ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 8 ອັນດັບ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະຮ່າງກາຍເປັນເວລາ 30 ນາທີດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງລາວ (SELF)

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຢູ່ເຮືອນຄວນຈະເປັນ ໄລຍະຫ່າງ, ແມ່ນສັ້ນ, ງ່າຍດາຍໃນໂຄງສ້າງແລະໂດຍບໍ່ມີສິນຄ້າຄົງຄັງ. ຊ່ອງທາງ Youtube ສະ ເໜີ ທາງເລືອກຂອງວິດີໂອ SELF 30 ນາທີຈາກ Sweat Challenge ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ມີຮູບຮ່າງກະທັດຮັດໄດ້.

TOP 50 ຄູຝຶກສອນໃນ YouTube: ການຄັດເລືອກຂອງພວກເຮົາ

Workout ຈາກ Sweat Challenge ທີ່ມີໂຄງສ້າງດຽວກັນແລະມີຄຸນລັກສະນະດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ນີ້ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງເປັນວົງກົມເປັນໄລຍະເວລາທັງ ໝົດ 30-35 ນາທີ.
2. ທຸກຊັ້ນຮຽນປະກອບດ້ວຍພາກສ່ວນຕໍ່ໄປນີ້: ການອົບອຸ່ນ, ວົງຈອນການເຜົາຜານ, ເມືອງຄູນ. ອົບອຸ່ນແລະ hitch ມີເວລາ 4 ນາທີ. ວົງຈອນ (ສ່ວນວົງວຽນ) ມີຄວາມຍາວ 22 ນາທີແລະປະກອບມີ 6 ບົດອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນ 3 ຮອບຕາມໂຄງການ 45 ວິນາທີເຮັດວຽກ / ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ. ບາດແຜ ແມ່ນພາກທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນ 4 ນາທີໃນຕອນທ້າຍຂອງການຝຶກອົບຮົມ.
3. Workout ເຫມາະສົມກັບລະດັບປານກາງແລະສູງກວ່າ. ສຳ ລັບບາງບົດຝຶກຫັດສະແດງໃຫ້ເຫັນວິທີການ 2 ທາງເລືອກທີ່ຍາກ, ສະນັ້ນການໂຫຼດສາມາດປັບໄດ້.
4. ທ່ານຈະບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ແມ່ນປະຕິບັດດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງລາວ.
5. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະ ກຳ ຈັດພື້ນທີ່ທີ່ມີປັນຫາໃນສ່ວນເທິງແລະລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ. ເກືອບທຸກຊັ້ນຮຽນມີການໂຫຼດແບບເປັນເອກະພາບໃນທຸກໆກຸ່ມກ້າມເນື້ອ.
6. ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ 4-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງວິດີໂອທີ່ສະ ເໜີ (ພວກມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກປະມານທັງ ໝົດ), ຫຼືເຮັດວິດີໂອແຕ່ລະອັນຈາກການລວບລວມຂໍ້ມູນນີ້ເພື່ອການປ່ຽນແປງ.
7. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍລວມມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ໃນການປະສົມປະສານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: ການໂດດ, ຫິ້ວ, ປອດ, ເບື່ອ, ກະດານ, ໂດດແລະແລ່ນໄປຫາລາງລົດໄຟ, ບິດ, ແລະການປ່ຽນແປງທຸກປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້.

8 Sweat Challenge ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການລົດນ້ ຳ ໜັກ

1. ການຝຶກອົບຮົມ cardio ໄລຍະຫ່າງ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮອບວຽນຂອງ cardio ທີ່ປະກອບດ້ວຍ vysokogornyh ສະລັບກັນແລະມັນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າ. ທ່ານຈະແກ້ໄຂບັນຫາບໍລິເວນທີ່ມີບັນຫາແລະຍົກລະດັບອັດຕາການເຕັ້ນຂອງໄຂມັນ. ໃນທີ່ສຸດທ່ານຈະພົບກັບໄຟ ໄໝ້ ທີ່ຮຸນແຮງຫຼາຍ.

• ວົງຈອນ (22 ນາທີ): Plank Jack, Hop ຂ້າງ, ລົດຖີບ Crunch, Squat Trust, Squat, Climbers Mountain (ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 3 ຮອບ).
• ບາດແຜ (4 ນາທີ): Jack Plank, Squat Trust, Hop ຂ້າງຕົວຂອງໂຕ (ສຳ ລັບ 6 ຄ້າງຫ້ອງໃນວົງມົນ).

2. ການເຮັດວຽກຂອງ Cardio ໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ກະເພາະອາຫານ

ການເຝິກຊ້ອມ cardio ທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນໃນວົງກົມນີ້ແມ່ນເຮັດດ້ວຍການເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ກ້າມເນື້ອຫຼັກ. ທ່ານ ກຳ ລັງລໍຖ້າການກະໂດດ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຢຽບ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເທິງພື້ນ, ແລະໃນທີ່ສຸດ - ຮອບ TABATA.

• ວົງຈອນ (22 ນາທີ): forearm Plank ສາມາດບັນລຸໄດ້, Burpee, ເຄືອພູດອຍບິດ, Touchdown Jack, ສະໂພກຂົວ, ມີນາ Flutter (ເຮັດຊ້ໍາ 3 ຮອບ).
• ບາດແຜ (4 ນາທີ): to Tuck up, Squat Trust (8 ຮອບວຽນ TABATA ຂອງ: ວຽກ 20 ວິນາທີ / ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ).

3. ການເຮັດວຽກຂອງ cardio ສຸມ

ແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງພະຍາດ cardio ນີ້ລວມມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນກວ່າເກົ່າແລະເພື່ອລວມເອົາກ້າມເນື້ອບໍລິເວນ ໜ້າ ທ້ອງ, ຫຼັກແລະສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ. ຂາແລະກ້ຽງຈະເຮັດວຽກໃນຊ່ວງອອກ ກຳ ລັງກາຍ plyometric.

• ວົງຈອນ (22 ນາທີ): ກົບເກີ້, ໂດດກະເປົາ, forearm Plank ສາມາດບັນລຸອອກໄດ້, ເຄືອພູເຂົາບິດ, ຕີຄູ່, ກົບ, ລົດຖີບລົດຖີບ (ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 3 ຮອບ).
• ບາດແຜ (4 ນາທີ): ກະເປົາພາຍ Plank, Oblique Tuck Up (10 reps ໃນ 4 ຮອບ).

4. ການຝຶກອົບຮົມ - ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ Aerobic

ເຖິງວ່າຈະມີຊື່, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ກໍ່ບໍ່ເຂັ້ມແຂງ, ມັນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບລະດັບປານກາງ. ທ່ານ ກຳ ລັງລໍຖ້າອາການຊshockອກແລະມັນກໍ່ແມ່ນຜົນກະທົບທີ່ຕ່ ຳ ທີ່ສຸດແລະໃນຕອນທ້າຍຂອງການເຜົາຜານ.

• ວົງຈອນ (22 ນາທີ): ເຄືອພູເຂົາ, ຄຶ່ງບາດ, ສາຍລົມຫລັງ (R), ຄື່ນຂ້າງ (L), Triceps ຍູ້ຂື້ນ, ໝູນ ອ້ອມຂ້າງເບື້ອງ ໜ້າ (ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 3 ຮອບ).
• ບາດແຜ (4 ນາທີ): Air Squat x 40 reps Mountain Climber x 30 reps, ລົດຖີບ Crunch x 20 reps, Touchdown Jack x 10 reps, Forearm Plank (10 reps in 4 round).

5. ການໂຫຼດພະລັງງານໂດຍບໍ່ມີ cardio

ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງນີ້ທ່ານ ກຳ ລັງລໍຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍດາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວເອງ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ. ທ່ານຈະຕ້ອງການເກົ້າອີ້ນັ່ງ, ແຕ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີມັນ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງການຝຶກອົບຮົມຄູຝຶກໄດ້ກະກຽມຄວາມດຸເດືອດທີ່ສຸດ.

• ວົງຈອນ (22 ນາທີ): ລາກ Reverse, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 3 ຮອບ).
• ບາດແຜ (4 ນາທີ): Squat Thrust, Sit-up, Plank Shoulder Tap (ສຳ ລັບການຄ້າງຫ້ອງຢູ່ 6 ວົງມົນ).

6. Aerobic ແລະການໂຫຼດພະລັງງານ

ການຝຶກອົບຮົມຄັ້ງນີ້ແມ່ນການໂຫຼດແບບພະລັງງານແອໂລບິກປະສົມເຊິ່ງເນັ້ນກ້າມເນື້ອຫຼັກແລະການເຜົາຜານທີ່ສຸດໃນຕອນສຸດທ້າຍ.

• ວົງຈອນ (22 ນາທີ): Hollow Hold, Mountain Climber, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 3 ຮອບ).
• ບາດແຜ (4 ນາທີ): Mountain reimber x 40 reps, ໂດດ Lunge x 30 reps, Panter Should Tap x 20 reps, Half-Burpee x 10 reps, Hold Forearm Plank.

7. ການຝຶກອົບຮົມໃຫ້ຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ໂດຍບໍ່ມີ cardio

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງນີ້ປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ: ແຂນ, ໜ້າ ເອິກ, ທ້ອງ, ຫລັງ, ຂາ, ກົ້ນ. ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກກ້າມຂອງຮ່າງກາຍໄດ້ຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວເອງ.

• ວົງຈອນ (22 ນາທີ): Tick ​​up, Push Up, Lunge Pendulum (R), Pendulum Lunge (L), ເຄືອພູດອຍຊ້າ, ພວງມະໄລດ້ານຂ້າງດ້ານການຫມູນວຽນ (ອີກ 3 ຮອບ).
• ບາດແຜ (4 ນາທີ): ຊຸກຍູ້, Jackknives ສະລັບ (10 reps ໃນ 4 ຮອບ).

8. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກະເພາະອາຫານແລະຮ່າງກາຍໂດຍບໍ່ມີ cardio

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະກ້າມຂອງຮ່າງກາຍ. ມັນຈະບໍ່ມີ cardio, ພຽງແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວເອງ.

• ວົງຈອນ (22 ນາທີ): Hollow Hold, Wall Sit, Jackknives ຈັບສະຫຼັບ, ແຕະ Panter Shoulder Tap, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L) (ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 3 ຮອບ).
• ບາດແຜ (4 ນາທີ): Triceps ຍູ້ຂື້ນ, ຂົວສະໂພກ (8 ຮອບວຽນ TABATA ຂອງ: ເຮັດວຽກ 20 ວິນາທີ / ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ)

ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:

• Pull-UPS: ວິທີການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຈັບຕົວຈາກສູນ
• ທາດໂປຼຕີນ ສຳ ລັບເດັກຍິງ: ຂ້ອຍ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນແລະປະສິດຕິຜົນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ
• ເຄື່ອງພົ່ນນວດ (ເຄື່ອງໂຟມ): ມັນແມ່ນຫຍັງ, ມີຫຍັງແດ່ທີ່ຕ້ອງການ, ຊື້ຢູ່ໃສ

ຖ້າບໍ່ມີອຸປະກອນ, ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄລຍະຫ່າງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio