ເນື້ອໃນ
ໃນ ໜ້າ ເວັບຕ່າງໆຂອງພວກເຮົາພວກເຮົາໄດ້ເວົ້າເຖິງປະສິດທິຜົນຂອງວິທີການຂອງ Pilates ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງຮ່າງກາຍ.
ໃນບົດຄວາມນີ້ພວກເຮົາສະ ເໜີ ໃຫ້ທ່ານເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈາກ Pilates ສຳ ລັບເຂດທີ່ມີປັນຫາເຊິ່ງຈະຊ່ວຍທ່ານໄດ້ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ, ກະຊັບກະເພາະອາຫານ, ປັບຮູບຮ່າງກົ້ນແລະຂາ.
Pilates: ປະສິດທິຜົນ, ຜົນປະໂຫຍດແລະຄຸນລັກສະນະຕ່າງໆ
Pilates: ລັກສະນະຕ່າງໆ
ກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈາກ Pilates ໂດຍສະເພາະແມ່ນເອົາໃຈໃສ່ຜູ້ທີ່ບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກ ໜັກ ຍ້ອນບັນຫາກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່ແລະເສັ້ນເລືອດ. Pilates ປົກກະຕິຊ່ວຍໃນການ ກຳ ຈັດບັນຫາດ້ານຫຼັງ, ເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງແຂງແຮງ, ປັບປຸງທ່າທາງແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມກ້າມແຂງແຮງ.
ຂໍ້ດີຂອງ Pilates:
- ເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອແລະລະບົບກະດູກ
- ການປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງຮ່າງກາຍ
- ກຳ ຈັດອາການປວດຫລັງແລະເຈັບຫລັງ
- ກຳ ຈັດຄວາມເຈັບປວດໃນຂໍ້ຕໍ່
- ການປ້ອງກັນການບາດເຈັບຂອງລະບົບກ້າມເນື້ອ
- ການສ້າງຕັ້ງທ່າທາງທີ່ສວຍງາມ
- ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການເຄື່ອນທີ່ຮ່ວມກັນ
- ການປັບປຸງການປະສານງານ
- ກຳ ຈັດຄວາມກັງວົນ, ນອນຫຼັບແລະຊຶມເສົ້າ
- ການພັດທະນາຂອງຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ
- Pilates ສາມາດຈັດການກັບແຕ່ລະຄົນ
ພວກເຮົາສະ ເໜີ ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ Pilates 60 ຢ່າງ ສຳ ລັບບໍລິເວນທີ່ມີປັນຫາເຊິ່ງໂດຍພື້ນຖານແລ້ວມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກກ້າມກ້າມທ້ອງ, ຫລັງ, ຂາແລະກົ້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ແບ່ງອອກເປັນສອງກຸ່ມໃຫຍ່: ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະ ສຳ ລັບຂັ້ນສູງ. ໃນການລວບລວມການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທັງ ໝົດ ນີ້ຂອງ Pilates ພ້ອມທັງການດັດແປງທີ່ເປັນທີ່ນິຍົມແລະມີປະສິດຕິພາບສູງສຸດ. ຊຸດນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ຢ່າງມີປະສິດທິພາບແລະປະສິດຕິຜົນ.
ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະ ສຳ ລັບຂັ້ນສູງ, ພວກເຮົາໄດ້ແບ່ງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ Pilates ອອກເປັນ XNUMX ກຸ່ມ:
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບລະບົບກະເພາະ, ຫລັງແລະກ້າມ
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນ
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ
ຕາມທີ່ທ່ານຮູ້, ພະແນກແມ່ນມີເງື່ອນໄຂຫຼາຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງ ສຳ ລັບກະເພາະອາຫານແລະຫລັງໃຊ້ກ້າມຂອງຂາແລະກົ້ນ. ຫຼື ສຳ ຄັນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ກ່ຽວຂ້ອງບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມຂອງແຂນແລະບ່າ, ແຕ່ກະເພາະ, ກົ້ນແລະຂາ.
ເນື່ອງຈາກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍ, ແລະຈົດ ຈຳ ພວກມັນພາຍຫຼັງອ່ານໄດ້ບໍ່ໄດ້, ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານຕື່ມບົດຄວາມນີ້ໃສ່ປື້ມບັນທຶກຂອງທ່ານ (ເພື່ອເພີ່ມໃສ່ບຸpressກມາກກົດປຸ່ມ CTRL + D)ເພື່ອກັບຄືນຫາການເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍຈາກ Pilates ໃນເວລາທີ່ ເໝາະ ສົມ.
ຄຸນລັກສະນະຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ Pilates:
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ Pilates ກຳ ລັງພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານກົງ, ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານແລະດຶງພວກເຂົາຄືນ. ຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ ເໝາະ ສົມແລະປະກອບ, ມັນບໍ່ຄວນຜ່ອນຄາຍ.
- ຢູ່ແຖບທ່າບໍ່ງໍ, ຢ່າລຸດລົງແລະບໍ່ຍົກກະດານຂຶ້ນ. ຮ່າງກາຍຄວນປະກອບເປັນ ໜຶ່ງ ເສັ້ນຊື່.
- ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຈາກ Pilates ຢູ່ດ້ານຫລັງ ດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມບໍ່ຄວນຈະລອກລົງພື້ນແລະກົ້ມຫຼັງທາງຫລັງທີ່ພະຍາຍາມກອດນາງໄວ້ຢູ່ພື້ນ. ດຶງທ້ອງໄປຫາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານບໍ່ຜ່ອນຄາຍ.
- ໃນລະຫວ່າງການຖອດຖອນບົດຮຽນພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ຊ່ວຍຕົວເອງໂດຍການເຮັດຄໍ, ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອຫຼັກ. ຫົວຂະຫຍາຍໄປທາງຫຼັງແລະດ້ານເທິງ.
- ອອກກໍາລັງກາຍ Pilates ແມ່ນປະຕິບັດຕາມຄຸນນະພາບ, ບໍ່ແມ່ນປະລິມານແລະຄວາມໄວ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງບໍ່ເກີນ 15-20 ເທື່ອ, ແຕ່ເຮັດຄ່ອຍໆແລະຄິດຢ່າງຮອບຄອບ.
- ເມື່ອເຮັດ Pilates ທ່ານຕ້ອງສຸມໃສ່ກ້າມແລະການເຮັດວຽກຂອງມັນ. ສຳ ລັບການເລີ່ມຕົ້ນ, ຢ່າເຮັດ Pilates ຍາວກວ່າ 20 ນາທີ, ສະນັ້ນຄວາມສົນໃຈຂອງທ່ານຈະບໍ່ຖືກລົບລ້າງ, ຄືກັບທີ່ເກີດຂື້ນໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍາວນານ.
- ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເຮັດ Pilates ໃນການເຮັດໃຫ້ຫາຍໃຈສ້ວຍແຫຼມຂອງພະຍາດຂອງລະບົບກ້າມເນື້ອ.
ອອກກໍາລັງກາຍ 30 ຂອງ Pilates ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ອອກກໍາລັງກາຍຈາກ Pilates ສໍາລັບກະເພາະອາຫານແລະຫລັງ
1. ຮ້ອຍ
2. ບິດ
3. ຄ້ອນຫລັງ
4. ຂາຍືດ
5. ຂາຕໍ່າ
6. ບິດກັບຂ້າງ
7. ບິດ Torso
8. ດຶງຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ
9. ດຶງຂາຊື່ຂອງທ່ານ
10. ບິດ Torso
11. ແຕະສົ້ນ
12. ກະທັດຮັດກະລຸນາ
13. ການເພີ່ມຂື້ນຂອງມືແລະຕີນທັງສີ່ດ້ານ
14. ພະຍາດ Hyperextension
15. ການເພີ່ມຂື້ນຂອງດ້ານຫຼັງດ້ວຍມືການຂະຫຍາຍພັນ
16. ການລອຍນໍ້າ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ Pilates ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນ
1. ຂົວຂ້າມແກ້ວ
2. ການເພີ່ມຂື້ນຂອງຂາໃນຂົວ gluteal
3. ຍົກຂາທັງສີ່ຂ້າງ
4. ການເພີ່ມຂື້ນຂອງຂາເພັດ
ຫຼືທີ່ນີ້ຕົວແປ:
5. ຂາຍົກໄປຂ້າງ
ຫຼືທີ່ນີ້ຕົວແປ:
6. ຍົກຂາ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນ
7. ຍົກຕີນຂື້ນຢູ່ຫົວເຂົ່າຂອງລາວ
ອອກກໍາລັງກາຍຈາກ Pilates ສໍາລັບຮ່າງກາຍເທິງ:
1. ສາຍແຂນ
2. ການຍົກຂາລົງໃນກະດານ
3. ນາງເມິງ
4. ຫັນໄປທາງຂ້າງໃນສາຍ
5. ແຜ່ນຫລັງປີ້ນ
6. Push-UPS ເທິງຫົວເຂົ່າ + ຕີນ Instep
30 ບົດຝຶກຫັດຂອງ Pilates ຈົນເຖິງຂັ້ນສູງ
ອອກກໍາລັງກາຍຈາກ Pilates ສໍາລັບກະເພາະອາຫານແລະຫລັງ
1. “ ຮ້ອຍ” ມີຂາຊື່
2. ຍົກຕີນຄູ່
3. ການດຶງຕີນກົງຂື້ນສອງເທົ່າ
4. ບິດເຕັມ
5. ຍົກຮ່າງກາຍ
6. ມ້ວນດ້ານຫຼັງ
7. ເຮືອ
8. Torso ບິດຢູ່ໃນທ່າເຮືອ
9. ລົດຖີບ
10. ມີດຕັດ
11. ການ ໝູນ ວຽນຂອງຕີນ
12. ຂໍທານຂ້າງ
13. ການເພີ່ມຂື້ນຂອງຂາຂ້າມ
14 Superman
15. ການລອຍນໍ້າຂັ້ນສູງ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ Pilates ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນ
1. ຂົວ Gluteal ຂ້າງ ໜຶ່ງ ຂາ
2. ຂົວ gluteal ກັບການ ໝູນ ຂອງຂາ
3. ຂົວເທິງຕີນ
4. ການ ໝູນ ຂອງຂາທັງ XNUMX ຂ້າງ
5. ເຕະກົ້ນຂ້າງ
6. ປິດຂາຢູ່ຂ້າງ
7. ການເຄື່ອນໄຫວຮອບວຽນຂອງຂາຢູ່ທາງຫລັງ
8. ເຮັດຂາຍົກນອນຢູ່ກະເພາະອາຫານ
9. ຍົກຂາຂອງທ່ານ ສຳ ລັບຄວາມສະຫວ່າງຢູ່ຂ້າງ
ອອກກໍາລັງກາຍຈາກ Pilates ສໍາລັບຮ່າງກາຍເທິງ
1. ຄລາສສິກ push-UPS
2. ໝາ ນ້ອຍລົງ + push-UPS
3. ແຕະຫົວເຂົ່າໃຫ້ແຂນສອກໃສ່ກະດານ
4. ການຍົກຂາລົງໃນກະດານຂ້າງ
5. ບິດກັບທາງປູດ້ານຂ້າງ
6. Torso ບິດໄປຂ້າງທາງຂ້າງ
7. ການຍົກຂາຂື້ນໃນກະດານ
ຂໍຂອບໃຈ ສຳ ລັບຊ່ອງທາງ gifs youtube: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
ແຜນ Workout ສຳ ລັບ Pilates ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດ Pilates? ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາສະ ເໜີ ທ່ານ ແຜນການສອນທີ່ກຽມພ້ອມດ້ວຍຊຸດພື້ນຖານຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍໆຂອງ Pilates. ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຮັບຫຼືເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍ, ໃຫ້ຂ້າມມັນຫລືດັດແປງຕົວເລືອກທີ່ງ່າຍດາຍກວ່ານີ້.
- ຫຼາຍຮ້ອຍຄົນ: 30 ເທື່ອ
- Twisting: 15 ເທື່ອ
- ຂາຕໍ່າ: ຂາແຕ່ລະ 15 ເທື່ອ
- ດຶງຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ: ຂາແຕ່ລະ 10 ເທື່ອ
- ການເພີ່ມຂື້ນຂອງດ້ານຫຼັງດ້ວຍມືພັນ: 10 ເທື່ອ
- ລອຍນ້ໍາ: 10 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ
- ຍົກແຂນແລະຂາທັງສີ່ຂ້າງ: 10 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ
- ຂົວ gluteal: 15 ເທື່ອ
- ຍົກຂາທັງສີ່ຂ້າງ: ຂາແຕ່ລະ 15 ເທື່ອ
- ການເພີ່ມຂື້ນຂອງຂາເພັດ: ຂາແຕ່ລະ 15 ເທື່ອ
- ຂາຍົກຢູ່ດ້ານຂ້າງ: ຂາແຕ່ລະ 10 ເທື່ອ
- ຍົກຂາ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນ: ຂາແຕ່ລະ 10 ເທື່ອ
- Plank: 30 ວິນາທີ
- Mermaid: 10 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ
- plank ປີ້ນກັບກັນ: 10 ຂາໃນແຕ່ລະຂາ
ໂດຍສະເລ່ຍແລ້ວ, ບົດຝຶກຫັດນີ້ຈະພາທ່ານໄປ ປະມານ 20 ນາທີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດແລກປ່ຽນກັນໄດ້, ແຕ່ຕົວເລືອກນີ້ສະແດງເຖິງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບປະເພນີທີ່ສຸດໃນ Pilates.
ແນະ ນຳ ໃຫ້ອ່ານຢ່າງແນ່ນອນ:
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 25 ອັນດັບ ສຳ ລັບກົ້ນແລະຂາໂດຍບໍ່ມີການນັ່ງຄ້າງ, ປອດແລະເຕັ້ນ
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 50 ອັນດັບ ສຳ ລັບກ້າມທ້ອງ: ຫລຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະກົດດັນ
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ອັນດັບສູງສຸດເພື່ອປັບປຸງທ່າທາງແລະເຮັດໃຫ້ກົງດ້ານຫລັງ
ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ການເຮັດວຽກທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າຂອງ Belly