ເດັກຍິງ, ກຽມພ້ອມທີ່ຈະຍົກນ້ ຳ ໜັກ! ທ່ານຈະສາມາດສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງ, ຊັກຊວນແລະເປັນນັກກິລາ. ໂຄສົກຂອງ NPC (ອົງການສ້າງຮ່າງກາຍໃນສະຫະລັດອາເມລິກາ) Lindsay Reni ຈະສະແດງວິທີການເຮັດສິ່ງນີ້.
ກ່ຽວກັບຜູ້ຂຽນໄດ້: Lindsay reni
ແມ່ຍິງຫຼາຍຄົນຝັນຢາກເປັນຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງແລະມີຄວາມຢາກ. ທ່ານຮູ້ບໍ່ວ່າຂ້ອຍມາສະຫລຸບນີ້ໄດ້ແນວໃດ? ທຸກໆມື້ຂ້ອຍເຫັນພວກເຂົາຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຮັດຢ່າງບໍ່ອິດເມື່ອຍຢູ່ຂ້າງເບາະກັບ dumbbells ແລະຂີ່ລົດເຂັນທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ, ເອົາຊະນະຄວາມເຈັບປວດ. ພວກເຂົາມີເປົ້າ ໝາຍ ໜຶ່ງ ໃນຫົວຂອງພວກເຂົາ, ແລະພວກເຂົາຈະສືບຕໍ່ງໍໄປມາຄືກັບຕົ້ນໄມ້ຢູ່ໃນພາຍຸເຮີຣິເຄນ, ຈົນກວ່າຈະບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ດັ່ງກ່າວ.
ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ກັບຮ່າງກາຍຂອງແມ່ຍິງ, ບໍ່ແມ່ນທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນງ່າຍດາຍ. ທ່ານສາມາດໂຄ້ງໄປຫາກະດູກຫັກ, ແຕ່ຍັງບໍ່ສະແດງຕົວເລກຂອງຄວາມຝັນຂອງທ່ານ, ເພາະວ່າຮູບຮ່າງທີ່ຫລົງທາງແມ່ນຜົນມາຈາກການປັບປຸງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ. ຕົວເລກທີ່ຈ່ອຍຜອມແມ່ນການປະສົມທີ່ດີເລີດຂອງແອວບາງ, ຂາແຂງແຮງແລະກົ້ນ. ເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ດັ່ງກ່າວ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ເຊື່ອມຕໍ່ສານອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງແລະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບແຮງບິດແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢ້ານກົວວ່າຈະໄດ້ຮັບມວນກ້າມເນື້ອ. ແລະສິ່ງ ໜຶ່ງ ອີກ: ທ່ານຕ້ອງຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ໃນມຸມທີ່ແຕກຕ່າງ, ບໍ່ພຽງແຕ່ຂື້ນແລະລົງ.
ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ເຈົ້າສາມາດdreamັນເຖິງຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງແລະມີສະ ເໜ່ ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ, ແຕ່ເຈົ້າຈະຢຸດເຊົາຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຕົກລົງເຫັນດີກັບວຽກ ໜັກ ແລະເມື່ອຍເພື່ອຄວາມyourັນຂອງເຈົ້າ. ການສ້າງຕົວເລກທີ່ສົມບູນແບບຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມຕັ້ງໃຈ, ຄວາມຕັ້ງໃຈ, ແຮງຈູງໃຈແລະການປະຕິບັດຕົນເອງ. ແລະແນ່ນອນ, ເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່າງກາຍທີ່ໂຫດຮ້າຍ.
ຂ້າພະເຈົ້າ, Lindsay Reni, ຂ້າພະເຈົ້າເປັນ NPC ອອກກໍາລັງກາຍ bikini ແລະຂ້າພະເຈົ້າຢາກບອກທ່ານກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຂ້ອຍ.
ຂ້ອຍຈະສະແດງໃຫ້ເຈົ້າເຫັນການເຄື່ອນໄຫວແບບໃດທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການເຮັດເພື່ອສ້າງຮູບຮ່າງທີ່ຕ້ອງການ. ຄວາມວຸ້ນວາຍ, ຄວາມວຸ້ນວາຍແລະຄວາມວຸ້ນວາຍຂອງເຈົ້າຈະຖືກດັບໄຟ, ແຕ່ວ່າເຈົ້າຈະກ້າວ ໜຶ່ງ ໄປໃກ້ໆກັບຕົວເລກຂອງຄວາມຝັນຂອງເຈົ້າ!
