ຄໍາສໍາຄັນແມ່ນການຟື້ນຟູ. ມັນແມ່ນຢູ່ໃນນັ້ນທີ່ເຈົ້າຈະພົບເຫັນຄໍາຕອບວ່າເປັນຫຍັງ overtraining ເກີດຂຶ້ນ. ໂດຍການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫນັກແຫນ້ນ, ທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບທີ່ຕ້ອງການຈົນກ່ວາມັນເຈັບປວດ. ຄວາມຈິງແລ້ວແມ່ນວ່າໂດຍບໍ່ມີຄວາມພະຍາຍາມທີ່ເຫມາະສົມ, ບໍ່ສາມາດບັນລຸໄດ້ຫຼາຍ. ຈະດຸ່ນດ່ຽງແນວໃດ? ຄວາມຜິດພາດແມ່ນຢູ່ໃນຄວາມບໍ່ຮູ້ຂອງນັກກິລາກ່ຽວກັບ "ການຟື້ນຟູ". ຖ້າບໍ່ມີມັນ, ບໍ່ມີຄວາມຄືບຫນ້າເປັນໄປໄດ້.
ການຟື້ນຟູມີບົດບາດສໍາຄັນໃນຮ່າງກາຍ. ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງສໍາຄັນ? ໂດຍຜ່ານການຝຶກອົບຮົມທີ່ເລືອກຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະການປະຕິບັດລະບົບຂອງພວກເຂົາ, ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດບັນລຸຮູບຮ່າງບາງສ່ວນ. ຮູບແບບການກໍ່ສ້າງແມ່ນຂຶ້ນກັບການຟື້ນຟູ, ເຊິ່ງຄວນຈະຖືກປະຕິບັດຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ (ຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼື aerobic). ມັນປະກອບດ້ວຍການປັບຕົວຮ່າງກາຍໃຫ້ກັບຄວາມພະຍາຍາມທີ່ພວກເຮົາໃຫ້ທຶນມັນ. ດັ່ງນັ້ນພວກເຮົາອາດຈະບັນລຸຄວາມຄືບຫນ້າຫຼືພວກເຮົາມາ regression ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ມັນຍາກສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາທີ່ຈະຟື້ນຟູ. ທ່ານບໍ່ສາມາດສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການເຮັດມັນຫຼາຍເກີນໄປ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມັນແມ່ນງ່າຍຫຼາຍທີ່ຈະນໍາໄປສູ່ການ overtraining ເນື່ອງຈາກວ່າຮ່າງກາຍບໍ່ມີໂອກາດທີ່ຈະສ້າງ microdamage ທີ່ເກີດຈາກການຝຶກອົບຮົມອອກກໍາລັງກາຍ. ຜົນໄດ້ຮັບຂອງພຶດຕິກໍາດັ່ງກ່າວຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນຄວາມອ່ອນເພຍ, ການສູນເສຍພະລັງງານແລະການຂາດຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະສືບຕໍ່ອອກກໍາລັງກາຍ.
ຮຽນຮູ້ສາມກົດລະບຽບພື້ນຖານທີ່ຈະປົກປ້ອງທ່ານຈາກການ overtraining!
- ກິນເປັນປະຈຳ ແລະ ສຸຂະພາບດີ. ທ່ານຄວນກິນອາຫານທຸກໆ 2-3 ຊົ່ວໂມງເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍມີສ່ວນປະກອບຟື້ນຟູທີ່ເຫມາະສົມ, ດັ່ງນັ້ນປະລິມານອາຊິດ amino ໃນກ້າມຊີ້ນສະເຫມີເຖິງຕົວຊີ້ວັດໃນທາງບວກ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ແຕ່ລະຄາບມີທາດໂປຼຕີນປະມານ 30 ກຼາມ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສະຫນັບສະຫນູນ anabolism. ມັນເປັນມູນຄ່າການນໍາໃຊ້ອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ BCAA ຫຼືອາຊິດ amino ລະບົບຕ່ອງໂສ້ສາຂາ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນອາຫານເສີມທີ່ມີຄວາມນິຍົມຫຼາຍທີ່ມີ leucine - ເປັນສ່ວນປະກອບສໍາຄັນທີ່ສ້າງເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ. BCAAs ຊ່ວຍໃນການຟື້ນຟູຂອງຮ່າງກາຍໄດ້ດີຫຼາຍ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນພວກເຂົາສຸມໃສ່ການຟື້ນຕົວຂອງເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນທີ່ເສຍຫາຍ. ສ່ວນປະກອບສໍາຄັນອັນທີສອງແມ່ນ L-Glutamine. ມັນມີຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ຂະບວນການ anabolic, ແຕ່ຍັງປົກປ້ອງຮ່າງກາຍຈາກການບາດເຈັບຈຸນລະພາກທີ່ເປັນໄປໄດ້, ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຂອງຮ່າງກາຍ, ຊ່ວຍໃຫ້ "ຟື້ນຕົວ" ໄວຂຶ້ນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຂັ້ມງວດໂດຍບໍ່ສູນເສຍສະຫງວນ glycogen. ດັ່ງນັ້ນ, ການກິນທາດໂປຼຕີນແລະ glutamine ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການ overtraining, ແລະຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບການສະຫນອງພະລັງງານແລະສານອາຫານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
- ຄຳຂວັນຂອງເຈົ້າບໍ່ຄວນ “ຝຶກໜັກຈົນເຈັບ ແລະ ໝົດແຮງ” ແຕ່ “ຝຶກໃຫ້ໜັກ ແຕ່ຢ່າເຮັດຈົນເກີນໄປ.” ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານຄວນຈະອີງໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກທົ່ວໄປ. ຢ່າທໍລະມານຕົນເອງໂດຍການອອກກໍາລັງກາຍ 3-4 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້. ດ້ວຍວິທີນີ້, ມັນງ່າຍທີ່ຈະ "ເມື່ອຍ" ຮ່າງກາຍ. ຝຶກອົບຮົມ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ສູງສຸດ 2 ຊົ່ວໂມງ, ແຍກມື້ການຝຶກອົບຮົມຈາກມື້ພັກຜ່ອນ. ເມື່ອທ່ານຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ຈົ່ງສຸມໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍແລະໃຫ້ດີທີ່ສຸດ, ແຕ່ຈັດສັນເວລາພັກຜ່ອນສັ້ນ. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງແມ່ນດີ. ມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຜົາໄຫມ້ແຄລໍລີ່ຫຼາຍຂຶ້ນໃນເວລາຫນ້ອຍ.
- ນອນແມ່ນການຟື້ນຟູຂອງອົງການຈັດຕັ້ງທັງຫມົດ. ນອນ 7-8 ຊົ່ວໂມງແມ່ນຈໍາເປັນ. ໃນໄລຍະເວລາອັນມີຄ່ານີ້, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ "ສ້ອມແປງ". ເຈົ້າເຮັດວຽກໜັກ, ສະນັ້ນເຈົ້າຕ້ອງການນອນ. ຮູ້ວ່າເມື່ອທ່ານນອນຮ່າງກາຍເຮັດວຽກຢ່າງເຂັ້ມຂຸ້ນ, ສ້ອມແປງຄວາມເສຍຫາຍແລະຟື້ນຟູ. ມັນຜະລິດພະລັງງານທີ່ທ່ານໃຊ້ໃນມື້ຕໍ່ມາ. ມັນບໍ່ສໍາຄັນວ່າທ່ານເຂົ້ານອນເວລາໃດ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ມັນມີຄວາມຫມັ້ນຄົງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ການນອນບໍ່ຫລັບສາມາດນໍາໄປສູ່ການຝຶກອົບຮົມເກີນ.
ແຕ່ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດເມື່ອ overtraining ເກີດຂຶ້ນ?
ບໍ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຕໍ່ໄປ, ທ່ານຄວນປະຖິ້ມກິລາສໍາລັບບາງເວລາ (ດີກວ່າສໍາລັບອາທິດ). ທ່ານຕ້ອງຟື້ນຕົວຢ່າງສົມບູນຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນການຫຼຸດລົງຈະເຮັດຊ້ໍາອີກ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າເຈົ້າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງສະແດງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຕັ້ງໃຈຂອງເຈົ້າຢ່າງແຮງ. ຝຶກອົບຮົມດ້ວຍຫົວຂອງທ່ານແລະຄວາມຄືບຫນ້າຈະເຫັນໄດ້ດ້ວຍຕາເປົ່າ.