ໂຄງການຝຶກອົບຮົມການແລ່ນລະດັບເຂົ້າໄດ້ຖືກອອກແບບມາສໍາລັບຜູ້ທີ່ນັ່ງຢູ່ເລື້ອຍໆ, ໃນການຟື້ນຟູການບາດເຈັບ, ມີຂໍ້ຈໍາກັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ຫຼືພຽງແຕ່ມັກແລ່ນຢູ່ໃນຈັງຫວະປານກາງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມລະດັບເຂົ້າເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຄ່ອຍໆປັບຕົວເຂົ້າກັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ຕ້ອງການໂດຍໂຄງການຝຶກແລ່ນປົກກະຕິ.
ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມລະດັບເຂົ້າແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະດໍາເນີນການຫຼາຍກ່ວາສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ຫຼືຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງໂຄງການການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຢູ່ແລ້ວຂອງເຂົາເຈົ້າກັບປະເພດຂອງການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍລະດັບເຂົ້າແມ່ນເຫມາະສົມດີສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການສູນເສຍປອນພິເສດຈໍານວນຫນ້ອຍແລະໃນເວລາດຽວກັນເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງ cardiovascular.
ຖ້າຫາກວ່າບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງບໍ່ໄດ້ມີໂອກາດທີ່ຈະແລ່ນເປັນປົກກະຕິເປັນເວລາດົນນານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໂຄງການນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຟື້ນຟູຮູບຮ່າງຢ່າງປອດໄພແລະບັນລຸລະດັບຄວາມກົດດັນປົກກະຕິ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຮ່າງກາຍຈະມີເວລາພຽງພໍທີ່ຈະໃຊ້ໃນການເພີ່ມການໂຫຼດ, ເຊິ່ງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
ໂຄງການປະກອບດ້ວຍສາມ workouts ຕໍ່ອາທິດ. ຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມໃນວັນຈັນ, ວັນພຸດແລະວັນສຸກ (ຫຼືເລືອກມື້ອື່ນທີ່ມີມື້ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ).
ຖ້າເປັນເວລາດົນນານທ່ານບໍ່ມີໂອກາດທີ່ຈະດໍາເນີນການເປັນປົກກະຕິ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໂຄງການນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຟື້ນຟູຮູບຮ່າງຂອງທ່ານຢ່າງປອດໄພແລະບັນລຸລະດັບຄວາມກົດດັນປົກກະຕິ.
Week 1
ການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທີ 1, 2 ແລະທີ 3:
ຍ່າງໄວ 5 ນາທີ. ຈາກນັ້ນສະຫຼັບການຍ່າງ ແລະ ແລ່ນ 20 ນາທີ: ແລ່ນ 60 ວິນາທີ ແລະ ຍ່າງ 90 ວິນາທີ.
Week 2
ການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທີ 1, 2 ແລະທີ 3:
ຍ່າງໄວ 5 ນາທີ. ຈາກນັ້ນສະຫຼັບການຍ່າງ ແລະ ແລ່ນ 20 ນາທີ: ແລ່ນ 90 ວິນາທີ ແລະ ຍ່າງ 2 ນາທີ.
Week 3
ການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທີ 1, 2 ແລະທີ 3:
ຍ່າງໄວ 5 ນາທີ, ຈາກນັ້ນ:
- ແລ່ນ 90 ວິນາທີ
- ຍ່າງ 90 ວິນາທີ
- jogging 3 ນາທີ
- ຍ່າງ 3 ນາທີ
- ແລ່ນ 90 ວິນາທີ
- ຍ່າງ 90 ວິນາທີ
- jogging 3 ນາທີ
- ຍ່າງ 3 ນາທີ
Week 4
ການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທີ 1, 2 ແລະທີ 3:
ຍ່າງໄວ 5 ນາທີ, ຈາກນັ້ນ:
- jogging 3 ນາທີ
- ຍ່າງ 90 ວິນາທີ
- jogging 5 ນາທີ
- ຍ່າງ 2,5 ນາທີ
- jogging 3 ນາທີ
- ຍ່າງ 90 ວິນາທີ
- jogging 5 ນາທີ
Week 5
ອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທີ 1:
ຍ່າງໄວ 5 ນາທີ, ຈາກນັ້ນ:
- jogging 5 ນາທີ
- ຍ່າງ 3 ນາທີ
- jogging 5 ນາທີ
- ຍ່າງ 3 ນາທີ
- jogging 5 ນາທີ
ອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທີ 2:
ຍ່າງໄວ 5 ນາທີ, ຈາກນັ້ນ:
- jogging 8 ນາທີ
- ຍ່າງ 5 ນາທີ
- jogging 8 ນາທີ
ອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທີ 3:
5 ນາທີຂອງການຍ່າງໄວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ jogging ສໍາລັບ 20 ນາທີ.
Week 6
ອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທີ 1:
ຍ່າງໄວ 5 ນາທີ, ຈາກນັ້ນ:
- jogging 5 ນາທີ
- ຍ່າງ 3 ນາທີ
- jogging 8 ນາທີ
- ຍ່າງ 3 ນາທີ
- jogging 5 ນາທີ
ອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທີ 2:
ຍ່າງໄວ 5 ນາທີ, ຈາກນັ້ນ:
- jogging 10 ນາທີ
- ຍ່າງ 3 ນາທີ
- jogging 10 ນາທີ
ອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທີ 3:
5 ນາທີຂອງການຍ່າງໄວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ jogging ສໍາລັບ 25 ນາທີ.
Week 7
ການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທີ 1, 2 ແລະທີ 3:
5 ນາທີຂອງການຍ່າງໄວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ jogging ສໍາລັບ 25 ນາທີ.
Week 8
ການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທີ 1, 2 ແລະທີ 3:
5 ນາທີຂອງການຍ່າງໄວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ jogging ສໍາລັບ 28 ນາທີ.
Week 9
ການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທີ 1, 2 ແລະທີ 3:
5 ນາທີຂອງການຍ່າງໄວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ jogging ສໍາລັບ 30 ນາທີ.