ເນື້ອໃນ
ຢືດຢຸ່ນ – ບາງທີອາດມີເງື່ອນໄຂທີ່ເປັນທາງເລືອກໃນຮ່າງກາຍນັກກິລາທີ່ສວຍງາມ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວາມສາມາດໃນການສ້າງ "ຂົວ" ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບຄວາມງາມເທົ່ານັ້ນແຕ່ສໍາລັບສຸຂະພາບ. ການເຄື່ອນທີ່ພຽງພໍຂອງກະດູກສັນຫຼັງ - ການຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະບໍ່ປະຕິບັດຕາມອາການເຈັບຫຼັງແລະທ່າທາງຈະເປັນກະສັດສະ ເໝີ ໄປ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂຍຜະລິດ 30 ອັນດັບ ສຳ ລັບຫລັງ
ອອກກໍາລັງກາຍ 10 ອັນດັບສໍາລັບການຢືດຢຸ່ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ (ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ)
ຖ້າທ່ານເປັນປົກກະຕິອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະກໍາຈັດຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ຄວາມເຫນື່ອຍລ້າ, ກ້າມຊີ້ນຍຶດແລະບໍ່ພຽງແຕ່ຈະຮູ້ສຶກດີແຕ່ຍັງເບິ່ງດີ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຈະໄດ້ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຮັດຫຼາຍ postures ຍາກຂອງ yoga ແລະສາມາດພູມໃຈຂອງຕົນເອງ.
ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນສໍາລັບ 5-10 ຮອບວຽນຂອງລົມຫາຍໃຈຫຼືນັບຢູ່ໃນ timer ຂອງ 30-40 ວິນາທີ. ຕໍ່ມາທ່ານສາມາດເພີ່ມເວລາໄດ້.
1. ງໍກັບຄືນໄປບ່ອນຢືນ
ຜົນປະໂຫຍດແມ່ນຫຍັງ: ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງກະດູກສັນຫຼັງ thoracic ແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນເລິກຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະດີສໍາລັບການ posture.
ວິທີການປະຕິບັດ: ຢືນຂຶ້ນຊື່ແລະຮູ້ສຶກວ່າພື້ນແຂງພາຍໃຕ້ຕີນຂອງທ່ານ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຢືນຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນ, ຮູ້ສຶກວ່າຕີນທັງຫມົດຂອງລາວ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເອົາມືຂອງຕົນກ່ຽວກັບແອວຂອງທ່ານແລະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ງໍສູງສຸດຢູ່ທາງຫລັງ. ຮັກສາຄວາມດຸ່ນດ່ຽງເພື່ອບໍ່ໃຫ້ສູນເສຍຄວາມສົມດູນ, ສະໂພກນີ້ສາມາດນໍາໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍ.
ວິທີການງ່າຍດາຍ: ອອກກຳລັງກາຍເພື່ອຄວາມຢືດຢຸ່ນຂອງຫຼັງ, ນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງ, ພະຍາຍາມງໍໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້, ແຕ່ບໍ່ອຽງຫົວ.
2. ການສ້າງຂອງ Sphinx
ມີປະໂຫຍດຫຍັງແດ່: ພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງຕ່ໍາ, ສົ່ງເສີມການລະບາຍອາກາດແລະການໂຍກຍ້າຍຂອງກ້າມຊີ້ນ.
ວິທີການປະຕິບັດ: ນອນຢູ່ເທິງທ້ອງ, ກົ້ມໜ້າແຂນ. ຍົກຝາອັດປາກມົດລູກ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກກະໂພກອອກຈາກພື້ນ. ຝາມືຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດປິດຫຼືປ່ອຍໃຫ້ມັນນອນຂະຫນານກັບກັນແລະກັນ. ເບິ່ງຊື່, ບໍ່ຖິ້ມຫົວຂອງລາວ. ຮູ້ສຶກວ່ານ້ໍາ stretching ຈາກຄໍເຖິງແອວ.
ວິທີການງ່າຍດາຍອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສໍາລັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະປະຕິບັດເຖິງແມ່ນວ່າໂດຍຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງແທ້ຈິງ, ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີບັນຫາກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ແນະນໍາໃຫ້ບໍ່ຍົກຮ່າງກາຍສູງແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງພຽງແຕ່ສອງສາມວິນາທີ.
3. ໂຄ້ງຢູ່ດ້ານຫລັງ
ມີປະໂຫຍດຫຍັງແດ່: ປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກສັນຫຼັງໃນສ່ວນເທິງ, ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ບັນເທົາຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະ clips ໃນບ່າແລະກະດູກສັນຫຼັງ thoracic.
ວິທີການປະຕິບັດ: ນອນກົ້ມທ້ອງຂອງທ່ານວາງເທິງຝາມື ຫຼືແຂນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເອົາມືໂດຍກົງຢູ່ຫລັງຂອງລາວ, ດຶງພວກເຂົາຕາມຮ່າງກາຍແລະຍົກຮ່າງກາຍ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະຍືດຫນ້າເອິກ. ພະຍາຍາມບໍ່ອຽງຫົວຂອງທ່ານແລະຍົກຂາຂຶ້ນ.
ວິທີການງ່າຍດາຍ: ເຮັດໃຫ້ trough ພັກຜ່ອນຢູ່ໃນ forearm, ໃນ posture ຂອງ Sphinx ໄດ້.
4. ອອກກຳລັງກາຍ “ນັກລອຍນໍ້າ”
ມີປະໂຫຍດຫຍັງແດ່: ພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ເສີມສ້າງຂາ, ພັດທະນາຄວາມສົມດຸນແລະການປະສານງານ.
ວິທີການປະຕິບັດ: ນອນຢູ່ເທິງທ້ອງ, ມືດຶງໄປຂ້າງຫນ້າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍົກມືແລະຮ່າງກາຍຂຶ້ນ, ຕີນຂອງລາວນອນຢູ່ເທິງພື້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍົກແຂນແລະຂາກົງກັນຂ້າມ, ເຮັດຕາມການເຄື່ອນໄຫວຂອງຜູ້ລອຍຢູ່ໃນນ້ໍາ. ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມກວ້າງສູງສຸດ, ແຕ່ການເຄື່ອນຍ້າຍຢ່າງລຽບງ່າຍ, ບໍ່ແຫຼມ.
ວິທີການງ່າຍດາຍ: ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ມີຄວາມກວ້າງເລັກນ້ອຍຫຼືຍົກມືຂຶ້ນກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕີນ.
5. ແມວ
ມີປະໂຫຍດຫຍັງແດ່: ຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ, ປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຖັນກະດູກສັນຫຼັງ, ຊ່ວຍພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຫລັງ.
ວິທີການປະຕິບັດ: ຢືນຢູ່ສີ່ດ້ານ, ເອົາມືຂອງທ່ານວາງໄວ້ໃຕ້ຂໍ້ກະດູກບ່າ ແລະຕົ້ນຂາຢູ່ລຸ່ມກະດູກຂອງກະດູກຜ່ອຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, vegimite ແລະຫ້າມກັບຄືນໄປບ່ອນ, imitating cat ໄດ້. ເມື່ອຄາງກົ້ມຕົວຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າດຶງ - ຫຼຸດຫົວລົງ. ເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມກວ້າງສູງສຸດ, ແຕ່ໃນຈັງຫວະຊ້າເພື່ອປ້ອງກັນຄວາມເຈັບປວດ.
ວິທີການງ່າຍດາຍ: ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກວ້າງຂວາງແລະອັດຕາ, ຖ້າມີບັນຫາກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ຄໍຫຼືພາກສ່ວນອື່ນໆຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.
6. ຕີນ Gripper ໃສ່ທັງສີ່
ມີປະໂຫຍດຫຍັງແດ່: ພັດທະນາຄວາມສົມດຸນແລະການປະສານງານ, ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຫລັງ, ມັນມີຜົນກະທົບ sedative.
ວິທີການປະຕິບັດ: ຢືນຂຶ້ນທັງສີ່ ແລະຍົກຂາຂຶ້ນ, ຢຽດຫົວເຂົ່າໃຫ້ຊື່. ແຂນກົງກັນຂ້າມແລະຈັບຂໍ້ຕີນຫຼືຕີນຂອງຂາທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ, ງໍຢູ່ດ້ານຫລັງ. ປະຕິບັດຕາມຄວາມສົມດູນ, ນີ້ປະຕິບັດນ້ໍາຫນັກຂອງແຂນແລະຂາທີ່ພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງພື້ນ. ຢ່າລືມເຮັດຊ້ໍາອີກຂ້າງຫນຶ່ງ.
ວິທີການງ່າຍດາຍ: ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຫລັງ, ງໍຂາຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ແຕ່ບໍ່ໃຫ້ຍົກມັນສູງເກີນກວ່າພື້ນ. ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ແຖບອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຜ້າເຊັດມືເພື່ອຈັບຕີນ.
7. ການກໍ່ສ້າງຂອງເຄິ່ງຂົວ
ຜົນປະໂຫຍດແມ່ນຫຍັງ: ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັງ, ກົ້ນ ແລະຕົ້ນຂາ, ຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ, ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນທ້ອງ.
ວິທີການປະຕິບັດ: ນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານແລະດຶງຕີນໄປຫາ pelvis, ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຍົກ pelvis ຂຶ້ນບ່າ, ຄໍແລະຫົວນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ຕີນແມ່ນ width ຂອງບ່າ. ມືສາມາດຈັບຂໍ້ຕີນຫຼືວາງມັນຕາມຮ່າງກາຍ. ດຶງ glutes ຢູ່ເທິງສຸດແລະພະຍາຍາມຍົກ pelvis ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ເພື່ອພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຫລັງທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ວິທີການງ່າຍດາຍ: ຮັກສາການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາດ້ວຍມືຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ດັ່ງນັ້ນການຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຢູ່ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ແຕ່ thoracic ລະອຽດ.
8. ການບິດຢູ່ໃນ ໝາ ທີ່ເຮັດໃຫ້ຄົນຫັນ ໜ້າ ລົງ
ຜົນປະໂຫຍດແມ່ນຫຍັງ: ຍືດບ່າ ແລະ ກະດູກສັນຫຼັງ, ເສີມສ້າງມື ແລະ ຜ່ອນຄາຍຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ.
ວິທີການປະຕິບັດ: ຢືນຢູ່ໃນທ່າຂອງສາຍຮັດ ແລ້ວຍົກກະດູກແຂນຂຶ້ນ, ເອົາທ່າທີ່ໝາຫັນໜ້າລົງ. ດ້ວຍມືຫນຶ່ງຈັບຂໍ້ຕີນຂອງຂາກົງກັນຂ້າມ, ຮັກສາຫຼັງຊື່. ຫຼັງຈາກຫາຍໃຈບໍ່ພໍເທົ່າໃດ, ປ່ຽນຂ້າງ.
ວິທີການງ່າຍດາຍ: ງໍຫົວເຂົ່າ, ຢືນຢູ່ປາຍຕີນ ຫຼື ຢຽດຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງຂຶ້ນເມື່ອທ່ານເຮັດທ່າ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດລາກມືໄປຫາຕີນກົງກັນຂ້າມແລະໃກ້ທີ່ສຸດ, ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, curl ງ່າຍຕໍ່ການເຮັດ.
9. ບິດໃນດ້ານຫລັງ
ຜົນປະໂຫຍດແມ່ນຫຍັງ: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເພື່ອຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນພັດທະນາການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ໂດຍສະເພາະສ່ວນຕ່ໍາ, ຊ່ວຍພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຫລັງແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ.
ວິທີການປະຕິບັດ: ນອນກົ້ມຫົວ ແລະ ດຶງຕີນໄປຫາ pelvis, ງໍຂາຊ້າຍຢູ່ຫົວເຂົ່າ. ມືຊ້າຍຍ້າຍໄປຂ້າງ. ບິດຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງ lumbar, ເອົາຫົວເຂົ່າໄປທາງຂວາ. ກົດເບົາໆໃສ່ຫົວເຂົ່າດ້ວຍມືຂວາຂອງເຈົ້າ, ຫຼຸດມັນລົງກັບພື້ນ. ລອງຫົວເຂົ່າແຕະພື້ນ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບຮອບການຫາຍໃຈຫຼາຍໆຄັ້ງແລະອອກກໍາລັງກາຍອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
ວິທີການງ່າຍດາຍ: ເຮັດອອກກໍາລັງກາຍໃນຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງຄວາມກວ້າງຂວາງສາມາດຫຼຸດລົງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ.
14 ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຮ່າງກາຍເທິງ
10. Arc ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງ
ຜົນປະໂຫຍດແມ່ນຫຍັງ: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເພື່ອຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ stretches ກະດູກສັນຫຼັງ, ປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວ, ເປີດເຜີຍພະແນກ shoulder, ແລະຍັງຜ່ອນຄາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
ວິທີການປະຕິບັດ: ນອນຢູ່ເທິງຫລັງ, ມືນໍາກັນຢູ່ເທິງຫົວຂອງລາວ. ຂາຫນຶ່ງໃສ່ອີກ. ຫັນຮ່າງກາຍແລະຕີນໄປຂ້າງຫນຶ່ງ, ຮ່າງກາຍຄ້າຍຄື arc. ຮູ້ສຶກວ່າການຍືດຕົວຂອງກະດູກສັນຫຼັງຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງ thoracic ແລະ lumbar, ແລະເປີດເຜີຍຂໍ້ກະດູກບ່າ.
ວິທີການງ່າຍດາຍ: ເອົາມືຂອງທ່ານທັງສອງດ້ານຂອງຮ່າງກາຍ, ບໍ່ໃຫ້ພັບໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຫລັງຫົວຂອງລາວ.
10 ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດສໍາລັບການຢືດຢຸ່ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ (ຂັ້ນສູງ)
ເພື່ອພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຫລັງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ລວມເອົາແຜນການອອກກໍາລັງກາຍຈາກໂຍຜະລິດແລະ stretching, ເຊິ່ງຊ່ວຍຍືດກ້າມຊີ້ນແລະເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງເຄື່ອນທີ່ຫຼາຍຂຶ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຈະບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດເຮັດຂົວໄດ້, ແຕ່ຍັງໄດ້ຮຽນຮູ້ posture ຂອງ king cobras, ຜັກບົ່ວຫຼືປາ, ເຊິ່ງຕ້ອງການຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.
ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນສໍາລັບ 5-10 ຮອບວຽນຂອງລົມຫາຍໃຈຫຼືນັບຢູ່ໃນ timer ຂອງ 30-40 ວິນາທີ, ຕໍ່ມາທ່ານສາມາດເພີ່ມເວລາ.
1. ວາງ ໝາ ລົງດ້ານ ໜ້າ
ຜົນປະໂຫຍດແມ່ນຫຍັງ: ເສີມຄວາມແຂງແຮງຂອງຫລັງ, ຍືດກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ເອົາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນບ່າ.
ວິທີການປະຕິບັດ: ຢືນຢູ່ແຖບ, ແລະຍົກ pelvis ຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ຮັກສາມືແລະຕີນອອກຈາກພື້ນ. ພະຍາຍາມວາງຫົວລະຫວ່າງບ່າຂອງທ່ານເພື່ອຮູ້ສຶກວ່າການຍືດຍາວສູງສຸດຂອງຫລັງ. ຄວາມຮູ້ສຶກເຈັບປວດຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາແລະ calves, ທ່ານສາມາດຢືນຢູ່ປາຍຕີນ.
ວິທີການງ່າຍດາຍ: ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນເລັກນ້ອຍງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານເອົາຈຸດສຸມຂອງທ່ານອອກຈາກກ້າມຊີ້ນຂອງຂາແລະສາມາດສຸມໃສ່ການກັບຄືນໄປບ່ອນ. ໃນຂະນະທີ່ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຍືດຍາວຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່າສາມາດງ່າຍດາຍໄດ້ຖ້າເອົາຕີນຂອງເຈົ້າກວ້າງກວ່າບ່າເລັກນ້ອຍ.
2. Cobra ສ້າງ
ມີປະໂຫຍດຫຍັງແດ່: ພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງຕ່ໍາ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ກໍາຈັດຄວາມເຈັບປວດໃນດ້ານລຸ່ມ.
ວິທີການປະຕິບັດ: ນອນຢູ່ເທິງທ້ອງ, ພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍມືຂອງລາວ. ຈາກນັ້ນໃຫ້ມືຊື່, ຍົກຮ່າງກາຍຂຶ້ນ. pelvis ແລະຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ. ເບິ່ງຊື່ແລະບໍ່ SAG ຫຼາຍຢູ່ດ້ານຫລັງ, ບໍ່ໃຫ້ເຈັບປວດ.
ວິທີການງ່າຍດາຍ: ໃນເວລາທີ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາທີ່ມີບັນຫາ, ແນະນໍາໃຫ້ຍົກ pelvis ເລັກນ້ອຍເພື່ອເອົານ້ໍາຫນັກອອກຈາກ lumbar. ຫຼັງຈາກການປະຕິບັດການສ້າງຕັ້ງຂອງເດັກນ້ອຍເພື່ອຜ່ອນຄາຍອາລົມທາງລຸ່ມ.
3. ທ່າແມ່ນ king Cobra
ມີປະໂຫຍດຫຍັງແດ່: ຊ່ວຍພັດທະນາການຢືດຢຸ່ນຂອງຫຼັງ, ບັນເທົາຄວາມເຈັບປວດ, ການຍຶດ, ແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ປັບປຸງທ່າທາງ.
ວິທີການປະຕິບັດ: ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານແລະພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຝາມື. ຈາກນັ້ນຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄືກັບວ່າເຈົ້າກຳລັງເຮັດທ່າ Cobra. ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະພ້ອມກັນເຮັດໃຫ້ງໍຢູ່ດ້ານຫລັງ, ເອົາຫົວຂອງລາວກັບຄືນໄປບ່ອນ. ລາກຕີນຖົງຕີນໄປດ້ານຫຼັງຂອງຫົວ, ສູງສຸດທີ່ຈະເນົ່າເປື່ອຍຄືນ.
ວິທີການງ່າຍດາຍ: ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ສືບຕໍ່ດຶງຖົງຕີນ, ແຕ່ເບິ່ງກົງໄປຂ້າງຫນ້າ, ບໍ່ຖິ້ມຫົວກັບຄືນໄປບ່ອນ.
4. ສ້າງອູດ
ມີປະໂຫຍດຫຍັງແດ່: ພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ເອົາ clamps ໃນກະດູກສັນຫຼັງ thoracic, ສົ່ງເສີມທ່າທາງທີ່ດີ.
ວິທີການປະຕິບັດ: ຢືນຢູ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຄວນໄດ້ຮັບມຸມທີ່ເຫມາະສົມລະຫວ່າງຂາແລະ hips. ໂຄ້ງຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ຖິ້ມຫົວຂອງລາວ, ແລະມືຈັບຂໍ້ຕີນ. ຍືດກ້າມຊີ້ນ pectoral ໃນເວລາທີ່ງໍ, ເອົາແຜ່ນໃບຂອງທ່ານ, ແຕ່ບໍ່ໃຫ້ຄວາມບໍ່ສະບາຍຢູ່ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
ວິທີການງ່າຍດາຍ: ໃນລະຫວ່າງການກົ້ມຕົວ, ຮັກສາມືໃສ່ແອວ, ບໍ່ໃຫ້ລົງໄປຫາຂໍ້ຕີນ, ແຕ່ພະຍາຍາມຮັກສາສອກໄວ້ຂ້າງໃນ.
5. ການສ້າງຂອງ Superman
ມີປະໂຫຍດຫຍັງແດ່: ເສີມສ້າງແຂນແລະຫຼັງ, ເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ປັບປຸງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມສົມດຸນ.
ວິທີການປະຕິບັດ: ນອນກົ້ມທ້ອງ ແລະ ຈັບແຂນຕາມທີ່ສະບາຍ. ຂາ ແລະ pelvis ກົດດັນກັບພື້ນເຮືອນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ດຶງແຂນຊື່ໄປຂ້າງຫນ້າ, ຍົກຮ່າງກາຍ. ຮູ້ສຶກຄືກັບການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັງ, stretches ກະດູກສັນຫຼັງແລະ gluteal strain. ຢ່າຖິ້ມຫົວຂອງລາວຄືນ, ເບິ່ງກົງໄປຂ້າງຫນ້າ, ສຸມໃສ່ການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນແລະການຫາຍໃຈ.
ວິທີການງ່າຍດາຍ: ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈັບມືແຕ່ລະຄົນສະລັບກັນແລະອີກເບື້ອງຫນຶ່ງທີ່ວາງຢູ່ເທິງແຂນຂອງລາວ.