ແລະ ຄຳ ເຕືອນອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ: ອາດຈະເປັນໃນຄວາມຝັນຂອງຂ້ອຍວ່າ "ຂ້ອຍຝັນຂອງ Jenny" Barbara Eden ເຮັດໃຫ້ຄວາມປະຫລາດໃຈຂອງຜູ້ຊົມກັບແອວຂອງນາງ, ແຕ່ໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວມັນບໍ່ມີເຊື້ອສາຍໃນຕຸກ, ແລະບໍ່ມີໃຜຈະຕອບສະ ໜອງ ຄວາມປາດຖະ ໜາ ຂອງເຈົ້າໃນຄືນ ໜຶ່ງ. ທ່ານຕ້ອງເຮັດວຽກຢ່າງ ໜັກ ເພື່ອເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານເປັນເວລາຫຼາຍອາທິດແລະແມ່ນແຕ່ຫຼາຍເດືອນ! ແຕ່ທ່ານຈະເຂົ້າໃຈວ່າທີ່ສຸດກໍ່ພຽງພໍກັບວິທີການເມື່ອທ່ານເຫັນຮ່າງກາຍແຂງແຮງ, ເປັນນັກກິລາແລະເຊັກຊີ່ໃນກະຈົກ!
ແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
Workout ຢ່າງແທ້ຈິງ
3 ເຂົ້າຫາ 20 ຄ້າງຫ້ອງ
ຄຳ ແນະ ນຳ: ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະຊ້າແລະຄວບຄຸມໄດ້. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຍົກສະໂພກຂອງທ່ານຂື້ນໃນຕອນທ້າຍຂອງແຕ່ລະ rep ຫຼືອື່ນ ໆ ຜູ້ຍີ້ນສະໂພກແມ່ນຜູ້ດຽວທີ່ເຮັດວຽກ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ພະຍາຍາມ ໝູນ ຫົວເຂົ່າໄປທາງຂ້າງ.
3 ເຂົ້າຫາ 20 ຄ້າງຫ້ອງ
ຄຳ ແນະ ນຳ: ຢ່າເຊື່ອມຕໍ່ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານເພື່ອເອົາແຂນສອກຂອງທ່ານໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ເຮັດວຽກສະເພາະກັບກະດູກຂອງທ່ານ.
3 ເຂົ້າຫາ 20 ຄ້າງຫ້ອງ
ຄຳ ແນະ ນຳ: ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ຂ້ອຍໃຊ້ kettlebell ເປັນນ້ ຳ ໜັກ. ມັນງ່າຍທີ່ຈະຖືມັນກ່ວາປັນຫນ້າກອງຂະຫນາດໃຫຍ່. hips ແມ່ນຂະຫນານກັບແຂບຂອງ bench ໄດ້, ອະນຸຍາດໃຫ້ຕ່ໍາ“ fulcrum” ໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ເພື່ອຝຶກອົບຮົມ obliques ໄດ້.
ຂາອອກ ກຳ ລັງກາຍ
6 ວິທີການເພື່ອ 20, 15, 12, 10, 10, 4 ຄ້າງຫ້ອງ
ຄຳ ແນະ ນຳ: ຂ້ອຍມັກເຄື່ອງ Smith ເພາະມັນເປັນຜູ້ຊ່ວຍທີ່ຊື່ສັດແລະສາຍພານທີ່ ໜ້າ ເຊື່ອຖື. ແຕ່ຖ້າທ່ານບໍ່ຢູ່ໃນສະຖານທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຢ່າລືມວ່າທ່ານສາມາດກວາດໄດ້ເກືອບທຸກບ່ອນ. Squats ບໍ່ພຽງແຕ່ຍິ້ມກ້າມຂາຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ສາຍຕາຂອງທ່ານ ແໜ້ນ ຂື້ນ, ແຕ່ມັນກໍ່ຈະພັດທະນາກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະເລິກແລະພະຍາຍາມຢູ່ໃນຈຸດສຸດທ້າຍຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງວິນາທີ!
3 ເຂົ້າຫາ 20, 15, 12 ຄ້າງຫ້ອງ
ຄຳ ແນະ ນຳ: ການຂະຫຍາຍຂາແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໂດດດ່ຽວ ສຳ ລັບແຜ່ນດິນໄຫວ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງແຕ່ລະຊຸດ, ຂ້ອຍເຮັດເຄື່ອງ reps ໄວ 5-10 ສຳ ລັບການສູບ. ຮັກສາຂາຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດຂອງການຂະຫຍາຍແລະຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຂອງທ່ານລຸກ!
