ວິຕາມິນ B ແມ່ນຊຸດຂອງວິຕາມິນທີ່ລະລາຍໃນນ້ໍາ XNUMX ຊະນິດທີ່ມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການເຮັດວຽກທີ່ສໍາຄັນຫຼາຍຂອງຮ່າງກາຍ.
ວິຕາມິນເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍປົດປ່ອຍພະລັງງານຈາກອາຫານແລະເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບລະບົບພູມຕ້ານທານແລະລະບົບປະສາດຂອງພວກເຮົາ. ພວກມັນບໍ່ໄດ້ຖືກເກັບຮັກສາໄວ້ໃນຮ່າງກາຍ, ດັ່ງນັ້ນພວກເຮົາຕ້ອງບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີພວກມັນເປັນປະຈໍາ. ລອງຄິດເບິ່ງວ່າເປັນຫຍັງພວກມັນຈຶ່ງສຳຄັນຫຼາຍສຳລັບຄົນ vegan ແລະບ່ອນທີ່ຈະເອົາພວກມັນມາຈາກ.
ວິຕາມິນ B1 (thiamine)
Thiamine ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົານໍາໃຊ້ທາດແປ້ງແລະປະກອບເປັນ adenosine triphosphate (ATP), "ສະກຸນເງິນໂມເລກຸນ" ຂອງການໂອນພະລັງງານໃນຈຸລັງຂອງພວກເຮົາ.
ອາການຂອງການຂາດ ຂ 1: ເຈັບຫົວ, ປວດຮາກ, ເມື່ອຍລ້າ, ອາການຄັນຄາຍ, ຊຶມເສົ້າ, ລືມ, ອາຫານບໍ່ຍ່ອຍ, ທ້ອງຜູກ, ຄວາມຢາກອາຫານທີ່ບໍ່ດີແລະການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ການຂາດແຄນຮ້າຍແຮງສາມາດນໍາໄປສູ່ການເກີດ beriberi, ເຊິ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຫົວໃຈແລະການໄຫຼວຽນຂອງ. ຄົນທີ່ອີງໃສ່ອາຫານທີ່ກຽມພ້ອມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຜູ້ທີ່ຫຼີກເວັ້ນຜະລິດຕະພັນເມັດພືດ, ມີຄວາມສ່ຽງ.
ແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດ ຂ 1: ເມັດພືດທັງຫມົດ (oats, ເຂົ້າຈີ່ wholemeal, pasta ເມັດພືດທັງຫມົດແລະເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ), ເຊື້ອລາໂພຊະນາການ, ສານສະກັດຈາກເຊື້ອລາ, ຫມາກຜັກກາດ, sunflower ແລະເມັດງາ, tahini (ເມັດຫມາກງາ), ສາລີສຸດ cob, pecans, ແກ່ນ brazil, hazelnuts ແລະ legumes. (ຖົ່ວ, ຖົ່ວແລະຖົ່ວ).
ຕ້ອງການອາຫານເສີມບໍ?
ບໍ່, ອາຫານ vegan ທີ່ມີສຸຂະພາບດີກວມເອົາຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍສໍາລັບ B1. ຖ້າທ່ານກິນອາຫານເສີມ, ຢ່າເຮັດຫຼາຍເກີນໄປ, ເພາະວ່າມັນອາດຈະເປັນອັນຕະລາຍ. 100 ມລກ ຫຼືໜ້ອຍກວ່າຕໍ່ມື້ຈະພຽງພໍ.
ວິຕາມິນ B2 (riboflavin)
Riboflavin ມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ການເຕີບໂຕ, ສາຍຕາທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ແລະການຜະລິດເມັດເລືອດແດງ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍໃຊ້ວິຕາມິນ B6 ແລະເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ປົກປ້ອງຈຸລັງແລະ DNA ຂອງພວກເຮົາຈາກສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ.
ອາການຂອງການຂາດ B2: ເມື່ອຍລ້າ, ການຂະຫຍາຍຕົວ stunted, ບັນຫາກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ, ຮອຍແຕກແລະບາດແຜຢູ່ແຈຂອງປາກ, ເຈັບຄໍ, ຕາເມື່ອຍ, ແລະຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ກັບແສງສະຫວ່າງ.
ແຫຼ່ງ B2 ທີ່ດີທີ່ສຸດ: ສານສະກັດຈາກເຊື້ອລາ, ເຊື້ອລາທາງໂພຊະນາການ, quinoa, muesli, ອາຫານເຊົ້າ vegan ທີ່ເສີມສ້າງ, ນົມຖົ່ວເຫຼືອງເສີມ, ອາໂວກາໂດ, almonds, ເຂົ້າປ່າ, ເຫັດ, ແລະ mangetou. ການບໍລິໂພກຕໍ່າແມ່ນສູງໂດຍສະເພາະໃນໄວລຸ້ນທີ່ຂ້າມອາຫານເຊົ້າ (ການຂາດດຸນເກີດຂຶ້ນໂດຍສະເລ່ຍໃນ 1 ໃນ 5 ເດັກຍິງໄວລຸ້ນແລະ 1 ໃນ 12 ເດັກຊາຍ).
ຕ້ອງການອາຫານເສີມບໍ?
ບໍ່, ອາຫານ vegan ທີ່ມີສຸຂະພາບດີສາມາດຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການວິຕາມິນ B2 ຂອງທ່ານ.
ວິຕາມິນ B3 (ໄນອາຊິນ)
ວິຕາມິນນີ້ມີຄວາມສໍາຄັນສໍາລັບປະຕິກິລິຍາພື້ນຖານຫຼາຍໃນຮ່າງກາຍແລະຊ່ວຍຮັກສາລະບົບປະສາດແລະຮັກສາຜິວຫນັງຂອງພວກເຮົາໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ.
ອາການຂອງການຂາດ B3: ພື້ນທີ່ທີ່ຖືກກະທົບຂອງຜິວຫນັງຖືກແສງແດດແລະ / ຫຼືຄວາມກົດດັນ, ຖອກທ້ອງ, ໃນກໍລະນີຮ້າຍແຮງ - ຄວາມບົກຜ່ອງທາງດ້ານຈິດໃຈ.
ແຫຼ່ງ B3 ທີ່ດີທີ່ສຸດ: ເຊື້ອລາທີ່ມີໂພຊະນາການ, ຖົ່ວດິນ, ເມັດພືດອາຫານເຊົ້າ vegan ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, quinoa, muesli, ສານສະກັດຈາກເຊື້ອລາ, ເຂົ້າປ່າທໍາມະຊາດ, ສະປາເກັດຕີ້ເມັດພືດທັງຫມົດ, ສາລີສຸດ cob, ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, ແລະ porridge porridge.
ຕ້ອງການອາຫານເສີມບໍ?
ບໍ່, ອາຫານ vegan ທີ່ມີສຸຂະພາບດີສາມາດຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການ B3 ຂອງທ່ານໄດ້. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການບໍລິໂພກວິຕາມິນນີ້ໃນປະລິມານຫຼາຍ (ຫຼາຍກວ່າ 200 ມລກຕໍ່ມື້) ສາມາດເຮັດໃຫ້ຜິວໜັງແດງ, ແລະປະລິມານທີ່ສູງຫຼາຍ (3-6 ກຣາມຕໍ່ມື້) ສາມາດທໍາລາຍຕັບໄດ້.
ວິຕາມິນ V5 (ອາຊິດ pantothenic)
ອາຊິດ Pantothenic ຊ່ວຍຜະລິດຮໍໂມນແລະມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ລະບົບພູມຕ້ານທານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ມັນຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ coenzyme A (CoA), "ໂມເລກຸນຜູ້ຊ່ວຍ" ທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບປະຕິກິລິຍາທີ່ສໍາຄັນຫຼາຍໃນຮ່າງກາຍ.
ອາການຂອງການຂາດ B5: ຮູ້ສຶກເມື່ອຍແລະວິນຫົວ, ເຈັບຫົວ, ອາລົມປ່ຽນແປງແລະບັນຫາກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ.
ແຫຼ່ງ B5 ທີ່ດີທີ່ສຸດ: ເຊື້ອລາທີ່ເປັນໂພຊະນາການ, ອາຫານເຊົ້າ vegan ທີ່ເສີມສ້າງ, ອາໂວກາໂດ, ໝາກ ອະໂວກາໂດ, ໝາກ ອະໂວກາໂດ, ໝາກ ອະງຸ່ນ, ມັນຕົ້ນ, ມັນຝະລັ່ງ, ເຂົ້າສາລີ, ມັນຕົ້ນ, ເຫັດ, ໝາກກ້ຽງ, ໝາກກ້ຽງ, ໝາກຖົ່ວ, ໝາກຖົ່ວ, ເຂົ້າໂອດ, ແລະແກ່ນຫມາກກໍ່.
ຕ້ອງການອາຫານເສີມບໍ?
ບໍ່, ອາຫານ vegan ທີ່ມີສຸຂະພາບດີຈະກວມເອົາຄວາມຕ້ອງການ B5 ຂອງທ່ານ. ມັນພຽງພໍທີ່ຈະໄດ້ຮັບ 200 mg ຫຼືຫນ້ອຍຕໍ່ມື້.
ວິຕາມິນ V6 (pyridoxine)
Pyridoxine ຊ່ວຍປະກອບເປັນ hemoglobin, ເປັນສານໃນເມັດເລືອດແດງທີ່ເອົາອົກຊີເຈນໄປທົ່ວຮ່າງກາຍ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ລະບົບພູມຕ້ານທານແລະລະບົບປະສາດຂອງພວກເຮົາມີສຸຂະພາບດີ.
ອາການຂອງການຂາດ B6: ຫາຍາກຫຼາຍ, ແຕ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດເລືອດຈາງ, ລີ້ນໃຄ່ບວມ, ຊຶມເສົ້າ, ສັບສົນ, ລະບົບພູມຕ້ານທານອ່ອນແອ, ແລະບັນຫາໃນການຍ່ອຍອາຫານ.
ແຫຼ່ງ B6 ທີ່ດີທີ່ສຸດ: ໂພຊະນາການ yeast, muesli, enriched vegan ອາຫານເຊົ້າຫານປະເພດເມັດ, ອາໂວກາໂດ, pistachio, wheat sprouts, porridge ຜັກ, ກ້ວຍ, quinoa, ແກ່ນ sunflower, ສາລີສຸດ cob, spaghetti wheat ທັງຫມົດ, ງອກ Brussels, ສີຂຽວພາກຮຽນ spring, ຫມາກເຜັດ, hazelnuts, ຫມາກກ້ຽງ, ແກ່ນຫມາກກ້ຽງ, ແລະ tahini, ຫມາກເລັ່ນແລະ walnuts.
ຕ້ອງການອາຫານເສີມບໍ?
ບໍ່, ອາຫານ vegan ທີ່ມີສຸຂະພາບດີຈະກວມເອົາຄວາມຕ້ອງການ B6 ຂອງທ່ານ. ການບໍລິໂພກຫຼາຍເກີນໄປ - ຫຼາຍກວ່າ 200 ມິນລິກຣາມຕໍ່ມື້ - ສາມາດນໍາໄປສູ່ການສູນເສຍຄວາມຮູ້ສຶກຂອງມືແລະຕີນ, ຜິວຫນັງແລະບັນຫາກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ. ທ່ານບໍ່ຄວນກິນຫຼາຍກວ່າ 10 mg ຂອງວິຕາມິນ B6 ຕໍ່ມື້ໃນການເສີມເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານຫມໍໄດ້ຊີ້ນໍາ.
Виວິຕາມິນ B7 (Biotin)
Biotin (ວິຕາມິນ B7) ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ, ນໍ້າຕານແລະທາດໂປຼຕີນແລະເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຜິວຫນັງແລະເລັບທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
ອາການຂອງການຂາດ B7: ການສູນເສຍຜົມ, ເລັບ brittle, ຜື່ນຫຼືບັນຫາຜິວຫນັງອື່ນໆ, ຊຶມເສົ້າແລະເມື່ອຍລ້າ. ການຂາດແຄນໃນເດັກສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມອ່ອນເພຍຂອງກ້າມຊີ້ນ, ງ້ວງຊຶມ, ແລະການຊັກຊ້າຂອງການພັດທະນາ.
ແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດ ຂ 7: tempeh (ຖົ່ວເຫຼືອງດອງ), ຖົ່ວດິນແລະມັນເບີຖົ່ວດິນ, hazelnuts, almonds, walnuts, pecans, pistachios, muesli, ເຊື້ອລາໂພຊະນາການ, ເຂົ້າໂອດຫຼືເຂົ້າໂອດ, ເຫັດ, ອາໂວກາໂດ, sunflower ແລະເມັດງາ, tahini, ເມັດພືດອາຫານເຊົ້າທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ wheat ແລະເມັດພືດ.
ຕ້ອງການອາຫານເສີມບໍ?
ບໍ່, ພຽງແຕ່ກິນອາຫານທີ່ມີພືດຫຼາຍຊະນິດແລ້ວທ່ານຈະໄດ້ຮັບວິຕາມິນ B7 ພຽງພໍ. ການກິນ 900 ມລກ ຫຼື ໜ້ອຍກວ່າຂອງ biotin ຕໍ່ມື້ໃນຮູບແບບເສີມຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດອັນຕະລາຍ. ຢາສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ລະດັບຂອງວິຕາມິນນີ້ໃນຮ່າງກາຍ - ຕົວຢ່າງ, ຢາຕ້ານອາການຊັກທີ່ໃຊ້ໃນການປິ່ນປົວພະຍາດບ້າຫມູສາມາດເຮັດໃຫ້ລະດັບ biotin ຫຼຸດລົງ.
ວິຕາມິນບີ 9 (ໂຟເລດ ຫຼື ອາຊິດໂຟລິກ)
ຄໍາວ່າ "folate" ແມ່ນມາຈາກຄໍາ Latin "folium", ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າ "ໃບ", ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດຄາດເດົາໄດ້ວ່າຈະຊອກຫາວິຕາມິນນີ້ຢູ່ໃສ. Folate (ຫຼືອາຊິດໂຟລິກ) ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງແລະລະບົບປະສາດ, ການຜະລິດ DNA, ການສືບພັນຂອງເຊນ, ແລະ, ເຊັ່ນ: ວິຕາມິນ B12, ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການສ້າງເມັດເລືອດແດງ. ມັນມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຈະເລີນພັນ, ແລະແມ່ຍິງທີ່ກໍາລັງຖືພາຫຼືພະຍາຍາມຖືພາແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ກິນອາຊິດໂຟລິກ 400 ໄມໂຄກຣາມຕໍ່ມື້ຈົນກ່ວາອາທິດທີ່ສິບສອງຂອງການຖືພາເພື່ອປ້ອງກັນຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງທໍ່ auricular.
ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍຂາດວິຕາມິນນີ້. ລະດັບຕໍ່າແມ່ນສັງເກດເຫັນຢູ່ໃນເກືອບຫນຶ່ງສ່ວນສາມຂອງເດັກຍິງ, ສະແດງເຖິງຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດເລືອດຈາງ. ຫຼາຍກວ່າ 90% ຂອງແມ່ຍິງທີ່ມີອາຍຸເກີດລູກອາດມີລະດັບ folate ຕ່ຳກວ່າເກນກຳນົດ, ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມສ່ຽງສູງຂອງຄວາມບົກພ່ອງຂອງທໍ່ຫູທີ່ບໍ່ເປັນທໍ່ຫູ. ນີ້ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າລູກຂອງເຂົາເຈົ້າຈະເກີດມາມີຄວາມບົກຜ່ອງ, ພຽງແຕ່ວ່າພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກພິຈາລະນາມີຄວາມສ່ຽງສູງ.
ອາການຂອງການຂາດ B9: ການຂະຫຍາຍຕົວທີ່ບໍ່ດີ, ການສູນເສຍຄວາມຢາກອາຫານ, ການອັກເສບຂອງລີ້ນແລະເຫງືອກ, ບັນຫາທາງດ້ານສະຕິປັນຍາ, ຄວາມເຫນື່ອຍລ້າ, ເລືອດແລະຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ.
ແຫຼ່ງ B9 ທີ່ດີທີ່ສຸດ: ເຊື້ອລາໂພຊະນາການ, edamame, tempeh (ຖົ່ວເຫຼືອງດອງ), ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ, ເຕົ້າຫູ້, ຜັກຂຽວ (ຫນໍ່ໄມ້ຝລັ່ງ, ງອກ Brussels, ຜັກຫົມ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, broccoli, lettuce ແລະຣາວກັບແກະ), ສານສະກັດຈາກເຊື້ອລາ, pepper ສີແດງ, ອາຫານເຊົ້າອາຫານເຊົ້າທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຫມາກກ້ຽງ, beets. , lentils, ຫມາກ squash, ຫນໍ່ wheat, ສາລີຫວານ, muesli, ຫມາກເລັ່ນ cherry ແລະ hazelnuts.
ຕ້ອງການອາຫານເສີມບໍ?
ບໍ່, ອາຫານ vegan ທີ່ມີສຸຂະພາບດີຈະກວມເອົາຄວາມຕ້ອງການ B9 ຂອງທ່ານ. ການກິນຢາໃນປະລິມານທີ່ສູງ (ຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງມິນລິກຣາມຕໍ່ມື້) ເປັນເວລາດົນນານສາມາດເປັນອັນຕະລາຍແລະສາມາດປິດບັງອາການຂອງການຂາດວິຕາມິນ B12, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມເສຍຫາຍຂອງລະບົບປະສາດ.
ວິຕາມິນ V12
ວິຕາມິນ B12 ຊ່ວຍຮັກສາຈຸລັງເສັ້ນປະສາດທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະຜະລິດ DNA. ມັນຜະລິດເມັດເລືອດແດງໂດຍສົມທົບກັບອາຊິດໂຟລິກແລະຊ່ວຍໃຫ້ທາດເຫຼັກເຮັດວຽກດີຂຶ້ນໃນຮ່າງກາຍ.
B12 ແມ່ນຜະລິດໂດຍເຊື້ອແບັກທີເຣັຍໃນດິນແລະນ້ໍາ. ຄົນ (ແລະສັດ) ແມ່ນໃຊ້ເພື່ອຮັບອາຫານຈາກພື້ນດິນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຜະລິດອາຫານທີ່ທັນສະໄຫມແມ່ນຖືກຂ້າເຊື້ອຫຼາຍທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການອາຫານເສີມ. ຜະລິດຕະພັນສັດມີ ບີ 12 ເພາະເພີ່ມເຂົ້າໃນອາຫານສັດ, ສະນັ້ນ ພຽງແຕ່ຕັດຄົນກາງອອກ ແລະ ຮັບວິຕາມິນນີ້ເອງ!
ອາການຂອງການຂາດ B12: ເມື່ອຍລ້າ, ຂາດພະລັງງານ, ເມື່ອຍລ້າ, ກ້າມເນື້ອອ່ອນເພຍ, ຊຶມເສົ້າ, ຄວາມຈໍາບົກພ່ອງ. ລະດັບ B12 ຕ່ໍາສາມາດນໍາໄປສູ່ລະດັບສູງຂອງອາຊິດ amino homocysteine, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດ cardiovascular. ລະດັບ B12 ສາມາດກວດສອບໄດ້ງ່າຍດ້ວຍການກວດເລືອດ, ແລະການຂາດແຄນໃດໆສາມາດປິ່ນປົວດ້ວຍການເສີມຫຼືການສັກຢາ.
ແຫຼ່ງ B12 ທີ່ດີທີ່ສຸດ: ສານສະກັດຈາກເຊື້ອລາ, flakes ເຊື້ອລາໂພຊະນາການທີ່ມີ B12, B12-fortified ຜະລິດຕະພັນນົມຈາກພືດ, ຫານປະເພດເມັດ B12-fortified ອາຫານເຊົ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອາຫານທີ່ທ່ານຊື້ໄດ້ຖືກເສີມດ້ວຍ B12, ເພາະວ່າອາຫານອິນຊີບໍ່ມີມັນ.
ຕ້ອງການອາຫານເສີມບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ! ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 50 ປີ, ຍ້ອນວ່າວິຕາມິນນີ້ຖືກດູດຊຶມຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າຕາມອາຍຸ.
ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເລືອກອາຫານເສີມຫຼືອາຫານເສີມ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງບໍລິໂພກພວກມັນເປັນປະຈໍາ. ແນະນໍາໃຫ້ກິນເຖິງ 2000 micrograms ຂອງວິຕາມິນ B12 (microgram ເປັນລ້ານຂອງກຼາມ, ສະນັ້ນພວກເຮົາພຽງແຕ່ຈໍານວນຂະຫນາດນ້ອຍຂອງ B12, ແຕ່ການໄດ້ຮັບມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນ).