ເນື້ອໃນ
stretching ໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດສຸຂະພາບ, ແຕ່ໂດຍບໍ່ມີການຄວບຄຸມພາຍນອກ, ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງເຈັບປວດ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມໃນກຸ່ມພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງຄູຝຶກສອນທີ່ມີປະສົບການ.
ລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
Stretching ແມ່ນລະບົບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ປະຕິບັດເພື່ອ stretch ligaments ແລະກ້າມຊີ້ນ, ເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ການຝຶກອົບຮົມບໍ່ພຽງແຕ່ປັບປຸງສຸຂະພາບ, ແຕ່ຍັງເພີ່ມຄວາມສາມາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງບຸກຄົນ, ແລະຍັງເພີ່ມຄວາມດຶງດູດພາຍນອກຂອງລາວ.
ສິ່ງທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບບົດຮຽນ?
ທ່ານຈະຕ້ອງການເຄື່ອງນຸ່ງກິລາທີ່ບໍ່ຈໍາກັດການເຄື່ອນໄຫວ, ດີກວ່າຈາກວັດສະດຸ "stretchy". ເຈົ້າຄວນເອົາຜ້າພັນຜ້າທີ່ຢືດຢູ່ນຳເຈົ້າໄປຫ້ອງຮຽນເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
ສິ່ງສໍາຄັນ: ຢ່າພະຍາຍາມທັນທີທັນໃດທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ໃນ twine ແລະສະແດງໃຫ້ເຫັນມະຫັດສະຈັນອື່ນໆຂອງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆ, ດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນເລັກນ້ອຍ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ, ເຮັດ stretching ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກອົບອຸ່ນຂຶ້ນ. ເບິ່ງ: ການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic
ຫ້າເຫດຜົນຕົ້ນຕໍທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ stretching
ການຍືດຕົວສາມາດປັບປຸງທ່າທາງໄດ້. ພວກເຮົາຫຼາຍຄົນໃຊ້ເວລາຢ່າງຫນ້ອຍສ່ວນຫນຶ່ງຂອງມື້ນັ່ງຢູ່ຄອມພິວເຕີຫຼືເບິ່ງໂທລະສັບຫຼືແທັບເລັດຂອງພວກເຮົາ. posture ປົກກະຕິຂອງກິດຈະກໍາເຫຼົ່ານີ້ (ບ່າກົມແລະຫົວໄປຂ້າງຫນ້າ) ປະກອບສ່ວນໃຫ້ posture ບໍ່ດີ. ທ່ານສາມາດແກ້ໄຂນີ້ໄດ້ໂດຍການຍືດຫນ້າເອິກແລະກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງ, hamstrings, ແລະອື່ນໆ.
stretching ເພີ່ມຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ເມື່ອພວກເຮົາອາຍຸ, ຂໍ້ຕໍ່ຂອງພວກເຮົາສູນເສຍການເຄື່ອນໄຫວ. ພວກເຮົາສາມາດຕ້ານການນີ້ໂດຍການ stretching ເປັນປະຈໍາ. ເຖິງແມ່ນວ່າຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ໃນບາງຂໍ້ຕໍ່ມີຈໍາກັດ, ການຍືດຍາວຈະຊ່ວຍເພີ່ມມັນ.
stretching ຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຫຼັງ. “ມັນໄປຮ່ວມກັບທ່າທາງໃນຂອບເຂດໃດນຶ່ງ. ຖ້າພວກເຮົາມີທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີຢູ່ດ້ານເທິງ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຈະຊົດເຊີຍການລະເມີດ, ຄວາມເຈັບປວດສາມາດພັດທະນາ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຖ້າພວກເຮົາມີ hamstrings ແຫນ້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຊົດເຊີຍສໍາລັບການນີ້ແລະມັກຈະເຈັບປວດ. stretching ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາແລະກ້າມຊີ້ນທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການຮັກສາ posture ບັນເທົາແລະລົບລ້າງອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນ.
ການຍືດຕົວຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. – ຖ້າຫາກທ່ານຍືດຕົວແລະເພີ່ມລະດັບທີ່ກ້າມເນື້ອສາມາດເຄື່ອນໄຫວ, ໂອກາດຂອງການບາດເຈັບແມ່ນຫຼຸດລົງ. ການຍືດຕົວກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍສະເພາະແມ່ນຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບໂດຍການໃຫ້ເລືອດໄຫຼໄປສູ່ກ້າມຊີ້ນ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນອົບອຸ່ນຂຶ້ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຫນ້ນແຫນ້ນທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນ.
stretching ຫຼຸດຜ່ອນການເຈັບກ້າມເນື້ອ. – ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີອາການເຈັບປວດໃນກ້າມເນື້ອຫຼືກຸ່ມກ້າມເນື້ອຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ, stretching ບັນເທົາຄວາມບໍ່ສະບາຍນັ້ນ. ເລື້ອຍໆ, ເມື່ອພວກເຮົາໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ກ້າມຊີ້ນຮອບບໍລິເວນທີ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຈະເຄັ່ງຕຶງເປັນປະຕິກິລິຍາປ້ອງກັນ. ການຍືດກ້າມເນື້ອທີ່ເຄັ່ງຕຶງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດບັນເທົາຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມເຈັບປວດ.
ອອກກໍາລັງກາຍ stretching ພື້ນຖານ
ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະຢຽດຂາຫນຶ່ງລະຫວ່າງມືຂອງເຈົ້າ. ກົງກັບຫຼັງຂອງທ່ານ, ຮັກສາການໂຫຼດຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ. ຖືທ່ານີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ໂດຍສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ຈາກນັ້ນສະຫຼັບໄປຂາອື່ນຄ້າງໄວ້ 30 ວິນາທີ.
ເລີ່ມຕົ້ນໃນ lunge ດ້ວຍຕີນຫນຶ່ງກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ. ຕໍ່ໄປ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮັດ pelvis ແລະຍົກຫນ້າເອິກສູງ. ເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າແລະທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າການຍືດຕົວຂອງສະໂພກຂອງທ່ານ. ຄ້າງໄວ້ 30 ວິນາທີ ແລ້ວເຮັດຊ້ຳດ້ວຍຂາອື່ນ.
ເລີ່ມຕົ້ນຈາກຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນກັບຂ້າງເທິງ, ເອົາມືຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນເຮືອນແລະຍົກຂາຫລັງຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ. ໝຸນຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ. ມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຮ່າງກາຍໃນລະຫວ່າງການຫມຸນ. ຖືສໍາລັບ 30 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
ນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນສູ່ອາກາດໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ງໍຫົວເຂົ່າຂ້າງນອກ. ວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ຫຼັງຫົວເຂົ່າທີ່ຕັ້ງຊື່ ແລະເອົາມັນເຂົ້າໃກ້ເຈົ້າຫຼາຍຂຶ້ນ. ຖືທ່າເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ ແລ້ວປ່ຽນຂາ.
ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດິນ, ແຜ່ຂາຂອງທ່ານອອກຈາກກັນ. ຢຽດ ແລະ ເອື້ອມມືຂວາໄປຫາຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ຖືໄວ້ 30 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງສໍາລັບ 30 ວິນາທີ.
ຄໍາແນະນໍາແລະ contraindications ສໍາລັບ stretching
stretching ໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນມີຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບຮ່າງກາຍ. ມີລັດໃນເວລາທີ່ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອລົບລ້າງບັນຫາຈໍານວນຫນຶ່ງ. ແຕ່ເນື່ອງຈາກວ່າ stretching ເປັນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນ, ລະມັດລະວັງກັບ contraindications.
ຕົວຊີ້ວັດແມ່ນ:
ຄວາມອ່ອນແອຂອງກ້າມຊີ້ນ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການສັ້ນລົງຍ້ອນຄວາມບໍ່ສົມດຸນ.
ການປ້ອງກັນການບາດເຈັບຂອງລະບົບ musculoskeletal.
ຄວາມເຈັບປວດໃນການເຄື່ອນໄຫວທໍາມະຊາດ.
ຄວາມບົກຜ່ອງດ້ານທ່າທາງ.
ຂໍ້ມູນຄວບຄຸມ:
ກະດູກຫັກທີ່ຜ່ານມາກັບສະຫະພັນກະດູກທີ່ບໍ່ສົມບູນ.
ການອັກເສບສ້ວຍແຫຼມຫຼືການຕິດເຊື້ອ, ການຜ່າຕັດທີ່ຜ່ານມາດ້ວຍການປິ່ນປົວເນື້ອເຍື່ອເບື້ອງຕົ້ນ.
- Hematoma ຫຼືອາການອື່ນໆຂອງການບາດເຈັບຂອງເນື້ອເຍື່ອ.
stretching ໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນມີຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບຮ່າງກາຍ. ມີລັດໃນເວລາທີ່ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອລົບລ້າງບັນຫາຈໍານວນຫນຶ່ງ. ແຕ່ເນື່ອງຈາກວ່າ stretching ເປັນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນ, ລະມັດລະວັງກັບ contraindications. ອ່ານເພີ່ມເຕີມ: ການອອກກໍາລັງກາຍທາງອາກາດ