Tofu ແກ່ນຖົ່ວເຫຼືອງແມ່ນຄ້າຍຄືຜ້າໃບເປົ່າ, ການເຊື້ອເຊີນໃຫ້ຄວາມຄິດສ້າງສັນດ້ານການເຮັດອາຫານ: ພວກມັນຈະເຮັດໃຫ້ລົດຊາດຂອງເຄື່ອງເທດໃດໆທີ່ທ່ານເພີ່ມ. ແນວພັນທີ່ອ່ອນຂອງເຕົ້າຫູ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບການເຮັດນ້ໍາຊຸບແລະ puddings. ອັນທີ່ແຂງກວ່າແມ່ນອົບ ຫຼືຈືນໃນເຕົາອົບ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຕື່ມໃສ່ສະຫຼັດ, ຫຼືປຸງແຕ່ງກັບພວກເຂົາໃນແຊນວິດຫຼືອາຫານປະເພດຜັກ, ລວມທັງ spaghetti ທີ່ອີງໃສ່. ນອກເຫນືອໄປຈາກທາດໂປຼຕີນ, ເຕົ້າຫູ້ທີ່ເຮັດດ້ວຍທາດການຊຽມຊູນເຟດແມ່ນອຸດົມສົມບູນດ້ວຍທາດການຊຽມທີ່ດີຕໍ່ກະດູກ (ອ່ານຂໍ້ມູນຊຸດ). ສະພາ: ບໍ່ມີເວລາພໍທີ່ຈະແຕ່ງກິນ? ຊື້ເຕົ້າຫູ້ທີ່ກຽມພ້ອມ. ເນື້ອໃນຂອງທາດໂປຼຕີນ: ເກືອບ 10g ຕໍ່ການຮັບໃຊ້ມາດຕະຖານ (100g) tofu firm.
ຫມາກຖົ່ວ ອາຫານໃດກໍ່ຕາມຈະກາຍເປັນຄວາມພໍໃຈຫຼາຍຖ້າທ່ານເພີ່ມຫມາກຖົ່ວໃສ່ມັນ, ເພາະວ່າ. ມັນປະກອບດ້ວຍທາດໂປຼຕີນແລະເສັ້ນໄຍຫຼາຍ. Warren ເວົ້າວ່າ “ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍທັງສອງປະເພດ—ທີ່ລະລາຍໃນນໍ້າ ແລະ ບໍ່ລະລາຍ—ໝາກຖົ່ວຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບຄໍເລດເຕີລອນ ແລະຊ່ວຍໃນການຍ່ອຍອາຫານ,” Warren ເວົ້າ. ນາງແນະນໍາໃຫ້ກິນຖົ່ວຕ່າງໆ, ລວມທັງຫມາກຖົ່ວ (Cicer arietinum), ຖົ່ວດໍາ, ແລະຖົ່ວສີອື່ນໆ. ທ່ານສາມາດປຸງແຕ່ງເປັນຫມໍ້ຫມາກຖົ່ວຂະຫນາດໃຫຍ່ - ໃນເວລາດຽວສໍາລັບອາທິດ, ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ໃຊ້ເວລາປຸງແຕ່ງອາຫານ (ສໍາລັບຫມາກຖົ່ວ - ໂດຍປົກກະຕິຫຼາຍ). ຫຼືຊື້ຫມາກຖົ່ວກະປ໋ອງໃນສະຫງວນ - ພຽງແຕ່ກະປ໋ອງຄວນຈະບໍ່ມີຂະຫນາດ, ແລະຜະລິດຕະພັນຂອງມັນເອງ - ໂດຍບໍ່ມີການເພີ່ມເກືອ (ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ອ່ານຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບຊຸດ). ສະພາ: ເມື່ອແຕ່ງກິນແລ້ວ, ຕື່ມສາຫຼ່າຍທະເລໜ້ອຍໜຶ່ງໃສ່ໝາກຖົ່ວ – ຈາກນັ້ນຖົ່ວຈະດູດຊຶມໄດ້ດີຂຶ້ນ. ເນື້ອໃນຂອງທາດໂປຼຕີນ: 7 g ຕໍ່ເຄິ່ງຫນຶ່ງຈອກຂອງຫມາກຖົ່ວດໍາປຸງແຕ່ງ.
ນົມສົ້ມກຼາມ ມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະທົດແທນນົມສົ້ມປົກກະຕິດ້ວຍແນວພັນທີ່ຫນາກວ່າແລະເມັດພືດນີ້ - ເຊິ່ງ, ຢູ່ເທິງສຸດ, ມີທາດໂປຼຕີນຫຼາຍເທົ່າສອງເທົ່າ. Warren ບໍ່ສົນໃຈນົມສົ້ມທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕໍ່າຢ່າງສົມບູນ, ແລະແນະນໍານົມສົ້ມກເຣັກທີ່ມີໄຂມັນ 2% ຫຼືໄຂມັນຫຼາຍກວ່ານັ້ນ - ເພາະວ່າ. ມັນແມ່ນຜະລິດຕະພັນທີ່ໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງ satiety ແລະຄວາມພໍໃຈກັບອາຫານເປັນເວລາດົນນານ. ຊື້ນົມສົ້ມທີ່ມີສະຫຼາກປອດສານພິດທຸກຄັ້ງທີ່ເປັນໄປໄດ້: ການສຶກສາວິທະຍາສາດທີ່ຜ່ານມາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່ານົມອິນຊີມີກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ທີ່ຊ່ວຍສຸຂະພາບຫົວໃຈຫຼາຍກວ່ານົມປົກກະຕິ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຊື້ນົມສົ້ມກເຣັກທໍາມະດາ - ບໍ່ຫວານແລະບໍ່ມີສານເພີ່ມ - ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມຄວາມຫວານທໍາມະຊາດໃຫ້ກັບມັນເອງ, ເຊັ່ນ: ນໍ້າເຜິ້ງ. ສະພາ: ເຈົ້າມັກບໍ່ຫວານ, ແຕ່ສົ້ມ? ຕື່ມສອງສາມບ່ວງຂອງນົມສົ້ມກເຣັກໃສ່ແກງຄີມຫຼືສະເຕັກສີຂຽວ. ເນື້ອໃນຂອງທາດໂປຼຕີນ: ປະມານ 15 g ຕໍ່ 100 g ຂອງ 2% ນົມສົ້ມກເຣັກ.
ໄຂ່ * ເລີ່ມຕົ້ນຕອນເຊົ້າດ້ວຍໄຂ່ຫນຶ່ງ (ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນງົດໃນລະຫວ່າງມື້). ພຽງແຕ່ບໍ່ຖິ້ມອອກ yolk! "ມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງ choline ທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການເຮັດວຽກທີ່ເຫມາະສົມຂອງຈຸລັງຮ່າງກາຍ," Warren ເວົ້າ. ໄຂ່ແດງຍັງມີ lutein ແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຕາ. ຫມາຍເຫດ: USDA ແນະນໍາບໍ່ໃຫ້ເກີນ 300 mg ຂອງ cholesterol ຕໍ່ມື້, ແລະໄຂ່ຂະຫນາດໃຫຍ່ຫນຶ່ງມີ 186 mg. ສະພາ: ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຊື້ຜະລິດຕະພັນຈາກກະສິກໍາ, ແລະດີກວ່າການຮັບຮອງເປັນ "ອິນຊີ", ເພາະວ່າ. ໄຂ່ດັ່ງກ່າວມີສຸຂະພາບດີ, ແລະເງື່ອນໄຂໃນການຮັກສາໄກ່ແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວມີຈັນຍາບັນຫຼາຍ (ມີແມ້ແຕ່ບໍ່ເປັນທາງການຢູ່ໃນສະຫະລັດ). ເນື້ອໃນທາດໂປຼຕີນ: 6 g ຕໍ່ໄຂ່ຂະຫນາດໃຫຍ່.
ຝັກ ເມັດພືດນ້ອຍໆເຫຼົ່ານີ້ມີເສັ້ນໃຍບັນເທົາຄວາມອຶດຫິວຫຼາຍເທົ່າກັບຖົ່ວ. ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນວ່າ lentils ບໍ່ສາມາດແຊ່ນ້ໍາ, ແຕ່ປຸງແຕ່ງພຽງແຕ່ - ແລະມັນຈະໃຊ້ເວລາພຽງແຕ່ 20-30 ນາທີ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນກວ່ານັ້ນ, ຖົ່ວເຫຼືອງແມ່ນ "ແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງອາຊິດໂຟລິກ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບລະບົບປະສາດແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ - ມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາຫມາກຖົ່ວ," Warren ເນັ້ນຫນັກ. ນາງແນະນຳໃຫ້ກິນອາຫານທີ່ມີວິຕາມິນຊີສູງ ເຊັ່ນ ໝາກເລັ່ນ (ຫຼືໝາກກ້ຽງ) ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດຊຶມທາດເຫຼັກໄດ້. ຄໍາແນະນໍາ: ທ່ານບໍ່ມັກ lentils ທີ່ຕົ້ມເກີນໄປ? ພະຍາຍາມແນວພັນທີ່ຍາກກວ່າ! ເນື້ອໃນທາດໂປຼຕີນ: 9 g ຕໍ່ຈອກເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງ lentils ປຸງແຕ່ງ.
ເນີຍແລະເນີຍ ພຽງແຕ່ມືຂອງ walnuts, almonds, ຫມາກມ່ວງຫິມະພານຫຼືຖົ່ວດິນ, ໃຫ້ທາດໂປຼຕີນ. ຫຼືເຈົ້າມັກເນີຍຫມາກຖົ່ວ? "ທັງສອງໃຫ້ຮ່າງກາຍມີໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ monounsaturated ທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ," Warren ຈື່. ນາງແນະນໍາໃຫ້ເລືອກມັນເບີທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາ, ເພາະວ່າ. ມັນຕ່ໍາໃນທາດໂປຼຕີນ. ເນີຍແຂງທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຫນຶ່ງທີ່ມີສ່ວນປະກອບພຽງແຕ່ສອງຢ່າງ: ຫມາກຖົ່ວແລະເກືອ. ມັນເປັນການດີທີ່ຈະ smear ມັນໃສ່ເຂົ້າຈີ່, ແລະຕື່ມມັນໃສ່ຖ້ວຍຮ້ອນ, ແລະ kneed ມັນເຂົ້າໄປໃນ smoothies ຕອນເຊົ້າ. ຄໍາແນະນໍາ: ຖ້າທ່ານມີອາການແພ້ກັບຫມາກຖົ່ວ, ທ່ານສາມາດທົດແທນມັນເບີຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງດ້ວຍເມັດ sunflower paste. ເນື້ອໃນທາດໂປຼຕີນ: 7 g ຕໍ່ 2 ບ່ວງຂອງເນີຍແຂງ.
Tempe ຢ່າດູຖູກຂີ້ຮ້າຍ, ມີລົດຊາດ nutty, tempeh. ເຊັ່ນດຽວກັບເຕົ້າຫູ້, ມັນຜະລິດຈາກຖົ່ວເຫຼືອງ, ແຕ່ມີເຄັດລັບຫນຶ່ງ: "ຫມາກຖົ່ວໄດ້ຖືກຫມັກ, ເຊິ່ງສ້າງເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ດີສໍາລັບລໍາໄສ້ຂອງເຈົ້າ," Warren ເວົ້າ. "ຂະບວນການຫມັກຍັງທໍາລາຍທາດຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຍາກສໍາລັບຫຼາຍໆຄົນທີ່ຈະຍ່ອຍ, ເຮັດໃຫ້ຜະລິດຕະພັນນີ້ຖືກໃຈຫຼາຍສໍາລັບຄົນທີ່ກະເພາະອາຫານບໍ່ທົນທານຕໍ່ເຕົ້າຫູ້." ສໍາລັບອາຫານ "ຜັກກາດ" - ເປັນທາງເລືອກທີ່ມີລົດຊາດຂອງຊີ້ນ - ຟັກ tempeh ແລະຈືນມັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໂຍນລົງໃນນ້ໍາສະປາເກັດຕີ້ຫຼືຕື່ມ taco, ຫຼືຕື່ມໃສ່ອາຫານຮ້ອນ. ຄໍາແນະນໍາ: "bacon" ຊີ້ນຄວັນທີ່ກຽມພ້ອມສາມາດເພີ່ມສະຫຼັດແລະແຊນວິດຜັກ. ນີ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ທີ່ໄດ້ກາຍເປັນ vegetarian ບໍ່ດົນມານີ້. ເນື້ອໃນທາດໂປຼຕີນ: 21g ຕໍ່ມາດຕະຖານ (100g) ການຮັບໃຊ້ຂອງ tempeh ກະກຽມ.
ແລະຄໍາແນະນໍາສຸດທ້າຍ: ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງປະສົມແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ຄົບຖ້ວນ (ອາຫານດັ່ງກ່າວບໍ່ມີອາຊິດ amino ທີ່ສໍາຄັນທັງຫມົດ 9 ຢ່າງ) ໃນອາຫານຫນຶ່ງ: ຕົວຢ່າງ, ເຂົ້າກັບຖົ່ວ. ນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນລະຫວ່າງມື້. ຖ້າເຈົ້າກິນອາຫານເຈຫຼາຍໆຊະນິດທຸກໆມື້, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຢູ່ໃນຮູບຮ່າງທີ່ດີ. ຖ້າມີຄວາມສົງໃສ, ອີງໃສ່ quinoa – ຫນຶ່ງໃນອາຫານພືດຈໍານວນຫນ້ອຍທີ່ມີທາດໂປຼຕີນທີ່ສົມບູນ: 4 g ຂອງທາດໂປຼຕີນຕໍ່ເຄິ່ງຫນຶ່ງຈອກ quinoa ຕົ້ມ.
ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ –