ໄຂມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍ; ມັນແມ່ນ macronutrient ພະລັງງານຫຼາຍທີ່ສຸດໃນໂພຊະນາການຂອງມະນຸດ. ໄຂມັນແມ່ນຮັບຜິດຊອບຕໍ່ໂຄງສ້າງ, ລົດຊາດແລະກິ່ນອາຫານ, ແລະໃນຮ່າງກາຍພວກມັນເຮັດ ໜ້າ ທີ່ປ້ອງກັນລະຫວ່າງອະໄວຍະວະຕ່າງໆ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອົບອຸ່ນແລະເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງທຸກໆຈຸລັງໃນຮ່າງກາຍ.
ອາຫານຈໍານວນຫຼາຍແນະນໍາການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນໃນອາຫານ, ແລະປະເພດຂອງໄຂມັນໃດໆ. ຄົນເຮົາຄິດຜິດວ່າໄຂມັນເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ດີ ເພາະມັນມີປະລິມານແຄລໍຣີສູງທີ່ສຸດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໄຂມັນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ: ເປັນອັນຕະລາຍຫຼືສຸຂະພາບ. ແລະບາງສ່ວນຂອງພວກມັນແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບພວກເຮົາ. ຕົວຢ່າງ, ໂດຍບໍ່ມີອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ແລະ omega-6, ການມີຢູ່ຂອງພວກເຮົາເປັນໄປບໍ່ໄດ້. ວິຕາມິນທີ່ລະລາຍໃນໄຂມັນຈະບໍ່ຖືກດູດຊຶມທັງໝົດຖ້າທ່ານບໍ່ກິນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ. ໂດຍວິທີທາງການ, ບໍ່ຄືກັບຄາໂບໄຮເດຣດແລະທາດໂປຼຕີນ, ດັດຊະນີ glycemic ຂອງໄຂມັນແມ່ນສູນ, ດັ່ງນັ້ນພວກມັນບໍ່ເພີ່ມນໍ້າຕານໃນເລືອດ. ເຖິງແມ່ນວ່າ, ແນ່ນອນ, ເຖິງແມ່ນວ່າມີໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງ overdo ມັນ. ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ 20-30% ແມ່ນຖືວ່າສົມເຫດສົມຜົນສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ແລະຢ່າຕົກໃຈ, ນີ້ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຈະຕ້ອງກິນມັນເບີ, ຄີມສົ້ມແລະຊີ້ນທີ່ມີໄຂມັນ ... ເພື່ອເຂົ້າໃຈສິ່ງທີ່ໄຂມັນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດສໍາເລັດ 20-30%, ໃຫ້ເຂົ້າໃຈປະເພດຂອງພວກມັນ.
ໄຂມັນແບ່ງອອກເປັນກຸ່ມດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ອີ່ມທ້ອງ
- ອີ່ມຕົວ,
- ຜູ້ປ່ຽນເພດ.
ໄຂມັນທີ່ບໍ່ລະລາຍ (ເຊິ່ງໃນທາງກັບກັນ, ແບ່ງອອກເປັນໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີທາດໂປຼຕີນແລະທາດໂປຼຕີນຈາກທາດໂປຼຕີນ)
ໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນພົບຢູ່ໃນປາ, ຫມາກຖົ່ວ, ແກ່ນ flax, avocados, ຫມາກກອກ, ເມັດງາ, ເມັດຜັກ, ແກ່ນດອກຕາເວັນ, ແລະເກືອບທັງຫມົດນ້ໍາມັນພືດ. ໄຂມັນ polyunsaturated ແມ່ນໄຂມັນ omega-3 ແລະ omega-6 ທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດສໍາລັບພວກເຮົາ. ພວກມັນບໍ່ໄດ້ຖືກຜະລິດໂດຍຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດແລະພຽງແຕ່ເຂົ້າໄປໃນມັນດ້ວຍອາຫານຫຼືອາຫານເສີມ.
ສຳ ລັບການພັດທະນາແລະການ ທຳ ງານຂອງຮ່າງກາຍປົກກະຕິ, ອັດຕາສ່ວນຂອງໂອເມກ້າ -3 ກັບໄຂມັນໂອເມກ້າ -6 ຄວນຈະຢູ່ໃກ້ກັບ 1: 1. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ອັດຕາສ່ວນນີ້ໃນຄາບອາຫານຂອງຊາວຕາເວັນຕົກມັກຈະເປັນເວລາ 1:25 ທີ່ພໍໃຈກັບໂອເມກ້າ -6! ຜົນສະທ້ອນຂອງຄວາມບໍ່ສົມດຸນນີ້ສາມາດເປັນຕາຢ້ານ.