6. ໂບວາງ
ຜົນປະໂຫຍດແມ່ນຫຍັງ: ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນແຂນ, ຫຼັງ ແລະກົ້ນ, ຊ່ວຍພັດທະນາການຢືດຢຸ່ນຂອງຫຼັງ, ຝຶກການດຸ່ນດ່ຽງ.
ວິທີການປະຕິບັດ: ນອນກົ້ມທ້ອງຂອງທ່ານວາງເທິງຝາມື ຫຼືແຂນ. ເອົາມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານແລະງໍຫົວເຂົ່າພ້ອມໆກັນ. ສົ້ນຕີນຄວນຊີ້ຂຶ້ນ. ມັດມືຂອງເຈົ້າແລະງໍຂໍ້ຕີນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນດ້ານຫລັງ, ບໍ່ໃຫ້ຫົວກັບຄືນໄປບ່ອນ. Socks leg drag ກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນ posture ທີ່ຄ້າຍຄືກັບ bow tie.
ວິທີການງ່າຍດາຍ: ໃຊ້ຜ້າເຊັດຕົວ ຫຼືເທບຟິດເນສເພື່ອຈັບຂໍ້ຕີນ. ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດທ່າ, ຍົກ hips ສູງເກີນໄປ, ມັນຈະງ່າຍຕໍ່ການຮຽນຮູ້ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.
7. ຂົວສ້າງ
ຜົນປະໂຫຍດແມ່ນຫຍັງ: ຍືດຕົວຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຫລັງ, ບັນເທົາອາການເຈັບ, ຜ່ອນຄາຍບ່າ, ແກ້ໄຂທ່າອຽງ, ເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈສະຫງົບ.
ວິທີການປະຕິບັດ: ນອນກົ້ມຫົວແລ້ວວາງຝາມືຂອງທ່ານທັງສອງດ້ານຂອງຫົວໂດຍການຫັນເຂົ້າໄປໃນ. ເປັນຜົນມາຈາກຝາມືຫັນໄປຫາຕີນ, ແລະສອກຍົກຂຶ້ນ. ງໍຂາຂອງທ່ານແລະຍົກ pelvis ຂຶ້ນ, straightening ແຂນ. ພະຍາຍາມຕັ້ງຫົວເຂົ່າ ແລະສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ງໍຢູ່ດ້ານຫຼັງ ເບິ່ງຄືວ່າເປັນຂົວເຄິ່ງວົງມົນແທ້.
ວິທີການງ່າຍດາຍ: ສະບັບທີ່ງ່າຍດາຍຂອງ posture ຂອງຂົວແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງເຄິ່ງຂົວ, ຊຶ່ງສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍໂດຍຜູ້ເລີ່ມ.
ວິທີການຂຶ້ນກັບຂົວ: ຂັ້ນຕອນທີ
8. ທ່າຂອງປາ
ມີປະໂຫຍດຫຍັງແດ່: ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງ, ພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງສະໂພກ.
ວິທີການປະຕິບັດ: ນອນກົ້ມຫົວເຂົ່າ, ວາງ shins ທັງສອງດ້ານຂອງຮ່າງກາຍ. ຈາກນັ້ນຍົກຮ່າງກາຍຂຶ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ຫຼັງ ແລະກົ້ນຄວນແຕະພື້ນ. ມືຂອງລາວວາງໄວ້ຕາມຮ່າງກາຍ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຮັດທ່າຂອງປາຈາກຕໍາແຫນ່ງຂອງ Lotus ໄດ້. ນັ່ງຢູ່ໃນທ່າ Lotus ແລະເອນກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫຼຸດລົງ pelvis ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຫົວຢູ່ເທິງພື້ນ.
ວິທີການງ່າຍດາຍ: ແບບງ່າຍດາຍຂອງປາແມ່ນປະຕິບັດດ້ວຍຂາຊື່. ສໍາລັບການນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານແລະຍົກຮ່າງກາຍຂຶ້ນ, arching ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ຖ້າທາງເລືອກນີ້ງ່າຍທີ່ຈະເຮັດ, ພະຍາຍາມງໍຂາຫນຶ່ງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະດຶງນາງໄປຫາລາວ, ສ້າງເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງ Lotus.
9. Twisting posture ຂອງຕາຕະລາງ
ມີປະໂຫຍດຫຍັງແດ່: ພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງດ້ານເທິງ, ເສີມສ້າງແຂນແລະບ່າ, ປັບປຸງຄວາມສົມດຸນແລະການປະສານງານ.
ວິທີການປະຕິບັດ: ຢືນຢູ່ໃນສີ່ທັງຫມົດ, ໃນ posture ຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນຂອງ cat ໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກມືຂຶ້ນ, ຫັນຫົວແລະຮ່າງກາຍຂອງລາວຕາມນາງ. ເບິ່ງຂຶ້ນເທິງຝາມືຫຼືໄປຂ້າງຫນ້າ. ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍໂອນໄປຫາມືກົງກັນຂ້າມ.
ວິທີການງ່າຍດາຍ: ແທນທີ່ຈະຍົກຂຶ້ນຊື່, ເອົາມືຂອງເຈົ້າວາງໃສ່ແອວຂອງເຈົ້າ ແລະຫັນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປໃນທິດທາງຂອງລາວເລັກນ້ອຍ. ໄດ້ຮັບການບິດທີ່ມີຄວາມກວ້າງໃຫຍ່ຂະຫນາດນ້ອຍ, ເຊິ່ງສາມາດບັນລຸໄດ້ໂດຍຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃດໆ.
10. Posture stretching ຕົນເອງເປັນ puppy
ຜົນປະໂຫຍດແມ່ນຫຍັງ: ຍືດກະດູກສັນຫຼັງ, ຊ່ວຍພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຫລັງ, ຜ່ອນຄາຍບ່າແລະຕ່ໍາ, ເມື່ອຍລ້າຈາກຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.
ວິທີການປະຕິບັດ: ຢືນຢູ່ໃນສີ່, ໂຄ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ຍື່ນມືໄປຂ້າງຫນ້າຂອງເຂົາ. ນອນກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ, ຄືກັບວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ກວາດພາຍໃຕ້ໄມ້ຕ່ໍາ. ກະດູກຫາງເຖິງ. ຍືດຫລັງໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ດ້ານຫລັງ.
ວິທີການງ່າຍດາຍ: ສະບັບແບບງ່າຍໆແມ່ນທ່າຂອງເດັກ, ເຊິ່ງ pelvis ແລະ hips ແມ່ນກ່ຽວກັບ shins, ແລະ forehead ແຕະພື້ນ.
ໂບນັດ: ທ່າເດັກ
ມີປະໂຫຍດຫຍັງແດ່: ຜ່ອນຄາຍຫຼັງ, ໂດຍສະເພາະກະດູກສັນຫຼັງ lumbar, ເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ສະຫງົບຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ໄດ້ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານໂດຍກົງ, ແຕ່ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍຫຼັງຈາກທ່າທີ່ເລິກເຊິ່ງແລະສັບສົນ. ວາງທ່າໃຫ້ເດັກທຸກໆ 5 ນາທີ ໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອຢືດຫຼັງ.
ວິທີການປະຕິບັດ: ຢືນຢູ່ໃນສີ່ດ້ານທັງຫມົດແລະຫຼຸດລົງ pelvis ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບ heels ຂອງທ່ານ, stretch ແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຂົາ. ຫົວສໍາຜັດກັບພື້ນເຮືອນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່, ງໍເລັກນ້ອຍເພື່ອຜົນກະທົບຂອງ stretching ໄດ້ pronounced ຫຼາຍ.
ວິທີການງ່າຍດາຍ: ເອົາມືຂອງທ່ານທັງສອງດ້ານຂອງຮ່າງກາຍ, ບໍ່ດຶງພວກເຂົາໄປຂ້າງຫນ້າ. ຫົວສາມາດຫມຸນເພື່ອຜ່ອນຄາຍຄໍ. ທ່ານີ້ຊ່ວຍຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຈາກກະດູກສັນຫຼັງໄດ້ສູງສຸດ ແລະຢຽດມັນຄ່ອຍໆ.
ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນ: ໂຄງການ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ (ວັນທີ 1)
- ອຸປະກອນ Cardio ສໍາລັບເຮືອນ: ການທົບທວນຄືນ, pros ແລະ cons, ຄຸນນະສົມບັດ
- 30 ການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄົງທີ່ (isometric) ສູງສຸດເພື່ອຮ່າງກາຍໂຕນ
ໂຍຜະລິດແລະຍືດດ້ານຫຼັງແລະແອວ