Bunny Slope Beginner Workout: ຊັບຊ້ອນ 2 ເດືອນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈາກ Suski Lite

ຖ້າທ່ານຫາກໍ່ເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ ແລະເລືອກໂປຣແກຣມງ່າຍໆສຳລັບຜູ້ເລີ່ມ, ລອງໃຊ້ຊຸດທີ່ກຽມໄວ້ຈາກແສງ Suski. Bunny Slope ເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍ. ຫຼັກສູດ 9 ອາທິດນີ້ ການຝຶກອົບຮົມຜົນກະທົບຕ່ໍາສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ເຊິ່ງສະເຫນີໃຫ້ຟຣີໃນຊ່ອງ youtube ZuzkaLight.

ລາຍລະອຽດໂຄງການ Bunny Slope ຈາກແສງ Suski

ແສງ Zuzka (ໜຶ່ງ​ໃນ​ຜູ້​ຊ່ຽວ​ຊານ​ທີ່​ສຸດ​ໃນ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ເຮືອນ​), ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບສູງ. ແຕ່ມີ Suzanny ສະລັບສັບຊ້ອນ slimming ປະສິດທິພາບທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນເຖິງແມ່ນວ່າສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ. ສໍາລັບບົດຮຽນກ່ຽວກັບການເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງ Bunny Slope, ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີປະສົບການການຝຶກອົບຮົມ. ສະລັບສັບຊ້ອນປະກອບດ້ວຍ ຫ້ອງຮຽນຜົນກະທົບຕ່ໍາງ່າຍດາຍທີ່ຊ່ວຍສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະກໍາຈັດພື້ນທີ່ທີ່ມີບັນຫາ. ໂຄງການດັ່ງກ່າວແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເກີນແລະຜູ້ທີ່ນໍາພາຊີວິດທີ່ນັ່ງຢູ່.

Complex Bunny Slope ແນະນໍາ ການ​ເພີ່ມ​ຂຶ້ນ​ຢ່າງ​ກ້າວ​ຫນ້າ​ຂອງ​ຄວາມ​ສັບ​ສົນ​. ເຈົ້າເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ, ແຕ່ເມື່ອເຈົ້າເຕີບໂຕຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຄວາມອົດທົນຂອງເຈົ້າຈະສັບສົນຫຼາຍ. ພາຍໃນ 9 ອາທິດທ່ານຈະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍໆຄັ້ງ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບຕົວກັບການໂຫຼດແລະຕິດຕາມຄວາມຄືບຫນ້າຂອງພວກເຂົາ.

ໃນຈໍານວນທັງຫມົດ, ໂຄງການລວມ 20 ອອກກໍາລັງກາຍສັ້ນສໍາລັບ 15-25 ນາທີ. ໂຄງການບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບມື້ຂອງການພັກຜ່ອນ, ທ່ານຈະເຮັດທຸກໆມື້! ແຕ່ຢ່າກັງວົນວ່າແສງສະຫວ່າງ Zuzka ໃຊ້ການໂຫຼດທີ່ອ່ອນໂຍນ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍຫລີກລ້ຽງການລ່ວງລະເມີດ. ການອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນຈະມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດສໍາລັບການບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງສໍາລັບ 2 ເດືອນຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ເນື່ອງຈາກ Bunny Slope ທີ່ສັບສົນ, ທ່ານຈະສ້າງພື້ນຖານທີ່ແຂງສໍາລັບຜົນສໍາເລັດທາງທຸລະກິດຕື່ມອີກ.

ຂໍ້ດີຂອງໂຄງການ:

• ທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ໄດ້ພັກຜ່ອນຍາວໃນການສອດຄ່ອງກັບ.
• ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ທີ່​ໃຊ້​ເວ​ລາ​ສັ້ນ (15-25 ນາ​ທີ​)​.
• ໂຄງການແມ່ນມີຄວາມກ້າວຫນ້າໃນຄວາມສັບສົນ (ຈາກວິດີໂອງ່າຍໆໄປຫາສະລັບສັບຊ້ອນຫຼາຍ).
• ຜົນກະທົບທີ່ຕໍ່າຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍບໍ່ມີການໂດດ.
• ມີປະຕິທິນກຽມພ້ອມສໍາລັບ 2 ເດືອນ.
• ໂຄງການປະກອບມີ 20 ວິດີໂອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
• ສະລັບສັບຊ້ອນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກະກຽມສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຂັ້ມງວດຫຼາຍຂຶ້ນ.

ສໍາລັບຫ້ອງຮຽນທ່ານຈະຕ້ອງການອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ: dumbbells 1-2 kg, fitball (ສໍາລັບບາງວິດີໂອ), ແຖບອອກກຳລັງກາຍ (ສໍາລັບວິດີໂອຕໍ່ມາໃນເດືອນທີສອງ). Zuzka ແນະນໍາໃຫ້ຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຂອງ dumbbells ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກ້າວໄປໂດຍຜ່ານໂຄງການ, ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸຜົນສໍາເລັດຫຼາຍຂຶ້ນຈາກໂຮງຮຽນ.

Zuzanna ອະນຸຍາດໃຫ້ຫ້ອງຮຽນໂດຍບໍ່ມີການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ແຕ່ຈື່, ການອົບອຸ່ນຄຸນນະພາບກ່ອນການຝຶກອົບຮົມບໍ່ເຄີຍ superfluous. ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ຢ່າລືມ stretch ແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ.

ອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນອອກກຳລັງກາຍ:

stretching ຫຼັງ​ຈາກ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​:

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານລົງທະບຽນຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌ຢ່າງເປັນທາງການ Suski light, ມັນຈະງ່າຍທີ່ຈະຕິດຕາມກວດກາຂອງເຂົາເຈົ້າ ຄວາມຄືບຫນ້າໃນການຝຶກອົບຮົມ. Zuzanna ສະເຫນີໃຫ້ທ່ານເຮັດການປະຕິບັດຂອງພວກເຂົາຫຼັງຈາກແຕ່ລະກອງປະຊຸມ: ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ or ເວລາທີ່ຜ່ານໄປ , ອີງຕາມການອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະ. ຢູ່ໃນເວັບໄຊຂອງນາງມີຕາຕະລາງພິເສດທີ່ເຮັດໃຫ້ຄ່າທີ່ຕ້ອງການທັງຫມົດ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສັງເກດເຫັນຜົນໄດ້ຮັບຂອງທ່ານຢ່າງຊັດເຈນ.

• ອອກກໍາລັງກາຍໃນເວລາຕໍາ່ສຸດທີ່: #1, #2, #3, #7, #8, #9, #10, #11, #12, #13, #17, #18, #19, #20
• ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການ reps ສູງສຸດ: #4, #5, #6, #14, #15, #16

ການ​ຕິດ​ຕາມ​ກວດ​ກາ​ຜົນ​ໄດ້​ຮັບ​ຂອງ​ທ່ານ​ຄົງ​ທີ່​ຈະ​ຊ່ວຍ​ໃຫ້​ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ຢຸດ​ເຊົາ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ຂອງ​ທ່ານ​ແລະ​ກ້າວ​ຫນ້າ​ຢູ່​ສະ​ເຫມີ​. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານພະຍາຍາມສູງສຸດຂອງມັນ, ເຊິ່ງແນ່ນອນ, ປະກອບສ່ວນຫຼາຍ ຢ່າງໄວວາ ຄວາມ​ສໍາ​ເລັດ​ເປົ້າ​ຫມາຍ​. ແຕ່ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດຕິດຕາມວິດີໂອໂດຍບໍ່ມີການພິຈາລະນາເພີ່ມເຕີມ. ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ: ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ສັບສົນຈາກແສງ Suski ສໍາລັບຊັ້ນປະຖົມແລະມັດທະຍົມ.

Bunny Slope Beginner Workout: ວິດີໂອທັງໝົດ

1. Bunny Slope Workout #1 (22 ນາທີ)

ອຸປະກອນ: dumbbells.

• Butt & Legs (Ballerina Knee up x 20 reps, Ballerina knee up to back x 20 leg lift, back up leg to front toe tap x 2x)
• ແຂນ, ບ່າ ແລະ ຫຼັງ (Weighted Bunny Slope x 20, x 20 Upright Row, Bend Over Row x20)
• Abs (Sit up Knee Tuck x 20, Wag the tail to Extended Legs alternating sides x 20, Bicycle x 20, Table top Crunch x 20)

2. Bunny Slope Workout #2 (25 ນາທີ)

ອຸປະກອນ: dumbbells, ເກົ້າອີ້.

• Butt & Legs (ຂ້າງງໍ x 20 ເພື່ອ squat, ເພື່ອ Deadlift heel ຍົກ x 20 x 15/15 Stationary Lunge, deadlift, Side lunge x 20 ສະຫຼັບ)
• ບ່າ, ບ່າ ແລະ ແຂນ (ກົ້ມໄປຂ້າງໜ້າຍົກ x 10, x 20 ແກັດຂວາງ, ແຖວຫົວເຂົ່າ x 20/20, ກົດໜ້າເອິກ x 20)
• Abs (x20 ມີດຕັດ, ເຂົ້າແລະອອກ x20 ຫົວເຂົ່າ, ຈັບເຂົ່າ x 20 ນັບຢູ່ແຕ່ລະຂາ, ຍົກສອກ plank x20)

3. Bunny Slope Workout #3 (20 ນາທີ)

ອຸປະກອນ: dumbbells, fitball.

• Sumo Squat x 20
• ດ້ານໜ້າ & ດ້ານຫຼັງ 10/10 ລ້ຽງລູກງົວ
• ຂົວ x 20
• ຫອຍ x 20/20
• Bicep curls ບານສະວິດ x 20
• DB diagonal ຍົກບານສະວິດ 10/10
• ສ່ວນຂະຫຍາຍ Tricep x 15
• ວາງ DB ຍົກ x V 10/10
• Superman ຍົກ 20 alt.
• ສະໂພກບານສະວິດຂ້າມຫຼາຍກວ່າ x 20
• ຜ່ານບານ x 10
• ຍົກສະໂພກຫົວເຂົ່າໃສ່ Bird dog x 20 alt

4. Bunny Slope Workout #4 (17 ນາທີ)

ອຸປະກອນ: dumbbells.

• ນ້ໍາຫນັກ curtsy lunge ກັບ calf lift 10/10
• ຂົວຂາໜຶ່ງໄປຫາເຄື່ອງຊັກຜ້າກັນລົມ 10/10
• ມີດຕັດແນວນອນ x 20
• ຂາເບື້ອງໜຶ່ງຄຸເຂົ່າຂຶ້ນ x10 alt
• Butterfly x 10

5. Bunny Slope Workout #5 (19 ນາທີ)

ອຸປະກອນ: dumbbells.

• Heel ຍົກ Sumo Squat x 10/10
• Side to Side squat x 12
• Deadlift ກັບ DB overhead ຍົກ x10
• Plank up x 10
• ເປັນຮູໃສ່ຫົວເຂົ່າ x10

6. Bunny Slope Workout #6 (17 ນາທີ)

ອຸປະກອນ: dumbbells.

• Squat & twist overhead ກົດ x 12 alt.
• ເລື່ອນໄປໜ້າ/ຫຼັງດ້ວຍ DB curl x 5/5
• ຍົກສົ້ນຫົວເຂົ່າ (x5) ເພື່ອຍົກເຂົ່າຂຶ້ນ x 6 ຊຸດ
• ການຍົກຂາແຜ່ນຮອງຫົວເຂົ່າ x 10/10
• ຍົກບ່າ (x5) / Butt lift (x5) x 5 ຊຸດ

7. Bunny Slope Workout #7 (16 ນາທີ)

ອຸປະກອນ: ບໍ່ ຈຳ ເປັນ.

