ເນື້ອໃນ
ຕ້ອງການສ້າງຂອງທ່ານ ຮ່າງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ດຽວນີ້? ເຈົ້າມີໂອກາດດີນີ້! ເມື່ອມັນຖືກປະຕິບັດໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານຈາກ Beachbody, ເຈົ້າສາມາດແນ່ໃຈວ່າຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຕ້ອງການຈະບັນລຸໄດ້. ຖ້າເຈົ້າກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ມີປະສິດທິພາບ, ຈາກນັ້ນເລີ່ມເຂົ້າຮ່ວມໃນໂຄງການຄ້ອນຕີແລະໄຄແຜ່ນຂອງແມ່ບົດ.
ລາຍລະອຽດໂຄງການ The Hammer and Chisel ຂອງອາຈານ
ຄູousຶກທີ່ມີຊື່ສຽງ Sagi Kalev ແລະ Autumn Calabrese ໄດ້ພັດທະນາ ໜຶ່ງ ໃນວິທີການທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງການຫັນປ່ຽນຮ່າງກາຍແລະໄດ້ຮັບຜົນທີ່ເidealາະສົມຈາກການtrainingຶກອົບຮົມ. ຄຳ ຂວັນຂອງໂຄງການຄື: ຄ້ອນຕີແລະເຄື່ອງຕີຂອງອາຈານ - ແມ່ນການປະສົມປະສານທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດຂອງສາມດ້ານທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການtrainingຶກອົບຮົມຄື: ຄວາມabັ້ນຄົງ, ຄວາມແຂງແຮງແລະພະລັງງານ. ແລະ ຄຳ ເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນ ຄຳ ເວົ້າເປົ່າ, ເຈົ້າຈະເຫັນວ່າຖືກຕ້ອງ ການສູ້ຮົບຮ້ອນສໍາລັບຮູບແບບກິລາທີ່ສວຍງາມ. ການໃຊ້“ ຄ້ອນຕີແລະໄມ້ຄ້ອນຕີ”, ຄືກັບຊື່ທີ່ແປຂອງໂຄງການ, ເຈົ້າຈະສາມາດສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ສົມບູນແບບໄດ້ໃນເວລາອັນສັ້ນ.
ສະລັບສັບຊ້ອນປະກອບດ້ວຍ 12 ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສໍາຄັນແລະ 7. ເຈົ້າຈະເຮັດນ້ ຳ ໜັກ ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຄວາມສົມດຸນແລະການປະສານງານ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ plyometric ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕ່າງ various. ຫ້ອງຮຽນສຸດທ້າຍ ພຽງແຕ່ 30-40 ນາທີ, ແຕ່ເວລານີ້ແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າກັບຄືນສູ່ສະພາບເດີມພາຍໃນ 2 ເດືອນ. ສອນໂດຍ Sagi Kalev (Hammer) ຫຼື Calabres ລະດູໃບໄມ້ຫຼົ່ນ (Chisel), ແລະໃນບົດexercisesຶກຫັດບາງອັນພວກມັນລວມເຂົ້າກັນ.
ການTrainingຶກອົບຮົມກັບ Autumn Calabrese:
- ອິ ຄວາມເຂັ້ມແຂງ Chisel (36:39) ~ ການtrainingຶກອົບຮົມຢ່າງເຂັ້ມຂຸ້ນໂດຍໃຊ້ການອອກກໍາລັງກາຍ isometric ເພື່ອເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງເຈົ້າ.
- Chisel ຄວາມອົດທົນ (36:55) ~ ການພັດທະນາຄວາມທົນທານຂອງກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍການນໍາໃຊ້ເຕັກນິກຂອງການໃຊ້ເວລາພາຍໃຕ້ຄວາມຕຶງຄຽດ, ຄວາມາຍ ເວລາຢູ່ພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ.
- Chisel Cardio (39:00) ~ ການອອກກໍາລັງກາຍແບບ cardio ທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນເພື່ອເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະເຜົາຜານພະລັງງານສູງສຸດ.
- Chisel ຄວາມຄ່ອງຕົວ (38:29) ~ ການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄາດິໂອທີ່ຈະຊ່ວຍເຈົ້າປັບປຸງຄວາມວ່ອງໄວແລະການປະສານງານຂອງເຈົ້າ.
- ທັງຫມົດ ຮ່າງກາຍ Chisel (36:04) ~ ຊັບຊ້ອນ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທັງdesignedົດທີ່ອອກແບບມາເພື່ອສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ກະທັດຮັດແລະແຂງແຮງ.
- Chisel ການດຸ່ນດ່ຽງ (41:05) ~ ການTrainingຶກອົບຮົມເພື່ອການພັດທະນາການປະສານງານ, ຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍ.
ອອກກໍາລັງກາຍກັບ Sagi Kalev:
- Hammer Plyometrics (26:29) ~ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບເປັນຮູບຮ່າງທີ່ຈະຊ່ວຍເຈົ້າພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງ, ຄວາມໄວແລະພະລັງຂອງເຈົ້າ.
- ອິ ຄວາມໄວ Hammer (24:11) ~ ການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມໄວສູງເຊິ່ງໃຊ້ຈັງຫວະສູງແລະ isometric ເພື່ອສ້າງຄວາມແຂງແຮງແລະກ້າມເນື້ອ.
- ຄ້ອນຕົວທັງົດ (43:48) ~ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນທີ່ສຸດທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນສູງສຸດ.
- ສູງສຸດທີ່ເຄຍ Hammer ຄວາມເຂັ້ມແຂງ (36:53) ~ ສັບຊ້ອນພະລັງງານເພື່ອເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງແລະກ້າມເນື້ອຂອງເຈົ້າ.
- Hammer ພະລັງງານ (39:10) ~ ການtrainingຶກອົບຮົມຢ່າງເຂັ້ມຂຸ້ນໃນຮູບແບບການຍົກພະລັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າພັດທະນາປະຕິກິລິຍາ, ຄວາມອົດທົນແລະພະລັງ.
- Hammer ເຄື່ອງປັບອາກາດ (30:42) ~ ການTrainingຶກອົບຮົມໂດຍອີງໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຊັບຊ້ອນເຊິ່ງຈະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມstabilityັ້ນຄົງ, ການປະສານງານແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
Workout Bonus:
- ໄດ້ ຕົ້ນສະບັບ's Cardio (17:38) ~ ການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ທີ່ມີປະສິດທິພາບລະດັບປະລິນຍາໂທຈາກລະດູໃບໄມ້ຫຼົ່ນແລະ Saga
- ຄ້ອນສ້າງ (32:59) ~ ການtrainingຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ງຽບສະຫງົບ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທັງົດ.
- Chisel ພະລັງງານ (30:16) ~ ການtrainingຶກອົບຮົມຢ່າງເຂັ້ມຂຸ້ນເພື່ອພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ.
- 15 min ຂາ Hammer (18:41) ~ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນ ສຳ ລັບກ້າມຊີ້ນທັງlegsົດຂອງຂາ.
- 15 min ກ້ຽງ Chisel (17:53) ~ ການtrainingຶກອົບຮົມໄລຍະສັ້ນເພື່ອສ້າງກົ້ນທີ່ທົນທານ.
- 10 min Ab Chisel (10:56) ~ ການອອກກໍາລັງກາຍໃນກະເພາະອາຫານທີ່ປະຕິບັດທັງonົດຢູ່ເທິງພື້ນຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ ແໜ້ນ ແລະຢືດຢຸ່ນ.
- 10 min Ab Hammer (12:29) ~ ບົດຮຽນຈະປ່ຽນ ໜ້າ ທ້ອງຂອງເຈົ້າ, ໃນຂະນະທີ່ເສີມສ້າງຮ່າງກາຍກ້າມຊີ້ນທັງົດ
ໂຄງການດັ່ງກ່າວຈະແກ່ຍາວເປັນເວລາ 60 ວັນຂອງການປະຕິບັດ. ເຈົ້າຈະພ້ອມທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມຕາຕະລາງການtrainingຶກອົບຮົມ, ໂດຍມີມື້ພັກ ໜຶ່ງ ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ສະລັບສັບຊ້ອນໄດ້ຖືກອອກແບບມາສໍາລັບນັກຮຽນຂັ້ນສູງຜູ້ທີ່ມີປະສົບການພຽງພໍໃນການອອກກໍາລັງກາຍແລ້ວ. ສໍາລັບການtrainingຶກອົບຮົມຢູ່ທີ່ The Master's Hammer and Chisel ເຈົ້າຈະຕ້ອງການ Arsenal ຂອງອຸປະກອນກິລາ:
- dumbbells ຂອງນ້ໍາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ;
- medicineາກບານຢາ;
- bench ກິລາ;
- ຕົວຂະຫຍາຍ;
- ກິລາບານເຕະ;
- ແຖບແນວນອນ;
- ຜ້າປູພື້ນ.
ແນ່ນອນ, ບາງອຸປະກອນທີ່ລະບຸໄວ້ອາດຈະບໍ່ແມ່ນ. ສະນັ້ນເຈົ້າສາມາດປັບຕົວອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຈັດການກັບອຸປະກອນກິລາໄດ້ສະເີ, ທີ່ເຈົ້າມີຢູ່ໃນສາງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນຫຼາຍແມ່ນສະແດງໃຫ້ເຫັນໃນຮູບແບບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ລວມທັງການໃຊ້ອຸປະກອນຂັ້ນຕ່ ຳ ສຸດ.
ຈຸດດີຂອງໂຄງການຄື: ຄ້ອນຕີແລະມີດຕີຂອງແມ່ບົດ
pros:
1. ຄວາມຊັບຊ້ອນລວມມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍ 15 ຢ່າງພ້ອມກັບການໂຫຼດລະເບີດທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າບັນລຸເປົ້າaາຍ ຮ່າງກາຍທີ່ຫັກແລະກະຊັບ. ການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງລວມກັບການtrainingຶກແອໂຣບິກແລະການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຄວາມສົມດຸນຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າໄດ້ຜົນໄວແລະດີຂຶ້ນ.
2. ໂຄງການແມ່ນດໍາເນີນໂດຍຄູຶກສອນສອງຄົນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເປັນການຫາຍາກໃນລາຍການວິດີໂອ. ຄ້ອນຕີແລະມີດຕັດຂອງອາຈານລວມເຕັກນິກດີທີ່ສຸດທີ່ຮູ້ຈັກກັບຄູຶກ Beachbody - Autumn Calabrese ແລະ Sagi Kalev.
3. ຜ່ານການໃຊ້ອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ, ເຈົ້າຈະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ບໍ່ເຄີຍໄດ້ປະຕິບັດມາກ່ອນຢູ່ເຮືອນ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມກ້າມຊີ້ນສູງສຸດໃນລະຫວ່າງການtrainingຶກອົບຮົມ.
4. ບົດຮຽນຖືກແຕ້ມໄວ້ລ່ວງ ໜ້າ 2 ເດືອນ. ແລະເກືອບທຸກ day ມື້ສະ ເໜີ ໃຫ້ມີການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງທີ່ເຈົ້າເລືອກ.
5. ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນ ຈຳ ນວນ ໜ້ອຍ ໂຄງການທີ່ເຂັ້ມແຂງຢ່າງແທ້ຈິງ ສໍາລັບການປະຕິບັດຢູ່ເຮືອນ. ຫຼັກສູດນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ທັງຍິງແລະຊາຍ.
6. ຄວາມຊັບຊ້ອນລວມມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄຸນນະພາບຫຼາຍຢ່າງທີ່ເຈົ້າສາມາດປະຕິບັດໄດ້, ແມ້ແຕ່ນອກ ເໜືອ ຈາກໂຄງການ 60 ວັນ. ຕົວຢ່າງລວມທັງເວລາສັ້ນ 10 ນາທີສໍາລັບແອວແລະຕົ້ນຂາ.
cons:
1. ເຈົ້າຈະຕ້ອງມີອຸປະກອນກິລາອາເຊນອລເຊິ່ງບໍ່ສາມາດປ່ຽນແທນໄດ້ສະເalwaysີ.
2. ເຖິງແມ່ນວ່າໂຄງການໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວແມ່ນມີຄວາມເຂັ້ມແຂງພໍສົມຄວນ, ມັນເsuitableາະສົມເທົ່ານັ້ນ ສໍາລັບປະສົບການທີ່ກ່ຽວຂ້ອງໃນທີ່ສາມາດຮັບມືກັບພາລະ ໜັກ.
ເບິ່ງຄືວ່າ Tony Horton ມີຄູ່ແຂ່ງທີ່ຈິງຈັງໃນດ້ານການstrengthຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນບ້ານ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ແລະ ເພື່ອ ນຳ ເອົາຜົນງານຂອງລາວໄປສູ່ຄວາມສົມບູນແບບລອງໃຊ້ໂຄງການ The Masters Hammer and Chisel. ເຈົ້າຈະປະທັບໃຈກັບຜົນໄດ້ຮັບແລະການປ່ຽນແປງທາງດ້ານຄຸນນະພາບຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.