ເນື້ອໃນ
Crossover ເປັນ simulator ແຍກພະລັງງານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກ, ສາຍບ່າ, ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະກົດ, ໃນຂະນະທີ່ການໂຫຼດໄດ້ຖືກແຈກຢາຍພຽງແຕ່ກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍທີ່ຈໍາເປັນ.
ຂໍຂອບໃຈກັບການພັດທະນາຢ່າງຫ້າວຫັນຂອງອຸດສາຫະກໍາອອກກໍາລັງກາຍ, ຜະລິດຕະພັນໃຫມ່ທີ່ຫນ້າສົນໃຈຫຼາຍໄດ້ປາກົດຢູ່ໃນຕະຫຼາດສິນຄ້າກິລາ. ແລະທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດໃນ "ຄອບຄົວ" ຂອງອຸປະກອນສໍາລັບ gyms ແມ່ນ crossovers - multifunctional weight-block simulators. ພວກເຂົາຖືກອອກແບບມາເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວແລະເຫມາະສົມສໍາລັບການເຮັດວຽກຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດ. ແລະສໍາລັບຄວາມຈິງທີ່ວ່າ crossover ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ສັບສົນຢູ່ໃນຈຸດ, ມັນມັກຈະຖືກເອີ້ນວ່າ gym ໃນ gym.
ການອອກແບບ crossover ແມ່ນອີງໃສ່ສອງກອບ rack-mounted ທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ໂດຍ crossbar. ແຕ່ລະກອບແມ່ນອຸປະກອນທີ່ມີຕັນການໂຫຼດຄົງຢູ່ໃນສາຍເຄເບີ້ນທີ່ມີການສະຫນອງຂອງແຜ່ນນ້ໍາຫນັກ. ໃນລະຫວ່າງການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການ simulator ໄດ້, ຕັນ traction ໄດ້ຍ້າຍໄປຕາມເສັ້ນທາງທີ່ແນ່ນອນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຜູ້ໃຊ້ສາມາດດຶງມືຈັບໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເຮັດວຽກອອກກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນມຸມທີ່ຕ້ອງການ. crossover ແມ່ນເປັນເອກະລັກທີ່ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວເພື່ອແນໃສ່ການບັນເທົາທຸກ. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ໄດ້ກວມເອົາຫຼາຍຂໍ້ຕໍ່ແລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃນເວລາດຽວ, ແຕ່ຜົນກະທົບຕໍ່ກຸ່ມສະເພາະໃດຫນຶ່ງໃນການໂດດດ່ຽວ.
ສຳຄັນ! Crossover ສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ສໍາລັບການຟື້ນຟູຂອງຜູ້ທີ່ມີການບາດເຈັບແລະບັນຫາຂອງລະບົບ musculoskeletal. ເບິ່ງ: ວິທີການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ?
ຜົນປະໂຫຍດຂອງຄູຝຶກ crossover
ຮູບແບບຕັນນ້ໍາຫນັກແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທັງຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງແລະມີມູນຄ່າສໍາລັບ:
- ຄວາມງ່າຍດາຍຂອງການດໍາເນີນງານ - ບໍ່ມີ knots ສັບສົນຢູ່ໃນພວກມັນ, ແລະນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຖືກຄວບຄຸມໂດຍການຍ້າຍ lever ທີ່ແກ້ໄຂຕັນ traction.
- ຄວາມສະດວກສະບາຍ - ບໍ່ເຫມືອນກັບນ້ໍາຫນັກຟຣີທີ່ຜູ້ຍົກບໍ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນຕົວຈິງ, ການຝຶກອົບຮົມແບບ crossover ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການຮັກສາຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ເຫມາະສົມແລະການດຸ່ນດ່ຽງ.
- ຄວາມຄ່ອງແຄ້ວ - ທັງນັກກິລາມືອາຊີບ ແລະຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດຝຶກຊ້ອມໄດ້.
- ການປ່ຽນແປງ - ໃນ crossover, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນຫລາຍໃນການປ່ຽນແປງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ດັ່ງນັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍແນ່ນອນຈະບໍ່ເປັນ monotonous.
- ຄວາມປອດໄພສູງສຸດ - ອົງປະກອບທັງຫມົດຂອງ simulator ໄດ້ຖືກຕິດຢ່າງປອດໄພ, ແລະການໂຫຼດຢູ່ຫ່າງຈາກຜູ້ໃຊ້.
- Multifunctionality - ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານສາມາດອອກກໍາລັງ dorsal ແລະ pectoral ກ້າມຊີ້ນ, ສາຍບ່າ, ແຂນ, hips, ກົ້ນ, ກ້າມເນື້ອທ້ອງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເລືອກ, ສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນຖືກສູບໄປພ້ອມໆກັນກັບກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມສະລັບສັບຊ້ອນ.
ກົດລະບຽບການຝຶກອົບຮົມ Crossover
ຄູສອນ gym ແນະນໍາໃຫ້ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍແບບ crossover ທັນທີຫຼັງຈາກການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ຍ້ອນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີພະລັງງານຫຼາຍເພື່ອປະຕິບັດ. ສໍາລັບກົດລະບຽບການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບ simulator, ມີຫຼາຍຂອງພວກເຂົາ:
- ການໂຫຼດຕ້ອງໄດ້ຮັບການຄັດເລືອກໂດຍອີງຕາມສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະການຝຶກອົບຮົມຂອງຜູ້ໃຊ້;
- ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຄວນຈະຊື່, ແລະທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຍ້າຍ handles ໃນຂະນະທີ່ດໍາເນີນການ traction ໃນຂະນະທີ່ exhaling;
- ມັນດີກວ່າທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍເທິງແລະຕ່ໍາບໍ່ແມ່ນຢູ່ໃນກອງປະຊຸມດຽວກັນ, ແຕ່ທຸກໆມື້ - ວິທີການນີ້ຈະຫຼີກເວັ້ນການ overload ຮ່າງກາຍ.
ຄໍາແນະນໍາຄູຝຶກອອກກໍາລັງກາຍ. ມີສອງວິທີທີ່ຈະປ່ຽນຄວາມເຂັ້ມຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນ crossover - ໂດຍການເພີ່ມ (ຫຼຸດລົງ) ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງຫຼືໂດຍການປັບນ້ໍາຫນັກຂອງການໂຫຼດ. ເບິ່ງ: ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະດຶງຂຶ້ນໃນ crossbar ໄດ້!
ການອອກກໍາລັງກາຍຕົວຈິງຢູ່ໃນ simulator crossover
ໃນບັນດາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງທີ່ສຸດທີ່ປະຕິບັດຢູ່ໃນ simulator crossover:
ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ:
- ການຫຼຸດລົງມື – ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍກ້າມເນື້ອ pectoral ແລະສ້າງເປັນການບັນເທົາທຸກທີ່ສວຍງາມ. ມັນໄດ້ຖືກປະຕິບັດດ້ວຍການກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່ດ້ວຍມືທັງສອງໃນເວລາດຽວກັນ, ເຊິ່ງຫຼຸດລົງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຂໍ້ສອກສໍາຜັດກັບ torso.
- ຢືດ ແລະ ຂະຫຍາຍແຂນ (ເປັນທາງເລືອກໃນການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍ dumbbells ຫຼື barbell) – ຝຶກ biceps ແລະ triceps. ເພື່ອຝຶກ biceps, handles ຄວນເຊື່ອມຕໍ່ກັບຕັນ traction ຕ່ໍາ, ແລະ triceps ໄດ້ຖືກເຮັດວຽກອອກດ້ວຍມືຈັບຊື່ໃນການເຄື່ອນໄຫວຂຶ້ນຫຼືລົງ.
- "Lumberjack" ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສໍາລັບການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທ້ອງ. ມັນໄດ້ຖືກປະຕິບັດໃນແຕ່ລະທິດທາງແຍກຕ່າງຫາກ, ແລະ thrust ແມ່ນເຮັດດ້ວຍສອງມືສໍາລັບຫນຶ່ງຈັບ.
ສໍາລັບຮ່າງກາຍຕ່ໍາ:
- Squats ຈາກຕັນນ້ໍາຫນັກຕ່ໍາ - ສະຫນອງການໂຫຼດສູງສຸດຂອງກ້າມຊີ້ນ gluteal ໂດຍບໍ່ມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ຫົວເຂົ່າ. ແລະກ້າມຊີ້ນຂອງ hips, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະ abs ແມ່ນເຮັດວຽກອອກເປັນເງິນ.
- ການແກວ່ງຂາ (ກັບ ແລະ ຂ້າງ) – ປະຕິບັດພາຍໃຕ້ການໂຫຼດດ້ວຍຂາແຕ່ລະຂ້າງ, ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດສູບກ້າມຊີ້ນ gluteal.
Crossover ແມ່ນເຄື່ອງຝຶກຊ້ອມຄວາມແຂງແຮງທັງໝົດໃນອັນດຽວ. ແລະເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແລະການໂຫຼດເກີນ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນເຮັດວຽກກັບມັນພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງຄູສອນ. ເບິ່ງ: ການຝຶກອົບຮົມຂ້າມໃນການສອດຄ່ອງກັບແມ່ນຫຍັງ?
ເຕັກນິກການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນ simulator crossover
Crossover ແມ່ນເຄື່ອງແຍກພະລັງງານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກ, ສາຍບ່າ, ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະກົດ, ໃນຂະນະທີ່ການໂຫຼດໄດ້ຖືກແຈກຢາຍພຽງແຕ່ຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍທີ່ຈໍາເປັນ. simulator ປະກອບດ້ວຍສອງກອບນ້ໍາຫນັກທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ໂດຍ jumper. ສາຍເຄເບີ້ນແລະມືຈັບແມ່ນຍືດຍາວກັບຕັນນ້ໍາຫນັກ, ແລະໃນເວລາທີ່ໃຊ້ simulator ທ່ານຕ້ອງດຶງສາຍດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ຈໍາເປັນ.
ການອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນຕໍທີ່ປະຕິບັດດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງ crossover ແມ່ນການຫຼຸດຜ່ອນມື. ການປະຕິບັດມັນຢູ່ໃນການປ່ຽນແປງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ທ່ານສາມາດເນັ້ນຫນັກໃສ່ການໂຫຼດໃນສ່ວນຕ່າງໆຂອງກ້າມຊີ້ນ pectoral. ນ້ໍາຫນັກທີ່ເຮັດວຽກບໍ່ສໍາຄັນ: ມັນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຮູ້ສຶກເຖິງການຍືດແລະການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ pectoral. ເບິ່ງ: ເປັນຫຍັງທ່ານຕ້ອງການການຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອ hypertrophy?
ເຕັກນິກການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນຕັນຕ່ໍາ:
- ຕັ້ງນ້ໍາຫນັກ, ເອົາມືຈັບ, ຢືນຢູ່ໃຈກາງຂອງ simulator, ວາງຂາຂອງທ່ານໃນເສັ້ນດຽວກັນ;
- ຍູ້ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າແລະຂຶ້ນ, ເອົາບ່າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ.
- ໃນຂະນະທີ່ inhaling, ຍົກມືຂຶ້ນແລະນໍາພວກເຂົາຮ່ວມກັນ;
- ຢ່າເມື່ອຍ biceps ຖ້າທ່ານຕ້ອງການການໂຫຼດພຽງແຕ່ຢູ່ເທິງຫນ້າເອິກ;
- ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນສັ້ນໆຢູ່ໃນຈຸດສູງສຸດ;
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈເຂົ້າ, ຫຼຸດແຂນຂອງທ່ານລົງ, ຮັກສາການເຫນັງຕີງຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງ thoracic.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເທິງຕັນ:
- ຕັ້ງນ້ໍາຫນັກ, ເອົາມືຈັບ, ຢືນຢູ່ໃຈກາງຂອງ simulator, ວາງຂາຂອງທ່ານໃນເສັ້ນດຽວກັນ;
- ໂຄ້ງລົງ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ (ມຸມ 45 ອົງສາ);
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ exhale, ເອົາມືຂອງທ່ານຮ່ວມກັນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມເພື່ອເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວເນື່ອງຈາກການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ;
- ຢູ່ທີ່ຈຸດຂອງການຫົດຕົວສູງສຸດ, ຢຸດຊົ່ວຄາວ;
- ຢຽດແຂນອອກທັງສອງຂ້າງ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ.
ບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າຈະໃຫ້ການໂຫຼດ XNUMX% ໃນກ້າມຊີ້ນ pectoral, ບໍ່ຄືກັບ crossover. ແຕ່ຄວນລະວັງ: ປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກແລະປຶກສາກັບຄູຝຶກຖ້າທ່ານກຽມພ້ອມພຽງພໍທີ່ຈະໃຊ້ crossover (ໂດຍສະເພາະແມ່ນການເອົາມືຂອງທ່ານຜ່ານທາງລຸ່ມ). ເບິ່ງ: ວິທີການເລືອກຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ຖືກຕ້ອງ?