• ຂົວ x 20
• ລອຍນ້ຳ x 10 (ຍົກໜ້າເອິກ, ຍົກຂາດ່ຽວ)
• ຂົວທາງເຂົ້າ ແລະ ອອກ x 20
• ສົ້ນຕີນຂ້າມຍົກ 20/20
• One Leg Bridge with alternating Knee tuck x 20
• Wag the tail leg lifts x 20
• ດ້ານຂ້າງ Crunch x 20/20
• Plank ເຖິງ ຄຸເຂົ່າ push up x 10

8. Bunny Slope Workout #8 (22 ນາທີ)

ອຸປະກອນ: dumbbells.

• ຍົກຂາ Squat x 20
• ຂ້າງຫົວເຂົ່າຂຶ້ນ ກ້າວກັບຄືນຫາຫົວເຂົ່າຂຶ້ນ x 10/10
• ຍົກຂາພາຍໃນ x 20/20
• Clam shell ຂາຂະຫຍາຍ x 20/20
• ແຜ່ນຮອງຫົວເຂົ່າ x 20

9. Bunny Slope Workout #9 (24 ນາທີ)

ອຸປະກອນ: dumbbells.

• ຢຽດຫົວເຂົ່າຂຶ້ນ x 10/10
• ຍົກຕາຍ / ຍົກຫນ້າ / squat & ກົດ x 10
• ຍົກຂາຫົວເຂົ່າສັ້ນ x 20 + 10 x ຢຽດຂາປະຈຳ (ເຮັດຊ້ຳຂາອື່ນ)
• Dumbbell V-raise ເປັນ Bridge x 20
• ນ້ຳໜັກຂ້າມຫົວຂ້າມຫົວ x 20

10. Bunny Slope Workout #10 (20 ນາທີ)

ອຸປະກອນ: dumbbells, fitball.

• Deadlift ກັບ Squat ກັບບານ overhead x 15
• DB ແຖວ x 15
• Push ups x 15
• Butterfly Leg Lifts x 15
• ກົດເອິກ x 15
• ນ້ຳໜັກສະໂພກຍົກ x 15
• Criss Cross weighted crunch x 16

11. Bunny Slope Workout #11 (21 ນາທີ)

ອຸປະກອນ: fitball.

• Squats Circle ກັບ Swiss ball x 10
• ຕີນຢືນແຕະ x 10/10
• Back Extensions x 10
• Push Ups x 10
• Swiss Ball hip cross over x 10 alt.
• Swiss ball hamstring curl x 10

12. Bunny Slope Workout #12 (19 ນາທີ)

ອຸປະກອນ: dumbbells, fitball.

• V – ຂັ້ນຕອນ Squat ດ້ວຍ curl / Deadlift x 10
• ຄຸເຂົ່າຍົກສະໂພກຫາບ່າກົດ x 20
• ຄຸເຂົ່າເຕະຫຼັງ 20/20 (glutes)
• ແຖວຂະໜານໃສ່ບານອອກກຳລັງກາຍ x 10
• ຍ່າງອອກ Push ups on exercise ball x 10

13. Bunny Slope Workout #13 (19 ນາທີ)

ອຸປະກອນ: dumbbells, fitball.

• Weighted Curtsy lunge leg lift x 10 alt.
• Sumo Squat ທີ່ມີນໍ້າໜັກພ້ອມໂຄ້ງໄປຫາດ້ານເທິງຫົວ x 10
• ຍົກຂາຜີເສື້ອເພື່ອຍູ້ຂຶ້ນເທິງລູກອອກກຳລັງກາຍ x 10
• ຍົກສະໂພກຫາໜ້າເອິກໃສ່ລູກອອກກຳລັງກາຍ x 10
• ແຕະຕີນຍົກ x 10

14. Bunny Slope Workout #14 (18 ນາທີ)

ອຸປະກອນ: ບໍ່ ຈຳ ເປັນ.

• ຍົກຂາ Squat x 12
• ສະໂພກຍົກ x 20 + 20 ຢູ່ເທິງ
• ຂາຫົວເຂົ່າຮອງຮັບການຍົກດ້ານຂ້າງ 10/10
• ຍູ້ຫົວເຂົ່າ x 10
• ການຂະຫຍາຍຂາກັບ plank ສູງ x10/10

15. Bunny Slope Workout #15 (19 ນາທີ)

ອຸປະກອນ: dumbbells.

• Side to Side squat ກັບ heel ຍົກ x 10 ສະຫຼັບ
• ດ້ານຂ້າງງໍຂຶ້ນແຖວ x 10 ສະລັບກັນ
• Plank knee tuck push up x 10 ຂາສະລັບກັນ
• ນັ່ງຖອຍຫຼັງ x 10
• Rocky Sit Ups x 10

16. Bunny Slope Workout #16 (17 ນາທີ)

ອຸປະກອນ: ແຖບຢາງອອກກໍາລັງກາຍ.

• Side to Side step with power band x 12
• ຍູ້ເຖິງຂັ້ນຕອນ Plank x 10 v
• ວາງຂາຍົກດ້ວຍແຖບພະລັງງານ 20/20
• ມີດຕັດແນວນອນ x 20
• ເພື່ອຍົກ Hip abductor ກົດ x 20

17. Bunny Slope Workout #17 (22 ນາທີ)

ອຸປະກອນ: ແຖບ elastic, dumbbells.

• Side lunge deadlift x 20 alt.
• Clams with power band x 20/20
• ຂາຄູ້ຂາດຽວຍູ້ຂຶ້ນ x 10/10
• ການຍົກຂາພາຍໃນດ້ວຍແຖບພະລັງງານ 20/20

18. Bunny Slope Workout #18 (19 ນາທີ)

ອຸປະກອນ: ແຖບອອກກໍາລັງກາຍ, dumbbells, fitball.

• Dead lift to heel raise x 15
• Stationary Lunge 15/15
• Sumo Squat x 15
• Hip Supported Plank Rows x 20 alt. – screwed ຂຶ້ນ
• Dummbell V-raise to Hip Raise on exercise ball x 20 – crewed up
• Criss Cross Weighted crunch on exercise ball x 20 alt.
• ຜ່ານບານ x 10
• ສົ້ນຫົວເຂົ່າຍົກດ້ວຍແຖບພະລັງງານ x 15/15
• Clams with Power Band x 20/20 (ຍົກເຂົ່າ)
• ການຍົກສະໂພກຂາກວ້າງດ້ວຍກຳລັງແຖບເພື່ອຮັບນໍ້າໜັກນັ່ງຂຶ້ນ x 20

19. Bunny Slope Workout #19 (14 ນາທີ)

ອຸປະກອນ: ແຖບ elastic, dumbbells.

• ຍົກຂາ (x3) ໄປຂ້າງໆ squats (x3) ມີແຖບພະລັງງານ x 10 ຊຸດ
• ນັ່ງຖອຍຫຼັງ x 15
• Forward/backward lunge 10/10
• Squat ແລະກົດ x 15
• Push up / 3 ຈຸດຫົວເຂົ່າ tucks x 10 alt. ຂາ
• Clam to side crunch 10/10
• To weighted Hip Raise x 15 heel touch

20. Bunny Slope Workout #20 (23 ນາທີ)

ອຸປະກອນ: dumbbells.

• Curtsy Lunge ກັບ Squat x 20 alt
• Side Lunge Bent over Row x 20 alt
• Balancing Squat ກັບ overhead ກົດ x 20 alt.
• Santana Kneeling Push Up x 10
• Scissors Hollow (x3) Crossed Legs Lift x 20

If ທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ແນະນໍາໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ກັບໂຄງການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ແທ້ຈິງ: ຊຸດອອກກຳລັງກາຍ 8 ອາທິດສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
• YOUv2 ຈາກ Leandro Carvalho: ໂຄງການທີ່ດີ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ!
• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ ຳ ຂອງ 14 ຄົນຈາກ FitnessBlender ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ໂຄງ​ການ​ກຽມ​ພ້ອມ​ສໍາ​ລັບ​ຜູ້​ເລີ່ມ​ການ​ສູນ​ເສຍ​ນ​້​ໍ​າ​