ສິ່ງທ້າທາຍ plank ຈາກ Anna Tsukur: ປັບປຸງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນ 10 ນາທີຕໍ່ມື້!

ການທົບທວນໂປແກມ Plank ສິ່ງທ້າທາຍທີ່ກຽມໄວ້ຕາມ ຄຳ ຮ້ອງຂໍຈາກຜູ້ອ່ານທີ່ຊື່ສັດຂອງພວກເຮົາ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າການຝຶກອົບຮົມ Anna Tsukur ໄດ້ສ້າງຕັ້ງຕົວເອງແລ້ວແລະເຕີບໃຫຍ່ທີ່ຈະຮັກວົງກວ້າງຂອງຜູ້ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມ.

Anna Tsukur - ຄູຝຶກສອນຈາກ Kiev, ເຊິ່ງ ກຳ ລັງພັດທະນາໂປຼແກຼມທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະຮ່າງກາຍ. ນາງຮັກສາຊ່ອງວິດີໂອຂອງຕົນເອງໃນ youtube ທີ່ມີຜູ້ຈອງແລ້ວ 30 ພັນຄົນແລ້ວ. ໃນໂຄງການຂອງພວກເຂົາ Anna ບໍ່ໃຊ້ອຸປະກອນພິເສດ, ການຝຶກອົບຮົມທັງ ໝົດ ແມ່ນມີນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວເອງແລະສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ.

ເບິ່ງເບິ່ງການເກັບ ກຳ ຂໍ້ມູນອື່ນໆຂອງພວກເຮົາ:

  • ຄູຝຶກ 50 ຄົນໃນ YouTube: ເປັນການຄັດເລືອກນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ
  • ການຝຶກອົບຮົມ HIIT ສຸດຍອດ 10 ຄັ້ງກ່ຽວກັບ Chloe ting
  • ທາງເທີງ 15 ວິດີໂອການເຮັດວຽກຂອງ TABATA ຈາກ Monica Kolakowski
  • 20 ການຝຶກອົບຮົມ TABATA ໃນພາສາລັດເຊຍຈາກ Anelie Skripnik
  • FitnessBlender: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ XNUMX ຢ່າງພ້ອມແລ້ວ
  • ການຝຶກອົບຮົມ HIIT ສຸດຍອດ 10 ຄັ້ງກ່ຽວກັບ Chloe ting

ສິ່ງທ້າທາຍ Plank ຈາກ Anna Tsukur ເປັນເວລາ 7 ອາທິດ

Plank ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງລາວເອງ, ເຊິ່ງມີ ຈຳ ນວນກ້າມຫຼາຍທີ່ສຸດ. ມີປະສິດຕິຜົນໂດຍສະເພາະທ່ານຈະເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງແລະເປືອກ, ບ່າ, ແຂນ, ຫລັງແລະກົ້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ແຜ່ນກະດານສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກ້າມຊີ້ນສະຖຽນລະພາບທີ່ສະຫນັບສະຫນູນກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ທ່ອນໄມ້ປົກກະຕິຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບແລະປັບປຸງທ່າທາງ.

ສາຍ: ວິທີການປະຕິບັດ + 45 ຕັ່ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ

Anna Tsukur ສະ ເໜີ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໆ 7 ຄັ້ງຂອງ 8 ນາທີໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ໂດຍອີງໃສ່ກະດານ: plank ເທິງແຂນສອກ, plank ເທິງມື, plank ຂ້າງ, ແລະການດັດແປງຕ່າງໆຂອງພວກມັນ. ຫ້ອງຮຽນ ໜຶ່ງ ແມ່ນການຮຽນຕໍ່ອາທິດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນງ່າຍດາຍຫຼາຍໃນໂຄງສ້າງ: ທ່ານຈະໄດ້ພົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຫລື 4 ຄັ້ງທີ່ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 3 ຫຼື 4 ຮອບ (ອີງຕາມວີດີໂອ). ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີແລະຫັນໄປສູ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປ.

ສິ່ງທ້າທາຍ Plank ຈາກ Anna Tsukur ມີຂໍ້ໄດ້ປຽບຫຼາຍຢ່າງ:

  • ມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ ໃນຄວາມສັບສົນຈາກອາທິດຫາອາທິດ.
  • ຫ້ອງຮຽນມີພຽງ 8 ນາທີ.
  • ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສາມາດເຂົ້າເຖິງແລະເຂົ້າໃຈໄດ້, ແຕ່ມີຄຸນນະພາບສູງແລະມີປະສິດຕິຜົນ.
  • ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ໂດຍບໍ່ມີວິດີໂອ, ພຽງພໍທີ່ຈະມີເວລາຈັບເວລາ.
  • ຮູບແບບການເຮັດວຽກທີ່ງ່າຍດາຍຫຼາຍ.
  • ເປັນຄູຝຶກທີ່ດີແລະມີແຮງຈູງໃຈ.
  • ໂຄງການໃນພາສາລັດເຊຍ!

ສະນັ້ນ, ທ່ານຈະໄດ້ພົບກັບການຝຶກອົບຮົມ 7 ອາທິດເປັນເວລາ 8 ນາທີ, ຕ້ອງການຮັບມືກັບທຸກໆມື້. ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມໄດ້ທຸກເວລາຂອງມື້. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ເພື່ອເຮັດວິດີໂອຂອງສິ່ງທ້າທາຍຫລັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັກ, ພວກເຂົາຈະເປັນຈຸດຈົບທີ່ດີຂອງຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ແຕ່ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ເຮັດກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍອື່ນໆ, ທ່ານສາມາດ ນຳ ເອົາວິດີໂອເຫລົ່ານີ້ເປັນໂປແກຼມດຽວ.

ການຝຶກອົບຮົມ ໜ້ອຍ ກວ່າ Anna Tsukur ແມ່ນສາຍຕາທີ່ອ່ອນແອແລະວິດີໂອທີ່ມີຄຸນນະພາບຕ່ ຳ. ແຕ່ປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນບໍ່ມີຜົນກະທົບຫຍັງເລີຍ.

ວິດີໂອຈາກ Anna Tsukur: ສິ່ງທ້າທາຍ Plank

ອາທິດທ້າທາຍ 1

ອອກກໍາລັງກາຍ: ສາຍແຂນ ສຳ ຜັດດ້ວຍມື, ຫົວເຂົ່າແຕະສອງຄັ້ງເພື່ອແຂນສອກກົງກັນຂ້າມໃນກະດານ, ຍົກກົ້ນເພື່ອພັບແຂນສອກ.

АнаЦуЦу... чланкачеллендж, ບໍ່ຕ້ອງການ 1.

ອາທິດທ້າທາຍ 2

ການອອກກໍາລັງກາຍ: ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍໄປທາງຂ້າງດ້ວຍການຍົກມືຂື້ນໃນສາຍ, ກໍລະນີການ ໝູນ ໄປທາງຂ້າງຂອງຕີນທີ່ຫຍໍ້ຢູ່ໃນສາຍ, ຫັນກົ້ນໄປພັບແຂນສອກ.

ອາທິດທ້າທາຍ 3

ອອກກໍາລັງກາຍ: ແຕະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສອງຄັ້ງດ້ວຍແຂນສອກຂອງທ່ານໃສ່ສາຍຈາກນັກປີນທາງນອກ (ກ້າວຕີນໄປຫາຕົ້ນປາມ), ຍົກຂາຢູ່ໃນສາຍໃສ່ແຂນສອກ.

ອາທິດທ້າທາຍ 4

ອອກກໍາລັງກາຍ: ຍົກຂາຂື້ນເທິງຕັ່ງແຂນສອກ, ພືດຫມູນວຽນຂອງຮ່າງກາຍ sideways ກັບການລັກພາຕົວຂາພາຍນອກໃນ plank (ອອກກໍາລັງກາຍປະຕິບັດທັງສອງດ້ານ).

ອາທິດທ້າທາຍ 5

ການອອກກໍາລັງກາຍ: ແຕະຫົວເຂົ່າທັງສອງຂ້າງໃນສາຍຮັດ, ຕີນຖືກລັກພາຕົວໄປທາງຂ້າງໃນສາຍສອກ, ຍ່າງໄປທາງ ໜ້າ ໃນສາຍຮັດ, ຍູ້ມືໄປຂ້າງ ໜ້າ ໃນສາຍສອກ.

ອາທິດທ້າທາຍ 6

ການອອກກໍາລັງກາຍ: ເຮັດໃຫ້ເປັນ plank ຂ້າງແລະແຕະຕີນ, ຍົກສະໂພກຂຶ້ນເປັນ plank ຂ້າງ, ແຕະເຂົ່າໄປຫາ plank ຂ້າງສອກໃສ່ສອກ.

ອາທິດທ້າທາຍ 7

ການອອກກໍາລັງກາຍ: ກົ້ນໄດ້ແຕະພື້ນເຮືອນດ້ວຍຂາຂອງນາງຂ້າມ, ຕົບທີ່ງຽບສະຫງັດຢູ່ເທິງແຂນສອກພ້ອມກັບຂາຍົກຂຶ້ນ (ອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງສອງດ້ານ).

ອາທິດທ້າທາຍ 8

ສ່ວນຫຼາຍບໍ່ດົນມານີ້, Anna Tsukur ໄດ້ປ່ອຍອອກມາ ໃໝ່ 8 ນາທີ, ສະນັ້ນດຽວນີ້ສິ່ງທ້າທາຍທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດໄດ້ 8 ອາທິດ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ: ດຶງຫົວເຂົ່າສະຫຼັບກັບແຂນສອກແລະບ່າໃນສາຍ, ການລັກພາຕົວຂາກັບຄືນແລະດ້ານຂ້າງຢູ່ໃນສາຍທີ່ແຂນສອກ, ດຶງ Shin ໂດຍແຂນຢູ່ໃນສາຍ.

ບາງທີຕອນ ທຳ ອິດທ່ານຈະບໍ່ສາມາດຕ້ານທານກັບກິດຈະ ກຳ ຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງທີ່ສຸດ. ບໍ່ມີຫຍັງຮ້າຍແຮງ, ທຸກໆມື້ທ່ານຈະກ້າວ ໜ້າ ແລະເຫັນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງ ກຳ ລັງແລະຄວາມອົດທົນ. ໃນທ້າຍອາທິດກ່ອນທີ່ຈະກ້າວຂຶ້ນສູ່ລະດັບ ໃໝ່, ທ່ານແນ່ນອນວ່າທ່ານຈະສາມາດແລ່ນທັງ ໝົດ 8 ນາທີໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ.

ມັນເປັນໄປໄດ້ບໍທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ດ້ວຍການທ້າທາຍ Plank ຈາກ Anna Tsukur? ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ເປັນປະ ຈຳ, ທ່ານເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອ ແໜ້ນ, ປັບສຽງຂອງຮ່າງກາຍ, ເພີ່ມ ກຳ ລັງແລະຄວາມອົດທົນ. ແຕ່ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະ ກຳ ຈັດ ນຳ ້ ໜັກ ເກີນແມ່ນ ສຳ ຄັນທີ່ຈະກິນອາຫານຖືກຕ້ອງໃນເວລາກາງເວັນ, ຄືການສັງເກດການຂາດແຄນແຄລໍລີ່ໃນແຕ່ລະວັນ.

ຄຳ ຕິຊົມຈາກຜູ້ສະ ໝັກ ຂອງພວກເຮົາ Natalia:

ການຝຶກອົບຮົມທີ່ຫນ້າສົນໃຈອື່ນໆ Anna Tsukur

ຖ້າທ່ານສົນໃຈໃນການຝຶກອົບຮົມ Anna Tsukur, ທ່ານສາມາດລອງວິດີໂອອື່ນໆ ສຳ ລັບເຂດທີ່ມີປັນຫາແລະ ກຳ ຈັດ ນຳ ້ ໜັກ ເກີນ.

1. ກົ້ນບາຊິນ: ມັນປອດໄພ ສຳ ລັບຫົວເຂົ່າ (18 ນາທີ)

2. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ (23 ນາທີ)

3. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນຂາ (10 ນາທີ)

4. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio ໂດຍບໍ່ມີການໂດດແລະບໍ່ແລ່ນ (33 ນາທີ)

5. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການຂາດເຂີນ (14 ນາທີ)

ສະເຫມີເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນແລະຈົບລົງດ້ວຍສຽງດັງ. ຕົວເລືອກຕ່າງໆຈາກ Anna Tsukur:

ລອງໃຊ້ໂປແກມຂອງສາຍຈາກ Anna Tsukur - ພຽງແຕ່ 10 ນາທີຕໍ່ມື້ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທີ່ຮຽວ, ແຂງແຮງແລະໂຕນຂອງທ່ານ. Anna ແມ່ນ ໜ້າ ຢູ່ facebook ຢ່າງຈິງຈັງ, ເຊິ່ງແຕ່ລະໄລຍະມີການທ້າທາຍທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ຕິດຕາມການອັບເດດຂອງນາງໃນເຄືອຂ່າຍສັງຄົມ.

ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:

ກະທັດຮັດ, ທ້ອງ, ຫລັງແລະແອວ

ອອກຈາກ Reply ເປັນ