ພວກເຮົາໄດ້ລວມເອົາແຜ່ນທາດອາຫານສັ້ນ, ງ່າຍດາຍແລະມີປະໂຫຍດສໍາລັບທ່ານ! ພິມມັນອອກແລະວາງສາຍໃສ່ຕູ້ເຢັນ. "ແຜ່ນ Cheat" ສະແດງໃຫ້ທ່ານເຫັນວິທີການໄດ້ຮັບວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທັງຫມົດທີ່ທ່ານຕ້ອງການຈາກອາຫານຜັກປົກກະຕິ!
ວິຕາມິນຈໍານວນຫຼາຍເປັນທີ່ຮູ້ຈັກກັບວິທະຍາສາດທີ່ທັນສະໄຫມ, ແຕ່ວ່າມີພຽງແຕ່ 13 ຂອງພວກເຂົາແມ່ນສໍາຄັນຫຼາຍສໍາລັບສຸຂະພາບ. ພວກມັນທັງ ໝົດ ສາມາດໄດ້ຮັບຈາກອາຫານທີ່ບໍ່ມີການຂ້າເຊື້ອ:
· ວິຕາມິນເອ (beta-carotene) - ສໍາຄັນສໍາລັບການເບິ່ງເຫັນ, ພູມຕ້ານທານແລະເລືອດ. ໄຂມັນລະລາຍ; ເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ. ແຫຼ່ງທີ່ມາ: ຜັກຊະນິດສີສົ້ມ-ສີເຫຼືອງ-ສີແດງ, ເຊັ່ນ: ແຄລອດ, ໝາກເຜັດ, ໝາກພິກໄທແດງ, ຜັກບົ້ງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຜັກສີຂຽວຊ້ໍາແລະໃບ lettuce. ຫມາກໄມ້ (ເປັນຫມາກໄມ້ສີເຫຼືອງແລະສີສົ້ມ, ຕົ້ນຕໍ): ຫມາກກ້ຽງ, tangerines, ຫມາກມ່ວງ, peaches, melons, apricots, papaya, ແລະອື່ນໆ.
· 8 ວິຕາມິນບີ – ສຳຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຜິວໜັງ, ຜົມ, ຕາ, ລະບົບປະສາດ. ປ້ອງກັນພະຍາດຂອງລະບົບ cardiovascular; ລະລາຍນ້ໍາ. ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: ນົມ, ຫມາກຖົ່ວ, ມັນຕົ້ນ, ເຫັດ, broccoli, ງອກ Brussels, ຫນໍ່ໄມ້ຝລັ່ງ, ຖົ່ວດິນ, ຣາວກັບແກະ, ອາໂວກາໂດ, ຫມາກກ້ຽງ, ຫມາກເລັ່ນ, ຫມາກໂມ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຜັກຫົມ, beets, turnips, ເຂົ້າຈີ່ bran ສີຂາວແລະເມັດພືດທັງຫມົດ, ຫານປະເພດເມັດພືດທັງຫມົດ. ສໍາລັບອາຫານເຊົ້າແລະເຂົ້າຈີ່, ອາຫານ ("brewer's") ເຊື້ອລາ, ເຊື້ອ wheat. ວິຕາມິນ B12 – cobalamin – ບໍ່ພົບໃນອາຫານພືດໃນຮູບແບບທີ່ມີໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍ, ແລະຕ້ອງໄດ້ຮັບການບໍລິໂພກເປັນອາຫານເສີມ (ຢ່າງດຽວຫຼືດ້ວຍນົມຖົ່ວເຫຼືອງເສີມ, ເມັດອາຫານເຊົ້າເສີມ, ແລະອື່ນໆ – ມັນບໍ່ຍາກ!).
· ວິຕາມິນ C (ວິຕະມິນຊີ) - ຫນຶ່ງໃນວິຕາມິນ "ທີ່ນິຍົມ" ທີ່ສຸດໃນໂລກ. ລະລາຍນ້ໍາ. ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຜະລິດ collagen, ສະນັ້ນມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດສໍາລັບການປິ່ນປົວບາດແຜແລະສະພາບຂອງຜິວຫນັງແລະເນື້ອເຍື່ອຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ. ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ. ແຫຼ່ງທີ່ມາ: ໝາກໄມ້ສົດ ຫຼື ນ້ຳປັ່ນສົດໆ: ໝາກອະງຸ່ນ, ໝາກນັດ, ໝາກກ້ຽງ, ໝາກພິກໄທແດງ ແລະ ຂຽວ, ໝາກເຜັດດຳ, ສະຕໍເບີຣີ, ໝາກເລັ່ນ ແລະ ໝາກເລັ່ນ, ຜັກຫົມດິບ, ມັນຝະລັ່ງ ແລະ ອື່ນໆ.
· ວິຕາມິນ D - ສໍາຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງກະດູກ, ຮັກສາພູມຕ້ານທານ, ຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ; ປ້ອງກັນພະຍາດ Alzheimer. ໄຂມັນລະລາຍ. ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: ນົມ, ເມັດພືດທັງຫມົດ, ultraviolet (ແສງແດດໃນເຄື່ອງນຸ່ງເປີດ).
· ວິຕາມິນ K – ສຳຄັນຕໍ່ເສັ້ນເລືອດ ແລະ ເສັ້ນເລືອດ, ຊ່ວຍດູດຊຶມແຄວຊຽມ. ໄຂມັນລະລາຍ. ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: ມັນເບີ, ນົມທັງຫມົດ, ຜັກຫົມ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດດອກ, broccoli, ງອກ Brossels, nettles, bran wheat, ຜັກ, avocados, ຫມາກ kiwi, ຫມາກກ້ວຍ, ນ້ໍາມັນມະກອກ, ຜະລິດຕະພັນ soy ແລະ soy, ລວມທັງ. ໂດຍສະເພາະ - ເນີຍແຂງຍີ່ປຸ່ນ "", ແລະອື່ນໆ.
· ວິຕາມິນອີ (tocopherol) – ມີຄວາມສຳຄັນຕໍ່ລະບົບພູມຄຸ້ມກັນ ແລະ ລະບົບປະສາດ, ຕໍ່ສາຍຕາ, ປ້ອງກັນພະຍາດຫົວໃຈ ແລະ ມະເຮັງ, ມີຄວາມສຳຄັນຕໍ່ສະພາບຜິວໜັງ ແລະ ເສັ້ນຜົມ. ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ. ແຫຼ່ງທີ່ມາ: ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຖົ່ວ, ແກ່ນ, ແກ່ນ.
ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກວິຕາມິນ 13 ຊະນິດທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ເຊິ່ງທຸກຢ່າງຈະແຈ້ງແລ້ວ, ອົງປະກອບອະນົງຄະທາດຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນທີ່ສຸດຕໍ່ສຸຂະພາບ:
· ອຸປະກອນ: ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຂົນສົ່ງອົກຊີເຈນໄປສູ່ເນື້ອເຍື່ອຂອງຮ່າງກາຍ, ໃນຂະບວນການຜຸພັງ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາຮ່າງກາຍໃນຮູບຮ່າງທີ່ດີແລະສຸຂະພາບຂອງຜົມ. ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ, ລວມທັງ: beets, prunes, spinach, raisins.
· potassium - ຮັກສາຄວາມດຸ່ນດ່ຽງນ້ໍາທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການສົ່ງຂອງ impulses ເສັ້ນປະສາດ, ໃນການເຮັດວຽກທີ່ເຫມາະສົມຂອງກ້າມຊີ້ນ; ມີຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມສົມດຸນຂອງອາຊິດຖານ, ການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈ, ແລະອື່ນໆ. ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: ຫມາກກ້ວຍສົດແລະຫມາກນາວ, ມັນຝະລັ່ງອົບ, ເຂົ້າໂອດແລະ buckwheat porridge, bran wheat, ແລະອື່ນໆ.
· sodium - ມີສ່ວນຮ່ວມໃນຂະບວນການທີ່ສໍາຄັນຫຼາຍຂອງຮ່າງກາຍ, ລວມທັງ. ການໂອນນ້ໍາແລະ glucose. ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: ເກືອ, ເຂົ້າຈີ່, ເນີຍແຂງ, ຜັກທັງຫມົດ.
· Magnesium: ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການສັງເຄາະພະລັງງານແລະການເຜົາຜະຫລານທາດໂປຼຕີນຈາກຮ່າງກາຍ. ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: ນົມງົວ, buckwheat, millet, ຣາວກັບແກະ, ຖົ່ວ, ຫມາກໂມ, ຜັກຫົມ, ເຂົ້າຈີ່ໃດໆ, ຫມາກຖົ່ວແລະ tahini halva.
· ແຄຊຽມ: ທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງກະດູກແລະແຂ້ວ. ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: ເນີຍແຂງ cottage (ເນື້ອໃນສູງສຸດ!), ຄີມສົ້ມ, ເນີຍແຂງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນນົມຫມັກແລະຜະລິດຕະພັນນົມອື່ນໆ, almonds, ຜັກຫົມ, ເມັດຫມາກງາ.
· ຟໍຟໍຣັດ: ທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບກະດູກແລະແຂ້ວ, ສໍາລັບການໄຫຼວຽນຂອງບາງຂະບວນການທີ່ສໍາຄັນໃນຈຸລັງຂອງຮ່າງກາຍ. ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: ເຊື້ອລາຂອງເບຍ, ນົມແລະຜະລິດຕະພັນນົມ.
· ສັງກະສີ: ມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ການສ້າງເລືອດ, ປິ່ນປົວບາດແຜ, ຮັກສາຄວາມຢາກອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບສຸຂະພາບຂອງຜູ້ຊາຍ. ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: ເຊື້ອສາລີ, ແກ່ນຜັກ (ເມັດຜັກ), blueberries, ເຂົ້າໂອດ, ຣາວກັບແກະສີຂຽວ, cocoa, ສາລີ, ຫມາກໄມ້, ແລະອື່ນໆ
· ທອງແດງ – ສຳຄັນຕໍ່ເລືອດ, ການດູດຊຶມວິຕາມິນ C. ແຫຼ່ງທີ່ມາ: ໝາກແຕງສົດ, ໝາກຖົ່ວ, ໂກໂກ້, ດອກກຸຫຼາບ, ແລະອື່ນໆ.
· ຊີລີນຽມ – ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ, ປົກປ້ອງລະບົບ cardiovascular ແລະປ້ອງກັນການຂະຫຍາຍຕົວຂອງຂະບວນການອັກເສບ. ແຫຼ່ງທີ່ມາ: ເຊື້ອສາລີ, ຫມາກຖົ່ວ, oatmeal, buckwheat, ຜັກທຽມ, ເຊື້ອລາຂອງເບຍແລະເຊື້ອລາຂອງ baker.
ແນ່ນອນ, ມີວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດອື່ນໆຈໍານວນຫຼາຍທີ່ມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບ. ໃນເວລາດຽວຫຼືອື່ນ, ວິທະຍາສາດ - ແລະກັບມັນອຸດສາຫະກໍາອາຫານເສີມແລະ superfoods! - "ກິນ" ອັນທໍາອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອີກອັນຫນຶ່ງ (ເຊັ່ນດຽວກັບວິຕາມິນອີ), ເນັ້ນຫນັກໃສ່ຄວາມສໍາຄັນຂອງສານນີ້. ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຈື່ໄວ້ວ່າ, ທໍາອິດ, ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ - ແລະແມ້ກະທັ້ງວິຕາມິນທີ່ມີແຮ່ທາດ - ແມ່ນດີໃນລະດັບປານກາງ, ແລະອັນທີສອງ, ແຫຼ່ງສານອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດບໍ່ແມ່ນສານເຄມີ, ເຖິງແມ່ນວ່າມີຄຸນນະພາບສູງສຸດ, ເມັດ - ແຕ່ສົດ, ປອດສານພິດ, ປູກ. ຫມາກ ໄມ້ ແລະ ຜັກ ໃນ ແສງ ຕາ ເວັນ , ເຊັ່ນ : ພຽງ ແຕ່ ໃນ ຕົວ ຂອງ ມັນ ເອງ ສໍາ ເລັດ ສົມ ບູນ , ອາ ຫານ vegetarian ທີ່ ແຕກ ຕ່າງ ກັນ !