ເນື້ອໃນ
Workout ມືທີ່ດີເລີດ 30 ນາທີ
ດື່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນ ກຳ ນົດແລະມຸ່ງ ໜ້າ ໄປຫາບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ພວກເຮົາໄດ້ຮັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບທ່ານເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຫັນປ່ຽນໄປໃນເວລາພຽງ 30 ນາທີ!
ກ່ຽວກັບຜູ້ຂຽນໄດ້: Roger Lockridge
ມີສອງສາມຢ່າງທີ່ປຽບທຽບກັບເຄື່ອງສູບຂອງແຂນທີ່ມີຄ່າແລະຄວາມຮູ້ສຶກວ່າທ່ານຫາກໍ່ໄດ້ ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເຄື່ອງຫຼີ້ນທີ່ດີທີ່ສຸດ. ສິ່ງດຽວທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ການຝຶກຫັດແຂນໃຫ້ດີຍິ່ງຂຶ້ນແມ່ນການຫຼຸດເວລາໃນການເຮັດ.
ແຜນການ Workout ດ່ວນແມ່ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ! ພວກເຮົາໄດ້ປະກອບຊຸດມືຄາດຕະ ກຳ ເຊິ່ງຈະເລີ່ມກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານໃນເວລາພຽງ 30 ນາທີ.
Workout ມືທີ່ດີເລີດ 30 ນາທີ
3 ເຂົ້າຫາ 10 ຄ້າງຫ້ອງ
ຍົກແຖບ ສຳ ລັບ biceps ຕ້ານຝາ
ໃນການປ່ຽນແປງຂອງການຍົກຂອງ biceps barbell, ທ່ານກົດກັບຫລັງຂອງທ່ານກັບກໍາແພງເພື່ອຫລີກລ້ຽງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍແລະການໃຊ້ສ່ວນປະກອບທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ. ຖ້າທ່ານມີປັນຫາກ່ຽວກັບຂໍ້ມືຫຼືແຂນສອກ, ພິຈາລະນາໃຊ້ແຖບ EZ ກົງແທນ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ໂຫຼດແຖບທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ພໍທີ່ຈະບັນລຸຄວາມລົ້ມເຫຼວລະຫວ່າງ 8-10 reps.
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຈັບມືທີ່ກວ້າງຂວາງແລະເຮັດແບບ reps ຊຸດ ທຳ ອິດດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ສະອາດທີ່ສຸດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໂດຍບໍ່ມີການຢຸດຊົ່ວຄາວ, ຍ້າຍໄປຢູ່ບ່ອນທີ່ຄັບແຄບແລະເຮັດ 8 reps ເພີ່ມເຕີມ. ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຈົນກວ່າທ່ານຈະໄດ້ເຮັດ 45 ຊຸດ.
Superset: Dips ແລະ Diamond Dips
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງສອງແມ່ນການເຄື່ອນ ເໜັງ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ເປັນອັນຕະລາຍເພື່ອເຜົາໂຕດ້ານຫຼັງຂອງມື.
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 10 ຈຸ່ມ, ຮັກສາສ່ວນຂອງທ່ານໃຫ້ມຸ້ງ ໜ້າ ຂື້ນເພື່ອຫັນຈຸດສຸມໄປຫາ triceps ຂອງທ່ານ.
ທັນທີທີ່ທ່ານໄດ້ຊຸກຍູ້ສຸດທ້າຍ, ລົ້ມລົງກັບພື້ນເຮືອນແລະເຮັດການຊຸກຍູ້ 10 "ເພັດ". ການຊຸກຍູ້ເພັດ, ຫຼືການຊຸກຍູ້ເພັດແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມືຈັບແລະນິ້ວມືຂອງທ່ານປະກອບເປັນເພັດ, ຫຼືເພັດ. ພັກຜ່ອນໃນເວລາ 45 ວິນາທີລະຫວ່າງຮ້ານຮອງ.
Superset: Incline Dumbbell Curl ແລະ Tate Press
superset ນີ້ເຮັດວຽກທັງ biceps ແລະ triceps. curls Dumbbell ກ່ຽວກັບການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ມີທ່າອຽງແຍກອອກຈາກ biceps - ເຊິ່ງແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມບັນລຸ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃນໄລຍະເບື້ອງຕົ້ນ, ແຂນແມ່ນຢູ່ເບື້ອງຫລັງຂອງຍົນຂອງ torso, ແລະຢູ່ເທິງສຸດຂອງຍົກ, biceps ແມ່ນມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະບີບອັດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ຫຼັງຈາກສິ້ນສຸດໂຄ້ງສຸດທ້າຍ, ໃຫ້ບີບເອົາ dumbbells ຂື້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານແລະເລີ່ມຕົ້ນເຮັດ Tate. ຮັກສາແຂນສອກຂອງທ່ານພາຍນອກຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະຍົກ dumbbells ຂື້ນຊື່. ນ້ ຳ ໜັກ ຕ່ ຳ ລົງຢ່າງຊ້າໆເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອ ແໜ້ນ, ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ແຂນບິດແຕະ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ.
ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງແຕ່ລະຂ່າວ. ເມື່ອທ່ານເຮັດ ສຳ ເລັດແລ້ວ, ພັກຜ່ອນອີກ 45 ວິນາທີ. ໃນຈໍານວນທັງຫມົດ, ທ່ານຕ້ອງເຮັດໃຫ້ 3 supersets ດັ່ງກ່າວ.
curl ຂອງແຂນສໍາລັບ biceps ໃນ simulator
The Scott Bench Curl ແມ່ນເຄື່ອງ ສຳ ເລັດຮູບທີ່ດີເລີດຂອງ bicep. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງນີ້, ທ່ານຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍເຄື່ອງຈັກໂດຍໃຊ້ເທັກນິກສ່ວນທີ່ເຫຼືອ / ພັກໄວ້ / ລຸດລົງ (RPD) ໃນຊຸດສຸດທ້າຍເພື່ອ ສຳ ເລັດການປິດເບັດ. ຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍໃຊ້ເຕັກນິກນີ້ມາກ່ອນ, ຂ້ອຍສາມາດຮັບປະກັນທ່ານໄດ້, ມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະພະຍາຍາມ ODS ແລະທ່ານກໍ່ຈະຮັກມັນຫຼາຍເທົ່າທີ່ຂ້ອຍຮັກ. ພັກຜ່ອນ 45 ວິນາທີຫຼັງຈາກສອງຊຸດ ທຳ ອິດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດຊຸດ OTP.
ສອງວິທີການ ທຳ ອິດໃນການກອກແຂນໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງທີ່ທ່ານເຮັດໃນແບບດັ້ງເດີມ. ເລີ່ມຕົ້ນຊຸດ PPD ສຸດທ້າຍຂອງທ່ານໂດຍການບັນລຸຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງກ້າມ - ເຮັດ 8 reps ຫຼືດັ່ງນັ້ນ. ພັກຜ່ອນເປັນເວລາ 5 ວິນາທີແລະເຮັດອີກສອງສາມວິນາທີຕໍ່ໄປສູ່ຄວາມລົ້ມເຫຼວ. ດຽວນີ້ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກລົງ 25% ແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງ - ລົ້ມເຫຼວ, ຢຸດຊົ່ວຄາວ, ລົ້ມເຫຼວ. ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ແລະເຮັດເຕັກນິກອີກຄັ້ງ. ມັນຫັນອອກບາງສິ່ງບາງຢ່າງເຊັ່ນ 6 minsets ໃນວິທີການຫນຶ່ງ. biceps ຂອງທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມີພາລະຫນັກແລະທ່ານຈະຮັກປັthisມນີ້.
ການຍືດເຍື້ອເຍື່ອ XNUMX
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄຸເຂົ່າທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຈະລົບລ້າງການໂກງແລະຊ່ວຍແຍກເຫວ້ຂອງທ່ານ. ໂດຍວິທີທາງການ, ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານມັກຂອງເຈົ້າຂອງຫົວຂໍ້ Mr. Olympia Jay Cutler ສີ່ຄັ້ງ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບການສູບແບບສາມຊັ້ນຂອງ triceps ຂອງທ່ານ.
ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານໃຊ້ແບບດຽວກັນແລະແບບຊ້ ຳ ຊາກທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບໃນເຄື່ອງຈັກ. ບໍ່ມີການປ່ຽນແປງໃດໆໃນການພັກຜ່ອນ. ເຮັດສອງວິທີການປົກກະຕິ, ຈາກນັ້ນເລີ່ມ OPD ໜຶ່ງ ຊຸດເພື່ອວາງລູກປືນ. ໃນຈຸດນີ້, ທ່ານຄວນໄດ້ຮັບຄວາມຮູ້ສຶກວ່າມືຂອງທ່ານໄດ້ຖືກລ່ອງໃນໄລຍະຄວາມຮ້ອນຕໍ່າ.