TRX ເປັນຄູຝຶກ suspension ພິເສດສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດ. ໃນທົດສະວັດທີ່ຜ່ານມາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ TRX loops ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມໃນທົ່ວໂລກ. ບົດຮຽນກັບຄູຝຶກທີ່ຖືກໂຈະປະຕິບັດຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະຢູ່ເຮືອນ.
ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ທ່ານເລືອກແບບພິເສດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ 60 TRX ສໍາລັບທ້ອງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແຂນແລະບ່າ, ຕົ້ນຂາແລະກົ້ນ.
60 ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດກັບ TRX
ຕົວຈິງແລ້ວ TRX ແມ່ນຊື່ຂອງຜູ້ຜະລິດ suspension trainer ໂດຍສະເພາະ (ເຊັ່ນ: ເກີບ Adidas). ແຕ່ສໍາລັບໃນປັດຈຸບັນ TRX ໄດ້ກາຍເປັນຊື່ຂອງຄົວເຮືອນ, ມັນຫມາຍເຖິງຊື່ທົ່ວໄປສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດທີ່ມີ loops suspension. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ TRX ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງການສອດຄ່ອງກັບຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງຈະຊ່ວຍໄດ້ ເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ, ພັດທະນາການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດເພື່ອປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງຮ່າງກາຍ.
TRX: ຂໍ້ມູນທີ່ເປັນປະໂຫຍດທັງຫມົດ
ຂໍ້ດີຂອງການຝຶກອົບຮົມກັບ TRX:
- ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ກັບ TRX ໃນ gym ແລະຢູ່ເຮືອນ (ອຸປະກອນແມ່ນຫນາແຫນ້ນແລະສະດວກຫຼາຍ). ແລະແມ້ກະທັ້ງເຮັດຢູ່ຕາມຖະຫນົນ.
- ຫ້ອງຮຽນ TRX ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບລະດັບທັກສະທັງຫມົດ: ມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍສໍາລັບຂັ້ນສູງ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ TRX ແມ່ນມີປະສິດທິພາບສໍາລັບການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ corset ແລະບໍ່ມີຜົນກະທົບທີ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງ.
- ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍກັບ TRX ທ່ານສາມາດປັບການໂຫຼດໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍໂດຍການປ່ຽນມຸມແລະໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ TRX ກະຕຸ້ນພ້ອມໆກັນກັບຮ່າງກາຍທັງຫມົດ: ທ່ານຈະເຮັດວຽກບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼາຍກວ່າພື້ນທີ່ເປົ້າຫມາຍ, ແຕ່ຍັງລວມເອົາກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເພີ່ມເຕີມເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດູນ.
ການເລືອກບົດຝຶກຫັດທີ່ສະເຫນີດ້ວຍ TRX ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກຽມພ້ອມສໍາລັບໂຄງການການຝຶກອົບຮົມ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ວ່າຈະເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃສ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນພາກທີສອງຂອງບົດຄວາມທ່ານຈະພົບເຫັນ 3 ແຜນການສອນທີ່ກຽມພ້ອມກັບ TRX: ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນຕົ້ນ, ລະດັບປານກາງແລະຂັ້ນສູງ.
ຮູບພາບເຄື່ອນໄຫວເລັ່ງຂະບວນການຫຼີ້ນການອອກກໍາລັງກາຍ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍກັບ TRX ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດຢ່າງລະມັດລະວັງແລະມີການຄວບຄຸມຢ່າງເຕັມທີ່. ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບຄຸນນະພາບ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມໄວ. ໃນລະຫວ່າງຫ້ອງຮຽນພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານແຫນ້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່, ບ່າລົງ, ກົ້ນເຄັ່ງຕຶງ.
ອອກກໍາລັງກາຍກັບ TRX ສໍາລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ
1. ງໍມືໃສ່ biceps (Bicep Curl)
2. ຢືດມືໃສ່ triceps (ການຂະຫຍາຍ Tricep)
3. ການກົດປຸ່ມ TRX (ຊຸກຍູ້ຂຶ້ນ)
4. Pushups ສໍາລັບ triceps (Tricep ກົດ)
ຖ້າປ່ຽນມຸມແລະຕໍາແຫນ່ງຂອງມືເລັກນ້ອຍ, ການໂຫຼດຈະປ່ຽນແປງ.
