ເນື້ອໃນ
Superman ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ຈະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະຫລັງແລະເຮັດວຽກອອກຈາກກະໂພກແລະກົ້ນ, ທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນດີຫຼາຍ ສຳ ລັບຕົວເລກຮຽວແລະກະດູກສັນຫຼັງທີ່ແຂງແຮງ. ໃນບົດຂຽນນີ້ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບການ ນຳ ໃຊ້“ Superman”, ຄຸນລັກສະນະແລະເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ແລະການປະດັບປະດາຂອງ Superman.
Superman: ລັກສະນະເຕັກໂນໂລຢີແລະການປະຕິບັດ
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫລັງໄດ້ຢ່າງປອດໄພແລະມີປະສິດຕິພາບ, ໃຫ້ລວມເອົາໃນການຝຶກຫັດແຜນການຝຶກຫັດຂອງທ່ານ Superman. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ລຽບງ່າຍແຕ່ດີຫຼາຍຊ່ວຍເຮັດວຽກກ້າມເຮັດໃຫ້ຮູບຮ່າງດີຂື້ນ, ເຮັດໃຫ້ແຂນດ້ານຫຼັງແຂງແຮງແລະຖອດກະເປົາຢູ່ທາງຫລັງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນຫຼາຍ ສຳ ລັບດ້ານຫລັງສາມາດເປັນອາການເຈັບປວດໄດ້ຫລາຍ - ຕົວຢ່າງ, ການເສຍຊີວິດ ສຳ ລັບຄວາມຜິດພາດໃນເຕັກນິກສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບຫລັງຂອງທ່ານ. Superman ບໍ່ພຽງແຕ່ຈະບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຈະຊ່ວຍກະຕຸ້ນກະດູກສັນຫຼັງ, ປັບປຸງທ່າທາງແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງແອວແຂງແຮງໃນການປ້ອງກັນອາການເຈັບຫລັງ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັກນິກ Superman:
1. ນອນຢູ່ກັບກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ, ວາງລົງ, ຫົວຍົກຂື້ນເລັກນ້ອຍ. ຂະຫຍາຍມືໄປຂ້າງ ໜ້າ, ຝາມືປະເຊີນ ໜ້າ ກັບພື້ນ, ພະຍາຍາມຍືດຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ. ນີ້ແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
2. ຢູ່ເທິງສະຫາຍ, ຍົກແຂນ, ໜ້າ ເອິກແລະຂາອອກຈາກພື້ນແລະຄ່ອຍໆຍົກພວກເຂົາສູງຂື້ນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຮ່າງກາຍຄວນປະກອບເປັນໂຄ້ງຂະ ໜາດ ນ້ອຍຢູ່ທາງຫລັງ, ຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ຈະ ແໜ້ນ ແລະ ເໝາະ ສົມ. ພະຍາຍາມຍົກແຂນແລະຂາໃຫ້ສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ ສຳ ລັບເຄື່ອງຫຼັບນີ້ເຮັດວຽກກ້າມແລະກົ້ນ. ຢ່າຖີ້ມຄໍຫລັງ, ມັນຄວນຈະເປັນການສືບຕໍ່ດ້ານຫລັງ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 4-5 ວິນາທີ.
3. ຢູ່ໃນບ່ອນສູດດົມຄ່ອຍໆຕ່ ຳ ລົງມາຮອດພື້ນເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນທ່າແລະຜ່ອນຄາຍເລັກນ້ອຍ. ປະຕິບັດ 10-15 ການຄ້າງຫ້ອງໃນວິທີການ 3-4.
ວິທີການປະຕິບັດ Superman:
ຕາມທີ່ທ່ານເຫັນ, ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ໄດ້ຮັບແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການບິນຂອງ Superman, ເພາະສະນັ້ນຊື່ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຕ່ ຳ ນີ້ແລະດ້ານຫຼັງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເນື່ອງຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງຂາແມ່ນການໂຫຼດທີ່ດີຕໍ່ກ້າມກ້າມແລະກະຕືກ. Superman ຈະເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ຂອງສ່ວນຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍ. ນອກຈາກນີ້ Superman ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບການປະຕິບັດການຄາດຕະ ກຳ - ເຊິ່ງເປັນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ສຸດ ສຳ ລັບດ້ານຫຼັງແລະກົ້ນ, ແຕ່ຕ້ອງການກ້າມທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມເພື່ອຫຼີກລ່ຽງການບາດເຈັບ.
ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ: ວິທີການແກ້ໄຂ POSTURE
ການເຮັດວຽກຂອງກ້າມໃນລະຫວ່າງ Superman
ຈຸດປະສົງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Superman ແມ່ນການສຶກສາກ່ຽວກັບຫລັງແລະເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງແຂງແຮງ, ແຕ່ນອກຈາກນັ້ນໃນຫ້ອງຮຽນຍັງລວມຢູ່ໃນການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຂອງກົ້ນ, ດ້ານຫລັງຂອງຂາແລະກ້າມກ້າມ.
ດັ່ງນັ້ນ, ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດງານ Superman ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນຕໍ່ໄປນີ້:
- extensors ຂອງກະດູກສັນຫຼັງ
- ການ gluteus Maximus
- hamstrings ໄດ້
- ກ້າມເນື້ອຄົງຕົວ
- ກ້າມ deltoid
ມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນລະຫວ່າງທີ່ມີອາການປວດຫລັງຊ້ ຳ ເຮື້ອຫລືມີອາການເຈັບຊ້ ຳ ເຮື້ອ. ນອກຈາກນີ້, ທ່ານບໍ່ຄວນປະຕິບັດ Superman ໃນເວລາຖືພາ.
Superman ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ອອກກໍາລັງກາຍ Superman, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍດາຍຢູ່ທີ່ glance ທໍາອິດ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນທັງຫມົດ, ເຖິງແມ່ນວ່າການເຮັດວຽກທີ່ມີປະສົບການທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດກໍ່ຈະສາມາດຮັບມືກັບມັນໄດ້. ເພື່ອເຮັດ ສຳ ເລັດ Superman ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີກ້າມແລະກ້າມກ້າມທີ່ແຂງແຮງດ້ານຫຼັງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດແບກ Superman ດ້ວຍຄວາມກວ້າງແລະເຕັມໄປດ້ວຍການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍຄັ້ງ, ທ່ານກໍ່ບໍ່ຄວນກັງວົນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນຮຸ່ນ ທຳ ມະດາ, ເຊິ່ງຈະກະກຽມກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໃຫ້ Superman ໄດ້ເຕັມທີ່.
ວິທີການປະຕິບັດ Superman ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ? ນອນຢູ່ເທິງ ໜ້າ ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານລົງ, ລົງພື້ນ. ຂະຫຍາຍມືໄປຂ້າງ ໜ້າ. ຍົກແຂນຂວາແລະຂາຊ້າຍຂອງທ່ານໃຫ້ສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ຄ້າງໄວ້ປະມານ 4-5 ວິນາທີແລະຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆໃຫ້ພວກມັນລົງພື້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍົກແຂນເບື້ອງຊ້າຍແລະຂາຂວາຂອງທ່ານສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ຖືປະມານ 4-5 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆວາງລົງໃຫ້ພື້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 15 ຄັ້ງຕໍ່ຂ້າງ, ສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງພວກມັນ. ປະຕິບັດ 3 ຊຸດ.
Superman: 10 ການດັດແປງຕ່າງໆ
ໜຶ່ງ ໃນຂໍ້ໄດ້ປຽບຂອງ Superman ແມ່ນການປະຕິບັດຫຼາຍຢ່າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ລຽບງ່າຍຫລືສັບສົນຂຶ້ນຢູ່ກັບລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານ.
1. Superman ກັບມືຢ່າຮ້າງ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Superman ທີ່ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍນີ້ແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍຕໍ່ທ່າທາງແລະການ ກຳ ຈັດຄວາມອ້ວນ.
2. Superman ລຽບງ່າຍ
ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການແລ່ນ Superman ດ້ວຍແຂນທີ່ຍືດອອກ, ທ່ານສາມາດຍືດມັນໄດ້ຕາມຮ່າງກາຍ. ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ມັນຈະງ່າຍທີ່ຈະຈີກຮ່າງກາຍຈາກພື້ນ.
3. Superman ດ້ວຍການບິດ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີປະສິດທິພາບໃນການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນທ້ອງແລະສະຫຼຽງ.
4. Superman ກັບ dumbbell
ສຳ ລັບຄວາມກັງວົນທີ່ກ້າວ ໜ້າ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດ Superman ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ພິເສດ, ໃນລັກສະນະເຊັ່ນ, dumbbell ຢູ່ຫລັງຄໍຂອງທ່ານ. ສຳ ລັບເຄື່ອງເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານສາມາດຮັບນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ 1-2 ກິໂລ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດປະຕິບັດ Superman ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ສຳ ລັບຂາ, ໃນກໍລະນີນີ້, ຄວາມຮຸນແຮງກວ່ານັ້ນຈະຖືກສູບລົງໄປຫາສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ.
5. Superman ກັບຕັ່ງ
ຖ້າທ່ານມີເກົ້າອີ້, ເກົ້າອີ້ທີ່ສະດວກສະບາຍຫຼືບ່ອນນັ່ງ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດ Superman ນີ້ໄດ້. ເພື່ອຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງພັກຜ່ອນຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງ ກຳ ແພງ.
6. Superman ດ້ວຍຟຸດບານ
ຖ້າທ່ານມີກິລາບານພໍດີ, ມັນມີປະສິດທິພາບແລະມີປະໂຫຍດຫລາຍທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບດ້ານຫລັງ.
7. Superman ກັບການຂະຫຍາຍຫນ້າເອິກ
Expander ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຫລັງຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍ Superman ກັບລາວໄດ້.
8. Superman ມີຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກົ້ນ
ແຕ່ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນເຮັດກ້າມກ້າມກົ້ນແລະສາຍເຊືອກ, ທ່ານສາມາດຊື້ຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້. ນີ້ແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດ ສຳ ລັບກ້າມຂອງຮ່າງກາຍລຸ່ມ.
9. Superman ກັບແຫວນ
ສະດວກແລະມີປະໂຫຍດໃນການປະຕິບັດ Superman ພ້ອມອຸປະກອນພິເສດ ສຳ ລັບວົງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Pilates. ພຽງແຕ່ພັກຜ່ອນຢູ່ແຂນຂອງລາວແລະຍົກ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ.
10. ໝາ ລ່າ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Superman ແລະການດັດແປງຂອງມັນຍ້ອນບັນຫາກັບແອວ. ມັນຍັງຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ corset ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງເພື່ອປັບປຸງທ່າທາງແລະກະເພາະອາຫານໃຫ້ແຫນ້ນ.
ສຳ ລັບ gifs ໃຫຍ່ຂອບໃຈຊ່ອງທາງ youtube , The Live fit girl ແລະ FitnessType.
ຫຼັງຈາກປະຕິບັດ Superman ແລ້ວ, ມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຜ່ອນຄາຍກ້າມຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ“ ແມວ”, ເຊິ່ງຢູ່ໃນຂອບແລະຫລັງຂອງຫລັງ. ຄ່ອຍໆເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ຕື່ມອີກ 10-15 ຄັ້ງຫຼັງຈາກແລ່ນ Superman.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການແລ່ນ Superman
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະແອວແຂງແຮງ
- ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແລະກ້າມຂອງແຂນຫລັງແຂງແຮງ
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປອດໄພດ້ວຍຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຕໍ່າ
- ເຫມາະສົມເຖິງແມ່ນວ່າສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
- ຊ່ວຍໃນການແກ້ໄຂທ່າທາງແລະ ກຳ ຈັດຂີ້ເຫຍື່ອ
- ຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງແລະເປັນການປ້ອງກັນທີ່ດີເລີດຂອງການເຈັບຫຼັງແລະດ້ານຫຼັງ
- ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມທ້ອງແຂງແຮງແລະ ແໜ້ນ ທ້ອງ
- ເພື່ອແລ່ນທ່ານຈະບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ເຊິ່ງມີການດັດແປງຫລາຍຢ່າງ, ສະນັ້ນທ່ານສາມາດຫລາກຫລາຍຫລືສັບສົນສະ ເໝີ ໄປ
ອ່ານອີກກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບອື່ນໆເພື່ອຍົກສູງຄຸນນະພາບຂອງຮ່າງກາຍ:
- ສາຍຂ້າງ ສຳ ລັບແອວແລະທ້ອງ: ວິທີການປະຕິບັດ
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Climber ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດ ສຳ ລັບທ້ອງແບນ
- ການໂຈມຕີ: ເປັນຫຍັງພວກເຮົາຕ້ອງການປອດ + 20
ທ້ອງ, ຫລັງແລະແອວ