນອນຫລັບໃນຕອນແລງ: ເຂົ້ານອນແຕ່ເຊົ້າແລະຕື່ນເຊົ້າແລະ jog ກໍ່ຈະງ່າຍຂື້ນ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດມັນດີກວ່າທີ່ຈະວາງແຜນໃນໄລຍະຍາວ (ຫຼາຍໆມື້) ໃນທ້າຍອາທິດ.
- ກ່ອນການລ້າງອອກຄວນອາບນ້ ຳ, ເຮັດທຸກຂັ້ນຕອນການອະນາໄມທີ່ເປັນປົກກະຕິ - ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍຫ້າມສິ່ງທີ່ເຫຼືອຂອງການນອນຫລັບ.
- ກ່ອນທີ່ຈະອອກໄປຂ້າງນອກຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຮັກສາອາການປວດຂໍ້ກະດູກ (ໂດຍສະເພາະໃນລະດູ ໜາວ).
- ເຈົ້າສາມາດດື່ມນໍ້າສອງສາມແກ້ວຫຼືນໍ້າຊາ - ນໍ້າຈະຫຼຸດຄວາມ ໜຽວ ຂອງເລືອດແລະຊ່ວຍແກ້ໄຂຄວາມຮ້ອນໃນເວລາແລ່ນ.
- ແຮງຈູງໃຈ: ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ໃນເປົ້າ ໝາຍ ນັ້ນ, ເຊິ່ງຄວນຊ່ວຍໃນການບັນລຸກິລາ.
ກົດລະບຽບທີ່ແລ່ນໃນຕອນເຊົ້າ
ຂໍໃຫ້ເບິ່ງ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ງ່າຍໆເພື່ອສ້າງໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມແລະ“ ການຖອຍຄືນ” ໃນຂະບວນການຝຶກອົບຮົມ:
- ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງໄດ້ກວດກາວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດຂອງການກວດສອບດ້ວຍຕົນເອງ - ການວັດແທກອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຕົນເອງ (ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ). ກົດລະບຽບງ່າຍໆ ສຳ ລັບອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ດີທີ່ສຸດເມື່ອ Jogging ຖືກຄິດໄລ່: HR = 180-age in years. ເພື່ອວັດແທກອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະກິດຈະວັດປະ ຈຳ ວັນມັນສະດວກຫຼາຍທີ່ຈະໃຊ້ສາຍແຂນທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ກຳ ນົດເສັ້ນທາງຂອງການແລ່ນກ່ອນ, ໂດຍ ຄຳ ນຶງວ່າຕົ້ນຕໍແມ່ນດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບລະບົບກ້າມເນື້ອກ່ວາພື້ນຜິວແຂງ.
- ເລີ່ມຕົ້ນການແລ່ນ Jogging ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂື້ນເລື້ອຍໆ, ບໍ່ຮີບຟ້າວແລ່ນອອກຈາກຈັງຫວະ, ນອກຈາກນີ້ໃນຕອນທ້າຍຂອງການແລ່ນ, ຈັງຫວະຄວນຈະຫຼຸດລົງເທື່ອລະກ້າວ, ໄປຍ່າງຢູ່ເສັ້ນທາງສຸດທ້າຍ.
- ທ່ານສາມາດແບ່ງຊັ້ນເປັນໄລຍະ: ການແລ່ນ 10 ນາທີ 10 ນາທີການຍ່າງດ້ວຍຄວາມແຂງແຮງອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ການແລ່ນ 10 ນາທີແມ່ນປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ, ເຊິ່ງລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມຈະຖືກກ່າວເຖິງລຸ່ມນີ້.
- ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຮຽນຮູ້ການຫາຍໃຈຜ່ານດັງໃນເວລາແລ່ນ: ການຫາຍໃຈຂອງປາກແມ່ນເປັນອັນຕະລາຍແລະ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມອຶດຫິວອົກຊີເຈນ.
- ໃນຂະນະທີ່ Jogging ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕິດຕາມສຸຂະພາບ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ຄວນຈະກາຍເປັນການທໍລະມານຖ້າມີຄວາມບໍ່ສະບາຍ, ອັດຕາຄວນຈະຫຼຸດລົງ.
ເວລາແລະ ກຳ ນົດເວລາການຝຶກອົບຮົມ
ນັກແລ່ນຈົວທີ່ມີລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່າສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: ສອງຊັ້ນຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນ ທຳ ອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເມື່ອທ່ານປັບຕົວ, ເພີ່ມອີກຊັ້ນ ໜຶ່ງ. ການເຜົາຜານໄຂມັນປ່ຽນແປງທີ່ ສຳ ຄັນໃນຮ່າງກາຍສາມາດບັນລຸໄດ້ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ XNUMX ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
ຄວາມຍາວ Stride ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນອາດຈະເປັນ 30 ນາທີ. ມີອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ“ ກົດລະບຽບ 25 ນາທີ”: ໃນທາງທິດສະດີ, ໃນຊ່ວງເວລານີ້, ຮ່າງກາຍຈະເກັບຮັກສາທາດ glycogen ຢ່າງເຕັມສ່ວນແລະເລີ່ມເຜົາຜານໄຂມັນ.
ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກ້າວ ໜ້າ ໃນການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມ ຈຳ ນວນການແລ່ນໃຫ້ເປັນ 45 ຄົນຕໍ່ອາທິດແລະໄລຍະເວລາຂອງພວກເຂົາເຖິງ 60-XNUMX ນາທີ.
ເຕັກນິກການແລ່ນ
ມີວິທີການຫາຍໃຈທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປົກປິດໄລຍະຫ່າງໄກໄດ້: ສອງບາດກ້າວ inhale, ສອງ - exhale. ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ສາມາດເຂົ້າເຖິງຈັງຫວະຫາຍໃຈແບບນີ້ໄດ້ໂດຍກົງກໍ່ຄວນຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຕົນເອງມີຈັງຫວະນີ້.
ເຕັກນິກການແລ່ນແມ່ນປະມານຄືກັນ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນອັດຕາການທີ່ນັກແລ່ນຍ້າຍໄປມາ: ດ້ານຫລັງຄວນກົງ, ຮ່າງກາຍອຽງໄປທາງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ. ຫລີກລ້ຽງກະແສໄຟຈາກຂ້າງໄປຂ້າງ (ເຖິງແມ່ນວ່ານັກແລ່ນບາງຄົນ, ຕາມທີ່ໄດ້ເຫັນຈາກການບັນທຶກວິດີໂອຂອງການແຂ່ງຂັນ, ສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ຂີ້ຮ້າຍໃນມັນບໍ່ເຫັນ). ກazeອງຄວນຖືກມຸ້ງໄປທາງ ໜ້າ (ໂດຍມີຄ້ອຍຂ້າງລົງບໍ່ເກີນ 30 ອົງສາ), ບໍ່ແມ່ນຕີນ. ໃນໄລຍະເວລາ, ນັກແລ່ນໄດ້ສ້າງຕັ້ງຂື້ນໃນວິໄສທັດດ້ານຂ້າງ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຍອມຮັບທັດສະນະ "ຂ້າງ" ຂອງອຸປະສັກຕ່າງໆ.
ນັກແລ່ນຕ້ອງໄດ້ຊ່ວຍຕົນເອງດ້ວຍມືຂອງລາວ, ງໍຢູ່ໃນມຸມ 90-120 ອົງສາ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃກ້ຮ່າງກາຍ. ການເຄື່ອນໄຫວຂອງມືແລະຕີນຄວນກົງກັນຂ້າມ: ມືຊ້າຍ - ຂາຂວາແລະກົງກັນຂ້າມ. ມືມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເກັບໃນ“ kulak ທີ່ອ່ອນແອ”. ບໍ່ຄວນເປັນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍເກີນໄປໃນບ່າໄຫລ່ແລະຄໍ.
ການສ້າງຕີນທີ່ຖືກຕ້ອງໃນລະຫວ່າງການແລ່ນແມ່ນເອີ້ນວ່າ“ ລໍ້ລອກລໍ້”: ຕີນແມ່ນໃສ່ຕີນເບື້ອງຕົ້ນ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເລື່ອນຕີນ. ຈາກນັ້ນ, ເຕະ, ສົ້ນສູງຂື້ນ. ມີ Jogging ທີ່ມີຖົງຕີນ (ນີ້ແມ່ນ ສຳ ລັບງອກ) ແລະແລ່ນຜະລິດຢູ່ທາງນອກຂອງຕີນ; ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຜູ້ເລີ່ມດີກວ່າທີ່ຈະຮຽນຮູ້ທັກສະຂ້າມປະເທດດ້ວຍ“ ລໍ້”. ນັກກິລາແລ່ນໄວຂື້ນ, ຫົວເຂົ່າຈະສູງຂື້ນ.
ວິທີການແລ່ນເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ?
ຜົນ ສຳ ເລັດຂອງການຝຶກອົບຮົມຂ້າມປະເທດ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນມີສ່ວນປະກອບດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ການຝຶກອົບຮົມທີ່ຖືກຕ້ອງທາງວິທີການ: ຖ້າສະພາບສຸຂະພາບອະນຸຍາດ, ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ມີການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງສູງ (HIIT), ເຊິ່ງຈະໄດ້ຮັບການສົນທະນາຂ້າງລຸ່ມນີ້. ການຄົ້ນຄ້ວາໄດ້ພິສູດວ່າ HIIT ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກ່ວາ Jogging ທຳ ມະດາ.
- ການຝຶກອົບຮົມທີ່ຖືກຕ້ອງຕ້ອງກົງກັບພະລັງງານ: ເພື່ອເລັ່ງການສູນເສຍໄຂມັນໃນຄາບອາຫານໂດຍບໍ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດ "ໄວ" ແລະການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນເພີ່ມຂື້ນ.
- ການຟື້ນຕົວທີ່ ເໝາະ ສົມລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ການພັກຜ່ອນ 24-48 ຊົ່ວໂມງ, ການຍຶດ ໝັ້ນ ຂອງມື້.
- ແຮງຈູງໃຈໃນໄລຍະເວລາທີ່ຍາວນານ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປົກກະຕິແລະໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມໂດຍບໍ່ມີການລົບກວນ.
- ບໍ່ມີປະເພດໃດທີ່ມີການແຂ່ງຂັນພິເສດ,“ ກະທັດຮັດແອວຫລື ໜ້າ ທ້ອງ”. ການສູນເສຍໄຂມັນໃນທ້ອງຖິ່ນແມ່ນຄວາມລຶກລັບ, ການບໍລິໂພກໄຂມັນແມ່ນຢູ່ທົ່ວຮ່າງກາຍໃນເວລາດຽວກັນ.
ພະລັງງານຫຼາຍປານໃດທີ່ຈະໃຊ້
ໃນ Jogging ປົກກະຕິ (ໃນແງ່ຂອງການໂຫຼດແມ່ນປະເພດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ) ທ່ານສາມາດບໍລິໂພກ 200-250 calories ຕໍ່ເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ. ຜູ້ທີ່ປະຕິບັດແບບສະລັບສັບຊ້ອນດັ່ງກ່າວຄືແລ່ນຢູ່ເທິງພູທີ່ຫຍາບ, ສາມາດໃຊ້ເວລາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງດຽວກັນ 300-350 kcal.
ຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມເຕັກນິກທີ່ກ້າວ ໜ້າ ເຊັ່ນ HIIT, ທ່ານສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ປະມານ 7 ຊົ່ວໂມງປະມານ XNUMX% ນອກຈາກ Jogging ທຳ ມະດາ. ມັນຈະເບິ່ງຄືວ່າ, ບໍ່ຫຼາຍປານໃດ, ແຕ່ວ່າການເຜົາຜານໄຂມັນຈະສືບຕໍ່ໃນໄລຍະເວລາທີ່ພັກຜ່ອນ mithranarkanere, ແລະນີ້ແມ່ນລະດັບປະສິດທິພາບແຕກຕ່າງກັນ.
ໄລຍະຫ່າງແລ່ນໃນຕອນເຊົ້າ
ເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເຄື່ອງມືທີ່ດີ ເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິຜົນຂອງການເຜົາຜານໄຂມັນໃນຕອນເຊົ້າໃນຂະນະທີ່ປະຢັດເວລາການຝຶກອົບຮົມ. ການຝຶກອົບຮົມແບບນີ້ບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານຕ້ອງມີປະສົບການດ້ານກິລາບາງຢ່າງ. ໃນເວລານີ້ໄດ້ອອກແບບຫຼາຍທາງເລືອກຂອງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງໂດຍອີງໃສ່ການເຮັດວຽກ: TABATA Protocol, HIIT (ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງສູງຫຼາຍ) ແລະອື່ນໆ.
ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງ HIIT ແມ່ນການສະຫຼັບໄລຍະທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ (anaerobic), ໂດຍປົກກະຕິຈະແກ່ຍາວເຖິງ 10-15 ວິນາທີ, ແລະໄລຍະທີ່ມີຄວາມແຮງ (aerobic) ທີ່ມີຄວາມແຮງຕໍ່າ, ຍາວນານກວ່າ 3-5 ເທົ່າ. ການຝຶກອົບຮົມອາດຈະປະກອບມີ 5-15 ຮອບວຽນ. ວິທີການຝຶກອົບຮົມນີ້ຊ່ວຍເລັ່ງການເຜົາຜະຫລານອາຫານຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ແລະການເຜົາຜານໄຂມັນເກີດຂື້ນບໍ່ພຽງແຕ່ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການແລ່ນປົກກະຕິ, ແຕ່ໃນໄລຍະການຟື້ນຕົວຂອງ mithranarkanere.
ກ່ຽວກັບການແລ່ນແຂ່ງຂັນໃນຕອນເຊົ້າມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຈັດສັນການຝຶກອົບຮົມສາມໄລຍະ, ສອງຂອງມັນຄ້າຍຄືກັບ HIIT“ ຄລາສສິກ”:
- ການແລ່ນໄລຍະທາງທັງ ໝົດ ຄືນ ໃໝ່ ແບ່ງອອກເປັນຫລາຍສ່ວນຈາກ 1 ເຖິງ 5 ກິໂລແມັດ, ນັກກິລາໄດ້ເອົາຊະນະການວາງແຜນດັ່ງກ່າວໃນຈັງຫວະອັນແຮງກ້າ, ເຮັດໃຫ້ຕົວເອງມີໄລຍະຫ່າງ ສຳ ລັບການພັກຜ່ອນ. ລໍຖ້າຈົນກ່ວາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຫຼຸດລົງເຖິງ 120 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ (ນີ້ແມ່ນປະເພດຂອງການປຽບທຽບຂອງໄລຍະທີ່ມີຄວາມຮຸນແຮງຕ່ໍາໃນ HIIT), ລາວໄດ້ເປີດເວັບໄຊທ໌ຕໍ່ໄປນີ້.
- Sprint ໄລຍະຫ່າງ: ແລ່ນແບບ sprint ຂອງ 150-200 m, ນັກກິລາແລ່ນສ່ວນຕໍ່ໄປ (ປົກກະຕິແລ້ວເລັກນ້ອຍ) ນ້ ຳ ໜັກ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, sprint, ແລະ jog ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ແລະອື່ນໆ.
- ການແລ່ນແບບ Tempo (ປະເພດທີ່ສັບສົນຫຼາຍ): ໄລຍະທາງທັງ ໝົດ ແບ່ງອອກເປັນຫຼາຍພາກສ່ວນແລະນັກກິລາແຕ່ລະຄົນແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວສູງກ່ວາເກົ່າ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບ HIIT ຢ່າງແນ່ນອນ, ຍັງມີອີກຫຼາຍໆແບບ.
ສິ່ງທີ່ຄວນກິນກ່ອນ jog ຕອນເຊົ້າ
ກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຕອນເຊົ້າ, ອາດຈະມີອາຫານເຊົ້າເບົາ for: ຕົວຢ່າງ, bananaາກກ້ວຍທີ່ມີແກ່ນ,າກໄມ້, ນົມສົ້ມສ່ວນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ກັບນ້ ຳ ເຜິ້ງ, ຊາຫຼືກາເຟທີ່ມີdriedາກໄມ້ແຫ້ງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ນ້ ຳ fruitາກໄມ້. ເຈົ້າສາມາດດື່ມທາດໂປຼຕີນຈາກ whey, ມັນເidealາະສົມ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າ. ອາຫານ ໜັກ ທີ່ມີປະລິມານໂປຣຕີນແລະໄຂມັນສູງຄວນຖືກຍົກເວັ້ນຢ່າງສົມບູນຈາກຄາບອາຫານດັ່ງກ່າວ.
ດື່ມໃນປະລິມານ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ (ໜຶ່ງ ຫາສອງເຄື່ອງດື່ມ) ສາມາດແລະຄວນເປັນໃນຂະນະທີ່ແລ່ນຈັອກກິງ: ມັນອາດຈະເປັນພຽງແຕ່ນໍ້າຫຼືໄອໂຊໂທນິກທີ່ຜະລິດເອງຢູ່ເຮືອນດ້ວຍເກືອ, ນໍ້າຕານ (ນໍ້າເຜິ້ງ), ແລະເປັນທາງເລືອກ, ນໍ້າlemonາກນາວ.
ສິ່ງທີ່ຄວນກິນຫລັງຈາກ Jogging
ໂດຍກົງຫຼັງຈາກການtrainingຶກອົບຮົມເຈົ້າສາມາດດື່ມນໍ້າfruitາກໄມ້ຈອກນຶ່ງຫຼື isotonica ທີ່ໄດ້ກ່າວມາແລ້ວ. ຫຼັງຈາກກິນເຂົ້າໄປປະມານ 30 ນາທີ:“ ອາຫານເຊົ້າຄັ້ງທີສອງ” ນີ້ຄວນຈະເປັນໂປຣຕີນສ່ວນຫຼາຍ. ມັນເປັນຄວາມປາຖະ ໜາ ທີ່ຈະໃຊ້ໂປຣຕີນເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ຍ່ອຍໄດ້ງ່າຍ: ປາ, ເນີຍແຂງ, ໄຂ່, ນົມ, ແລະອື່ນ .;; ທາດໂປຼຕີນຈາກຜັກ, ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ແກ່ນາກກໍ່ໄດ້. ຫຼັງຈາກແລ່ນອີກຄັ້ງ, ສ່ວນທີ່ໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກ whey ແມ່ນເາະສົມ.
ສ່ວນແປ້ງຂອງອາຫານອາດຈະປະກອບດ້ວຍເຂົ້າຈີ່ (ເຂົ້າຈີ່ອົບເຂົ້າຈີ່ໄດ້ດີ) ແລະອາຫານປະເພດເມັດ (ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າ, ແລະອື່ນ etc. ), ຄຽງຄູ່ກັບອາຫານເຊົ້າເຈົ້າສາມາດກິນວິຕາມິນຊີ, ວິຕາມິນແຊ່ນ້ ຳ ໃນຕອນເຊົ້າ.
ການເກັບເງິນຫຼຽນ: ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
- ຮັບເອົາຂໍ້ມູນຂອງເຂົາເຈົ້າຈາກອິນເຕີເນັດໃນເວັບໄຊທ໌ແລະນັກແລ່ນ ສຳ ລັບເສັ້ນທາງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈຫຼາຍຢ່າງຂອງ Jogging, ວິດີໂອ“ tutorials”, ຄຳ ແນະ ນຳ ວິທີການແລະອື່ນໆອີກຫຼາຍຢ່າງ.
- ຮັບເຄື່ອງອີເລັກໂທຣນິກ ສຳ ລັບການນັບໄລຍະທາງ, ຂັ້ນຕອນ, ການວັດແທກອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ: ມັນຈະຊ່ວຍປັບປຸງການຄວບຄຸມຕົວເອງແລະເພີ່ມແຮງຈູງໃຈ.
- ປ່ຽນເສັ້ນທາງຂອງການແລ່ນແລະແຜນການຝຶກອົບຮົມ: ມັນເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈສົດຊື່ນແລະຊ່ວຍບໍ່ໃຫ້ສູນເສຍຄວາມສົນໃຈໃນການຝຶກອົບຮົມ.
- ຖ້າສະພາບດິນຟ້າອາກາດບໍ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ການແລ່ນ (ເຊັ່ນ: ຝົນຕົກ ໜັກ, ຝົນຕົກ ໜັກ, ແລະອື່ນໆ) - ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກເຄື່ອງຈັກ cardio (ຄູຝຶກຮັດສົບຫຼືລົດຖີບອອກ ກຳ ລັງກາຍ) ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ທັນທີທີ່ສະພາບອາກາດແຕກແຍກ - ກັບຄືນສູ່ເສັ້ນທາງ.
- Jogging ໃນຕອນເຊົ້າ - ຫ້ອງຮຽນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ຈໍາກັດພຽງແຕ່ພວກເຂົາເທົ່ານັ້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການແລ່ນ, ເວລາຜ່ານໄປ, ສ້າງຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງການຝຶກກິລາຂອງພວກເຂົາແລະຄົ້ນພົບວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່.
ອຸ່ນຂຶ້ນແລະຍືດອອກກ່ອນ Jogging
ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນ Jogging ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາພື້ນຖານຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄຸນນະພາບ. ການອຸ່ນເຄື່ອງຈະຊ່ວຍກະກຽມກ້າມແລະຂໍ້ຕໍ່ເພື່ອໂຫຼດແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອົບອຸ່ນ, ເຊິ່ງຈະບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບແຕ່ຈະເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມມີປະສິດຕິພາບຫຼາຍຂື້ນ. ການຍ່າງແບບປົກກະຕິບໍ່ແມ່ນການອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກຽມພ້ອມທີ່ຈະໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນເປັນພິເສດ.
ການຍືດຫລັງແລ່ນແມ່ນເຫດການທີ່ ສຳ ຄັນເທົ່າທຽມກັນ. ໂດຍບໍ່ມີການຍືດ, ກ້າມຈະສູນເສຍຄວາມກວ້າງຂວາງ, ດັ່ງນັ້ນໃນໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມປະສິດທິຜົນຈະຫຼຸດລົງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການອຸ່ນຂຶ້ນຫລັງຈາກ Jogging ເພື່ອຫລີກລ້ຽງຄວາມເຈັບປວດໃນກ້າມ. ສຽງດັງຫລັງຈາກແລ່ນຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ ກຳ ມະຈອນແລະລົມຫາຍໃຈສະຫງົບ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດກ່ອນ Jogging
ກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າຈະຕ້ອງໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນອຸ່ນຂຶ້ນເຊິ່ງຈະກະກຽມຂໍ້ກະດູກ, ກ້າມແລະຂໍ້ຕໍ່ ສຳ ລັບວຽກທີ່ຈະມາເຖິງ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຮູບແບບທີ່ສັບສົນກວ່າຂອງການຝຶກອົບຮົມຂ້າມປະເທດເຊັ່ນ: ການຝຶກອົບຮົມ "peresechenke" ຫຼືການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ໃນລະດູ ໜາວ ແລະບໍ່ແຊກແຊງຢາຂີ້ເຜິ້ງທີ່ອົບອຸ່ນ (ໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີອາການປວດຂໍ້ກະດູກ). ອຸ່ນອຸ່ນຄວນຈະຢູ່ຢ່າງ ໜ້ອຍ 5 ນາທີ.
ໃນຖານະທີ່ເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອົບອຸ່ນທ່ານສາມາດໃຊ້ກະຕ່າຂີ້ເຫຍື່ອໄປທາງຂ້າງແລະດ້ານຂ້າງ, ການ ໝູນ ວຽນຂອງມືແລະຫົວ, ການ ໝູນ ຂອງກະດູກແຂນແລະການເຄື່ອນທີ່ຄ້າຍໆກັນອື່ນໆ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການເດີນທາງດ້ວຍການຍ່າງຢ່າງແຂງແຮງ, ຄ່ອຍໆຈະແລ່ນໄປ. ພວກເຮົາສະ ເໜີ ຕົວຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການຍືດຕົວກ່ອນການແລ່ນໃນຮູບພາບທີ່ເບິ່ງເຫັນ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງສອງທິດທາງ (ກົງກັບໂມງແລະກົງກັນຂ້າມກັບໂມງເຂັມໂມງ), ເຮັດຊ້ ຳ ຢູ່ຂາຂວາຫລືແຂນຊ້າຍ.
1. ການຫມູນວຽນເພື່ອເຮັດໃຫ້ແຂນແລະບ່າອຸ່ນຂຶ້ນ: 10 reps ໃນແຕ່ລະທິດທາງ
2. ເປີ້ນພູເພື່ອອຸ່ນຂາແລະແຂນ: 10 reps ໃນແຕ່ລະດ້ານ
3. ບິດແລະໂຄ້ງຫລັງ: ຊໍ້າຄືນ 15 ຄັ້ງ
4. ໝູນ ເພື່ອອົບອຸ່ນຫົວເຂົ່າ: 10 ການຄ້າງຫ້ອງໃນແຕ່ລະທິດທາງ
5. ການ ໝູນ ວຽນ ສຳ ລັບຮ່ວມກັນກ່ຽວສະໂພກ: ສຳ ລັບການຄ້າງຫ້ອງ 10 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະທິດທາງ
6. ການ ໝູນ ວຽນ ສຳ ລັບການອຸ່ນຂາ: 10 reps ໃນແຕ່ລະທິດທາງ
7. ປອດເພື່ອອຸ່ນຂາ: 10 reps ໃນແຕ່ລະທິດທາງ
8. ປອດປອດຂ້າງເພື່ອອຸ່ນຂາ: 10 reps ໃນແຕ່ລະທິດທາງ
9. ການຍັບຍັ້ງຍໍຍໍ: 10 ການຄ້າງຫ້ອງໃນແຕ່ລະທິດທາງ
10. ກ້າມເນື້ອຂໍ້ຕີນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອົບອຸ່ນໂດຍ 10 ໝູນ ວຽນໃນແຕ່ລະທິດທາງ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຍືດຫລັງແລ່ນ
ຄວາມ ໝາຍ ຂອງ hitch ແມ່ນການ ນຳ ເອົາລະບົບກ້າມຊີ້ນແລະລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈໃນສະພາບ potrenirovatsja ທີ່“ ງຽບສະຫງົບ”. ໃນຂາສຸດທ້າຍຂອງເສັ້ນທາງ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປ່ຽນໄປທີ່ Jogging ແລະຫລັງຈາກນັ້ນກໍ່ຕ້ອງຍ່າງ. ໄລຍະເວລາຂອງການຊັກຊ້າອາດຈະປະມານ 10 ນາທີ. ຖ້າການແລ່ນທັງ ໝົດ ແມ່ນແລ່ນຊ້າໆ, ຄວາມ ໝາຍ ທີ່ປະຕິບັດໄດ້ຂອງ hitch ຢູ່ທີ່ນັ້ນ.
ຄ້າຍຄືກັບສຽງດັງ, ການຍືດອອກຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດໃນກ້າມຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານສາມາດເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍືດໄດ້ຫຼາຍຄັ້ງແລະເຮັດຕາມຫຼັງການແລ່ນຂອງທ່ານ. ພວກເຮົາຍົກຕົວຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວ. ຢູ່ໃນແຕ່ລະຄົນປະມານ 15-20 ວິນາທີໃນແຕ່ລະດ້ານ.
1. ເປີ້ນພູຂອງຮ່າງກາຍ
2. ການຍືດເຍື້ອສີ່ຫລ່ຽມ
3. ຄິ້ວຕັ້ງ
4. ຄ້ອຍໄປຫາຕີນດ້ວຍມືຂອງທ່ານ
5. ອຽງກັບຕີນ
6. ຫ້ອງນອນຂ້າງເລິກ
7. ການຍືດຝາ
8. ພືດຫມູນວຽນໃນບ່ອນນັ່ງລຶກ
ມີສິ່ງໃດອີກທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮູ້ກ່ຽວກັບການແລ່ນເຊົ້າ
1. ຕອນເຊົ້າແລ່ນຫຼາຍປານໃດ?
ຂໍ້ແນະ ນຳ ດຽວທີ່ນີ້. ພຽງແຕ່ວາງແຜນການແລ່ນເຊົ້າຂອງທ່ານເພື່ອຈັບແລະແລ່ນ, ແລະມີອາຫານເຊົ້າ, ແລະອາບນ້ ຳ ໂດຍບໍ່ຊັກຊ້າ ສຳ ລັບວຽກນີ້. ມັນເປັນທີ່ຈະແຈ້ງວ່າຕ້ອງໄດ້ຕື່ນນອນແຕ່ເຊົ້າເຖິງ 1.5-2, ສະນັ້ນຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງກາງເວັນ, ເຮັດໃຫ້ເສຍເວລານອນໃນຕອນກາງຄືນກ່ອນ ໜ້າ ນີ້.
ໜຶ່ງ ຮ້ອຍເປີເຊັນຂອງ“ ໜອນ” ແລະຄົນທີ່ມີເວລາເລີ່ມຕົ້ນກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນມື້ເຮັດວຽກ (ໃນຮ້ານຄ້າໂຮງງານຫຼາຍຄົນມາຮອດ 7 ໂມງເຊົ້າ) ມັນດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ທໍລະມານຕົວເອງແລະເລື່ອນການຝຶກອົບຮົມໃນຕອນແລງ. ການຂາດການນອນແມ່ນບໍ່ດີ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກແລະແລ່ນຈາກຄວາມສຸກກາຍເປັນການທໍລະມານ.
2. ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມແລະເກີບຫຍັງທີ່ຈະເລືອກສໍາລັບການແລ່ນ?
ເກີບຄວນຈະສະດວກສະບາຍ, ລົມຫາຍໃຈແລະມີຄວາມສາມາດໃນການຍັບຍັ້ງຄວາມຊຸ່ມ (ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມດູໃບໄມ້ລົ່ນແລະລະດູຫນາວ). ມີເກີບແລ່ນພິເສດ. ໃນເວລາທີ່ເລືອກ, ຄຳ ນຶງເຖິງປະເພດແລ່ນທີ່ມັກການຝຶກອົບຮົມ: ສຳ ລັບ Jogging ເທິງ ໜ້າ ດິນທີ່ ເໝາະ ສົມກັບຮູບຮ່າງທີ່ ເໝາະ ສົມກັບພື້ນດິນ, ແລະ ສຳ ລັບ Sprinter - ເກີບທີ່ມີເກີບຍືດຫຍຸ່ນບາງໆ.
ຄວາມຮຽກຮ້ອງຕ້ອງການທີ່ຄ້າຍຄືກັນນີ້ແມ່ນໃຊ້ກັບຊຸດຊັ້ນໃນແລະເສື້ອຜ້າ: ມັນແມ່ນຄວາມປາຖະ ໜາ ທີ່ພວກມັນຖືກຜະລິດຈາກວັດຖຸດິບ ທຳ ມະຊາດທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ຜິວ ໜັງ ຫາຍໃຈແລະລະເວັ້ນຄວາມຮ້ອນເກີນ, ບໍ່ຂັດຂວາງການ ເໜັງ ຕີງແລະບໍ່ຖູຜິວ ໜັງ ບໍລິເວນຕົ້ນຂາພາຍໃນ.
3. ກິນກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນຫຼືບໍ່?
ບັນຫານີ້ໄດ້ຖືກປຶກສາຫາລືຢູ່ຂ້າງເທິງແລ້ວໃນຂໍ້ຄວາມ, ຄຳ ຕອບດຽວ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນກະເພາະອາຫານຫວ່າງເປົ່າ. ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນກະເພາະອາຫານຫວ່າງທີ່ທ່ານບໍ່ສະບາຍຫລືທ່ານໃສ່ໃຈໃນການຮັກສາກ້າມເນື້ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ເຮັດຄາໂບໄຮເດຣດເບົາ ໆ ໃນຕອນເຊົ້າຫລືອາຫານວ່າງ.
ອຳ ນາດແມ່ນຂື້ນກັບເປົ້າ ໝາຍ ຂອງຜູ້ຝຶກອົບຮົມແລະຄວາມມັກສ່ວນຕົວຂອງລາວ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຈື່: ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າຈະອຶດຫິວຕົວທ່ານເອງ, ມັນບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ອາຫານທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນກຸນແຈ ສຳ ຄັນຕໍ່ການເຜົາຜານໄຂມັນ.
4. ສິ່ງທີ່ຈະເອົາມາໃຫ້ໃນຕອນເຊົ້າ ໂຈກ?
ທ່ານສາມາດຊື້ສາຍແອວພິເສດ ສຳ ລັບ Jogging, ໃນນັ້ນ ນຳ ້ຂວດນ້ອຍ, ໂທລະສັບສະຫຼາດແລະວິທີການປິ່ນປົວບາດແຜໃນກໍລະນີທີ່ຕົກແລະບາດເຈັບ. ມັນຍັງມີຄວາມປາຖະ ໜາ ສູງທີ່ຈະໄດ້ສາຍແຂນພິເສດ ສຳ ລັບຕິດຕາມກວດກາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ເວລາແລະໄລຍະທາງຫລືເຄື່ອງມືອື່ນໆ ສຳ ລັບນັກແລ່ນ.
5. ແລ່ນດີທີ່ສຸດຢູ່ໃສ?
ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະເລືອກ ສຳ ລັບ Jogging ເຂດສີຂຽວ, ມັກເລືອກເສັ້ນທາງເປື້ອນໄປຫາບ່ອນປູຢາງທີ່ແຂງ. ແລ່ນໃນບໍລິເວນອ້ອມຮອບ ທຳ ມະຊາດດັ່ງກ່າວຈະບໍ່ພຽງແຕ່ສົ່ງຜົນໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງ ນຳ ມາເຊິ່ງຄວາມຮູ້ສຶກໃນແງ່ບວກ. ແນ່ນອນ, ທ່ານບໍ່ຄວນເລືອກສະຖານທີ່ທີ່ມີຄົນຫູ ໜວກ ແລະທະເລຊາຍທີ່ຂ້ອນຂ້າງ, ໂດຍສະເພາະເດັກຍິງ, ການດູແລຄວາມປອດໄພຂອງຕົວເອງຍັງບໍ່ໄດ້ຖືກຍົກເລີກ.
6. ຂ້ອຍຕ້ອງອົບອຸ່ນແລະຍືດບໍ?
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ແນ່ນອນ, ຍືດຍາວ - ມັນແມ່ນຄວາມປາຖະ ໜາ ສູງ, ໂດຍສະເພາະໃນລະດູໃບໄມ້ຫຼົ່ນ - ລະດູ ໜາວ ແລະການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ.
7. ຂ້ອຍສາມາດດື່ມໄດ້ໃນຂະນະທີ່ແລ່ນຢູ່ໃສ, ແລະລາຄາເທົ່າໃດ?
ແມ່ນແລ້ວ. ການດື່ມໃນໄລຍະການແລ່ນທາງໄກຈະເປັນການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ດີ: ຈຳ ເປັນຕ້ອງດື່ມນ້ ຳ ໜ້ອຍ (SIPS) ໃນເວລາທີ່ ຈຳ ເປັນ.
8. ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດຖ້າຖືກແທງຂ້າງໃນຂະນະແລ່ນ?
ໃນວັນນະຄະດີໃຫ້ ຄຳ ອະທິບາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນກ່ຽວກັບສາເຫດຂອງຄວາມເຈັບປວດໃນ hypochondrium ເບື້ອງຂວາຫຼືຊ້າຍ. ສາເຫດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດຂອງຄວາມເຈັບປວດຢູ່ເບື້ອງຂວາ - ມີອາການປົນຢູ່ໃນຝາອັດປາກມົດລູກ, ແລະດ້ວຍເຫດນີ້, ກໍ່ໃຫ້ເກີດການໄຫຼລົ້ນໄປດ້ວຍເລືອດຂອງຕັບອັກເສບຕັບອັກເສບ.
ເພື່ອຮັບມືກັບບັນຫານີ້ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຍ່າງ (ຢ່າຢຸດຢ່າງກະທັນຫັນ, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດເທົ່ານັ້ນ), ຜ່ອນຄາຍກ້າມຂອງຮ່າງກາຍ. ໄປຫາລົມຫາຍໃຈສະຫມໍ່າສະເຫມີ. ຫຼາຍຄັ້ງໃນການແຕ້ມກ້າມຂອງບໍລິເວນທ້ອງ - ນີ້ສາມາດຊ່ວຍກະແຈກກະແສເລືອດ.
9. ມັນສາມາດຍ່າງໄດ້, ຖ້າເມື່ອຍບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ມັນບໍ່ມີຫຍັງທີ່ເປັນ "ຄະດີອາຍາ" ໃນນີ້ບໍ່ແມ່ນ; ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ບາງປະເພດຂອງການແລ່ນອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນໄລຍະຫ່າງປະກອບມີການແລ່ນດ້ວຍການຍ່າງຢ່າງແຂງແຮງ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສຸມໃສ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
10. ເຮັດແນວໃດເພື່ອຮັບມືກັບກ້າມເນື້ອທີ່ເຈັບຫຼັງຈາກແລ່ນ?
ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດຫລັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ຄວາມກົດດັນທີ່ຖືກຕ້ອງແລະການຍືດຕົວ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ການເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງຄວາມເຈັບປວດໃນກ້າມຊີ້ນຈະກາຍເປັນຄົນທີ່ບໍ່ຄ່ອຍເດັ່ນຊັດ. ຍັງຊ່ວຍນວດແລະອາບນ້ ຳ ອຸ່ນ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ຜົນກະທົບຂອງອາການເຈັບກ້າມຊ້າຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ (ອາການເຈັບກ້າມຊ້າ) ແມ່ນປົກກະຕິ.
ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:
- Crossfit: ມັນແມ່ນຫຍັງ, ຜົນປະໂຫຍດແລະອັນຕະລາຍ, ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນແລະວິທີການກະກຽມ
- ການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຮັດວຽກ: ມັນແມ່ນຫຍັງ, ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍ, ລັກສະນະ, ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
- ວິທີການ ກຳ ຈັດໄຂມັນທ້ອງ: ກົດລະບຽບພື້ນຖານ, ຄຳ ແນະ ນຳ, ຄຸນລັກສະນະແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