ເນື້ອໃນ
ໜຶ່ງ ໃນຜູ້ອ່ານຂອງພວກເຮົາໄດ້ຂໍໃຫ້ຂ້ອຍຊ່ວຍລາວວາງແຜນການຝຶກສອນບໍາເພັນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ຈື່ໄດ້ວ່າພວກເຮົາ ກຳ ລັງເວົ້າກ່ຽວກັບໂປແກຼມທີ່ອີງໃສ່ ກ່ຽວກັບອົງປະກອບຂອງ ballet, ໂຍຜະລິດແລະ Pilates. ພວກເຂົາໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມສູງຍ້ອນປະສິດທິຜົນແລະຄວາມປອດໄພຂອງມັນ.
ພວກເຮົາສະ ເໜີ ໃຫ້ທ່ານຄຸ້ນເຄີຍກັບແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ການຝຶກອົບຮົມການເຕັ້ນ Ballet ສຳ ລັບລະດັບເລີ່ມຕົ້ນ, ລະດັບປານກາງແລະລະດັບກ້າວ ໜ້າ. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຕາມແຜນການສອນທີ່ກຽມພ້ອມ. ຫຼື, ໂດຍອີງໃສ່ການປະສົມປະສານຂອງບັນດາໂຄງການເພື່ອສ້າງແຜນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານເອງ.
ອ່ານເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການເຕັ້ນ, ການ ນຳ ໃຊ້ແລະປະສິດຕິຜົນຂອງມັນ, ພ້ອມທັງຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບໂປຼແກຼມທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມສູງສຸດອ່ານບົດຄວາມ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມແລະສະຫງ່າງາມ.
ເຮັດແຜນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບການເຕັ້ນ
1. ແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ຖ້າທ່ານຫາກໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລືອກລະດັບປະຖົມ ບຳ ລຸງ. ທ່ານຍັງສາມາດເລືອກເອົາແຜນນີ້ໄດ້ເຊັ່ນກັນໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວ, ຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການເຕັ້ນ. ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ພິຈາລະນາໂປແກຼມດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
1. The Booty Barre: ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະນອກເຫນືອຈາກ Tracey mallet - ທີ່ດີເລີດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ຈັງຫວະທີ່ອ່ອນໂຍນແລະການຄ້າງຫ້ອງທີ່ນ້ອຍໆ. ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ມີ ຄຳ ແນະ ນຳ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ກ່ຽວກັບເຕັກນິກຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
2. ຈາກ Classic Barre Amped Suzanne Bowen ປະກອບມີຫລາຍຕອນ ສຳ ລັບເຂດທີ່ມີບັນຫາແຕກຕ່າງກັນ. ທັງຫມົດມີເວລາ 70 ນາທີ, ແຕ່ວ່າທ່ານສາມາດສະຫຼັບສ່ວນບາງສ່ວນເພື່ອເຂົ້າຮ່ວມໃນເວລາບໍ່ຮອດ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ.
3. ຮ່າງກາຍ Ballet: ຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ໂດຍພະຍາດ Leah - ປະກອບດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເປັນອິດສະຫຼະ 20 ຢ່າງ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍແລະທ້ອງນ້ອຍ. ແຕ່ລະພາກສ່ວນມີເວລາ XNUMX ນາທີ.
ອີງຕາມຄວາມພ້ອມໃນເວລາພວກເຮົາສະ ເໜີ ສອງແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.
ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ສາມາດໃຊ້ເວລາຈາກ 40 ນາທີເຖິງ 1 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້:
- MON: Ballet Body ທັງ ໝົດ ຂອງຮ່າງກາຍ: ສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ + ຕໍ່າer ຮ່າງກາຍ + ອຸ່ນເຄື່ອງແລະຍືດຍາວ (50 ນາທີ)
- W: Barre ຄລາສສິກ Amped: no ການເຮັດວຽກ thigh (60 ນາທີ)
- CP: The Booty Barre Beginners & Beyond (50 ນາທີ)
- THU: ຮ່າງກາຍ Ballet ຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ: ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ * + ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກ + ອົບອຸ່ນ ແລະ stretch (50 ນາທີ)
- FRI: ຄລາສສິກ Barre Amped: no ບ່ອນນັ່ງເຮັດວຽກ (50 ນາທີ)
- SB: ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ Booty Barre ແລະ Beyond (50 ນາທີ)
- ແດດ: ມື້ອອກ
* ໃນແຜນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ Lower Body ຊ້ ຳ ອີກສອງຄັ້ງ. ຖ້າທ່ານມີພື້ນທີ່ທີ່ມີບັນຫາ, ມືຫລືທ້ອງ, ເພື່ອເຮັດຊ້ ຳ ຄືນຂອງສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍຫລື Workout ຕາມຄວາມ ເໝາະ ສົມ.
ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ 20-30 ນາທີຕໍ່ມື້:
- MON: Ballet Body ທັງ ໝົດ ຂອງຮ່າງກາຍ: ສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ + ອົບອຸ່ນແລະຍືດຍາວ (30 ນາທີ)
- W: Barre ຄລາສສິກ Amped: ໃນເຄິ່ງທໍາອິດ (30 ນາທີ)
- CP: ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ Booty Barre & Beyond: ພຽງແຕ່ສ່ວນທີ່ ສຳ ຄັນເທົ່ານັ້ນ (30 ນາທີ)
- THU: ຮ່າງກາຍ Ballet ຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ: Core ອອກກໍາລັງກາຍ + ອົບອຸ່ນແລະຍືດຍາວ (30 ນາທີ)
- FRI: ຄລາສສິກ Barre Amped: ໃນເຄິ່ງທີ່ສອງ (30 ນາທີ)
- SB: Ballet Body ທັງ ໝົດ ຂອງຮ່າງກາຍ: ຫຼຸດລົງ ຮ່າງກາຍ + ອຸ່ນແລະຍືດຍາວ (30 ນາທີ)
- ແດດ: ມື້ອອກ
2. ແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບລະດັບປານກາງ
ຫຼັງຈາກແຜນການຝຶກອົບຮົມເປັນເວລາຫຼາຍເດືອນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານສາມາດຍ້າຍໄປສູ່ຊັ້ນກາງໄດ້ຢ່າງປອດໄພ. ນອກຈາກນີ້, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນກັບລາວ, ຖ້າທ່ານແນ່ໃຈວ່າລະດັບເບື້ອງຕົ້ນທ່ານຈະບໍ່ໃຫ້ການໂຫຼດທີ່ຕ້ອງການ. ແຜນການ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມລະດັບກາງປະກອບມີແຜນງານດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
1. ການເຜົາຜານໄຂມັນ Cardio ຈາກ Suzanny Bowen - ໂຄງການແມ່ນອີງໃສ່ການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຈັງຫວະເຕັ້ນແອໂຣບິກ. ນອກນັ້ນຍັງມີພາກສ່ວນ ສຳ ລັບການແກະສະຫຼັກຂອງຮ່າງກາຍ. ທັງຫມົດໃຊ້ເວລາປະມານ 75 ນາທີ, ແຕ່ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງສ່ວນຂອງແກະສະລັກ Cardio ແລະ Cardio Core.
2. The Booty Barre: Total New Body with Tracey mallet - ການຝຶກອົບຮົມຊົ່ວໂມງເຊິ່ງການໂຫຼດຕົ້ນຕໍແມ່ນຢູ່ໃນສະໂພກແລະກົ້ນ. ແຕ່ ສຳ ລັບມືແລະທ້ອງກໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກຽມໄວ້. ມີເວລາປະມານ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ.
3. Lean Cardio ກັບ Tracy mallet - ໂຄງການປະກອບດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 25 ນາທີສອງຄັ້ງ. ຫນ້າທໍາອິດ, ມັນເປັນຜົນກະທົບຕ່ໍາອອກກໍາລັງກາຍ aerobic. ຄັ້ງທີສອງແມ່ນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດ.
ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເຕັມໃຈທີ່ຈະເຂົ້າຮ່ວມໃນເວລາ 50-60 ນາທີ:
- MON: ເຜົາຜານໄຂມັນ Cardio ໂດຍບໍ່ມີການ ຮູບປັ້ນ Cardio (60 ນາທີ)
- W: ຮ່າງກາຍ ໃໝ່ ຂອງ Booty Barre (60 ນາທີ)
- WED: Cardio Lean (50 ນາທີ)
- THU: ເຜົາຜານໄຂມັນ Cardio ກັບບໍ່ມີ ຫຼັກ Cardio (60 ນາທີ)
- PT: ຮ່າງກາຍຂອງ Booty Barre Total New (60 ນາທີ)
- SAT: Cardio Lean (50 ນາທີ)
- ແດດ: ມື້ອອກ
ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ 30-40 ນາທີ, ພວກເຮົາຈະຄັດເລືອກແຕ່ລະພາກສ່ວນໃນໂປແກຼມ:
- MON: ບາດແຜໄຂມັນ Cardio: ຢ່າງຮຸນແຮງ Cardio ໄຂມັນ ບາດແຜ + ອຸ່ນແລະຍືດຍາວ (40 ນາທີ)
- W: The Booty Barre Total New ຮ່າງກາຍ: ສຳ ລັບມືແລະກົດ + ອຸ່ນແລະຍືດຍາວ (35 ນາທີ)
- ໂດຍ: Cardio Lean: Sleek Physical (25 ນາທີ)
- THU: ການເຜົາຜານໄຂມັນ Cardio: ຮູບແກະສະຫຼັກ Cardio + Cardio Card + ອຸ່ນເຄື່ອງ ແລະ stretching (40 ນາທີ)
- PT: ຮ່າງກາຍໃTotal່ທັງBootົດຂອງ Booty Barre: ການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນພື້ນຖານ + ອຸ່ນແລະຍືດຍາວ (35 ນາທີ)
- SAT: ຫົວໃຈອ່ອນແອ: ບາດແຜຮ່າງກາຍຮຽວ (25 ນາທີ)
- ແດດ: ມື້ອອກ
3. ແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບລະດັບທີ່ກ້າວ ໜ້າ
ຖ້າທ່ານໄດ້ຮຽນໃນລະດັບປານກາງແລ້ວແລະພ້ອມທີ່ຈະສືບຕໍ່ປັບປຸງ, ພວກເຮົາສະ ເໜີ ທາງເລືອກ ສຳ ລັບນັກຮຽນທີ່ກ້າວ ໜ້າ. ໃນແຜນການຂັ້ນສູງປະກອບມີໂປແກຼມດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
1. The Booty Barre Plus Abs & Arms Tracey mallet - ເປັນໂຄງການທີ່ຄ້າຍຄືກັນຂອງ The Booty Barre, ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ເຫັນຢູ່ຂ້າງເທິງ, ແຕ່ ສຳ ລັບລະດັບທີ່ກ້າວ ໜ້າ.
2. ຮ່າງກາຍ Ballet: ພະຍາດ Leah Thread - ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ກັບຄືນສູ່ Leah, ແຕ່ພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສັບສົນຫຼາຍ. ພວກມັນແບ່ງອອກເປັນ 3 ພາກສ່ວນຄື: ສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ, ຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ, ທ້ອງ. ແຕ່ວ່າແຕ່ລະຄົນມີເວລາ 40 ນາທີ.
3. Cardio Melt Tracey mallet - ໂປແກມແມ່ນຄ້າຍຄືກັນໃນໂຄງສ້າງແລະເນື້ອຫາກັບ Cardio Lean. ແຕ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ. ພ້ອມທັງປະກອບດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 25 ຄັ້ງໃນເວລາ XNUMX ນາທີ.
ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເຕັມໃຈທີ່ຈະເຮັດ 1 ຊົ່ວໂມງຂຶ້ນໄປ:
- PN: ຮ່າງກາຍຂອງກະທູ້ກະທູ້: ເທິງ ຮ່າງກາຍ + ຫຼຸດລົງ ຮ່າງກາຍ (80 ນາທີ)
- W: Cardio Melt (50 ນາທີ)
- CP: The Booty Barre Plus Abs & Arms (80 ນາທີ)
- THU: ຮ່າງກາຍຂອງກະທູ້ກະທູ້: Workout ຫຼັກ + ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ * (80 ນາທີ)
- FRI: Cardio Melt (50 ນາທີ)
- SB: The Booty Barre Plus Abs & Arms (80 ນາທີ)
- ແດດ: ມື້ອອກ
* ຄືກັບໃນລະດັບເລີ່ມຕົ້ນພວກເຮົາໄດ້ລວມເຂົ້າໃນແຜນການ, ສະພາຕ່ ຳ ສອງເທົ່າ. ຖ້າທ່ານມີພື້ນທີ່ທີ່ມີບັນຫາ, ມືຫລືທ້ອງ, ເພື່ອເຮັດຊ້ ຳ ຄືນຂອງສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍຫລື Workout ຕາມຄວາມ ເໝາະ ສົມ.
ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເຕັມໃຈທີ່ຈະເຂົ້າຮ່ວມໃນເວລາບໍ່ເກີນ 45 ນາທີ:
- PN: ຮ່າງກາຍຂອງກະທູ້ກະທູ້: ເທິງ ຮ່າງກາຍ (40 ນາທີ)
- W: Cardio ລະລາຍ: ໄຂມັນໄລຍະຫ່າງ (25 ນາທີ)
- SR: ຮ່າງກາຍຂອງກະທູ້ກະທູ້: ຮ່າງກາຍຕ່ ຳ (40 ນາທີ)
- THU: The Booty Barre Plus Abs & Arms: ພຽງແຕ່ Booty Barre & Abs + ອຸ່ນແລະຍືດຍາວ (45 ນາທີ)
- ຟຣີ: Cardio Melt: ຈຳ ນວນທັງ ໝົດ ຂອງຮ່າງກາຍ (25 ນາທີ)
- SB: ຮ່າງກາຍຂອງກະທູ້ກະທູ້: Workout ຫຼັກ (40 ນາທີ)
- ແດດ: ມື້ອອກ
ຕາມທີ່ທ່ານຮູ້, ນີ້ແມ່ນເທົ່ານັ້ນ ແຜນການຊົ່ວຄາວ, ເຊິ່ງທ່ານສາມາດປັບຕົວໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບຄວາມຕ້ອງການແລະຄວາມສາມາດຂອງພວກເຂົາ. ຂ້າພະເຈົ້າຫວັງວ່າການແກ້ໄຂ ສຳ ເລັດຮູບຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມປະສິດທິພາບການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານມີ ຄຳ ແນະ ນຳ ໃດໆກ່ຽວກັບວິທີການປັບປຸງຫລືປ່ຽນແປງແຜນການການຝຶກອົບຮົມການເຕັ້ນ ballet ທີ່ສະ ເໜີ, ໃຫ້ພວກເຮົາຮູ້ໃນ ຄຳ ເຫັນ.