5. Push-UPS-spider (ພູປີນພູ)
6. Turns with pull-up (TRX Twist)
7. ການດຶງແບບຢືນ (TRX Row)
8. ການດຶງເທິງ (ແຖວສູງ)
9. ການລ້ຽງດ້ວຍມື (Reverse Fly)
10. Thrust ເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງຂອງຕາຕະລາງ (Table Row)
11. Reverse push-UPS (Dips)
12. TRX-pullover (Pullover)
13. ດຶງຂຶ້ນ (Pull up)
14. ອຽງກັບ TRX (ສະບາຍດີຕອນເຊົ້າ)
15. ເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າ (ມ້ວນຂຶ້ນ)
ອອກກໍາລັງກາຍກັບ TRX ສໍາລັບ crust (ກະເພາະອາຫານ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ)
1. Static plank Plank (ພື້ນຖານ)
2. Plank up-down Plank (ຂຶ້ນແລະລົງ)
3. ຫຼຸດຂໍ້ສອກ (Ripper)
4. ນັກປີນພູດ້ວຍການໝູນວຽນ (Crisscross climber)
5. ຫົວເຂົ່າ (ເຂົ່າ Tuck)
6. ຍົກກົ້ນ (Pike)
ຫຼືທີ່ນີ້ຕົວແປ:
7. ແຜ່ນສະຕິກຢູ່ສອກ (Forearm Plank)
8. Plank Saw Plank (ເຫັນ)
9. ປີນຜາຢູ່ສອກ (Forearm Plank Climber)
10. ແຄມທາງຂ້າງ (Side Plank)
11. ແຜ່ນຮອງສອກ (Forearm Side Plank)
12. ການ ໝູນ ວຽນຂອງຮ່າງກາຍໃນທາງຂ້າງທາງຂ້າງ
13. ການລຸກຂື້ນຂອງກົ້ນຢູ່ໃນແຜ່ນຂ້າງ (Side Plank Thrust)
14. Twist to side plank (Side Plank Crunch)
15. ການຂາໂຄ້ງ (leg Curl)
16. ລົດຖີບ (Bike)
17. Turns the body ຢືນ (Russian Twist)
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນ
1. ກະຕືກ (ລາກ)
2. Squats ດ້ວຍການໂດດ (Plyo Squat)
ກ້ານໃບ Pistol (Pistol squat)
4. ນອນພັກຜ່ອນດ້ວຍຂາທີ່ຖືກໂຈະ (Suspended Lunge)
5. ປອດ (Alternative Lunges)
6. Plyometric lunges (Plyo lunge)
7. ໂດດຄືກັບກົບ (TRX Forg)
8. Lunge diagonally (ຂ້າມ Floating Lunge)
9. ໂດດກວ້າງໄປຂ້າງ (Wide Jump)
10. Lunge with balance (Lunge ລອຍ)
11. Plyometric lunge with balance (Floating Lunge Jump)
12. ເຄື່ອງ Sprinter (Sprinter ເລີ່ມຕົ້ນ)
13. ປອດໄປຂ້າງ (Side lunge)
14. Lunge with suspended leg (Suspended Side Lunges)
15. ການຍົກຕາຍ (Deadlift)
16. ຂົວ TRX (ຂົວ)
17. ການຍົກກົ້ນ (Hip Raise)
18. ຍົກຂາໃນກະດານຂ້າງ (Adductors)
19. ຍົກຂາເທິງຫຼັງ (Suspended aductors)
20. ຍົກຂາໃນສາຍ (Reverse Suspended abductors)
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຮ່າງກາຍເທິງແລະຕ່ໍາ
1. ບາງ Burpees (Burpee)
2. Squats ດ້ວຍການແຕະ (ແຕະແລະເຂົ້າເຖິງ)
3. Alpinist (ເຄືອພູເຂົາ)
4. ແລ່ນອອກຕາມລວງນອນ (ນັກແລ່ນແຮດແຮມ)
5. ຂາດ່ຽວແບບປີ້ນກັນ (Reverse Plank Leg Raise)
6. Push-UPS + ດຶງຫົວເຂົ່າ (Push up + Knee Tuck)
7. Push-UPS + ຍົກກົ້ນ (Push up + Peak)
8. ແຜ່ນໄມ້ຍ່າງ (Walk the Plank)
ຂໍຂອບໃຈ ສຳ ລັບຊ່ອງທາງ gifs youtube: Shortcircuits ກັບ Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
ສາຍ: ວິທີການປະຕິບັດ + 45 ຕົວແປ
ແຜນການຝຶກອົບຮົມກຽມພ້ອມ, TRX
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເລີ່ມຕົ້ນເຂົ້າຮ່ວມກັບ TRX ດ້ວຍຕົວເອງແລະບໍ່ຮູ້ວ່າຈະເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃສ, ສະເຫນີແຜນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກຽມພ້ອມ. ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ, ລະດັບປານກາງແລະຂັ້ນສູງ. ການຝຶກອົບຮົມຈະຈັດຂຶ້ນໃນຫຼາຍຮອບໃນຫຼັກການວົງມົນທີ່ມີການພັກຜ່ອນຂະຫນາດນ້ອຍລະຫວ່າງອອກກໍາລັງກາຍ. ຫ້ອງຮຽນຫຼັກການໄລຍະຫ່າງດັ່ງກ່າວຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຜົາໄຂມັນ, ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະເຄັ່ງຄັດ.
10 ອັນດັບການອອກກຳລັງກາຍ TRX ໃນ youtube
ທ່ານສາມາດປັບແຜນການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍ TRX ໃນການຕັດສິນໃຈຂອງຕົນ, ຍົກເວັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ເຫມາະສົມກັບທ່ານ. ທ່ານຍັງສາມາດ ການປ່ຽນແປງທີ່ໃຊ້ເວລາປະຕິບັດທັງຫມົດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈໍານວນຂອງ laps, ໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະການພັກຜ່ອນ. ເຈົ້າມີເວລາສະດວກສະບາຍບໍ, ແຕ່ຈື່ໄວ້ວ່າຮ່າງກາຍຕ້ອງການການໂຫຼດແລະຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກເມື່ອຍເລັກນ້ອຍ.
ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍຖືກປະຕິບັດໃນດ້ານຕ່າງໆ, ໃນຮອບທໍາອິດ, ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເບື້ອງຂວາ, ໃນຮອບທີສອງ - ໄປທາງຊ້າຍ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າການອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ສະບາຍໃນຂໍ້ຕໍ່ (ຕົວຢ່າງ, ຫົວເຂົ່າ, ຂໍ້ມື, ແຂນສອກ), ຍົກເວັ້ນມັນຈາກໂຄງການຝຶກອົບຮົມ TRX ຫຼືແທນທີ່ດ້ວຍການປະຕິບັດທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາ.
ວາງແຜນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍ TRX ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ຮອບ ທຳ ອິດ:
- ຂາມ້ວນ (Leg Curl)
- ແຜ່ນສະຕິກຢູ່ສອກ (Forearm Plank)
- ນັ່ງກອດ (Squat)
- ຫັນຮ່າງກາຍຢືນ (ບິດພາສາລັດເຊຍ)
- ການຂຶ້ນຂອງກົ້ນຢູ່ໃນແຜ່ນຂ້າງ (Side Plank Thrust)
ຮອບທີສອງ:
- ແລ່ນແນວນອນ (Hamstring Runner)
- ການລ້ຽງດ້ວຍມື (Reverse Fly)
- ຂົວ TRX (ຂົວ)
- ກະດານຂ້າງ (Side Plank)
- Lunge ມີຂາໂຈະ (Suspended Lunge)
ວິທີການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກັບ TRX ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ?
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ ດຳ ເນີນເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ
- ແລ່ນແຕ່ລະຮອບ 2 ຮອບ
- ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງວົງກົມ 1 ນາທີ
- ໄລຍະເວລາທັງ ໝົດ ຂອງຮອບ ໜຶ່ງ 3.5 ນາທີ
- ຄວາມຍາວຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ: ~ 17 ນາທີ
ວາງແຜນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍ TRX ສໍາລັບລະດັບປານກາງ
ຮອບ ທຳ ອິດ:
- Plyometric lunge ກັບຄວາມສົມດູນ (ການໂດດ Lunge Jump)
- ງໍມືໃສ່ biceps (Bicep Curl)
- Alpinist (ນັກປີນພູ)
- ຍົກຂາຂຶ້ນດ້ານຫຼັງ (ຕົວຍຶດຕິດຄ້າງ)
- ເລື່ອຍໄມ້ແປ້ນ (ເລື່ອຍ)
ຮອບທີສອງ:
- Squats ດ້ວຍການໂດດ (Plyo Squat)
- Plank up-down Plank (ຂຶ້ນ & ລົງ)
- ຍືດມືໃສ່ triceps (ການຂະຫຍາຍ Tricep)
- ລົດຖີບ (ລົດຖີບ)
- ການຍົກຂາຂາດຽວ (Reverse Plank Leg Raise)
ຮອບທີສາມ:
- Lunge ຂວາງ (ຂ້າມ Floating Lunge)
- ການຫມູນວຽນຂອງຮ່າງກາຍໃນກະດານດ້ານຂ້າງ (Side Plank Reach)
- ຢືນ (ແຖວ TRX)
- Squats ດ້ວຍການແຕະ (ແຕະແລະເຂົ້າເຖິງ)
- ຫົວເຂົ່າ (knee Tuck)
ວິທີການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກັບ TRX ສໍາລັບລະດັບປານກາງ?
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ ດຳ ເນີນເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ
- ແລ່ນແຕ່ລະຮອບ 2 ຮອບ
- ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງວົງກົມ 1 ນາທີ
- ໄລຍະເວລາທັງ ໝົດ ຂອງຮອບ ໜຶ່ງ ~ 3.5 ນາທີ
- ໄລຍະເວລາການຝຶກອົບຮົມທັງຫມົດ: ~ 26 ນາທີ
ວາງແຜນການອອກກໍາລັງກາຍກັບ TRX ເພື່ອກ້າວຫນ້າ
ຮອບ ທຳ ອິດ:
- Push-UPS + ດຶງຫົວເຂົ່າ (Push up + Knee Tuck)
- Plyometric lunges (Plyo lunge)
- ປີນຜາຢູ່ສອກ (Forearm Plank Climber)
- Lunge ມີຂາ supended (Suspended Side Lunges)
- ບິດບ້ຽວໄປຂ້າງ (Side Plank Crunch)
- ຍົກກົ້ນ (Pike)
- ແຜ່ນໄມ້ຍ່າງ (Walk the Plank)
ຮອບທີສອງ:
- ໂດດຄືກັບກົບ (TRX Forg)
- Pushups ສໍາລັບ triceps (ກົດ Tricep)
- ຍົກຂາໃນສາຍ (Reverse Suspended abductors)
- ຫຼຸດຂໍ້ສອກ (Ripper)
- Sprinter (Sprinter ເລີ່ມ)
- ດຶງຂຶ້ນ (Pull up)
- Pistol squat (Pistol squat)
ຮອບທີສາມ:
- ບາງ Burpees (Burpee)
- TRX-pullover (Pullover)
- ຍົກຂາໃນແຜ່ນຂ້າງ (Adductors)
- Push-UPS + ຍົກກົ້ນ (Push up + Peak)
- ໂດດກວ້າງໄປຂ້າງ (ໂດດກວ້າງ)
- ນັກປີນພູແບບໝູນວຽນ (Cisscross climber)
- Reverse push-UPS (Dips)
ວິທີການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກັບ TRX ສໍາລັບຂັ້ນສູງ?
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ ດຳ ເນີນເປັນເວລາ 45 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ
- ແລ່ນແຕ່ລະຮອບ 2 ຮອບ
- ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງວົງກົມ 1 ນາທີ
- ໄລຍະເວລາທັງ ໝົດ ຂອງຮອບ ໜຶ່ງ ~ 7 ນາທີ
- ຄວາມຍາວທັງຫມົດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ: ~ 45 ນາທີ
TRX – ອຸປະກອນກິລາສະດວກ, ຫນາແຫນ້ນແລະເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍ, ຂໍຂອບໃຈທີ່ ທ່ານຈະສາມາດດຶງຮ່າງກາຍແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນ, ບ່າ, ຫລັງ, ທ້ອງ, ກົ້ນແລະຂາ. ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິກັບ TRX ບໍ່ພຽງແຕ່ຈະປັບປຸງຕົວເລກຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພັດທະນາການປະສານງານ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມອົດທົນ.
ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:
- ເວທີຂັ້ນຕອນ: ເປັນຫຍັງຕ້ອງການ + 20 ອອກ ກຳ ລັງກາຍ
- ແຖບອອກກໍາລັງກາຍ: ມັນແມ່ນຫຍັງ, ເປັນຫຍັງຕ້ອງການ + 40 ອອກກໍາລັງກາຍ
- ຄູຝຶກ Elliptical: ປະສິດທິພາບແມ່ນຫຍັງ
- ລົດຖີບ: ປະສິດທິພາບແມ່ນຫຍັງ