10 ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນເວລາທີ່ທ່ານທ່ອງທຸກໆມື້

1. ຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງທ່ານຈະປັບປຸງ

ຫນຶ່ງໃນຜົນປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງການເຮັດ planks ເປັນປົກກະຕິແມ່ນວ່າພວກເຂົາເສີມສ້າງສ່ວນກາງຂອງຮ່າງກາຍ - ກ້າມຊີ້ນ, ກະດູກ, ແລະຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ຮ່າງກາຍເທິງແລະຕ່ໍາ.

ເນື່ອງຈາກວ່າພວກເຮົາມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງສູນກາງຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນຊີວິດປະຈໍາວັນ - ເມື່ອພວກເຮົາຍົກ, ຫັນ, ຍືດແລະງໍ - ນີ້ອາດຈະເປັນພື້ນທີ່ທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຈະເຮັດວຽກ.

ການຮັກສາຕໍາແຫນ່ງ plank ສົບຜົນສໍາເລັດຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານຍູ້ແລະຖືທັງຫມົດຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ສໍາຄັນ - ທ້ອງທາງຂວາງ, ທ້ອງ rectus, ກ້າມຊີ້ນ oblique ພາຍນອກ, ແລະ glutes.

ເມື່ອ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ຂອງ​ຫຼັກ​ການ​ປັບ​ປຸງ, ວຽກ​ງານ​ປະ​ຈໍາ​ວັນ​ກາຍ​ເປັນ​ງ່າຍ​ຂຶ້ນ, ພວກ​ເຮົາ​ຮູ້​ສຶກ​ແຂງ​ແຮງ, ແລະ​ຄວາມ​ສາ​ມາດ​ຂອງ​ນັກ​ກິ​ລາ​ຂອງ​ພວກ​ເຮົາ​ເພີ່ມ​ຂຶ້ນ.

2. ທ່ານຈະສູນເສຍແລະເສີມສ້າງທ້ອງຂອງເຈົ້າ

ລືມກ່ຽວກັບ abs ປະຈໍາວັນ - ພວກມັນບໍ່ດີສໍາລັບການເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານແປ, ກະເພາະອາຫານ. ບັນນາທິການໃນຫນັງສືພິມ Navy Times, ຫນັງສືພິມເອກະລາດໃນກອງທັບເຮືອສະຫະລັດ, ຍັງກ່າວເຖິງການນັ່ງຂຶ້ນເປັນ "ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ລ້າສະໄຫມ" ພິຈາລະນາໃນມື້ນີ້ວ່າເປັນສາເຫດຕົ້ນຕໍຂອງການບາດເຈັບທີ່ຫລັງ. ກັບຄືນ.

ແທນທີ່ຈະ, planking ແມ່ນການແກ້ໄຂ ! ການສຶກສາທີ່ຕີພິມໃນ Journal of Force and Conditioning ພົບວ່າແຜ່ນແພໃຊ້ 100% ຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຈາກແຖບຊັອກໂກແລັດໃນຂະນະທີ່ຕໍ່ຕ້ານພຽງແຕ່ 64% ສໍາລັບ abs.

ການວາງແຜນເປັນປະຈຳໝາຍຄວາມວ່າກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າຈະແຂງແຮງຂຶ້ນ, ແລະແໜ້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເຈົ້າຍັງເຮັດໃຫ້ພື້ນທີ່ອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນສຽງດັງ, ແລະໄດ້ຮັບເງິນຫຼາຍຂຶ້ນ.

3. ເຈົ້າຈະເສີມສ້າງຫຼັງຂອງເຈົ້າ

ໃນຂະນະທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກບາງຢ່າງສາມາດເຮັດໃຫ້ອ່ອນເພຍລົງແລະອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບຕໍ່ຫລັງ (ເຊັ່ນ: ການນັ່ງຂຶ້ນຫຼືການນັ່ງ,), ແຜ່ນໄມ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ມັນແຂງແຮງ. ໂດຍສະເພາະ, ກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງຈະກາຍເປັນທີ່ເຂັ້ມແຂງ.

ນອກຈາກນັ້ນ, plank ແມ່ນປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ, ເຊິ່ງກໍາຈັດຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງຄວາມເຄັ່ງຕຶງຄົງທີ່ທີ່ເກີດຈາກການ flexing ແລະຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ.

ອີງ​ຕາມ American Concil on Exercicse (ACE), "ເນື່ອງຈາກວ່າການອອກກໍາລັງກາຍ plank ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຫນ້ອຍໃນຂະນະທີ່ການລົງທຸກຊັ້ນຂອງ fascia ທ້ອງ, ມັນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເສີມສ້າງສ່ວນກາງຂອງຮ່າງກາຍ. ເຊິ່ງ, ໃນທາງກັບກັນ, ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາ.”

4. ທ່ານ​ຈະ​ໄດ້​ຮັບ​ຜົນ​ປະ​ໂຫຍດ​ຈາກ​ການ​ເພີ່ມ​ທະ​ວີ​ການ metabolism ແລະ​ການ​ເຜົາ​ໄຫມ້​ໄຂ​ມັນ​

ໃນຂະນະທີ່ plank ໄວຫຼືສອງຈະບໍ່ເຜົາໄຂມັນຫຼາຍເທົ່າກັບການອອກກໍາລັງກາຍ cardiovascular, ມັນເປັນວິທີ ບວກ ປະສິດທິພາບ ກໍາຈັດໄຂມັນ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຝຶກອົບຮົມເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ, ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານຢຸດເຊົາການອອກກໍາລັງກາຍ ... ນີ້ແມ່ນບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ບໍ່ເກີດຂຶ້ນກັບກິດຈະກໍາ cardiovascular.

ສໍາລັບທຸກໆເຄິ່ງຫນຶ່ງປອນຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເຜົາໄຫມ້ປະມານ 50 ແຄລໍລີ່ຫຼາຍກວ່າຕໍ່ມື້. ດັ່ງນັ້ນຖ້າທ່ານເພີ່ມກ້າມເນື້ອ 5 ປອນ, ທ່ານສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ເຖິງ 500 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ມື້ຫຼາຍກ່ວາການເຜົາໄຫມ້ອ່ອນໆ.

5. ທ່ານຈະເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງທ່ານ.

ການຮັກສາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຕະຫຼອດຊີວິດແມ່ນຈໍາເປັນເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ - ດັ່ງນັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຄວນຈະເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງແຜນການການຝຶກອົບຮົມທີ່ອອກແບບມາດີ.

ການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນທີ່ງ່າຍດາຍ, ລວມທັງແຜ່ນ, ສາມາດຊົດເຊີຍການສູນເສຍທໍາມະຊາດບາງຢ່າງຂອງ elasticity ໃນກ້າມຊີ້ນ, tendons, ແລະ ligaments ທີ່ມາພ້ອມກັບອາຍຸ. ນີ້ສາມາດເປັນເຄື່ອງມືທີ່ເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ທີ່ນັ່ງຢູ່ໃນ desk ຕະຫຼອດມື້.

Planks ເຮັດວຽກເພື່ອເພີ່ມຫຼືຮັກສາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໂດຍການເສີມສ້າງແລະ stretching ກ້າມຊີ້ນປະມານບ່າ, collarbone, blades, hamstrings, ແລະແມ້ກະທັ້ງ arches ຂອງຕີນແລະ toes.

ເພື່ອອົບອຸ່ນຂຶ້ນແທ້ໆ, ພິຈາລະນາເພີ່ມແຜ່ນກະດາດພ້ອມກັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ເຫຼົ່ານີ້ຍືດກ້າມຊີ້ນ oblique, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

6. ທ່ານຈະໄດ້ຮັບປະໂຫຍດຈາກກະດູກ ແລະຂໍ້ຕໍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ

ກິດຈະກຳທາງກາຍບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນການຮັກສາຮ່າງກາຍຫຼັກຂອງພວກເຮົາໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ ແລະ ກ້າມຊີ້ນຂອງພວກເຮົາແຂງແຮງເທົ່ານັ້ນ - ມັນສຳຄັນຕໍ່ຄວາມຢືດຢຸ່ນຂອງກະດູກ ແລະ ຂໍ້ຕໍ່ຂອງພວກເຮົາ.

ໂດຍສະເພາະ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບກະດູກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ປະເພດຂອງກິດຈະກໍາເຫຼົ່ານີ້ເນັ້ນຫນັກເຖິງກະດູກທີ່ຕິດກັບກ້າມຊີ້ນຂອງພວກເຮົາ, ແລະກະຕຸ້ນໃຫ້ພວກເຂົາສ້າງຕົວເອງໃຫມ່. ການຮອງຮັບນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານເອງ - ຄືກັບທີ່ທ່ານເຮັດກັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງ plank - ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມທົນທານຕໍ່ນ້ໍາຫນັກທີ່ດີເລີດທີ່ຈະຮັກສາທ່ານຈາກການ overboard.

ສໍາລັບວິທີການເພີ່ມເຕີມເພື່ອພັດທະນາແລະຮັກສາກະດູກທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນອາຍຸເກົ່າ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້.

7. posture ແລະການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານປັບປຸງ.

ການ​ເຮັດ​ໄມ້​ຢືນ​ຕົ້ນ​ຊ່ວຍ​ປັບ​ທ່າ​ທາງ​ແລະ​ການ​ສົມ​ດູນ​ຂອງ​ທ່ານ​ໃຫ້​ດີ​ຂຶ້ນ, ແລະ​ເມື່ອ​ເຮັດ​ເປັນ​ປະຈຳ, ຈະ​ຊ່ວຍ​ໃຫ້​ເຈົ້າ​ນັ່ງ ຫຼື​ຢືນ​ໄດ້​ງ່າຍ.

ການເສີມສ້າງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ສໍາຄັນເຮັດໃຫ້ທ່າທາງທີ່ດີຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນກະເພາະອາຫານແລະຫລັງມີຜົນກະທົບອັນໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນອື່ນໆໃນຮ່າງກາຍ (ເຊິ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ພວກເຂົາເອີ້ນວ່າ "ຫຼັກ"!). ແຜ່ນກະແຈຍັງຊ່ວຍປ້ອງກັນ ຫຼືແກ້ໄຂຂໍ້ບົກຜ່ອງດ້ານຫຼັງ, ລວມທັງ lordosis ແລະ pelvic tilt ທີ່ເປັນຜົນມາຈາກຄວາມອ່ອນເພຍໃນທ້ອງຫຼື hip flexors, ຕາມລໍາດັບ.

ແຜ່ນດ້ານຂ້າງຫຼືແຜ່ນທີ່ມີສ່ວນຂະຫຍາຍແມ່ນມີປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງຂອງການກໍ່ສ້າງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບແຜ່ນທີ່ປະຕິບັດຢູ່ໃນບານສະຖຽນລະພາບ.

8. ວຽກງານປະຈໍາວັນຈະງ່າຍຂຶ້ນ

Planks ຖືກຈັດປະເພດເປັນ "ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດ" ເພາະວ່າຜົນປະໂຫຍດທີ່ພວກເຂົານໍາມາໃຫ້ປະກົດຢູ່ໃນກິດຈະກໍາ "ໂລກທີ່ແທ້ຈິງ" - ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນຫນຶ່ງທີ່ສະມາຊິກຂອງກອງທັບເຮືອບາງຄົນສະຫນັບສະຫນູນການທົດແທນການນັ່ງຢູ່ໃນການທົດສອບຄວາມພ້ອມທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງກອງທັບເຮືອ. ແຜ່ນ.

ປະຕິບັດເປັນປະຈໍາ, ການວາງແຜນການວາງແຜນເຮັດໃຫ້ວຽກງານໃນຊີວິດຈິງງ່າຍຂຶ້ນເພາະວ່າພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນດຽວ, ແຕ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອນໍາໃຊ້ຫຼາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນພ້ອມກັນ - ແນ່ນອນວ່າຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຖືກອອກແບບເພື່ອເຮັດວຽກແນວໃດ.

ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູນເສຍໄຂມັນ, ສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ສຸຂະພາບຂອງກະດູກແລະກະດູກ; ແລະມີຄວາມສຸກການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດີກວ່າແລະການດຸ່ນດ່ຽງທີ່ດີກວ່າ. ເຈົ້າຄວນສັງເກດເຫັນວ່າສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນການຊື້ເຄື່ອງ, ການທໍາຄວາມສະອາດ, ການຕົກແຕ່ງ, ແລະການເຮັດສວນທັງຫມົດຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມພະຍາຍາມທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫນ້ອຍຫຼາຍ!

9. ເຈົ້າຈະມີຄວາມສຸກ ແລະ ຄຽດໜ້ອຍລົງ

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່, ແຜ່ນໄມ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈສະອາດ (ແລະເພີ່ມລະດັບພະລັງງານຂອງທ່ານ).

ໂດຍສະເພາະຜູ້ອອກແຮງງານຄວນສັງເກດຜົນປະໂຫຍດຂອງ plank ສໍາລັບອາລົມຂອງເຂົາເຈົ້າ - poses ເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍ stretch ແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຄໍ, ບ່າ, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ມັກຈະເປັນແຂງແລະເຄັ່ງຕຶງກັບການນັ່ງດົນນານ.

ວາລະສານ Yoga ແນະນໍາການອອກກໍາລັງກາຍ plank ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ, ຍ້ອນວ່າເຂົາເຈົ້າເວົ້າວ່າ "ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ສະຫມອງສະຫງົບ".

ຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງການສຶກສາວິທະຍາສາດໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເພີ່ມການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາອາການຊຶມເສົ້າ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍບາງຄົນກ່າວວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກສາມາດປັບປຸງອາລົມໃນຂະນະທີ່ການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມ.

10. ເຈົ້າ​ຈະ​ຕິດ​!

ເມື່ອທ່ານເລີ່ມການວາງແຜນປະຈໍາວັນແລະເຫັນຜົນປະໂຫຍດສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານບໍ່ສາມາດຢຸດໄດ້!

ໂດຍການສືບຕໍ່ທ້າທາຍຕົນເອງ – ເພີ່ມໄລຍະເວລາ ຫຼືປະເພດຂອງທ່າ – ທ່ານຈະບໍ່ເຄີຍເມື່ອຍກັບຄະນະ.

ພິຈາລະນາເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບການວາງແຜນການວາງແຜນຂອງທ່ານ ເຊັ່ນ: ການນັ່ງ-ອັບ ຫຼື ການອອກກຳລັງກາຍໂດດ ແລະ ໃຊ້ອຸປະກອນທີ່ດີເຊັ່ນ: ບານຄວາມໝັ້ນຄົງ, ນ້ຳໜັກ ແລະແຖບຕ້ານທານ – ຄວາມເປັນໄປໄດ້ໃນການທົດສອບ ແລະ ປັບປຸງທັກສະຂອງທ່ານ. ຄວາມສອດຄ່ອງ ແລະຄວາມສາມາດໃນການວາງແຜນຂອງທ່ານບໍ່ມີທີ່ສິ້ນສຸດ!

11- (ໂບນັດ) ເຈົ້າຕ້ອງການຫຍັງ?

ນັ້ນແມ່ນຄວາມງາມຂອງກະດານ .. ທ່ານເກືອບຕ້ອງການຫຍັງ. ບ່ອນອອກກຳລັງກາຍ ຫຼືບ່ອນຫຼິ້ນໂຍຄະແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ.

ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໂມງທີ່ມີໂມງຈັບເວລາ. ສາຍແຂນເພື່ອຕິດຕາມກິດຈະກໍາຂອງເຈົ້າຍັງສາມາດເປັນເຄື່ອງມືນ້ອຍໆທີ່ເປັນປະໂຫຍດ🙂

ວິທີການ Plank ຢ່າງຖືກຕ້ອງ

ເພື່ອປະຕິບັດການວາງແຜນພື້ນຖານ, ທ່ານຕ້ອງ:

• ເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງກົດຂຶ້ນ. ງໍສອກຂອງທ່ານແລະພັກຜ່ອນນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານຢູ່ເທິງແຂນຂອງທ່ານ.
• ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າຫາຂໍ້ຕີນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສະໂພກ, ຫົວ, ແລະບ່າຂອງເຈົ້າບໍ່ຕົກລົງ.
• ດຶງສ່ວນກາງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການດຶງທ້ອງຂອງທ່ານຜ່ານກະດູກສັນຫຼັງ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 15 ຫາ 60 ວິນາທີຂຶ້ນຢູ່ກັບຄວາມສາມາດໃນການຖືຂອງທ່ານ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງໃນໄລຍະເວລາສັ້ນກວ່າທີ່ຈະຢູ່ໃນທ່າທີ່ບໍ່ເຫມາະສົມເປັນເວລາດົນນານ. ໃນ​ທີ່​ສຸດ, ທ່ານ​ອາດ​ຈະ​ສາ​ມາດ​ທີ່​ຈະ​ເປັນ​ໄລ​ຍະ​ເວ​ລາ​ທີ່​ຍາວ​ກວ່າ.
• ພັກຜ່ອນປະມານຫນຶ່ງນາທີແລະເຮັດຊ້ໍາອີກສາມຫາຫ້າເທື່ອ.

ວິດີໂອນີ້ເປັນແຫລ່ງຂໍ້ມູນທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຍ້ອນວ່າມັນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າກະດານພື້ນຖານທີ່ສົມບູນແບບມີລັກສະນະແນວໃດ, ແລະຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ:

ການປ່ຽນແປງໃນກະດານ

ໃນຂະນະທີ່ມີຫຼາຍຕົວປ່ຽນແປງຢູ່ໃນກະດານ, ສອງອັນທົ່ວໄປທີ່ສຸດແມ່ນ:

• ກະດານຂ້າງ – ຊຶ່ງເປັນທີ່ດີສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງ, ໃນທາງກັບກັນ, ເຮັດວຽກເພື່ອສະຖຽນລະພາບຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະ pelvis, ເຊິ່ງເປັນກຸນແຈສໍາລັບກະດູກສັນຫຼັງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
• ແຜ່ນປີ້ນ - ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ການໂດດດ່ຽວແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ gluteal, hamstrings, abs ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນເທິງຮ່າງກາຍຍົກທ່ານຂຶ້ນ.

ເມື່ອທ່ານຄຸ້ນເຄີຍກັບກະດານປະເພດເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດຜະຈົນໄພຫຼາຍຂື້ນແລະພະຍາຍາມກະດານທີ່ມີແຂນຊື່, ກະດານຂ້າງກັບ abdo, ກະດານທີ່ມີແຂນ / ຍົກຂາ, ກະດານທີ່ມີ jacks ໂດດ», ກະດານແລ່ນ, ກະດານ rocking, dolphin ກະດານຫຼືແຜ່ນໄມ້ໃຊ້ບານສະຖຽນລະພາບຫຼືແຖບຕ້ານທານເພື່ອບອກຊື່ສອງສາມ!

ຈືຂໍ້ມູນການ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງບາດເຈັບຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ນໍາໃຊ້ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາສຸຂະພາບຫຼືທາງດ້ານຮ່າງກາຍເຊັ່ນ: ບັນຫາຮ່ວມກັນຫຼືບັນຫາດ້ານຫຼັງ, ໃຫ້ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານສະເຫມີກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່.

ສິນເຊື່ອຮູບພາບ: graphicstock.com