ທຸກໆປີ, ລະດູຫນາວບັງຄັບໃຫ້ພວກເຮົາໃຊ້ເວລາຫຼາຍຢູ່ເຮືອນຢູ່ເທິງຕຽງໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍ້າຍ. ປິດໂທລະທັດ ແລະ ອອກໄປຂ້າງນອກ, ມີຫຼາຍວິທີມ່ວນຊື່ນກັບກິລາໃນລະດູໜາວເຊັ່ນກັນ!
ຄຽງຄູ່ກັບອາກາດສົດໆທີ່ຈຳເປັນຫຼາຍ, ກິດຈະກຳລະດູໜາວກໍ່ໃຫ້ໂອກາດໃນການສ້າງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ມີຄວາມຢືດຢຸ່ນຫຼາຍຂຶ້ນ.
"ກິລາຄວາມອົດທົນທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນການສະກີຂ້າມປະເທດ," ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານ neuroscientist, MD, Stephen Olvey ເວົ້າ. "ກິລານີ້ເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາກິດຈະກໍາອື່ນໆ."
ການສະກີຂ້າມປະເທດແມ່ນກິລາແອໂຣບິກ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍບໍ່ຢຸດເປັນເວລາດົນ, ແລະຫົວໃຈຂອງເຈົ້າຈະສູບອົກຊີເຈນໄປສູ່ກ້າມຊີ້ນ, ສາກໄຟໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ. ໃນຂະນະທີ່ສະກີ, ກ້າມຊີ້ນໄດ້ຖືກສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂື້ນກັບແບບ, ແຕ່ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ, gluteal, calf, biceps ແລະ triceps ແມ່ນຈໍາເປັນ.
ຄົນທີ່ມີນໍ້າໜັກ 70 ກິໂລເຜົາຜານ 500 ຫາ 640 ແຄລໍຣີຕໍ່ຊົ່ວໂມງຂອງການແລ່ນສະກີຂ້າມປະເທດ. Olvi ໃຫ້ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບຜູ້ທີ່ໄດ້ເລືອກປະເພດຂອງກິດຈະກໍານີ້:
- ຢ່າ overdo ມັນ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການກໍານົດໄລຍະຫ່າງຂະຫນາດນ້ອຍສໍາລັບຕົວທ່ານເອງ.
- ອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າທໍາອິດໂດຍໃຊ້ຄູຝຶກຮູບຮີເພື່ອບໍ່ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າເຄັ່ງຕຶງ.
- ຖ້າເຈົ້າຂີ່ລົດຢູ່ເຂດຫ່າງໄກ, ເອົາເຄື່ອງດື່ມ ແລະອາຫານຫວ່າງໄປນຳ.
- ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງຫຼາຍຊັ້ນທີ່ບໍ່ຈໍາກັດການເຄື່ອນໄຫວ.
- ຢ່າລືມກ່ຽວກັບຄວາມປອດໄພ. ໃຫ້ໝູ່ຂອງເຈົ້າຮູ້ວ່າເຈົ້າຈະໄປໃສ ແລະເມື່ອເຈົ້າວາງແຜນຈະກັບມາ. Olvi ເຕືອນວ່າ: "ມັນບໍ່ໃຊ້ເວລາດົນທີ່ຈະເຢັນລົງ."
ບໍ່ຄືກັບສະກີຂ້າມປະເທດ, ການສະກີ alpine ສະຫນອງພະລັງງານທີ່ສັ້ນກວ່າ. ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ການສືບເຊື້ອສາຍໃຊ້ເວລາ 2-3 ນາທີ.
ໃນເວລາທີ່ລົງຕິດຕາມ, hamstrings, ຕົ້ນຂາແລະກ້າມຊີ້ນຕີນແມ່ນເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍ. ໃນຂອບເຂດຫນ້ອຍ, ກ້າມຊີ້ນທ້ອງມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຄວບຄຸມຂອງຮ່າງກາຍແລະມືທີ່ຖືໄມ້ແມ່ນເຂັ້ມແຂງ.
Alpine skiing ເປັນກິລາທີ່ຊ່ວຍປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ຄວາມວ່ອງໄວແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາ. ບໍ່ເຫມືອນກັບສະກີນ້ໍາ, ການສະກີພູເຂົາບໍ່ເມື່ອຍກ້າມຊີ້ນຫລັງ.
ຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 70 ກິໂລເຜົາໄຫມ້ 360 ຫາ 570 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ skiing downhill.
Olvi ແນະນໍາໃຫ້ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການສູງເກີນໄປເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເຈັບປ່ວຍໃນລະດັບຄວາມສູງ. ຣີສອດສ່ວນໃຫຍ່ຈຳກັດຄວາມສູງຂອງພູພຽງປະມານ 3300 ແມັດ. ມັນເປັນທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະ acclimatize ແລະຄ່ອຍໆຍົກແຖບ. ອາການຂອງຄວາມເຈັບປ່ວຍໃນລະດັບຄວາມສູງແມ່ນເຈັບຫົວ, ເຈັບກ້າມຊີ້ນ, ຫາຍໃຈສັ້ນຜິດປົກກະຕິແລະສະຕິປັນຍາອ່ອນ.
ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອຕິດຕາມມາດຕະການຂອງຄວາມເຫນື່ອຍລ້າຂອງເຈົ້າ. ອັດຕາສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການບາດເຈັບເກີດຂື້ນໃນມື້ທີ່ທ່ານຕັດສິນໃຈເຮັດ "ການແລ່ນຄັ້ງສຸດທ້າຍ." ຜົນໄດ້ຮັບມັກຈະເປັນການບາດເຈັບຂອງຂໍ້ຕີນ. ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງດື່ມນ້ໍາພຽງພໍ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນເຢັນແລະບໍ່ຫິວນ້ໍາ.
Snowboarding ຕົ້ນຕໍແມ່ນເຮັດວຽກຂອງ calves, hamstrings, quads, ແລະຕີນ. ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຍັງມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຫ້າວຫັນໃນການຮັກສາຄວາມສົມດຸນ. ຄົນທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 70 ກິໂລເຜົາໄຫມ້ປະມານ 480 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ຊົ່ວໂມງໃນຂະນະທີ່ແລ່ນສະໂນບອດ.
Jonathan Chang, MD ຂອງສະມາຄົມ Orthopedic Pacific ໃນຄາລິຟໍເນຍ, ກ່າວວ່າຜົນປະໂຫຍດຂອງ snowboarding ແມ່ນວ່າ "ຄວາມຕື່ນເຕັ້ນແມ່ນດີຕໍ່ສຸຂະພາບຈິດ." ກິດຈະກໍາກາງແຈ້ງປັບປຸງອາລົມແລະຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຄວາມກັງວົນ.
ເພື່ອຄວາມປອດໄພຂອງເຈົ້າເອງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຕັ້ງເປົ້າຫມາຍຕົວເອງເຫນືອຄວາມສາມາດແລະຄວາມສາມາດຂອງເຈົ້າ.
ຄໍາແນະນໍາຂອງ Chang ສໍາລັບ snowboarders:
- ເລືອກພູມສັນຖານທີ່ເຫມາະສົມກັບລະດັບທັກສະຂອງທ່ານ.
- ເພື່ອເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຫຼາຍ, ໃຫ້ຊອກຫາເສັ້ນທາງທີ່ຍາກກວ່າ, ແຕ່ຖ້າທ່ານມີທັກສະທີ່ຈະຈັດການກັບພວກມັນເທົ່ານັ້ນ.
- ກົດລະບຽບທີ 1: ໃສ່ໝວກກັນກະທົບ, ແຜ່ນສອກ, ແລະ ເຄື່ອງປ້ອງກັນຂໍ້ມື.
- ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເອົາບົດຮຽນຫນ້ອຍຫນຶ່ງແທນທີ່ຈະທົດລອງກ່ຽວກັບຄວາມຊັນ
.
ແພດຜ່າຕັດກະດູກສັນຫຼັງ Angela Smith ແມ່ນຫຼາຍກ່ວາພຽງແຕ່ຄົນຮັກສະເກັດ. ນາງຍັງເປັນອະດີດປະທານຄະນະກໍາມະການການແພດ Figure Skating ຂອງສະຫະລັດ.
Smith ເວົ້າວ່າ "ການຫຼິ້ນສະເກັດບໍ່ໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າເຈົ້າຈະເຮັດການກະໂດດທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຕ່ໍາຂອງເຈົ້າ, ລວມທັງສະໂພກ, hamstrings ແລະ calves," Smith ເວົ້າ.
Skates ຍັງພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ຄວາມໄວແລະຄວາມວ່ອງໄວ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄວາມສາມາດໃນການຮັກສາຄວາມສົມດຸນ. ນັກສະກີພັດທະນາສະໂພກຫຼາຍຂຶ້ນ, ຜູ້ຊາຍໃນສະເກັດຄູ່ມີຮ່າງກາຍເທິງທີ່ເຂັ້ມແຂງ.
Smith ເວົ້າວ່າຂໍ້ໄດ້ປຽບຂອງສະເກັດແມ່ນເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຜົາໄຫມ້ແຄລໍລີ່ໄດ້. ທ່ານຈະຕ້ອງການພະລັງງານຫຼາຍເພື່ອເຮັດພຽງສອງສາມເທື່ອ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ຮັບປະສົບການ, ທ່ານສາມາດຫຼິ້ນສະເກັດຍາວເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ.
ຫຼາຍຄົນບໍ່ຮູ້ວ່າເກີບແລ່ນຄວນມີຂະໜາດນ້ອຍກວ່າເກີບຖະໜົນ. "ບໍ່ມີຂໍ້ຕີນທີ່ອ່ອນແອ, ມີສະເກັດທີ່ບໍ່ເຫມາະສົມ," Smith ເວົ້າ.
ຖ້າເຈົ້າມັກກິລາກຸ່ມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສືບຕໍ່ເດີນຫນ້າ – hockey!
ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກຄວາມສາມັກຄີ, ໂບນັດຂອງ hockey ແມ່ນຢູ່ໃນການຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມເນື້ອດຽວກັນກັບກິລາສະເກັດຄວາມໄວອື່ນໆ. ທ່ານເສີມສ້າງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, abs, ແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງເຮັດວຽກກັບໄມ້.
ໃນ hockey, ຜູ້ນເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຫ້າວຫັນສໍາລັບ 1-1,5 ນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ 2-4 ນາທີ. ໃນລະຫວ່າງການຫຼີ້ນ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງ 190, ແລະໃນໄລຍະເວລາທີ່ພັກຜ່ອນ, ຮ່າງກາຍຈະເຜົາຜານແຄລໍລີ່ເພື່ອຟື້ນຕົວ.
ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກເກມ, ມັນແນະນໍາໃຫ້ເຈົ້າອອກໄປເທິງກ້ອນສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຜູ້ທີ່ມີບັນຫາຫົວໃຈຫຼືຄວາມດັນເລືອດສູງຈໍາເປັນຕ້ອງຕິດຕາມກໍາມະຈອນຂອງເຂົາເຈົ້າແລະພັກຜ່ອນຫຼາຍ. ມັນຍັງແນະນໍາໃຫ້ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມເຂົ້າຮ່ວມຢ່າງຫ້າວຫັນໃນ hockey ກ້ອນ.
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກິລາອື່ນໆ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະດື່ມນ້ໍາພຽງພໍ. ການດື່ມເຫຼົ້າກ່ອນເກມແມ່ນດີກວ່າທີ່ຈະດັບຄວາມຫິວນໍ້າ, ແລະບໍ່ດື່ມເຫຼົ້າ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເກີດການຂາດນ້ໍາ.