ທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານຕ້ອງຮູ້ກ່ຽວກັບໂພຊະນາການກ່ອນແລະຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ເຮັດວຽກເປັນປົກກະຕິຢູ່ເຮືອນຫຼືໃນ gym, inevitably ຄໍາຖາມທີ່ເກີດຂື້ນກ່ຽວກັບໂພຊະນາການກ່ອນແລະຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ. ເຈົ້າສາມາດກິນຫຍັງໄດ້, ເວລາໃດ ແລະ ຫຼາຍປານໃດຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍເພື່ອຫຼຸດນ້ຳໜັກ ແລະ ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍກະທັດຮັດ?

ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ເຈົ້າຕ້ອງຮູ້ວ່າ ທ່ານຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກພຽງແຕ່ຖ້າທຸກໆມື້ຈະບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ຫຼາຍກວ່າທີ່ທ່ານບໍລິໂພກ. ອີງຕາມຫຼັກການຕົ້ນຕໍຂອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກນີ້, ທ່ານກໍາຈັດນ້ໍາຫນັກເກີນເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບ, ນັ້ນແມ່ນ, ກ່ອນແລະຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ວິທີການທີ່ດີກັບຄໍາຖາມຂອງອາຫານຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມປະສິດທິພາບຂະບວນການກໍາຈັດໄຂມັນແລະສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມ.

ຈໍານວນແຄລໍລີ່: ຄໍາຖາມແລະຄໍາຕອບທົ່ວໄປ

ໂພຊະນາການກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ

ດັ່ງນັ້ນ, ຂໍໃຫ້ວິເຄາະສິ່ງທີ່ຄວນກິນກ່ອນອອກກໍາລັງກາຍ. ໃນຫຼາຍໆດ້ານ, ມັນຈະຂຶ້ນກັບເວລາທີ່ທ່ານເຮັດ.

1. ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນທ້ອງຫວ່າງໃນຕອນເຊົ້າ

ການມີສ່ວນຮ່ວມໃນຕອນເຊົ້າຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຫວ່າງເປົ່າແມ່ນຫນຶ່ງໃນວິທີທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດໃນການສູນເສຍໄຂມັນພິເສດ, ເຖິງແມ່ນວ່າປະສິດທິພາບຂອງວິທີການຂອງການສູນເສຍນ້ໍານີ້ຍັງໂຕ້ວາທີຄູຝຶກສອນທັງຫມົດໃນທົ່ວໂລກ. ຜູ້ປະຕິບັດຕາມທິດສະດີຂອງການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບກະເພາະອາຫານຫວ່າງເປົ່າໂຕ້ຖຽງວ່າໃນເວລານີ້ເກັບຮັກສາ glycogen ໃນຕັບແມ່ນຫນ້ອຍທີ່ສຸດ, ດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະດຶງພະລັງງານຈາກໄຂມັນຂອງທ່ານແລະ "ທໍາລາຍ" ລາວ. ຜູ້ກົງກັນຂ້າມຂອງທິດສະດີນີ້ເວົ້າວ່າການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍໃນຂະນະທີ່ການຝຶກອົບຮົມບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບ, ແຕ່ການເຜົາໄຫມ້ກ້າມຊີ້ນອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ, ເຊິ່ງຜົນສະທ້ອນຈະແຍກເຈົ້າອອກຈາກຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມ.

ແນ່ນອນ, ທາງເລືອກຂອງການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບກະເພາະອາຫານຫວ່າງເປົ່າແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ຮຽນຢູ່ເຮືອນຫຼືຜູ້ທີ່ມີຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃກ້ກັບເຮືອນ. ເພາະຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຫິວຫຼາຍຊົ່ວໂມງ (ໃນ​ລະ​ຫວ່າງ​ແລະ​ກ່ອນ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​) ຍັງບໍ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍ. ແຕ່ຖ້າທ່ານຍັງເລືອກກິລາໃນຕອນເຊົ້າກ່ອນອາຫານເຊົ້າ, ກ່ອນທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມຫຍັງກໍ່ບໍ່ຈໍາເປັນ, ເຖິງແມ່ນວ່ານ້ໍາບາງຢ່າງຈະແນ່ນອນ.

ໃນບາງກໍລະນີ, ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍໃນທ້ອງເປົ່າ:

• ຖ້າທ່ານກໍາລັງເຮັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ.
• ຖ້າທ່ານກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ (TABATA, crossfit).
• ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການອອກກໍາລັງກາຍໃນທ້ອງຫວ່າງ, ຮູ້ສຶກວິນຫົວແລະອ່ອນເພຍ.

ແລ່ນໃນຕອນເຊົ້າ: ການນໍາໃຊ້ແລະປະສິດທິຜົນ

2. ຖ້າທ່ານຫຼັງຈາກອາຫານຫວ່າງໃນຕອນເຊົ້າ

ອາຫານປະເພດໃດກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຈະເລືອກຖ້າມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະເຮັດໃນທ້ອງຫວ່າງ? ຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຂັ້ມງວດ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຫຼືພຽງແຕ່ທ່ານບໍ່ສະບາຍທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມຢູ່ໃນທ້ອງເປົ່າ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ທ່ານສາມາດມີ ຄາໂບໄຮເດຣດເບົາຫຼືທາດໂປຼຕີນ - ຄາໂບໄຮເດດອາຫານວ່າງ 30-45 ນາທີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ມັນອາດຈະເປັນກາເຟ, ກ້ວຍ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງທີ່ມີເນີຍແຂງ, ທາດໂປຼຕີນຈາກ whey ໃນນົມຫຼືແຖບ granola (ນີ້ຄວນຈະເປັນສ່ວນນ້ອຍຂອງອາຫານ, ປະມານ 100 g). ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານຈະມີຫ້ອງຮຽນພະລັງງານແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ທ່ານຍັງສາມາດດື່ມນົມສົ້ມຫຼືນົມຈອກຫນຶ່ງ, ຖ້າມັນພຽງພໍສໍາລັບການປະຕິບັດ.

ກະລຸນາສັງເກດວ່ານີ້ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເປັນອາຫານເຊົ້າເຕັມທີ່ທີ່ຫນ້າພໍໃຈ. ອາຫານວ່າງຄວນຈະມີຂະຫນາດນ້ອຍ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະພຽງແຕ່ຍາກທີ່ຈະເຮັດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຂັ້ມງວດກ່ຽວກັບກະເພາະອາຫານເຕັມທີ່ອາດຈະເປັນການຍ່ອຍອາຫານຫຼືແມ້ກະທັ້ງອາຈຽນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການອາຫານເຊົ້າຢ່າງເຕັມທີ່ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນອອກກໍາລັງກາຍ, ໃນກໍລະນີນີ້ມັນດີກວ່າທີ່ຈະໃຫ້ຄວາມມັກຂອງເມັດພືດ, ແລະການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫນ້ອຍ 1.5 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກອາຫານ.

ເບິ່ງແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກຽມພ້ອມຂອງພວກເຮົາ ສຳ ລັບເຮືອນ:

• ວາງແຜນການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນສໍາລັບເດັກຍິງໃນ 3 ມື້
• ວາງແຜນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ຊາຍ 3 ມື້

3. ຖ້າທ່ານເປັນຕອນເຊົ້າ, ຕອນບ່າຍຫຼືຕອນແລງ

ໃນກໍລະນີອື່ນໆ, ໂພຊະນາການທີ່ດີທີ່ສຸດກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນພິຈາລະນາ ທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນ. ທາດແປ້ງທີ່ຊັບຊ້ອນປະກອບມີຫານປະເພດເມັດຕົ້ນຕໍ. ສໍາລັບ 1.5-2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນຫ້ອງຮຽນກິນອາຫານ buckwheat, ເຂົ້າ, ເຂົ້າໂອດ, ຫານປະເພດເມັດອື່ນໆ, pasta ຈາກ wheat durum (ຖ້າມັນເປັນຄ່ໍາ, ມີຊີ້ນຫຼືປາ). ຖ້າກ່ອນການຝຶກອົບຮົມການກິນອາຫານບໍ່ໄດ້ຜົນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະປະຫຍັດອາຫານຫວ່າງຄາໂບໄຮເດດອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ເຊິ່ງໄດ້ກ່າວໄວ້ໃນວັກກ່ອນຫນ້ານີ້. ແຕ່ຄວນວາງແຜນມື້ຂອງເຈົ້າເພື່ອວ່າກ່ອນບົດຮຽນເຈົ້າໄດ້ກິນອາຫານເຕັມທີ່ດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນ.

ຄໍາແນະນໍາອີກຢ່າງຫນຶ່ງກ່ຽວກັບໂພຊະນາການກ່ອນອອກກໍາລັງກາຍ: ມັນບໍ່ຈໍາເປັນກ່ອນຫ້ອງຮຽນແມ່ນອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍລິສຸດ. ມັນຈະບໍ່ໃຫ້ທ່ານພະລັງງານ, ແລະທ່ານຈະບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຜົນບັງຄັບໃຊ້ຢ່າງເຕັມທີ່.

ຊອກຫາເມັດພືດແລະທັນຍາພືດ: ສິ່ງທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະເລືອກເອົາ

ອາຫານຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ

ກິນ​ຫຍັງ​ຫຼັງ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​? ພາຍໃນເຄິ່ງຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຕ້ອງປິດປ່ອງຢ້ຽມທາດໂປຼຕີນ - ຄາໂບໄຮເດດ, ເຊິ່ງຮ່າງກາຍກໍາລັງປະສົບກັບຄວາມຕ້ອງການທາດອາຫານທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ຖ້າຫາກວ່າໃນເວລານີ້ເພື່ອຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ຮ່າງກາຍດ້ວຍທາດໂປຼຕີນແລະຄາໂບໄຮເດດ, ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຮັກສາກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.

ປິດປ່ອງຢ້ຽມ anabolic 30 ນາທີຫຼັງຈາກຫ້ອງຮຽນ. ມັນແນະນໍາໃຫ້ເຮັດການປະສົມປະສານຂອງທາດໂປຼຕີນ - ຄາໂບໄຮເດດໃນອັດຕາ 60 ຫາ 40. ການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ຕໍ່ມື້ 60% ໃຫ້ທາດແປ້ງແລະທາດໂປຼຕີນ 40%. ໃນມື້ຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະ aerobic-strength, ກົງກັນຂ້າມ, 60% ທາດໂປຼຕີນແລະ 40% ທາດແປ້ງ. ຕົວຢ່າງຂອງໂພຊະນາການຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍ:

• ທາດໂປຼຕີນສັ່ນໃນນົມໄຂມັນຕ່ໍາ (ໂດຍສະເພາະແມ່ນ whey ທາດໂປຼຕີນ)
• ເນີຍແຂງ cottage ໄຂມັນຕ່ໍາກັບຫມາກໄມ້
• ໄຂ່ຂູດຫຼືໄຂ່ຂອງເຂົ້າຈີ່
• Sandwiches ກັບໄກ່ບໍ່ຕິດ

ຖ້າທ່ານຢາກສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ອາຫານແຄລໍລີ່ຄວນຈະເປັນປະມານເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງສິ່ງທີ່ທ່ານໃຊ້ຢູ່ໃນຫ້ອງຮຽນ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານໄດ້ເຜົາໄຫມ້ 500 calories. ສະນັ້ນພາຍໃນເຄິ່ງຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກທີ່ມັນກິນອາຫານທາດໂປຼຕີນ, ຄາໂບໄຮເດດ, ມີມູນຄ່າພະລັງງານ 250 kcal. ທາດໂປຼຕີນແລະຄາໂບໄຮເດຣດຄວນຖືກລວມເຂົ້າກັນ 60/40 ຂຶ້ນກັບປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ອາຫານເຕັມທີ່ຄວນຈະເປັນ 1.5-2 ຊົ່ວໂມງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອາຫານກາງຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ.

ຖ້າ​ຫາກ​ວ່າ​ທ່ານ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ໃນ​ຕອນ​ເຊົ້າ​ໃນ​ທ້ອງ​ເປົ່າ​ຫຼື​ຫຼັງ​ຈາກ​ອາ​ຫານ​ຫວ່າງ​ຂະ​ຫນາດ​ນ້ອຍ​, ຫຼັງ​ຈາກ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ສໍາ​ລັບ​ການ​ຍົກ​ຕົວ​ຢ່າງ​ອາ​ຫານ​ເຊົ້າ​ເຕັມ 30-45 ນາ​ທີ​. ແຕ່ນີ້ບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກສໍາລັບຜູ້ທີ່ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ, ໃນກໍລະນີນີ້ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະຍຶດຕິດກັບສະບັບມາດຕະຖານທີ່ໄດ້ອະທິບາຍຂ້າງເທິງ.

ປະເພດຂອງທາດໂປຼຕີນແລະວິທີການເລືອກ

ສິ່ງທີ່ບໍ່ຄວນກິນຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ?

ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ຫລີກລ້ຽງ ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ (ລວມທັງນົມແລະເນີຍແຂງ). ໄຂມັນປ້ອງກັນການດູດຊຶມຂອງສານອາຫານເຂົ້າໄປໃນກະແສເລືອດ, ສະນັ້ນຄວນກິນອາຫານຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍພຽງແຕ່ຜະລິດຕະພັນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ. ອັນທີສອງ, ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີ caffeine, ເຊິ່ງປ້ອງກັນການນໍາໃຊ້ທາດໂປຼຕີນສໍາລັບການຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນ.

ປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາງ່າຍໆເຫຼົ່ານີ້ກ່ຽວກັບການກິນອາຫານກ່ອນແລະຫຼັງການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຈະປັບປຸງຜົນຜະລິດຂອງການປະຕິບັດຂອງທ່ານແລະເອົາບາດກ້າວຫນຶ່ງໄປສູ່ຮ່າງກາຍຂອງຄວາມຝັນຂອງທ່ານ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຄໍາຖາມກ່ຽວກັບໂພຊະນາການກ່ອນແລະຫຼັງການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ແມ່ນເລື່ອງສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການລົດນ້ໍາຫນັກແລະກະຊັບຮ່າງກາຍ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນໂພຊະນາການໃນລະຫວ່າງມື້, ການສັງເກດເບິ່ງການຂາດແຄລໍຣີໂດຍທົ່ວໄປ, ທາດໂປຼຕີນ, ຄາໂບໄຮເດຣດແລະໄຂມັນພຽງພໍ.. ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດປັບເມນູໃຫ້ເຫມາະສົມກັບຄວາມສາມາດຂອງແຕ່ລະຄົນ.

ນະໂຍບາຍດ້ານໂພຊະນາການ: ບ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