ເນື້ອໃນ
side plank (ຂ້າງທາງຂ້າງ) ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ isometric ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ ສຳ ລັບກະເພາະອາຫານແລະລະບົບກ້າມເນື້ອ, ເຊິ່ງສາມາດຖືກລວມເຂົ້າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆທັງຍິງແລະຊາຍ. plank ຂ້າງແມ່ນຫນຶ່ງໃນຕົວປ່ຽນແປງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ "plank", ພຽງແຕ່ເຮັດມັນຢູ່ຂ້າງ. ໃນບົດຄວາມນີ້ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບຄຸນປະໂຫຍດແລະປະສິດທິພາບຂອງແຖບຂ້າງ, ວິທີການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແລະວິທີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ສັບສົນຫຼືງ່າຍຂື້ນຂອງແຖບຂ້າງ.
ແຖບຂ້າງ: ເຕັກໂນໂລຢີແລະລັກສະນະການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດ
plank ຂ້າງແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມ corset. ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເສີມກ້າມຂອງ corset? ກ້າມເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຂື້ນກັບສຸຂະພາບຂອງລະບົບກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ. corset ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງແຂງແຮງ, ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ, ປັບປຸງທ່າທາງແລະເປັນການປ້ອງກັນອາການປວດຫລັງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຜ້າປູດ້ານຂ້າງຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມທ້ອງແຂງແຮງບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມກ້າມຂອງບ່າ, ກ້າມຂອງຂາແລະກົ້ນ. ອອກກໍາລັງກາຍ isometric ນີ້ແມ່ນຕົວຊີ້ວັດທີ່ດີເລີດຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນສະຖຽນລະພາບ.
ເບິ່ງຕື່ມ: PLANK - ການທົບທວນລາຍລະອຽດຂອງກິດຈະ ກຳ
ເຕັກນິກຂອງການຂ້າງຕົວຂອງໂຕ
1. ນອນຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ. ກົດແຂນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນ, ແຂນສອກແມ່ນຊື່ຢູ່ພາຍໃຕ້ການຮ່ວມບ່າໄຫລ່. ເຄັ່ງຄັດກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະດຶງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ມືທີ່ບໍ່ເສຍຄ່ານອນຢູ່ຂ້າງລາວ, ຫລືຢຽດຕາມຮ່າງກາຍ, ຫລືຍົກມືຂື້ນ (ເລືອກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ສະດວກສະບາຍເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນ).
2. ຍົກສະໂພກຂອງທ່ານຂື້ນ, ກົ້ມລົງພື້ນເຮືອນດ້ວຍແຂນແລະຕີນຂອງທ່ານ. ແຈກຢາຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍເພື່ອໃຫ້ການໂຫຼດຕົ້ນຕໍຫຼຸດລົງໃນລະບົບກ້າມເນື້ອແລະບໍ່ແມ່ນຂອງ ໜ້າ ຜາກ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນຕັ້ງຊື່ແລະ ແໜ້ນ, ທ້ອງຈະ ແໜ້ນ.
3. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ 15-60 ວິນາທີແລະຕ່ ຳ ລົງພື້ນ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຄືນ ໃໝ່ ໄດ້ໃນຫລາຍໆວິທີ, ຫລືເຮັດອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ຂ້າງທາງຂ້າງ. ໃຊ້ກະຈົກເພື່ອຮັບປະກັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມ.
ໃນບັນທຶກນັ້ນ:
- ຮ່າງກາຍຕັ້ງຊື່ແລະຄົບເສັ້ນຕັ້ງແຕ່ຫົວຮອດຕີນ
- ກໍລະນີບໍ່ໄດ້ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ຫລືຖອຍຫລັງ
- ເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ, ຄໍບໍ່ເສຍຄ່າ, ບ່າໄຫລ່ບໍ່ຍືດຫູ
- ລະຫວ່າງແຂນດ້ານ ໜ້າ ແລະແຂນສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ບ່າໄຫຼ່ຂື້ນເປັນມຸມຂວາ
- ຫົວເຂົ່າດຶງຂຶ້ນ, ຂາຊື່ແລະແຫນ້ນ
- ກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່ແລະບໍ່ slouching, ໂດຍບໍ່ມີການ sagging ຢູ່ແອວ
- ກະດູກແຂນຍືດຍາວສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຮ່າງກາຍບໍ່ SAG
- ສະໂພກແລະບ່າໄຫຼ່ຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວ
ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດ plank ຂ້າງແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ຈະແຈກຢາຍນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍເພື່ອໃຫ້ພາລະຕົ້ນຕໍບໍ່ມີແຂນແລະບ່າ, ແລະ corset ກ້າມ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເມື່ອຍກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະຍົກ ນຳ ້ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນຫຼາຍກວ່າຂາແລະແຂນ. ການປະຕິບັດທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຂອງແຜ່ນຂ້າງແມ່ນຖືກຂົ່ມຂູ່ຈາກການເກີດຂື້ນຂອງອາການເຈັບຫລັງແລະຕ່ ຳ ແລະແຂນສອກຍ້ອນຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປ.
ຕົວເລືອກດ້ານຂ້າງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
plank ຂ້າງ - ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ, ເຊິ່ງທ່ານຕ້ອງມີກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງໃນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຍັງມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດແບບເກົ່າແກ່ຂອງທາງຂ້າງທາງໂຄ້ງ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຮູບແບບລຽບງ່າຍ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງອີງໃສ່ພື້ນເຮືອນດ້ວຍຕີນແລະຫົວເຂົ່າ. ຮ່າງກາຍຮັກສາເສັ້ນກົງ, ແຂນສອກແມ່ນຕ່ ຳ ກວ່າບ່າ, ຮ່າງກາຍບໍ່ຢ່ອນໄປທາງ ໜ້າ ຫລືທາງຫລັງ.
ເມື່ອທ່ານສາມາດວາງໂຄ້ງດ້ານຂ້າງໃສ່ຫົວເຂົ່າພາຍໃນ 45-60 ວິນາທີ, ສາມາດປ່ຽນເປັນແບບເກົ່າຂອງຂ້າງ plank ດ້ານຂ້າງ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 15 ວິນາທີແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາທີ່ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ 60 ວິນາທີ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຫຼາຍວິທີ.
ແຖບຂ້າງທາງເລືອກ ສຳ ລັບຂັ້ນສູງ
ແຕ່ຖ້າທ່ານເປັນນັກຮຽນທີ່ມີປະສົບການແລ້ວສາມາດກ້າວໄປສູ່ຮຸ່ນຂ້າງທີ່ທັນສະ ໄໝ ໄດ້. ຍົກສະໂພກຂອງທ່ານຂື້ນ, ຄ້າງໄວ້ສອງສາມວິນາທີແລະຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ, ລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ແຕະພື້ນເຮືອນ. ປະຕິບັດ 12 ຫາ 15 ການຄ້າງຫ້ອງ. ທ່ານສາມາດຍັບຍໍ້ຢູ່ດ້ານຂ້າງເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັບສົນ.
ຮູບພາບຂອບໃຈໃຫຍ່ໆຂໍຂອບໃຈ youtube channel: PaleoHacks.
ປະຕິບັດຕາມແຖບຂ້າງ?
ກ້າມເນື້ອກະເພາະມີໂຄງສ້າງທີ່ສັບສົນ. ຮູທະວານທາງຮູທະວານ, ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍຫົກຄິວທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອໂຄ້ງກະດູກສັນຫຼັງໄປໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ມັນຍັງຖືກເອີ້ນວ່າກົດກ້າມ. The abdominis transverse ແມ່ນກ້າມເລິກ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນສະຖຽນລະພາບໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ (ຕົວຢ່າງ, ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດຂອງສາຍດຽວກັນ). ກ້າມເນື້ອສະຫຼຽງພາຍໃນແລະພາຍນອກເຮັດວຽກເພື່ອ ໝຸນ, ໝຸນ ແລະສະຖຽນລະພາບຂອງຮ່າງກາຍ.
ໃນຂະນະທີ່ສາຍຂ້າງແມ່ນໃຊ້ກ້າມກ້າມທ້ອງທັງ ໝົດ. ຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດເຫັນກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ມີສ່ວນພົວພັນກັບການເຮັດວຽກຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ເຊິ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ວ່າມັນ ສຳ ຄັນທີ່ຈະປະຕິບັດການຕັດຫຍິບແບບເກົ່າແລະດ້ານຂ້າງເປັນປະ ຈຳ. corset ກ້າມທີ່ແຂງແຮງແມ່ນກຸນແຈ ສຳ ຄັນທີ່ເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງແຂງແຮງແລະກະດູກສັນຫຼັງແຂງແຮງ.
ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານປະຕິບັດ plank ຂ້າງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມທ້ອງ, ແຕ່ຍັງມີ deltoids (ກ້າມຊີ້ນບ່າ), ເຊິ່ງຖືວ່າເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການໂຫຼດ. ບໍ່ມີສ່ວນ ໜ້ອຍ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານຈະເອົາກ້າມຂອງຂາ, ໂດຍສະເພາະກ້າມຊີ້ນກຽວ, ກ້າມ adductor ຂອງຂາ, quadriceps ແລະ hamstrings. plank ຂ້າງເຮັດໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານຕັ້ງແຕ່ຫົວເຖິງຕີນ.
7 ຜົນປະໂຫຍດຂອງການປະຕິບັດແຜ່ນຂ້າງ
- plank ຂ້າງແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ແຂນ, ຂາແລະກົ້ນ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍໃນການເຮັດວຽກບໍລິເວນແອວແລະດ້ານຂ້າງ.
- ມີແຖບຂ້າງທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແລະກະດູກສັນຫຼັງແຂງແຮງ.
- ສາຍຂ້າງປົກກະຕິຊ່ວຍປັບທ່າທາງໃຫ້ດີຂື້ນ.
- ມັນຍັງຊ່ວຍໃນການພັດທະນາຄວາມສົມດຸນເນື່ອງຈາກການໂຫຼດຂອງກ້າມຊີ້ນສະຖຽນລະພາບ.
- ມັນເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ ຳ ທີ່ປອດໄພ ສຳ ລັບຂໍ້ຕໍ່.
- plank ຂ້າງແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະກ້າວຫນ້າຍ້ອນຈໍານວນຫລາຍຂອງການດັດແປງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ວິດີໂອກ່ຽວກັບວິທີການປະຕິບັດການປູດ້ານຂ້າງຢ່າງຖືກຕ້ອງ:
plank ຂ້າງ: 10 ການດັດແປງຕ່າງໆ
ເມື່ອທ່ານໄດ້ຮຽນແບບພື້ນເຮືອນດ້ານຂ້າງ, ທ່ານສາມາດກ້າວໄປສູ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະບັບ ໃໝ່ ທີ່ກ້າວ ໜ້າ ກວ່ານີ້. ຖ້າທ່ານຕັດສິນໃຈເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັບສົນ, ທຳ ອິດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດເຕັກນິກຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, plank ຂ້າງບໍ່ພຽງແຕ່ບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນແຕ່ເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ. ເນື່ອງຈາກວ່າມີຜົນກະທົບຢ່າງແຂງແຮງຕໍ່ສາຍກະດູກສັນຫຼັງອາດຈະເຮັດໃຫ້ເຈັບຫລັງຂອງທ່ານຖ້າທ່ານປະຕິບັດບໍ່ຖືກຕ້ອງ
ເລືອກເອົາການດັດແປງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3-4 ຄັ້ງຈາກດ້ານລຸ່ມແລະປະຕິບັດຕາມແບບແຜນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ, ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 2 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະດ້ານ. ເວລາແລະ ຈຳ ນວນວິທີການຕ່າງໆສາມາດປັບປ່ຽນເປັນເອກະລາດ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຊຸດ 10 ນາທີທີ່ດີ ສຳ ລັບທ້ອງແລະຮ່າງກາຍ.
ສຳ ລັບ gifs ຂອບໃຈຊ່ອງທາງ youtube: FitnessType ແລະ PaleoHacks.
1. ກະດານຂ້າງທີ່ສະຖິດໂດຍມີຂາຍົກ
2. ຍົກຂາຢູ່ທາງຂ້າງ
3. ບິດໄປທາງ ໜ້າ ດ້ານຂ້າງຂອງແຂນ
4. ປູຂ້າງທາງຂ້າງ
5. ບິດໄປທາງຂ້າງທາງຂ້າງ
6. ສຳ ຜັດແຂນສອກເຖິງຫົວເຂົ່າໃນຂ້າງວາງ
7. ດຶງຫົວເຂົ່າໃສ່ຂ້າງທາງຂ້າງ
8. ຕົບຂ້າງຂ້າງໃສ່ແຂນສອກພ້ອມກັບຕົວປະຕູ
9. ປູຂ້າງທາງຂ້າງດ້ວຍມືລ້ຽວ
10. ທາງປູຢາງຂ້າງຄຽງກັບສາງສິນຄ້າເພີ່ມເຕີມ
ດ້ວຍວົງຈອນ TRX:
ຟຸດບານ:
ວິທີການປະຕິບັດ plank ຂ້າງ:
- ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ:15-20 ວິນາທີໃນ 2 ຊຸດໃນແຕ່ລະດ້ານ
- ສຳ ລັບລະດັບປານກາງ: 30-40 ວິນາທີ 2-3 ຊຸດໃນແຕ່ລະດ້ານ
- ລະດັບຂັ້ນສູງ: 50-60 ວິນາທີໃນ 3 ຊຸດໃນແຕ່ລະດ້ານ
ທ່ານສາມາດເຮັດແນວໃດຂ້າງນອກ:
ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການປູທາງຂ້າງຕາມຫຼັກການຂອງ TABATA. ມັນ ໝາຍ ຄວາມວ່າແນວໃດ? ເລີ່ມຈັບເວລາຂອງທ່ານແລະເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ ສຳ ລັບ 20 ວິນາທີ 8 ວິທີການລະຫວ່າງຊຸດພັກຜ່ອນເປັນເວລາ 10 ວິນາທີ. ທັງ ໝົດ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຊຸດທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງໃນເວລາ 4 ນາທີ, 4 ວິທີສັ້ນໆໃນແຕ່ລະດ້ານ.
ທັງ ໝົດ ກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມຂອງ TABATA: ມັນແມ່ນຫຍັງ + ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ອ່ານບົດຄວາມອື່ນໆຂອງພວກເຮົາ:
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 25 ອັນດັບ ສຳ ລັບກົ້ນແລະຂາໂດຍບໍ່ມີການນັ່ງຄ້າງ, ປອດແລະເຕັ້ນ
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍ“ ເຄືອ” ສຳ ລັບກະເພາະອາຫານ: ວິທີການປະຕິບັດ
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍເຜົາຜານໄຂມັນ: ຄຸນລັກສະນະແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ ສຳ ລັບແມ່ຍິງ: ແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ
ທ້ອງ, ຫລັງແລະແອວ