ສິ່ງທີ່ມັນເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄວໃນຜູ້ຊາຍ

ດ້ວຍເຫດຜົນຫຼາຍຢ່າງ, ຜູ້ຊາຍ, ຄືກັບຜູ້ຍິງສາມາດອອກຈາກຮູບຮ່າງແລະເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ບາງຢ່າງ. ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ໃນຜູ້ຊາຍແມ່ນສະແດງອອກໃນພາກກາງຂອງພວກເຂົາ, ໂດຍສະເພາະໃນ ໜ້າ ທ້ອງແລະເຕົ້ານົມ.

ໃນຂະນະທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດ ກຳ ນົດເຂດທີ່ທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານມີ ອຳ ນາດໃນການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານແລະບັນລຸຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີຮູບຮ່າງ.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍຄືກັບສຽງດັງ. ຈື່ໄວ້ວ່າມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະການສູນເສຍໄຂມັນ. ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຂົາຈະເດີນຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນ, ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນຫຼາຍກ່ວາພຽງແຕ່ບັນລຸກ້າມເນື້ອບາງສ່ວນ. ວິທີອື່ນໃນການລົດນ້ ຳ ໜັກ ລວມທັງການປະເມີນຄືນອາຫານຂອງທ່ານ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະອື່ນໆ.

ໂຊກດີ, ໃນຄູ່ມືແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້, ພວກເຮົາໄດ້ລວບລວມບົດລາຍງານທີ່ສົມບູນແບບກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ມັນຕ້ອງການໃຫ້ຜູ້ຊາຍຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄວ. ຄູ່ມືຂອງພວກເຮົາແມ່ນງ່າຍດາຍທີ່ຈະລິເລີ່ມຍ້ອນວ່າມັນ ໝູນ ໄປໃນສອງດ້ານຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ສຳ ຄັນ; ອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ໄດ້ຮັບອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ

ນີ້, ພວກເຮົາມີ mantra ທີ່ເວົ້າວ່າ "ທ່ານບໍ່ສາມາດອອກກໍາລັງກາຍອາຫານທີ່ບໍ່ດີ."

ແຕ່ສິ່ງທີ່ ກຳ ນົດອາຫານທີ່ບໍ່ດີແລະອາຫານທີ່ດີ?

ຄຳ ຕອບ ສຳ ລັບນັ້ນແມ່ນຂ້ອນຂ້າງເປັນບຸກຄົນ, ແຕ່ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຊອກຫານ້ ຳ ໜັກ, ຄຳ ຕອບຈະເຮັດໃຫ້ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນຂຶ້ນກັບການໂຕ້ວາທີ; ທ່ານບໍ່ສາມາດສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ຖ້າທ່ານບໍ່ຢູ່ໃນອາຫານທີ່ຂາດແຄນແຄລໍລີ່.

ການສຶກສາຫລາຍໆຕົວຊີ້ບອກວ່າແຄລໍຣີ່ແມ່ນຕົວຂັບອັນດັບ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຕາບໃດທີ່ການບໍລິໂພກຂອງທ່ານ ເໝາະ ສົມກັບເປົ້າ ໝາຍ ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ.

ການກິນແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ ກ່ວາທີ່ທ່ານເຜົາແມ່ນວິທີທີ່ແນ່ນອນຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.

Caveat ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ຊາຍທີ່ ກຳ ລັງຊອກຫານ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກອຸກອັ່ງຕະຫຼອດເວລາຈາກຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບພະລັງງານໃນບລັອກແລະວາລະສານອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເພາະວ່າສ່ວນຫຼາຍມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ.

ຈະເປັນແນວໃດກ່ຽວກັບຜູ້ຊາຍ?

ຜູ້ຊາຍ, ບໍ່ຄືກັບແມ່ຍິງ, ມີກ້າມເນື້ອທີ່ອອກສຽງຫຼາຍ. ເພື່ອຮັກສາກ້າມເນື້ອເສີມ, ຜູ້ຊາຍຕ້ອງການພະລັງງານຫຼາຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າ ສຳ ລັບແມ່ຍິງແລະຜູ້ຊາຍທີ່ມີຂະ ໜາດ ເທົ່າກັນ, ຜູ້ຊາຍຈະຕ້ອງການພະລັງງານເພີ່ມສະ ເໝີ, ດັ່ງທີ່ໄດ້ລະບຸໄວ້ໂດຍອັດຕາສະເລ່ຍສູງກວ່າ V02, ສູງສຸດ.

ການສ້າງແຜນການໂພຊະນາການແລະການຕິດຕາມການຮັບເອົາຂອງທ່ານ

ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍບໍ່ຮູ້ວິທີການສ້າງແຜນການໂພຊະນາການ, ແລະຊຸດຂອງແຜນການອາຫານຕາມເປົ້າ ໝາຍ ນໍ້າ ໜັກ. ໃນຂະນະທີ່ມັນບໍ່ແມ່ນວິທະຍາສາດທີ່ແນ່ນອນ, ມັນບໍ່ງ່າຍທີ່ຈະພັດທະນາແຜນການທີ່ສົມບູນແບບ.

ແຕ່, ຂ້ອຍຈະສອນເຈົ້າແນວໃດ.

ຂັ້ນຕອນ ທຳ ອິດໃນການຕິດຕາມພະລັງງານຂອງທ່ານແມ່ນການຕິດຕາມການໄດ້ຮັບຂອງທ່ານ. ໂຊກດີທີ່ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນໄລຍະເວລາກ່ອນປະຫວັດສາດ, ບ່ອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃຊ້ປາກກາແລະວາລະສານ. ດຽວນີ້ພວກເຮົາມີເທັກໂນໂລຢີແລ້ວ.

ດຽວນີ້ທ່ານຕ້ອງການອຸປະກອນທີ່ສະຫຼາດເຊັ່ນ: ໂມງຫລືໂທລະສັບ, ເຊິ່ງສາມາດຮອງຮັບແອັບ support ອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ MyFitnessPal. ນອກເຫນືອຈາກການມີຖານຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ໃຫຍ່ຫຼວງ, ແອັບ fitness ອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ຈະເຮັດວຽກທຸກຢ່າງໃນການຕິດຕາມພະລັງງານເກືອບທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານ.

ການສຶກສາຫລາຍໆຕົວຊີ້ບອກວ່າການຕິດຕາມການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຮູ້ຕົວຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການບໍລິໂພກພະລັງງານ ໜ້ອຍ.

ການ ກຳ ນົດອາການຂາດແຄນແຄລໍລີ່ ສຳ ລັບການສູນເສຍໄຂມັນ

ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ, ແລະຫຼຸດລົງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສ້າງການຂາດດຸນແຄລໍຣີ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.

ໃນຕົວຈິງ, ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຈະມີແຄລໍຣີ່ຫນ້ອຍກ່ວາທີ່ທ່ານເຜົາເພື່ອການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ.

ຕາມກົດລະບຽບທົ່ວໄປ, ຜູ້ຊາຍທີ່ຢາກຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຄວນມີຈຸດປະສົງໃນການຕັດປະມານ 500 calories ຕໍ່ມື້ຫຼື 3500 ຕໍ່ອາທິດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຊອກຫາການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄວຂື້ນ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມພະລັງງານສອງເທົ່າ.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຕົວເລກອາດຈະມີການປ່ຽນແປງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໂດຍອີງຕາມປັດໃຈຕ່າງໆເຊັ່ນ: ອາຍຸແລະລະດັບກິດຈະ ກຳ.

ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງສະ ໝ ່ ຳ ສະ ເໝີ ຫຼືເຮັດວຽກ ໜັກ, ຕ້ອງການແຮງງານ, ທ່ານກໍ່ສາມາດບໍລິໂພກພະລັງງານຫຼາຍແລະຍັງຫຼຸດລົງ.

ທາງເລືອກອາຫານ

ການຕິດຕາມແຄລໍລີ່ບໍ່ ຈຳ ກັດປະເພດອາຫານທີ່ທ່ານສາມາດກິນໄດ້, ເພາະວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຕີເປົ້າ ໝາຍ ໂພຊະນາການຂອງທ່ານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຕາມກົດລະບຽບ, ຄວນປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບ 80/20 ສະເຫມີ; ແຫຼ່ງພະລັງງານຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານຄວນມາຈາກອາຫານທັງ ໝົດ, ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ, ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ແລະເສັ້ນໃຍອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງ.

ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການຕິດຕາມພະລັງງານຂອງທ່ານແມ່ນຂັ້ນຕອນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍຍ້ອນວ່າມັນຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ຊາຍມັກກິນອາຫານທີ່ພວກເຂົາມັກໃນລະດັບປານກາງ, ແລະພຽງແຕ່ບໍລິໂພກການຂາດແຄນແຄລໍລີ່ໃນລະດັບປານກາງເທົ່ານັ້ນ, ເຊິ່ງຄວາມຈິງກໍ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢາກ.

ນອກຈາກການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ມັນສົ່ງເສີມສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດ, ແຕ່ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນກວ່ານັ້ນແມ່ນການຊ່ວຍເຫຼືອດ້ວຍການຍຶດ ໝັ້ນ ໃນໄລຍະຍາວ, ເຊິ່ງເປັນກຸນແຈ ສຳ ຄັນໃນການບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ.

ເຮັດໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວທາງຮ່າງກາຍເພື່ອເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍ

ທ່ານເກືອບຈະຮູ້ແລ້ວວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການເຜົາຜານແຄລໍຣີແລະການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.

ໃນຂະນະທີ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຜົນດີຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ພວກມັນພຽງແຕ່ສະ ໜອງ 20-30% ຂອງເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ຄາບອາຫານທີ່ເຮັດໄດ້ 80%, ແລະທ່ານບໍ່ສາມາດອອກກໍາລັງກາຍຕົວທ່ານເອງກັບການຂາດແຄນແຄລໍລີ່. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ບໍ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ແມ່ນ ເໝາະ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.

ສະນັ້ນຜູ້ຊາຍຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ປະເພດໃດ?

ເຖິງວ່າຈະມີການປະກອບສ່ວນ ໜ້ອຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນມີປະໂຫຍດຕໍ່ການເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍແລະຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກ, ຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະການເຄື່ອນທີ່, ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈແລະຊ່ວຍໃຫ້ມີຜົນກະທົບທາງຮໍໂມນໃນທາງບວກເຊັ່ນ: ການຊຸກຍູ້ການຜະລິດ testosterone.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ່າງໆແມ່ນໃຊ້ເພື່ອເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ແລະການສູນເສຍໄຂມັນໃນຜູ້ຊາຍລວມທັງ;

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນຫຼາຍກ່ວາພຽງແຕ່ນ້ໍາຫນັກເບົາ / reps ສູງ. ພວກເຮົາ ກຳ ລັງກ່າວເຖິງການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ທີ່ ກຳ ລັງທ້າທາຍທ່ານ.

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຊ່ວຍໃນການສ້າງກ້າມແລະສະ ໜອງ ຄວາມກ້າວ ໜ້າ ທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດມີ. ເມື່ອເວົ້າເຖິງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ມັນຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຮັກສາເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ, ເຮັດໃຫ້ລະດັບ metabolism ສູງຂື້ນ ແລະຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ເງື່ອນໄຂການເຮັດວຽກຂອງເມຕິນ. ຈຸດປະສົງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນເພື່ອເອົາຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງການຝຶກອົບຮົມເຂົ້າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຮັດວຽກ ໜັກ ຂື້ນ, ເຮັດໃຫ້ໄຂມັນຫຼາຍແລະເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍ.

HIIT. HIIT ແມ່ນເຄື່ອງມືຊ່ວຍໃນການຊຸກຍູ້ການຜະລິດຮໍໂມນການຈະເລີນເຕີບໂຕໃນຮ່າງກາຍ. ໃນຖານະເປັນດັ່ງກ່າວ, ມັນຊ່ວຍໃນການສ້າງກ້າມ, ການເຜົາໄຂມັນແລະການຊ່ວຍກະຕຸ້ນ libido.

Cardio

Cardio ແມ່ນຮູບແບບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ໜ້າ ຫວາດສຽວ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນຄວນຈະເປັນແສງສະຫວ່າງໃນຮູບແບບປານກາງທີ່ບໍ່ເກີນ 80% ຂອງຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດຂອງທ່ານ.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນບໍ່ກົງກັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການກະຕຸ້ນກ້າມເນື້ອ, ແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງບໍ່ຄວນຖືກ ນຳ ໃຊ້ເປັນຮູບແບບການຝຶກອົບຮົມຜູ້ດຽວ.

ຫຼີກລ່ຽງຄວາມສ່ຽງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້

ເຖິງແມ່ນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະ ເໜີ ວິທີການທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການຕັດນ້ ຳ ໜັກ ແລະປັບປຸງສຸຂະພາບທົ່ວໄປຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນປະຕິບັດມັນຄ່ອຍໆ, ແລະບໍ່ມີຄວາມໄວ.

ນີ້ແມ່ນບາງສ່ວນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານຄວນຈະຮູ້;

• ຫລີກລ້ຽງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລາຍເກີນໄປເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບຫລື ໄໝ້ ອອກ
• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຈົ້າບໍ່ມັກສາມາດເຮັດໃຫ້ຂາດແຮງຈູງໃຈ
• ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບດຽວກັນໃນທີ່ສຸດກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເບື່ອຫນ່າຍ

ສາຍທາງລຸ່ມ

ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍໄວແມ່ນງ່າຍດາຍ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດຕາມກົດອາຫານແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າງເທິງ.