ເປົ້າ ໝາຍ ຫຼັກ: ເພີ່ມກ້າມເນື້ອກ້າມ

ປະເພດ: ແບ່ງປັນ

ລະດັບການກະກຽມ: ປານກາງ, ສູງ

ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ອາທິດ: 4

ອຸປະກອນທີ່ ຈຳ ເປັນ: barbell, dumbbells, ອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍ

ຜູ້ຊົມ: ຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງ

ກ່ຽວ​ກັບ​ຜູ້​ຂຽນ​ໄດ້​: Eric ສີນ້ໍາຕານ

ລະບົບການຝຶກອົບຮົມ OP-21 ແມ່ນອີງໃສ່ຫຼັກການຢຸດພັກ. ໂຄງການຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະປັບປຸງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຫຼັກຂອງການແບ່ງປັນ 4 ມື້ຂຶ້ນ / ລົງແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ.

ແນະນຳກ່ຽວກັບ OP-21

ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມເພາະວ່າພວກເຮົາຕ້ອງການທີ່ຈະປ່ຽນແປງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໃຫ້ດີຂຶ້ນ. ໃນອາລຸນຂອງ passion ຂອງຂ້າພະເຈົ້າສໍາລັບຂະບວນການການຝຶກອົບຮົມ, ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ກໍານົດຕົນເອງເປົ້າຫມາຍຂອງຄ້າຍຄື superhero ໄດ້. ຕໍ່ມາ, ເມື່ອຂ້ອຍເລີ່ມມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຫ້າວຫັນໃນການແຂ່ງຂັນ, ຂ້ອຍເລີ່ມເອົາໃຈໃສ່ກັບຕົວຊີ້ວັດຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຜົນການແຂ່ງຂັນກິລາ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນແມ່ນເປົ້າຫມາຍຄວາມງາມທີ່ເປັນແລະຍັງຄົງເປັນແຮງຈູງໃຈທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່.

ຫຼາຍໆໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນມີຈຸດປະສົງເພື່ອບັນລຸຫນຶ່ງໃນສາມເປົ້າຫມາຍທີ່ໄດ້ລະບຸໄວ້ຂ້າງເທິງ. ຕົວຢ່າງ, ໂຄງການ 5/3/1 ທີ່ດີເລີດຂອງ Jim Wendler ສຸມໃສ່ການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງຕົ້ນຕໍ. ໂຄງການອະມະຕະ “8×8” ໂດຍ Vince Gironde ແມ່ນເນັ້ນໃສ່ຜົນໄດ້ຮັບດ້ານຄວາມງາມເປັນສ່ວນໃຫຍ່.

ໂຄງການສາມາດປັບຕົວເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແຕ່ແຕ່ລະໂຄງການແມ່ນແນໃສ່ແກ້ໄຂບັນຫາສະເພາະ. ແນ່ນອນ, ການນໍາໃຊ້ "5/3/1", ທ່ານຈະບັນລຸບໍ່ພຽງແຕ່ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຕົວຊີ້ວັດຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແຕ່ 8 × 8 ຈະໃຫ້ທ່ານຫຼາຍກ່ວາການປັບປຸງຕົວເລກຂອງທ່ານ. ແຕ່ຈະເປັນແນວໃດຖ້າມີໂຄງການຫນຶ່ງຂະຫນາດທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການປະຕິບັດກິລາໃນຂະນະທີ່ບັນລຸເປົ້າຫມາຍກ່ຽວກັບຄວາມງາມ?

ມື້​ນີ້​ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ​ນໍາ​ສະ​ເຫນີ​ໃຫ້​ທ່ານ​ວິ​ທີ​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ OP-21 ຂອງ​ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​, ເຊິ່ງ​ແມ່ນ​ອີງ​ໃສ່ underrated ແລະ​ການ​ນໍາ​ໃຊ້​ພຽງ​ເລັກ​ນ້ອຍ​. ສະ​ລັບ​ສັບ​ຊ້ອນ​ນີ້​ລວມ​ການ​ພັດ​ທະ​ນາ​ຂອງ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​, ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ຂອງ​ນັກ​ກິ​ລາ​ແລະ​ຮ່າງ​ກາຍ​. ສິ່ງທີ່ເຢັນແມ່ນ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະເປັນຕົ້ນສະບັບກ່ວາມັນແມ່ນການເຂົ້າສູ່ລະບົບອີເມວຂອງທ່ານ.

ຫຼັກການຢຸດພັກເຊົາແມ່ນຫຍັງ?

OP-21 ແມ່ນອີງໃສ່ເຕັກນິກການຝຶກອົບຮົມການຢຸດຊົ່ວຄາວ. ການພັກຜ່ອນຊົ່ວຄາວແມ່ນວິທີການຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງທີ່ມີປະລິມານການໂຫຼດຫຼາຍ, ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກຕັ້ງແຕ່ສະ ໄໝ ກ່ອນ. ມັນບໍ່ມີຄວາມລັບທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະ deviate ຈາກເປົ້າຫມາຍການຝຶກອົບຮົມຂອງເຂົາເຈົ້າເລືອກ. ເລື້ອຍໆພວກເຮົາເຫັນຜູ້ທີ່ຕ້ອງການບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບສູງສຸດໃນທຸກໆດ້ານຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນເວລາດຽວກັນ. ຄວາມຄິດແມ່ນລໍ້ລວງ, ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ມັນເປັນພື້ນຖານທີ່ຜິດພາດ.

ທ່ານບໍ່ສາມາດໄລ່ລ່າ hares ທັງຫມົດໃນເວລາດຽວກັນ. ຂ້ອຍຕ້ອງການຄວາມກະຈ່າງແຈ້ງຈຸດນີ້ກ່ອນທີ່ພວກເຮົາຈະກ້າວຕໍ່ໄປ. ເຖິງແມ່ນວ່າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນສະເພາະ (ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການປະຕິບັດກິລາ, ແລະອື່ນໆ), ບໍ່ມີໂຄງການໃດສາມາດສົມທົບ nuances ທັງຫມົດຂອງຂະບວນການຝຶກອົບຮົມ.

ຖ້າຂ້ອຍກໍາລັງຝຶກຊ້ອມເຄື່ອງຍົກພະລັງບໍລິສຸດ, ຂ້ອຍຈະບໍ່ໃຊ້ OP-21 ເປັນແຜນການຝຶກອົບຮົມຫຼັກຂອງຂ້ອຍຕະຫຼອດປີ. ລາວມີເປົ້າຫມາຍອື່ນໆ. ລາວຕ້ອງການຍົກນ້ໍາຫນັກຫຼາຍຂຶ້ນກັບໄລຍະການພັກຜ່ອນຍາວ, ເຊິ່ງບໍ່ສອດຄ່ອງກັບຫຼັກການພື້ນຖານຂອງ OP-21. ຈືຂໍ້ມູນການ, ນີ້ແມ່ນໂຄງການທົ່ວໄປ, ບໍ່ແມ່ນສະເພາະ. ເຈົ້າຈະເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ, ແຕ່ການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງບໍ່ແມ່ນສິ່ງສຳຄັນທີ່ສຸດຂອງເຈົ້າ. ນີ້ແມ່ນແຜນການສໍາລັບການຟື້ນຟູຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.

ໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ປະສິດທິພາບຂອງນັກກິລາ, ແລະມະຫາຊົນ lean, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງມີລະບຽບການ overload ກ້າວຫນ້າ. ໂດຍບໍ່ມີການທ້າທາຍຕົວທ່ານເອງ (ນ້ໍາຫນັກຫນັກ, ການຕອບແທນ, ການພັກຜ່ອນສັ້ນ, ແລະອື່ນໆ) ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານກໍາລັງເສຍເວລາ. ກ້າມຊີ້ນຕ້ອງການສິ່ງທ້າທາຍໃຫມ່ເພື່ອຂະຫຍາຍຕົວ.

Bench ກົດ 3 × 10 ທຸກໆອາທິດກັບ 90 ກິໂລ - ນີ້ແມ່ນສໍາລັບຄົນຂີ້ຄ້ານ. ແລະ​ທ່ານ​ມີ​ຄວາມ​ສາ​ມາດ​ຫຼາຍ​. ຈະເປັນແນວໃດຖ້າມີວິທີການຍົກນ້ໍາຫນັກປານກາງຫາຫນັກ (70-85% ຂອງສູງສຸດ) ໃນຂະນະທີ່ເຮັດຊຸດຫຼາຍໃນເວລາຫນ້ອຍ?

ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ທ່ານ squat 150 × 5 ສໍາລັບ 4 ຊຸດດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 3 ນາທີລະຫວ່າງຮອບ. ນີ້ແມ່ນ 12 ນາທີຂອງການພັກຜ່ອນບວກ, ເວົ້າວ່າ, 30 ວິນາທີຕໍ່ຊຸດ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ທ່ານຈະຕ້ອງການປະມານ 14-17 ນາທີເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດຊຸດຂອງ 20 reps ນີ້. ຈະເປັນແນວໃດຖ້າທ່ານເຮັດ 160 × 3 ໃນ 7 ຊຸດ, ພັກຜ່ອນຫນຶ່ງນາທີລະຫວ່າງຮອບ? ນີ້ຈະໃຊ້ເວລາ 7 ນາທີບວກກັບປະມານ 15-20 ວິນາທີຕໍ່ຊຸດ. ຈໍານວນທັງຫມົດ 9-11 ນາທີສໍາລັບຊຸດຂອງ 21 reps ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຫນັກ.

ເຕັກນິກການຢຸດເຊົາການພັກຜ່ອນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຫຼາຍຂຶ້ນໂດຍການທໍາລາຍການໂຫຼດເຂົ້າໄປໃນສ່ວນຂະຫນາດນ້ອຍເພື່ອເພີ່ມປະລິມານການຝຶກອົບຮົມໃນເວລາຫນ້ອຍ. ທ່ານຄິດວ່າກ້າມຊີ້ນຂາຈະຕອບສະຫນອງແຕກຕ່າງກັນກັບການໂຫຼດດັ່ງກ່າວບໍ? ທ່ານສາມາດພັດທະນາການປະສົມໂຕນທີ່ສົມບູນແບບດ້ວຍອັດຕາການຄ້າງຫ້ອງທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນບໍ?

ດັ່ງທີ່ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ເວົ້າກ່ອນຫນ້ານີ້, ແນວຄວາມຄິດຂອງການຢຸດພັກບໍ່ແມ່ນໃຫມ່. ຖ້າພວກເຮົາກັບຄືນໄປບ່ອນ 50s ຂອງສະຕະວັດທີ່ຜ່ານມາ, ພວກເຮົາຈະເຫັນວ່າເຕັກນິກນີ້ຖືກນໍາໃຊ້ໂດຍ gurus legendary, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, Vince Gironde. ໂຄງການ 8×8 ທີ່ມີຊື່ສຽງຂອງລາວ. ຫຼັງຈາກກວດເບິ່ງ 8 × 8 ພາຍໃຕ້ກ້ອງຈຸລະທັດ, ທ່ານຈະເຂົ້າໃຈວ່ານີ້ແມ່ນການຢຸດພັກດຽວກັນ. ໂຄງ​ການ​ດັ່ງ​ກ່າວ​ປະ​ກອບ​ມີ 8 ຊຸດ​ຂອງ 8 reps ທີ່​ມີ​ການ​ພັກ​ຜ່ອນ​ສັ້ນ​ຫຼາຍ (15-30 ວິ​ນາ​ທີ​) ລະ​ຫວ່າງ​ຊຸດ​.

ແນ່ນອນ, ດ້ວຍໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນສັ້ນ, ການໂຫຼດບໍ່ສາມາດຫ້າມໄດ້, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະບໍ່ມີໂອກາດສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍ. ໂປໂຕຄອນ 8×8 ທີ່ມີຊື່ສຽງຂອງ Vince Gironde ແມ່ນດີຫຼາຍສຳລັບວຽກອອກກຳລັງກາຍທົ່ວໄປ. ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກອອກແບບເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບຄວາມເຂັ້ມແຂງ. OP-21 ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີການຜະສົມຜະສານທີ່ເປັນເອກະລັກສໍາລັບການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດ.

ຕົກລົງ, ຟັງແລ້ວເປັນຕາລໍ້ໃຈ, ແຕ່ OP-21 ແມ່ນຫຍັງ?

ເປົ້າຫມາຍຂອງ OP-21 ແມ່ນເພື່ອພັດທະນາຕົວຊີ້ວັດຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເພີ່ມຜົນໄດ້ຮັບແລະການເພີ່ມມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນບໍ່ຕິດ. ເວົ້າງ່າຍໆ, ເຈົ້າຈະແຂງແຮງ, ເປັນນັກກິລາຫຼາຍ, ແລະມີຄວາມໝັ້ນໃຈຫຼາຍຂຶ້ນ. ອະນຸສັນຍາ OP-21 ແມ່ນອີງໃສ່ 7 ວິທີການໂດຍໃຊ້ຫຼັກການຢຸດພັກ. ໃນແຕ່ລະຊຸດ, ທ່ານເຮັດ 3 reps ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກ 70-85% ຂອງສູງສຸດຂອງທ່ານ. ຈຸດສໍາຄັນແມ່ນວ່າທ່ານຈະພັກຜ່ອນພຽງແຕ່ຫນຶ່ງນາທີລະຫວ່າງຊຸດ. ຕົວຢ່າງ, 130kg ແມ່ນ 70R Squat Max ຂອງທ່ານ. ເມື່ອໃຊ້ 90% ຂອງສູງສຸດ, ທ່ານຈະຢຸດຢູ່ທີ່ 3kg ແລະໃຊ້ນ້ໍາຫນັກນັ້ນສໍາລັບແຕ່ລະຊຸດຂອງ 21 reps ຈົນກ່ວາທ່ານບັນລຸ 70. ຂ້າພະເຈົ້າແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນອັດຕາສ່ວນຕໍ່າສຸດ, ເຊິ່ງແມ່ນ XNUMX%. ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະຊອກຫາຕົວທ່ານເອງຢູ່ໃນສະຖານະການທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດກ້າວຫນ້າອາທິດຕໍ່ອາທິດ?

ໃນວິທີການທໍາອິດ, ການໂຫຼດອາດຈະບໍ່ເບິ່ງຄືວ່າຮ້າຍແຮງເກີນໄປສໍາລັບທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າກ້າວໄປ, ນໍ້າໜັກວຽກຂອງເຈົ້າຈະເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະເຈົ້າຈະເລີ່ມຮູ້ສຶກວ່າເວລາພັກຜ່ອນຂອງເຈົ້າສັ້ນລົງ. ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ຮັບ​ປະ​ກັນ​, ໃນ​ໄວໆ​ນີ້​ທ່ານ​ຈະ​ຕີ​ກໍາ​ແພງ​ຫີນ​ຂອງ​ຄວາມ​ເຈັບ​ປວດ​ແລະ​ຄວາມ​ສົງ​ໃສ​ໄດ້​. OP-21 ຈະຈັບເຈົ້າອອກຈາກກອງ, ຄືກັບການປ້ອງກັນສີມັງເສີມຂອງ quarterback ທີ່ບໍ່ມີປະສົບການ.

ຕົວແປໃດໆໃນສົມຜົນການຝຶກອົບຮົມສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້. ໂດຍການເຮັດໃຫ້ໄລຍະເວລາສ່ວນທີ່ເຫຼືອສັ້ນລົງ, ທ່ານເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ແຕ່ນີ້ຈະຈໍາກັດນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ໄດ້. ດໍາເນີນໂຄງການຕາມຈຸດປະສົງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກມັນ. ພັກຜ່ອນຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງນາທີເພື່ອຮັກສານ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຂອງເຈົ້າສູງ. ເຊື່ອຂ້ອຍ, ນີ້ຈະເປັນການຕັດສິນໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ!

