ການປ້ອງກັນການນອນໄມ່ຫລັບ (ຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບການນອນ)
ມາດຕະການປ້ອງກັນພື້ນຖານ |
ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງທີ່ຊຸກຍູ້ໃຫ້ນອນຫລັບ. ປັດໃຈຄວາມສ່ຽງທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງນີ້ຄວນຈະຫຼີກເວັ້ນຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ອອກກຳລັງກາຍ 20 ຫາ 30 ນາທີຕໍ່ມື້– ຄົນທີ່ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ, ເຖິງແມ່ນວ່າປານກາງ, ນອນດີກວ່າຄົນອື່ນ. ການສຶກສາຈາກມະຫາວິທະຍາໄລສະແຕນຟອດ (ແຄລິຟໍເນຍ) ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ໃຫຍ່ອາຍຸ 50 ຫາ 76 ປີທີ່ມີອາການນອນໄມ່ຫລັບປານກາງສາມາດປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງການນອນຂອງເຂົາເຈົ້າໂດຍການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ. ອອກກໍາລັງກາຍເຂັ້ມແຂງ ໂດຍສະເລ່ຍ4. ວິຊາທີ່ຫ້າວຫັນນອນຫຼັບໄວກວ່າວິຊາທີ່ນັ່ງຢູ່ສອງເທົ່າ ແລະນອນອີກ 2 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ. – ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຫຼາຍຄົນນອນບໍ່ຫຼັບເມື່ອອອກກຳລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງໜ້ອຍກວ່າ 2 – 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ຈັດຫ້ອງນອນເພື່ອສົ່ງເສີມການນອນ– ນອນຢູ່ a mattress ດີ ແລະໃນຫນຶ່ງ ຫ້ອງມືດ ຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫລັບ. – ໃນຕົວເມືອງ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ curtains ຫຼືຕາບອດເພື່ອຕັດແສງ exterior ຄີຫຼັງ, ແນວໃດກໍຕາມຄວາມອ່ອນໂຍນພວກເຂົາເຈົ້າອາດຈະເປັນ (ຜູ້ຈາກ streetlights, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ). ແສງສະຫວ່າງປະຕິບັດໂດຍກົງຕໍ່ຕ່ອມ pituitary, ຕ່ອມທີ່ມີອິດທິພົນທີ່ສໍາຄັນຕໍ່ໂມງຂອງຮ່າງກາຍ. ຫ້ອງທີ່ສະຫວ່າງເກີນໄປ ຫຼື ມືດເກີນໄປເຮັດໃຫ້ຂະບວນການຕື່ນນອນ. - ຖ້າຫາກວ່າມີຄວາມຈໍາເປັນ, ໄດ້ ສຽງ ສະພາບແວດລ້ອມໂດຍການຈັດຫ້ອງນອນຢູ່ໃນຫ້ອງທີ່ງຽບສະຫງົບທີ່ສຸດຂອງເຮືອນຫຼືໂດຍການປ້ອງກັນສຽງຂອງຝາ, ເພດານແລະຊັ້ນ. ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ປລັກຫູຟັງໄດ້ງ່າຍໆ. – ບາງຄົນນອນຫຼັບໄດ້ດີຂຶ້ນເມື່ອມີສຽງດັງແລະສຽງພື້ນຫຼັງຄົງທີ່ (ຄືກັບພັດລົມ), ເຊິ່ງປົກຫຸ້ມຂອງສຽງດັງຂຶ້ນຈາກພາຍນອກ. – ຄວນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ, ໃນຕອນກາງຄືນ, ໄດ້ ອຸນຫະພູມ ຂອງຫ້ອງນອນແມ່ນຕ່ໍາກວ່າອຸນຫະພູມກາງເວັນເລັກນ້ອຍ, ແລະຍັງເຮັດໃຫ້ຫ້ອງລະບາຍອາກາດໄດ້ດີ. ໂດຍທົ່ວໄປພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ອຸນຫະພູມປະມານ 18 ° C. ເອົາໃຈໃສ່ກັບອາຫານຕອນແລງ– ກິນເປັນປະຈຳ. – ຫຼີກລ່ຽງການກິນຕອນເດິກ ເພາະການຍ່ອຍອາຫານເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຕື່ນຕົວ. ຄໍາແນະນໍານີ້ມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍຂຶ້ນກັບອາຍຸ, ຍ້ອນວ່າການຍ່ອຍອາຫານເກີດຂຶ້ນຊ້າລົງ. – ຮັບປະທານອາຫານເບົາໆ, ເຜັດເລັກນ້ອຍໃນຄ່ໍາ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບ. ເພື່ອຊົດເຊີຍ, ມີອາຫານເຊົ້າແລະຄ່ໍາທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ. ອາຫານທ່ຽງທີ່ອຸດົມສົມບູນຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ການນອນຫລັບໄດ້ແຕກແຍກ, ໂດຍສະເພາະຖ້າພວກມັນຖືກນ້ໍາດີ. – ອາຫານຄ່ຳທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດ ແລະ ໂປຣຕີນຕ່ຳ ຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫຼັບດີ ໂດຍການກະຕຸ້ນການຜະລິດຮໍໂມນ 2 ຊະນິດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຄື: ເມລາໂທນິນ ແລະ ເຊໂຣໂທນິນ. ເບິ່ງຄໍາແນະນໍາຂອງນັກໂພຊະນາການHélène Baribeau: ການນອນໄມ່ຫລັບແລະການກິນອາຫານໃນ 7 ຄໍາຖາມ. ຫຼີກເວັ້ນການບໍລິໂພກຂອງສານກະຕຸ້ນ– ໃນລະຫວ່າງສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ, ຫຼີກເວັ້ນການບໍລິໂພກສານກະຕຸ້ນເຊັ່ນ: ກາເຟ, ຊາ, ຊັອກໂກແລັດ, ນິໂຄຕິນ ຫຼື ໂຄລາ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ມັນແນະນໍາໃຫ້ບໍ່ກິນຫຼາຍກວ່າ 2 ຫຼື 3 ຈອກກາເຟຕໍ່ມື້. ເຖິງແມ່ນວ່າເຂົາເຈົ້າພຽງແຕ່ດື່ມກາເຟຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ, ບາງຄົນມີຄວາມອ່ອນໄຫວຫຼາຍ caffeine, ຈະບໍ່ສາມາດປິດຕາຂອງຕອນກາງຄືນໄດ້. - ຕິດຕາມກວດກາຂອງ pharmaceuticals ບໍລິໂພກ. ຊອກຫາຕົວກະຕຸ້ນ, ເຊັ່ນ: pseudoephedrine. ກວດເບິ່ງກັບຮ້ານຂາຍຢາຂອງທ່ານຖ້າສົງໃສ. ຜ່ອນຄາຍກ່ອນນອນ- ບາງປະຕິບັດຂອງ relaxation ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້. ການຜ່ອນຄາຍຂອງຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈເຮັດໃຫ້ການເລື່ອນເຂົ້າໄປໃນແຂນຂອງ Morpheus. – ໃນຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ, ໃຫ້ສຸມໃສ່ກິດຈະກໍາທີ່ສະຫງົບທີ່ຕ້ອງການພະລັງງານພຽງເລັກນ້ອຍ: ການຍ່າງຢູ່ໃນອາກາດສົດ, ທ່າທາງໂຍຄະສອງສາມ, ການອ່ານເລັກນ້ອຍຫຼືຜ່ອນຄາຍ, ອາບນ້ໍາ, ນວດ, ສະມາທິ, ແລະອື່ນໆ. - ດົນຕີທີ່ສວຍງາມ, ການອ່ານທີ່ດົນໃຈຫຼືຮູບພາບທີ່ຍົກຂຶ້ນມາແມ່ນດີກ່ວາຈົດຫມາຍຂ່າວຫຼືຮູບເງົາທີ່ຮຸນແຮງ. ສູ້ຊົນເພື່ອຄວາມເປັນປົກກະຕິ- ພະຍາຍາມທີ່ຈະ ລຸກຂຶ້ນໃນເວລາດຽວກັນ ທຸກໆເຊົ້າ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນມື້ພັກຜ່ອນ. ນີ້ຊ່ວຍຄວບຄຸມໂມງຊີວະພາບແລະເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການນອນຫລັບໃນຕອນແລງ. ສໍາລັບລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນ, ເບິ່ງໄຟລ໌ຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງພວກເຮົາ Did you sleep well ?.
|
PasseportSanté.net podcast ສະ ເໜີ ການນັ່ງສະມາທິ, ການພັກຜ່ອນ, ການຜ່ອນຄາຍແລະການເບິ່ງເຫັນພາບທີ່ເຈົ້າສາມາດດາວໂລດໄດ້ໂດຍການຄລິກທີ່ Meditate ແລະມີຫຼາຍຫຼາຍ. |