ເນື້ອໃນ
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ 12 ອາທິດ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ເປົ້າ ໝາຍ ຫຼັກ:
ປະເພດ: ຟູໂບດີ
ລະດັບການກະກຽມ: ຜູ້ມາ ໃໝ່
ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ອາທິດ: 2, 3
ອຸປະກອນທີ່ ຈຳ ເປັນ: barbell, dumbbells, ອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍ
ຜູ້ຊົມ: ຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງ
ກ່ຽວກັບຜູ້ຂຽນໄດ້: Doug Lawrenson
ໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມຜູ້ເລີ່ມຈະປູທາງໃຫ້ເຈົ້າຫຼີ້ນເຫຼັກ, ຊົມເຊີຍເດັກຍິງແລະຄວາມ-ັ້ນໃຈໃນຕົວເອງແບບບໍ່ເຄີຍມີມາກ່ອນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັມເວລາ XNUMX ອາທິດຈະກະກຽມກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ ສຳ ລັບການແບ່ງຄວາມເຂັ້ມສູງໃນໄວ upcoming ນີ້.
ລາຍລະອຽດຂອງໂຄງການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ພວກເຮົາທຸກຄົນເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ບ່ອນໃດບ່ອນ ໜຶ່ງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍຝຶກແອບ ໜັກ, ທ່ານຕ້ອງການໂປແກຼມທີ່ກຽມກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເພື່ອການຝຶກແອບທີ່ຮຸນແຮງກວ່າເກົ່າ. ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕິດຢູ່ກັບໂຄງການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນຂອງຮ່າງກາຍຄົບວົງຈອນເປັນເວລາ 6 ອາທິດ ທຳ ອິດ, ດັ່ງທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້ໃນບົດຂຽນ, ແລະພຽງແຕ່ຫລັງຈາກນັ້ນຍ້າຍໄປເປັນ 7-2 ອາທິດ.
ຖ້າທ່ານເປັນຄົນ ໃໝ່ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການຝຶກອົບຮົມ, ໃຫ້ຖາມຂໍ້ດີໃນ ຄຳ ເຫັນຕໍ່ບົດຄວາມນີ້; ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງແລະເວລາຂອງທ່ານຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ໄດ້ເສຍເວລາ! ຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານໃນບັນຊີສ່ວນຕົວຂອງທ່ານ, ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປັບພາລະ ໜ້າ ທີ່ຂື້ນຢູ່ກັບຜົນໄດ້ຮັບ, ແລະທີ່ ສຳ ຄັນ, ການຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານເອງຈະຊ່ວຍກະຕຸ້ນໃຫ້ທ່ານມີແຮງຈູງໃຈໃນສັດສ່ວນທີ່ໃຫຍ່ໂຕ.
ທຳ ອິດ, ຢ່າໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍພິເສດທີ່ແຍກກ້າມເນື້ອແລະເນັ້ນ ໜັກ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງເລິກເຊິ່ງ. ການເນັ້ນ ໜັກ ຕົ້ນຕໍແມ່ນການກະກຽມຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ສຳ ລັບການໂຫຼດທີ່ ໜັກ ແໜ້ນ, ໄດ້ຮັບຮູບຮ່າງຂອງນັກກິລາ, ປັບຕົວເຂົ້າກັບຊ່າງໄມ້ແລະເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງສັງເກດເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ຢ່າພະຍາຍາມ ນຳ ້ ໜັກ ສູງສຸດ, ສຸມໃສ່ເຕັກນິກ, ໃນອະນາຄົດສິ່ງນີ້ຈະສົ່ງຜົນໃຫ້ກ້າມເນື້ອດີຂື້ນແລະການເຕີບໃຫຍ່ຂອງ“ ຕົວ ກຳ ນົດການ” ສຳ ລັບທ່ານ
ສິ່ງທີ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນອ່ານ
ອາທິດ 1-6: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັມວົງຈອນຂອງຮ່າງກາຍ
ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການໄດ້ຮັບນັກກິລາໃນການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນແລະການກະກຽມກ້າມສໍາລັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຂອງການຝຶກຊ້ອມທີ່ແຕກແຍກ. ພາຍໃນ ໜຶ່ງ ເດືອນເຄິ່ງທ່ານຈະກາຍເປັນນັກກິລາທີ່ແຂງແຮງ, ກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບຄວາມສູງ ໃໝ່ ຂອງ "ໂລກເຫຼັກ".
- ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດໂດຍມີມື້ພັກຜ່ອນຢ່າງ ໜ້ອຍ ມື້ລະຫວ່າງມື້ຝຶກອົບຮົມ.
- ໃນສາມອາທິດ ທຳ ອິດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ເຮັດຊຸດ ໜຶ່ງ 15 ບາດ: ສຳ ລັບອາທິດ 4 ເຖິງ 6, ເຮັດ 12 ຊິ້ນ ສຳ ລັບພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍທີ່ໄດ້ລະບຸໄວ້ (ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມເຕີມໃສ່ຊຸດທັງ ໝົດ).
ອາທິດ 1-3
ອາທິດ 4-6
ອາທິດ 7-12: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບສຸມຫຼາຍ
ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານຜ່ານວົງຈອນການຝຶກອົບຮົມຂອງວົງຈອນ, ໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະເລີ່ມຮູ້ສຶກກ້າມເນື້ອ, ໃນອາທິດທີ່ສີ່, ປ່ຽນເປັນການຝຶກອົບຮົມທີ່ແບ່ງແຍກ. ການຝຶກອົບຮົມແບ່ງປັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໂຫຼດແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອດ້ວຍຄວາມແຮງສູງແລະຄວາມເລິກ. ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຮຸນແຮງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການອອກກໍາລັງກາຍແລະວິທີການຫຼາຍຂື້ນສໍາລັບແຕ່ລະກ້າມເນື້ອເຊິ່ງໃນທີ່ສຸດມັນຈະນໍາໄປສູ່ຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະແບ່ງມື້ການຝຶກອົບຮົມເພື່ອເຮັດວຽກກັບກຸ່ມກ້າມສະເພາະ. ໃນກໍລະນີຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມການແບ່ງປັນສອງມື້, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ພາຍໃນເວລາບໍ່ຮອດ ໜຶ່ງ ອາທິດ.
- ແບ່ງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອອກເປັນສອງພາກສ່ວນ (ສ່ວນເທິງແລະລຸ່ມ), ເພີ່ມ ຈຳ ນວນການເຝິກອົບຮົມໃຫ້ເປັນ XNUMX ຕໍ່ອາທິດໂດຍມີເວລາພັກຜ່ອນ XNUMX ວັນ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ ລະຫວ່າງມື້ຝຶກອົບຮົມ (ຕົວຢ່າງ, ວັນຈັນ, ວັນພຸດ, ວັນສຸກ).
- ເຮັດ ໜຶ່ງ ໃນສອງຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະຫຼັບກັນ. ໃນອາທິດ ທຳ ອິດ, ຈົ່ງເຮັດ Workout # 1 ສອງຄັ້ງ, ອາທິດຕໍ່ໄປ, ເຮັດ Workout # 2 ສອງຄັ້ງ, ແລະອື່ນໆ.
- ເຮັດຊຸດແລະ reps ຕາມທີ່ໄດ້ມຸ້ງ.
- ພັກຜ່ອນ 60-90 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ.
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍສະຫຼັບກັນເປັນບາງຄັ້ງຄາວເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມໃນວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນ