ເນື້ອໃນ
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio 7 ໄລຍະຫ່າງຈາກ Natalie ICO
- 1. ບຳ ລຸງໄຂມັນ Brutal HIIT Workout 30 ນາທີ
- 2. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເຕັມເວລາ 32 ນາທີ
- 3. ເຜົາ 500 ແຄລໍຣີ່ - Tabata Workout ສຳ ລັບການເຜົາຜານໄຂມັນແລະນໍ້າ ໜັກ
- 4. ຮູບປັ້ນກ້າມເນື້ອສ້າງກ້າມເນື້ອໄຂມັນທີ່ມີຮູບປັ້ນດ້ວຍ Dumbbells
- 5. ເວລາເຮັດວຽກ Cardio Workit ທີ່ໃຊ້ເວລາ 33 ນາທີ ສຳ ລັບການສູນເສຍໄຂມັນແລະຄວາມແຂງແຮງ
- 6. Workout ການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນແຂງ
- 7. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ Cardio Kickboxing ກັບ Jump Rope
- ເງິນໂບນັດ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Kettlebell ທີ່ໂຫດຮ້າຍຢູ່ເຮືອນ
IKO Natalie (Natalie Yco) ແມ່ນຄູຝຶກອາເມລິກາທີ່ມີຊື່ສຽງແລະ ຜູ້ຊ່ຽວຊານກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມວົງວຽນໄລຍະຫ່າງ. ທ່ານອາດຈະຮູ້ Natalie, ເພາະວ່ານາງເກືອບເປັນຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມຖາວອນຂອງບັນດາໂຄງການ Jillian Michaels. Natalie ພົບກັບພວກເຮົາໃນ 30 Day Shred, ການປະຕິວັດຮ່າງກາຍ, Killer Abs, Killer Buns & Thighs ແລະວິດີໂອອື່ນໆ, ສະນັ້ນນາງຄຸ້ນເຄີຍກັບແຟນໆຂອງການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນ.
Natalie IKO ແມ່ນຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍກວ່າ 20 ປີໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຄວາມຊ່ຽວຊານຂອງນາງ, workout cardio, HIIT, kickboxing. ນາງໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມບໍ່ພຽງແຕ່ໃນໂຄງການ Gillian Mikes, ແຕ່ໃນວິດີໂອຫຼາຍໆຢ່າງ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ FitnessTv, OnDemand ແລະ GymRa. Natalie ຍັງໄດ້ຝຶກສອນນັກສະແດງທີ່ມີຊື່ສຽງຂອງ Hollywood ແລະມີຄວາມຕ້ອງການຫຼາຍໃນຖານະເປັນຜູ້ສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນລັດ California.
ພວກເຮົາສະ ເໜີ ທ່ານ 8 ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈາກ cardio ຈາກ Natalie ແລະຊ່ອງ GymRa ສຳ ລັບການເຜົາຜານໄຂມັນ, ການ ກຳ ຈັດເຂດທີ່ມີປັນຫາແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ. ໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກແມ່ນ 30-45 ນາທີ, ພວກມັນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບລະດັບກ້າວ ໜ້າ ຫຼືໂດຍສະເລ່ຍ, ແຕ່ມີຄວາມອົດທົນດີຕໍ່ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງລະບົບຫົວໃຈ. ບັນດາໂຄງການສ່ວນຫຼາຍແມ່ນພາຍໃນ ທຳ ມະຊາດແລະ ດຳ ເນີນຕາມຫຼັກການວົງ.
