ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ຫົວໃຈ ສຳ ລັບການເຜົາຜານໄຂມັນແລະການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ຊ່ອງທາງ youtube, Popsugar

ເນື້ອໃນ

ເລືອກເອົາຕົວທ່ານເອງທີ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນນອກເຫນືອໄປຈາກກິດຈະກໍາຫຼັກຂອງມັນບໍ? ພວກເຮົາສະ ເໜີ ທາງເລືອກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອການເຜົາຜານໄຂມັນຢູ່ເຮືອນຈາກຊ່ອງທາງອອກ ກຳ ລັງກາຍ POPSUGAR.

ຫລາກຫລາຍວິດີໂອໃນຊ່ອງທາງ Popsugar ຂອງ youtube ອະນຸຍາດ ທຸກໆຄົນຊອກຫາສິ່ງທີ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ. ແຕ່ກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ວິດີໂອການທົບທວນຄືນຂອງ cardio ສຳ ລັບການສູນເສຍໄຂມັນ, ໃຫ້ຈື່ໄວ້ວ່າການໃຊ້ຂອງມັນແມ່ນຫຍັງ.

5 ເຫດຜົນທີ່ວ່າເປັນຫຍັງທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດການເຮັດວຽກຂອງ cardio:

  • ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະຫຼຸດປະລິມານຮ່າງກາຍ
  • ສຳ ລັບການເຜົາຜານພະລັງງານພິເສດ
  • ເພື່ອປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງລະບົບ cardiovascular
  • ເພື່ອເລັ່ງຂະບວນການ E -book
  • ເພື່ອເພີ່ມທະວີຄວາມອົດທົນ
  • ສຳ ລັບ ກຳ ຈັດພື້ນທີ່ທີ່ມີປັນຫາຢູ່ແຂນ, ໜ້າ ທ້ອງແລະຂາ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍເຜົາຜານໄຂມັນ

ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງ cardio ມີເວລາ 20-45 ນາທີ. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພວກມັນແມ່ນປະຕິບັດດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງລາວ, ຊຶ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ (ນ້ ຳ ໜັກ ສູງ). ທຸກໆຫຼັກສູດແມ່ນຄູສອນທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະແຕ່ລະໂຄງການມີວິທີການຈັດການຮຽນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ທ່ານ ກຳ ລັງລໍຖ້າຢູ່ໃນຂົງເຂດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: TABATA, ເຕັ້ນແອໂລບິກ, ເຕັ້ນເອເລັກໂທຣນິກ, ເຕັ້ນ ລຳ, cardio based ມວຍແລະຕີມວຍ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອການເຜົາຜານໄຂມັນ 20 ຢ່າງ

1. ການຝຶກອົບຮົມການເຕັ້ນດ້ວຍຫົວໃຈວຽນໃນວົງຈອນ (30 ນາທີ)

Reference cardio workout ເພື່ອເຜົາຜານໄຂມັນຢູ່ເຮືອນສະເຫນີ Anna Renderer, ເຊິ່ງເປັນຄູຝຶກສອນຊ່ອງທາງ YouTube ແລະ Popsugar. ໂຄງການດັ່ງກ່າວແມ່ນຈັດຂື້ນເປັນສອງຮອບ, ໃນແຕ່ລະຮອບທ່ານຈະໄດ້ຮັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2 ຄັ້ງ. ລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮອບມີການພັກຜ່ອນ ໜ້ອຍ, ແຕ່ວ່າການຝຶກອົບຮົມທັງ ໝົດ ແມ່ນເກີດຂື້ນໃນອັດຕາທີ່ສູງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

ຄູຝຶກສະ ເໜີ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ cardio ແບບຄລາສສິກຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ແຕ່ມັນຈະຊ່ວຍເຜົາຜານພະລັງງານສູງສຸດພາຍໃນ 30 ນາທີ: ໂດດແຂນແລະຂາການປັບປຸງພັນ, ແລ່ນດ້ວຍການຍົກຫົວເຂົ່າສູງ, ແລະຕົວເລືອກຕ່າງໆຂອງງອກ, ໂດດກະໂດດ, Jogging ອອກຕາມລວງນອນແລະອື່ນໆ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍ cardio ງາມຫຼາຍ, ເຊິ່ງສາມາດກາຍເປັນໂປແກຼມເຮືອນທີ່ທ່ານມັກ. ສິນຄ້າຄົງຄັງແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ.

ຄູຝຶກທີ່ດີທີ່ສຸດ 50 ອັນດັບໃນ YouTube

ເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ທີ່ ສຳ ຄັນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio ນີ້ທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ

2. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ Cardio ໂດຍອີງໃສ່ກ່ອງເຕະ (45 ນາທີ)

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ cardio ນີ້ໂດຍອີງໃສ່ kickboxing ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ສຳ ລັບການເຜົາຜານໄຂມັນຫຼາຍແລະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອຫົວໃຈແຂງແຮງ. ອາຊີບແມ່ນ Janet Jenkins, ເຊິ່ງແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາຄູຝຶກທີ່ມີຊື່ສຽງຂອງໂລກ. ໂຄງການຂອງມັນແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງການໂຫຼດທີ່ມີຄຸນນະພາບ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະກ້າມເນື້ອ.

ຖ້າທ່ານຄິດຢ່າງກະທັນຫັນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍອີງໃສ່ການແຂ່ງຂັນເຕະບານ, ມັນແມ່ນເຄື່ອງແຕ່ງ ໜ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ Janet ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານປະຫລາດໃຈ. ການເຕະແລະການຫຼີ້ນກິລາຫລາກຫລາຍສະຫຼັບກັນກັບການໂດດທີ່ແຮງ, ສະນັ້ນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຈະສູງເຖິງຄຸນຄ່າສູງສຸດ ສຳ ລັບການເຜົາຜານພະລັງງານທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ. ໃນທີ່ສຸດທ່ານຈະເຫັນຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໆທີ່ ໜັງ ສືພິມ. ສິນຄ້າຄົງຄັງແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ, ແຕ່ຜ້າເຊັດໂຕຈະດີກວ່າທີ່ຈະມີຢູ່ໃນມື.

3. ການຝຶກອົບຮົມ TABATA ແບບສຸມແມ່ນ 8 ຮອບ (45 ນາທີ)

ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງນີ້ຈະຂໍອຸທອນກັບທຸກໆຄົນທີ່ຮັກກັບ TABATA. ໂຄງການຈາກຄູຝຶກ Raneir Pollard ປະກອບດ້ວຍ 8 ຮອບ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ ດຳ ເນີນຕາມຫຼັກການຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ວິນາທີແລະການພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ. ໃນແຕ່ລະຮອບທ່ານຈະໄດ້ພົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຢ່າງທີ່ເປັນທາງເລືອກຫລື ກຳ ລັງເພີ່ມພາລະ:

ບັນດາຄູຝຶກຍັງສະແດງໃຫ້ເຫັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບລຽບງ່າຍ, ສະນັ້ນໂປແກມ ເໝາະ ສຳ ລັບທຸກລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

TABATA: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 10 ຢ່າງພ້ອມແລ້ວ

4. ການຕໍ່ສູ້ຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນອີງໃສ່ສິລະ martial (30 ນາທີ)

Body Combat - ແມ່ນໂປແກມ cardio ທີ່ດີເລີດທີ່ແນ່ນອນຈະກາຍເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່ ຂອງທ່ານ. ຫ້ອງຮຽນອີງໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຈາກສິລະ martial ປະກອບມີສ່ວນປະກອບຂອງມວຍ, kung fu, Taekwondo, kickboxing, capoeira ແລະມວຍໄທ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງນີ້ຈະບໍ່ແມ່ນສິ່ງທ້າທາຍ, ສະນັ້ນຊັ້ນຮຽນກໍ່ ເໝາະ ສົມເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຈື່ ຈຳ ບົດເພງ ໃໝ່. ນອກຈາກນັ້ນ, ໂປຼແກຼມໃນແບບນີ້ແມ່ນການຫຼຸດລົງຂອງກອງ ພື້ນຖານຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ແມ່ນຍັງບໍ່ໂດດ, ແລະມີການແກັກແລະເຕະຫລາຍ. ທ່ານຈະບໍ່ສັງເກດເຫັນວ່າຈະບິນໄດ້ 30 ນາທີເທົ່າໃດ! ສິນຄ້າຄົງຄັງແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ.

5. ເຕັ້ນ Aerobic ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ (25 ນາທີ)

Dance cardio workout ເພື່ອເຜົາຜານໄຂມັນຢູ່ເຮືອນໄດ້ກະກຽມໃຫ້ເຈົ້າແລະຄູຝຶກ Simone de La Rue (ຄູຝຶກທີ່ມັກ Anne Hathaway). ໂຄງການນີ້ແມ່ນເພື່ອລະນຶກເຖິງບົດຮຽນການຟ້ອນ, ແລະການສອນແບບຮຽນແບບຄລາສສິກ. ມັນຈະບໍ່ມີການເຕັ້ນ ລຳ ທີ່ຍາກ ລຳ ບາກ, ແຕ່ຈົ່ງກຽມພ້ອມທີ່ຈະປ່ຽນການເຄື່ອນໄຫວແລະຮຽນຮູ້ການປະສົມປະສານນ້ອຍໆ.

ເກືອບທັງ ໝົດ ຂອງຄູຝຶກຂອງຂ້ອຍ ທຳ ອິດໃນຈັງຫວະທີ່ຊ້າໆເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດຈື່ພວກເຂົາແລະຊ້ ຳ ໄດ້ງ່າຍ. ໂຄງການບໍ່ແມ່ນເລື່ອງຍາກເລີຍເຖິງແມ່ນວ່າມັນບໍ່ແມ່ນຄົນເຕັ້ນ. ກອງປະຊຸມດັ່ງກ່າວ ດຳ ເນີນໄປຢ່າງບໍ່ຢຸດ, ສະນັ້ນຈະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມອົດທົນໃນລະບົບຫົວໃຈ. ສິນຄ້າຄົງຄັງແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ.

Workout Dance Card Workout ສະເຫຼີມສະຫຼອງຄວາມຮັກ

6. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງເປັນວົງຈອນ (20 ນາທີ)

ໄລຍະຫ່າງ HIIT-workout ນີ້ເປັນເວລາ 20 ນາທີແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ມີເວລາຫຼາຍໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະການເຜົາຜານພະລັງງານຕ້ອງການ. ໃນລາຍການນີ້ທ່ານຈະໄດ້ພົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 4 ຮອບໃນແຕ່ລະຮອບດ້ວຍການຢຸດສັ້ນໆ ສຳ ລັບການພັກຜ່ອນ.

ການຝຶກອົບຮົມທີ່ ເໝາະ ສົມກັບລະດັບການຝຶກອົບຮົມແມ່ນສູງກວ່າລະດັບສະເລ່ຍ, ແຕ່ ໜຶ່ງ ໃນເດັກຍິງທີ່ສະແດງອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ສະນັ້ນ, ໃນຫຼັກການ, ແຜນງານຈະເປັນໄປໄດ້ ສຳ ລັບທຸກຄົນ. ມັນສະ ໜອງ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ການແລ່ນດ້ວຍການຍົກຫົວເຂົ່າສູງ, ໂດດດ້ວຍການປັບປຸງພັນຕີນໃນອາກາດ, ການປ່ຽນແປງຂອງກະດານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມຈາກໂຍຄະ. ສິນຄ້າຄົງຄັງແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ.

7. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງສູງສຸດ ສຳ ລັບກ້າວ ໜ້າ (30 ນາທີ)

ແຕ່ຜົນກະທົບນີ້ cardio workout ເຫມາະສົມ ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບນັກຮຽນທີ່ກ້າວ ໜ້າ ເທົ່ານັ້ນທີ່ບໍ່ຢ້ານໂດດຂ້າມ. ອາຊີບແມ່ນ Anna Garcia, ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກສໍາລັບໂຄງການທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນຫຼາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ວິດີໂອນີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນແລະມັນເປັນລຸ້ນທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ ຳ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຈະຊ່ວຍໃນການເພີ່ມປະສິດທິພາບການຝຶກອົບຮົມ.

ແຜນງານປະກອບດ້ວຍຫຼາຍຮອບ:

ທ່ານຈະພົບເຫັນຮູບແບບ burpees ຈຳ ນວນຫລາຍ, ກະແສ plyometric, ກະດານ, ເຕັ້ນໂດດປອດ, ເຫືອກ. ແລະທັງ ໝົດ ນີ້ດ້ວຍ dumbbells!

ວິທີການເລືອກ DUMBBELLS

8. ຕີມວຍ Cardio ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ (35 ນາທີ)

ຖ້າທ່ານມີທັດສະນະຄະຕິໃນແງ່ດີຕໍ່ບັນດາໂຄງການໂດຍອີງໃສ່ອົງປະກອບຕ່າງໆຈາກສິລະປະການຕໍ່ສູ້ຕ່າງໆ, ແລ້ວລອງເບິ່ງວິດີໂອຈາກຄູສອນທີ່ມີສະ ເໜ່ Krista Di Paolo. ມັນສະຫນອງປະເພດຂອງ Boxing Aerobic, ບ່ອນທີ່ທ່ານຈະພົບກັບການເຄື່ອນໄຫວມວຍຫລາຍໆຢ່າງດ້ວຍ dumbbells.

ທ່ານຈະຕ້ອງໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ (0.5-1 ກກ). ແຕ່ຖ້າທ່ານບໍ່ມີ dumbbells, ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມໂດຍບໍ່ມີພວກມັນຫລືຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໃຫ້ແຂນ. ນອກເຫນືອໄປຈາກແກັດແລະເຕະທ່ານຈະປະຕິບັດການເຕັ້ນທີ່ງ່າຍດາຍ ສຳ ລັບການເຜົາຜານແຄລໍລີ່ພິເສດ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງຈະໄດ້ພົບກັບຫຼາຍໆຕອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ເຊິ່ງປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອຫຼັກ.

9. ການຝຶກອົບຮົມແບບສຸມດ້ວຍໄລຍະ 40/20 (20 ນາທີ)

ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ໄລຍະ ໜຶ່ງ ອີກໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນຈາກ Anna Renderer ເຊິ່ງຄວນຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ການຝຶກອົບຮົມ Bankgy Bank ຂອງທ່ານ. ໂປແກຼມເຮັດວຽກຕາມໂຄງການ 40 ວິນາທີເຮັດວຽກແລະພັກຜ່ອນ 20 ວິນາທີ. ການອອກກໍາລັງກາຍປະກອບມີສອງຮອບ, ໃນແຕ່ລະຮອບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເຮັດຊ້ໍາອີກສອງຄັ້ງ.

ທ່ານ ກຳ ລັງລໍຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບດັ້ງເດີມ, ເຊິ່ງເກີດຂື້ນເລື້ອຍໆໃນການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວເອງ, ລຸກດ້ວຍກະໂດດ, ກະດານ, ຊຸກຍູ້ - UPS, ກະໂດດ, ຟຸມເຟືອຍ, ແລ່ນຕາມແນວນອນ, ປອດ plyometric. ເກືອບ 20 ນາທີທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບແຟນໆຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ cardio.

10. ເຕັ້ນ, ຕີມວຍແລະກົ້ນສຽງ (30 ນາທີ)

ເຜົາຜານແຄລໍລີ່, ນ້ ຳ ໜັກ, ລົດນ້ ຳ ໜັກ ແລະເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ gyrosigma cardio ນີ້ເປັນເວລາ 30 ນາທີ. ກຽມພ້ອມທີ່ຈະສົມທົບສາມແນວໂນ້ມທີ່ເຂົາເຈົ້າມັກໃນ ໜຶ່ງ ໂຄງການ: ການເຕັ້ນແບບຟ້ອນ, ໄລຍະ, ການຕີມວຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກົ້ນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກກ້າມຂອງກົ້ນ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ອີກດ້ວຍ.

