ເນື້ອໃນ
ການທົບທວນໂປແກມ Plank ສິ່ງທ້າທາຍທີ່ກຽມໄວ້ຕາມ ຄຳ ຮ້ອງຂໍຈາກຜູ້ອ່ານທີ່ຊື່ສັດຂອງພວກເຮົາ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າການຝຶກອົບຮົມ Anna Tsukur ໄດ້ສ້າງຕັ້ງຕົວເອງແລ້ວແລະເຕີບໃຫຍ່ທີ່ຈະຮັກວົງກວ້າງຂອງຜູ້ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມ.
Anna Tsukur - ຄູຝຶກສອນຈາກ Kiev, ເຊິ່ງ ກຳ ລັງພັດທະນາໂປຼແກຼມທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະຮ່າງກາຍ. ນາງຮັກສາຊ່ອງວິດີໂອຂອງຕົນເອງໃນ youtube ທີ່ມີຜູ້ຈອງແລ້ວ 30 ພັນຄົນແລ້ວ. ໃນໂຄງການຂອງພວກເຂົາ Anna ບໍ່ໃຊ້ອຸປະກອນພິເສດ, ການຝຶກອົບຮົມທັງ ໝົດ ແມ່ນມີນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວເອງແລະສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ.
ເບິ່ງເບິ່ງການເກັບ ກຳ ຂໍ້ມູນອື່ນໆຂອງພວກເຮົາ:
- ຄູຝຶກ 50 ຄົນໃນ YouTube: ເປັນການຄັດເລືອກນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ
- ການຝຶກອົບຮົມ HIIT ສຸດຍອດ 10 ຄັ້ງກ່ຽວກັບ Chloe ting
- ທາງເທີງ 15 ວິດີໂອການເຮັດວຽກຂອງ TABATA ຈາກ Monica Kolakowski
- 20 ການຝຶກອົບຮົມ TABATA ໃນພາສາລັດເຊຍຈາກ Anelie Skripnik
- FitnessBlender: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ XNUMX ຢ່າງພ້ອມແລ້ວ
- ການຝຶກອົບຮົມ HIIT ສຸດຍອດ 10 ຄັ້ງກ່ຽວກັບ Chloe ting
ສິ່ງທ້າທາຍ Plank ຈາກ Anna Tsukur ເປັນເວລາ 7 ອາທິດ
Plank ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງລາວເອງ, ເຊິ່ງມີ ຈຳ ນວນກ້າມຫຼາຍທີ່ສຸດ. ມີປະສິດຕິຜົນໂດຍສະເພາະທ່ານຈະເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງແລະເປືອກ, ບ່າ, ແຂນ, ຫລັງແລະກົ້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ແຜ່ນກະດານສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກ້າມຊີ້ນສະຖຽນລະພາບທີ່ສະຫນັບສະຫນູນກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ທ່ອນໄມ້ປົກກະຕິຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບແລະປັບປຸງທ່າທາງ.
ສາຍ: ວິທີການປະຕິບັດ + 45 ຕັ່ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ
Anna Tsukur ສະ ເໜີ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໆ 7 ຄັ້ງຂອງ 8 ນາທີໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ໂດຍອີງໃສ່ກະດານ: plank ເທິງແຂນສອກ, plank ເທິງມື, plank ຂ້າງ, ແລະການດັດແປງຕ່າງໆຂອງພວກມັນ. ຫ້ອງຮຽນ ໜຶ່ງ ແມ່ນການຮຽນຕໍ່ອາທິດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນງ່າຍດາຍຫຼາຍໃນໂຄງສ້າງ: ທ່ານຈະໄດ້ພົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຫລື 4 ຄັ້ງທີ່ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 3 ຫຼື 4 ຮອບ (ອີງຕາມວີດີໂອ). ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີແລະຫັນໄປສູ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປ.
ສິ່ງທ້າທາຍ Plank ຈາກ Anna Tsukur ມີຂໍ້ໄດ້ປຽບຫຼາຍຢ່າງ:
- ມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ ໃນຄວາມສັບສົນຈາກອາທິດຫາອາທິດ.
- ຫ້ອງຮຽນມີພຽງ 8 ນາທີ.
- ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສາມາດເຂົ້າເຖິງແລະເຂົ້າໃຈໄດ້, ແຕ່ມີຄຸນນະພາບສູງແລະມີປະສິດຕິຜົນ.
- ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ໂດຍບໍ່ມີວິດີໂອ, ພຽງພໍທີ່ຈະມີເວລາຈັບເວລາ.
- ຮູບແບບການເຮັດວຽກທີ່ງ່າຍດາຍຫຼາຍ.
- ເປັນຄູຝຶກທີ່ດີແລະມີແຮງຈູງໃຈ.
- ໂຄງການໃນພາສາລັດເຊຍ!
ສະນັ້ນ, ທ່ານຈະໄດ້ພົບກັບການຝຶກອົບຮົມ 7 ອາທິດເປັນເວລາ 8 ນາທີ, ຕ້ອງການຮັບມືກັບທຸກໆມື້. ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມໄດ້ທຸກເວລາຂອງມື້. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ເພື່ອເຮັດວິດີໂອຂອງສິ່ງທ້າທາຍຫລັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັກ, ພວກເຂົາຈະເປັນຈຸດຈົບທີ່ດີຂອງຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ແຕ່ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ເຮັດກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍອື່ນໆ, ທ່ານສາມາດ ນຳ ເອົາວິດີໂອເຫລົ່ານີ້ເປັນໂປແກຼມດຽວ.
ການຝຶກອົບຮົມ ໜ້ອຍ ກວ່າ Anna Tsukur ແມ່ນສາຍຕາທີ່ອ່ອນແອແລະວິດີໂອທີ່ມີຄຸນນະພາບຕ່ ຳ. ແຕ່ປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນບໍ່ມີຜົນກະທົບຫຍັງເລີຍ.
ວິດີໂອຈາກ Anna Tsukur: ສິ່ງທ້າທາຍ Plank
ອາທິດທ້າທາຍ 1
ອອກກໍາລັງກາຍ: ສາຍແຂນ ສຳ ຜັດດ້ວຍມື, ຫົວເຂົ່າແຕະສອງຄັ້ງເພື່ອແຂນສອກກົງກັນຂ້າມໃນກະດານ, ຍົກກົ້ນເພື່ອພັບແຂນສອກ.
ອາທິດທ້າທາຍ 2
ການອອກກໍາລັງກາຍ: ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍໄປທາງຂ້າງດ້ວຍການຍົກມືຂື້ນໃນສາຍ, ກໍລະນີການ ໝູນ ໄປທາງຂ້າງຂອງຕີນທີ່ຫຍໍ້ຢູ່ໃນສາຍ, ຫັນກົ້ນໄປພັບແຂນສອກ.
ເບິ່ງວິດີໂອນີ້ໃນ YouTube
ອາທິດທ້າທາຍ 3
ອອກກໍາລັງກາຍ: ແຕະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສອງຄັ້ງດ້ວຍແຂນສອກຂອງທ່ານໃສ່ສາຍຈາກນັກປີນທາງນອກ (ກ້າວຕີນໄປຫາຕົ້ນປາມ), ຍົກຂາຢູ່ໃນສາຍໃສ່ແຂນສອກ.
ເບິ່ງວິດີໂອນີ້ໃນ YouTube
ອາທິດທ້າທາຍ 4
ອອກກໍາລັງກາຍ: ຍົກຂາຂື້ນເທິງຕັ່ງແຂນສອກ, ພືດຫມູນວຽນຂອງຮ່າງກາຍ sideways ກັບການລັກພາຕົວຂາພາຍນອກໃນ plank (ອອກກໍາລັງກາຍປະຕິບັດທັງສອງດ້ານ).
ເບິ່ງວິດີໂອນີ້ໃນ YouTube
ອາທິດທ້າທາຍ 5
ການອອກກໍາລັງກາຍ: ແຕະຫົວເຂົ່າທັງສອງຂ້າງໃນສາຍຮັດ, ຕີນຖືກລັກພາຕົວໄປທາງຂ້າງໃນສາຍສອກ, ຍ່າງໄປທາງ ໜ້າ ໃນສາຍຮັດ, ຍູ້ມືໄປຂ້າງ ໜ້າ ໃນສາຍສອກ.
ເບິ່ງວິດີໂອນີ້ໃນ YouTube
ອາທິດທ້າທາຍ 6
ການອອກກໍາລັງກາຍ: ເຮັດໃຫ້ເປັນ plank ຂ້າງແລະແຕະຕີນ, ຍົກສະໂພກຂຶ້ນເປັນ plank ຂ້າງ, ແຕະເຂົ່າໄປຫາ plank ຂ້າງສອກໃສ່ສອກ.
ເບິ່ງວິດີໂອນີ້ໃນ YouTube
ອາທິດທ້າທາຍ 7
ການອອກກໍາລັງກາຍ: ກົ້ນໄດ້ແຕະພື້ນເຮືອນດ້ວຍຂາຂອງນາງຂ້າມ, ຕົບທີ່ງຽບສະຫງັດຢູ່ເທິງແຂນສອກພ້ອມກັບຂາຍົກຂຶ້ນ (ອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງສອງດ້ານ).
ເບິ່ງວິດີໂອນີ້ໃນ YouTube
ອາທິດທ້າທາຍ 8
ສ່ວນຫຼາຍບໍ່ດົນມານີ້, Anna Tsukur ໄດ້ປ່ອຍອອກມາ ໃໝ່ 8 ນາທີ, ສະນັ້ນດຽວນີ້ສິ່ງທ້າທາຍທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດໄດ້ 8 ອາທິດ.
ການອອກກໍາລັງກາຍ: ດຶງຫົວເຂົ່າສະຫຼັບກັບແຂນສອກແລະບ່າໃນສາຍ, ການລັກພາຕົວຂາກັບຄືນແລະດ້ານຂ້າງຢູ່ໃນສາຍທີ່ແຂນສອກ, ດຶງ Shin ໂດຍແຂນຢູ່ໃນສາຍ.
ເບິ່ງວິດີໂອນີ້ໃນ YouTube
ບາງທີຕອນ ທຳ ອິດທ່ານຈະບໍ່ສາມາດຕ້ານທານກັບກິດຈະ ກຳ ຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງທີ່ສຸດ. ບໍ່ມີຫຍັງຮ້າຍແຮງ, ທຸກໆມື້ທ່ານຈະກ້າວ ໜ້າ ແລະເຫັນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງ ກຳ ລັງແລະຄວາມອົດທົນ. ໃນທ້າຍອາທິດກ່ອນທີ່ຈະກ້າວຂຶ້ນສູ່ລະດັບ ໃໝ່, ທ່ານແນ່ນອນວ່າທ່ານຈະສາມາດແລ່ນທັງ ໝົດ 8 ນາທີໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ.
ມັນເປັນໄປໄດ້ບໍທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ດ້ວຍການທ້າທາຍ Plank ຈາກ Anna Tsukur? ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ເປັນປະ ຈຳ, ທ່ານເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອ ແໜ້ນ, ປັບສຽງຂອງຮ່າງກາຍ, ເພີ່ມ ກຳ ລັງແລະຄວາມອົດທົນ. ແຕ່ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະ ກຳ ຈັດ ນຳ ້ ໜັກ ເກີນແມ່ນ ສຳ ຄັນທີ່ຈະກິນອາຫານຖືກຕ້ອງໃນເວລາກາງເວັນ, ຄືການສັງເກດການຂາດແຄນແຄລໍລີ່ໃນແຕ່ລະວັນ.
ຄຳ ຕິຊົມຈາກຜູ້ສະ ໝັກ ຂອງພວກເຮົາ Natalia:
ການຝຶກອົບຮົມທີ່ຫນ້າສົນໃຈອື່ນໆ Anna Tsukur
ຖ້າທ່ານສົນໃຈໃນການຝຶກອົບຮົມ Anna Tsukur, ທ່ານສາມາດລອງວິດີໂອອື່ນໆ ສຳ ລັບເຂດທີ່ມີປັນຫາແລະ ກຳ ຈັດ ນຳ ້ ໜັກ ເກີນ.
1. ກົ້ນບາຊິນ: ມັນປອດໄພ ສຳ ລັບຫົວເຂົ່າ (18 ນາທີ)
ເບິ່ງວິດີໂອນີ້ໃນ YouTube
2. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ (23 ນາທີ)
ເບິ່ງວິດີໂອນີ້ໃນ YouTube
3. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນຂາ (10 ນາທີ)
ເບິ່ງວິດີໂອນີ້ໃນ YouTube
4. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio ໂດຍບໍ່ມີການໂດດແລະບໍ່ແລ່ນ (33 ນາທີ)
ເບິ່ງວິດີໂອນີ້ໃນ YouTube
5. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການຂາດເຂີນ (14 ນາທີ)
ເບິ່ງວິດີໂອນີ້ໃນ YouTube
ສະເຫມີເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນແລະຈົບລົງດ້ວຍສຽງດັງ. ຕົວເລືອກຕ່າງໆຈາກ Anna Tsukur:
- ອຸ່ນໆກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ (5 ນາທີ): https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- Hitch ຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ (7 ນາທີ): https://youtu.be/rwllzCqo27M
ລອງໃຊ້ໂປແກມຂອງສາຍຈາກ Anna Tsukur - ພຽງແຕ່ 10 ນາທີຕໍ່ມື້ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທີ່ຮຽວ, ແຂງແຮງແລະໂຕນຂອງທ່ານ. Anna ແມ່ນ ໜ້າ ຢູ່ facebook ຢ່າງຈິງຈັງ, ເຊິ່ງແຕ່ລະໄລຍະມີການທ້າທາຍທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ຕິດຕາມການອັບເດດຂອງນາງໃນເຄືອຂ່າຍສັງຄົມ.
ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 10 ຢ່າງ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍບໍ່ໂດດຈາກ Ekaterina Kononova
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ຫົວໃຈ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທາງຊ່ອງ Popsugar youtube
ກະທັດຮັດ, ທ້ອງ, ຫລັງແລະແອວ