ການຝຶກອົບຮົມ Plyometric: ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການຝຶກອົບຮົມ.

Plyometrics ແມ່ນການປະສົມປະສານຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມໄວສໍາລັບການພັດທະນາພະລັງງານລະເບີດ, ເຊິ່ງແມ່ນອີງໃສ່ການຍືດໄວແລະການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍ Plyometric ແນໃສ່ການພັດທະນາທີ່ສົມບູນແບບຂອງນັກກິລາ: ຄວາມອົດທົນເພີ່ມຂຶ້ນ, ຄວາມໄວແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນ. ໃນຂັ້ນຕອນປະຈຸບັນ plyometrics ໄດ້ກາຍເປັນພື້ນຖານຂອງຫຼາຍໆໂຄງການການຝຶກອົບຮົມແລະເປັນທີ່ນິຍົມບໍ່ພຽງແຕ່ໃນບັນດານັກກິລາມືອາຊີບເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເປັນຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍ.

Plyometrics ແມ່ນອີງໃສ່ວິທີການຝຶກຊ້ອມຂອງນັກກິລາໂອລິມປິກຂອງໂຊວຽດ, ແລະໄດ້ແຜ່ຂະຫຍາຍຢູ່ໃນສະຫະລັດໃນ 80-ies. ຫນ້າທໍາອິດ, ການຝຶກອົບຮົມ plyometric ເປັນທີ່ນິຍົມພຽງແຕ່ໃນບັນດານັກກິລາມືອາຊີບ, ແຕ່ຄ່ອຍໆວິທີການນີ້ໄດ້ຖືກປະຕິບັດໃນໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍເນື່ອງຈາກປະສິດທິພາບສູງ slimming ແລະປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງຮ່າງກາຍ.

ໃນປັດຈຸບັນ, ໃນເວລາທີ່ໂລກກໍາລັງປະສົບກັບການຂະຫຍາຍຕົວທີ່ແທ້ຈິງໃນການຝຶກອົບຮົມ HIIT ແລະ crossfit, ການອອກກໍາລັງກາຍ plyometric ໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ຢູ່ທົ່ວທຸກແຫ່ງ.

plyometrics ແມ່ນຫຍັງ?

plyometrics ມັກຈະເອີ້ນວ່າການຝຶກອົບຮົມເຕັ້ນໄປຫາ. ແລະນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງ, ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ PLIO ໂດຍອີງໃສ່ເຕັກນິກການໂດດ, ຕົວຢ່າງ: burpees, squats ກັບໂດດ, ໂດດ 180 ອົງສາ, ໂດດເຊືອກ, ໂດດເທິງເວທີ, ແລະອື່ນໆ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າ plyometrics ບໍ່ພຽງແຕ່ໂດດ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: push-UPS ດ້ວຍການຕົບມື, ແລ່ນ, ໂຍນບານຢາ, ດຶງ UPS ໃສ່ແຖບດ້ວຍຝ້າຍ ຍັງເອີ້ນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍ plyometric ຄລາສສິກ.

ທັງຫມົດກ່ຽວກັບການ push-UPS

ເປັນຫຍັງຕ້ອງການຝຶກອົບຮົມ plyometric?

• ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ: PLIO-workouts ແມ່ນເຂັ້ມຂຸ້ນຫຼາຍແລະເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຫຼາຍ.
• ສໍາລັບການພັດທະນາຄວາມສາມາດຄວາມໄວສູງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງລະເບີດ: ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງທ່ານໃນກິລາທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນແລະມີອໍານາດ (sprinting, ສິລະ martial, ຫຼິ້ນກິລາ, ແລະອື່ນໆ).
• ເພື່ອສືບຕໍ່ແລະເລັ່ງການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ: PLIO-ອອກກໍາລັງກາຍມີອິດທິພົນພຽງເລັກນ້ອຍຕໍ່ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແຕ່ພວກເຂົາຊ່ວຍເອົາຊະນະການຢຸດຊະງັກທີ່ເກີດຈາກການປັບຕົວຂອງອົງການຈັດຕັ້ງ.
• ສໍາລັບການພັດທະນາຄວາມອົດທົນແລະການປະສານງານ: ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ, ແຕ່ຍັງໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍໃນຊີວິດປະຈໍາວັນ.

PLIO-ອອກກໍາລັງກາຍເພີ່ມຄວາມສາມາດຂອງກ້າມຊີ້ນ. ພວກເຮົາເນັ້ນຫນັກວ່າພະລັງງານ (ພະລັງງານ) ພະລັງງານ (ຄວາມເຂັ້ມແຂງ) ຂອງກ້າມຊີ້ນແມ່ນແນວຄວາມຄິດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ເພື່ອຍົກນ້ໍາຫນັກສູງສຸດຂອງນ້ໍາຫນັກແມ່ນການວັດແທກຜົນບັງຄັບໃຊ້. ແຕ່ຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນພະລັງງານຢ່າງແທ້ຈິງຂອງເຂົາເຈົ້າທັນທີ - ນີ້ແມ່ນພະລັງງານຫຼືພະລັງງານລະເບີດ.

ມັນ​ເຮັດ​ວຽກ​ແນວ​ໃດ? ຂໍ​ໃຫ້​ເຮົາ​ພິຈາລະນາ​ຕົວຢ່າງ​ຂອງ​ການ​ໂດດ. ພວກເຮົາເຕັ້ນໄປຫາ, ທີ່ຖືກ repelled ຈາກແຜ່ນດິນໂລກ, ແລະໃນໄລຍະນີ້, ກ້າມຊີ້ນສັນຍາ (ໄລຍະສູນກາງ). ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາຢູ່ໃນອາກາດ, ພວກເຂົາເຈົ້າຜ່ອນຄາຍແລະ stretch (ໄລຍະ eccentric). ພາຍໃຕ້ການຕິດຕໍ່ໃຫມ່ກັບຫນ້າດິນທີ່ເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກບັງຄັບໃຫ້ເຮັດສັນຍາອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ການກະກຽມສໍາລັບການກະໂດດອີກ. ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນເວລາລະຫວ່າງການຍືດແລະການຫົດຕົວ - ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ເປັນ plyometrics. ແລະນີ້ປັບປຸງຄວາມໄວກ້າມເນື້ອແລະພະລັງງານ.

ການຝຶກອົບຮົມ Plyometric ສາມາດອະທິບາຍໄດ້ວ່າ: ຊ໊ອກ, ລະເບີດ, ໄວແລະຮຸນແຮງ. ນີ້​ແມ່ນ​ວິ​ທີ​ການ​ທີ່​ມີ​ປະ​ສິດ​ທິ​ພາບ​ຫຼາຍ​ໃນ​ການ​ສູນ​ເສຍ​ນ​້​ໍ​າ​, ເພີ່ມ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ຂອງ​ກ້າມ​ເນື້ອ​, ໂຕນ​ຮ່າງ​ກາຍ​ແລະ​ເພີ່ມ​ທະ​ວີ​ການ​ຜົນ​ກະ​ທົບ anabolic​. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການອອກກໍາລັງກາຍໂດດສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດຫຼາຍ, ຖ້າທ່ານບໍ່ສັງເກດເຫັນການອອກກໍາລັງກາຍແລະບໍ່ປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບພື້ນຖານຂອງການຝຶກອົບຮົມ.

10 ຂໍ້ໄດ້ປຽບຕົ້ນຕໍຂອງ plyometric

ດັ່ງນັ້ນ, ແມ່ນຫຍັງຄືຂໍ້ໄດ້ປຽບຕົ້ນຕໍຂອງ plyometric ແລະບໍ່ວ່າຈະລວມເອົາການໂຫຼດ plyometric ໃນແຜນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານບໍ?

1. Plyometrics ເປັນເຄື່ອງມືທີ່ດີສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ການອອກກໍາລັງກາຍ Plyometric ແມ່ນມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຫຼາຍ, ຕ້ອງການພະລັງງານຫຼາຍແລະກະຕຸ້ນເກືອບທຸກກຸ່ມຂອງກ້າມຊີ້ນ, ດັ່ງນັ້ນການເຜົາໄຫມ້ພະລັງງານຫຼາຍໃນຫນຶ່ງກອງປະຊຸມແລະສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຢ່າງໄວວາ.
2. PLIO-workouts ສົມທົບການນ້ໍາຫນັກແລະການໂຫຼດ cardio, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຜົາໄຂມັນແລະກ້າມເນື້ອຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດໃນເວລາດຽວກັນ.
3. Plyometrics ຊ່ວຍພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນລະເບີດແລະຄວາມສາມາດຄວາມໄວ, ແລະເສີມຂະຫຍາຍປະສິດທິພາບ. ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້, ທ່ານຈະສາມາດປັບປຸງປະສິດທິພາບກິລາພື້ນຖານຂອງເຂົາເຈົ້າ: ທ່ານຈະແລ່ນ ໄວກວ່າ, ປະທ້ວງ ຍາກກວ່າ, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຖິ້ມ ໃນໄລຍະໄກ, ເຕັ້ນໄປຫາ ສູງ. Plyometrics ມີປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະໃນກິລາທີມ (ບານເຕະ, ບານສົ່ງ, ເທັນນິດ), ໃນສິ່ງທ້າທາຍ, ໃນການແຂ່ງຂັນກິລາ.
4. ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໃນທ້ອງຖິ່ນໃນສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍສະເພາະແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້, ສິ່ງທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍ plyometric ຖືວ່າເປັນວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດທີ່ຈະເຜົາໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ. ການກະໂດດຈໍານວນຫລາຍເຮັດໃຫ້ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນແລະປະກອບສ່ວນກັບການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນຫຼາຍຂຶ້ນໃນຕີນ.
5. ສໍາລັບ PLIO-workouts ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ. ທ່ານສາມາດເຮັດ plyometrics ຢູ່ເຮືອນ, ຢູ່ຕາມຖະຫນົນ, ໃນສະຫນາມເດັກຫຼິ້ນ, ໃນ "ເກົ້າອີ້ rocking" ປົກກະຕິຫຼືຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່. ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານເອງ. ຕໍ່ມາທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກແລະເວທີຂັ້ນຕອນສໍາລັບການໂດດ, ແຕ່ສໍາລັບອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍ PLIO ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນບໍ່ຈໍາເປັນ.
6. ອອກກໍາລັງກາຍ Plyometric ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງ tendons (ເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງກ້າມຊີ້ນແລະກະດູກ), ເຊິ່ງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງ rupture ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດການອື່ນໆຂອງ cardio ແລະການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
7. plyometrics ສາມາດເປັນຂອງການຝຶກອົບຮົມ aerobic, ແຕ່ມີຜົນກະທົບທາງລົບຫນ້ອຍທີ່ສຸດກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນ. ຫ້ອງຮຽນ, ເຊິ່ງອີງໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍໄລຍະຫ່າງ blasting, ການປະຕິບັດບໍ່ໄດ້ທໍາລາຍເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອກົງກັນຂ້າມກັບການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ຄລາສສິກໃນຈັງຫວະດຽວກັນ.
8. ອອກກໍາລັງກາຍ Plyometric ສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການເພີ່ມຜົນກະທົບ anabolic. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອຊ້າລົງ, ແລະການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຕາມປົກກະຕິບໍ່ໄດ້ນໍາເອົາຜົນໄດ້ຮັບ, ໃຫ້ລວມຢູ່ໃນໂຄງການ PLIO-workout 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ດ້ວຍຕົວມັນເອງ, ການໂຫຼດລະເບີດມີຜົນກະທົບເລັກນ້ອຍຕໍ່ການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແຕ່ພວກມັນຊ່ວຍແກ້ໄຂຄວາມຄົງທີ່ທີ່ເກີດຈາກການປັບຕົວຂອງອົງການຈັດຕັ້ງ.
9. ການອອກກໍາລັງກາຍ Plyometric ແມ່ນຫນຶ່ງໃນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະພັດທະນາການປະສານງານແລະຄວາມອົດທົນ.
10. ຊີ ວິດ ຊີ ວິດ ຢູ່ ຊີ ວິດ ແລະ ການ ຂາດ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ provoke ລະ ດັບ ຕ ່ ໍ າ ຂອງ metabolism , ຫຼຸດ ລົງ ພະ ລັງ ງານ ຂອງ ຮ່າງ ກາຍ ແລະ ເສັ້ນ ໄຍ ກ້າມ ຊ້າ ລົງ . ສໍາລັບການເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງຮ່າງກາຍແລະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບໃນການສອດຄ່ອງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຕື່ນນອນ "ໄວ" ເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອແລະສົ່ງເສີມການ metabolism. ແລະຢູ່ທີ່ນີ້ພຽງແຕ່ແລະມາຫາການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ plyometric.

ຂໍ້ເສຍປຽບແລະ contraindications

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ plyometrics ສຸມໃດໆມີຂໍ້ບົກຜ່ອງແລະ contraindications ຫຼາຍ. ທ່າອ່ຽງການອອກກຳລັງກາຍນີ້ແມ່ນເໝາະສຳລັບຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ທົນທານຕໍ່ການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ. ຂໍ້ເສຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ plyometric ມີຫຍັງແດ່:

1. PLIO-ອອກກໍາລັງກາຍໃຫ້ຄວາມກົດດັນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່. ໂດຍສະເພາະແມ່ນການໂຫຼດຫນັກໄດ້ຮັບຫົວເຂົ່າແລະຂໍ້ຕີນ, ເຊິ່ງບໍ່ໄດ້ປົກປ້ອງ 100% ເຖິງແມ່ນວ່າອຸປະກອນທີ່ເຫມາະສົມແລະໃສ່ຜ້າພັນບາດພິເສດ.
2. ການໂດດເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນ, ໃນເວລາທີ່ເລືອກຢ່າງຖືກຕ້ອງ, plyometrics ໂຫຼດສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຫົວໃຈ.
3. ການຝຶກອົບຮົມ Plyometric ບໍ່ແມ່ນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.
4. ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຍ້ອນການລົງຈອດທີ່ບໍ່ດີຫຼືແມ້ກະທັ້ງການລົ້ມລົງ.
5. ເນື່ອງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍໃນຈັງຫວະສູງມັກຈະທົນທຸກຈາກອຸປະກອນ, ແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
6. PLIO-ອອກກໍາລັງກາຍໃຫ້ຄວາມກົດດັນຫຼາຍກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ.

ການຝຶກອົບຮົມ Plyometric ແມ່ນ contraindicated ຖ້າທ່ານມີ:

• ພະຍາດຂອງລະບົບ cardiovascular ແລະລະບົບຫາຍໃຈ;
• ພະຍາດຂອງລະບົບກ້າມເນື້ອ;
• ບັນຫາກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່;
• ນ້ໍາຫນັກເກີນໃຫຍ່;
• ຂາດປະສົບການການຝຶກອົບຮົມ;
• ຄວາມອ່ອນໄຫວສູງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງ extremities;
• ຄວາມເຈັບປວດທີ່ລົບກວນຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຫຼືຂໍ້ຕີນຂອງຂ້ອຍຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ.

ແນ່ນອນ, ການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆສາມາດປັບຕົວເຂົ້າກັບຄວາມສາມາດຂອງເຂົາເຈົ້າ. ແຕ່ຄວາມຫມາຍຂອງ plyometric ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຄວາມໄວລະເບີດແລະພະລັງງານຢ່າງເຕັມທີ່, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຄວາມຫມາຍຂອງມັນຈະສູນເສຍໄປ. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າສຸຂະພາບບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເລືອກເອົາປະເພດການໂຫຼດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ອອກກໍາລັງກາຍ Plyometric

ພວກເຮົາສະ ເໜີ ທາງເລືອກໃຫ້ທ່ານ ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ plyometric ທີ່ນິຍົມຫຼາຍທີ່ສຸດໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄຸນນະພາບທີ່ມີປະສິດທິພາບ. ອອກກໍາລັງກາຍ plyometric ທັງຫມົດແບ່ງອອກເປັນ 3 ກຸ່ມຂອງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ຕາມທີ່ທ່ານຮູ້, ການແບ່ງສ່ວນແມ່ນຂ້ອນຂ້າງມັກ, ເພາະວ່າຄວາມສັບສົນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຖືກກໍານົດເປັນສ່ວນບຸກຄົນ.

ອອກກໍາລັງກາຍ Plyometric ສະລັບສັບຊ້ອນຕ່ໍາ

1. ໂດດຈາກສາຍພັນຂອງມື ແລະຕີນ (Jumping Jack)

2. ໂດດດ້ວຍການປະສົມພັນຂອງຕີນໃນ plank (Plank Jack)

3. ແລ່ນດ້ວຍການຍົກຫົວເຂົ່າ (High Knees)

4. ສະເກັດເຕີ (Skater)

5. ສະກີ (ສະກີໂດດ)

6. ແລ່ນຕາມແນວນອນ (ນັກປີນພູ)

ອອກກໍາລັງກາຍ Plyometric ຂອງຄວາມສັບສົນສະເລ່ຍ

7. Jump lunges (Lunge Jump)

8. Jumps in plank (Plank Tuck In Out)

9. ໂດດ 180 ອົງສາ (ໂດດ 180 ອົງສາ)

10. ເຕະໄປຂ້າງໜ້າ (Front Kick)

11. ແລ່ນໃນຕໍາແໜ່ງຂອງໂຕະ (Crab Kicks)

12. Squats ກັບໂດດ (Squat Jump)

ການອອກກໍາລັງກາຍ Plyometric ແມ່ນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກ້າວຫນ້າ

13. ໂດດສູງ (Tuck Jump)

14. Pushups ດ້ວຍຝ້າຍ (Push up with Clap)

15. ບູປີ (Burpee)

16. X-jump (X-jump)

17. ເຕະກົ້ນຢູ່ໃນສາຍ (Donkey Kicks)

Gif ທີ່ໃຊ້ໃນບົດຄວາມຈາກວິດີໂອ 44 ອອກກໍາລັງກາຍ Plyometric ທີ່ດີທີ່ສຸດ (ຊ່ອງ Youtube Veva)

ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ plyometric

1. ກ່ອນທີ່ຈະດໍາເນີນໂຄງການຂອງການຝຶກອົບຮົມ plyometric ຂອງບົດຝຶກຫັດທີ່ສະເຫນີ, ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ກັບຄໍາແນະນໍາທີ່ທ່ານຄວນປະຕິບັດຕາມເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງ plyometrics.
2. ການຝຶກອົບຮົມຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອົບອຸ່ນຂຶ້ນເລື້ອຍໆ (7-10 ນາທີ) ແລະສິ້ນສຸດດ້ວຍການບີບຄັ້ນແລະ stretching (5-7 ນາທີ). ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມໂດຍບໍ່ມີການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ການບາດເຈັບ.
3. ໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມ plyometric ຄວນຈະບໍ່ເກີນ 60 ນາທີ, ລວມທັງການອົບອຸ່ນຂຶ້ນແລະ hitch. ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດ plyometrics, ທ່ານຈໍາກັດຕົວທ່ານເອງໃນການຝຶກອົບຮົມ 15-20 ນາທີ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມໄລຍະເວລາຂອງບົດຮຽນ.
4. PLIO-training ໃນຈັງຫວະໄວ, ແຕ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງລະມັດລະວັງ, ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຄົບຖ້ວນສົມບູນແລະສອດຄ່ອງກັບເຕັກນິກການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອບໍ່ໃຫ້ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາຈໍານວນຜູ້ແທນ!
5. ໂດຍປົກກະຕິ, ການອອກກໍາລັງກາຍ plyometric ແມ່ນອີງໃສ່ລະບົບການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນໂດຍອີງໃສ່ການຄ້າງຫ້ອງຂອງອອກກໍາລັງກາຍໃນຫຼາຍວິທີການ. ປະຕິບັດແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ 20 ຫາ 45 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງອອກກໍາລັງກາຍເຖິງ 10-30 ວິນາທີ. ແຕ່ລະວົງມົນຄວນຈະເປັນ 4-8 ການຄ້າງຫ້ອງ, ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຮອບ 1.5-2 ນາທີ. ສໍາເລັດໂຄງການການຝຶກອົບຮົມທ່ານຈະເຫັນຂ້າງລຸ່ມນີ້.
6. ຖ້າທ່ານກໍາລັງຕັ້ງໃຈທີ່ຈະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການພັດທະນາການລະເບີດຂອງກ້າມຊີ້ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ plyometric 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການປັບປຸງແບບຟອມ, ເພື່ອດຶງຮ່າງກາຍແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຜົນກະທົບ anabolic, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດ plyometrics 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດລວມກັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງ PLIO-training ຈະຕ້ອງບໍ່ຫນ້ອຍກວ່າ 48 ຊົ່ວໂມງ.
7. ສໍາລັບການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ plyometric ທ່ານຕ້ອງມີປະສົບການການຝຶກອົບຮົມຫນ້ອຍທີ່ສຸດ. ຖ້າທ່ານເປັນເວລາດົນນານໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກດ້ວຍການຍ່າງປົກກະຕິໃນເຄື່ອງແລ່ນຫຼືຍ່າງຢູ່ເຮືອນວິດີໂອ.
8. ທໍາອິດ, ພະຍາຍາມເຮັດການຝຶກອົບຮົມ plyometric ພຽງແຕ່ກັບນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງຕົນເອງໂດຍບໍ່ມີການນໍາໃຊ້ອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ (ຂອງນ້ໍາຫນັກ, benches ແລະກ່ອງ). ຄວາມຈໍາເປັນທີ່ດີກວ່າການເລີ່ມຕົ້ນການນໍາໃຊ້ພວກມັນບໍ່ໄວກວ່າໃນເດືອນຂອງຫ້ອງຮຽນປົກກະຕິ. ໂດຍວິທີທາງການ, ການນໍາໃຊ້ເປັນທີ່ນິຍົມຫຼາຍໃນການປິ່ນປົວບານ plyometric ການຝຶກອົບຮົມ.
9. ໃນເວລາທີ່ທ່ານປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມ plyometric ເປັນສິ່ງສໍາຄັນ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມກວ້າງໃຫຍ່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະຄວາມໄວຂອງການປະຕິບັດ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດ squats ກັບໂດດ (Squat Jump), ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບໍ່ນັ່ງເລິກເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແລະໄວເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ເພື່ອເຕັ້ນໄປຫາ.
10. ຢ່າປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ plyometric ເທິງຫນ້າດິນ damper (ບໍ່ແຂງ).
11. ດ້ວຍການປະຕິບັດປົກກະຕິຂອງການຝຶກອົບຮົມ plyometric ແມ່ນດີກວ່າທີ່ຈະໃຊ້ເຊືອກຜູກສໍາລັບຫົວເຂົ່າແລະຂໍ້ຕີນ. ນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບຂອງຂໍ້ຕໍ່, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະບໍ່ປົກປ້ອງ 100%.
12. ມັນແນະນໍາໃຫ້ບໍ່ກິນອາຫານສໍາລັບ 1.5-2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການເຕັ້ນໄປຫາ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການຍ່ອຍອາຫານ.
13. ການອອກກໍາລັງກາຍ Plyometric ແມ່ນມີປະສິດທິພາບເທົ່າທຽມກັນສໍາລັບທັງຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງ.
14. ສະເຫມີເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ plyometric ໃນເກີບແລ່ນທີ່ມີ sole ທີ່ບໍ່ເລື່ອນ.

ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:

• ເກີບແຕະ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ 20 ອັນດັບ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
• ເກີບ ສຳ ລັບຜູ້ຍິງທີ່ດີທີ່ສຸດ 20 ອັນດັບ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ວິທີການສ້າງໂຄງການການຝຶກອົບຮົມ plyometric?

ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວການຝຶກອົບຮົມ plyometric ສໍາລັບ ລະບົບໄລຍະຫ່າງວົງ ດ້ວຍການພັກຜ່ອນເລັກນ້ອຍລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ທ່ານ 3 ທາງເລືອກສໍາລັບໂຄງການທີ່ກຽມພ້ອມໃນ plyometrics.

ການອອກກຳລັງກາຍ Plyometric TABATA

ການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄລາສສິກ TABATA ມີດັ່ງນີ້: 20 ວິນາທີປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, 10 ວິນາທີພັກຜ່ອນ. ຮອບວຽນສໍາລັບຫນຶ່ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຊ້ໍາ 8 ເທື່ອ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພັກຜ່ອນ 1,5-2 ນາທີແລະກ້າວໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ. ດັ່ງນັ້ນ, ສໍາລັບແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານມີ 4 ນາທີ, ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ 45 ນາທີ (ບໍ່ລວມເອົາການອົບອຸ່ນຂຶ້ນແລະເຢັນລົງ) ຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາ 8 ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ plyometric.

ການຝຶກອົບຮົມ TABATA: ຄູ່ມື + ແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ (Skater). ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນອີງໃສ່ຫຼັກການຂອງ 20 ວິນາທີຂອງການເຮັດວຽກທີ່ເຂັ້ມງວດແລະ 10 ວິນາທີພັກຜ່ອນ, ເຮັດຊ້ໍາອີກ 8 ຮອບ. ຫຼັງຈາກ 8 ຊໍ້າຄືນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ Skater ແມ່ນສິ້ນສຸດລົງ, ພັກຜ່ອນສໍາລັບ 1.5-2 ນາທີ. ຈາກ​ນັ້ນ​ກ້າວ​ໄປ​ສູ່​ການ​ອອກ​ກຳ​ລັງ​ກາຍ​ຕໍ່​ໄປ 180° Jump ແລະ​ດັ່ງ​ນັ້ນ​ການ​ເຮັດ​ເລ​ື້ມ​ຄືນ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ທັງ​ຫມົດ​ຢ່າງ​ສະ​ຫມໍ່າ​ສະ​ເຫມີ​:

• Skater
• ໂດດ 180°
• ເຄືອພູ
• Tuck Jump
• Push-up ກັບ Clap
• Burpee (ບາງ Burpees)
• ຄີສູງ
• Donkey Kicks

ອອກກໍາລັງກາຍ TABATA ຄລາສສິກ: 8 ອອກກໍາລັງກາຍ, 8 ຮອບວຽນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນ, 20 ວິນາທີການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຮຸນແຮງແລະ 10 ວິນາທີພັກຜ່ອນ.

ການອອກກຳລັງກາຍ plyometric ໄລຍະຫ່າງເປັນວົງ

ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງຂອງວົງສາມາດສ້າງຂຶ້ນໃນຫຼັກການໃດກໍ່ຕາມ, ພວກເຮົາພຽງແຕ່ໃຫ້ຕົວຢ່າງຂອງຫນຶ່ງໃນທາງເລືອກທົ່ວໄປທີ່ສຸດ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໃຊ້ເວລາ 4-8 ອອກກໍາລັງກາຍ plyometric. ການຝຶກອົບຮົມຈະປະກອບດ້ວຍວົງກົມຊ້ໍາກັນຫຼາຍ. ຊ່ວງປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ 4 ຫາ 8 ທີ່ຖືກປະຕິບັດໃນວິທີການດຽວກັນ, ດ້ວຍການພັກຜ່ອນສັ້ນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ວົງມົນແມ່ນຊ້ໍາຈໍານວນເວລາທີ່ຕ້ອງການ.

ຕົວຢ່າງຂອງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງເປັນວົງສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ໃນ​ແຕ່​ລະ​ຮອບ​ປະ​ກອບ​ດ້ວຍ 6 ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ທີ່​ໄດ້​ຮັບ​ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ຕາມ​ລໍາ​ດັບ​:

• ໂດດ Jack
• ເຄືອພູ
• Skater
• Jack Shelf
• ສະກີສະກີ
• ຄີສູງ

ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດຕາມລໍາດັບຫນຶ່ງຫຼັງຈາກອື່ນ: 30 ວິນາທີເຮັດວຽກ, 15 ວິນາທີພັກຜ່ອນແລະຍ້າຍໄປອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ. ຫນຶ່ງ lap ຕາມລໍາດັບປະກອບມີ 6 ອອກກໍາລັງກາຍແລະໃຊ້ເວລາປະມານ 4.5 ນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 3-4 ຮອບ, ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຮອບ - 2 ນາທີ.

ຕົວຢ່າງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໄລຍະຫ່າງເປັນວົງສໍາລັບລະດັບປານກາງ

ຫຼັກການດຽວກັນສໍາລັບລະດັບປານກາງ, ພຽງແຕ່ການຄັດເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍຈະເປັນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• Lunge Jump
• Jack Shelf
• ເຕະແນວ ໜ້າ
• Plank Tuck In .Out
• Squat Jump
• ປູ

ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດຕາມລໍາດັບຫນຶ່ງຫຼັງຈາກອື່ນ: 30 ວິນາທີເຮັດວຽກ, 15 ວິນາທີພັກຜ່ອນແລະຍ້າຍໄປອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ. ຫນຶ່ງ lap ຕາມລໍາດັບປະກອບມີ 6 ອອກກໍາລັງກາຍແລະໃຊ້ເວລາປະມານ 4.5 ນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 5-6 ຮອບ, ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຮອບ - 2 ນາທີ.

ການຝຶກອົບຮົມ Plyometric, ອອກກໍາລັງກາຍຄູ່

ທາງເລືອກອື່ນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ plyometric ໄລຍະຫ່າງແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້. ເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍສອງຄັ້ງແລະສະລັບກັນລະຫວ່າງ 3-4 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີການພັກຜ່ອນພຽງເລັກນ້ອຍລະຫວ່າງຊຸດ. ໃນຮອບຕໍ່ໄປໃຊ້ເວລາສອງອອກກໍາລັງກາຍອື່ນແລະອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ສະລັບກັນ. ເພາະ​ສະ​ນັ້ນ​ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ຈໍາ​ນວນ​ທີ່​ກໍາ​ນົດ​ໄວ້​ລ່ວງ​ຫນ້າ​ຂອງ​ຮອບ​.

ຕົວຢ່າງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບລະດັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ-ປານກາງຂັ້ນສູງ

ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ 8 , ແບ່ງ​ອອກ​ເປັນ​ຄູ່​:

• 1 ຮອບ: Jumping Jack – Crab Kicks
• Lap 2: Skater – Plank Tuck In Out
• ຮອບທີ 3: ໂດດສະກີ - ນັກປີນພູ
• 4 ຮອບ: Plank Jack – Squat Jump

ແຕ່ລະຮອບປະກອບມີ 2 ອອກກໍາລັງກາຍ. ຕົວຢ່າງ, ເອົາຮອບທໍາອິດ. ປະຕິບັດໃນລໍາດັບຕໍ່ໄປນີ້: 20 ວິນາທີ Jumping Jack -> ພັກຜ່ອນ 20 ວິນາທີ -> 20 ວິນາທີ Lunge Jump -> ພັກຜ່ອນ 20 ວິນາທີ. ດັ່ງນັ້ນ 4 ຂອງວົງຈອນ. ນັ້ນແມ່ນ, ໃນຮອບທໍາອິດເຈົ້າຈະເຮັດ 4 ຊຸດສໍາລັບ Jumping Jack ແລະ 4 ວິທີການສໍາລັບການ Lunge Jump. ໃນຮອບຕໍ່ໄປ, ຫຼັກການດຽວກັນ, ພຽງແຕ່ການອອກກໍາລັງກາຍປ່ຽນແປງ. ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຮອບ - 2 ນາທີ.

ໄລຍະເວລາການຝຶກອົບຮົມທັງຫມົດ: ~25 ນາທີ. ຖ້າຈໍາເປັນ, ເວລາອອກກໍາລັງກາຍຫຼືເວລາພັກຜ່ອນສາມາດຫຼຸດລົງ / ເພີ່ມຂຶ້ນ.

ຕົວຢ່າງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບລະດັບປານກາງ - ກ້າວຫນ້າ

ໃນຫຼັກການທີ່ຄ້າຍຄືກັນສ້າງອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບນັກຮຽນທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍ. ເອົາ 10 ອອກກໍາລັງກາຍແລະແບ່ງອອກເປັນ 5 ຄູ່:

• ຮອບທີ 1: ເຂົ່າສູງ – Burpee
• ຮອບທີ 2: Lunge Jump – Donkey Kicks
• ຮອບທີ 3: ຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍການຕົບມື – ໂດດ 180°
• ຮອບທີ 4: X-jump – ນັກປີນພູ
• ຮອບທີ 5: Tuck Jump Front Kick

ຫຼັກການຂອງການປະຕິບັດແມ່ນຄືກັນ: 20 ວິນາທີທີ່ຫົວເຂົ່າສູງ => 20 ວິນາທີພັກຜ່ອນ => 20 ວິນາທີ Burpee => 20 ວິນາທີພັກຜ່ອນ. ແລະດັ່ງນັ້ນເຮັດຊ້ໍາອີກ 4 ຮອບ. ນັ້ນແມ່ນ, ໃນຮອບທໍາອິດທ່ານຈະປະຕິບັດ 4 ຊຸດຂອງຫົວເຂົ່າສູງແລະ 4 ວິທີການສໍາລັບ Burpee. ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຮອບ - 2 ນາທີ.

ຄວາມ​ຍາວ​ຂອງ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ທັງ​ຫມົດ​: ~35 ນາ​ທີ​. ຖ້າຈໍາເປັນ, ເວລາອອກກໍາລັງກາຍຫຼືເວລາພັກຜ່ອນສາມາດຫຼຸດລົງ / ເພີ່ມຂຶ້ນ.

ດັ່ງທີ່ທ່ານຮູ້, ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ຕົວຢ່າງຂອງການຝຶກອົບຮົມ plyometric, ທ່ານສາມາດປັບແຜນການໃຫ້ເຫມາະສົມກັບຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງທ່ານ, ຄື:

• ການ​ປ່ຽນ​ແປງ​ການ​ຄັດ​ເລືອກ​ຂອງ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​;
• ການ​ປ່ຽນ​ແປງ​ທີ່​ໃຊ້​ເວ​ລາ​ຂອງ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​;
• ການປ່ຽນແປງເວລາພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍແລະລະຫວ່າງຮອບ;
• ການປ່ຽນແປງຈໍານວນຂອງ reps ແລະຮອບ.

ເພື່ອສະຫຼຸບ. ການຝຶກອົບຮົມ Plyometric ແມ່ນຫນຶ່ງໃນປະເພດທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງການສອດຄ່ອງກັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະການກໍາຈັດນ້ໍາຫນັກເກີນ. ນອກຈາກນັ້ນ, PLIO-exercise ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງ stagnation ໃນມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນແລະເພີ່ມຜົນກະທົບ anabolic. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, plyometrics ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຄົນທີ່ບໍ່ມີບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ກຽມພ້ອມສໍາລັບການໂຫຼດຫນັກ.

ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:

• Burpees: ຜົນປະໂຫຍດ, ເຕັກນິກ, ແລະໂຄງການແລ່ນ + 20 burpees
• ໂດດເຊືອກ: ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍ, ອອກກໍາລັງກາຍ, ແຜນບົດຮຽນ