ໂຄງການດັ່ງກ່າວແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມໃນລະດັບສະເລ່ຍ, ແຕ່ວ່າຄູຝຶກສະ ເໜີ ອາການຊshockອກ. ທ່ານຈະໄດ້ເຫັນຫີບຫຼາຍ, ບວກກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈາກສິລະປະຫັດຖະ ກຳ ແລະການເຕັ້ນ ລຳ ທຳ ມະດາ. ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຂ້ອນຂ້າງມີຊີວິດຊີວາ, ແຕ່ວ່າມີການພັກຜ່ອນນ້ອຍໆ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກົ້ນ 50

11. ແບບເຕັ້ນ TABATA ໄລຍະຫ່າງ (30 ນາທີ)

ວິດີໂອທີ່ມີຄວາມນິຍົມຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ນີ້ໄດ້ຮັບໃນຊ່ອງ Popsugar 12 ລ້ານ views ແລະ 200,000 ມັກ, ແລະແນ່ນອນມັນບໍ່ແມ່ນຂໍ້ ຈຳ ກັດ! ໂຄງການແມ່ນຄູຝຶກທີ່ມີຊື່ສຽງ Kira Lasha. ຈຸດເດັ່ນຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນການປະສົມປະສານທີ່ເປັນເອກະລັກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນດ້ວຍອົງປະກອບຂອງສະໂພກ, ເຊິ່ງຖືກສ້າງຂຶ້ນໃນ TABATA Protocol: ເວລາເຮັດວຽກ 20 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ.

ເໝາະ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມສະເລ່ຍແລະສູງກວ່າລະດັບສະເລ່ຍ. Kiera lashe ສະ ເໜີ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ລາຄາບໍ່ແພງເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມເນື້ອຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະລຸ່ມ. ເພາະສະນັ້ນ, ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມສະດວກປາກົດຂື້ນ, ໂຄງການຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີເຫື່ອອອກໄດ້ດີ. ສິນຄ້າຄົງຄັງແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ.

12. ການຝຶກຫັດ Cardio ຄວາມເຂັ້ມປານກາງ (30 ນາທີ)

ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະນີ້ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ ເໝາະ ສົມກັບຜູ້ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ຜູ້ເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ນີ້ອາດຈະເປັນໄປໄດ້, ສຳ ລັບລະດັບສະເລ່ຍມັນຈະ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການໂຫຼດ, ແລະຜູ້ທີ່ກ້າວ ໜ້າ ຈະຕ້ອງຖີ້ມເສື້ອຍືດຫລັງຈາກບົດຮຽນ.

ໂຄງການປະກອບມີສອງຮອບ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນແຕ່ລະຮອບແມ່ນເຮັດຊ້ ຳ ອີກສອງຄັ້ງ. ທ່ານຈະສະຫຼັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການພັກຜ່ອນແບບນ້ອຍໆ. ໃນທີ່ສຸດບັນດາຄູຝຶກສອນໄດ້ກະກຽມໃຫ້ກັບທ່ານທີ່ມີປະສິດຕິຜົນດີໃນການຖະແຫຼງຂ່າວ.

13. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍໆໂດຍອີງໃສ່ມວຍ (30 ນາທີ)

ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍອີງໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງມວຍຂອງແຂນ. ທ່ານຈະຍົກລະດັບອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການລ້າໆ, ເຊິ່ງໃນນັ້ນມີ ຈຳ ນວນເງິນຂັ້ນຕ່ ຳ. ນອກເຫນືອຈາກການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຮອບມວຍ, ທ່ານຈະພົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ປະມານ XNUMX ນາທີສັ້ນ ສຳ ລັບກະເພາະອາຫານແລະກົ້ນໃນກາງໂຄງການ, ໃນໄລຍະນັ້ນທ່ານຈະສາມາດຫາຍໃຈໄດ້.