3 ເຂົ້າຫາ 20, 15, 12 ຄ້າງຫ້ອງ
ຄຳ ແນະ ນຳ: ກົດຂາເຮັດວຽກຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານ. ເຄື່ອງຈັກ ກຳ ຈັດຄວາມ ຈຳ ເປັນໃນການຮັກສາຄວາມສົມດຸນ, ສະນັ້ນທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ການ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ຢ່າງເຕັມທີ່, ເຊິ່ງຂ້າພະເຈົ້າແນະ ນຳ ໃຫ້ຫຼຸດລົງຢ່າງຊ້າໆເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້.
3 ເຂົ້າຫາ 20, 15, 12 ຄ້າງຫ້ອງ
ຄຳ ແນະ ນຳ: ໜັງ ສືພິມແນວຕັ້ງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຂ້ອຍມັກທີ່ສຸດໃນມື້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຍ້ອນວ່າມັນສາມາດຫໍ່ຂາຂອງຂ້ອຍດ້ວຍກ້າມ. ໃນເວລາທີ່ຂ້າພະເຈົ້າຍູ້ນ້ ຳ ໜັກ, ຂ້າພະເຈົ້າພະຍາຍາມຍົກກົ້ນຂອງນາງຂື້ນເລັກນ້ອຍເພື່ອບີບນ້ ຳ ໜັກ ເລັກນ້ອຍຈາກພວກເຂົາ. ຂ້ອຍອະທິຖານ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.
ປຸ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ
4 ເຂົ້າຫາ 20, 15, 12, 10 ຄ້າງຫ້ອງ
ຄຳ ແນະ ນຳ: ປອດແບນເບັນເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, ກະຕືກ, ແລະຄວາມສະຫວ່າງ.
3 ເຂົ້າຫາ 20, 15, 12 ຄ້າງຫ້ອງ
ຄຳ ແນະ ນຳ: ໃຊ້ເວລາຂອງທ່ານກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ເຮັດມັນຊ້າໆ, ສຸມໃສ່ການເຮັດສັນຍາກ້າມກ້າມ gluteus. ຖ້າທ່ານຍຶດນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຍາວກວ່າ, ທ່ານຈະຊ້າລົງໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນຈະເປັນການຍາກ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອ gluteal ຂອງທ່ານ.
3 ເຂົ້າຫາ 20, 15, 12 ຄ້າງຫ້ອງ
ຄຳ ແນະ ນຳ: ໃຊ້ ຕຳ ແໜ່ງ ຂາກ້ວາງ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ຢ່າເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຊື່ໆ, ງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າ. ພະຍາຍາມຍົກດ້ວຍການໃຊ້ກົ້ນແລະກ້າມຂອງດ້ານຫຼັງຂອງຂາ.
3 ເຂົ້າຫາ 20, 15, 12 ຄ້າງຫ້ອງ
ຄຳ ແນະ ນຳ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນແກນຫຼັກຂອງການຝຶກອົບຮົມກາວ. ສຸມໃສ່ການຍົກ barbell ຢູ່ hips ຂອງທ່ານ. ບີບກົ້ນຂອງທ່ານ!
3 ເຂົ້າຫາ 20 ຄ້າງຫ້ອງ
ຄຳ ແນະ ນຳ: ເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍດາຍ, ແຕ່ເອົາໃຈໃສ່ທົດສອບ. ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາບົດຝຶກຫັດໂດດດ່ຽວທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດ. ພະຍາຍາມເຮັດມັນຢູ່ເທິງເບາະບານຫຼືບານກິລາ. ແລະເພື່ອເຮັດໃຫ້ສັບສົນສິ່ງຕ່າງໆ, ສົມທົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໃຫ້ເປັນຂັ້ນຮອງດ້ວຍການຂະຫຍາຍຂາແລະການຂະຫຍາຍ.
3 ເຂົ້າຫາ 20 ຄ້າງຫ້ອງ
ຄຳ ແນະ ນຳ: ຂ້ອຍມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະຫຼາດ. ຂ້ອຍເຮັດວຽກກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວໃນວິທີການສຸດທ້າຍ. ບໍ່ມີໄຊຊະນະໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ!