ການຄິດໄລ່ພະລັງງານແລະ PFC (ທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນ, ທາດແປ້ງ) ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີການທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ຖ້າທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ເອົາໃຈໃສ່ຕົວເລກຂອງລາວເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງກ່ຽວກັບສຸຂະພາບ ນຳ ອີກ. ສຳ ລັບພື້ນຖານຂອງການຄິດໄລ່ລະດັບ metabolism ໃນລະດັບພື້ນຖານ. ທ່ານຈະບໍລິໂພກອາຫານ ໜ້ອຍ ກ່ວາທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການ, ສະນັ້ນມັນຈະໃຊ້ພະລັງງານຈາກຈຸລັງໄຂມັນ.
ການ ນຳ ໃຊ້ຄຸນຄ່າຂອງອາຍຸ, ນ້ ຳ ໜັກ, ນ້ ຳ ໜັກ ແລະກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ຄຳ ນວນເນື້ອໃນແຄລໍລີ່ໃນແຕ່ລະວັນ. ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ແມ່ນເພື່ອ ກຳ ນົດເມນູຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ມູນຄ່ານີ້. ວິທີການຄິດໄລ່ພະລັງງານປະ ຈຳ ວັນ, ພວກເຮົາໄດ້ຂຽນໃນບົດຂຽນ:
ການນັບພະລັງງານ: ບ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະມີຄຸນນະພາບທີ່ພວກເຮົາເຂົ້າໃຈເຖິງການຂາດດຸນບໍ່ແມ່ນຫຼາຍກ່ວາ 20% ຂອງການເຜົາຜານ metabolism ໂດຍອີງໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ສຳ ລັບເດັກຍິງທີ່ມີພາລາມິເຕີສະເລ່ຍ (30 ປີ, ນ້ ຳ ໜັກ 70 kg, ລວງສູງ 170 ຊມ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ), ມາດຕະຖານແມ່ນ 1550-1650 calories.
Myths ແລະຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດໃນເວລາທີ່ນັບພະລັງງານ
1. “ ຖ້າຂ້ອຍຫຼຸດປະລິມານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍມື້, ຂ້ອຍຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄວຂຶ້ນ”
ດ້ານ ໜຶ່ງ, ຄຳ ຖະແຫຼງນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງ. ໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ໂດຍ 30-40% (ເຖິງ 1200-1300 calories) ທ່ານຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໄວ, ແຕ່ວ່າ…ພຽງແຕ່ເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດ. ຈາກນັ້ນຮ່າງກາຍກໍ່ຈະປັບຕົວເຂົ້າກັບສະພາບການ ໃໝ່, ຈະເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜານອາຫານຊ້າລົງແລະຫຼຸດອັດຕາການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ບໍ່, ເຈົ້າຈະລົດນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ແຕ່ຄວາມໄວໃນການ ກຳ ຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນຈະມີປະມານເທົ່າກັບການຂາດແຄນແຄລໍຣີ່ 20%. ແຕ່ຖ້າບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນ, ມັນຄຸ້ມຄ່າບໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຕົວເອງບາດເຈັບອີກຕໍ່ໄປ?
ນອກຈາກນັ້ນ, ເຈົ້າຄວນເຂົ້າໃຈວ່າຄາບອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີຕໍ່າຫຼາຍເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການລົ້ມເຫຼວກັບການອົດອາຫານ. ການຈໍາກັດອາຫານຄົງທີ່ແມ່ນຍາກທີ່ຈະຍືນຍົງໄດ້, ບໍ່ພຽງແຕ່ທາງດ້ານຮ່າງກາຍເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງມີທາງດ້ານຈິດໃຈນໍາອີກ. ຕາມນັ້ນ, ຍິ່ງເຈົ້າຫຼຸດແຄລໍຣີໄດ້ຫຼາຍເທົ່າໃດ, ຄວາມສ່ຽງຂອງການຂາດສານອາຫານຍິ່ງສູງເທົ່າໃດ. ດັ່ງນັ້ນ, ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການຂາດດຸນໃຫ້ຫຼາຍກ່ວາ 20% ຂອງມູນຄ່າປະລິມານປະ ຈຳ ວັນຂອງພະລັງງານບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ. ບໍ່ວ່າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ 5 ກິໂລຫຼື 50 ກລ.
2. “ ຂ້ອຍ ກຳ ລັງຄິດໄລ່ພະລັງງານແລະກິນຢູ່ໃນແລວເສດຖະກິດຂອງມັນ, ແຕ່ວ່ານ້ ຳ ໜັກ ກໍ່ຫລຸດລົງ. ສະນັ້ນຂ້ອຍ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດແຄລໍຣີເພື່ອສືບຕໍ່ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ”.
ກົດລະບຽບ Golden ຂອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໃນຂະນະທີ່ນັບພະລັງງານ - ບໍ່ເຄີຍຫຼຸດຜ່ອນພະລັງງານປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານທີ່ຈະຍ້າຍນ້ ຳ ໜັກ. ຫນ້າທໍາອິດ, ຖ້າທ່ານຢືນຢູ່ໃນຕົວເລກຫນຶ່ງສໍາລັບຫລາຍໆມື້ຫຼືແມ້ກະທັ້ງອາທິດ, ນີ້ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ສືບຕໍ່ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ອາດຈະເປັນພຽງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານນ້ ຳ ຢູ່, ແລະໄຂມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານຫາຍໄປ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ສາມາດເຫັນມັນໄດ້ໃນລະດັບ.
ອັນທີສອງ, ຖ້າທ່ານຫຼຸດຜ່ອນພະລັງງານຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ທ່ານຢຸດນ້ ຳ ໜັກ, ໃນທີ່ສຸດທ່ານຈະສາມາດຢູ່ກັບມາດຕະຖານໃນ 1000 calories. ສະນັ້ນກະລຸນາສືບຕໍ່ກິນອາຫານຂາດດຸນ 20% (ບໍ່ໃຫ້ຫຼາຍ!) ແລະຢ່າເຮັດຫຍັງເລີຍ. ສູງສຸດທີ່ເຄຍ, ກວດເບິ່ງການຄິດໄລ່ຂອງທ່ານ.
ແຕ່ຖ້າທ່ານຍັງຖືກທໍລະມານໂດຍການກະ ທຳ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມລະດັບແລວທາງຂອງແຄລໍລີ່. ແມ່ນແລ້ວ, ທ່ານໄດ້ອ່ານສິດນັ້ນ, ຄືການສົ່ງເສີມ. ແຕ່ເພື່ອເພີ່ມອັດຕາປະລິມານແຄລໍຣີ່ໃນແຕ່ລະມື້ສາມາດບໍ່ເກີນ 50-100 calories. ທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ສູນເສຍໄປ, ແຕ່ການເລັ່ງການເຜົາຜະຫລານອາຫານ.
3. “ ຖ້າມື້ນີ້ຂ້ອຍຫັກແລະກິນບັນທັດຖານທີ່ເmoreາະສົມກວ່າ, ແລ້ວມື້ຕໍ່ມາມັນຈໍາເປັນຕ້ອງຈັດວັນຖືສິນອົດເຂົ້າ”
ມື້ອົດອາຫານແມ່ນຄວາມກົດດັນສະເຫມີຕໍ່ຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການກິນ. ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງປະຕິບັດມື້ຖືສິນອົດເຂົ້າໂດຍບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີຄວາມຕ້ອງການພິເສດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ນີ້ແມ່ນອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ເປັນປັດໃຈລົບຕໍ່ການເຜົາຜານອາຫານ. ຖ້າມື້ນີ້ທ່ານໄດ້ເກີນ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີຂອງຂ້ອຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງໃນມື້ຕໍ່ມາ, ແຕ່ບໍ່ໃຫ້ກາຍ 200-300 calories.
ຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ເບິ່ງການຂາດດຸນປະ ຈຳ ວັນ, ແຕ່ໂດຍທົ່ວໄປ, ເປັນເວລາຫລາຍມື້ຕິດຕໍ່ກັນ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນການຂາດດຸນ, ການເກີນດຸນໃນມື້ອື່ນ, ຜົນໄດ້ຮັບຈະເປັນການຮັກສາ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານສາມາດກິນຕາມແຜນການ:“ ມື້ນີ້, ມື້ອື່ນອຶດຫິວມີການຮ້ອງເພງທີ່ດີແລະໃນຕອນທ້າຍຂອງຫຼາຍໆມື້ຂ້ອຍຈະແກ້ໄຂບັນຫາການຂາດດຸນ.” ຖ້າທ່ານທົດລອງກັບຮ່າງກາຍແລະເປັນໄລຍະ ສຳ ລັບການລ້ຽງລູກ, ມັນຈະມີຄວາມສຸກທີ່ເລີ່ມຕົ້ນເກັບໄຂມັນໃນ“ ມື້ຝົນ” ຍິ່ງຍາກກວ່າເກົ່າ.
ພະຍາຍາມກິນອາຫານທີ່ສົມດຸນ, ໂດຍບໍ່ມີການກະໂດດຂຶ້ນຢ່າງໄວວາກ່ຽວກັບແລວເສດຖະກິດຂອງມັນ. ແຕ່ຖ້າທ່ານ ທຳ ລາຍມັນ, ຢ່າຕີຕົວເອງ. ພຽງແຕ່ຮັກສາການກິນອາຫານພາຍໃນປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານກິນທຸກມື້ແລະຢ່າເລີ່ມອົດອາຫານ. ທ່ານຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແນ່ນອນ.
ນະໂຍບາຍໂພຊະນາການ: ວິທີການເລີ່ມຕົ້ນແຕ່ລະບາດກ້າວ
4. “ ຂ້ອຍຝຶກຝົນຢ່າງແຮງ, ສະນັ້ນເຈົ້າບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງນັບແຄລໍຣີ່. ມັນຖືກ ນຳ ໄປປຸງແຕ່ງໃນບົດຮຽນ”.
ຫນຶ່ງໃນຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດທີ່ສໍາຄັນກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານສາມາດລືມກ່ຽວກັບຂໍ້ຈໍາກັດດ້ານອາຫານແລະການນັບແຄລໍລີ່. ເຖິງແມ່ນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນທີ່ສຸດກໍ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຜົາຜານໄດ້ເຖິງ 600 calories ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ. ນີ້ແມ່ນເລັກນ້ອຍຫຼາຍກ່ວາ 1 ແຖບຂອງໂກເລດ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຄວບຄຸມອາຫານການກິນ, kompensiruet 600 ແຄລໍຣີ່ໃນເວລາກາງເວັນໄວຫຼາຍ. ພະຍາຍາມແບ່ງແຍກໃຫ້ຕົວເອງ: ອາຫານແມ່ນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ກຳ ຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນ, ການຝຶກແມ່ນຄຸນນະພາບຂອງຮ່າງກາຍ, ຮູບຮ່າງ ເໝາະ ສົມ.
ນອກນັ້ນທ່ານຄວນລະວັງຢ່າພິຈາລະນາພະລັງງານທີ່ຖືກເຜົາຈາກການຝຶກອົບຮົມສອງຄັ້ງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເຈົ້າໄດ້ໃຊ້ພະລັງງານ 300 ຜືນໃນຊ່ວງຮຽນແລະຈື່ໄວ້ວ່າຂ້ອຍສາມາດກິນອາຫານ 300 ແຄລໍລີ່ເຫລົ່ານັ້ນໂດຍບໍ່ມີຜົນຮ້າຍຕໍ່ຕົວເລກຂອງເຈົ້າ. ແຕ່ເມື່ອຄິດໄລ່ປະລິມານແຄລໍລີ່ໃນແຕ່ລະມື້ທ່ານມັກຈະໄດ້ ຄຳ ນຶງເຖິງການຝຶກອົບຮົມ, ເມື່ອຄູນກັບຕົວຄູນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ແລວທາງຂອງພະລັງງານຂອງທ່ານແລະສະນັ້ນຮັບຮອງວ່າທ່ານ ກຳ ລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປເມື່ອນັບແຄລໍຣີ່ສາມາດຂັດຂວາງຂະບວນການລົດນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງ ໜັກ.
5. "ຂ້ອຍສາມາດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຕ້ອງການໄດ້, ດຽວນີ້ຂ້ອຍສາມາດກິນໄດ້ຄືເກົ່າແລະບໍ່ນັບແຄລໍຣີ່"
ປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ເພີ່ມຂື້ນຢ່າງແຮງໃນແຕ່ລະວັນເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນ. ສົມມຸດວ່າ, ເປັນເວລາດົນນານທີ່ທ່ານໄດ້ກິນພາຍໃນ 1700-1800 calories. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປັບຕົວເຂົ້າກັບອາຫານນີ້, ສະນັ້ນພະລັງງານ“ ພິເສດ” ຈະບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະປຸງແຕ່ງແລະຈະໄປສ້າງເນື້ອເຍື່ອ adipose.
ເຮັດແນວໃດເພື່ອຫລີກລ້ຽງມັນ? ເພີ່ມພະລັງງານຂອງທ່ານຄ່ອຍໆ, ບໍ່ເກີນ 50 kcal 1-2 ອາທິດ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍສາມາດປັບຕົວເຂົ້າກັບສະພາບການ ໃໝ່ ແລະຊ່ວຍເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານ. ແນ່ນອນ, ບໍ່ມີເວລາໃນການເພີ່ມແຄລໍລີ່ໂດຍບໍ່ມີຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ຮູບຮ່າງຈະບໍ່ເຮັດວຽກ. ສ່ວນຫຼາຍອາດຈະ, ທ່ານຈະສຸມໃສ່ຕົວເລກຂອງຄວາມຕ້ອງການແຄລໍລີ່ໃນແຕ່ລະວັນໂດຍບໍ່ ຄຳ ນຶງເຖິງການຂາດດຸນ. ແຕ່ປອນປະຖິ້ມໄວ້ທີ່ຮັບປະກັນໃຫ້ທ່ານບໍ່ກັບມາ.
ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງ predisposed ກັບໂລກອ້ວນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພື່ອປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ຈະມີໃນຊີວິດ. ຍັງບໍ່ທັນໄດ້ຄິດຄົ້ນວິທີທີ່ຊ່ວຍໃນການຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ໂດຍບໍ່ມີການຄວບຄຸມອາຫານ. ເພາະສະນັ້ນມັນຈຶ່ງດີກວ່າທີ່ຈະກິນສານອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມເປັນໄລຍະເວລາສັ້ນໆແຍກຕ່າງຫາກໃນຊີວິດຂອງຂ້ອຍ, ແລະພະຍາຍາມປະຕິບັດມັນເຂົ້າໃນຊີວິດຂອງເຈົ້າເປັນປະ ຈຳ.
ການນັບພະລັງງານແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບ, ປອດໄພແລະລາຄາບໍ່ແພງເຊິ່ງຈະບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແຕ່ຍັງຮັກສາສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະລືມກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ເຄັ່ງຄັດ. ແຕ່ການຄວບຄຸມພະລັງງານຈະຍັງມີຢູ່.
ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:
- ວິທີການຄິດໄລ່ PFC (ທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນ, ທາດແປ້ງ) ແລະມັນເຮັດຫຍັງ
- ເປັນຫຍັງພວກເຮົາຕ້ອງການຄາໂບໄຮເດຣດ, ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ງ່າຍແລະສັບສົນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ
- ທາດໂປຼຕີນສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະກ້າມ: ທັງຫມົດສິ່ງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້