ແມ່ນແລ້ວ, ເພື່ອຈະມີຊີວິດລອດ, ພວກເຮົາຕ້ອງການໄຂມັນໂອເມກ້າ-6 ບາງຢ່າງ, ແຕ່ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການອັກເສບໃນຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງ ນຳ ໄປສູ່ພະຍາດ ຊຳ ເຮື້ອຕ່າງໆ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ປ້ອງກັນການອັກເສບ. ການຮັກສາອັດຕາສ່ວນທີ່ມີສຸຂະພາບດີຂອງໄຂມັນ omega-3 (ປາໄຂມັນ, flaxseeds, ແກ່ນ chia) ແລະໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 (walnuts, ແກ່ນຜັກແລະແກ່ນດອກຕາເວັນ, ນໍ້າມັນພືດສ່ວນໃຫຍ່) ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ການຮັກສາສຸຂະພາບແລະອາຍຸຍືນ.
ນອກເຫນືອໄປຈາກຄວາມສົມດຸນຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ແລະ omega-6, ຫນຶ່ງບໍ່ຄວນລືມກ່ຽວກັບໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ, ເຊິ່ງຄວນຈະຖືກລວມເຂົ້າໃນອາຫານປະຈໍາວັນ. ການສຶກສາດ້ານສຸຂະພາບຂອງພະຍາບານພົບວ່າແມ່ຍິງທີ່ກິນ ໝາກ ໄມ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ ມື້ ໜຶ່ງ ມີປະສິດທິຜົນ ໜ້ອຍ ທີ່ຈະເປັນມະເຮັງແລະພະຍາດຫົວໃຈ, ແລະ ໂຮງຮຽນສາທາລະນະສຸກ Harvard ຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນ ໝາກ ອຶ, ໝາກ ອື, ຖົ່ວດິນ, ແກ່ນຜັກ, ແກ່ນ ໝາກ ງາເປັນປະ ຈຳ.
ໄຂມັນອີ່ມຕົວ
ໄຂມັນອີ່ມຕົວແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນຊີ້ນ (ຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນຫມູ, ລູກແກະ), ຜະລິດຕະພັນນົມທັງຫມົດ (ມັນເບີ, ເນີຍແຂງ, ນົມ, ນໍ້າກ້ອນ), ຜິວຫນັງສັດປີກ, ແລະອາຫານພືດບາງຊະນິດ (ຫມາກພ້າວ, ນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວ, ນ້ໍາມັນປາມ, ແລະນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວ).
ອາຫານພື້ນເມືອງຂອງຕາເວັນຕົກມີສ່ວນເກີນຂອງໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ເຊິ່ງ ຕົວຢ່າງ, ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍ, ຕົວຢ່າງ, ສາມາດນໍາໄປສູ່ໂຣກ E -book, ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ II, ໂລກອ້ວນແລະໂຣກ atherosclerosis. ການຕັດໄຂມັນອີ່ມຕົວໃນອາຫານເຮັດໃຫ້ສຸຂະພາບຂອງຄົນສ່ວນໃຫຍ່ດີຂື້ນ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນອີ່ມຕົວທັງ ໝົດ ຈະເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ພວກມັນຍັງມີຄຸນລັກສະນະທີ່ເປັນປະໂຫຍດ (ຕົວຢ່າງເຊັ່ນນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ພ້າວແມ່ນແຕ່ຖືວ່າເປັນອາຫານເສີມທີ່ດີໂດຍຫລາຍໆຄົນ), ສະນັ້ນປະລິມານໄຂມັນອີ່ມຕົວ ຈຳ ນວນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ກໍ່ຍັງຄົງຕ້ອງຢູ່ໃນອາຫານ. ສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາແນະ ນຳ ໃຫ້ບໍ່ໃຫ້ກິນໄຂມັນອີ່ມຕົວບໍ່ເກີນ 20 ກຣາມຕໍ່ມື້.
ໄຂມັນ Trans ແມ່ນອັນຕະລາຍໃນປະລິມານໃດໆ
ຜູ້ຜະລິດອາຫານໄດ້ປະດິດກຸ່ມໄຂມັນຢູ່ໃນຫ້ອງທົດລອງທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບຈຸດປະສົງທາງການຄ້າຂອງພວກເຂົາຫຼາຍກ່ວາສຸຂະພາບຂອງພວກເຮົາ. ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເປັນອາຊິດໄຂມັນ trans, ພວກມັນຖືກອອກແບບເພື່ອສະຫນອງຄວາມຮູ້ສຶກປາກ, ຄວາມຮູ້ສຶກປາກ, ແລະຄຸນນະພາບການປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບໄຂມັນທໍາມະຊາດ. ແຕ່ໄຂມັນທຽມເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີລາຄາຖືກກວ່າຫຼາຍແລະມີຊີວິດການເກັບຮັກສາຍາວ.
ໃນລະຫວ່າງການຜະລິດ hydrogen, hydrogen ແມ່ນ "pumped" ເຂົ້າໄປໃນໄຂມັນຜັກຂອງແຫຼວ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຄ້າຍຄືກັບໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ແຕ່ມັນກໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ທຸກໆກົດໄຂມັນທີ່ ສຳ ຄັນ, ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະສານທີ່ເປັນປະໂຫຍດອື່ນໆຈະສູນເສຍໄປ, ໃນຂະນະທີ່ສານເຄມີທີ່ເປັນພິດໃຊ້ໃນການຜະລິດແລະເປັນຜົນມາຈາກຄວາມຮ້ອນທີ່ຮຸນແຮງແມ່ນສາມາດທົນທານຕໍ່ໄດ້.
ອາຊິດໄຂມັນ Trans ແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນ margarine, ແລະຍັງພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານໄວ, ເຊັ່ນ: ອາຫານຝຣັ່ງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຜະລິດຕະພັນອົບ, ການຄ້າ, ຊິບແລະອາຫານຫວ່າງອື່ນໆ. ການບໍລິໂພກໄຂມັນປອມດັ່ງກ່າວແຊກແຊງຂະບວນການຂັບໄລ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງເຮົາ, ເພີ່ມລະດັບ testosterone, ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງໃນການພັດທະນາພະຍາດຫົວໃຈ, ໂຣກ E -book ແລະພະຍາດເບົາຫວານຊະນິດ II. ໄຂມັນ Trans ແມ່ນມີຄວາມອັນຕະລາຍຫຼາຍກ່ວາໄຂມັນອີ່ມຕົວເພາະວ່າພວກມັນຈະເຮັດໃຫ້ cholesterol ບໍ່ດີແລະຫຼຸດໄຂມັນທີ່ດີ. ໄຂມັນ Trans ແມ່ນເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍເຊິ່ງໃນທ້າຍປີທີ່ຜ່ານມາ, ອົງການອາຫານແລະຢາຂອງສະຫະລັດອາເມລິກາໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນຂະບວນການ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະຫ້າມ ນຳ ໃຊ້ໄຂມັນ trans ໃນອາຫານ.
ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີເຂົ້າໄປໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະ ນຳ ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ຫລີກລ້ຽງອາຫານປະເພດແຊ່ຂົ້ວ;
- ເອົາໄຂມັນອອກຈາກຊີ້ນກ່ອນແຕ່ງກິນ, ເອົາຜິວຈາກສັດປີກ;
- ອົບ, ຈືນ, ຫຼືຕົ້ມສັດປີກ, ປາ, ຫຼືຊີ້ນບໍ່ຕິດ
- ເອົາໄຂມັນທີ່ອອກມາໃນໄລຍະປຸງແຕ່ງຊີ້ນແລະປາ;
- ຕື່ມພຽງແຕ່ ຈຳ ນວນໄຂມັນ / ນ້ ຳ ມັນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ໃສ່ອາຫານຫຼືຫຼີກລ່ຽງມັນທັງ ໝົດ;
- ເລືອກວິທີການປຸງອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ: ຕົ້ມຜັກຫຼືປີ້ງຜັກໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ນ້ໍາມັນ;
- ໃຊ້ສະຫມຸນໄພຫຼື marinades ໂດຍບໍ່ມີນ້ໍາມັນເພື່ອເພີ່ມລົດຊາດໃນອາຫານ
- ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງ omega-3 / omega-6, ໃຊ້ນ້ໍາມັນ flaxseed ແທນນ້ໍາມັນມະກອກຫຼື sunflower (ຂໍ້ຄວາມນີ້ມີທາງເລືອກສໍາລັບຊອດສໍາລັບສະຫຼັດທີ່ມີນ້ໍາມັນ flax);
- ຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງອາຫານຂອງທ່ານ: ກິນຫມາກຖົ່ວຫຼາຍ, ແກ່ນ, ຢ່າລືມກ່ຽວກັບອາໂວກາໂດ superfood;
- ຫຼີກລ່ຽງອັນໃດກໍຕາມທີ່ມີໄຂມັນລະລາຍຄື: ເຂົ້າໜົມປັງ, ຊິບ, ເຂົ້າໜົມ… ໂດຍທົ່ວໄປ, ອັນໃດທີ່ບໍ່ໄດ້ເຮັດດ້ວຍສ່ວນປະກອບທັງໝົດບໍ່ດົນກ່ອນຈະກິນບໍ?
ແຫລ່ງທີ່ມາ:
ໂຮງຮຽນສາທາລະນະສຸກ Harvard
ສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາ