donkey raises ກັບ barbell ນັ່ງ

ລາ​ຍົກ​ດ້ວຍ​ການ​ນັ່ງ barbell — ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ເຕັກ​ນິກ​:

1. ວາງບ່ອນນັ່ງຢູ່ໃນໄລຍະຫ່າງ 25-30 ຊມຈາກບ່ອນນັ່ງ.
2. ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ແລະໃສ່ຖົງຕີນໃສ່ບ່ອນນອນຕາມທີ່ສະແດງຢູ່ໃນຮູບ.
3. ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຄູ່ຮ່ວມງານເອົາ rod ຢູ່ເທິງສ່ວນເທິງຂອງຂາ, ປະມານ 10 ຊຕມຂ້າງເທິງຫົວເຂົ່າແລະລັອກມັນ. ນີ້ຈະເປັນຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນຂອງທ່ານ.
4. ໃນເວລາຫາຍໃຈອອກ, ຍົກສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ດຶງກ້າມຊີ້ນ calf.
5. ຫຼັງຈາກຢຸດຊົ່ວຄາວ, ຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ຄຳ ແນະ ນຳ: ສຳ ລັບຜົນກະທົບສູງສຸດ, ຈົ່ງຮັດລູກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຂ້ອຍສາມາດເຮັດໄດ້.
6. ຈົ່ງເຮັດສໍາເລັດຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.

ການປ່ຽນແປງ: ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ເຄື່ອງ Smith ຫຼືຄູຝຶກສໍາລັບກ້າມຊີ້ນ gastrocnemius ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ຫຼືໃຊ້ dumbbells ແທນ barbells.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍວິດີໂອ: