P90X ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນໂປແກຼມອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມທີ່ສຸດໃນບ້ານ, ສະນັ້ນຈຶ່ງບໍ່ແປກທີ່ມັນໄດ້ຖືກສືບຕໍ່ໄປ. P90X2: ຕໍ່ໄປກ່ຽວຂ້ອງຫຼາຍກວ່ານີ້ ການຝຶກອົບຮົມທີ່ຫຼາກຫຼາຍ, ມີປະສິດທິພາບແລະມີຄຸນນະພາບສູງ. Tony Horton ສະເຫນີໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸລະດັບ ໃໝ່ ຂອງຄວາມເປັນໄປໄດ້ທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບຄວາມສູງສຸດຂອງມັນ.
ລາຍລະອຽດຂອງໂປແກຼມ P90X2: The Next ຈາກ Tony Horton
P90X2 ແມ່ນໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ພິເສດ. ຈຸດໃຈກາງຂອງປະສິດທິຜົນຂອງມັນຈະເຣັດໄດ້ instability. ແທນທີ່ຈະເຮັດວຽກກ້າມກຸ່ມ ໜຶ່ງ, Tony Horton ສະ ເໜີ ໃຫ້ທ່ານສາມາດແຂ່ງຂັນກັບຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບບານອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ບານຢາແລະເວທີທີ່ບໍ່ ໝັ້ນ ຄົງອື່ນໆ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຖືກບັງຄັບໃຫ້ຮັກສາຄວາມສົມດຸນແລະສະຖຽນລະພາບ, ເຮັດໃຫ້ປະລິມານກ້າມຊີ້ນສູງສຸດດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວແຕ່ລະຄັ້ງ.
ທ່ານຈະປະກອບເປັນຮ່າງກາຍທີ່ແຂງ, ກົ້ນ, ຂາແລະແຂນແຂງແຮງ - ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະເຮັດວຽກເປັນຕ່ອງໂສ້ຂອງກ້າມ. ທ່ານຈະໃຫ້ພາກຕໍ່ ມີປະສິດທິຜົນເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ທັງໃນແງ່ຂອງການເຜົາຜານພະລັງງານແລະການເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອ. ເລີ່ມເຂົ້າຮ່ວມໂຄງການ Tony Horton ແລະໄດ້ຮັບຮູບຮ່າງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງພວກເຂົາດຽວນີ້.
P90X2 ທີ່ສັບສົນ: The Next ລວມ 14 ການຝຶກອົບຮົມ ໄລຍະເວລາຈາກ 50 ເຖິງ 70 ນາທີ:
1. Core: ການຝຶກອົບຮົມເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອຫຼັກແລະກ້າມ.
2. ໂປລິໂອ: ການຝຶກອົບຮົມ plyometric ຫຼາຍ ສຳ ລັບການພັດທະນາຄວາມອົດທົນແລະການປະສານງານ:
3. ການກູ້ຄືນ + ການເຄື່ອນໄຫວ: ການຍືດແລະການຟື້ນຟູຂອງກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
4. ທັງຫມົດ ຮ່າງກາຍ: ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.
5. Yoga: ໂຍຜະລິດພະລັງງານເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ isometric ແລະການພັດທະນາຂອງກ້າມຊີ້ນສະຖຽນລະພາບ.
6. ການດຸ່ນດ່ຽງ ແລະ ພະລັງງານ: ພະລັງງານທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນແລະການອອກກໍາລັງກາຍລະເບີດໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຄວາມສົມດຸນແລະການປະສານງານ.
7. ເອິກ + ກັບໄປ + ການດຸ່ນດ່ຽງ: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບດ້ານຫຼັງແລະ ໜ້າ ເອິກໃນເວທີທີ່ບໍ່ ໝັ້ນ ຄົງ.
8. ບ່າ ແລະ ແຂນ: ບົດຮຽນ ສຳ ລັບບ່າແລະແຂນກ້າມທີ່ແຂງແຮງ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍທ່ານຫຼຸດຜ່ອນການບາດເຈັບ.
9. ຖານ ແລະ ກັບຄືນໄປບ່ອນ: ອອກ ກຳ ລັງກາຍສອງກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ທີ່ສຸດດ້ວຍການດຶງ - ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະແບບ plyometric.
10. PAP (ການເຄື່ອນໄຫວຫຼັງການເຄື່ອນໄຫວ) ຫຼຸດລົງ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍຕ່ ຳ.
11. PAP ເທິງ: ສະລັບສັບຊ້ອນ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍເທິງເພື່ອຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມຕ້ານທານ.
12. Ab Ripper: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 15 ນາທີສັ້ນໆໃນເວລານັກຂ່າວ.
13. ຮູບປັ້ນ V: ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບ biceps ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
14. ເອິກ + ບ່າ + ສາມ: ການຝຶກອົບຮົມຫນ້າເອິກ, ບ່າແລະ triceps.
ສຳ ລັບຊັ້ນ P90X2 ທ່ານຕ້ອງການອຸປະກອນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ຊຸດຂອງ dumbbells
- ແຖບແນວນອນ
- Expander (ເປັນແຖບທົດແທນຫຼື dumbbells)
- ຟຸດບານ (ເລືອກໄດ້)
- ບານຢາ (ເລືອກໄດ້)
- ມ້ວນໂຟມ (ເປັນທາງເລືອກ)
ເໝາະ ສົມໃຫ້ມີອຸປະກອນຂ້າງເທິງຄົບຊຸດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ໄດ້ສະແດງໃນຫລາຍໆຕົວເລືອກ, ລວມທັງແລະ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມໃດໆ. ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະສາມາດຈັດການແລະມີອຸປະກອນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ, ແຕ່ບາງຄັ້ງທ່ານກໍ່ຈະສູນເສຍຄຸນນະພາບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ຕາຕະລາງ P90X2 ກັບ Tony Horton
ໂປແກມ P90X2 ລວມມີ 3 ໄລຍະຄື:
- ໄລຍະພື້ນຖານ (3-6 ອາທິດ). ນີ້ແມ່ນໄລຍະກະກຽມຫລືໄລຍະທີ່ມູນນິທິໄດ້ວາງອອກການຝຶກອົບຮົມ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະພິຈາລະນາຕົນເອງເປັນມະນຸດ, ເຂົ້າຮ່ວມໃນໄລຍະມູນນິທິຢ່າງຫນ້ອຍສາມອາທິດ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດຜ່ອນການບາດເຈັບແລະມີຄວາມແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ.
- ໄລຍະຄວາມເຂັ້ມແຂງ (3-6 ອາທິດ). ໄລຍະນີ້ ກຳ ລັງ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການພັດທະນາແຜນການທີ່ເປັນປະໂຫຍດແລະປອດໄພ. ເນື້ອໃນຂອງການຝຶກອົບຮົມ Strength Phase ຄ້າຍຄືກັບພາກສ່ວນ ທຳ ອິດຂອງ P90X, ສະນັ້ນມັນຈະເປັນທີ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບຜູ້ທີ່ເຮັດວຽກໃນຫຼັກສູດ ທຳ ອິດ.
- ໄລຍະການປະຕິບັດ (3-4 ອາທິດ). ການປະຕິບັດຂັ້ນຕອນຊີ້ໃຫ້ເຫັນວິທີການ ໃໝ່ ໃນການຝຶກອົບຮົມ. ທ່ານຈະສຸມໃສ່ການປັບປຸງປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມໃຫ້ຫຼາຍທີ່ສຸດ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ໂປແກຼມຊ່ວຍເຫຼືອ PAP (Post-Activation Potentiation)) ຮູບຊົງສູງສຸດທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ແຕ່ລະຂັ້ນຕອນຖືກອອກແບບມາເປັນເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 3 ອາທິດແຕ່ວ່າທ່ານສາມາດຕໍ່ອາຍຸໄດ້ດົນ, ຈົນກວ່າທ່ານຈະໄດ້ຜົນທີ່ຕ້ອງການ. ຄື, ໃນແຕ່ລະໄລຍະທ່ານສາມາດຢູ່ຕໍ່ໄປອີກແລ້ວຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຕ້ອງການ. ທ່ານຈະຈັດການ 5-7 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ. ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດທ່ານສາມາດພັກຜ່ອນໄດ້ເຕັມມື້ (ພັກຜ່ອນ) ຫຼືການຟື້ນຟູຢ່າງຫ້າວຫັນ (Recovery + Mobility) ຕາມການຕັດສິນໃຈຂອງທ່ານ. ເຊັ່ນດຽວກັນໃນໂຄງການທີ່ ກຳ ນົດອາທິດການຟື້ນຟູ (ອາທິດການຟື້ນຟູ) ທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດໃນເວທີໃດ ໜຶ່ງ ຂອງໂຄງການຕາມຄວາມຕ້ອງການ (ລະຫວ່າງໄລຍະ, ຕົວຢ່າງ).
ຕາມທີ່ທ່ານເຫັນ, ຫຼັກສູດ, Tony Horton ສາມາດປັບຕົວເຂົ້າກັບຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ສະລັບສັບຊ້ອນ P90X2 ຖືກອອກແບບມາເປັນເວລາ 9 ອາທິດຕ່ ຳ ສຸດແຕ່ສາມາດເພີ່ມຂື້ນຂື້ນກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງແຕ່ລະທ່ານ.
P90X2 ແນ່ນອນ ບໍ່ສາມາດຖືວ່າເປັນໂຄງການທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆຂອງເວລາ. ມັນສ່ວນຫຼາຍແມ່ນສຸມໃສ່ການປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບທີ່ມີຢູ່ແລ້ວ, ການພັດທະນາຮູບຮ່າງຂອງນັກກິລາ, ຄວາມກ້າວ ໜ້າ ໃນທຸກດ້ານຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ. ສ່ວນທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Tony Horton ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນ - ກ້າມເນື້ອທີ່ມີສະຖຽນລະພາບແລະ postural ພ້ອມທັງເຮັດໃຫ້ທ່າທາງແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານກົງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຫຼັກຂອງທ່ານແມ່ນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄວແລະເຜົາຜານໄຂມັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ສັງເກດຕົວຢ່າງເຊັ່ນໂປແກຼມ Insanity, ມັນ ເໝາະ ສົມກັບຈຸດປະສົງດັ່ງກ່າວ.
ຖ້າທ່ານ ດຳ ເນີນການຝຶກອົບຮົມແຍກຕ່າງຫາກ, ພວກເຂົາອາດຈະບໍ່ ໜັກ ຫຼາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດສະລັບສັບຊ້ອນຍັງຕ້ອງມີຢູ່ ການກະກຽມຢ່າງພຽງພໍໃນແງ່ຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຄວາມອົດທົນ, ເພື່ອຕ້ານທານກັບເວລາສອງເດືອນ. P90X2 ແມ່ນໂປແກຼມທີ່ເປັນເອກະລາດສົມບູນເພື່ອເຮັດ ສຳ ເລັດມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຜ່ານພາກສ່ວນ ທຳ ອິດຂອງຫຼັກສູດ.
ດ້ວຍໂປແກມ P90X2, ທ່ານຈະພັດທະນາຄວາມສົມດຸນ, ວ່ອງໄວ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມເປັນນັກກິລາ, ປັບປຸງຮູບແບບຂອງທ່ານ, ທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງ. ຂໍ້ບົກຜ່ອງຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຄວາມ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງມີສິນຄ້າຄົງຄັງເພີ່ມເຕີມ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, Tony Horton ຄິດໃນ P90x ມັນຍັງສະແດງໃຫ້ເຫັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງເລືອກໃນກໍລະນີຖ້າທ່ານບໍ່ມີອຸປະກອນໃດໆ.
ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:
- ພະລັງງານ 90 ຈາກ Tony Horton: ໂຄງການທີ່ສົມບູນແບບ ສຳ ລັບການກ້າວ ໜ້າ
- Shaun T - Insanity Max 30. ຄວາມບ້າຍັງສືບຕໍ່.