Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າປະລິມານຂອງທາດໂປຼຕີນໃນກຼາມບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນເວລາທີ່ວາງແຜນອາຫານ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຮູ້ວ່າອັດຕາສ່ວນຂອງປະລິມານແຄລໍລີ່ທັງຫມົດຂອງຜະລິດຕະພັນແມ່ນທາດໂປຼຕີນ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ, ຊີ້ນງົວແລະຜະລິດຕະພັນສັດມີແຄລໍລີ່ສູງແລະມີທາດໂປຼຕີນສູງ, ແຕ່ພວກມັນຍັງອຸດົມດ້ວຍໄຂມັນສັດທີ່ສ້າງຄໍເລດເຕີລອນ, ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍແຄລໍລີ່ສ່ວນໃຫຍ່. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດ, ມີແຄລໍລີ່ຫນ້ອຍ, ແຕ່ວ່າອາຊິດ amino ຫຼາຍຊະນິດທີ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໃຊ້ເພື່ອສ້າງທາດໂປຼຕີນທີ່ສົມບູນ, ແລະອັດຕາສ່ວນຂອງທາດໂປຼຕີນແມ່ນສູງກວ່າສໍາລັບຈໍານວນແຄລໍລີ່ນັ້ນ.
ການກິນອາຫານ vegetarian ທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ, ທາດໂປຼຕີນຫຼາຍທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ຊີ້ນງົວ 1 ອໍ (28 ອອນ = 7 ກຣາມ) ມີທາດໂປຼຕີນ 75 ກຣາມ - ນັ້ນແມ່ນປະລິມານແຄລໍລີ່ທັງຫມົດ XNUMX kcal - ໃຫ້ສົມທຽບກັບທາງເລືອກທີ່ອີງໃສ່ພືດທີ່ຈະເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ.
ນີ້ແມ່ນອາຫານ 5 ຊະນິດທີ່ມີທາດໂປຼຕີນຫຼາຍກ່ວາຊີ້ນງົວ, ໃນຂະນະທີ່ປະລິມານທາດໂປຼຕີນສູງຕໍ່ຫນ່ວຍແຄລໍລີ່.
1. ພະຍາດ Spirulina
algae ສີຂຽວສີຟ້າຊະນິດນີ້ປະກອບດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ 65% - ເປັນຈໍານວນບັນທຶກໃນບັນດາອາຫານທີ່ຮູ້ຈັກທັງຫມົດ. ດ້ວຍ 1 ບ່ວງກາເຟ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຫຼາຍເທົ່າກັບ 4 g. Spirulina ຍັງເປັນແຫຼ່ງທາດເຫຼັກທີ່ດີເລີດ – ພຽງແຕ່ 1 ບ່ວງກາເຟມີ 80% ຂອງຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນ. ມັນສາມາດຖືກເພີ່ມໃສ່ນ້ໍາ smoothies ເພື່ອຫນ້າກາກກິ່ນ, ແລະເປັນໂບນັດ, ໄດ້ຮັບການບໍລິການທີ່ດີຂອງວິຕາມິນ B, ທາດໂປຼຕີນ, ທາດເຫຼັກ, ແລະແຮ່ທາດທີ່ສໍາຄັນອື່ນໆ. ແລະ spirulina, ບໍ່ເຫມືອນກັບຜະລິດຕະພັນສັດ, ສົ່ງເສີມການເປັນດ່າງຂອງຮ່າງກາຍແລະຫຼຸດຜ່ອນກິດຈະກໍາຂອງຂະບວນການອັກເສບ.
2. ຜັກຫົມ
ຜັກຫົມມີ 51% ທາດໂປຼຕີນ (ປະມານ 5 ກຼາມຕໍ່ຈອກສໍາລັບພຽງແຕ່ 30 ແຄລໍລີ່, ຄືກັນກັບ spirulina). ມັນຍັງເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງທາດເຫຼັກ, ວິຕາມິນ C, ແລະແຕກຕ່າງຈາກ spirulina, ຜັກຫົມມີລົດຊາດທີ່ເປັນກາງທີ່ຫນ້າພໍໃຈ. ນອກຈາກນີ້ຍັງຮັກຂອງສີຂຽວທັງຫມົດປະກອບດ້ວຍຫຼາຍຂອງອາຊິດໂຟລິກ, ເປັນວິຕາມິນທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບແມ່ຍິງ, ເຊິ່ງມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງແລະສຸຂະພາບຈະເລີນພັນ. ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບ 10 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນທີ່ຍ່ອຍໄດ້ສູງແມ່ນການເພີ່ມສອງສາມຈອກຂອງ spinach ກັບ smoothie, ສະຫຼັດ, dressing, ຫຼືແກງ.
3. Конопляные семечки
Hemp ແມ່ນຫນຶ່ງໃນຜະລິດຕະພັນທີ່ດີທີ່ສຸດແລະງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະນໍາໃຊ້, ມີອົງປະກອບຂອງອາຊິດ amino ທີ່ອຸດົມສົມບູນ. ພຽງແຕ່ 2 ບ່ວງຂອງເມັດມີທາດໂປຼຕີນ 10 g ແລະເສັ້ນໄຍຫຼາຍ - ໃນຂະນະທີ່ແຄລໍລີ່ສ່ວນໃຫຍ່ມາຈາກທາດໂປຼຕີນແລະ omega-3 ແລະ omega-6 polyunsaturated ກົດໄຂມັນ, ເຊິ່ງມີຫນ້າທີ່ຫຼຸດລົງ cholesterol. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມກັບຜະລິດຕະພັນສັດ, ເມັດ hemp ເປັນດ່າງໃນຮ່າງກາຍ, ປັບປຸງອາລົມແລະເພີ່ມພະລັງງານເນື່ອງຈາກເນື້ອໃນສູງຂອງ magnesium. ແລະພຽງແຕ່ 1 ບ່ວງຂອງເມັດຈະໃຫ້ 45% ຂອງຄວາມຕ້ອງການທາດເຫຼັກປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດນໍາໃຊ້ທາດໂປຼຕີນຈາກ hemp, ເຊິ່ງຖືກນໍາໃຊ້ໃນໂພຊະນາການກິລາ. ມັນ, ຄືກັບແກ່ນຂອງມັນເອງ, ຈະຖືກເພີ່ມໃສ່ເຂົ້າຫນົມອົມ, ເຂົ້າຫນົມຫວານດິບ, ເຂົ້າໂອດໃນຕອນເຊົ້າ, ແລະແມ້ກະທັ້ງເຂົ້າຈີ່, ປະສົມກັບແປ້ງປົກກະຕິ.
4. ໃບເຕີຍ
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно больше, чем 4,5 вагратвительно больше, чем 30 на граваг: Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В6, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. Almonds, almonds ແລະມັນເບີຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງອື່ນໆ
Almonds ແລະມັນເບີ almond ມີ 7 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນຕໍ່ 30 kcal (2 ບ່ວງ). ໃນເວລາດຽວກັນ, ຫມາກຖົ່ວແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນໄຂມັນສຸຂະພາບແລະວິຕາມິນ E, ແຄຊຽມແລະ magnesium. ແລະເຖິງວ່າຈະມີປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ຂ້ອນຂ້າງສູງ, ມັນເບີຫມາກແຫ້ງກໍ່ຖືກແນະນໍາໂດຍກະຊວງກະສິກໍາສະຫະລັດເປັນແຫຼ່ງທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້ຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກຜັກ.
ສົມທົບອາຫານເຫຼົ່ານີ້ທັງຫມົດໃນ smoothies delicious ແລະສະຫຼັດສໍາລັບຄາບອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງທີ່ຈະຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍສານອາຫານ. ສະຫລຸບລວມແລ້ວ, ນີ້ແມ່ນສູດສໍາລັບຫນຶ່ງໃນ smoothies ທາດໂປຼຕີນຈາກ vegan ທີ່ເປັນໄປໄດ້.
Smoothie "ທາດໂປຼຕີນບໍລິສຸດ"
ການບໍລິການ: 1-2
ສ່ວນປະກອບ:
ຜັກຫົມ 1 ຖ້ວຍ
4 ດອກ broccoli ແຊ່ແຂງຂະຫນາດນ້ອຍ
½ ຈອກຫມາກໄມ້ປ່າເມັດປະສົມແຊ່ແຂງຫຼື blueberries
ຜົງໂກໂກ້ 1 ບ່ວງແກງ (ຍັງ, ໂດຍວິທີທາງການ, ແຫຼ່ງໂປຣຕີນແລະທາດເຫຼັກທີ່ດີ)
ແກ່ນ cannabis 2-3 ບ່ວງແກງ
ນຳ້ມັນດິບ 1 ບ່ວງແກງ
1 ຈອກນົມ "ທີ່ບໍ່ແມ່ນນົມ" ເຊັ່ນ: ນົມ almond ຫຼືນ້ໍາ
ກ້ອນ 5 ກ້ອນ
ຂອງຫວານທີ່ທ່ານເລືອກ: stevia, ½ກ້ວຍ, ວັນທີ, figs, ຫຼືຢານ້ໍາ maple
ຕື່ມສ່ວນປະກອບທັງຫມົດໃສ່ເຄື່ອງປັ່ນ, ປັ່ນແລະມ່ວນຊື່ນ!
ໂອ້ຍ, ແລະຢ່າລືມກ່ຽວກັບແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນເຊັ່ນ ແກ່ນຜັກ, ແກ່ນ chia, ແກ່ນ poppy, ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ goji, oatmeal ແລະ quinoa. ເຊື່ອຂ້ອຍ, ອາຫານພືດແມ່ນຄົບຖ້ວນສົມບູນແລະສາມາດໃຫ້ເຈົ້າມີສານທີ່ຈໍາເປັນທັງຫມົດຖ້າອາຫານປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າມີຄວາມຫລາກຫລາຍແລະສ່ວນຕ່າງໆແມ່ນພຽງພໍ.
ແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ທ່ານມັກແມ່ນຫຍັງ?
ທີ່ມາ: