ເນື້ອໃນ
ຕ້ອງການບໍ່ພຽງແຕ່ລົດນ້ ຳ ໜັກ, ແລະເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອແລະເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອບໍ? ພວກເຮົາສະ ເໜີ ທ່ານ ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢູ່ HASfit ຈາກ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ທີ່ຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການປັບປຸງພູມສັນຖານຂອງຮ່າງກາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຄູຝຶກນິຍົມຊ່ອງທາງ youtube ແລະການສະ ເໜີ ປະຕິທິນ 30 ວັນຂອງໂຄງການບັງຄັບໃຊ້ກົດ ໝາຍ ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອແລະສ້າງຮ່າງກາຍແຂງແຮງ.
ໂຄງການສ້າງກ້າມ 30 ວັນ: ການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ເຮືອນ
ຄູຝຶກ HASfit (Joshua Kozak ແລະພັນລະຍາຂອງລາວ Claudia) ພັດທະນາ ການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ ແບບບໍ່ເສຍຄ່າ 30 ວັນ ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ ຢູ່ບ້ານ. ໂຄງການສ້າງກ້າມ 30 ມື້ແມ່ນໂຄງການທີ່ດີເລີດຂອງຊະນິດນີ້, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງແລະປັບປຸງອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍ. ສະລັບສັບຊ້ອນແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກຫຼາຍທີ່ສຸດໃນລະດັບປານກາງເຖິງລະດັບສູງຂອງການຝຶກອົບຮົມໂດຍຜ່ານການດັດແປງຕ່າງໆຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຄວາມຄ່ອງແຄ້ວຂອງການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດ.
ແຜນງານປະກອບມີ 20 ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ສະນັ້ນທ່ານຈະຖືກຮັບປະກັນວ່າບໍ່ ໜ້າ ເບື່ອຫນ່າຍແລະເປັນຕາ ໜ້າ ຮັກ. ໂດຍບໍ່ລວມເອົາກອງປະຊຸມອຸ່ນແລະເຢັນລົງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີເວລາປະມານ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ໂດຍການພັກມື້ ໜຶ່ງ ຕໍ່ອາທິດ. ຢູ່ອີກບາງມື້ອື່ນ (ບໍ່ແມ່ນໃນປະຕິທິນ) ຕາມການຕັດສິນໃຈຂອງທ່ານ, ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ເພື່ອປະຕິສັງຂອນຢ່າງ ໜ້ອຍ 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດມັນ ຈຳ ເປັນ. ບາງມື້ທ່ານຈະໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມໃຫ້ທ່ານເລືອກ: ບາດແຜ (cardio-load) ຫຼື ສ້າງ Flex (ການໂຫຼດພະລັງງານ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ) ຂື້ນກັບເປົ້າ ໝາຍ ແລະຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ.
ທ່ານສາມາດເຮັດແຜນ 30 ວັນຄືນ ໃໝ່ ໄດ້ຫລາຍເທົ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ແຕ່ຄູຝຶກສອນໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ໃຊ້ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງເພື່ອຫລີກລ້ຽງຈາກພູພຽງແລະການຢຸດ. ຊຸດພະລັງງານນີ້ຈະ ເໝາະ ສົມ ທັງຊາຍແລະຍິງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເດັກຍິງບໍ່ຄວນກັງວົນວ່າຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາແມ່ນປະລິມານເພີ່ມຂື້ນຂອງປະລິມານຂອງການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວ. ເນື່ອງຈາກລະດັບຕ່ ຳ ຂອງຮໍໂມນຮໍໂມນການເພີ່ມຂື້ນຂອງການສັງເກດຂອງມວນກ້າມເນື້ອແມ່ນຂ້ອນຂ້າງແຮງງານ ສຳ ລັບແມ່ຍິງ.
ອຸປະກອນທີ່ຕ້ອງການຕໍ່າສຸດ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງໂຄງການນີ້ຢູ່ເຮືອນ - ສອງຄູ່ຂອງ dumbbells (ຄູ່ ໜຶ່ງ ເບົາແລະອີກ ໜຶ່ງ ໜັກ ກວ່າ). ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງ dumbbells ແມ່ນຂື້ນກັບລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານທັງ ໝົດ ແລະຖືກ ກຳ ນົດໃຫ້ດີທີ່ສຸດ. ທ່ານບໍ່ຄວນງ່າຍ, ວິທີການສຸດທ້າຍຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດດ້ວຍແຮງດັນສູງສຸດ, ແຕ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດຕາມການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ.
As ອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການ: ຕັ່ງ, ບານອອກ ກຳ ລັງກາຍ, barbell , ບາ, kettlebell, ຂະຫຍາຍ, ແຕ່ພວກເຂົາບໍ່ ຈຳ ເປັນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໜ້າ ດິນໃດໆທີ່ຕ້ອງປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ນອນເພື່ອເປັນສິ່ງທີ່ຕ້ອງການ ທ່ານສາມາດໃຊ້ອາຈົມໄດ້ບໍ່ພໍເທົ່າໃດ, ມັນກໍ່ຂ້ອນຂ້າງທົດແທນ ສຳ ລັບເບາະບານຫລືຟຸດບານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ສັບສົນນີ້ ສຳ ລັບການ ນຳ ໃຊ້ກ້າມເນື້ອຈະເລີນເຕີບໂຕ ຕໍາ່ສຸດທີ່ຂອງ ອຸປະກອນຕ່າງຈາກໂປຣແກຣມອື່ນໆທີ່ຄ້າຍຄືກັນ
- P90X ກັບ Tony Horton: ໂຄງການໄຟຟ້າ ສຳ ລັບເຮືອນຂອງທ່ານ
- Workout ວັນສູງສຸດ 90 ວັນ: ໂຄງການພະລັງງານທີ່ສົມບູນແບບ
- ສັດເດຍລະສານຂອງຮ່າງກາຍ: ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ສັບສົນ ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ
ຕົວເລືອກການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອຈາກ HASFit
ຖ້າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການມີສ່ວນຮ່ວມໃນສະລັບສັບຊ້ອນພະລັງງານ, ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດລວມເອົາວິດີໂອແຕ່ລະຄົນເຂົ້າໃນແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ພວກເຮົາສະ ເໜີ ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢູ່ບ້ານ HASfit ຈາກ ກ້າມເນື້ອສ່ວນເທິງແລະຮ່າງກາຍຕ່ ຳ. ການຝຶກອົບຮົມເປືອກໃນການລວບລວມນີ້ບໍ່ໄດ້ເຂົ້າສູ່ລະບົບ. ພວກມັນຈະຖືກລວບລວມໃນບົດຂຽນແຍກຕ່າງຫາກ, ເພາະວ່າຊ່ອງທາງນີ້ ນຳ ສະ ເໜີ ວິດີໂອທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ ສຳ ລັບກ້າມທ້ອງ.
ແຕ່ລະບົດຝຶກຫັດຕໍ່ໄປນີ້ຖືກ ໝາຍ ດ້ວຍ ກ້າມກໍ່ສ້າງ (ສ້າງກ້າມເນື້ອ) ແລະພວກມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນລວມຢູ່ໃນແຜນງານທີ່ສົມບູນແບບ ໂຄງການສ້າງກ້າມເນື້ອ 30 ວັນຢູ່ເຮືອນ. ກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ພວກເຮົາໄດ້ສະ ເໜີ ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ທ່ານຈາກ HASfit, ເຊິ່ງໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ຈັດຕັ້ງປະຕິບັດເຊັ່ນ: ການຝຶກນ້ ຳ ໜັກ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ວິດີໂອຂອງຊຸດ ໃໝ່ ທີ່ອອກແບບໂດຍສະເພາະໃນການສ້າງກ້າມເນື້ອ.
ວິດີໂອແຕ່ລະລາຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍລວມຢູ່ໃນຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍລວມເຂົ້າກັນເປັນກຸ່ມ ໜຶ່ງ ອີງຕາມຈົດ ໝາຍ (ຕົວຢ່າງ A1 ແລະ A2), ດັ່ງນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ແມ່ນເປັນທາງເລືອກ. ຕົວເລກສະແດງ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງ. ສຳ ລັບ ແຕ່ລະຄົນ ອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຕ້ອງການ dumbbells. ອຸປະກອນອື່ນໆແມ່ນທາງເລືອກ. ສ່ວນຫຼາຍມັກ, Claudia ສະແດງຄວາມແຕກຕ່າງກັບ dumbbells, ແລະ Joshua ໃຊ້ແຖບແນວນອນ, ໄມ້ເທົ້າ, ເຄື່ອງຂະຫຍາຍ. ການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ ເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ເຮືອນແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທັງຊາຍແລະຍິງ.
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢູ່ເຮືອນ ສຳ ລັບກົ້ນແລະຂາ
1. ຂາອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນບ້ານ 30 ນາທີອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ.
ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍສອງຄັ້ງໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງນີ້ທ່ານຈະຕ້ອງມີເກົ້າອີ້ / ຕັ່ງ / ເວທີ.
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 Front Dumbbell Front Squat x12 x10 x8
- B2: ຮໍໂມນ Dumbbell ບຸນກາຣີ x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Hack Squats / ຍົກສູງສົ້ນ x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Stiff ຂາຂາຕາຍ / ຕີນສູງຂື້ນ x12 x10 x8
- D1: Dumbbell Step Ups 3 × 8
- D2: DB Side Lunge / ຫ້ອງຍົກລະດັບຊັ້ນສູງ 3 × 8
- E1: Dumbbell Squats + Calf Raise x 4 Tabata ຮອບ 20 ເຮັດວຽກ / ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ
2. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາຍາວປະມານ 30 ນາທີເພື່ອສ້າງກ້າມ
Kettlebell, barbell, ບານອອກກໍາລັງກາຍ / bench - ທາງເລືອກ.
- A1: DB / Barbell Squat x15 x12 x10 x8
- B1: DB Bulgarian Squat x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Barbell x15 x12 x8
- C1: DB Side Lunge x12 x10 x8
- C2: DB Posterior Swing / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / Barbell x12 x10 x8
- D1: ຮິບບິດສະໂພກບາບີ້ / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Calf ຍົກຂາຂື້ນຕໍ່ x 30 ວິນາທີ
- E2: Calf ຍົກຕີນຂື້ນ x 30 ວິນາທີ
- E3: ຕີນໃນ Calf ຍົກສູງ x 30 ວິນາທີ
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢູ່ເຮືອນ ສຳ ລັບແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອ
3. 30 Min Back ແລະ Bicep Workout ເພື່ອສ້າງກ້າມ
ທ່ານຍັງຈະຕ້ອງມີຜ້າເຊັດໂຕ. Rod - ທາງເລືອກ.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 ໂກງຫຼາຍກວ່າແຖວ / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman Curls x15 x12 x10 x8
- C1 ປີ້ນກັບກັນ x12 x10 x8
- C2 ແຂນແຂນ ໜຶ່ງ ແຖວ + ບິດ x12 x10 x8
- C3 ຍັງຂາ DL + Shrug / RDL + Shrug x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- D2 ຜ້າຂົນຫນູ Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 Dumbbell Snatch x 60 ວິນາທີ
- E2 Alt Curl Burnout x 60 ວິນາທີ
4. 30 Min Chest ແລະ Tricep Workout ເພື່ອສ້າງກ້າມ
ມັນແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະມີບານກິລາທີ່ເຫມາະ.
- A1: ກົດເອິກ DB x15 x12 x10 x8
- B1: ເສື້ອກັນ ໜາວ Dumbbell x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB ກົດດ້ວຍການ ໝູນ ວຽນ x12 x10 x8
- C3: DB Elbow Out Ext x12 x10 x8
- D1: ບ່ອນນັ່ງ Bench / Dips 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press ແລະ 303 Tempo 3 × 8
- E1: ການຍົກລະດັບສູງຂື້ນ / ພື້ນ / ຄູ້ມ x 60 ວິນາທີ
- E2: DB Triceps Ext x 60 ວິນາທີ
5. Workout Shoulder 20 ຢ່າງທີ່ມີ Dumbbells
ພຽງແຕ່ຕ້ອງການ dumbbell.
- A1: ຂ່າວຂອງຄິວບາ x12, x10, x8, x6
- B1: Dumbbell Over ແລະ Back Press 3 × 8
- B2: Y ຍົກ 3 × 12
- B3: Rear Delt Upright ແຖວ 3 × 12
- C1: Dumbbell Front ຍົກສູງບົດບາດ x12, x10, x8
- C2: Oververse Reverse Fly x12, x10, x8
- D1: Side ຍົກ 3 × 8 + 3 × 5 sec Pulse
6. Workout Building ກ້າມກ້າມ Dumbbell
ມັນແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະມີບານກິລາທີ່ເຫມາະ.
- A1: 2: 1 ເຖິງການກົດປຸ່ມລົບ x15 x12 x10 x8
- B1: ໜ້າ ເອິກ ສຳ ຫຼັບ x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell ບິນ 4 × 8
- C2: ໜ້າ ເອິກ Dumbbell ກົດ 4 × 15
- D1: 1 ¼ຍູ້ຈາກ Knees 3 x 30 ວິນາທີ
- E1: Hover Pushup x 60 ວິນາທີ
7. Work Minumb ກ້າມກ້າມ Dumbbell Workout
ແຖບ, rod, ແຖບຍືດຫຍຸ່ນ - ເປັນທາງເລືອກ.
- A1: DB Bent Over Row / Pullups 5 × 5
- B1: Dumbbell Sumo ຂາແຂງຂາ / Barbell x15 x12 x10 x8
- B2: Dullbell Pull ສູງ / Hang Clean Barbell x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Upright Row / Barbell x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Reverse Fly / Band ດຶງນອກ x10 x12 x8
- D1: T x 30 ວິນາທີ
- D2: ຂ້ອຍ x 30 ວິນາທີ
- D3: Y x 30 ວິນາທີ
- E1: Plank Scapula ຊຸກຍູ້ຈາກ Knees / ເທິງຕີນ x 60 ວິນາທີ
8. 20 Min ກ້າມກ້າມການກໍ່ສ້າງ Dumbbell Bicep Workout
ພຽງແຕ່ຕ້ອງການ dumbbell.
- A1: Bent Over Curls Spider 4 × 8
- B1: ກະປຸກກ້ວາງ x12 x10 x8
- B2: Curl ປີ້ນກັບກັນ + Wrist Curl x12 x10 x8
- C1: forearm Bicep Twists x12 x10 x8
- C2: ຄ້ອນເທົ້າຄ້ອນເທົ້າ x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x Burnout
9. 17 Min Tricep Workout ກັບ Dumbbells
Bench - ເປັນທາງເລືອກ.
- A1: Diamond Push Ups ຈາກ Knees 4 × 8
- B1: Dumbbell Extension 3: 1 Tempo / ຈາກ Bench x12 x10 x8
- B2: ໜັງ ສືພິມ Dumbbell ແຄບຈາກ Bench x12 x10 x8
- C1: ນັ່ງໂກງຢູ່ ເໜືອ Triceps Kickback x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Elbow Out Ext / ຈາກ Bench x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Popups / ຈາກ Knees 4 x 20 sec ເຮັດວຽກ / ພັກຜ່ອນ 10 sec
Workout ລວມກັນ
10. 45 Min Chest ແລະ Back Workout ກັບ Dumbbells
ອອກກໍາລັງກາຍ # 6 + ການຝຶກອົບຮົມ # 7 (ລາຍລະອຽດເບິ່ງຂ້າງເທິງ).
11. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຂນກ້າມ 40 Min Min Building Workout (Bicep and Tricep)
ບົດຝຶກຫັດ # 8 + ອອກ ກຳ ລັງກາຍ # 9 (ເບິ່ງຂ້າງເທິງ).
12. 60 Min Body Body Workout ຢູ່ເຮືອນກັບ Dumbbells
Workout # 3 + workout # 4 (ເບິ່ງຂ້າງເທິງ).
ນອກເຫນືອໄປຈາກວິດີໂອຂ້າງເທິງໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ສັບສົນ ສຳ ລັບສະພາບແວດລ້ອມໃນເຮືອນ ໂຄງການສ້າງກ້າມ 30 ວັນ ລວມມີບາງຫ້ອງຮຽນ. ປະຕິທິນທີ່ມີການເຊື່ອມຕໍ່ໂດຍກົງກັບວິດີໂອສາມາດພົບໄດ້ທີ່ນີ້ໃນເວັບໄຊທ໌ທາງການຂອງ HASfit.
ເບິ່ງອີກ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ 9 ຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍເຕັມທີ່ຈາກ FitnessBlender.
ສໍາລັບການເຕີບໂຕຂອງໂຕນແລະກ້າມ, dumbbells, ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