ເນື້ອໃນ
ກວດເບິ່ງຄໍາແນະນໍາທີ່ເປັນປະໂຫຍດແລະຊອກຫາສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍອາການປວດຫລັງຂອງທ່ານ. ບາງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບ
ອາການເຈັບຫຼັງຕໍ່າສາມາດຕັ້ງແຕ່ການເຈັບເລັກນ້ອຍໄປຈົນເຖິງຄວາມເຈັບປວດທີ່ອ່ອນເພຍ. ຍຸດທະສາດການປິ່ນປົວທີ່ແຕກຕ່າງກັນອາດຈະຖືກນໍາໃຊ້ໂດຍຂຶ້ນກັບສາເຫດ. ກວດເບິ່ງຄໍາແນະນໍາງ່າຍໆເຫຼົ່ານີ້ແລະຊອກຫາສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນເພື່ອຊ່ວຍບັນເທົາອາການປວດຫລັງ. ອ່ານເພີ່ມເຕີມ: ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ສວຍງາມແລະທ່າທາງ
ມ້ວນ lumbar
- ວາງເບາະ lumbar ເທິງພື້ນຜິວແຂງ.
- ນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ລູກກິ້ງຢູ່ໃກ້ກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງເຈົ້າ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ. ຫຼຸດຫົວເຂົ່າລົງຈາກຂ້າງໄປຫາຂ້າງຢ່າງຄ່ອຍໆ, ເຮັດໃຫ້ເກີດການເຄື່ອນໄຫວບິດຢູ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ.
- ເຮັດແບບນີ້ເປັນເວລາ 30-60 ວິນາທີເພື່ອຜ່ອນຄາຍຂໍ້ຕໍ່ສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ.
ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃນຕອນເຊົ້າ, ຍ້ອນວ່າຂໍ້ກະດູກຂອງທ່ານສາມາດເຄັ່ງຕຶງໃນເວລາກາງຄືນໃນຂະນະທີ່ທ່ານນອນ.
stretching ກົ້ນ
- ນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງທີ່ມີຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ.
- ຂ້າມຂາຫນຶ່ງໃນໄລຍະອື່ນໆ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຢູ່ຂາກົງກັນຂ້າມ.
- ຖືຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ.
- ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາບ່າກົງກັນຂ້າມ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກ stretch ໃນກົ້ນຂອງທ່ານ.
ຖື stretch ສໍາລັບ 30 ວິນາທີແລະເຮັດມັນ 3-5 ເທື່ອຕໍ່ມື້.
ແກ້ໄຂ Glute Stretch
ຖ້າການຍືດຍາວຂອງ glute ທີ່ອະທິບາຍຂ້າງເທິງແມ່ນບໍ່ສະບາຍ, ມີທາງເລືອກ. ນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງທີ່ມີຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ.
- ເວລານີ້, ເອົາຂໍ້ຕີນຂອງຂາທີ່ທ່ານກໍາລັງ stretching ສຸດຂາກົງກັນຂ້າມ.
- ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ກົດຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າກັບພື້ນດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ.
- ສຳລັບການຍືດຕົວທີ່ແຂງແຮງຂຶ້ນ, ຢຽດອອກໄປຂ້າງໜ້າຈາກສະໂພກ (ແຕ່ບໍ່ໃຫ້ໂຄ້ງຫຼັງຂອງເຈົ້າ).
ຖື stretch ສໍາລັບ 30 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ໍາ 3-5 ເທື່ອຕໍ່ມື້.
ກ້າມເນື້ອສີ່ຫລ່ຽມ stretch
- quadratus lumborum ແລ່ນຈາກກະດູກສັນຫຼັງຢູ່ຂ້າງລຸ່ມ ribcage ໄປຫາກະດູກ pelvic ຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາ (ພຽງແຕ່ຂ້າງເທິງກົ້ນ).
- ເພື່ອຍືດກ້າມເນື້ອນີ້, ຢືນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ.
- ຍົກແຂນເບື້ອງໜຶ່ງຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ (ຂະຫຍາຍອອກຂ້າງ).
- ຢຽດຂຶ້ນ ແລະຢຽດຫົວຂອງເຈົ້າໄປອີກດ້ານໜຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກ stretch ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ແຕ່ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນຢູ່ໃນ armpits ຂອງທ່ານ.
- ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບການຍືດຍາວ, ທ່ານສາມາດຂ້າມຂາຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງທີ່ທ່ານກໍາລັງຍືດຢູ່ຫລັງຂາອື່ນໆ.
ຖື stretch ນີ້ສໍາລັບ 30 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ໍາ 3-5 ເທື່ອຕໍ່ມື້.
ສາຍເຊືອກ
- ຢືນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງບາດກ້າວຫຼືຕັ່ງນັ່ງຕ່ໍາ
- ວາງຕີນຫນຶ່ງໃສ່ຂັ້ນຕອນໂດຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ.
- ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ງໍລົງຈາກສະໂພກຂອງເຈົ້າ ແລະເຂົ້າຫາຕີນຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ.
- ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຂາລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າ ແລະກົ້ນ.
ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບ 30 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ໍາ 3-5 ເທື່ອຕໍ່ມື້.
ຍືດຍືດສະໂພກ
- ພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງຂ້າງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ stretch.
- ເລື່ອນນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໃສ່ຂາຫນ້າຂອງທ່ານແລະກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າຈົນກ່ວາທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີການຍືດຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ.
- ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບການຍືດຕົວທີ່ແຂງແຮງຂຶ້ນ, ຍົກແຂນຂອງຂ້າງທີ່ເຈົ້າກຳລັງຢຽດຢູ່ເທິງຫົວຂອງເຈົ້າແລະດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນເລັກນ້ອຍ.
ຖື stretch ນີ້ສໍາລັບ 30 ວິນາທີແລະເຮັດມັນ 3-5 ເທື່ອຕໍ່ມື້.
ການໃຫ້ຄວາມຮ້ອນດ້ານຫຼັງ ແລະແອວ
ໃຊ້ຜ້າອຸ່ນໃສ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານເພື່ອບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດຂອງກ້າມຊີ້ນ. Osteopaths ແລະ therapists ການປິ່ນປົວດ້ວຍການນວດໃຊ້ເວລາປະຫວັດສາດທາງການແພດຢ່າງລະອຽດ, ດໍາເນີນການກວດສອບທາງການແພດລາຍລະອຽດ, ແລະສະເຫນີຍຸດທະສາດການປິ່ນປົວສ່ວນບຸກຄົນແລະອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ສະພາບສະເພາະຂອງທ່ານ.
ສິ່ງສໍາຄັນ: ຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສໍາລັບຂໍ້ມູນທົ່ວໄປເທົ່ານັ້ນແລະອາດຈະບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບສາເຫດສະເພາະຂອງເຈົ້າຂອງອາການເຈັບຫຼັງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານແລະອາການເຈັບຂອງທ່ານຍັງຄົງຢູ່, ສົນທະນາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານຫຼືນັດກັບ GP ຂອງທ່ານ. ອ່ານເພີ່ມເຕີມ: Abs Workouts ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະທ້ອງຂອງເຈົ້າ