ເນື້ອໃນ
yogis ທັງຫມົດເຮັດ Surya Namaskar. ຊຸດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ພຽງແຕ່ໃນຕອນທໍາອິດອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ບໍ່ສາມາດເຂົ້າໃຈໄດ້ ... ແຕ່ມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະເຮັດຫຼາຍຄັ້ງ, ແລະທ່ານຈະເຂົ້າໃຈທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ, ຈື່ຈໍາລໍາດັບຂອງ asanas ແລະຊື່ນຊົມພວກມັນ. ພວກເຮົາບອກທ່ານວ່າເປັນຫຍັງ asana ຈຶ່ງເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.
ການ salutation Sun ຫມາຍຄວາມວ່າແນວໃດໃນ Surya Namaskar
ຄໍາອະທິບາຍແມ່ນງ່າຍດາຍຫຼາຍ: ຄໍາວ່າ "Surya" ແປເປັນ "ແສງຕາເວັນ", ແລະ "Namaskar" - "ທັກທາຍ, bow." ດ້ວຍຊຸດອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ທ່ານຈະພົບກັບມື້ໃຫມ່, ຊົມເຊີຍແດດແລະເພີ່ມພະລັງ (ພະລັງງານ), ຄວາມຮ້ອນ (ສຸຂະພາບ) ແລະແສງສະຫວ່າງ (ຄວາມສຸກ).
ດັ່ງທີ່ທ່ານເຂົ້າໃຈແລ້ວ, Surya Namaskar ແມ່ນເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດໃນຕອນເຊົ້າຫຼືໄວກວ່ານີ້ເລັກນ້ອຍເພື່ອເບິ່ງຕາເວັນຂຶ້ນ. ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະປະເຊີນກັບຕາເວັນອອກ, ຈາກບ່ອນທີ່ຕາເວັນຂຶ້ນ. ແຕ່, ອະນິຈາ, ຈັງຫວະຊີວິດຂອງພວກເຮົາແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະປະຕິບັດໃນຕອນເຊົ້າ, ດັ່ງນັ້ນບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະກັງວົນຖ້າທ່ານເຮັດອາສນາໃນຕອນແລງ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການປະຕິບັດໂຍຄະທັງຫມົດສາມາດເຮັດໄດ້ໄດ້ທຸກເວລາຂອງມື້. ໃນຕອນເຊົ້າພວກເຂົາເຈົ້າຈະເຮັດວຽກເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບສຸຂະພາບຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະໃນຕອນແລງກ່ຽວກັບການຜ່ອນຄາຍແລະສະຫງົບຂອງຕົນ.
Surya Namaskar ໃນ Yoga ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ເມື່ອຂ້ອຍເລີ່ມເຮັດໂຍຄະ ແລະພະຍາຍາມເຮັດ Surya Namaskar ເປັນເທື່ອທຳອິດ, ຂ້ອຍຮູ້ສຶກຄືກັບ Tin Woodman ແທ້ໆ. ຫລັງຂອງຂ້ອຍບໍ່ໄດ້ງໍ (ຄື cobra!), ຂາຂອງຂ້ອຍບໍ່ໄດ້ຕັ້ງຊື່, ແລະບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍ ... ແລະເຫດຜົນບໍ່ແມ່ນວ່າຂ້ອຍກໍາລັງເຮັດຫຍັງຜິດ. ຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ທັນທີທັນໃດເຮັດໃຫ້ຕົນເອງຮູ້ສຶກ. ໃນຕອນເຊົ້າມື້ຕໍ່ມາ, ມັນເຈັບປວດຫຼາຍທີ່ເບິ່ງຄືວ່າທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ: ຂ້ອຍຈະບໍ່ໂຄ້ງລົງອີກຕໍ່ໄປ. ແຕ່ມັນພຽງແຕ່ເບິ່ງຄືວ່າ. ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ສືບຕໍ່ asana ແລະເຮັດມັນເປັນເວລາ 40 ມື້ຕິດຕໍ່ກັນ.
ຫຼັງຈາກຫນຶ່ງອາທິດ, ຂ້ອຍບໍ່ຮູ້ສຶກເຈັບປວດທາງດ້ານຮ່າງກາຍ - ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ທຸກໆມື້ຮ່າງກາຍກາຍເປັນຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະທົນທານຫຼາຍ. ແລະໃນຕອນທ້າຍຂອງການປະຕິບັດ, ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ຈັດການໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍທີ່ຈະເຮັດຫຼາຍແຜ່ນປ້າຍວົງກົມຕິດຕໍ່ກັນ. ແລະນາງໄດ້ເອົາໃຫ້ຂ້າພະເຈົ້າມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼາຍ!
ແທ້ຈິງແລ້ວ, ຂໍຂອບໃຈກັບຊຸດອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຈໍານວນຫຼາຍເລີ່ມເຮັດວຽກ. ແລະອັນທີ່ທ່ານບໍ່ເຄີຍສັງເກດເຫັນມາກ່ອນ. ເງື່ອນໄຂຕົ້ນຕໍ: asanas ທັງຫມົດໃນ Surya Namaskar ຄວນເຮັດຢ່າງຊ້າໆແລະກ້ຽງ, ໂດຍສະເພາະໃນຕອນທໍາອິດ. ແລະບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ! ເມື່ອທ່ານມີຄວາມຊໍານິຊໍານານຫຼາຍ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ໃນຈັງຫວະໄວ, ແຕ່ນັ້ນແມ່ນເລື່ອງອື່ນ.
ຄຸນລັກສະນະ
ດັ່ງນັ້ນ, Surya Namaskar ແມ່ນຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຈະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ມັນປະກອບດ້ວຍ 12 asanas. ມັນຈະເປັນການດີຖ້າທ່ານທໍາອິດທີ່ເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າແຕ່ລະຄົນ, ແລະພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນເກັບກໍາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນການປະຕິບັດດຽວ. ມັນສົມບູນແບບ!
12 asanas ແມ່ນເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງວົງ. ວົງຈອນຈະສໍາເລັດເມື່ອທ່ານເຮັດເຄິ່ງວົງມົນທັງສອງດ້ານ: ທໍາອິດດ້ວຍຕີນຂວາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດ້ວຍຊ້າຍ. ດັ່ງນັ້ນ, 24 asanas ແມ່ນໄດ້ຮັບ, ແລະພວກມັນປະກອບເປັນວົງເຕັມ. ມັນເຊື່ອວ່າມັນພຽງພໍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເຮັດສາມວົງ, ຄ່ອຍໆເຖິງຫົກ. ກ້າວຫນ້າທາງດ້ານຫຼາຍສາມາດປະຕິບັດໄດ້ເຖິງ 12-24 ວົງມົນຕໍ່ຄັ້ງ. Yogis ມີປະສົບການແມ່ນສາມາດເຮັດຮອບ 108 ຂອງ Surya Namaskar. ແຕ່ນີ້ແມ່ນການປະຕິບັດພິເສດ.
ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຢ່າມຸ່ງເປົ້າໃສ່ປະລິມານ! ຮ່າງກາຍຕ້ອງໄດ້ຮັບການກະກຽມ. ແລະທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃນຂັ້ນຕອນທໍາອິດ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຈາກສາມວົງ.
ການເຄື່ອນໄຫວທັງໝົດໃນ Sun Salutation ແມ່ນສ້າງຂຶ້ນຮອບໆ tilting ກະດູກສັນຫຼັງໄປມາ. ເສັ້ນໂຄ້ງທີ່ປ່ຽນແປງໄດ້ເຫຼົ່ານີ້ stretch ແລະເອົາຖັນກະດູກສັນຫຼັງອອກຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ເອົາຜົນປະໂຫຍດອັນໃຫຍ່ຫຼວງແລະຫຼາຍດ້ານໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ
Surya Namaskar ຖືກເອີ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງວ່າເປັນການປະຕິບັດທີ່ມີຄ່າ. ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກກັບກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. Sun Salutation ໄດ້ຮັບການພິສູດແລ້ວເພື່ອຟື້ນຟູອະໄວຍະວະພາຍໃນ, ຂໍ້ຕໍ່ແລະ tendons. ມັນຍັງເຮັດວຽກຢູ່ໃນ "ລະດັບວິນຍານ": ມັນບັນເທົາຄວາມກົດດັນແລະຄວາມກັງວົນ.
ດັ່ງນັ້ນ, ເປັນຫຍັງ Surya Namaskar ຈຶ່ງດີສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະບໍ່ພຽງແຕ່:
- ມັນປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈ
- ກະຕຸ້ນການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ
- stretches ກະດູກສັນຫຼັງ
- ສົ່ງເສີມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ
- ນວດອະໄວຍະວະພາຍໃນ
- ຊ່ວຍຍ່ອຍອາຫານ
- ຝຶກອົບຮົມປອດແລະຕື່ມເລືອດດ້ວຍອົກຊີເຈນ
- ຟື້ນຟູພູມຕ້ານທານ
- ຄວບຄຸມຮອບວຽນປະຈໍາເດືອນໃນແມ່ຍິງ
- ບັນເທົາອາການເຈັບຫົວ ແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນ
- ຊ່ວຍໃນການປິ່ນປົວຂອງຊຶມເສົ້າແລະ neurosis
- ເພີ່ມທະວີການສະຫວັດດີການຂອງພວກເຮົາ
ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນອັນຕະລາຍ
ຖ້າທ່ານເປັນເຈົ້າຂອງສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຄູສອນທີ່ດີ, ທ່ານຈະບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ. ພຣະອົງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງອານານິຄົມທັງຫມົດໃນສະລັບສັບຊ້ອນນີ້, ສອນທ່ານວິທີການຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ແລະພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດປະຕິບັດຢ່າງສະຫງົບ Surya Namaskar ດ້ວຍຕົວທ່ານເອງ.
ແຕ່ຖ້າທ່ານມີພະຍາດຕ່າງໆ, ການຜ່າຕັດ, ແນ່ນອນ, ທ່ານຄວນປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນ. ເຈົ້າສາມາດເຮັດໂຍຄະໄດ້ບໍ? ຖ້າເປັນໄປໄດ້ ຄວນຫຼີກລ່ຽງຕຳແໜ່ງໃດແດ່? ຂໍ້ມູນທັງຫມົດນີ້ທ່ານຄວນຈະເວົ້າກັບຄູອາຈານ Yoga ຂອງທ່ານ.
ແມ່ນແລ້ວ, Surya Namaskar ເຮັດວຽກໄດ້ດີກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ຟື້ນຟູຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງມັນ, ແລະອື່ນໆ, ແຕ່ມີພະຍາດຈໍານວນຫນຶ່ງທີ່ບໍ່ເຫມາະສົມກັບສ່ວນຫນຶ່ງຂອງສະລັບສັບຊ້ອນນີ້. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ແຜ່ນດິດ prolapse, ໃສ່ແຜ່ນ, sciatica: Surya Namaskr postures ພຽງແຕ່ຈະເຮັດໃຫ້ບັນຫາເຫຼົ່ານີ້ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ທັງຫມົດ bending ໄປຂ້າງຫນ້າຄວນໄດ້ຮັບການຍົກເວັ້ນ. ແຕ່ການງໍໄປຂ້າງຫນ້າຈະເປັນພຽງແຕ່ການປິ່ນປົວ. ແລະມີຕົວຢ່າງດັ່ງກ່າວຫຼາຍ. ຂ້າພະເຈົ້າຫວັງວ່າພວກເຮົາໄດ້ຊັກຊວນໃຫ້ທ່ານຊອກຫາຄໍາແນະນໍາຈາກທ່ານຫມໍແລະສຶກສາກັບຄູສອນທີ່ດີໃນຕອນທໍາອິດ. ການປະຕິບັດຄວນຈະສົມເຫດສົມຜົນ, ເລືອກສໍາລັບທ່ານ, ພຽງແຕ່ໃນກໍລະນີນີ້ມັນຈະປັບປຸງສະພາບຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນທັງຫມົດ.
ຮູບພາບ: ເຄືອຂ່າຍສັງຄົມ
ເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດ Surya Namaskar?
ດັ່ງທີ່ທ່ານເຂົ້າໃຈແລ້ວ, ໃນຕອນເຊົ້າຫຼັງຈາກຕື່ນນອນ. ສໍາລັບໃຜຜູ້ຫນຶ່ງ, ພຽງແຕ່ Surya Namaskar ຈະພຽງພໍເປັນການປະຕິບັດ, ຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງຈະເລືອກເອົາຊຸດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສໍາລັບການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ. ແຕ່ໃນທັງສອງກໍລະນີ Surya ແມ່ນດີຫຼາຍ!
ໃນເວລາສັ້ນໆ, ມັນເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຮ້ອນໃນຮ່າງກາຍ. ນີ້ແມ່ນວິທີການຈໍານວນຫຼາຍ yogis ອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດສະລັບສັບຊ້ອນຕົ້ນຕໍ.
ຊຸດອອກກໍາລັງກາຍ Surya Namaskar
Sun Salutation ມີຫຼາຍທາງເລືອກ. ພວກເຮົາສະເຫນີສອງອັນຕົ້ນຕໍ.
ແລະພວກເຮົາຈະວິເຄາະແຕ່ລະຂັ້ນຕອນ, ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນມັນຈະມີຄວາມຊັດເຈນແລະເປັນປະໂຫຍດ. ຢ່າສັບສົນຈໍານວນຂອງຂັ້ນຕອນທີ່ມີ asanas.
ແລະອີກອັນຫນຶ່ງ: ພວກເຮົາເຊື່ອມຕໍ່ທຸກໆການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍການຫາຍໃຈ. ປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາຢ່າງລະມັດລະວັງ.
ເຕັກນິກລະອຽດສໍາລັບການປະຕິບັດ Surya Namaskar
1 ຂັ້ນຕອນ
ພວກເຮົາຢືນຢູ່ເທິງຂອບດ້ານຫນ້າຂອງ mat, ເກັບຕີນຮ່ວມກັນ. ພວກເຮົາເອົາ deflection ທໍາມະຊາດຈາກກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ກະເພາະອາຫານ tends ພາຍໃນ. ກະດູກຂ້າງລຸ່ມຍັງຄົງຢູ່ໃນສະຖານທີ່. ແລະພວກເຮົາຊີ້ຫນ້າເອິກໄປຂ້າງຫນ້າແລະຂຶ້ນ. ພວກເຮົາເອົາບ່າຂອງພວກເຮົາກັບຄືນໄປບ່ອນແລະລົງ, ສໍາລັບນິ້ວມືທີ່ພວກເຮົາສາມາດບັນລຸສໍາລັບພື້ນເຮືອນ, ແລະສໍາລັບການເທິງຂອງຫົວຂຶ້ນ. ພວກເຮົາເຊື່ອມຕໍ່ຝາມືຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກເພື່ອໃຫ້ໂປ້ມືແຕະສູນກາງຂອງຫນ້າເອິກ.
2 ຂັ້ນຕອນ
ດ້ວຍການສູດດົມ, ພວກເຮົາຍືດຕົວຂຶ້ນທາງຫລັງຂອງຝາມື, ພວກເຮົາເອົາບ່າລົງຈາກຫູ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາການຂະຫຍາຍຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງ.
3 ຂັ້ນຕອນ
ດ້ວຍການຫາຍໃຈອອກ, ພວກເຮົາກົ້ມລົງ.
ສຳ ຄັນ! ຖ້າຄ້ອຍບໍ່ເລິກ, ພວກເຮົາງໍຫົວເຂົ່າ. ພວກເຮົາກົດກະເພາະອາຫານແລະຫນ້າເອິກກັບ ribs. ນິ້ວມື ແລະ ຕີນແມ່ນຢູ່ເສັ້ນດຽວກັນ. ພວກເຮົາ stretch ຝາມືຂອງພວກເຮົາກັບພື້ນເຮືອນ. ພວກເຮົາກວດເບິ່ງວ່າຄໍ hangs freely ລົງ.
4 ຂັ້ນຕອນ
ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ພວກເຮົາກ້າວກັບຄືນດ້ວຍຕີນຂວາ. pelvis ລົງ, ຫນ້າເອິກຂຶ້ນ.
5 ຂັ້ນຕອນ
ດ້ວຍການຫາຍໃຈອອກ, ຫຼຸດຫົວເຂົ່າຂວາ ແລະຕີນລົງກັບພື້ນ.
6 ຂັ້ນຕອນ
ດ້ວຍການສູດດົມ, ພວກເຮົາຍືດຝາມືຂຶ້ນ. ພວກເຮົາເອົາ pelvis ລົງລົງເພື່ອໃຫ້ຮູ້ສຶກວ່າຫນ້າດ້ານຫນ້າຂອງຂາຂວາຖືກຍືດອອກ.
7 ຂັ້ນຕອນ
ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ຫຼຸດຝາມືຂອງທ່ານລົງກັບພື້ນ.
8 ຂັ້ນຕອນ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ – ຖອຍຫຼັງ.
9 ຂັ້ນຕອນ
ດ້ວຍການຫາຍໃຈອອກ, ພວກເຮົາຫຼຸດລົງຕົວເອງໃສ່ແຖບ: "Chaturanga".
ສຳ ຄັນ! ຖ້າບໍ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງພຽງພໍ, ພວກເຮົາເອົາຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຮົາຢູ່ເທິງພື້ນໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້. ກວດເບິ່ງຕໍາແຫນ່ງຂອງສອກ, ໃນ "Chaturanga" ທ່ານຄວນຮັກສາ forearms ຕັ້ງ, ໃຫ້ຮ່າງກາຍໄປທາງຫນ້າເລັກນ້ອຍແລະກອດກະດູກຂ້າງກັບສອກ. ພະຍາຍາມທີ່ຈະບໍ່ເຈາະຄໍຂອງທ່ານ – ເອົາບ່າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ.
10 ຂັ້ນຕອນ
ດ້ວຍການຫາຍໃຈ, ພວກເຮົາເອົາທ່າ "ຫມາຫນ້າຂຶ້ນ." ນ້ໍາຫນັກແມ່ນສະຫນັບສະຫນູນຢູ່ໃນ insteps ຂອງຕີນ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະ hips ຂ້າງເທິງພື້ນເຮືອນ. ພວກເຮົາເອົາບ່າກັບຄືນໄປບ່ອນແລະລົງ, ດ້ວຍກ້າມຊີ້ນຂອງຫລັງ, ຄືກັບການກອດກະດູກສັນຫຼັງ. ດ້ວຍຝາມືພວກເຮົາດຶງຜ້າປູໃສ່ຕົວເຮົາເອງ, ພວກເຮົາຍູ້ຫນ້າເອິກໄປຂ້າງຫນ້າ.
11 ຂັ້ນຕອນ
ດ້ວຍການຫາຍໃຈອອກ, ພວກເຮົາມ້ວນປາຍຕີນ - ທ່າ: "ຫມາທີ່ມີ muzzle ລົງ." ຝາມືຖືກກົດດັນໃຫ້ແຫນ້ນກັບພື້ນເຮືອນ, ພວກເຮົາຫັນບ່າຂອງພວກເຮົາຈາກພາຍໃນອອກ, ເປີດຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງແຜ່ນບ່າ, ຊີ້ກະດູກຂ້າງຂຶ້ນ, ຍືດຫລັງຂອງພວກເຮົາ. ຕີນແມ່ນສະໂພກກວ້າງຫ່າງກັນ. ຂອບນອກຂອງຕີນແມ່ນຂະຫນານກັບກັນແລະກັນ. ແລະພວກເຮົາກົດ heels ຂອງພວກເຮົາເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນ.
12 ຂັ້ນຕອນ
ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ພວກເຮົາກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຕີນຂວາ. pelvis tends ລົງ, ຫນ້າເອິກຂຶ້ນ, ຂາ hind ແມ່ນຊື່, heel stretch ກັບກັບຄືນໄປບ່ອນ.
13 ຂັ້ນຕອນ
ດ້ວຍການຫາຍໃຈອອກ, ຫຼຸດຫົວເຂົ່າຊ້າຍ ແລະຕີນລົງກັບພື້ນ.
14 ຂັ້ນຕອນ
ດ້ວຍການສູດດົມ, ພວກເຮົາດຶງມືຂຶ້ນ. ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ດ້ານຫນ້າຂອງຂາຊ້າຍແມ່ນຂະຫຍາຍອອກ.
15 ຂັ້ນຕອນ
ດ້ວຍການຫາຍໃຈອອກ, ຫຼຸດຝາມືລົງ, ເອົາຂາຊື່ໃສ່ປາຍຕີນ. ດ້ວຍການຫາຍໃຈ, ພວກເຮົາກ້າວດ້ວຍຕີນຊ້າຍໄປທາງຂວາ. ພວກເຮົາເຊື່ອມຕໍ່ຕີນຮ່ວມກັນ.
16 ຂັ້ນຕອນ
ແລະໃນຂະນະທີ່ inhaling, ພວກເຮົາ stretch ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງພວກເຮົາ, gaze ຂອງພວກເຮົາແມ່ນມຸ້ງໄປຂ້າງຫນ້າຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາພະຍາຍາມເອົາແຜ່ນບ່າມາຮ່ວມກັນ.
ສຳ ຄັນ! ຖ້າມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະເຮັດດ້ວຍວິທີນີ້, ລອງໃຊ້ແບບທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາ: ພວກເຮົາວາງມືຢູ່ເທິງສະໂພກຂອງພວກເຮົາແລະຍູ້ພວກເຂົາອອກຈາກຂາຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາຍືດຫລັງ.
17 ຂັ້ນຕອນ
ດ້ວຍການຫາຍໃຈອອກ, ພວກເຮົາງໍລົງໄປຫາຂາ.
18 ຂັ້ນຕອນ
ດ້ວຍການຫາຍໃຈເຂົ້າ, ພວກເຮົາລຸກຂຶ້ນຫລັງຝາມືຂຶ້ນ. Stretch Pose.
19 ຂັ້ນຕອນ
ແລະດ້ວຍການຫາຍໃຈອອກພວກເຮົາເຊື່ອມຕໍ່ຝາມືຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກ.
20 ຂັ້ນຕອນ
ພວກເຮົາຫຼຸດລົງມືຂອງພວກເຮົາ, ຜ່ອນຄາຍ.
ຕົວແປຂອງ "Surya Namaskar"
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ
ຕຳ ແໜ່ງ ທີ 1
ທ່າຢືນ. ຢືນຊື່ດ້ວຍຕີນຮ່ວມກັນ, ຕີນແລະສົ້ນສໍາຜັດ, ນ້ໍາຫນັກກະຈາຍຢູ່ຕີນທັງສອງຢ່າງເທົ່າທຽມກັນ. ພວກເຮົາຊອກຫາຄວາມສົມດຸນ. ມືນອນຢູ່ຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍ, ນິ້ວມືຮ່ວມກັນ.
ເອົາໃຈໃສ່! ທ່ານສາມາດຮ່ວມຝາມືຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ກາງຂອງຫນ້າເອິກແລະຈາກຕໍາແຫນ່ງນີ້ຍ້າຍໄປຕໍ່ໄປ.
ຕຳ ແໜ່ງ ທີ 2
stretching ຂຶ້ນ
ດ້ວຍການຫາຍໃຈເຂົ້າ, ຍົກແຂນຂຶ້ນເທິງຫົວ, ແຕະຝາມື. ພວກເຮົາຍືດກະດູກສັນຫຼັງ, ຍົກຫນ້າເອິກແລະຜ່ອນຄາຍບ່າ. ພວກເຮົາໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປໃນກະດູກສັນຫຼັງ cervical ແລະ lumbar. ເບິ່ງໂປ້ມື.
ຕຳ ແໜ່ງ ທີ 3
ເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າ
ດ້ວຍການຫາຍໃຈອອກ, ພວກເຮົາເອື່ອຍໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຮ່າງກາຍທັງຫມົດ. ໃນເວລາທີ່ tilting, ພວກເຮົາຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຊື່, stretching ມັນ, ຖ້າຫາກວ່າ stretching ໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍມົງກຸດຂອງຫົວ. ໂດຍໄດ້ບັນລຸຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະຮັກສາຫຼັງຊື່, ພວກເຮົາຜ່ອນຄາຍຫົວຂອງພວກເຮົາແລະຫຼຸດລົງມັນໃຫ້ໃກ້ຊິດກັບຫົວເຂົ່າເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ຄາງສໍາຜັດກັບຫົວເຂົ່າ. ຂາຕັ້ງຊື່ຢູ່ຫົວເຂົ່າ, ຝາມືນອນຢູ່ເທິງພື້ນທັງສອງດ້ານຂອງຕີນ, ປາຍຂອງນິ້ວມືແລະຕີນແມ່ນຢູ່ເສັ້ນດຽວກັນ. ເບິ່ງປາຍດັງ.
ຕຳ ແໜ່ງ ທີ 4
ດ້ວຍການສູດດົມ, ພວກເຮົາຍົກຫົວຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຊື່, ຮັກສາຝາມືແລະປາຍນິ້ວມືຂອງພວກເຮົາຢູ່ເທິງພື້ນ. gaze ແມ່ນມຸ້ງໄປຫາຈຸດລະຫວ່າງ eyebrows ໄດ້ (ຕາທີສາມ).
ຕຳ ແໜ່ງ ທີ 5
ຍົກຂຶ້ນ
ດ້ວຍການຫາຍໃຈອອກ, ພວກເຮົາງໍຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຮົາແລະກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືໂດດກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເອົາຕໍາແຫນ່ງ "ການເນັ້ນຫນັກໃສ່ການນອນ" - ຂາແມ່ນຊື່, ພວກເຮົາດຸ່ນດ່ຽງກັບບານຂອງຕີນຂອງພວກເຮົາ. ສອກແມ່ນງໍ, ກົດດັນກັບ ribs, ຝາມືແມ່ນຢູ່ເທິງພື້ນພາຍໃຕ້ບ່າ, ນິ້ວມືແມ່ນກວ້າງອອກ. ຮ່າງກາຍປະກອບເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກຫນ້າຜາກໄປຫາຂໍ້ຕີນ. ພວກເຮົາຮັກສາຄວາມສົມດູນໂດຍການດຸ່ນດ່ຽງຕົວເຮົາເອງຢູ່ເທິງຝາມືແລະຕີນ. ຢ່າຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າ.
ຕຳ ແໜ່ງ ທີ 6
ງູ pose
ໃນທ່າ "ເນັ້ນການນອນ", ດ້ວຍການຫາຍໃຈເຂົ້າ, ພວກເຮົາຕັ້ງສອກຂອງພວກເຮົາແລະງໍກັບຄືນໄປບ່ອນ. ພວກເຮົາງໍຢູ່ດ້ານເທິງເພື່ອວ່າສ່ວນຕ່ໍາຂອງກະດູກສັນຫຼັງບໍ່ປະສົບຄວາມກົດດັນ. forehead stretches upward, gaze ແມ່ນມຸ້ງໄປຫາປາຍຂອງດັງ. ນິ້ວມືແມ່ນກວ້າງອອກ.
ຕຳ ແໜ່ງ ທີ 7
ທ່າສາມຫຼ່ຽມ
ດ້ວຍການຫາຍໃຈອອກ, ຍົກກະດູກແຂນຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ຂາ ແລະ ລຳຕົວເປັນຕົວ V. ສ້າງຄວາມສົມດຸນ. ພວກເຮົາກົດຕີນແລະຝາມືກັບພື້ນເຮືອນ, ຕັ້ງຂໍ້ສອກແລະຫົວເຂົ່າໃຫ້ຊື່. ນິ້ວມືແມ່ນກວ້າງອອກ. ເບິ່ງຢູ່ໃນສາຍບືແລະຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບຫ້າຫາຍໃຈ.
ຕຳ ແໜ່ງ ທີ 8
ເມື່ອຫາຍໃຈອອກ, ໂດດ ຫຼືກ້າວກັບຄືນໄປຫາທ່າທີ 4.
ຕຳ ແໜ່ງ ທີ 9
ເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າ
ດ້ວຍການຫາຍໃຈອອກ, ພວກເຮົາເອື່ອຍໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຮ່າງກາຍທັງຫມົດ. ພວກເຮົາຮັບຕໍາແໜ່ງ 3.
ຕຳ ແໜ່ງ ທີ 10
ຢືດຂຶ້ນ
ພວກເຮົາຫາຍໃຈເຂົ້າແລະລຸກຂຶ້ນ, ເອົາຕໍາແຫນ່ງ 2.
ຕຳ ແໜ່ງ ທີ 11
ທ່າຢືນ
ດ້ວຍການຫາຍໃຈອອກ, ພວກເຮົາກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ມືທັງສອງດ້ານຂອງຮ່າງກາຍ.ຂໍໃຫ້ສະຫຼຸບຈຸດສໍາຄັນ:
1. synchronize ການຫາຍໃຈດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອສ້າງຈັງຫວະຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນລະຫວ່າງ Surya Namaskar ສະລັບສັບຊ້ອນທັງຫມົດ.
2. ເມື່ອລໍາດັບນີ້ຖືກເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ເສັ້ນປະສາດແລະຂາ (ບໍ່ແມ່ນແຂນແລະຫລັງ) ເຮັດວຽກຫຼາຍ.
3. ມັນບໍ່ສໍາຄັນວ່າຂາຂອງເຈົ້າຊື່ຫຼືຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າງໍ, ມັນແຕກຕ່າງກັນ! ທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຍ້າຍອອກຈາກສາຍບື, ບໍ່ແມ່ນຫົວຫຼືຫຼັງ.
4. ຖ້າເຈົ້າຢູ່ໃນຫ້ອງຮຽນ, ພະຍາຍາມຢ່າເບິ່ງຄົນອື່ນເຮັດມັນຢູ່ບ່ອນນອນ. ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນການແຂ່ງຂັນ.
5. ແລະຈື່ໄວ້ວ່າ, ພວກເຮົາເຮັດທຸກຢ່າງຢ່າງຄ່ອງແຄ້ວ. ຢ່າຢຽດກະດູກສັນຫຼັງ ຫຼືຄໍຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ. ຂະບວນການດັ່ງກ່າວຈະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຖ້າທ່ານກ້າວໄປຢ່າງຊ້າໆແລະສອດຄ່ອງ.
ສຳ ຄັນ! ຫຼັງຈາກສໍາເລັດສະລັບສັບຊ້ອນ, ທ່ານຈະຕ້ອງເຮັດ Shavasana ແນ່ນອນ. ນີ້ແມ່ນ "ສົບ" ຫຼື "ຕາຍ" pose (ພວກເຮົາໄດ້ເວົ້າກ່ຽວກັບມັນໃນລາຍລະອຽດແລ້ວ - ເບິ່ງພາກ "Asanas"), ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະລວບລວມຜົນໄດ້ຮັບຈາກ "Surya Namaskar".