ເນື້ອໃນ
ບານກິລາບານພໍດີແມ່ນບານຢາງທີ່ມີອັດຕາເງິນເຟີ້ທີ່ມີເສັ້ນຜ່າກາງ 45-95 ຊມ, ເຊິ່ງໃຊ້ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດວຽກກ່ຽວກັບສຽງກ້າມ.
ພວກເຮົາສະ ເໜີ ໃຫ້ທ່ານມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 50 ຢ່າງທີ່ມີເອກະລັກສະເພາະ ສຳ ລັບທຸກໆບັນຫາທີ່ມີຮູບຖ່າຍ! ເນື່ອງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະ ເໜີ ມາ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂນ, ທ້ອງ, ກົກຂາແລະກົ້ນ, ເພື່ອປັບປຸງຮູບຮ່າງ, ກຳ ຈັດຄວາມວຸ້ນວາຍແລະເຊນລູໄລ.
ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບການຝຶກຊ້ອມກັບບານຕີ
ກ່ອນທີ່ຈະ ດຳ ເນີນບັນຊີລາຍຊື່ອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບບານສະກ,ອດ, ໃຫ້ທ່ານຈື່ ຈຳ ວິທີການຈັດການກັບບານຢາງເພື່ອຝຶກໃຫ້ມີປະສິດຕິພາບແລະປະສິດຕິຜົນ. ພວກເຮົາສະ ເໜີ 10 ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບບານທີ່ຢູ່ເຮືອນຫຼືໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ຄຸນລັກສະນະຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຟຸດບານ:
- ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຟຸດບານທ່ານຕ້ອງໄດ້ສຸມໃສ່ກ້າມ, ຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງມັນ. ລອງຝຶກເພື່ອຄວາມໄວແລະຄຸນນະພາບ.
- ໃຊ້ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບພື້ນທີ່ທີ່ມີປັນຫາຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍ ນຳ ອີກ. ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ, ບໍ່ພຽງແຕ່ກະເພາະອາຫານຫຼືພຽງແຕ່, ຕົວຢ່າງ, ຢູ່ຂ້າງເທິງຂອງສະໂພກ.
- ຈື່ໄວ້ວ່າ ຍິ່ງບານອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເທົ່າໃດ, ມັນກໍ່ຍິ່ງຍາກທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ຮຽນຮູ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍ ໝາກ ບານ, ຢ່າຟ້າວເຮັດມັນຄັ້ງ ທຳ ອິດກ່ອນທີ່ຈະເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມຍືດຍຸ່ນ.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ວິທີທີ່ຈະສ້າງການຝຶກຫັດ, ໃຫ້ໃຊ້ຫຼັກການ pie. ເລືອກເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5-6 ຄັ້ງແລະ ໝຸນ ລະຫວ່າງມັນໃນສອງສາມຮອບ. ໃນພາກທີສອງຂອງບົດຂຽນສະ ເໜີ ໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະທີ່ທ່ານສາມາດ ນຳ ໃຊ້ເປັນຕົວອ້າງອີງ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ 50 ຢ່າງກັບບານຕີທີ່ພວກເຮົາສະ ເໜີ ແບ່ງອອກເປັນ 4 ກຸ່ມ: ສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ (ບ່າ, ແຂນ, ໜ້າ ເອິກ), ເປືອກ (ກັບຄືນ, ກະເພາະອາຫານ), ຮ່າງກາຍຕ່ ຳ (ຂາແລະກົ້ນ), ຮ່າງກາຍເຕັມຮູບແບບ (ໃຊ້ກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ທັງ ໝົດ).
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບໂດຍສະເພາະກັບບານທີ່ ເໝາະ ສົມເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມ corset, ສະນັ້ນແມ່ນແຕ່ບານທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຕົ້ນຂາແລະກົ້ນຈະເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອກະເພາະແລະຫລັງລວມທັງ.
- ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນຫຼາຍທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນພິເສດອື່ນໆຍົກເວັ້ນບານອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ຖ້າທ່ານພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະເຮັດບົດຝຶກຫັດບາງຢ່າງກັບກິລາບານບ້ວງ (ຕົວຢ່າງ, ຍອດເງິນທີ່ບໍ່ພຽງພໍ), ຫຼັງຈາກນັ້ນປັບປຸງແກ້ໄຂມັນໃນສະບັບທີ່ງ່າຍກວ່າ, ຫຼືເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ທັງ ໝົດ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຟຸດບານແມ່ນ ເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະປ້ອງກັນອາການເຈັບຫລັງແລະເຈັບຫຼັງ.
- ອ່ານເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບຄຸນປະໂຫຍດຂອງກິລາບານບ້ວງ, ແລະວິທີເລືອກມັນ, ເບິ່ງບົດຄວາມ: ບານອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ: ປະສິດທິພາບ, ຄຸນລັກສະນະ, ວິທີເລືອກ.
ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຈື່ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍ ໝາກ ບານໂຍຄະ:
- ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນແຂນ, ແຂນ, ຂາແລະກົ້ນ
- ການເຜົາຜານພະລັງງານແລະການເລັ່ງການເຜົາຜານໄຂມັນ
- ການເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງເລິກແລະລະບົບກ້າມເນື້ອ
- ປັບປຸງທ່າທາງແລະການປ້ອງກັນອາການປວດຫລັງ
- ຜົນກະທົບຕໍ່າຂອງການໂຫຼດໂດຍບໍ່ມີຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່
- fitball ແມ່ນສິນຄ້າຄົງຄັງທີ່ງ່າຍດາຍແລະສາມາດໃຊ້ໄດ້ ສຳ ລັບແຕ່ລະແຫ່ງ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ 50 ຢ່າງພ້ອມດ້ວຍຟຸດບານ
ອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດກັບ fitball ທີ່ຖືກນໍາສະເຫນີໃນຮູບ GIF, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດເບິ່ງເຫັນຄວາມຄືບຫນ້າ. Gifs ມັກຈະເລັ່ງຂະບວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສະນັ້ນຢ່າພະຍາຍາມສຸມໃສ່ຄວາມໄວ, ເຊິ່ງສະແດງໃຫ້ເຫັນໃນຮູບພາບ. ເຮັດໃນຈັງຫວະຂອງທ່ານເອງ, ຕັ້ງໃຈແລະດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ.
ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີເປືອກທ້ອງ fitball
1. ບິດເບັດບານ
2. ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຄະດີຢູ່ໃນບານພໍດີ
3. ບິດ Oblique
4. ຂາຂ້າມ
5. ໝູນ ທີ່ຢູ່ອາໃສ
6. ຍົກຂາຂື້ນຢູ່ເທິງບານພໍດີ
7. Hyperextension ກ່ຽວກັບບານອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ຫຼືທີ່ນີ້ຕົວແປ:
8. ແຜ່ນໃບເຂົ່າຂ້າງ
9. ວົງເລັບດ້ານຂ້າງກັບຝາ: ສຳ ລັບຂັ້ນສູງ
10. ບິດເບືອນກັບ dumbbell
11. ຄ້ຽວຄູ່
12. ການສົ່ງ ໝາກ ບານຈາກມືເຖິງຕີນ
13. ລົດຖີບ
14.Leg ຍົກ
15. ມີດຕັດ
16. ປ່ຽນຕີນ
17. V-fold ດ້ວຍຂາ ໜຶ່ງ ຂາ
18.V- ພັບ
19. ກິ້ງບານອອກ ກຳ ລັງກາຍໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງລາວ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍກິລາບານເຕະ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນ
20. ຍົກກົ້ນ
21. ຍົກກົ້ນພ້ອມກັນຂາດຽວ
22. ກິ້ງບານອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ດ້ານຫຼັງ
23. ຂາຂ້າງຍົກເຂົ່າ
24. ຍົກຂາຂ້າງ: ສະບັບທີ່ສັບສົນກວ່າ
25. ເຕະໄປທາງຂ້າງ
26. ຍົກຂາກັບ
27 Squat
28. ເລືອກບ່ອນນັ່ງ
29. ປູພື້ນໃກ້ກັບ ກຳ ແພງ
30. ນັ່ງຢູ່ຂາດຽວ
31. ບ່ອນນັ່ງລ້າໆ
ອອກກໍາລັງກາຍກັບບານເຫມາະສໍາລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ
32. ການຊຸກຍູ້ໂດຍອີງໃສ່ເພດ
33. Pushups ອີງໃສ່ fitball
34. ວາງບານໃສ່ ໝາກ ບານພໍດີ
35. dumbbells ການປັບປຸງພັນສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ
36. ໜັງ ສືພິມຝຣັ່ງດ້ວຍ dumbbells
ອອກກໍາລັງກາຍກັບບານພໍດີສໍາລັບຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ
37. ຫົວເຂົ່າຂື້ນເທິງແຖບ
38. ການຂື້ນຂອງກົ້ນໃນສາຍ
39. ໝູນ ວຽນຂອງກະດູກຂ້າງໃນທິດທາງຂອງ
40. ປ່ຽນຮ່າງກາຍຢູ່ໃນສາຍ
41. ຂາປົ່ງໄປທາງຂ້າງໃນສາຍ
42. ການ ໝູນ ວຽນຂອງບານທີ່ ເໝາະ ສົມໃນສາຍ
43. ເຄືອ
ຮູບແບບຊ້າໆຂອງ cliffhanger:
44. ແຕະຕີນໃນສາຍ
45. Superman ດ້ວຍຟຸດບານ
46. Push-UPS ດ້ວຍການຍົກຂາ
47. ການຍົກຂາໃນຂົວ
48. ແຕະຕີນທີ່ຍົກຂື້ນເທິງບານພໍດີ
49. ສະກີ
50. ລູບດ້ວຍການໂດດ
ຂໍຂອບໃຈ ສຳ ລັບຊ່ອງທາງ gifs youtube: ກະເປົາສັ້ນກັບ Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
ແຖບຍືດອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ເຄື່ອງມືທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດ
ຕົວຢ່າງຂອງໂປແກຼມ ສຳ ເລັດຮູບຂອງການຝຶກອົບຮົມກັບຟຸດບານ
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດກັບ ໝາກ ບານ, ແຕ່ບໍ່ຮູ້ບ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ພວກເຮົາສະ ເໜີ ແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບຟຸດບານ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ລະດັບປານກາງແລະຂັ້ນສູງ. ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກກ່ຽວກັບໂຄງການທີ່ສະ ເໜີ ຄ່ອຍໆເພີ່ມຫຼືປ່ຽນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕາມການຕັດສິນໃຈຂອງມັນ.
ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:
- ແຖບຍືດຫຍຸ່ນ (mini-band): ແມ່ນຫຍັງ + 40 ອອກ ກຳ ລັງກາຍ
- ເວທີຂັ້ນຕອນ: ເປັນຫຍັງຕ້ອງການ + 20 ອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ແຜນການທີ 1: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບບານທີ່ ເໝາະ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ການຝຶກຊ້ອມດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍບານ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈະປະກອບມີສອງບົດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະຮອບ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນປະຕິບັດ ສຳ ລັບການຄ້າງຫ້ອງຢູ່ 10-15 ຄັ້ງຕໍ່ກັນ ຫຼັງຈາກຮອບ, ເຮັດຊ້ໍາອີກ 2-3 ຮອບ. ຈາກນັ້ນກໍ່ກ້າວຕໍ່ໄປສູ່ຮອບທີ 1. ການຢຸດພັກແມ່ນເຮັດຕາມຄວາມຕ້ອງການ, ແຕ່ບໍ່ເກີນ XNUMX ນາທີ.
ຮອບ ທຳ ອິດ:
- squo Sumo
- Superman ກັບຟຸດບານ
- ຍົກກົ້ນ
- Twisting
- ຂາຂ້າງຍົກຫົວເຂົ່າ
ຮອບທີສອງ:
- ນັ່ງຢູ່ໃກ້ຝາ
- ມ້ວນບານອອກ ກຳ ລັງກາຍໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງລາວ
- ແຕະຕີນໃນສາຍ
- plank ຂ້າງສຸດເຂົ່າ
- Reverse lunge
ຕິດຕາມ: ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ 10-15 ເທື່ອ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງດ້ວຍ ໝາກ ບານໂຍຄະ, ຮອບແມ່ນເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 2-3 ຮອບ, ຈາກນັ້ນກໍ່ເຂົ້າຮອບຕໍ່ໄປ.
ແຜນການທີ 2: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບບານພໍດີໃນລະດັບປານກາງ
ການຝຶກຊ້ອມດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ລະດັບປານກາງຈະປະກອບມີສາມຮອບ, 6 ບົດໃນແຕ່ລະຮອບ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນເຮັດຊໍ້າຊ້ ຳ ອີກ 15-20 ຄັ້ງຕໍ່ກັນ. ຫຼັງຈາກຮອບ, ເຮັດຊ້ໍາອີກໃນຮອບ 2-4. ຈາກນັ້ນກໍ່ກ້າວຕໍ່ໄປເຂົ້າຮອບຕໍ່ໄປ. ການຢຸດພັກແມ່ນເຮັດຕາມຄວາມຕ້ອງການ, ແຕ່ບໍ່ເກີນ 1 ນາທີ.
ຮອບ ທຳ ອິດ:
- ຍົກຂາຂື້ນໄປຂົວ
- ໝຸນ ທີ່ຢູ່ອາໃສ
- ຫົວເຂົ່າຂື້ນຢູ່ໃນແຖບ
- Hyperextension ກ່ຽວກັບບານອອກ ກຳ ລັງກາຍ
- ມີດຕັດ
- Reverse lunge
ຮອບທີສອງ:
- ມ້ວນບານອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ດ້ານຫຼັງ
- ຂາຍົກ
- ຊຸກຍູ້ໂດຍອີງໃສ່ບົດບາດຍິງຊາຍ
- ຍົກຂາຂື້ນ
- Skater
- ການລຸກຂຶ້ນຂອງຄະດີ
ຮອບທີສາມ:
- ໝູນ ວຽນຂອງກະດູກຂ້າງໃນທິດທາງຂອງ
- ການ ສຳ ພັດຂອງຕີນເທິງບານທີ່ ເໝາະ ສົມ
- ນັ່ງຢູ່ໃກ້ຝາ
- V-fold ກັບຂາດຽວ
- ເຕະຂ້າງ
- ປ່ຽນຕີນ
ການຕິດຕາມ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງປະມານ 15-20 ເທື່ອກັບບານໂຍຄະ, ສ່ວນຮອບແມ່ນເຮັດຊ້ ຳ ອີກໃນລະດັບ 2-4, ຈາກນັ້ນກໍ່ເຂົ້າສູ່ຮອບຕໍ່ໄປ.
ແຜນການທີ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບບານເຕະ ສຳ ລັບລະດັບສູງ
ການຝຶກຊ້ອມກັບລະດັບກ້າວ ໜ້າ ດ້ານຟຸດບານຈະປະກອບມີ 6 ຮອບຂອງ 20 ບົດໃນແຕ່ລະຮອບ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນໃຊ້ ສຳ ລັບ 25-3 reps ສຳ ລັບກັນແລະກັນ. ຫຼັງຈາກຮອບ, ເຮັດຊ້ໍາອີກໃນຮອບ 4-1. ຈາກນັ້ນກໍ່ກ້າວຕໍ່ໄປເຂົ້າຮອບຕໍ່ໄປ. ການຢຸດພັກແມ່ນເຮັດຕາມຄວາມຕ້ອງການ, ແຕ່ບໍ່ເກີນ XNUMX ນາທີ.
ຮອບ ທຳ ອິດ:
- ເອົາ Crunch (ຍົກກົ້ນໃນສາຍ)
- ເຕະ flutter (ຂາຂ້າມ)
- ຂາຂາລົງ (ນັ່ງຢູ່ຂາດຽວ)
- ການຂະຫຍາຍທາງຫລັງດ້ານລຸ່ມ (hyperextension ໃນບານອອກ ກຳ ລັງກາຍ)
- Rollouts rollouts (ການຫມູນວຽນຂອງບານທີ່ ເໝາະ ສົມໃນສາຍ)
- ຍົກຂາຂື້ນ (ຍົກຂາ)
ຮອບທີສອງ:
- Pushups ອີງໃສ່ fitball
- Sidekicks Plank (ເຕະຂ້າງທາງໃນສາຍ)
- ລົດຖີບ (ລົດຖີບ)
- Jack Squat (ນັ່ງດ້ວຍການໂດດ)
- ຍົກຂາເບື້ອງຊ້າຍ (ຍົກກົ້ນກັບຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ)
- ຍົກຂາຂ້າງ (ຍົກຂາຂ້າງ)
ຮອບທີສາມ:
- Side Plank (Side plank ຢູ່ຝາ)
- ຂົວຍົກຍົກ (ຂາຍົກໃນຂົວ)
- ເຕະກົບ (ແຕະແຂນສອກໃສ່ plank)
- Passover ບານ (ໂອນບານພໍດີ)
- ຍູ້ຍົກຂາ (Push-UPS ດ້ວຍການຍົກຂາ)
- Sidekick (ຕີນຂ້າງນອກ)
ຮອບສີ່:
- ຊັ້ນວາງ (ຊັ້ນວາງ)
- V-Sits (ພັບ V)
- ເຄືອພູສູງ (ແລ່ນຕາມລວງນອນ)
- ຍົກຂາຂື້ນເທິງບານ
- Sumo squat (Sumo squats)
- Knee Touch Crunch (ບິດຄູ່)
ປະຕິບັດການຊ້ ຳ ຄືນ 20 ຫາ 25 ເທື່ອຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງດ້ວຍ ໝາກ ບານໂຍຄະ, ຮອບແມ່ນຊ້ ຳ ອີກໃນຮອບ 3-4 ຈາກນັ້ນກ້າວເຂົ້າສູ່ຮອບຕໍ່ໄປ.
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຈື່ວ່າການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແມ່ນ ບໍ່ພຽງພໍ ເຂົ້າຮ່ວມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ຖ້າບໍ່ມີສານອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມເຖິງແມ່ນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດກັບບານແຂງກໍ່ຈະບໍ່ຊ່ວຍລຸດນ້ ຳ ໜັກ ເກີນໄດ້. Workout ແມ່ນຮັບຜິດຊອບຕໍ່ກ້າມເນື້ອແລະຄຸນນະພາບຂອງຮ່າງກາຍ, ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ປັບອາຫານ.
ນະໂຍບາຍໂພຊະນາການ: ວິທີການເລີ່ມຕົ້ນແຕ່ລະບາດກ້າວ