ນາຕາລີສອນຊັ້ນຮຽນ ໜຶ່ງ ທີ່ນ້ອຍ ການຂາດການຝຶກອົບຮົມ. ນາງມັກເວົ້າກ່ຽວກັບການດັດແປງງ່າຍໆ / ສັບສົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສະນັ້ນທ່ານຈະຕ້ອງຕິດຕາມຈັງຫວະຂອງນາງ, ຫຼືທົດລອງດ້ວຍຕົນເອງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມແບບຜ່ອນຄາຍແລະເປັນມິດຂອງອາຊີບ, ພ້ອມທັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີໂຄງສ້າງທີ່ດີເຮັດໃຫ້ເສຍປຽບນີ້.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio 7 ໄລຍະຫ່າງຈາກ Natalie ICO
1. ບຳ ລຸງໄຂມັນ Brutal HIIT Workout 30 ນາທີ
- ໄລຍະເວລາ: 30 ນາທີ
- ອຸປະກອນ: dumbbells
- ປະລິມານແຄລໍລີ່: ~ 300 calories
ການຝຶກອົບຮົມ HIIT, ເຊິ່ງປະກອບມີ ຕົວຂອງມັນເອງທາງເລືອກຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບກ້າມຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ. ທ່ານຈະໄດ້ພົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 10 ຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນເຊິ່ງໃຊ້ເວລາ 45-60 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 2 ຄັ້ງ. ຕະຫຼອດການເຮັດວຽກ, Natalie ໃຫ້ເວລາຫນ້ອຍຫນຶ່ງເພື່ອພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ. ໃນບັນດາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານຈະພົບກັບປອດຂ້າງ, ເຕັ້ນ plyometric, squats, ອອກ ກຳ ລັງກາຍ plank, ມ້ວນເທິງ Mat. Natalie ເຕືອນທ່ານອີກເທື່ອຫນຶ່ງວ່າປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງການຝຶກອົບຮົມ HIIT: ທ່ານເຜົາພະລັງງານບໍ່ພຽງແຕ່ໃນເວລາຮຽນ, ແຕ່ພາຍໃນ 72 ຊົ່ວໂມງຫລັງຈາກນັ້ນ.
2. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເຕັມເວລາ 32 ນາທີ
- ໄລຍະເວລາ: 30 ນາທີ
- ອຸປະກອນ: dumbbells
ສູນເສຍໄຂມັນແລະເຮັດໃຫ້ແຂນ, ບ່າໄຫລ, ທ້ອງ, ກົ້ນແລະຂາໂດຍມີວິດີໂອເຕັມທີ່ Workout With Weights ເຕັມຮ່າງກາຍຈາກ Natalie IKO. ທ່ານຈະເຫັນການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ມີປະສິດຕິພາບ. ໃນໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5 ຮອບ, ແຕ່ລະຮອບປະກອບດ້ວຍ ນໍ້າ ໜັກ 2 ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio 2 ຄັ້ງ. ທ່ານຈະເຮັດວຽກຕາມໂຄງການ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 45 ວິນາທີ 15 ເວລາພັກຜ່ອນ XNUMX ວິນາທີ. ໃນບັນດາການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio, ທ່ານຈະໄດ້ພົບກັບການເຕັ້ນແອໂຣບິກ, plyometrics, kickboxing. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນຖືກປະຕິບັດດ້ວຍ dumbbells.
3. ເຜົາ 500 ແຄລໍຣີ່ - Tabata Workout ສຳ ລັບການເຜົາຜານໄຂມັນແລະນໍ້າ ໜັກ
- ໄລຍະເວລາ: 45 ນາທີ
- ສິນຄ້າຄົງຄັງ: ບໍ່ ຈຳ ເປັນ
- ປະລິມານແຄລໍລີ່: ~ 500 calories
ມີເກືອບບໍ່ມີ ປະສິດທິພາບ ວິທີການເຜົາຜານໄຂມັນຫຼາຍກວ່າ TABATA-workout. Natalie ໄດ້ກະກຽມໃຫ້ທ່ານມີວິດີໂອ 45 ນາທີເຊິ່ງປະກອບມີ 5 ບາດ. ໃນແຕ່ລະຮອບທ່ານຈະເປັນຄູ່ເພື່ອເຮັດ 2 ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງລາວ (cardio ແລະຄວາມແຂງແຮງ). ທ່ານຈະປະຕິບັດຫຼັກການ TABATA: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ວິນາທີ 10 ເວລາພັກຜ່ອນ XNUMX ວິນາທີ. ຄຳ ຕິຊົມກ່ຽວກັບໂປແກຼມນີ້ຈາກຜູ້ຈອງຂອງພວກເຮົາ, Helen:
ເບິ່ງວິດີໂອນີ້ໃນ YouTube
4. ຮູບປັ້ນກ້າມເນື້ອສ້າງກ້າມເນື້ອໄຂມັນທີ່ມີຮູບປັ້ນດ້ວຍ Dumbbells
- ໄລຍະເວລາ: 33 ນາທີ
- ອຸປະກອນ: dumbbells
- ປະລິມານແຄລໍຣີ່: 350-480 calories
ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນໄລຍະຫ່າງກັນກັບ Natalie ນີ້ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ແລະການປະຕິມາ ກຳ ເພື່ອເຜົາຜານໄຂມັນແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ. ທ່ານຈະໄດ້ພົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ວົງ. ແຕ່ລະວົງກົມປະກອບມີ 6 ອອກ ກຳ ລັງກາຍ aerobic ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຕົວລະຄອນທີ່ເກີດຂື້ນໃນ 2 ຊຸດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ວິນາທີ. ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນໄວຫຼາຍ, ແລະທ່ານຈະບໍ່ສັງເກດເຫັນວ່າ 3 ເງື່ອນໄຂຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຢູ່ເບື້ອງຫຼັງແນວໃດ. ໂດຍການທົດແທນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍ cardio ກັບ dumbbells ທ່ານຈະສາມາດຕ້ານທານກັບມັນຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງທີ່ສຸດ.
ເບິ່ງວິດີໂອນີ້ໃນ YouTube
5. ເວລາເຮັດວຽກ Cardio Workit ທີ່ໃຊ້ເວລາ 33 ນາທີ ສຳ ລັບການສູນເສຍໄຂມັນແລະຄວາມແຂງແຮງ
- ໄລຍະເວລາ: 30 ນາທີ
- ອຸປະກອນ: dumbbells
- ປະລິມານແຄລໍລີ່: ~ 300 calories
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ HIIT ທີ່ມີປະສິດທິຜົນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຜົາຜານໄຂມັນ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງແລະເພີ່ມການເຜົາຜານ metabolism. ມັນເປັນພຽງເລັກນ້ອຍ ແຕກຕ່າງໃນໂຄງສ້າງຈາກວິດີໂອກ່ອນ ໜ້າ ນີ້. ທ່ານຈະໄດ້ພົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5 ຢ່າງ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ທີ່ຊ້ ຳ ຊ້ ຳ ໃນທົ່ວຫ້ອງຮຽນ. ໃນຮອບ ທຳ ອິດທ່ານຈະເຮັດ ສຳ ເລັດໃນ 60 ວິນາທີ, ຄັ້ງທີສອງເປັນເວລາ 50 ວິນາທີ, ຄັ້ງທີສາມເປັນເວລາ 40 ວິນາທີແລະຄັ້ງທີສີ່ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະກອບມີຫຼາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອ: ບາງຮູບແບບ + ສາຍເຊືອກ, ເສັ້ນຕາຍ, ເວລາຍ່າງປອດ, ປອດກະດານຍ່າງ, ໂດດເຂົ້າໄປໃນ plank, plank ຂ້າງ. ທ່ານຈະຕ້ອງການຄູ່ຂອງ dumbbells.
ເບິ່ງວິດີໂອນີ້ໃນ YouTube
6. Workout ການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນແຂງ
- ໄລຍະເວລາ: 45 ນາທີ
- ສິນຄ້າຄົງຄັງ: ບໍ່ ຈຳ ເປັນ
- ປະລິມານແຄລໍລີ່: 350-400 kcal
ການແຂງຕົວການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນທີ່ແຂງແຮງ. ໃນວິດີໂອນີ້ Natalie ຫັນເປັນ 3 ບາດ. ແຕ່ລະຮອບລວມມີ 5 ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ທັງແບບແອໂຣບິກແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງຕົວລະຄອນ. ປະຕິບັດວົງມົນອີກຄັ້ງໃນ 2 ຊຸດ. ໃນວິດີໂອນີ້ເຈົ້າຈະພົບເຫັນຫຼາຍຢ່າງ ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສໍາລັບ Cora, ບໍ່ມີສິ່ງມະຫັດຫ້ອງຮຽນທີ່ເອີ້ນວ່າ Hardcore.
7. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ Cardio Kickboxing ກັບ Jump Rope
- ໄລຍະເວລາ: 30 ນາທີ
- ອຸປະກອນ: ເຊືອກເຊືອກ
- ປະລິມານແຄລໍຣີ່: 220-300 calories
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈຫຼາຍເຊິ່ງລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍເຊືອກໂດດແລະຕີມວຍ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເຊືອກ, ບໍ່ມີຫຍັງກັງວົນ, ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດໂດດ / ແລ່ນຢູ່ບ່ອນໃດກໍ່ໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ມັນ. ໂປຣແກຣມມີດັ່ງນີ້: ເຕະເຊືອກ 1 ນາທີ 1 ນາທີ. ມີ 10 ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງຈາກການແຂ່ງຂັນເຕະບານ, ລະຫວ່າງທີ່ທ່ານຈະກະໂດດເຊືອກ. ການຝຶກອົບຮົມ Bosu ແລະ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທຸກຄົນທີ່ມັກການເຊືອກໂດດ.
ເບິ່ງວິດີໂອນີ້ໃນ YouTube
ເງິນໂບນັດ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Kettlebell ທີ່ໂຫດຮ້າຍຢູ່ເຮືອນ
- ໄລຍະເວລາ: 20 ນາທີ
- ສິນຄ້າຄົງຄັງ: ນໍ້າ ໜັກ 2 ໂຕ ໜັກ 3-6 ກິໂລ
- ປະລິມານແຄລໍລີ່: 200-250 kcal
ໂຄງການນີ້ບໍ່ໄດ້ລວມຢູ່ໃນອັນດັບຕົ້ນໆຂອງພວກເຮົາ, ເພາະວ່າມັນບໍ່ສາມາດສະແດງໄດ້ຈາກການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບ cardio, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ກ່າວເຖິງມັນ. ໃນວິດີໂອນີ້, Natalie ມີຈຸດປະສົງ ເຮັດວຽກກ້າມທັງ ໝົດ ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ກຳ ຈັດຮ່າງກາຍຈາກການຫົດຫູ່ແລະກະຊັບເຂດທີ່ມີບັນຫາ. ສຳ ລັບສິ່ງນີ້ທ່ານຈະຕ້ອງການ 2 kettlebells, ແຕ່ຖ້າທ່ານບໍ່ເຮັດ, ທ່ານສາມາດທົດແທນພວກມັນດ້ວຍ dumbbells. ແຜນງານລວມມີ 5 ຮອບ, ແຕ່ລະຮອບປະກອບດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ. ອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດແມ່ນປະຕິບັດໃນ 16 iterations.
ເບິ່ງວິດີໂອນີ້ໃນ YouTube
ພວກເຮົາແນ່ໃຈວ່າ fans ຂອງການຝຶກອົບຮົມ HIIT ຈະປະກອບມີໂປແກຼມ Natalie ICO ເຂົ້າໃນການເກັບ ກຳ ຂໍ້ມູນອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍ ຈາກ GymRa ຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການກ້າວໄປສູ່ຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງຕົວເລກຮຽວ.
ອ່ານຍັງ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ອັນດັບສູງສຸດເພື່ອປັບປຸງທ່າທາງແລະເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງກ້ຽງ.
ຖ້າບໍ່ມີຫຸ້ນ, ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio