ການຝຶກອົບຮົມແບບສຸມ 14 ຈາກ Christine Salus ກ່ຽວກັບພະລັງງານ 800-1000 ສຳ ລັບການເຮັດວຽກທີ່ກ້າວ ໜ້າ

ຂໍ້ຄວາມໃນມື້ນີ້ແມ່ນອຸທິດຕົນເພື່ອທຸກຄົນທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍຊົ່ວໂມງທີ່ເຂັ້ມງວດເພື່ອການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໄວແລະປະສິດທິຜົນ. ພວກເຮົາຈະສຸມໃສ່ໂຄງການພາຍໃນປະເທດ Christine Salus - ຫນຶ່ງໃນ blogger ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດໃນ Youtube.

ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ທ່ານເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍ HIIT ຈາກ Christine ທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຜົາໄຫມ້ 800-1000 ແຄລໍລີ່ໃນຫນຶ່ງຄັ້ງ.

HIIT-workout Christine Salus, ຕາມກົດລະບຽບ, ປະກອບດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍໆຄັ້ງ, ເຊິ່ງຊ້ໍາກັນໃນຫຼັກການວົງມົນ. ຫ້ອງຮຽນປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍ, ພະລັງງານ, plyometric ແລະ cardio ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຂອງຕົນເອງແລະມີນ້ໍາຫນັກ. ບັນດາໂຄງການສຸມໃສ່ການສູນເສຍໄຂມັນ, ຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານແລະການປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງຮ່າງກາຍ. Christine ໃຊ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຄັ່ງຄັດແລະຮຸນແຮງຫຼາຍ, ດັ່ງນັ້ນການລວບລວມໂຄງການນີ້ບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີບັນຫາ cardiovascular ແລະພະຍາດຂອງຂໍ້ຕໍ່.

Christine ມັກຈະໃຊ້ kettlebells ໃນໂຄງການຂອງພວກເຂົາ, ແຕ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ dumbbell, ພວກມັນມັກຈະໃຊ້ແລກປ່ຽນກັນໄດ້. ເພື່ອຄວາມສະດວກ, ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງອຸປະກອນທີ່ພວກເຮົາກໍານົດ dumbbells, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ແມ່ນສິນຄ້າຄົງຄັງເຮືອນທົ່ວໄປຫຼາຍ. ບາງອອກກໍາລັງກາຍ plyometric ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການ bench, ປະທານ, ຂັ້ນຕອນ, ເວທີຫຼືພູອື່ນໆ (Christine, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ໃຊ້ຕູ້ຂະຫນາດນ້ອຍ). ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານບໍ່ມີສິ່ງໃດທີ່ເຫມາະສົມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດເຕັ້ນໄປຫາເທິງພື້ນໂດຍບໍ່ມີເນີນພູ.

ບ່ອນນັ່ງນັ່ງອາດຈະຕ້ອງການໃນການອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງເພື່ອປະຕິບັດການຍູ້, ຂົວ gluteal, planks. ໃນໂຄງການສ່ວນບຸກຄົນ Christine ໃຊ້ເຄື່ອງມືເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເລື່ອນ. ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ສິ້ນຂະຫນາດນ້ອຍຂອງຜ້າຫຼືວັດສະດຸທີ່ຈະເລື່ອນລົງເທິງພື້ນເຮືອນ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ສໍາລັບອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນບໍ່ຈໍາເປັນ (ນໍ້າໜັກເທົ່ານັ້ນ), ແລະບາງການຝຶກອົບຮົມເກີດຂຶ້ນກັບນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງລາວເອງ.

ຫຼາຍຄົນບໍ່ມີການອຸ່ນເຄື່ອງ ແລະ ເຢັນລົງ, ສະນັ້ນ ພວກເຮົາແນະນຳໃຫ້ທ່ານອຸ່ນເຄື່ອງຢ່າງເປັນອິດສະຫຼະກ່ອນການອອກກຳລັງກາຍ:

• ອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ + ວາງແຜນ
• ການຍືດຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ + ແຜນການ

ການຝຶກອົບຮົມທັງຫມົດທີ່ສະເຫນີແມ່ນແບ່ງອອກເປັນ 3 ກຸ່ມ: 800 kcal 900 kcal ແລະ 1000 kcal. ພວກເຮົາເນັ້ນຫນັກວ່າຕົວເລກເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ໄດ້ຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ. ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຈະຂຶ້ນກັບຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງຫ້ອງຮຽນແລະລະດັບການຝຶກອົບຮົມ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ປະຕິບັດຕາມວິດີໂອແນະນໍາ 3-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດແລະທ່ານຈະສັງເກດເຫັນການປ່ຽນແປງທີ່ຫນ້າປະຫລາດໃຈໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນໄລຍະສັ້ນ.

ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ຢ່າງ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ໃນ 800 ພະ​ລັງ​ງານ​

1. ອອກກໍາລັງກາຍ HIIT ສໍາລັບຮ່າງກາຍທັງຫມົດ 800 calories

• ໄລຍະເວລາ: 52 ນາທີ
• ສິນຄ້າຄົງຄັງ: ບໍ່ ຈຳ ເປັນ
• ໂດຍບໍ່ມີການອົບອຸ່ນແລະເຢັນລົງ

ການອອກກໍາລັງກາຍ plyometric ຢ່າງຮຸນແຮງເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍຫຼາຍຮອບ:

• ຮອບ ທຳ ອິດ ປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນ 20 ການປະຕິບັດຕາມໂຄງການ: ອອກກໍາລັງກາຍ 30 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 5 ວິນາທີ. (squat jacks, ຫົວເຂົ່າສູງ, plank, ນັກປີນພູ, burpees, ໂດດກົບແລະອື່ນໆ).
• ຮອບທີສອງ ປະກອບມີ 5 ອອກກໍາລັງກາຍເທິງພື້ນສໍາລັບທ້ອງ, ເຊິ່ງດໍາເນີນໄປຕາມໂຄງການ: ອອກກໍາລັງກາຍ 50 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ.
• Repeat ຮອບ ທຳ ອິດ.
• Repeat ຮອບທີສອງ.
• ຮອບສຸດທ້າຍ ປະກອບດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂາແລະກົ້ນ (squats, pulsing squats, squats ກັບໂດດ).

ນະໂຍບາຍໂພຊະນາການ: ວິທີການເລີ່ມຕົ້ນແຕ່ລະບາດກ້າວ

ພະລັງງານອອກ ກຳ ລັງກາຍ 800 (ບໍ່ມີອຸປະກອນ - Body HIIT ທັງ ໝົດ)

2. ອອກກໍາລັງກາຍ HIIT ສໍາລັບຮ່າງກາຍທັງຫມົດ 800 calories

• ໄລຍະເວລາ: 54 ນາທີ
• ສິນຄ້າຄົງຄັງ: ບໍ່ ຈຳ ເປັນ
• ໂດຍບໍ່ມີການອົບອຸ່ນແລະເຢັນລົງ

ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ HIIT ທີ່​ເຂັ້ມ​ແຂງ​, ເຊິ່ງ​ປະ​ກອບ​ດ້ວຍ​ຫຼາຍ​ຮອບ​:

• ຮອບ ທຳ ອິດ ໃຊ້ເວລາສະຖານທີ່ຢູ່ໃນວົງຈອນຂອງ 50 ວິນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ + 10 ວິນາທີພັກຜ່ອນ (10 ຫົວເຂົ່າສູງ + burpee, 4 Squat jumps + 4 Switch lunges, Sumos, 1 Legged pushup with knee tuck, Alternating back lunge). ເຮັດຊ້ຳໃນ 4 ຮອບ.
• ຮອບທີສອງ ຍັງໃຊ້ເວລາສະຖານທີ່ຢູ່ໃນວົງຈອນຂອງ 50 ວິນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ + 10 ວິນາທີພັກຜ່ອນ (ຫົວເຂົ່າສູງ 10 ຄົນ + ນັກປີນພູ 10 ຄົນ, Tricep pushups 4 + 4 Squat jumps, Leg circles, 2 Plank hops + 2 Spidermans, Single leg hip raise). ເຮັດຊ້ຳໃນ 4 ຮອບ.
• ຮອບທີສາມ ປະກອບດ້ວຍ 3 ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ 10 reps (10 surfer burpees, 10 star burpees, 10 burps with tuck jump).

3. ອອກກໍາລັງກາຍ HIIT ສໍາລັບຮ່າງກາຍທັງຫມົດ 800 calories

• ໄລຍະເວລາ: 58 ນາທີ
• ສິນຄ້າຄົງຄັງ: ບໍ່ ຈຳ ເປັນ
• ໂດຍບໍ່ມີການອົບອຸ່ນແລະເຢັນລົງ

ນີ້​ແມ່ນ​ທາງ​ເລືອກ​ທີ​ສາມ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ HIIT ທີ່​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ກ່ຽວ​ກັບ 800 ພະ​ລັງ​ງານ​ໂດຍ​ບໍ່​ມີ​ການ​ສາງ​, ເຊິ່ງ​ຍັງ​ປະ​ກອບ​ດ້ວຍ​ການ​ເປັນ​ວົງ​ມົນ​ຈໍາ​ນວນ​ຫນຶ່ງ​:

• ຮອບ ທຳ ອິດ ໃຊ້ເວລາສະຖານທີ່ຕາມໂຄງການ: 40 ວິນາທີອອກກໍາລັງກາຍ plyometric + 20 ວິນາທີຂອງການແລ່ນດ້ວຍການຍົກຫົວເຂົ່າຂອງລາວສູງ. ມ່ວນ 5 ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ (ສະກີຂ້າມປະເທດ, ນັກສະກີຄວາມໄວ, ໂມກູລ, ສະໂນບອດ, ນັກປີນພູ). ເຮັດຊ້ໍາຮອບ 2 ຮອບ, 5 ນາທີໃນແຕ່ລະຮອບ.
• ຮອບທີສອງ ໃຊ້ເວລາສະຖານທີ່ຢູ່ໃນວົງຈອນຂອງ 50 ວິນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ + 10 ວິນາທີພັກຜ່ອນ. ທ່ານຄາດຫວັງ squats, lunges, jumps, pushups, planks. ເຮັດຊ້ໍາຮອບ 2 ຮອບ, 10 ນາທີໃນແຕ່ລະຮອບ.
• ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ ຮອບ ທຳ ອິດ ໃນ 2 ວົງ.
• ຮອບຫຼ້າສຸດ ປະກອບມີລໍາດັບຂອງ 5 ອອກກໍາລັງກາຍ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຫຼາຍຄັ້ງຕາມເວລາທີ່ທ່ານມີເວລາ 10 ນາທີ (20 Glut ຍົກຂຶ້ນຂ້າງ, 20 Glut ຍົກຫົວເຂົ່າ, 5 Burpees, 10 Leg ຍົກອອກ+ ໃນ, 5 ດາວ burpees).

4. ອອກກໍາລັງກາຍ HIIT ສໍາລັບຮ່າງກາຍທັງຫມົດ 800 calories

• ໄລຍະເວລາ: 58 ນາທີ
• ອຸປະກອນ: dumbbell, ອຸປະກອນສໍາລັບການເລື່ອນ (ສອງອອກກໍາລັງກາຍ)
• ໂດຍບໍ່ມີການອົບອຸ່ນແລະເຢັນລົງ

ໂຄງການນີ້ປະກອບມີ 5 ຮອບ 10 ນາທີ. ໃນ​ແຕ່​ລະ​ຮອບ​ປະ​ກອບ​ມີ 5 ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​, ເຊິ່ງ​ແມ່ນ​ຊ​້​ໍາ​ໃນ​ລະ​ດັບ​ຂອງ 2​:

• Burpees (ຮອບກັບ burpees ບາງ)
• Cardio (ຮອບດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍ cardio)
• Upper Body Strength (ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງສໍາລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ)
• ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ (ການອອກກໍາລັງກາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກສໍາລັບຮ່າງກາຍຕ່ໍາ)
• ABS (ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ສໍາ​ລັບ​ເປືອກ​ໃນ​ພື້ນ​ເຮືອນ​)

5. ອອກກໍາລັງກາຍ HIIT ສໍາລັບຮ່າງກາຍທັງຫມົດ 800 calories

• ໄລຍະເວລາ: 58 ນາທີ
• ອຸປະກອນ: dumbbell, bench / step, (ອອກກໍາລັງກາຍສັ້ນ)
• ດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນ, ໂດຍບໍ່ມີສຽງດັງ

ການອອກກຳລັງກາຍ HIIT ນີ້ລວມມີການເຕັ້ນແອໂຣບິກ 2 ຮອບ:

• ຮອບ ທຳ ອິດ: cardio + plyometrics (Squat jumps, Plank jack + shoulder tap, Side squat + lunge back, Pendulums, Frog plank jump + star jump, SL hip thrust, Side plank knee tuck, SL deadlift hop, jugglers). ເຮັດຊ້ຳໃນ 2 ຮອບ.
• ຮອບທີສອງ: cardio + ຄວາມແຂງແຮງ (ການຍູ້ແບບ Pendulum, ການແກວ່ງ KB, ເລື່ອນຂຶ້ນ + ສະຫຼັບ lunges, ສະບາຍດີຕອນເຊົ້າ, ການວາງຂັ້ນໄດເລື່ອນ, Squat w/ bicep curl and overhead press, Lunge and row, Knee hugs). ເຮັດຊ້ຳໃນ 3 ຮອບ.

TOP 50 ຄູຝຶກສອນໃນ YouTube: ການຄັດເລືອກຂອງພວກເຮົາ

6. HIIT-training for the bark and butts on the 800 calories

• ໄລຍະເວລາ: 56 ນາທີ
• ອຸປະກອນ: dumbbell, bench / step, (ອອກກໍາລັງກາຍສັ້ນ)
• ດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນ, ໂດຍບໍ່ມີສຽງດັງ

ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນນີ້ກ່ຽວກັບ 800 ແຄລໍລີ່ປະກອບມີຮອບດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ຮອບ ທຳ ອິດ: HIIT (jumping jacks Prisoner squat, Box jump + Tuck jump Frog jump plank step overs, 3 bunny hops, Overhead press, burpees, Star). ເຮັດຊ້ຳໃນ 3 ຮອບ.
• ຮອບທີສອງ: ຫຼັກ ແລະ glutes (Pendulum 8 pushups, 16 squats Sumo). ເຮັດຊ້ຳໃນ 3 ຮອບ.
• ຮອບທີສາມ: ການສະຫຼັບຂອງຮອບ TABATA ແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ.
• ຮອບສີ່: ບາງ burpees ໃນຮຸ່ນຕ່າງໆປະມານ 10 ນາທີ.

7. ອອກກໍາລັງກາຍ HIIT ສໍາລັບຮ່າງກາຍທັງຫມົດ 800 calories

• ໄລຍະເວລາ: 58 ນາທີ
• ສິນຄ້າຄົງຄັງ: ບໍ່ຮອງຮັບ (bench, sofa, bed)
• ດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນ, ໂດຍບໍ່ມີສຽງດັງ

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມງວດອີກອັນຫນຶ່ງຈາກ Christine Salus, ເຊິ່ງປະກອບມີ 5 ຮອບ 10 ນາທີ:

• ຮອບທໍາອິດ: HIIT (10 ອອກກໍາລັງກາຍໃນວົງຈອນ: 50 ວິນາທີອອກກໍາລັງກາຍ + 10 ວິນາທີພັກຜ່ອນ)
• ຮອບສອງ: ຂາແລະກົ້ນ
• ຮອບທີສາມ: ເຮັດຊ້ຳຮອບທຳອິດ
• ຮອບສີ່: ຮ່າງກາຍເທິງ
• ຮອບທີຫ້າ: HIIT + KOR

8. HIIT-training strength + cardio ສຸດ 800 calories

• ໄລຍະເວລາ: 58 ນາທີ
• ອຸປະກອນ: dumbbells, bench / ເກົ້າອີ້, ອຸປະກອນການສໍາລັບ slides (ໃນຫນຶ່ງອອກກໍາລັງກາຍ)
• ດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນ, ໂດຍບໍ່ມີສຽງດັງ

ໃນ​ໂຄງ​ການ​ນີ້​ທ່ານ​ຈະ​ພົບ​ເຫັນ​ 15 ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ (cardio ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ) ຊ້ໍາອີກ 3 ຮອບ. ຫຼັງຈາກແຕ່ລະຮອບເຈົ້າຈະເຮັດສ່ວນ cardio ສັ້ນໆ:

• ຫຼັງຈາກຮອບທໍາອິດ: ສູງ 50 ຫົວເຂົ່າ, ນັກປີນພູ 50 ຄົນ (2 ຊຸດ)
• ຫຼັງຈາກຮອບທີສອງ: ເກົ້າອີ້ 50 ອັນ, ສະເກັດສະເກັດໄວ 50 (2 ຊຸດ)
• ຫຼັງຈາກຮອບທີສາມ: 50 hops ຂ້າງ, 50 hops ປະທານ (2 ຊຸດ)

ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຮຸນແຮງ 900 kcal

1. ການຝຶກອົບຮົມ HIIT ສໍາລັບທ້ອງແລະກົ້ນໃນ 900 kcal

• ໄລຍະເວລາ: 80 ນາທີ
• ອຸປະກອນ: dumbbells, ເກົ້າອີ້, ຂະຫຍາຍຫນ້າເອິກ, ນ້ໍາຫນັກຂໍ້ຕີນ, ແຖບຢາງອອກກໍາລັງກາຍ
• ດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນ, ໂດຍບໍ່ມີສຽງດັງ

ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ທີ່​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ໂດຍ​ເນັ້ນ​ຫນັກ​ໃສ່​ ສຸດ cardio, ກົ້ນແລະກະເພາະອາຫານ, ທ່ານຈະຕ້ອງການຈໍານວນຫລາຍຂອງສິນຄ້າຄົງຄັງ. ປະ​ກອບ​ດ້ວຍ 8 ພາກ​ສ່ວນ​:

• ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ + ສ່ວນ cardio
• ອອກກໍາລັງກາຍກົ້ນ
• TABATA ຮອບ
• ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ crust ໄດ້
• TABATA ຮອບ
• ອອກກໍາລັງກາຍກົ້ນ
• ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ crust ໄດ້
• TABATA ຮອບ

FITNESS BRACELETS: ເປັນການເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ

2. HIIT - ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຮ່າງກາຍທັງຫມົດ 900 kcal

• ໄລຍະເວລາ: 70 ນາທີ
• ອຸ​ປະ​ກອນ​: dumbbell​, bench / ຂັ້ນ​ຕອນ​, ອຸ​ປະ​ກອນ​ການ​ສໍາ​ລັບ​ການ slides (ໃນ​ຫນຶ່ງ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​)
• ດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນ, ໂດຍບໍ່ມີສຽງດັງ

ໂຄງ​ການ​ດັ່ງ​ກ່າວ​ແມ່ນ​ໄດ້​ຈັດ​ຂຶ້ນ​ໃນ​ວົງ​ຈອນ​ຂອງ​ສາມ​ຮອບ​: HIIT, ສ່ວນຄວາມເຂັ້ມແຂງ, TABATA ຮອບ. ລໍາດັບນີ້ແມ່ນຊ້ໍາໃນ 3 ຮອບ.

• HIIT-ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ (Squat with glute kickback, Squat jump, Curtsy lunge, Box jump burpees, 10 mountain climbers + 3 lateral hops, 4 rowpee + 1/2 burpee, Switch lunges, Russian twist).
• ພາກສ່ວນພະລັງງານ (5 Manmakers, 6 Pendulum lunge sliders, 6 Plank glute raise slider combo).
• ຮອບ TABATA ແມ່ນ 4 ນາທີ (ແຕ່ລະຮອບ TABATA-ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ).

ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:

• ເກີບແຕະ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ 20 ອັນດັບ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
• ເກີບ ສຳ ລັບຜູ້ຍິງທີ່ດີທີ່ສຸດ 20 ອັນດັບ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ອອກກຳລັງກາຍແບບສຸມ 1000 calories

1. HIIT-workout ສໍາລັບຮ່າງກາຍທັງຫມົດທີ່ມີ 1000 calories

• ໄລຍະເວລາ: 70 ນາທີ
• ອຸປະກອນ: dumbbells
• ດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນ, ໂດຍບໍ່ມີສຽງດັງ

ໂຄງ​ການ​ດັ່ງ​ກ່າວ​ປະ​ກອບ​ມີ 2 ຮອບ​, ແຕ່​ລະ​ຄັ້ງ​ແມ່ນ​ຊ​້​ໍາ​ໃນ​ລະ​ດັບ​ຂອງ 2​:

• ຮອບ ທຳ ອິດ ໃຊ້ເວລາສະຖານທີ່ຕາມໂຄງການຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ 40 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 20 ວິນາທີ (Burpees, Dumbell swings, heel clicks, Pushups ສັດເລືອຄານ, Squat Jumps, Mountain climbers, pushup 1 normal + 1 pike pushup, Switch lunges, 1 box jump + 1 tuck jumps, Plank hops).
• ຮອບທີສອງ ໃຊ້ເວລາສະຖານທີ່ຢູ່ໃນວົງຈອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ 50 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ (Sumo squats, Commando plank, Hip raises, Curtsy lunge, Oblique glut raise, Alternating back lunge, Toe touch abs).

2. HIIT-workout ສໍາລັບຮ່າງກາຍທັງຫມົດທີ່ມີ 1000 calories

• ໄລຍະເວລາ: 70 ນາທີ
• ອຸປະກອນ: dumbbell, bench
• ດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນ, ໂດຍບໍ່ມີສຽງດັງ

ໂຄງການ HIIT ນີ້ປະກອບດ້ວຍສາມຮອບຂອງ 20 ນາທີ. ແຕ່ລະຮອບແມ່ນເຮັດຊ້ໍາໃນຂອບເຂດຂອງ 2 ແລະປະກອບມີ 10 ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນສໍາລັບຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ເຊິ່ງປະຕິບັດຢູ່ໃນມາດຕະຖານເພື່ອ Christine Salus schema: ປະມານ 50 ວິນາທີອອກກໍາລັງກາຍ, 10 ວິນາທີພັກຜ່ອນ.

3. HIIT-workout ສໍາລັບຮ່າງກາຍທັງຫມົດທີ່ມີ 1000 calories

• ໄລຍະເວລາ: 70 ນາທີ
• ອຸປະກອນ: dumbbell, bench, yoga ball (ເລືອກໄດ້)
• ດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນ, ໂດຍບໍ່ມີສຽງດັງ

ການຝຶກອົບຮົມແບບສຸມນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບ ລໍາດັບຂອງຮອບ, ເຊິ່ງແມ່ນຊ້ໍາໃນ 3 ຮອບ:

• HIIT (ອອກກໍາລັງກາຍ 50 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ)
• ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ວຍນ້ໍາຫນັກ
• ຮອບ TABATA ແມ່ນ 4 ນາທີ
• ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບທ້ອງ
• ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ: Booty Burnout ສໍາລັບກົ້ນ

4. HIIT-workout ສໍາລັບຮ່າງກາຍທັງຫມົດທີ່ມີ 1000 calories

• ໄລຍະເວລາ: 1 ຊົ່ວໂມງ 20 ນາທີ
• ອຸປະກອນ: dumbbell, bench, ວັດສະດຸສໍາລັບ slide (ທາງເລືອກ)
• ດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນ, ໂດຍບໍ່ມີສຽງດັງ

ການຝຶກອົບຮົມໄດ້ຈັດຂຶ້ນຢູ່ໃນວົງຈອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ 50 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ. ປະ​ກອບ​ມີ 3 ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​:

• ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຮ່າງກາຍຕ່ໍາ + cardio (40 ນາທີ)
• ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ + cardio (20 ນາທີ)
• ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ສໍາ​ລັບ​ທ້ອງ (15 ນາ​ທີ​)

ຖ້າທ່ານເປັນນັກຮຽນທີ່ກ້າວຫນ້າແລະກຽມພ້ອມທີ່ຈະໂຫຼດຫນັກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນ Christine Salus. ການນໍາໃຊ້ໂຄງການເຫຼົ່ານີ້ທ່ານຈະສາມາດເຜົາໄຂມັນ, ກ້າມເນື້ອໂຕນ, ແຫນ້ນຮ່າງກາຍແລະກໍາຈັດພື້ນທີ່ທີ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບແຂນ, ທ້ອງແລະຂາ.

ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:

• 10 ອັນດັບເຮັດວຽກຈາກ FitnessBlender 1000 calories
• ວິທີການເອົາຂ້າງ: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 + 20
• 20 ອັນດັບການອອກກຳລັງກາຍສຳລັບກ້າມເນື້ອໂດຍ Heather Robertson

ສໍາ​ລັບ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ໄລ​ຍະ​ຂັ້ນ​ສູງ​, ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ Cardio​, dumbbells​