ເນື້ອໃນ
ຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນທາງການຂອງສະມາຄົມອາຫານອາເມລິກາ (ADA) ແມ່ນມີດັ່ງນີ້: ອາຫານຜັກທີ່ວາງແຜນຢ່າງຖືກຕ້ອງແມ່ນສົມບູນແລະເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການປ້ອງກັນແລະປິ່ນປົວພະຍາດບາງຢ່າງ.
Vegetarianism ໃນທັດສະນະ
ອາຫານ Vegetarian ສາມາດແຕກຕ່າງກັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ອາຫານເຈ lacto-ovo ປະກອບດ້ວຍຫມາກໄມ້, ຜັກ, ເມັດພືດ, legumes, ແກ່ນ, ຫມາກຖົ່ວ, ຜະລິດຕະພັນນົມ, ແລະໄຂ່. ມັນບໍ່ລວມຊີ້ນ, ປາ, ແລະສັດປີກ. ອາຫານຜັກກາດ, ຫຼືອາຫານສັດທີ່ເຂັ້ມງວດ, ແຕກຕ່າງຈາກການກິນອາຫານເຈ lacto-ovo ໂດຍທີ່ບໍ່ມີໄຂ່, ຜະລິດຕະພັນນົມ, ແລະອາຫານສັດອື່ນໆ. ແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນກອບນີ້, ປະຊາຊົນທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນລະດັບທີ່ແຕກຕ່າງກັນປະຕິເສດຜະລິດຕະພັນສັດ. ດັ່ງນັ້ນ, ເພື່ອກໍານົດຄຸນນະພາບໂພຊະນາການຂອງອາຫານ vegetarian ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ມັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການພິຈາລະນາໂດຍສະເພາະ.
ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ກິນຜັກມັກຈະມີອັດຕາການເປັນພະຍາດຕ່ໍາແລະການເສຍຊີວິດຈາກພະຍາດ degenerative ຊໍາເຮື້ອບາງຢ່າງຫຼາຍກ່ວາຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ກິນຜັກ. ປັດໃຈທີ່ບໍ່ແມ່ນອາຫານເຊັ່ນ: ການອອກກໍາລັງກາຍແລະການລະເວັ້ນຈາກການສູບຢາແລະເຫຼົ້າອາດຈະມີບົດບາດ, ແຕ່ອາຫານແມ່ນປັດໃຈສໍາຄັນທີ່ສຸດ.
ປະຊາຊົນກໍາລັງປ່ຽນໄປກິນອາຫານ vegetarian ບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບເຫດຜົນທາງການແພດ, ແຕ່ຍັງສໍາລັບເຫດຜົນດ້ານສິ່ງແວດລ້ອມແລະຄວາມອຶດຫິວຂອງໂລກ. ນອກຈາກນີ້ໃນບັນດາເຫດຜົນວ່າເປັນຫຍັງປະຊາຊົນກາຍເປັນ vegetarians: ການພິຈາລະນາເສດຖະກິດ, ບັນຫາດ້ານຈັນຍາບັນ, ຄວາມເຊື່ອທາງສາສະຫນາ.
ຄວາມຕ້ອງການຂອງຜູ້ບໍລິໂພກສໍາລັບຜະລິດຕະພັນ vegetarian ແມ່ນນໍາໄປສູ່ການເພີ່ມຂື້ນຂອງສະຖານທີ່ອາຫານທີ່ສະເຫນີຜະລິດຕະພັນ vegetarian. ໃນປັດຈຸບັນ, canteens ວິທະຍາໄລສ່ວນໃຫຍ່ສະເຫນີອາຫານ vegetarian.
ຄວາມສໍາຄັນຂອງ Vegetarianism ສໍາລັບສຸຂະພາບ
ອາຫານຜັກກາດທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ, ຫຼືໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ຢ່າງສໍາເລັດຜົນເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງໂຄງການສົ່ງເສີມສຸຂະພາບທີ່ສົມບູນແບບເພື່ອຫັນປ່ຽນພູມສັນຖານຂອງພະຍາດເສັ້ນເລືອດແດງ. ຄາບອາຫານຜັກແມ່ນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການປ້ອງກັນເນື່ອງຈາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າຕ່ໍາໃນໄຂມັນອີ່ມຕົວ, cholesterol, ແລະທາດໂປຼຕີນຈາກສັດ, ສູງໃນ folate, ເຊິ່ງຫຼຸດລົງ serum homocysteine, antioxidants ເຊັ່ນວິຕາມິນ C ແລະ E, carotenoids, ແລະ phytochemicals.
Vegetarianism ຢຸດເຊົາການພັດທະນາຂອງພະຍາດ cardiovascular ແລະຫຼຸດຜ່ອນອັດຕາການຕາຍຈາກພະຍາດເສັ້ນເລືອດແດງ. ຜູ້ກິນຜັກໂດຍທົ່ວໄປມີ cholesterol ທັງຫມົດຕ່ໍາແລະລະດັບ lipoprotein ທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຕ່ໍາ, ແຕ່ລະດັບ lipoprotein ແລະ triglyceride ທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນສູງແຕກຕ່າງກັນກັບປະເພດຂອງອາຫານຜັກ.
ຄົນກິນຜັກມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເປັນພະຍາດ hypertension ໜ້ອຍກວ່າຄົນທີ່ບໍ່ແມ່ນຜັກກາດ. ຜົນກະທົບນີ້ປະກົດວ່າເກີດຂຶ້ນໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍແລະການໄດ້ຮັບໂຊດຽມ. ຄົນກິນຜັກມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເສຍຊີວິດຈາກພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ຫນ້ອຍລົງ, ອາດຈະເປັນຍ້ອນການໄດ້ຮັບສານຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນແລະດັດຊະນີມະຫາຊົນຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.
ຄົນກິນຜັກແມ່ນມີຄວາມສ່ຽງຫນ້ອຍທີ່ຈະເປັນມະເຮັງປອດແລະມະເຮັງລໍາໃສ້. ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງລໍາໃສ້ຫຼຸດລົງແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການເພີ່ມປະລິມານເສັ້ນໄຍ, ຜັກ ແລະຫມາກໄມ້. microflora ຈໍ້າສອງເມັດໃນ vegetarians ແມ່ນແຕກຕ່າງກັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຈາກຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ກິນຜັກ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງລໍາໄສ້.
ບໍ່ມີການຫຼຸດລົງຂອງມະເຮັງເຕົ້ານົມໃນບັນດາຊາວຕາເວັນຕົກ, ແຕ່ຂໍ້ມູນຈາກການປຽບທຽບຊົນເຜົ່າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງເຕົ້ານົມແມ່ນຕ່ໍາໃນປະຊາກອນທີ່ມີອາຫານຈາກພືດ. ປັດໄຈປ້ອງກັນອາດຈະເປັນລະດັບ estrogen ຕ່ໍາໃນອາຫານຜັກ.
ອາຫານຜັກທີ່ວາງແຜນໄວ້ຢ່າງດີສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນ ແລະ ປິ່ນປົວພະຍາດໝາກໄຂ່ຫຼັງໄດ້. ການສຶກສາທາງດ້ານຄລີນິກແລະການສ້າງແບບຈໍາລອງຂອງສັດໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າທາດໂປຼຕີນຈາກພືດບາງຊະນິດສາມາດເພີ່ມໂອກາດຂອງການຢູ່ລອດແລະຫຼຸດຜ່ອນທາດໂປຼຕີນ, ອັດຕາການກັ່ນຕອງຂອງ glomerular, ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດຂອງຫມາກໄຂ່ຫຼັງ, ແລະຄວາມເສຍຫາຍທາງດ້ານ histological ກັບຫມາກໄຂ່ຫຼັງເມື່ອປຽບທຽບກັບອາຫານທີ່ບໍ່ແມ່ນຜັກ.
ການວິເຄາະອາຫານ Vegetarian
ຈໍານວນທີ່ຈໍາເປັນຂອງອາຊິດ amino ທີ່ສໍາຄັນສາມາດໄດ້ຮັບຈາກແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກພືດ, ສະຫນອງໃຫ້ວ່າອາຫານຈາກພືດແມ່ນມີຄວາມຫລາກຫລາຍແລະມີແຄລໍລີ່ພຽງພໍ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເສີມທາດໂປຼຕີນເສີມແມ່ນບໍ່ຈໍາເປັນ, ແລະການກິນປະຈໍາວັນຂອງແຫຼ່ງອາຊິດ amino ທີ່ຫລາກຫລາຍໄດ້ຮັບປະກັນການເກັບຮັກສາໄນໂຕຣເຈນປົກກະຕິແລະການນໍາໃຊ້ໃນບຸກຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
ເຖິງແມ່ນວ່າອາຫານຜັກມີທາດໂປຼຕີນຈາກທັງຫມົດຕ່ໍາແລະອາດຈະຈໍາເປັນຕ້ອງເພີ່ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍເນື່ອງຈາກຄຸນນະພາບຕ່ໍາຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກພືດບາງ, ທັງ lacto-ovo vegetarians ແລະ vegans ໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນພຽງພໍ.
ອາຫານພືດປະກອບດ້ວຍທາດເຫຼັກທີ່ບໍ່ມີ heme, ເຊິ່ງມີຄວາມອ່ອນໄຫວຫຼາຍກ່ວາທາດເຫຼັກ heme ກັບ inhibitors (retarders) ແລະເສີມການດູດຊຶມທາດເຫຼັກ. ເຖິງແມ່ນວ່າອາຫານຜັກໂດຍທົ່ວໄປມີທາດເຫຼັກສູງກວ່າອາຫານທີ່ບໍ່ແມ່ນອາຫານສັດ, ແຕ່ຮ້ານຂາຍທາດເຫຼັກໃນຜັກກາດແມ່ນຕ່ໍາເພາະວ່າທາດເຫຼັກຈາກພືດຖືກດູດຊຶມຫນ້ອຍລົງ. ແຕ່ຄວາມສໍາຄັນທາງດ້ານຄລີນິກຂອງປະກົດການນີ້, ຖ້າມີ, ແມ່ນບໍ່ຊັດເຈນ, ເພາະວ່າການເກີດຂອງພະຍາດເລືອດຈາງຂາດທາດເຫຼັກແມ່ນຄືກັນໃນນັກຜັກແລະຜູ້ກິນຊີ້ນ. ການດູດຊຶມທາດເຫຼັກອາດຈະຖືກປັບປຸງໂດຍປະລິມານວິຕາມິນ C ທີ່ສູງຂຶ້ນ.
ອາຫານພືດອາດມີວິຕາມິນບີ 12 ຢູ່ເທິງພື້ນຜິວໃນຮູບການຕົກຄ້າງຂອງດິນ, ແຕ່ນີ້ບໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ໜ້າເຊື່ອຖືຂອງ ບີ 12 ສໍາລັບຜູ້ກິນຜັກ. ວິຕາມິນບີ 12 ສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນສະເປຣູລີນາ, ສາຫຼ່າຍທະເລ, ຜັກທະເລ, ເທມເປ (ຜະລິດຕະພັນຈາກຖົ່ວເຫຼືອງດອງ), ແລະ ມິໂຊ ໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເປັນອະນາລັອກບີ 12 ທີ່ບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກວ່າວິຕາມິນທີ່ສົມບູນ.
ເຖິງແມ່ນວ່າຜະລິດຕະພັນນົມແລະໄຂ່ມີວິຕາມິນ B12, ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນລະດັບເລືອດຕ່ໍາຂອງວິຕາມິນ B12 ໃນ lacto-ovo vegetarians. ຜູ້ກິນຜັກທີ່ຫຼີກລ່ຽງ ຫຼື ຈຳກັດອາຫານຕົ້ນກຳເນີດຂອງສັດແມ່ນແນະນຳໃຫ້ບໍລິໂພກອາຫານເສີມ ຫຼື ອາຫານທີ່ເສີມດ້ວຍວິຕາມິນບີ 12. ເນື່ອງຈາກຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດຕ້ອງການວິຕາມິນ B12 ໜ້ອຍຫຼາຍ, ແລະຮ້ານຂອງມັນຖືກເກັບຮັກສາແລະນໍາໃຊ້ຄືນ, ມັນສາມາດໃຊ້ເວລາຫຼາຍປີເພື່ອໃຫ້ອາການຂອງການຂາດແຄນປາກົດ. ການດູດຊຶມວິຕາມິນ B12 ຫຼຸດລົງຕາມອາຍຸ, ດັ່ງນັ້ນການເສີມແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ສໍາລັບຜູ້ກິນຜັກທີ່ສູງອາຍຸ.
Lacto-ovo vegetarians ໄດ້ຮັບທາດການຊຽມພຽງພໍ, ຫຼາຍຫຼືຫຼາຍກ່ວາຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ກິນຜັກ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, vegans ໄດ້ຮັບທາດການຊຽມຫນ້ອຍກ່ວາ lacto-ovo vegetarians ແລະອາຫານປະສົມ. ມັນຄວນຈະສັງເກດເຫັນວ່າ vegans ອາດຈະຕ້ອງການແຄຊຽມ ໜ້ອຍ ກ່ວາຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ກິນຜັກ, ເພາະວ່າອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນຫນ້ອຍແລະອາຫານທີ່ເປັນດ່າງຫຼາຍຈະຮັກສາທາດການຊຽມ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃນເວລາທີ່ບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງກິນອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນແລະໂຊດຽມຕ່ໍາແລະມີການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງພຽງພໍ, ຄວາມຕ້ອງການທາດການຊຽມຂອງເຂົາເຈົ້າອາດຈະຕ່ໍາກວ່າຜູ້ທີ່ນໍາພາຊີວິດທີ່ນັ່ງຢູ່ແລະກິນອາຫານຕາເວັນຕົກມາດຕະຖານ. ປັດໃຈເຫຼົ່ານີ້, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ predisposition ທາງພັນທຸກໍາ, ຊ່ວຍອະທິບາຍວ່າເປັນຫຍັງສຸຂະພາບຂອງກະດູກບາງຄັ້ງເປັນເອກະລາດຈາກການໄດ້ຮັບທາດການຊຽມ.
ເນື່ອງຈາກວ່າມັນຍັງບໍ່ທັນໄດ້ຮັບການສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນວ່າ vegans ຕ້ອງການແຄຊຽມຫຼາຍປານໃດ, ແລະເນື່ອງຈາກວ່າການຂາດຂອງມັນນໍາໄປສູ່ການເປັນກະດູກພຸນໃນແມ່ຍິງ, vegans ຄວນບໍລິໂພກທາດການຊຽມຫຼາຍເທົ່າທີ່ສະຖາບັນການແພດໄດ້ສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນສໍາລັບກຸ່ມອາຍຸຂອງເຂົາເຈົ້າ. ທາດການຊຽມຖືກດູດຊຶມໄດ້ດີຈາກອາຫານພືດຫຼາຍຊະນິດ, ແລະອາຫານຜັກກາດມີອົງປະກອບນີ້ພຽງພໍຖ້າອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດການຊຽມຖືກລວມຢູ່ໃນພວກມັນເປັນປະຈໍາ. ນອກຈາກນັ້ນ, ອາຫານ vegetarian ໃຫມ່ຈໍານວນຫຼາຍແມ່ນ fortified ດ້ວຍທາດການຊຽມ. ຖ້າຫາກວ່າ vegans ບໍ່ໄດ້ຮັບແຄຊຽມທີ່ເຂົາເຈົ້າຕ້ອງການຈາກອາຫານ, ແນະນໍາໃຫ້ກິນອາຫານເສີມ.
ວິຕາມິນ D ຂາດສານອາຫານ (ທັງອາຫານເຈ ແລະ ບໍ່ກິນຜັກ) ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າມັນປະກອບມີອາຫານທີ່ເສີມວິຕາມິນດີ. ອາຫານຜັກກາດອາດຈະຂາດສານອາຫານນີ້, ເພາະວ່າແຫຼ່ງທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດຂອງມັນແມ່ນນົມງົວທີ່ເສີມດ້ວຍວິຕາມິນ D. ແຕ່ດຽວນີ້ເຈົ້າສາມາດ ຊື້ອາຫານ vegan ທີ່ມີວິຕາມິນ D ເພີ່ມ, ເຊັ່ນ: ນົມຖົ່ວເຫຼືອງແລະບາງຜະລິດຕະພັນທັນຍາພືດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບປະລິມານຕົ້ນຕໍຂອງວິຕາມິນ D ຈາກການຖືກແສງແດດ, ແລະມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະໄດ້ຮັບມັນຈາກອາຫານພຽງແຕ່ເມື່ອຄົນບໍ່ໄດ້ຮັບແສງແດດຫຼາຍ. ເຊື່ອກັນວ່າເພື່ອໃຫ້ໄດ້ວິຕາມິນດີພຽງພໍ, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະອອກແດດໃຫ້ມື, ບ່າແລະໃບຫນ້າສໍາລັບ 5-15 ນາທີຕໍ່ມື້. ຄົນທີ່ມີຜິວໜັງເຂັ້ມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຜູ້ທີ່ອາໄສຢູ່ໃນເສັ້ນຂະໜານທາງພາກເໜືອ, ພື້ນທີ່ມີເມກ ຫຼື ມີຄວັນ, ອາດຈະຕ້ອງໃຊ້ເວລາຢູ່ໃຕ້ແດດຫຼາຍ. ການສັງເຄາະຂອງວິຕາມິນ D ແມ່ນຂັດຂວາງໂດຍການໃຊ້ຄີມກັນແດດ. ຖ້າຄົນຜັກກາດຮັບແສງແດດໜ້ອຍ, ແນະນຳໃຫ້ກິນວິຕາມິນ D. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ສູງອາຍຸ, ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາສັງເຄາະວິຕາມິນ D ຫນ້ອຍລົງ.
ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການໄດ້ຮັບສັງກະສີໃນ vegetarians ແມ່ນຕ່ໍາຫຼືຄືກັນກັບໃນຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້vegetarians. ການສຶກສາສ່ວນໃຫຍ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ກິນຜັກມີລະດັບສັງກະສີປົກກະຕິໃນຜົມ, ເຊລັມ, ແລະນໍ້າລາຍ. ດ້ວຍຄາບອາຫານທີ່ຂາດແຄນສັງກະສີ, ກົນໄກການຊົດເຊີຍອາດຈະຊ່ວຍຜູ້ກິນຜັກ. ແຕ່ວ່າ, ເນື່ອງຈາກສັງກະສີມີຢູ່ໃນອາຫານພືດຕໍ່າ, ແລະຜົນສະທ້ອນຂອງການຂາດສັງກະສີຍັງບໍ່ທັນເຂົ້າໃຈຢ່າງຄົບຖ້ວນ, ຜູ້ກິນຜັກຄວນກິນສັງກະສີຫຼາຍເທົ່າທີ່ແນະນໍາໃນປະລິມານທີ່ແນະນໍາ, ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ.
ອາຫານທີ່ບໍ່ມີໄຂ່ ແລະປາມີກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ-3 ຕ່ຳ (docosehexaacid, ຫຼື DHA). Vegetarians ມີລະດັບ lipid ໃນເລືອດຕ່ໍາຂອງອາຊິດໄຂມັນນີ້, ເຖິງແມ່ນວ່າການສຶກສາທັງຫມົດບໍ່ເຫັນດີກັບຄໍາຖະແຫຼງການນີ້. ອາຊິດໄຂມັນທີ່ສໍາຄັນຫນຶ່ງ, ອາຊິດ linoleic, ສາມາດປ່ຽນເປັນ DHA, ເຖິງແມ່ນວ່າລະດັບການແປງເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ມີປະສິດທິພາບແລະການໄດ້ຮັບອາຊິດ linoleic ສູງປ້ອງກັນການແປງນີ້ (36). ຜົນກະທົບຂອງ DHA ຕ່ໍາບໍ່ໄດ້ສຶກສາ. ແຕ່ vegetarians ແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ປະກອບມີແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງອາຊິດ linoleic ໃນອາຫານຂອງເຂົາເຈົ້າ.
Vegetarianism ໃນໄລຍະເວລາອາຍຸທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງຊີວິດ.
ອາຫານ vegan ຫຼື lacto-ovo vegetarian ທີ່ສົມດູນແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກຂັ້ນຕອນຂອງຊີວິດ, ລວມທັງໃນລະຫວ່າງການຖືພາແລະ lactation. ມັນຍັງຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການຂອງເດັກນ້ອຍ, ເດັກນ້ອຍແລະໄວລຸ້ນແລະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການເຕີບໂຕປົກກະຕິຂອງພວກເຂົາ.
ການຂາດສານອາຫານສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຢູ່ໃນຄົນທີ່ມີອາຫານທີ່ຈໍາກັດຫຼາຍ. ເດັກນ້ອຍ vegan ທຸກຄົນຄວນມີແຫຼ່ງທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ຂອງວິຕາມິນ B12 ແລະ, ຖ້າພວກເຂົາຖືກແສງແດດຫນ້ອຍ, ຄວນໄດ້ຮັບວິຕາມິນ D ຫຼືອາຫານເສີມວິຕາມິນ D. ອາຫານຄວນປະກອບມີອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດການຊຽມ, ທາດເຫຼັກ, ແລະສັງກະສີ. ອາຫານຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານຂອງເດັກນ້ອຍ vegetarian ຊ່ວຍໃຫ້ອາຫານເລື້ອຍໆແລະອາຫານຫວ່າງຂະຫນາດນ້ອຍ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບບາງອາຫານທີ່ຫລອມໂລຫະແລະໄຂມັນສູງ. ຫຼັກການພື້ນຖານກ່ຽວກັບການເສີມໂພຊະນາການຂອງທາດເຫຼັກ, ວິຕາມິນ D, ແລະການແນະນໍາອາຫານແຂງເຂົ້າໄປໃນອາຫານແມ່ນຄືກັນສໍາລັບເດັກນ້ອຍປົກກະຕິແລະ vegetarian.
ໃນເວລາທີ່ມັນເຖິງເວລາທີ່ຈະແນະນໍາທາດໂປຼຕີນເຂົ້າໃນອາຫານ, ເດັກນ້ອຍທີ່ກິນຜັກສາມາດເອົາເຕົ້າຫູ້ປອກເປືອກ, ເນີຍແຂງ, ແລະຫມາກຖົ່ວ (ປອກເປືອກແລະບົດ). ເດັກນ້ອຍທີ່ຍັງກິນນົມແມ່ຢູ່ Vegan ຄວນໄດ້ຮັບວິຕາມິນ B12 ຖ້າອາຫານຂອງແມ່ຂາດແຄນ, ແລະວິຕາມິນ D ຖ້າພວກເຂົາຖືກແສງແດດຫນ້ອຍ.
ການກິນ Vegetarian ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງພົບເລື້ອຍໃນກຸ່ມໄວລຸ້ນທີ່ມີຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບການກິນອາຫານ, ດັ່ງນັ້ນນັກໂພຊະນາການຄວນຮູ້ເຖິງໄວລຸ້ນທີ່ມີຄວາມຈໍາກັດຫຼາຍໃນການເລືອກອາຫານຂອງພວກເຂົາແລະຜູ້ທີ່ສະແດງອາການຂອງການກິນອາຫານຜິດປົກກະຕິ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ອີງຕາມຂໍ້ມູນໃນປະຈຸບັນ, ໄປ vegan ບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນຕົວຂອງມັນເອງນໍາໄປສູ່ການກິນອາຫານຜິດປົກກະຕິ.. ຖ້າອາຫານຖືກວາງແຜນຢ່າງຖືກຕ້ອງ, vegetarianism ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ຖືກຕ້ອງແລະມີສຸຂະພາບດີສໍາລັບໄວລຸ້ນ.
ອາຫານຜັກຍັງຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການຂອງນັກກິລາໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນ. ທາດໂປຼຕີນອາດຈະຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍເພີ່ມການເຜົາຜະຫລານອາຊິດ amino, ແຕ່ອາຫານຜັກທີ່ກວມເອົາຄ່າໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານແລະມີແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ດີ (ເຊັ່ນ: ຜະລິດຕະພັນຈາກຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ) ສາມາດສະຫນອງທາດໂປຼຕີນທີ່ທ່ານຕ້ອງການໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ອາຫານພິເສດຫຼືອາຫານເສີມ.
ນັກກິລາຫນຸ່ມຄວນເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງອາຫານ, ທາດໂປຼຕີນແລະທາດເຫຼັກ. ນັກກິລາ Vegetarian ອາດຈະເປັນ amenorrhea ຫຼາຍກ່ວານັກກິລາທີ່ບໍ່ແມ່ນຜັກ, ເຖິງແມ່ນວ່າການສຶກສາທັງຫມົດສະຫນັບສະຫນູນການສັງເກດການນີ້.
ວິທີໜຶ່ງໃນການຮັກສາຮອບວຽນປະຈຳເດືອນໃຫ້ເປັນປົກກະຕິຄືການກິນອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີສູງ, ໄຂມັນສູງ, ອາຫານເສັ້ນໄຍຕໍ່າ, ແລະຫຼຸດຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງການອອກກຳລັງກາຍ. Lacto-ovo vegetarian ແລະອາຫານ vegan ສາມາດຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການທາດອາຫານແລະພະລັງງານຂອງແມ່ຍິງຖືພາ. ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງເດັກເກີດ ໃໝ່ ທີ່ເກີດຈາກການກິນຜັກທີ່ມີອາຫານດີແມ່ນປົກກະຕິ.
ຜູ້ຖືພາ ແລະລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ຄວນເສີມອາຫານຂອງເຂົາເຈົ້າດ້ວຍ 2.0 ຫາ 2.6 micrograms ຂອງວິຕາມິນ B12 ປະຈໍາວັນ. ແລະ, ຖ້າແມ່ຍິງບໍ່ໄດ້ຮັບການແສງແດດຫຼາຍ, 10 micrograms ຂອງວິຕາມິນ D ປະຈໍາວັນ. ການເສີມ Folate ແມ່ນແນະນໍາສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາທຸກຄົນ, ເຖິງແມ່ນວ່າອາຫານຜັກໂດຍທົ່ວໄປມີ folate ຫຼາຍກ່ວາອາຫານທີ່ບໍ່ແມ່ນຜັກ.
ການວາງແຜນຜັກ
ຫຼາຍໆວິທີໃນການວາງແຜນເມນູຈະຊ່ວຍຮັບປະກັນໂພຊະນາການທີ່ພຽງພໍສໍາລັບນັກຜັກ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຄໍາແນະນໍາຕໍ່ໄປນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ນັກຜັກກາດວາງແຜນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ: * ເລືອກອາຫານທີ່ຫລາກຫລາຍ, ລວມທັງເມັດພືດ, ຜັກ, ຫມາກ, ຫມາກຖົ່ວ, ຫມາກຖົ່ວ, ແກ່ນ, ນົມ, ແລະໄຂ່. * ເລືອກອາຫານທີ່ບໍ່ສົມບູນ, ບໍ່ໄດ້ກັ່ນຕອງຫຼາຍຂຶ້ນ, ແລະຈໍາກັດອາຫານທີ່ສູງ້ໍາຕານ, ໄຂມັນ, ແລະອາຫານທີ່ຫລອມໂລຫະສູງ. * ເລືອກຈາກຫຼາກຫຼາຍຂອງຫມາກໄມ້ແລະຜັກ. * ຖ້າທ່ານໃຊ້ຜະລິດຕະພັນສັດ - ນົມແລະໄຂ່ - ເລືອກຜະລິດຕະພັນທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ. ຈໍາກັດເນີຍແຂງແລະຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນສູງແລະໄຂ່ເພາະວ່າພວກມັນມີໄຂມັນອີ່ມຕົວສູງແລະຍ້ອນວ່າພວກມັນຫຼຸດລົງອາຫານພືດ. * Vegans ຄວນມີວິຕາມິນ B12 ເປັນປະຈໍາໃນຄາບອາຫານ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບວິຕາມິນ D ຖ້າຖືກແສງແດດຈໍາກັດ. * ເດັກນ້ອຍທີ່ກິນນົມແມ່ພຽງແຕ່ 4-6 ເດືອນຄວນໄດ້ຮັບອາຫານເສີມທາດເຫຼັກແລະ, ຖ້າຖືກແສງແດດຈໍາກັດ, ຄວນເສີມວິຕາມິນ D. ນອກຈາກນີ້ຍັງເສີມວິຕາມິນ B12 ຖ້າອາຫານຂອງແມ່ຂາດວິຕາມິນນີ້. * ບໍ່ຈໍາກັດໄຂມັນໃນອາຫານຂອງເດັກນ້ອຍຕ່ໍາກວ່າ 2 ປີ. ແລະເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເດັກນ້ອຍທີ່ສູງອາຍຸໄດ້ຮັບພະລັງງານແລະສານອາຫານພຽງພໍ, ລວມທັງອາຫານທີ່ມີໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວສູງ (ເຊັ່ນ: ຫມາກຖົ່ວ, ແກ່ນ, ຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງແລະນໍ້າມັນແກ່ນ, ອາໂວກາໂດ, ແລະນໍ້າມັນພືດ) ໃນອາຫານ.
pyramid ອາຫານສໍາລັບການວາງແຜນອາຫານ vegan ແລະ vegetarian
ໄຂມັນ, ນໍ້າມັນ, ແລະອາຫານຫວານ ກິນເຂົ້າຫນົມອົມແຂງ, ມັນເບີ, ມາກາຣີນ, ນ້ໍາສະຫຼັດແລະນ້ໍາມັນຈືດໃນຈໍານວນຈໍາກັດ.
ນົມ, ນົມສົ້ມ ແລະເນີຍແຂງ ນົມ 0-3 ບ່ວງຕໍ່ມື້ - ນົມສົ້ມ 1 ຈອກ - ເນີຍແຂງ 1 ຈອກ - 1/1 * ຜູ້ທີ່ບໍ່ກິນນົມ, ນົມສົ້ມແລະເນີຍແຂງຄວນເລືອກແຫຼ່ງທີ່ມີທາດການຊຽມອື່ນໆ.
ຖົ່ວແຫ້ງ, ແກ່ນ, ແກ່ນ, ໄຂ່, ແລະສານທົດແທນຊີ້ນ ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ 2-3 ຖ້ວຍຕໍ່ມື້ - 1 ຈອກຫມາກຖົ່ວແຫ້ງຫຼືຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ - 1/2 ຖ້ວຍ 1/2 ຈອກໄຂ່ 2 ຫຼື 1 ເມັດໄຂ່ຂາວຫຼືແກ່ນ - 4 tbsp. ເຕົ້າຫູ້ ຫຼື ເຜັດ – 2/XNUMX ຖ້ວຍ ເນີຍຖົ່ວດິນ – XNUMX ບ່ວງແກງ
VEGETABLES ມື້ລະ 3-5 ໜ່ວຍ ຜັກຕົ້ມ ຫຼື ຟັກ - ຜັກໃບດິບ 1/2 ຖ້ວຍ - 1 ຖ້ວຍ.
ໝາກ ໄມ້ ດື່ມນ້ຳມື້ລະ 2-4 ຈອກ – ໝາກໄມ້ແຫ້ງ 3/4 ຖ້ວຍ – 1/4 ຖ້ວຍ, ໝາກດິບ – ໝາກໄມ້ກະປ໋ອງ 1/2 ຖ້ວຍ – 1/2 ຈອກ ໝາກໄມ້ຂະໜາດກາງເຊັ່ນ: ໝາກກ້ວຍ, ໝາກແອັບເປີ້ນ ຫຼື ໝາກກ້ຽງ.
ເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ ເຂົ້າຈີ່ 6-11 ຖ້ວຍຕໍ່ມື້ - 1 ເມັດທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ - ເຂົ້າຕົ້ມ 1/2 ຖ້ວຍ, pasta, ຫຼືເມັດພືດອື່ນໆ - ຜະລິດຕະພັນແປ້ງ 1/2 ຖ້ວຍ - 1/2 ຖ້ວຍ
______ ຈັດພີມມາໃນວາລະສານຂອງສະມາຄົມອາຫານອາເມລິກາ, ເດືອນພະຈິກ 1997, ສະບັບທີ 97, ສະບັບທີ 11 ຜູ້ຂຽນ – Virginia K. Messina, MPH, RD, ແລະ Kenneth I. Burke, PhD, RD Reviewers – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Vegetarian Nutrition dietetic practice group (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) ແປເປັນພາສາລັດເຊຍໂດຍ Mikhail Subbotin