ການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການກົດປະກອບມີບໍ່ພຽງແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ abdominis rectus, ເຊິ່ງມີລັກສະນະເປັນ 6 ຊອງ, ແຕ່. ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບລະບົບກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດ. ຄູຝຶກສອນ HASfit ສະເຫນີການຝຶກອົບຮົມສັ້ນທີ່ສັບສົນ 30 ມື້ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າແປແລະຊ່ວຍເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ corset.
ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ວາງແຜນທີ່ຈະເຮັດໃນປະຕິທິນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະເອົາວິດີໂອແຍກຕ່າງຫາກຂອງການບໍລິການເກັບກໍາຂໍ້ສະເຫນີ. ຫ້ອງຮຽນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນດີເລີດ ເປັນການເສີມສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມໃດໆ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນໃຊ້ເວລາພຽງແຕ່ 5-15 ນາທີ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ມີທາງເລືອກການຝຶກອົບຮົມ:
- ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
- ພຽງແຕ່ສ່ວນລຸ່ມຂອງທ້ອງ
- ພຽງແຕ່ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນທ້ອງ oblique
- ມີການຄັດເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະຕິບັດການຢືນຂຶ້ນ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານໄດ້ຖືກ contraindicated ເຮັດນອນຢູ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
ໂຄງການ 30 Day Ab Challenge ຈາກ HASfit 30 ວັນ
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດວຽກທີ່ສົມບູນແບບກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ໃນຂະນະທີ່ເຮັດບໍ່ເກີນ 15 ນາທີຕໍ່ມື້, ຫຼັງຈາກນັ້ນລອງໃຊ້ໂຄງການ. 30 Day Ab Challenge HASfit ຈາກ. ປະຕິທິນປະກອບມີ 18 ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນເອກະລັກ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈຶ່ງຮັບປະກັນວ່າຈະບໍ່ຫນ້າເບື່ອແລະ monotonous. ວິດີໂອສໍາລັບທ້ອງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມໂຕນກ້າມຊີ້ນແລະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການເຮັດວຽກ. ສໍາລັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ, ຄູຝຶກແນະນໍາໃຫ້ສົມທົບໂຄງການທີ່ມີໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມແລະການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆສໍາລັບຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ ຳ ຂອງ 14 ຄົນຈາກ FitnessBlender ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍບໍ່ໂດດ
ການຝຶກອົບຮົມທີ່ສະເຫນີແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບເກືອບ ການຝຶກອົບຮົມລະດັບໃດຫນຶ່ງ ເນື່ອງ ຈາກ ການ ດັດ ແກ້ ຈໍາ ນວນ ຫນຶ່ງ ຂອງ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ທີ່ ສະ ເຫນີ ໃຫ້ ຄູ ຝຶກ ສອນ ໄດ້. ສະລັບສັບຊ້ອນໄດ້ຖືກອອກແບບສໍາລັບ 30 ມື້, ການຝຶກອົບຮົມດໍາເນີນໄປຕາມລໍາດັບ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຈັດການກັບ 5-15 ນາທີຕໍ່ມື້, 5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດກັບສອງມື້ພັກຜ່ອນ. ຖ້າຫາກວ່າໂຄງການວິດີໂອແຕ່ລະຄົນແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເກີນໄປພຽງເລັກນ້ອຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດຢູ່ກັບມັນແລະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເດີນໄປໄດ້ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານສາມາດຢ່າງເຕັມທີ່.
ອອກກໍາລັງກາຍ Ab Challenge ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມຍົກເວັ້ນ Mat. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງ, ທ່ານຈະຕ້ອງມີ dumbbellsຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດແບບພິເສດ. ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງ dumbbell ແມ່ນຖືກ ກຳ ນົດເປັນສ່ວນບຸກຄົນ, ປົກກະຕິແລ້ວມັນມີນ້ ຳ ໜັກ ຈາກ 1 ກິໂລກຣາມຫາ 5 ກິໂລກຣາມ. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທັງຍິງແລະຊາຍ.
20 ວິດີໂອສັ້ນອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບທ້ອງຈາກ HASfit
ສະເຫນີໃຫ້ທ່ານ 20 ອອກກໍາລັງກາຍຈາກ HASfit ສໍາລັບກະເພາະອາຫານແລະເປືອກ. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພວກເຂົາເຂົ້າໄປໃນໂຄງການ 30 ມື້ Ab Challenge, ແຕ່ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າດ້ວຍຕົນເອງໂດຍບໍ່ມີການປະຕິທິນໂດຍການເລືອກອັນດຽວ ຫນ້າສົນໃຈຫຼາຍທີ່ສຸດ ວິດີໂອ ສຳ ລັບທ່ານ.
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ 5 ຢ່າງ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ຈາກຊ່ອງ youtube HASfit
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບທ້ອງແລະເປືອກສໍາລັບ 5 ນາທີ
1. 5 ນາທີ Easy Ab Workout ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ການອອກກໍາລັງກາຍກະເພາະອາຫານຂອງຂ້ອຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ບໍ່ມີອຸປະກອນ:
- Reverse Knee Crunch
- ຮິບອັບ
- ເຂົ້າເຖິງ Crunch (ຍົກຂາຂຶ້ນ)
- ການຍົກຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງ + Crunch Combo
- ສອກຢືນເຖິງຫົວເຂົ່າ Oblique Crunch
2. 5 ນາທີ Abs Workout ຢູ່ເຮືອນ ບໍ່ມີອຸປະກອນ
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກະເພາະອາຫານທີ່ບໍ່ມີອຸປະກອນ:
- ໝີ Plank Reach Thru / ຈາກຫົວເຂົ່າ
- Iso Leg ຍົກ + ມີດຕັດແຂນ / ເຂົ່າງໍ
- ນອນຂາຮູບ 8's / Knee Bent
- High Plank Kick Rotate + Thru / T ການຫມຸນຈາກຫົວເຂົ່າ
- ຖີບລົດຖີບ / ຂາກັບຄືນໄປບ່ອນລົງ
- Planks ຈາກຫົວເຂົ່າ
3. 5 ນາທີ Lower Ab Workout
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບທ້ອງນ້ອຍທີ່ບໍ່ມີອຸປະກອນ:
- Leg Raise + Reverse Crunch / Knee Raise + Reverse Crunch
- ຂ້າມ Clams / Clams
- Sprinter ນັ່ງ ups / ແກ້ໄຂ Sprinters
- ຮູບທີ 8 / ມີຫົວເຂົ່າໂຄ້ງ
- ນອນຂາ Crossovers / with Bent Knee
4. 5 ນາທີ Lower Ab Workout 2
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບທ້ອງນ້ອຍທີ່ບໍ່ມີອຸປະກອນ:
- High Plank Knee Up ແລະໃນ / ຈາກຫົວເຂົ່າ
- V Crunch / ຫນຶ່ງຂາ V Crunch
- ຮ່າງກາຍເປັນຮູ / ມີຫົວເຂົ່າງໍ
- ນັກປີນພູ
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບທ້ອງແລະ crust ສໍາລັບ 7-8 ນາທີ
5. 7 ນາທີການອອກກໍາລັງກາຍກະເພາະອາຫານ
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກະເພາະອາຫານ 7 ນາທີໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ:
- Jack Knives / ດັດແກ້
- Plank ສູງ – Side Plank – ສອກເຖິງຫົວເຂົ່າ / ບໍ່ມີສອກເຖິງຫົວເຂົ່າ
- V-Ups / ຫນຶ່ງຂາ V Ups
- High Plank Donkey Kick + Knee to Elbow / Knee into Chest
- Ab ລົດຖີບ / ຂາດັດແກ້ຈາກດິນ
- Speed Scissor Leg Raises / ຍົກຫົວເຂົ່າ
- Spring Ups / Crunches ສາມາດບັນລຸ
6. 7 ນາທີ Standing Ab Workout
ການຄັດເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະຕິບັດການຢືນ:
- Pike ຢືນ
- ຟັກຫົວເຂົ່າ
- ບິດ Jump Twist ຈາກ Split
- Oblique Crunch (ເຂົ່າຫາສອກອອກ)
- Nordic Tracks
- Split Stance Crunch
- ເໜືອບ່າ
7. 8 Min Abs Six Pack Workout
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບທ້ອງ 8 ນາທີໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນໃດຫນຶ່ງ:
- ລະດັບ 3 Siups / Crunches
- Superman Plank ຈາກຫົວເຂົ່າ
- Elevated Knee Tuck / ນອນ Knee Tuck
- Spring-up situps / Crunches
- ເຄິ່ງເຮືອບິດ / ດັດແປງ w / ຕີນລົງ
- Forearm Plank Twist / ຈາກຫົວເຂົ່າ
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບທ້ອງແລະເປືອກສໍາລັບ 10 ນາທີ
8. 10 Min Easy Abs Workout ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ການອອກກໍາລັງກາຍກະເພາະອາຫານຂອງຂ້ອຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ບໍ່ມີອຸປະກອນ:
- Reverse Knee Crunch
- ຮິບອັບ
- ເຂົ້າເຖິງ Crunch (ຍົກຂາຂຶ້ນ)
- ການຍົກຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງ + Crunch Combo
- ນອນບິດຫົວເຂົ່າ
- ລຸກຂຶ້ນເຄິ່ງ (40 ວິນາທີແຕ່ລະຂ້າງ)
- ນອນເຂົ່າຍົກ
- ໝຸນສະຫຼຽງ
- ຟັກຫົວເຂົ່າ (40 ວິນາທີແຕ່ລະຂ້າງ)
9. 10 ນາທີ Abs Workout ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ການອອກກໍາລັງກາຍກະເພາະອາຫານອີກອັນຫນຶ່ງສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ບໍ່ມີອຸປະກອນ:
- Plank Shoulder Touches ຈາກຫົວເຂົ່າ / ຕີນຈາກ
- Hip Up
- Reverse Crunch
- Plank ຈາກຫົວເຂົ່າ / ຕີນຈາກ
- ນັ່ງຫົວເຂົ່າຂາດຽວ / ສອງຂາ
- ໝານົກ / + ເຂົ່າຫາສອກ
- Side Plank ຈາກຫົວເຂົ່າ / ຕີນຈາກ
- ຮ່າງກາຍເປັນຮູທີ່ມີຫົວເຂົ່າງໍ / ຂາຊື່
10. 10 Min Work Workout
ການອອກກໍາລັງກາຍກະເພາະອາຫານຂອງຂ້ອຍເປັນເວລາ 10 ນາທີໂດຍບໍ່ມີສິນຄ້າຄົງຄັງ:
- Low Plank ຍ່າງອອກ / ຈາກຫົວເຂົ່າ
- 1:3 Tempo Leg Raise / Knee Raise Tempo
- Reverse Plank Kicks / Modified Reverse Plank Kicks
- Bear Plank Shoulder Touches / ບ່າສໍາຜັດຈາກຫົວເຂົ່າ
- ຖືຮ່າງກາຍເປັນຮູ / ຖືຮ່າງກາຍເປັນຮູ w/ ເຂົ່າງໍ
- Sit Up Clam / Clam Crunch
- ນອນບິດຂາ / Knee Lying Twist
- High Plank Knee Up ແລະໃນ / ຈາກຫົວເຂົ່າ
- Sit Up Toe Touch / ສາມາດບັນລຸ Crunches
- Planks ຈາກຫົວເຂົ່າ
11. 10 Min Abs Workout 2
ທາງເລືອກອື່ນສໍາລັບ 10 ນາທີທີ່ບໍ່ມີອຸປະກອນ:
- ສູງ Plank Hip Touches ຈາກຫົວເຂົ່າ
- Leg Raise + Reverse Crunch / Knee Raise + Reverse Crunch
- 1:3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Side Plank Elbow ກັບ Knee Crunch ຈາກຫົວເຂົ່າ
- V Tucks ຫນຶ່ງຂາ
- ໝີ Plank Reach Thru / ຈາກຫົວເຂົ່າ
- Iso Leg ຍົກ + ມີດຕັດແຂນ / ເຂົ່າງໍ
- ນອນຂາຮູບ 8's / Knee Bent
- High Plank Kick Rotate + Thru / T ການຫມຸນຈາກຫົວເຂົ່າ
- ຖີບລົດຖີບ / ຂາກັບຄືນໄປບ່ອນລົງ
- Planks ຈາກຫົວເຂົ່າ
12. 10 Min Abs ແລະ Obliques Workout
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນທ້ອງແລະ oblique ໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ:
- ສູງ Plank Hip Touches ຈາກຫົວເຂົ່າ
- Leg Raise + Reverse Crunch / Knee Raise + Reverse Crunch
- 1:3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Side Plank Elbow ກັບ Knee Crunch ຈາກຫົວເຂົ່າ
- V Tucks ຫນຶ່ງຂາ
- ຢືນສອກເຖິງຫົວເຂົ່າ / ຢືນສະຫຼຽງ Crunch (ບໍ່ມີຫົວເຂົ່າ)
- ນອນບິດຂາ / ນອນບິດຫົວເຂົ່າ
- ສູງ Plank Knee ກັບສອກ / ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຈາກ
13. 10 Min Abs and Obliques Workout 2
ທາງເລືອກທີສອງສໍາລັບທ້ອງແລະກ້າມເນື້ອ oblique:
- ລະດັບ 3 Siups / Crunches
- Superman Plank ຈາກຫົວເຂົ່າ
- Elevated Knee Tuck / ນອນ Knee Tuck
- ນອນບິດຂາ / ບິດຫົວເຂົ່າ
- T-Rotations / ຈາກຫົວເຂົ່າ
- Cross Body Mountain Climbers / ດັດແກ້
- ຮອບໂລກ
14. 10 ນາທີ Lower Ab Workout
ທາງເລືອກທີສອງສໍາລັບທ້ອງນ້ອຍທີ່ບໍ່ມີອຸປະກອນ:
- Toe Taps / ຫົວເຂົ່າງໍ
- ແຜ່ນປ້າຍວົງກົມຂາ / ຫົວເຂົ່າງໍ
- ສະບາຍດີ Dolly / Knee Bent
- ສູງເຂົ່າຂຶ້ນແລະໃນ
- ໃນແລະນອກ / ຕີນກັບຄືນໄປບ່ອນລົງ
- V-Up / Split V-Up (ຂາດຽວ)
- Upright ລົດຖີບ / ຕີນກັບຄືນໄປບ່ອນລົງ
- ເຄືອພູ
15. 10 ນາທີ Lower Ab Workout 2
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບທ້ອງນ້ອຍທີ່ບໍ່ມີອຸປະກອນ:
- Leg Raise + Reverse Crunch / Knee Raise + Reverse Crunch
- ຂ້າມ Clams / Clams
- Sprinter ນັ່ງ ups / ແກ້ໄຂ Sprinters
- ຮູບທີ 8 / ມີຫົວເຂົ່າໂຄ້ງ
- ນອນຂາ Crossovers / with Bent Knee
- High Plank Knee Up ແລະໃນ / ຈາກຫົວເຂົ່າ
- V Crunch / ຫນຶ່ງຂາ V Crunch
- ຮ່າງກາຍເປັນຮູ / ມີຫົວເຂົ່າງໍ
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບທ້ອງແລະ crust ສໍາລັບ 12-14 ນາທີ
16. 12 ນາທີ Oblique Workout
ການຝຶກອົບຮົມໂດຍເນັ້ນຫນັກໃສ່ obliques
- Side Plank Rotations / ຈາກຫົວເຂົ່າ
- Jack Knife / ດັດແກ້
- Side Plank Dips / Knees ຈາກ
- ດ້ານຂ້າງ Oblique Crunch
- ນອນບິດຂາ / ບິດຫົວເຂົ່າ
- T-Rotations / ຈາກຫົວເຂົ່າ
- Cross Body Mountain Climbers / ດັດແກ້
- ຮອບໂລກ
17. 14 ນາທີ MMA Ab Workout
ການຝຶກອົບຮົມໂດຍອີງໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍຈາກສິລະ martial:
- Punch ແລະ Situp Combo + Upa
- ການຄວບຄຸມດ້ານຂ້າງ Getups
- DB ເຂົ່າ
- hooks ພະລັງງານ
- ນອນຂາສາມຫລ່ຽມ
- ຍົກຂາ + Pullover
- ຍົກຂາ + ມີດຕັດດຶງ
- ຍ່າງທາງຂ້າງ
- ຫມີ Plank ນັ່ງອອກ
- ສູງ DB Plank Walkouts
- ນັກປີນພູ
- Plank
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບທ້ອງແລະເປືອກສໍາລັບ 15-20 ນາທີ
18. 15 Min Abs ແລະ Obliques Workout
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກະເພາະອາຫານແລະກ້າມເນື້ອ oblique:
- Split Overhead Side Bends / ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ
- ໄມ້ຟັກ / ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ
- windmill / ໂດຍບໍ່ມີນໍ້າຫນັກ
- ພາສາລັດເຊຍບິດ / ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ
- ຕັດເສັ້ນຂວາງ / ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ
- ຢືນສອກເຖິງຫົວເຂົ່າ / ຢືນສະຫຼຽງ Crunch (ບໍ່ມີຫົວເຂົ່າ)
- ນອນບິດຂາ / ນອນບິດຫົວເຂົ່າ
- ສູງ Plank Knee ກັບສອກ / ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຈາກ
19. ເວລານັ່ງເຮັດວຽກຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງ 15 ນາທີ
ການຄັດເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະຕິບັດການຢືນ:
- Nordic Skiers / ໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ
- ບິດ + ເຕະຂາກົງ / + ເຕະຕ່ ຳ
- ການຂະຫຍາຍ bow / ໂດຍບໍ່ມີນໍ້າ ໜັກ
- ຢືນບິດ / ບໍ່ມີນໍ້າ ໜັກ
- windmill / ໂດຍບໍ່ມີນໍ້າຫນັກ
- Crunch Side ຢືນ
- ໝຸນ ວຽນສະບາຍດີຕອນເຊົ້າ
- Crossover Toe Touch / Knee Touch
- ພືດຫມູນວຽນ Oblique / ບໍ່ມີນໍ້າຫນັກ
- ເນີ້ງຍົກຍົກ
20. 15 ນາທີ Intense Ab Workout
ອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍສໍາລັບກະເພາະອາຫານ:
- ຮອຍທພບ / ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ
- Butterfly Reach Crunch / ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ
- Side Plank + ການຍົກບ່າແລະດ້ານຫນ້າ / ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ
- ພາສາລັດເຊຍບິດ / ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ
- Punch Out ນັ່ງ Up / ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ
- Plank Touchdowns Hip / Knees ຈາກ
- Side Plank Dips / Knees ຈາກ
- Plank
ໂບນັດ: 20 ນາທີ Ab Workout ສໍາລັບແມ່ຍິງ ແລະຜູ້ຊາຍ
ການອອກກໍາລັງກາຍເຕັມເວລາ 20 ນາທີສໍາລັບກະເພາະອາຫານ, ໃນນັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍສະຫຼັບຢູ່ດ້ານຫລັງແລະສາຍແອວກັບການສຶກສາກ້າມຊີ້ນຂອງ cortex ທັງຫມົດ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໃນກະເພາະອາຫານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອ່ານບົດຄວາມ: ວິທີການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໃນທ້ອງຖິ່ນໃນສ່ວນໃດສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍ?
ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ທ້ອງ