ເນື້ອໃນ
ເວທີຂັ້ນຕອນ - ໂປເຈັກເຕີ້ກິລາ, ເຊິ່ງເປັນຕັ່ງນ້ອຍທີ່ມີລະດັບຄວາມສູງທີ່ສາມາດປັບໄດ້. ເວທີນີ້ຖືກອອກແບບມາ ບໍ່ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັ້ນ ລຳ ຕົວເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະກ້າມເນື້ອ ນຳ ອີກ. ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວ, ອຸປະກອນກິລານີ້ແມ່ນຜະລິດຈາກພລາສຕິກພິເສດແລະມີພື້ນຜິວຕິດຈອດ, ເຊິ່ງປ້ອງກັນການລ່ອງໃນເວລາເຮັດກິດຈະ ກຳ ຕ່າງໆ.
ເວທີຂັ້ນຕອນແມ່ນອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍສາກົນແທ້ໆ. ທ່ານສາມາດຈັດການກັບການເຕັ້ນແອໂລບິກຂອງນາງ, ເຮັດຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ plyometric, ເຮັດໃຫ້ຄວາມສັບສົນແລະຄວາມງ່າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ການໃຊ້ອຸປະກອນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງຮ່າງກາຍແຂງແຮງ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຂາແລະກົ້ນ.
ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:
- ແຖບອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ແມ່ນຫຍັງ + ການເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍ
- roller ນວດ: ແມ່ນຫຍັງ + ການເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ເວທີຂັ້ນຕອນ: ສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນ?
1. ປົກກະຕິແລ້ວການ ນຳ ໃຊ້ເຮືອນແບບຂັ້ນຕອນ ສໍາລັບການປະຕິບັດຂັ້ນຕອນ aerobics. Step aerobics ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ ຳ ທີ່ສຸດຂອງປະເພດທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການເຜົາຜານພະລັງງານແລະໄຂມັນ. ອ່ານເພິ່ມເຕິມກ່ຽວກັບມັນ: ຂັ້ນຕອນ aerobics: ຜົນປະໂຫຍດ, ຄວາມອັນຕະລາຍ, ການອອກກໍາລັງກາຍແລະວິດີໂອ.
2. ເວທີຂັ້ນຕອນທີ່ທ່ານຈະຕ້ອງການ ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການປະຕິບັດງານຂອງທີ່ຕ້ອງການ bench ໄດ້. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຈະປະຕິບັດການກົດເບັນ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອເອິກໃນພື້ນເຮືອນ, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດສອກແຂນສອກໃຫ້ຕ່ ຳ ພຽງພໍດັ່ງນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະບໍ່ມີຄວາມກວ້າງຂວາງແລະປະສິດທິພາບ:
ຫຼື, ຍົກຕົວຢ່າງ, ເພື່ອປະຕິບັດການນັ່ງລ້າໆຂອງບັນແກເລຍກໍ່ຕ້ອງການເວທີທີ່ກ້າວ ໜ້າ:
3. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງແມ່ນ ເຮັດງ່າຍຂື້ນ, ສຸມໃສ່ເວທີ, ກ່ວາສຸມໃສ່ບົດບາດຍິງຊາຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, push-UPS ແລະ planks. ເພາະສະນັ້ນ, ເວທີຂັ້ນຕອນແມ່ນມີປະໂຫຍດ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ ກຳ ລັງຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຮັດ push-UPS ຈາກພື້ນຫລືຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຕົວເອງງ່າຍດາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆໂດຍການນອນເທິງມືລາວ.
4. ເວທີດັ່ງກ່າວສາມາດຖືກ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດດເຊິ່ງທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໂດດເທິງເນີນພູໃດກໍ່ໄດ້. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ ສຳ ລັບການໂດດແມ່ນໃຊ້ໂຕະພິເສດ, ແຕ່ທ່ານສາມາດໂດດລົງແລະຂື້ນເທິງເວທີ (ຕາບໃດທີ່ມັນ ໝັ້ນ ຄົງ!):
5. ເວທີຂັ້ນຕອນແມ່ນໂປເຈັກເຕີເກືອບສົມບູນແບບ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍຕ່ ຳ. ແລະດ້ວຍບາດກ້າວທີ່ທ່ານຈະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການຫຼຸດລົງຂອງບໍລິມາດຂອງ hips, ສ້າງເປັນຂາທີ່ມີຮູບຮ່າງ ໜ້າ ຕາ.
6. ເວທີຂັ້ນຕອນທີ່ເປັນປະໂຫຍດເພື່ອປະຕິບັດການດັດແປງຕ່າງໆໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຄລາສສິກ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ ເພື່ອຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ:
ດັ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້, ການຊອກຫາການ ນຳ ໃຊ້ຂັ້ນຕອນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນທີ່ທຸກຄົນສາມາດເຮັດໄດ້. ອຸປະກອນທີ່ມີປະໂຫຍດນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເກີດປະໂຫຍດໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດເປັນພະລັງງານແລະ cardio. ແຕ່ຖ້າທຸກຢ່າງອື່ນທີ່ເຈົ້າມັກການເຕັ້ນແອໂຣບິກ, ທ່ານສາມາດຊື້ເວທີເພື່ອຝຶກຢູ່ເຮືອນແນ່ນອນມັນຄຸ້ມຄ່າ.
ການ ນຳ ໃຊ້ເວທີຂັ້ນຕອນ:
- ໃນເວລາທີ່ທ່ານມີເວທີທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ, ຂັ້ນຕອນແອໂຣບິກແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ ຳ ຂອງປະເພດທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
- ດ້ວຍຂັ້ນຕອນ, ມັນຈະສະດວກຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງກັບ dumbbells - ມັນປ່ຽນແທນບ່ອນຫຼີ້ນກິລາ.
- ເວທີຂັ້ນຕອນຂັ້ນຕອນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສັບສົນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ໃດກໍ່ຕາມ, ເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດດທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນຂື້ນ (ຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າງລຸ່ມນີ້).
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີເວທີຂັ້ນຕອນຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກ້າມຂອງກົ້ນແລະຂາ, ເຊິ່ງມີຄວາມ ສຳ ຄັນເປັນພິເສດ ສຳ ລັບເດັກຍິງ.
- ເວທີການຍົກລະດັບຈະເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງງ່າຍດາຍໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ການຊຸກຍູ້ມືແລະອຸບມຸງໃຫ້ຢືນຢູ່ເທິງພູນ້ອຍໆງ່າຍກວ່າ.
ວິທີການເລືອກເວທີຂັ້ນຕອນ?
ເນື່ອງຈາກແຟຊັ່ນເພື່ອຄວາມແຂງແຮງແລະວິຖີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ທຸກໆປີ ກຳ ລັງມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ, ການເລືອກອຸປະກອນກິລາໃນຮ້ານຕ່າງໆແມ່ນໃຫຍ່ຫຼວງຫຼາຍແທ້ໆ. ວິທີການເລືອກຂັ້ນຕອນ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນແລະສິ່ງທີ່ຄວນຊອກຫາເມື່ອຊື້? ມັນມີຫລາຍມາດຖານ, ຊຶ່ງເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຕ້ອງຈື່ເມື່ອຊື້ສະເຕກ. ໃຫ້ພວກເຮົາເບິ່ງພວກເຂົາໃນລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມ.
1. ຄວາມຍາວແລະຄວາມກວ້າງຂອງເວທີຂັ້ນຕອນ
ສຳ ລັບຊັ້ນຮຽນທີ່ສະດວກສະບາຍແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ສຸມໃສ່ຕົວ ກຳ ນົດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ຂອງເວທີຂັ້ນຕອນດັ່ງນີ້:
- ຄວາມຍາວ: 80 ຊມ (ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດໃສ່ຕີນໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ)
- width: 35-41 ຊມ (ຄວາມຍາວຂອງຕີນຂອງທ່ານ + ສອງສາມນິ້ວ)
ໃນສ່ວນທີ່ມີລາຄາຕ່ ຳ ມີເວທີທີ່ມີຄວາມຍາວ ໜ້ອຍ ກວ່າ. ຕົວຢ່າງ, ຕົວແບບ StarFit SP102, ຂະ ໜາດ ຂອງມັນແມ່ນ 72 x 36,5:
ໃນເວລາທີ່ຄວາມຍາວຂອງພື້ນຜິວທີ່ຕ້ອງເຮັດຈະບໍ່ສະບາຍ, ທ່ານຈະບໍ່ຮູ້ສຶກອິດສະຫຼະໃນການເຄື່ອນໄຫວແລະແມ່ນແຕ່ສ່ຽງທີ່ຈະລົ້ມລົງ. ເພາະສະນັ້ນ, ເພື່ອທີ່ຈະໄດ້ມາເວທີທີ່ມີຄວາມຍາວນ້ອຍກວ່າດີກວ່າບໍ່.
ຄວາມກວ້າງຈະຖືກເລືອກໂດຍອີງຕາມຂະ ໜາດ ຂອງຕີນຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຄວາມຍາວຂອງຕີນໃນຂະ ໜາດ 38 ແມ່ນ 25 cm. ເພີ່ມອີກສອງສາມນິ້ວທີ່ມີເກີບ ສຳ ຮອງແລະມີ ໜ້າ ສຳ ຮອງແລະດ້ານ ໜ້າ ສຳ ຮອງ ສຳ ລັບຫ້ອງຮຽນທີ່ສະດວກສະບາຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ຢ່າງຫນ້ອຍ 35 ຊຕມ width ຂອງ stepper ຄວນຈະເປັນ.
2. ລະດັບຄວາມສູງແລະ ຈຳ ນວນຂອງລະດັບ
ຄວາມສູງຂອງເວທີຂັ້ນຕອນແມ່ນ 10-25 ຊມ, ມັນມີຫຼາຍລະດັບ. ແຕ່ລະຂັ້ນເພີ່ມ 5 ເບິ່ງເຫັນໂດຍປົກກະຕິແລ້ວມັນມີເວທີສອງຂັ້ນແລະສາມຂັ້ນ. ອີງຕາມການສຶກສາ, ແຕ່ລະຂັ້ນໃຫ້ເພີ່ມເຕີມ 12% ຂອງການໂຫຼດ. ຕົວຢ່າງຂອງເວທີຂັ້ນຕອນສອງລະດັບແລະສາມຂັ້ນ (ແບບ ແລະ StarFit StarFit SP102 SP201):
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຈະມີຄວາມສູງພຽງພໍ 10 ຊມ - ລະດັບ ຕຳ ່ສຸດຂອງເຕົາ. ແບບພິເສດສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ໃນລະດັບ 20-25 ຊມ.
3. ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການເສື່ອມຄຸນນະພາບ
ໂດຍປົກກະຕິຄຸນລັກສະນະຂອງເຕົາ, ທ່ານລະບຸນ້ ຳ ໜັກ ສູງສຸດທີ່ສາມາດຕ້ານທານກັບພື້ນຜິວ (100-130 ກິໂລ). ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງພິຈາລະນາບໍ່ພຽງແຕ່ນໍ້າ ໜັກ ຂອງມັນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງມີນໍ້າ ໜັກ ຂອງ dumbbells ແລະ barbells, ຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະເຮັດກັບພວກມັນ. ກວດເບິ່ງຄວາມແຂງແຮງຂອງຫອຍ: ພື້ນຜິວບໍ່ຕ້ອງກັດແລະ SAG ເມື່ອໂດດ. ແພລະຕະຟອມຂັ້ນຕອນທີ່ທົນທານທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງມີນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງ ໜ້ອຍ 8 ກິໂລ.
ຕາມກົດລະບຽບ, ພາດສະຕິກເວທີທີ່ລາຄາແພງກວ່າແມ່ນຄຸນລັກສະນະທີ່ປຽກດີກວ່າ, ເນື່ອງຈາກວ່າການລົບລ້າງພື້ນຜິວຢຸດຊshockອກ. ມັນມີຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຂໍ້ຕໍ່ແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນການລະເລີຍພາລາມິເຕີນີ້ແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ.
4 Surface
ເພື່ອຄວາມປອດໄພຂອງຊັ້ນຮຽນຂອງທ່ານ, ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່, ມີການເຄືອບຢາງຢູ່ດ້ານຂອງຂັ້ນຕອນ. ສຳ ລັບງົບປະມານ, ຜູ້ຜະລິດອຸປະກອນອາດຈະ ຈຳ ກັດພື້ນຜິວ, ແຕ່ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະໃຫ້ຄວາມມັກໃນເວທີທີ່ມີການເຄືອບຢາງ. ການສະຫນັບສະຫນູນຂອງ stepper ຍັງຕ້ອງມີຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະບໍ່ເລື່ອນ.
5. ການອອກແບບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ
ມັນມີ 2 ປະເພດຂອງເວທີຂັ້ນຕອນແມ່ນ ແບບພະກະພາແລະສາມາດຕັ້ງຄ່າໄດ້ຈາກຜູ້ໃຊ້. ປົກກະຕິແລ້ວເວທີແບບພະກະພາມີຄວາມຍາວ 20 ຊມ, ແລະເວທີເທິງຂາຈະສູງເຖິງ 25 ເບິ່ງ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ປຽບທຽບຮູບແບບ StarFit SP-201 ແລະ Reebok RSP-16150:
ໃນກໍລະນີທໍາອິດ, ທ່ານສາມາດຊື້ການສະຫນັບສະຫນູນເພີ່ມເຕີມຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມຄວາມສູງຂອງໂຄງການ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນປອດໄພກວ່າການ ນຳ ໃຊ້ແມ່ນການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທີ່ສາມາດປັບແຕ່ງໄດ້ໂດຍຜູ້ໃຊ້, ຄືກັບວ່າການກະໂດດສ່ວນທີ່ສາມາດຖອດໄດ້ງ່າຍ. ນັ້ນແມ່ນເວທີການຕັ້ງຄ່າຂອງຜູ້ໃຊ້:
ພວກເຮົາບໍ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ອອກແບບ stepper ຢູ່ເຮືອນ. ຫນ້າທໍາອິດ, ຜູ້ຜະລິດສິນຄ້າກິລາ ພວກມັນຖືກເຮັດດ້ວຍພາດສະຕິກພິເສດ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການຊshockອກຂອງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນເວລາທີ່ຕິດຕໍ່ຕີນກັບພື້ນຜິວ. ມັນຊ່ວຍໃນການຮັກສາສຸຂະພາບຂອງຂໍ້ຕໍ່ແລະກະດູກສັນຫຼັງ. ສອງ, ເວທີຂັ້ນຕອນຕ້ອງມີສະຖຽນລະພາບແລະມີພື້ນທີ່ປູກຢາງພາລາ, ແລະມັນກໍ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ຈະເຮັດຢູ່ເຮືອນ.
ຍັງພະຍາຍາມຢ່າຊື້ຂັ້ນຕອນ, ມືສອງ. ມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຢູ່ດ້ານເທິງແມ່ນກະດູກຫັກແລະຮອຍແຕກທີ່ທ່ານຈະບໍ່ສັງເກດເຫັນກ່ຽວກັບການເຄືອບຢາງ.
ຂັ້ນຕອນ Reebok
Step Reebok ມີລາຄາແພງກວ່າ, ແຕ່ວ່າຄຸນນະພາບຂອງມັນກໍ່ດີກວ່າ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມສາມາດທາງດ້ານການເງິນ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະຊື້ຂັ້ນຕອນ Reebok. ຫນ້າທໍາອິດ, ກັບເວທີ Reebok ທີ່ສະດວກສະບາຍແລະປອດໄພທີ່ຈະເຮັດ. ອັນທີສອງ, ຊີວິດຍາວພໍສົມຄວນ.
20 ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເວທີຂັ້ນຕອນ
ສະ ເໜີ ໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ຢ່າງທີ່ກຽມພ້ອມໄວ້ເທິງເວທີເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງດຶງຮ່າງກາຍແລະ ກຳ ຈັດພື້ນທີ່ທີ່ມີປັນຫາ.
1. ການແລ່ນຕາມເວທີ
2. ບິດໄປທາງຂ້າງ
3. ນັ່ງຄິ້ວ + ບ່ອນນັ່ງທາງຂວາງ
4. Squats ດ້ວຍກະດານຂ່າວ bench dumbbells ຂຶ້ນ
5. ປອດຍ້ອນກັບກັບ dumbbells
6. ລູບກັບ sexagenarian ໃນເວທີ
7. ດຶງກະດຸມຊາຍໃນແຖບ
8. ຍົກຂາໃນ plank
9. Push-UPS ເທິງເວທີ
10. ໂດດລົງເທິງເວທີ
11. ປອດປອດໂປ່ງໃນເວທີ
12. ເຕັ້ນກະໂດດກວ້າງໃນສາຍ
13. Jogging ອອກຕາມລວງນອນ
14. ກະໂດດຂ້າມເວທີ
15. ລູບດ້ວຍການໂດດ
16. ລຸກໂດດກັບ
17. ກະໂດດຂ້າມ
18. ກະໂດດໄປດ້ວຍລ້ຽວ
19. ບາງ burpees ມີການປັບປຸງພັນຂອງຕີນ
20. ບາງຮູບປັ້ນດ້ວຍການໂດດລົງເທິງເວທີ
ຂໍຂອບໃຈ ສຳ ລັບຊ່ອງທາງ gifs youtube ກະເປົາສັ້ນກັບ Marsha.
ແຜນການສອນບົດຮຽນດ້ວຍບາດກ້າວໂດຍເວທີ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ ດຳ ເນີນເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ. ແຕ່ລະຮອບແມ່ນຊ້ ຳ ໃນ 2 ລີດ. ລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນຮອບ 1.5 ນາທີ.
ຮອບ ທຳ ອິດ:
- ແລ່ນເທິງເວທີ
- ກັບຄືນໄປບ່ອນນອນກັບ dumbbells (ໂດຍບໍ່ມີການ dumbbells)
- Squats ກັບໂດດ
ຮອບທີສອງ:
- ນອນຕາມລວງນອນ
- ບີບໄປທາງຂ້າງ
- ໄປຫາໂດດ
ແຜນການສອນບົດຮຽນກັບຂັ້ນຕອນ ສຳ ລັບຂັ້ນສູງ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນປະຕິບັດເປັນເວລາ 40 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ 20 ວິນາທີ. ແຕ່ລະຮອບແມ່ນຊ້ ຳ ໃນ 2 ລີດ. ລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນຮອບ 1 ນາທີ.
ຮອບ ທຳ ອິດ:
- Squats ດ້ວຍການກົດ bench ຂອງ dumbbells ຂຶ້ນ
- ຂ້າມຜ່ານຂັ້ນຕອນ
- Push-UPS ໃນເວທີ
- Burpee ກັບການປັບປຸງພັນຂອງຕີນ
ຮອບທີສອງ:
- ດຶງ dumbbells ໃນແຖບ
- ໄປຫາເທິງເວທີ
- ນອນຮ່ວມກັບ sexagenarian ໃນເວທີ
- ເຕັ້ນໄປຫາຢ່າງກວ້າງຂວາງໃນສາຍ
ອອກກໍາລັງກາຍໃນເວທີທີ່ມີບາດກ້າວ: ການລະມັດລະວັງ
1. ອອກ ກຳ ລັງກາຍເກີບກິລາຂັ້ນຕອນສະ ເໝີ. ເລືອກເກີບທີ່ມີພື້ນຜິວທີ່ບໍ່ລື່ນແລະມີການແກ້ໄຂຕີນໃຫ້ດີ.
2. ຢ່າໃສ່ໃນເວລາຮຽນພ້ອມກັບກາງເກງວ່າງກວ້າງເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຕົກ.
3. ກ່ອນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເວທີຂັ້ນຕອນບໍ່ເລື່ອນລົງເທິງພື້ນໃນໄລຍະອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
4. ນອກຈາກນີ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເວທີຂັ້ນຕອນ ຕິດ ແໜ້ນ ແລະ ໝັ້ນ ຄົງ. ຫຼີກລ້ຽງ zaprygivayem ໃນເວທີ, ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈກ່ຽວກັບຄວາມຍືນຍົງຂອງມັນ.
5. ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານກົງ, ຕີນແປຢູ່ເທິງເວທີທີ່ ກຳ ນົດໄວ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ຫົວເຂົ່າຂອງຂາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ບໍ່ຄວນໄປເກີນເສັ້ນຂອງຕີນ.
6. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່ຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງຂາຫລືຂາແຕກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ ກຳ ຈັດອອກຈາກການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າງເທິງ, ປະຕິບັດການກະໂດດແທນທີ່ຈະເປັນບາດກ້າວ ທຳ ມະດາທີ່ເປັນໄປໄດ້.
7. ເວທີແຕ່ລະບາດກ້າວມີຂໍ້ ຈຳ ກັດກ່ຽວກັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ. ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ກັບມັນ, ເມື່ອທ່ານຝຶກອົບຮົມດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ພິເສດ (barbell, dumbbells).
8. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເລີ່ມຕົ້ນ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ຕັ້ງ ລະດັບຄວາມສູງຂອງໂຄງການໃນລະດັບ ຕຳ ່ສຸດ (10 ຊມ). ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະເຮັດການຊຸກຍູ້, ການວາງແຜນແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆທີ່ເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ມືໃນເວທີຂັ້ນຕອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເວທີທີ່ສູງກວ່າ, ມັນຈະງ່າຍກວ່າທີ່ທ່ານຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ວິດີໂອ 5 ອັນດັບ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ກັບເວທີຂັ້ນຕອນ
ພວກເຮົາສະ ເໜີ ວິດີໂອທີ່ດີເລີດ 5 ຢ່າງໃຫ້ກັບຂັ້ນຕອນເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ກະຊັບຕົວຂອງຮ່າງກາຍແລະ ນຳ ໄປສູ່ສຽງກ້າມ. ບາງສ່ວນຂອງວິດີໂອນອກເຫນືອໄປຈາກເວທີຂັ້ນຕອນທີ່ທ່ານຍັງຈະຕ້ອງການ dumbbells. ແທນທີ່ຈະກັກຂັງທ່ານສາມາດໃຊ້ຕຸກນ້ ຳ ຫລືຊາຍ.
1. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ Cardio ກັບເວທີຂັ້ນຕອນ (12 ນາທີ)
2. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຕື່ນເຕັ້ນສູງດ້ວຍເວທີ (60 ນາທີ)
3. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio + ດ້ວຍຄວາມແຂງແຮງດ້ວຍເວທີ (40 ນາທີ)
4. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງກັບເວທີຂັ້ນຕອນ (35 ນາທີ)
ຖ້າທ່ານມີເວທີຂັ້ນຕອນແລ້ວ, ແຕ່ທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະຍົກລະດັບອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ອ່ານບົດຄວາມຕໍ່ໄປນີ້:
- ວົງຢາງ: ແມ່ນຫຍັງທີ່ຈະຊື້ + ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 25
- Fitball slimming: ປະສິດທິພາບ, ຄຸນລັກສະນະ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
- Platform BOSU: ແມ່ນຫຍັງ, ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບ Bosu
- TRX: ໃຊ້, ປະສິດທິພາບ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຕອບ ຄຳ ຖາມ