ການອອກແບບ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມລະດັບກາງ. ມີປະສົບການແລະເຮັດວຽກ ໜັກ, ອາດຈະຂາດວຽກ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫລື dumbbells ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ 1 ກິໂລ, ແລ້ວທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ລວມເອົາຂໍ້ ກຳ ນົດເພີ່ມເຕີມ ສຳ ລັບການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດໂຄງການ.

14. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ 45/15 ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ (30 ນາທີ)

ໃນບົດຝຶກຫັດນີ້ທ່ານຈະໄດ້ພົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 7 ຄັ້ງຊ້ ຳ ໃນ 3 ຮອບ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດຕາມລະບົບເຮັດວຽກໄດ້ 45 ວິນາທີ (ໃນຊ່ວງນີ້ທ່ານຈະໄດ້ຮັບການໂຫຼດທີ່ ເໝາະ ສົມຫຼາຍ) ແລະພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ (ໃນຊ່ວງນີ້ທ່ານສາມາດຫາຍໃຈເລິກແລະກຽມຕົວອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປ).

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ນຳ ມາສະ ເໜີ ແມ່ນມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍພໍສົມຄວນ: ປອດ, ເຫື່ອ, ຍົນ, ກະດານ, ກະຕຸ້ນ, ປີ້ນ, ສະຖານທີ່. ທ່ານຈະບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານແລະການເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ກໍ່ໃຫ້ກ້າມເນື້ອ ນຳ ອີກ. ສິນຄ້າຄົງຄັງແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ.

ແບບເຕັ້ນ cardio ທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນ (15 ນາທີ)

ຢ່າໂງ່ດ້ວຍການຝຶກສອນແບບເຕັ້ນ ລຳ ນັ້ນ. ທ່ານຈະໄດ້ເຮັດວຽກຢູ່ໃນຈັງຫວະທີ່ເຂັ້ມແຂງຫຼາຍ, ສະນັ້ນໂຄງການບໍ່ມີຫຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຕັ້ນ pobremente ທີ່ມີແສງສະຫວ່າງ. ອາຊີບແມ່ນ JJ Dancer, ຄູສອນນັກສະເຫຼີມສະຫຼອງ Hollywood ທີ່ມີຊື່ສຽງ. ບາງຄັ້ງມັນເບິ່ງຄືວ່ານາງມີພະລັງງານທີ່ບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ແລະແບດເຕີຣີທີ່ບໍ່ມີຂອບເຂດ - ດັ່ງນັ້ນການຝຶກອົບຮົມຢ່າງແຮງ.

ທ່ານຈະໄດ້ເຫັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັ້ນແລະສະກີ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍພ້ອມກັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຕັ້ນ ລຳ, ເຕັ້ນ ລຳ, ແລະເຕັ້ນຮິບຮີ້. ໂປແກຼມແມ່ນມີຫຼາຍທາງບວກແລະເປັນການໂຫຼດທີ່ດີ. ການຝຶກອົບຮົມບໍ່ໄດ້ປ່ອຍໃຫ້ບໍ່ສົນໃຈແມ້ແຕ່ໄກຈາກຄົນເຕັ້ນ.

16. ການຝຶກອົບຮົມ Cardio“ ບໍ່ຢຸດ” ກ່ຽວກັບ 500 calories (45 ນາທີ)

ວິດີໂອນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາຍອດນິຍົມທີ່ສຸດໃນຊ່ອງທາງ Popsugar ຂອງ YouTube. ຫຼາຍກ່ວາ 11 ລ້ານ views ແລະຫຼາຍຮ້ອຍພັນຂອງມັກແມ່ນເວົ້າປະລິມານ. Janet Jenkins ສະ ເໜີ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ cardio ທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນເຊິ່ງລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະກ້າມເນື້ອ.

ຄວາມແປກຂອງການຝຶກອົບຮົມນີ້ແມ່ນຈັງຫວະຕໍ່ເນື່ອງ, ທ່ານຈະປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດເຊິ່ງກັນແລະກັນດ້ວຍການພັກຜ່ອນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີເຫດຜົນ (ໃນບັນດາພວກມັນ, ກະໂດດ, ແລະເຕະບານ), ແຕ່ວ່າທ່ານກໍາລັງເຄື່ອນໄຫວຢູ່ສະເຫມີແລະຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງຂ້າພະເຈົ້າໃຫ້ສູງເຖິງ 500 calories ໃນ 45 ນາທີ.

Killer Workout ນີ້ໃຊ້ພະລັງງານ - ປະມານ 500 ໃນ 45 ນາທີ

17. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍເສັ້ນເລືອດສະຫຼັບແບບງ່າຍດາຍ (ຕັ້ງ) (20 ນາທີ)

ແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ cardio ນີ້ແມ່ນ ເໝາະ ສຳ ລັບທຸກຄົນທີ່ ກຳ ລັງຊອກຫາວິດີໂອທີ່ມີຄວາມແຮງຕໍ່າແລະໄລຍະເວລາສັ້ນໆ. ທ່ານ ກຳ ລັງລໍຖ້າການເຕັ້ນທີ່ລຽບງ່າຍ, ການຫຼີ້ນກິລິງ, ການກະໂດດ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ອື່ນໆຕາມຈັງຫວະທີ່ປານກາງ. ບໍ່ມີສາຍແຕກແລະສາຍສະລັບສັບຊ້ອນ!

ໂຄງການປະກອບມີສອງຮອບ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນແຕ່ລະຮອບແມ່ນເຮັດຊ້ ຳ ໃນສອງຮອບດ້ວຍການພັກຜ່ອນ ໜ້ອຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນອກຈາກນີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນລຸ້ນທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ ຳ ທີ່ບໍ່ມີການກະໂດດ, ສະນັ້ນໂຄງການຍັງ ເໝາະ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຄົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ.

ກິດຈະ ກຳ ຕິດຕາມ FITNESS WRISTBAND

18. ເຕັ້ນ Aerobic ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ (45 ນາທີ)

ແລະອີກການຝຶກອົບຮົມທີ່ກ້າຫານຈາກ Simone de La Rue, ແຕ່ດຽວນີ້ໃຊ້ເວລາ 45 ນາທີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງນາງບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບທຸກຄົນ, ແຕ່ຖ້າທ່ານມັກເຮັດວຽກກັບຊິໂມນ, ທ່ານຈະຮັບປະກັນໃຫ້ໄດ້ຜົນໄວໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ຫ້ອງຮຽນຂອງນາງແມ່ນໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍ, ສະນັ້ນທ່ານຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍແລະເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານ.

ໂຄງການກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະສົມປະສານຂອງການເຄື່ອນໄຫວຈາກການເຕັ້ນແລະການເຕັ້ນແອໂຣບິກ. ທ່ານຈະພົບເຫັນການກະໂດດຫລາຍໆຢ່າງ, ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ແມ່ນກະແສ plyometric, ເຊິ່ງໃຫ້ຜົນກະທົບທີ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ. ໂຄງການດັ່ງກ່າວແມ່ນມີຄວາມໄວສູງ, ແຕ່ຍ້ອນການພັກຜ່ອນສັ້ນໆແລະການເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວ, ຫ້ອງຮຽນຈະມີຄວາມສາມາດໃນການຝຶກອົບຮົມນັກຮຽນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ສິນຄ້າຄົງຄັງແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ.

19. ການຝຶກອົບຮົມ TABATA ສຸມ 5 ຮອບ (30 ນາທີ)

ແລະນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ TABATA ອີກອັນ ໜຶ່ງ ຈາກ Raneir Pollard. ຕ່າງຈາກໂຄງການທີ່ຜ່ານມາ, ຄູຝຶກຄົນນີ້, ເຊິ່ງພວກເຮົາໄດ້ກ່າວເຖິງຂ້າງເທິງ, ໃນທີ່ນີ້ທ່ານຈະພົບກັບ 5 ຮອບດ້ວຍໄລຍະເວລາທັງ ໝົດ 30 ນາທີ. ອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຖືກປະຕິບັດຕາມແບບແຜນແບບ TABATA ແບບດັ້ງເດີມ: ເຮັດວຽກ 20 ວິນາທີແລະເວລາພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ.

ລະຫວ່າງຮອບ, ພັກຜ່ອນ 1 ນາທີ. ດີກຽມພ້ອມທີ່ຈະເຫື່ອອອກແລະເຜົາຜານພະລັງງານ.

ການຝຶກອົບຮົມ 10 TABATA ຈາກ Monica Kolakowski

20. Cardio-Boxing ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະກ້າວ ໜ້າ (45 ນາທີ)

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ຈາກ Krista Di Paolo, ດຽວນີ້ໃຊ້ເວລາ 45 ນາທີ. ໃນຖານະເປັນສະບັບ 30 ນາທີຂອງ Krista ສະເຫນີ cardio Boxing. ທ່ານຈະເຮັດການຕີມວຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ, ເຮັດໃຫ້ຈັງຫວະເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະພະລັງງານທີ່ເຜົາຜານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການເພີ່ມຂາເພີ່ມ, ປະສົມກັບການກະໂດດແລະບ່ອນນັ່ງ. ກ້າມທັງ ໝົດ ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເຮັດວຽກ!

ໃນຊ່ອງ Popsugar ມີສອງວິດີໂອຈາກ Krista Di Paolo ເປັນເວລາ 45 ນາທີ. ວິດີໂອ ທຳ ອິດ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີປະສົບການແລະຫຍຸ້ງຍາກ, ແຕ່ວິດີໂອທີ່ສອງແມ່ນ ຂ້ອນຂ້າງສາມາດແລະຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ປືນບິດຫລືນ້ ຳ ໜັກ ສຳ ລັບແຂນເພື່ອການເຜົາຜານໄຂມັນພິເສດ.

21. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຟົດຟື້ນດ້ວຍການເຕັ້ນລາຕິນ (30 ນາທີ)

ແລະພວກເຮົາ ກຳ ລັງ ສຳ ເລັດການຄັດເລືອກເຕັ້ນລະຄອນລາຕິນແບບພິເສດຂອງພວກເຮົາຈາກ Nicole Steen. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັ້ນ XNUMX ຢ່າງທີ່ດີເລີດເຊິ່ງຈະຊ່ວຍຍົກລະດັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ແລະໂຕນກ້າມທ້ອງແລະກົ້ນ. ເຕັ້ນລາຕິນແມ່ນ ເໝາະ ສຳ ລັບການແຕ່ງເປັນຕົວຜູ້ຍິງທີ່ງາມ.

ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສັບສົນໃດໆ, Nicole ສະ ເໜີ ບົດຟ້ອນທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ສຸດ. ຈຸດສຸມຕົ້ນຕໍແມ່ນການເຜົາຜານພະລັງງານແລະສົ່ງເສີມອາລົມທີ່ດີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມ່ວນຫຼາຍຈົນວ່າທ່ານຈະລືມລົດໄຟນັ້ນ.

ດັ່ງທີ່ທ່ານເຫັນ, ທຸກໆຄົນສາມາດຊອກຫາວິທີການເຮັດວຽກຂອງ cardio ທີ່ ເໝາະ ສົມເພື່ອເຜົາຜານໄຂມັນຢູ່ເຮືອນ. ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ໄດ້ຕັດສິນໃຈກ່ຽວກັບ ຄຳ ອະທິບາຍ, ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານລອງໃຊ້ທຸກໆໂປແກຼມເຫຼົ່ານີ້ແລະເລື່ອນເວລາທີ່ທ່ານມັກທີ່ສຸດ.

ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:

ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແບບ Interval ຂັ້ນສູງ, ການອອກກໍາລັງກາຍ Cardio

ອອກຈາກ Reply ເປັນ