ຊຸດກະທັດຮັດຈາກອ້າຍນ້ອງ Debbie: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ. ເໝາະ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ!

ກະທັດຮັດຊຸດແມ່ນໂຄງການຈາກອ້າຍນ້ອງ Debbie, ເຊິ່ງປະກອບມີ 9 ເຕັມການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ. ສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ອາດຈະເປັນຫຼັກສູດທີ່ເປັນເອກະລາດ, ແລະເປັນການເພີ່ມເຕີມທີ່ດີໃຫ້ແກ່ຊັ້ນຮຽນອື່ນໆຂອງທ່ານ.

ລາຍລະອຽດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈາກອ້າຍນ້ອງ Debbie ຊຸດກະທັດຮັດ

ຊຸດກະທັດຮັດລວມ 6 ວິດີໂອ ມີໄລຍະເວລາ 60-100 ນາທີແລະ 3 ການສະແດງອອກ ກຳ ລັງກາຍ ດ້ວຍໄລຍະເວລາ 30-35 ນາທີ. ໃນການທົບທວນຄືນຂອງພວກເຮົາພວກເຮົາຍັງໄດ້ລວມເອົາແຜນງານດັ່ງກ່າວ ນຳ ອີກ ຮັກສາມັນຂຶ້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈະຖືກພິຈາລະນາເປັນວິດີໂອທີ່ໄດ້ຮັບເງິນໃຫ້ກັບໂປແກຼມ Slim ໃນ 6. ທ່ານສາມາດເຮັດວິດີໂອນີ້ຕາມເວລາ ກຳ ນົດຈາກອ້າຍນ້ອງ Debbieເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບມັນຈະໄດ້ຮັບການປຶກສາຫາລືຂ້າງລຸ່ມນີ້), ແລະຄັດເລືອກເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງແຕ່ລະບຸກຄົນ.

Workout ຈາກ Slim Series ແມ່ນ ເໝາະ ສົມກັບທຸກລະດັບທັກສະ, ເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ເລີ່ມສາມາດຮັບມືກັບບົດຮຽນ. ພີ່ນ້ອງ Debbie ສະເຫນີການປະສົມປະສານຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການກ້າມເນື້ອ, ການເຜົາຜານໄຂມັນແລະການ ກຳ ຈັດເຂດທີ່ມີປັນຫາ. ຫ້ອງຮຽນສ່ວນໃຫຍ່ທ່ານຈະຕ້ອງການພຽງແຕ່ dumbbells (1-3 ກິໂລ), ແຕ່ບາງຄັ້ງທ່ານກໍ່ຕ້ອງການເຄື່ອງຂະຫຍາຍ, ນ້ ຳ ໜັກ ຂໍ້ຕີນແລະເກົ້າອີ້. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນມີຄຸນນະພາບສູງແລະມີປະສິດຕິຜົນ, ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ໂປແກຼມ Slim ມີແຟນໆຫຼາຍລ້ານຄົນໃນທົ່ວໂລກ.

• ຮູບຮ່າງມັນຂຶ້ນ (100 ນາທີ). ໃນວິດີໂອນີ້ທ່ານຈະໄດ້ພົບກັບການທົດແທນຂອງພະລັງງານແລະສ່ວນທີ່ແອໂລບິກແລະການເຮັດວຽກທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງໃນທຸກບັນຫາຂອງສ່ວນເທິງແລະລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ. ອຸປະກອນ: dumbbells, ເກົ້າອີ້ (ເປັນທາງເລືອກ).

• ຍຶດມັນໄວ້ (60 ນາທີ). ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນມາຈາກຊຸດກະທັດຮັດແມ່ນມີຈັງຫວະຊ້າແລະມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍຕ່ ຳ. Debbie Sieber ໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນທ່າຢືນແລະນອນເພື່ອການແກ້ໄຂເຕັມຂອງຂາແລະກົ້ນ. ອຸປະກອນ: ນໍ້າ ໜັກ (ທາງເລືອກ), ເກົ້າອີ້.

• ປະສົມມັນຂື້ນ (60 ນາທີ). ໂຄງການເຜົາຜານໄຂມັນທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີປະສິດຕິຜົນໃນທຸກບັນຫາ. ທ່ານ ກຳ ລັງລໍຖ້າການທົດແທນເຊິ່ງກັນແລະກັນຢ່າງໄວວາໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະສະລັບສັບຊ້ອນ ສຳ ລັບທຸກໆກຸ່ມກ້າມເນື້ອ. ອຸປະກອນ: dumbbells, ຂະຫຍາຍ.

• ໂທມັນແລ້ວ (60 ນາທີ). ການຝຶກອົບຮົມໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ເຊິ່ງເກີດຂື້ນໃນຈັງຫວະສູງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ກ້າມຂອງຂາແລະກົ້ນຍັງມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ອຸປະກອນ: dumbbells, ນ້ ຳ ໜັກ ຂໍ້ຕີນ (ເປັນທາງເລືອກ).

• ຈີກມັນລົງ (100 ນາທີ). ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍາວນານອີກອັນ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະທ້າທາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ປະກອບມີເຖິງແມ່ນບາງອອກກໍາລັງກາຍ plyometric. ອຸປະກອນ: dumbbells, ຂະຫຍາຍ (ທາງເລືອກ).

• ເຢັນມັນເບີ (58 ນາທີ). ການຍືດຕົວຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ, ຂອບໃຈທີ່ທ່ານໄດ້ຟື້ນຟູກ້າມຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ອຸປະກອນ: ຕັ່ງ.

• ຮັກສາມັນຂຶ້ນ (40 ນາທີ). ໃນຄຶ່ງ ທຳ ອິດຂອງໂຄງການທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງລໍຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີອາວະກາດແລະເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການຂະຫຍາຍແລະເຮັດບົດຝຶກຫັດທີ່ຊັບຊ້ອນໃນ Mat. ອຸປະກອນ: ເຄື່ອງຂະຫຍາຍ.

• Cardio Sculpt Express (35 ນາທີ). ການຝຶກອົບຮົມຍັງປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງເພື່ອເຮັດວຽກໃນບັນຫາ. ອຸປະກອນ: dumbbells, ຂະຫຍາຍ (ທາງເລືອກ)

• Cardio Core ດ່ວນ (30 ນາທີ). ສະລັບສັບຊ້ອນ, ໂດຍເນັ້ນຫນັກໃສ່ກ້າມເນື້ອຫຼັກ, ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ ດຳ ເນີນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຢືນ. ອຸປະກອນ: dumbbells.

• ເຢັນມັນເບີດ່ວນ (30 ນາທີ). ການຍືດຕົວຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ. ອຸປະກອນ: ບໍ່ ຈຳ ເປັນ.

9 ຕົວເລືອກປະຕິທິນຊຸດກະທັດຮັດ

ຂໍ້ສະ ເໜີ ຂອງອ້າຍນ້ອງ Debbie ປະຕິທິນຫຼັກ ກະທັດຮັດ Seriesເຊິ່ງລວມມີ 6 ບົດຮຽນຕໍ່ອາທິດແລະ 1 ວັນຮຽນ. Debbie ຍັງສະເຫນີ ບາງປະຕິທິນທີ່ກຽມພ້ອມທີ່ທ່ານສາມາດ ນຳ ໃຊ້ຂື້ນກັບເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ພວກມັນຖືກທາສີໃນ 7 ວັນ, ແຕ່ວ່າທ່ານສາມາດເຮັດຊ້ ຳ ຄືນໃນ 4-6 ອາທິດ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຢ່າງແຮງ 4-6 ອາທິດ (ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເລືອກແຜນໃດກໍ່ຕາມ) ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍ້າຍໄປສູ່ໄລຍະການຟື້ນຕົວຂອງ 1-2 ອາທິດ.

1. ການກູ້ຄືນປະຕິທິນ: ການກູ້ຄືນ (ລະດັບງ່າຍ)

ດັ່ງນັ້ນ, ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ພວກເຮົາເນັ້ນ ໜັກ ວ່າພີ່ນ້ອງ Debbie ໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ພາຍຫຼັງທຸກໆ 4-6 ອາທິດຂອງການຝຶກອົບຮົມເພື່ອຈັດແຈງ ອາທິດຂອງການຟື້ນຕົວ ກ່ອນທີ່ຈະປິດຕໍ່ໄປຂອງກອງປະຊຸມ. ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຈະສູນເສຍຮູບແບບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາ, ແຕ່ວ່າທ່ານຈະຝຶກອົບຮົມຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍຂຶ້ນຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນ. ຕົວເລືອກການຟື້ນຕົວຂອງອາທິດກະທັດຮັດແມ່ນ:

• ວັນຈັນ: ເຢັນມັນເບີ
• ວັນອັງຄານ: ເຢັນມັນອອກ
• ສະພາບແວດລ້ອມ: ບໍລິສັດມັນຂື້ນ
• ວັນພະຫັດ: ເຢັນມັນອອກ
• ວັນສຸກ: ໂຕນມັນຂື້ນ
• ວັນເສົາ: ເຢັນມັນອອກ
• ວັນອາທິດ: ເຢັນມັນອອກ

2. ການກູ້ຄືນປະຕິທິນ 2: ການກູ້ຄືນ (ລະດັບງ່າຍ)

ນີ້ແມ່ນອາທິດການກູ້ຄືນທາງເລືອກທີສອງ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໄດ້ ຖືກເອີ້ນວ່າສັບສົນຫຼາຍເລັກນ້ອຍ ແລະເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບຊັ້ນຮຽນຂອງ Slim ໃນ 6. ແຜນປະ ຈຳ ອາທິດນີ້ຍັງສາມາດເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບອາທິດທີສອງຂອງໄລຍະການຟື້ນຟູ.

• ວັນຈັນ: ເຢັນມັນເບີ
• ວັນອັງຄານ: ເລີ່ມຕົ້ນມັນ, ກະທັດຮັດ & Limber
• ວັນພຸດ: Tone It Up
• ວັນພະຫັດ: ເຢັນມັນອອກ
• ວັນສຸກ: ເລີ່ມຕົ້ນມັນ, ກະທັດຮັດ & Limber
• ວັນເສົາ: ເລີ່ມຕົ້ນມັນ, ເຢັນມັນອອກ
• ວັນອາທິດ: ເຢັນມັນອອກ

3. ປະຕິທິນຂອງໂຄງການ ບຳ ລຸງຮັກສາ 1 (ລະດັບປານກາງ)

ຖ້າທ່ານໄດ້ເຮັດ Slim ໃນ 6 ແລະຕ້ອງການ ເພື່ອຮັກສາຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີຂອງພວກເຂົາ, ແລ້ວຕິດກັບປະຕິທິນຂອງໂຄງການ ບຳ ລຸງຮັກສາ. ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ທ່ານຈະສາມາດຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ດີ. ໃນປະຕິທິນນີ້ທ່ານສາມາດເພີ່ມ Cool It Off ຫຼື Slim & Limber ໃນວັນເວລາພັກຜ່ອນ.

• ວັນຈັນ: ຮູບຮ່າງມັນຂຶ້ນ
• ວັນອັງຄານ: ພັກຜ່ອນ
• ສະພາບແວດລ້ອມ: ຮັກສາມັນໄວ້
• ວັນພະຫັດ: ພັກຜ່ອນ
• ວັນສຸກ: ຈີກຂາດ
• ວັນເສົາ: ເຢັນມັນອອກ
• ວັນອາທິດ: ພັກຜ່ອນ

4. ປະຕິທິນຂອງໂຄງການ ບຳ ລຸງຮັກສາ 2 (ລະດັບປານກາງ)

ຕົວຢ່າງອື່ນຂອງປະຕິທິນທີ່ມີຈຸດປະສົງດຽວກັນກັບຂ້າງເທິງ, ແຕ່ໃນກໍລະນີນີ້, ແຜນການໄດ້ສະ ເໜີ ເລັກນ້ອຍຫຼາຍຫຼາຍ.

• ວັນຈັນ: ຮູບຮ່າງມັນຂຶ້ນ
• ວັນອັງຄານ: Slim & Limber
• ວັນພຸດ: Tone It Up
• ວັນພະຫັດ: ໝັ້ນ ມັນ
• ວັນສຸກ: ເຢັນມັນຫລື Slim & Limber
• ວັນເສົາ: ຮັກສາມັນໄວ້
• ວັນອາທິດ: ພັກຜ່ອນ

5. ປະຕິທິນແຜນງານ Torso-Toning (ລະດັບປານກາງ)

ການປະສົມປະສານຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ທ່ານຈະເປັນທີ່ສຸດ ສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍເທິງ (ແຂນ, ບ່າ, ຮ່າງກາຍ), ໃນຂະນະທີ່ການໂຫຼດຢູ່ສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍຈະຫຼຸດລົງ. ນີ້ຈະເປັນທາງເລືອກທີ່ດີຖ້າທ່ານຕ້ອງການພັກຜ່ອນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບກ້າມຂອງຂາແລະກົ້ນ.

• ວັນຈັນ: Tone It Up
• ວັນອັງຄານ: ເຢັນມັນອອກ
• ວັນພຸດ: Tone It Up
• ວັນພະຫັດ: ເຢັນມັນອອກ
• ວັນສຸກ: ໂຕນມັນຂື້ນ
• ວັນເສົາ: ທຸ້ມເທມັນຂຶ້ນ
• ວັນອາທິດ: ພັກຜ່ອນ

6. ປະຕິທິນໂຄງການຮ່າງກາຍຂັ້ນລຸ່ມ (ລະດັບປານກາງຫາຂັ້ນສູງ)

ແຜນງານນີ້ສຸມໃສ່ ຢູ່ສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ. ທ່ານຈະເຮັດວຽກທົ່ວຮ່າງກາຍ, ແຕ່ກ້າມຂອງຂາແລະກົ້ນຈະໄດ້ຮັບການໂຫຼດສູງສຸດ.

• ວັນຈັນ: ຮູບຮ່າງມັນຂຶ້ນ
• ວັນອັງຄານ: ໝັ້ນ ມັນ
• ສະພາບແວດລ້ອມ: ເຮັດໃຫ້ເຢັນ
• ວັນພະຫັດ: ໝັ້ນ ມັນ
• ວັນສຸກ: ເຢັນມັນອອກ
• ວັນເສົາ: ທຸ້ມເທມັນຂຶ້ນ
• ວັນອາທິດ: ພັກຜ່ອນ

7. ປະຕິທິນແຜນການແບ່ງປັນ (ລະດັບປານກາງຫາຂັ້ນສູງ)

ໂຄງການນີ້ ດຳ ເນີນໄປຕາມແຜນການ: ເຮັດວຽກສອງມື້, ມື້ ໜຶ່ງ ຈະໄດ້ຮັບການຟື້ນຟູ. ເຈົ້າ​ຈະ ຈັບສະຫຼັບການໂຫຼດ ກັບພາກສ່ວນເທິງແລະລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ.

• ວັນຈັນ: Tone It Up
• ວັນອັງຄານ: ໝັ້ນ ມັນ
• ສະພາບແວດລ້ອມ: ເຮັດໃຫ້ເຢັນ
• ວັນພະຫັດ: Tone It Up
• ວັນສຸກ: ໝັ້ນ ມັນ
• ວັນເສົາ: ເຢັນມັນອອກ
• ວັນອາທິດ: ພັກຜ່ອນ

8. ປະຕິທິນ, ໂຄງການຝຶກອົບຮົມກະທັດຮັດ 1 (ລະດັບປານກາງຫາຂັ້ນສູງ)

ນີ້ແມ່ນປະຕິທິນທີ່ສົມບູນເຊິ່ງລວມມີ ວິດີໂອທີ່ ສຳ ຄັນທັງ ໝົດ ຈາກກະທັດຮັດຊຸດ. ເໝາະ ສຳ ລັບລະດັບປານກາງແລະຂັ້ນສູງ.

• ວັນຈັນ: Tone It Up
• ວັນອັງຄານ: ໝັ້ນ ມັນ
• ສະພາບແວດລ້ອມ: ເຮັດໃຫ້ເຢັນ
• ວັນພະຫັດ: ປະສົມມັນຂຶ້ນ
• ວັນສຸກ: ເຢັນມັນອອກ
• ວັນເສົາ: ຈີກຂາດ
• ວັນອາທິດ: ພັກຜ່ອນ
• ວັນຈັນ: ຮູບຮ່າງມັນຂຶ້ນ
• ວັນອັງຄານ: ເຢັນມັນອອກ
• ວັນພຸດ: ເລີ່ມຕົ້ນ ໃໝ່ ຈາກ Tone It Up

9. ປະຕິທິນ, ໂຄງການຝຶກອົບຮົມກະທັດຮັດ 1 (ກ້າວ ໜ້າ)

ສະບັບເຕັມຂອງປະຕິທິນ Slim Series ເຕັມ, ແຕ່ວ່າ ສຳ ລັບນັກຮຽນທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍ.

• ວັນຈັນ: ຮູບຮ່າງມັນຂຶ້ນ
• ວັນອັງຄານ: ໝັ້ນ ມັນ
• ວັນພຸດ: ສົມມັນຂື້ນ
• ວັນພະຫັດ: Tone It Up
• ວັນສຸກ: ເຢັນມັນອອກ
• ວັນເສົາ: ຈີກຂາດ
• ວັນອາທິດ: ຍືດຕົວ

ເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງມີຮູບຮ່າງທີ່ດີກັບອ້າຍນ້ອງ Debbie ທີ່ເຮັດໃນປະຕິທິນທີ່ກຽມພ້ອມຫຼືໂດຍການເລືອກກິດຈະ ກຳ ສ່ວນຕົວ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຝຶກອົບຮົມຢູ່ພາຍໃຕ້ໂຄງການຂອງ Slim ໃນ 6 ຫລື Slim ໃນ 6 Rapid Results, ທ່ານສາມາດລວມເອົາວິດີໂອໃດໆຂອງ Slim Series ເພື່ອຄວາມຫຼາກຫຼາຍແລະປະສິດທິພາບ.

ເບິ່ງອີກ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກຢ່າງ, Beachbody ໃນຕາຕະລາງສະຫຼຸບສັງລວມທີ່ສະດວກ.