ໃນອາທິດທໍາອິດ, ຂ້າພະເຈົ້າແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ 70% ຂອງຈໍານວນສູງສຸດຂອງທ່ານເພື່ອນໍາໃຊ້ກັບໂຄງການ. ຂ້າພະເຈົ້າຈະແນະນໍາໃຫ້ເພີ່ມການໂຫຼດ 2,5-5kg ໃນ squat ຫຼື deadlift ທຸກໆອາທິດ, ແລະ 2,5kg ໃນ bench press, overhead press, ຫຼື pull-up / push-up. ເພີ່ມທະວີການໂຫຼດຊ້າ, ເພາະວ່າເປົ້າຫມາຍຂອງພວກເຮົາບໍ່ແມ່ນເພື່ອມົນຕີກໍາແພງຫີນແລະບັນລຸຂອບເຂດຈໍາກັດ. ແຕ່ 21 ການຄ້າງຄືນບໍ່ຄວນເຮັດໃຫ້ເປັນການຍ່າງສະບາຍຢູ່ໃນສວນສາທາລະນະ.

ວິທີການ RRP-21 ແມ່ນວິທີການທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງມື້ຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນໃຫ້ເບິ່ງມັນ. ໃນຂະນະທີ່ໂຄງການມີຄວາມຊັບຊ້ອນຫຼາຍຂຶ້ນ, ຄວາມສົງໄສຈະເລີ່ມມີຂຶ້ນເມື່ອທ່ານເຂົ້າໃກ້ 21. ບາງເທື່ອເຈົ້າຈະບໍ່ສາມາດເຂົ້າໄປຫາຜູ້ແທນທີ 21 ໄດ້. ຖ້າທ່ານຍອມແພ້ແລະເຮັດ 15 reps ຂອງ squats, ພະຍາຍາມປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງທ່ານໃນອາທິດຕໍ່ໄປ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດໄປເຖິງ 21 ເທື່ອດ້ວຍນໍ້າໜັກສະເພາະເກີນ 3 ການອອກກຳລັງກາຍ, ໃຫ້ປ່ຽນການເຄື່ອນໄຫວນີ້ດ້ວຍອີກອັນໜຶ່ງທີ່ແນໃສ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອເປົ້າໝາຍດຽວກັນ.

ອະນຸສັນຍານີ້ຖືກສ້າງຂຶ້ນປະມານການເຄື່ອນໄຫວປະສົມຂະຫນາດໃຫຍ່ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດມີຄວາມກ້າວຫນ້າ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີປະສິດທິພາບເຊັ່ນ: ການຂະຫຍາຍ triceps ງໍ, squats ສຸດຂາຫນຶ່ງຫຼື jogging ແມ່ນບໍ່ລວມຢູ່ໃນໂຄງການ.

ຄວາມຖີ່ຂອງການຝຶກອົບຮົມ

ໃນສະບັບທໍາອິດຂອງ OP-21, ມີສອງທາງເລືອກສໍາລັບຄວາມຖີ່ຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ທັງສອງແມ່ນດີໃນວິທີການຂອງຕົນເອງ, ແຕ່ເປັນຜົນມາຈາກການພັດທະນາ evolutionary inevitable, ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ສິ້ນສຸດລົງດ້ວຍການແບ່ງປັນ 4 ມື້. ສອງມື້ແມ່ນອຸທິດໃຫ້ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ສອງມື້ທີ່ຍັງເຫຼືອຢູ່ຂ້າງເທິງ. ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຂອງ​ສານ​ປະ​ສົມ​ແມ່ນ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ຕາມ​ໂຄງ​ການ OP-21​. 7 ຊຸດຂອງ 3 reps ກັບ 21 ນາທີສ່ວນທີ່ເຫຼືອ. ສໍາລັບ OP-XNUMX, ຂ້າພະເຈົ້າແນະນໍາໃຫ້ເລືອກອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້:

• Barbell Shoulder Squats, Front Squats ຫຼື. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນ, ໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງຂອງທາງເລືອກອອກກໍາລັງກາຍ, squat ເລິກພຽງພໍ. squats ເຄິ່ງຫນຶ່ງໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບເຄິ່ງຫນຶ່ງ.
  
• ແບບດັ້ງເດີມ, ຫຼື
  
• Bench Press, Bench ທີ່ມີ inline ໃນທາງບວກແລະທາງລົບ, ຫຼື Close Grip Press |
  
• ການກົດຄ້າງຢູ່ເທິງຫົວ, ນັ່ງຫຼືກົດ shvung
  
• ຕົວເລືອກດຶງຂຶ້ນ
  
• ການຊຸກຍູ້ກ່ຽວກັບແຖບ
  

ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ຖ້າບໍ່ທັນທີ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າຕ້ອງໃຊ້ສາຍແອວນ້ໍາຫນັກສໍາລັບການດຶງແລະ push-ups. ການນໍາໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຕ້ອງຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນທາງໄປສູ່ຄວາມສໍາເລັດ….

ການເຄື່ອນໄຫວຊ່ວຍ

ນອກເຫນືອຈາກການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ຕົວຊ່ວຍ. ການເຄື່ອນໄຫວການບັນເທົາທຸກຈະດັດແປງຊຸດການຢຸດຊົ່ວຄາວເລັກນ້ອຍໂດຍການໃຊ້ 6 ຊຸດຂອງ 5 reps ກັບ 30 ວິນາທີພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ. ເຫຼົ່ານີ້ 6×5 ຊຸດແມ່ນ crematoria ກ້າມເນື້ອທີ່ແທ້ຈິງຍ້ອນວ່າເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກປະຕິບັດດ້ວຍນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກໂດຍສະເລ່ຍທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຫນັກຫຼາຍຫຼັງຈາກຮອບສັ້ນສອງສາມຮອບ.

ຊຸດ 6 × 5 ແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍກ່ວາ 7 × 3 ຊຸດ. ແຕ່ວິທີການເຫຼົ່ານີ້ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການພັດທະນາການສອດຄ່ອງທີ່ເປັນປະໂຫຍດແລະຄວາມອົດທົນ. ການເຄື່ອນໄຫວເພີ່ມເຕີມຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ເຮັດວຽກຕ່ໍາກວ່າໃນຊຸດ 7 × 3. 50-55% ຂອງສູງສຸດແມ່ນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີ.

ໂຄງການ

​ເຮັດ​ວຽກ​ຕາມ​ໂຄງ​ການ 2 ວັນ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ / ວັນ​ພັກ / ວັນ​ເຮັດ​ວຽກ 2 ວັນ / ພັກ​ຜ່ອນ 2 ວັນ. ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານທີ່ສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ດີເລີດ. ປະໂຫຍດຂອງ OP-21 ແມ່ນວ່າທ່ານມີເສລີພາບໃນການເລືອກອອກກໍາລັງກາຍ. ດັ່ງທີ່ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ກ່າວກ່ອນຫນ້ານີ້, ການປ່ຽນແປງ squat, deadlift, ແລະ bench press ເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີ. ແລະການກັງວົນກ່ຽວກັບບ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມ crossovers ຫຼື curls ໃນເຄື່ອງແມ່ນເປັນແຜນການທີ່ບໍ່ດີສໍາລັບຜູ້ທີ່ພະຍາຍາມປະສົບຜົນສໍາເລັດ.

ມີຄໍາສັບພິເສດສໍາລັບການນີ້ - ພິເສດໃນຂັ້ນສອງ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດຈະກວມເອົາສ່ວນແບ່ງຂອງຊ້າງຂອງຜົນໄດ້ຮັບຂອງເຈົ້າ, ແລະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເບິ່ງຄືວ່າເຢັນຢູ່ໃນວາລະສານຈະບໍ່ຊ່ວຍເຈົ້າຫຼາຍ. ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານເພື່ອສ້າງ physique ທີ່ມີອັດຕາສ່ວນທີ່ດີ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນສໍາລັບ 3 ອາທິດ, ແລະພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນຄິດກ່ຽວກັບການປ່ຽນແປງທາງເລືອກການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ.

ວັນທີ 1: ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ

ວັນທີ 2: ຮ່າງກາຍເທິງ

ວັນທີ 3: ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ

ວັນທີ 4: ຮ່າງກາຍເທິງ

ມັນງ່າຍດາຍຫຼາຍແທ້ໆ. ບໍ່ມີ gimmicks ຫຼືໂຄງການທີ່ຊັບຊ້ອນ. OP-21 ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີບ່ອນຫວ່າງໃນການຝຶກຊ້ອມໃນເວລາເລືອກການອອກກຳລັງກາຍ. ແຕ່ລະບົດຝຶກຫັດທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງສາມາດຖືກທົດແທນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານອື່ນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກຸ່ມເປົ້າຫມາຍມີການໂຫຼດທີ່ຊັດເຈນ. ດັ່ງທີ່ຂ້າພະເຈົ້າເວົ້າ, ຕິດກັບສະລັບສັບຊ້ອນຫນຶ່ງສໍາລັບ 3 ອາທິດແລະພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດໃຫ້ການປັບຂະຫນາດນ້ອຍ.

ເນື່ອງຈາກ OP-21 ເປັນໂຄງການການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ການປ່ຽນມັນທຸກໆສາມອາທິດດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມປະລິມານສູງ (Gironde 8 × 8, ແລະອື່ນໆ) ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ດີ. ທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງແລະນ້ໍາຫນັກຫຼາຍທຸກໆອາທິດ. ນີ້ຈະກະທົບກະເທືອນຂອງທ່ານຄືກັນກັບເສດຖະກິດໃນປີ 2008.

ກຳ ລັງໂຫລດ

ການຍົກເລີກການໂຫຼດຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີວິທີການສ່ວນບຸກຄົນຢ່າງເຂັ້ມງວດ. ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ໄດ້​ທົດ​ລອງ​ສ່ວນ​ບຸກ​ຄົນ​ທີ່​ມີ​ແນວ​ພັນ​ຂອງ​ໂຄງ​ການ unloading​. ເຫມາະທີ່ສຸດຂອງຂ້ອຍແມ່ນກັບ 3 ອາທິດທີ່ຮຸນແຮງແລະ 1 ອາທິດ offload. ການຝຶກອົບຮົມຂອງຂ້າພະເຈົ້າແມ່ນເພີ່ມຂຶ້ນ, ສະນັ້ນອາທິດທີສາມແມ່ນ dash ruthless ກ່ອນທີ່ຈະ unloading. ວິທີການນີ້ເຮັດໃຫ້ຂ້ອຍມີເວລາຟື້ນຕົວພຽງພໍ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ທ່ານສາມາດ "ພັກຜ່ອນ" ໃນເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຮ່າງກາຍຕ້ອງການມັນ. ສໍາລັບການ unloading, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ການແບ່ງອອກປະຈໍາອາທິດງ່າຍດາຍຂາ / deadlift / bench press ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍ 2-3 ຕໍ່ມື້ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານລວມ. 3 ຊຸດຂອງ 6-8 reps ຈະເຮັດວຽກຢ່າງສົມບູນ.

ສະບຽງອາຫານ

ຫຼາຍຄົນໃຫ້ຄວາມສົນໃຈກັບໂພຊະນາການຫຼາຍກວ່າສະຖານະເຟສບຸກຂອງເຂົາເຈົ້າ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ໂພຊະນາການພຽງແຕ່ຕ້ອງເຫມາະສົມກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ. ສໍາລັບການເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານຄວນໄດ້ຮັບ macronutrients ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການ. ຕາມກົດລະບຽບ, ທ່ານຕ້ອງການ 2-3 ກຼາມຕໍ່ 1 ກິໂລນ້ໍາຫນັກຕົວ, ແລະປະລິມານໄຂມັນແມ່ນຂຶ້ນກັບແຜນການຂອງທ່ານ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບມະຫາຊົນແລະພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ວຍ OP-21, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເພີ່ມປະລິມານແຄລໍລີ່ທັງຫມົດຂອງທ່ານແລະເພີ່ມປະລິມານຄາໂບໄຮເດດ.

ຕ້ອງການກໍາຈັດຮ້ານຂາຍເນື້ອເຍື່ອ adipose ຂອງທ່ານບໍ? ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນຄາໂບໄຮເດດ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມອ່ອນໄຫວໂດຍສະເພາະກັບຄາໂບໄຮເດດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອັດຕາສ່ວນຂອງພວກເຂົາໃນອາຫານຄວນໄດ້ຮັບການຄວບຄຸມກ່ອນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະກ້າວຫນ້າໂດຍບໍ່ມີການໄດ້ຮັບໄຂມັນເພີ່ມເຕີມ, ທ່ານຄວນຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບໄຂມັນຂອງທ່ານໃນມື້ທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດສູງແລະເພີ່ມການໄດ້ຮັບໄຂມັນຂອງທ່ານໃນມື້ທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາ. ໂດຍປົກກະຕິ, ການປະສົມປະສານຂອງການໄດ້ຮັບໄຂມັນສູງແລະຄາໂບໄຮເດດເຮັດໃຫ້ໄຂມັນເພີ່ມຂຶ້ນໃນເວລາດຽວກັນ.

Cardio

ທ່ານສາມາດເພີ່ມ cardio ໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງຫຼືສອງຖ້າມັນເຫມາະສົມກັບເປົ້າຫມາຍໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ. ທາງເລືອກແມ່ນງ່າຍດາຍຫຼາຍ, ແຕ່ປະສິດທິພາບ insanely. ທ່ານສາມາດເລືອກທີ່ຈະ sprint 1-2 ວິທີການໃນໄລຍະຫ່າງຂອງ 5-10 ແມັດ. ຫຼືທ່ານສາມາດເຮັດຊຸດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວ. ເລືອກອັນໃດກໍໄດ້ທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ພຽງແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກອງປະຊຸມເຫຼົ່ານີ້ສັ້ນ ແລະມີປະສິດທິພາບ. ອອກຈາກກອງປະຊຸມ treadmill 30 ຊົ່ວໂມງກັບ clowns ຈາກພາກສ່ວນ "cardio".

ສະຫຼຸບ

ຮູບແບບການຝຶກອົບຮົມກໍານົດກົດລະບຽບຂອງເກມແລະໂຄງສ້າງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ພວກເຂົາອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານບັນລຸເປົ້າຫມາຍໃຫມ່ແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮັບຜິດຊອບສູງຕໍ່ຜົນໄດ້ຮັບ. ຖ້າທ່ານຂ້າມການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືເຮັດວຽກຢູ່ໃນຄວາມເຂັ້ມແຂງເຄິ່ງຫນຶ່ງ, ທ່ານຈະບໍ່ເຫັນຄວາມຄືບຫນ້າກັບໂຄງການໃດໆ. ເຮັດວຽກຫນັກ, ບໍ່ເຂົ້າຮ່ວມຈັດລຽງລໍາດັບຂອງຜູ້ທີ່ໄປ gym ໃນບາງຄັ້ງ. ເຮັດໃຫ້ OP-21 ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງໂຄງການການຝຶກອົບຮົມປະຈໍາປີຂອງທ່ານແລະບັນລຸຄວາມສູງໃຫມ່ໃນການປະຕິບັດກິລາແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

ອ່ານ​ຕື່ມ: