ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ (ແຂນ, ບ່າ, ໜ້າ ເອິກ, ທ້ອງ, ຫລັງ): ໂຄງການ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ (ມື້ທີ 4)

ສືບຕໍ່ເຜີຍແຜ່ບົດຝຶກຫັດຈາກສະລັບສັບຊ້ອນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເຊິ່ງປະກອບມີ 6 ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍ. ພວກມັນຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການລົດນ້ ຳ ໜັກ ແລະເພື່ອຍົກສູງຄຸນນະພາບຂອງຮ່າງກາຍ. ທ່ານສາມາດ ດຳ ເນີນໂຄງການໄດ້, ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລື ກຳ ລັງກັບຄືນມາມີສຸຂະພາບແຂງແຮງຫລັງຈາກພັກຜ່ອນຍາວ.

ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບມື້ທີສີ່ຂອງການຝຶກອົບຮົມ - ການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ (ແຂນ, ບ່າ, ທ້ອງ, ຫລັງ, ໜ້າ ເອິກ).

Workout ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ລາຍລະອຽດ

1. ພວກເຮົາສະ ເໜີ 6 ຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກຽມພ້ອມ:

  • MON: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍຕ່ ຳ (ຂາແລະກົ້ນ)
  • W: ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະຮ່າງກາຍ
  • WED's cardio ຜົນກະທົບຕ່ໍາໂດຍບໍ່ມີການໂດດ
  • ການລວບລວມ: Workout ສໍາລັບຮ່າງກາຍເທິງ, ແມ່ນນໍາສະເຫນີຂ້າງລຸ່ມນີ້
  • FRI: ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນກ່ຽວກັບພື້ນທີ່ທີ່ມີບັນຫາ
  • SB: ຍືດຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ

ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 6 ອາທິດ, ໃນໄລຍະນີ້, ທ່ານຈະສາມາດຫຼຸດປະລິມານທີ່ ກຳ ຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນ, ພັດທະນາຄວາມອົດທົນ, ແໜ້ນ ແຂນ, ໜ້າ ເອິກ, ທ້ອງ, ຂາ, ກົ້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊຸດນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຂົ້າສູ່ລະບອບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ຄ່ອຍໆ.

2. ໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມ 30 ນາທີ, ລວມທັງອຸ່ນອຸ່ນປະມານ 5 ນາທີແລະຍືດຍາວປະມານ 5 ນາທີ. ນັ້ນແມ່ນ, ໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນພື້ນຖານໂດຍບໍ່ອົບອຸ່ນແລະຍືດຍາວແມ່ນ 20 ນາທີ. ມັນເປັນເວລາທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຮັດວຽກກ້າມແລະເປົ້າ ໝາຍ ແລະຢ່າເຮັດໃຫ້ມັນ ໜັກ ເກີນໄປ.

3. ການຝຶກອົບຮົມຖືກອອກແບບມາເພື່ອ ລະດັບເລີ່ມຕົ້ນແລະລະດັບສະເລ່ຍໃນເບື້ອງຕົ້ນ ຂອງການສອດຄ່ອງກັບທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາກດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດກ້າວ ໜ້າ ຈາກອາທິດ ໜຶ່ງ ຫາອາທິດ. ຄຳ ອະທິບາຍຍັງສະ ເໜີ ຮູບແບບທີ່ລຽບງ່າຍ, ແຕ່ຄ່ອຍໆທ່ານຄວນຕັ້ງໃຈປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເດີມໂດຍບໍ່ຕ້ອງດັດແປງ. ທ່ານສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດທີ່ລຽບງ່າຍຫລືງ່າຍດາຍສະ ເໝີ, ຖ້າທ່ານປ່ຽນ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງຫລືເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:

  • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ອັນດັບເພື່ອຂາອ່ອນ
  • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 50 ອັນດັບ ສຳ ລັບກົ້ນ
  • ໄມ້ຄ້ອນ 30 ອັນ
  • ໂຄງການໂດຍບໍ່ມີການໂດດ ສຳ ລັບເດັກຍິງເປັນເວລາ 3 ວັນ
  • ໂຄງການ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ 3 ວັນ
  • ໂປຼແກຼມ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍທີ່ມີກະດຸມຊາຍ 3 ມື້

4. ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມທ່ານຈະຕ້ອງມີ Mat ແລະພື້ນທີ່ຫວ່າງຢູ່ໃນຫ້ອງ. ອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມອື່ນໆແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ. ແນະ ນຳ ໃຫ້ຝຶກໃນການແລ່ນເກີບແລະເສື້ອຜ້າກິລາທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ຜະລິດຈາກວັດສະດຸ ທຳ ມະຊາດ.

ວິທີການເລືອກເກີບແລ່ນເພື່ອຄວາມແຂງແຮງ

5. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ຜົນກະທົບຕໍ່າ, ປະຕິບັດໂດຍບໍ່ມີການກະໂດດ. ໂປແກຼມແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ເຜົາຜານໄຂມັນແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ.

6. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ເຊິ່ງສະ ເໜີ ຢູ່ດ້ານລຸ່ມປະກອບດ້ວຍພາກສ່ວນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

  • ອຸ່ນເຄື່ອງອຸ່ນ (5 ນາທີ)
  • ຮອບ ທຳ ອິດ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 7 ຄັ້ງຊ້ ຳ ໃນສອງບາດ (~ 10 ນາທີ)
  • ຮອບທີສອງ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 7 ຄັ້ງໃນສອງຮອບ (~ 10 ນາທີ)
  • ຍືດ (5 ນາທີ)

7. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງລວມມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກເປັນກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆ. ສິ່ງທີ່ເນັ້ນໃນໂຄງການນີ້ແມ່ນຢູ່ສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ (ແຂນ, ບ່າໄຫລ່, ໜ້າ ເອິກ, ຫລັງ, ກະເພາະອາຫານ), ແຕ່ວ່າວຽກງານດັ່ງກ່າວລວມທັງພາກສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ, ເຖິງວ່າຈະມີລະດັບຕໍ່າກວ່າ. ບໍ່ມີ cardio ເປັນສິ່ງດັ່ງກ່າວ, ແຕ່ຍ້ອນການປ່ຽນແປງອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງໄວວາ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຈະສູງໃນທົ່ວຫ້ອງຮຽນເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍ.

8. ໂປຼແກຼມນີ້ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ຕາມເວລາຫລືຕາມ ຈຳ ນວນຕົວເລືອກທີ່ທ່ານເລືອກ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄລຍະນີ້ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງ, ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ໄດ້ລະບຸໄວ້ຂ້າງລຸ່ມນີ້ໃນລາຍລະອຽດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ. ກະລຸນາສັງເກດ, ໃນກໍລະນີຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນບັນຊີໂດຍບໍ່ມີເຄື່ອງຈັບເວລາ, ເວລາທັງ ໝົດ ຂອງໂປແກຼມສາມາດແຕກຕ່າງກັນ, ເພາະວ່າຈັງຫວະຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະເປັນສ່ວນບຸກຄົນ. ຢ່າພັກຜ່ອນໃຫຍ່ໆລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຖ້າເຈົ້າຝຶກດ້ວຍຄ່າໃຊ້ຈ່າຍ, ມັນຈະຫຼຸດປະສິດທິພາບຂອງຫ້ອງຮຽນ.

9. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຝຶກອົບຮົມ ໃນ​ເວ​ລາ, ອອກກໍາລັງກາຍໃນທັງສອງຮອບແມ່ນປະຕິບັດໃນວົງຈອນ 30 ວິນາທີເຮັດວຽກ / ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ. ຕົວຢ່າງ 30 ວິນາທີທ່ານປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ປະຕິບັດຕາມດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີແລະກຽມຕົວອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 30 ວິນາທີເຮັດບົດຝຶກຫັດຕໍ່ໄປ, ແລະອື່ນໆ. . ເພື່ອ ດຳ ເນີນການຈັບເວລາ, ດາວໂຫລດແອັບ for ສຳ ລັບໂທລະສັບຂອງທ່ານ (ຕົວຢ່າງ Tabata Timer) ຫຼືເປີດວິດີໂອ ສຳ ເລັດຮູບພ້ອມຈັບເວລາ:

ໄລຍະເວລາຈັບເວລາ 30 ວິນາທີ / 10 ວິນາທີພັກຜ່ອນ [ໃຫ້ມີຊີວິດ]

10. ຄ່ອຍໆຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບການ ນຳ ໃຊ້ເຂົ້າໃນການໂຫຼດ, ສະນັ້ນໃນອະນາຄົດພວກເຮົາ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກ້າວໄປສູ່ບັນດາໂຄງການທີ່ຊັບຊ້ອນແລະເຂັ້ມງວດກວ່າເກົ່າ.

ອົບອຸ່ນ

ການອົບອຸ່ນແມ່ນພາກສ່ວນທີ່ ຈຳ ເປັນໃນການຝຶກອົບຮົມ, ຢ່າພາດໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ. ການອົບອຸ່ນຈະຊ່ວຍກະກຽມກ້າມແລະຫົວໃຈຂອງທ່ານໃຫ້ກັບພາລະ ໜັກ, ເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງຮ່າງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອົບອຸ່ນ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃນການຝຶກອົບຮົມຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ.

ການອົບອຸ່ນຄວນຈະເກີດຂື້ນໃນຈັງຫວະທີ່ຄ່ອງແຄ້ວ, ໜ້າ ທີ່ຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອົບອຸ່ນ. ອອກກໍາລັງກາຍໃນໄລຍະທີ່ອົບອຸ່ນ ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີໂດຍບໍ່ໄດ້ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍລວມມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

  1. ມ້ວນໄຫລ່: ໃນ 15 ໝູນ ວຽນໃນແຕ່ລະທິດທາງ (30 ວິນາທີ)
  2. ການຫມູນວຽນຂອງມື ສຳ ລັບ 15 ໝູນ ວຽນໃນແຕ່ລະທິດທາງ (30 ວິນາທີ)
  3. ການຫມູນວຽນຂອງແຂນສອກ: ສຳ ລັບ 15 ໝູນ ວຽນໃນແຕ່ລະທິດທາງ (30 ວິນາທີ)
  4. ບິດແລະຫັນຂອງກໍລະນີ: ເປັນເວລາ 10 ເທື່ອໃນແຕ່ລະທິດທາງ (30 ວິນາທີ)
  5. ໂຄ້ງກັບຕີນ: 8 ງໍຕໍ່ແຕ່ລະດ້ານ (30 ວິນາທີ)
  6. ອຽງໄປທາງຂ້າງ: 15 ງໍຕໍ່ແຕ່ລະດ້ານ (30 ວິນາທີ)
  7. ການຈັດສັນມືໄປຂ້າງ: 15 reps ແຕ່ລະດ້ານ (30 ວິນາທີ)
  8. ບາດກ້າວໄປທາງຂ້າງດ້ວຍມືງໍ: 15 ຂາໃນແຕ່ລະຂາ (30 ວິນາທີ)
  9. ກ້າວໄປຂ້າງທາງດ້ວຍການຂະຫຍາຍມື: 15 ຂາໃນແຕ່ລະຂາ (30 ວິນາທີ)
  10. ເວລາຍ່າງດ້ວຍການຂ້າມມື: 15 ຂາໃນແຕ່ລະຂາ (30 ວິນາທີ)

1. ການ ໝູນ ວຽນຂອງບ່າໄຫຼ່

ເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍການອົບອຸ່ນບ່າໄຫລ່. ຢືນກົງກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຕີນ. ຕອນນີ້ ໝຸນ ບ່າໄຫລ່ໄປທາງຂ້າງ, ຂຶ້ນ, ຫລັງ, ລົງ. ເຮັດຄວາມກວ້າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຍ້າຍແຜ່ນບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຮ່ວມກັນເມື່ອທ່ານເອົາບ່າໄຫລ່ໄປ. ຢ່າລືມປະຕິບັດການຫມູນວຽນໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ.

ເທົ່າ​ໃດ: ສຳ ລັບ 15 ໝູນ ວຽນໃນແຕ່ລະທິດທາງ (ລວມທັງ ໝົດ 30 ຟອກ), ຫຼື 30 ວິນາທີ.


2. ການ ໝູນ ວຽນຂອງມື

ຢືນຢູ່ຊື່ໆ. ດຶງມືຂອງທ່ານຂື້ນແລະເລີ່ມຕົ້ນຫມຸນພວກເຂົາເປັນວົງມົນ. ຮູ້ສຶກວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເລີ່ມອົບອຸ່ນຂຶ້ນ. ທໍາອິດປະຕິບັດການຫມູນວຽນຂອງແຂນຕໍ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນ.

ເທົ່າ​ໃດ: ສຳ ລັບ 15 ໝູນ ວຽນໃນແຕ່ລະທິດທາງ (ລວມທັງ ໝົດ 30 ຟອກ), ຫຼື 30 ວິນາທີ.


3. ການຫມູນວຽນຂອງແຂນສອກ

ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ແຂນສອກເພື່ອໃຫ້ບ່າ (ສ່ວນຂອງມືຂ້າງເທິງແຂນສອກ) ແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນ. ຕອນນີ້ ໝຸນ ແຂນສອກຂອງທ່ານເປັນວົງມົນ, ປ່ຽນແຂນສອກແລະແຂນສອກ. ທໍາອິດປະຕິບັດການຫມູນວຽນໄປຂ້າງຫນ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນ.

ເທົ່າ​ໃດ: ສຳ ລັບ 15 ໝູນ ວຽນໃນແຕ່ລະທິດທາງ (ລວມທັງ ໝົດ 30 ຟອກ), ຫຼື 30 ວິນາທີ.


4. ໝູນ ທີ່ຢູ່ອາໃສ

ເຮັດລາຍມືຢູ່ໃນພາກສ່ວນຕ່າງໆ, ພວກເຂົາຕ້ອງພ້ອມກັນກັບພື້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນຫັນຮ່າງກາຍໄປທາງຂ້າງ, ປັບກ້າມທ້ອງແລະຫລັງ. ຫຼັກຂອງທ່ານຈະເຮັດວຽກ ໜັກ ໃນຊ່ວງອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ສະນັ້ນມັນ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຍືດກ້າມຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະຮຽນ.

ຈໍານວນເງິນ: 10 ບິດໃນແຕ່ລະທິດທາງ (ທັງ ໝົດ 30 ລ້ຽວ), ຫລື 30 ວິນາທີ.


5. ເປີ້ນພູເຖິງຕີນ

ປ່ອຍໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຂະຫຍາຍໄປທາງຂ້າງ. ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດທ່າອຽງ, ພະຍາຍາມຈັບມືກັບພື້ນ. ບໍ່ແມ່ນ Kruglaya ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເອົາແຜ່ນບ່າໄຫລ່ກັນ, ຍືດກ້າມຂອງຂາ, ຫລັງ, ບ່າ, ແຂນ.

ເທົ່າ​ໃດ: 8 ງໍຕໍ່ແຕ່ລະດ້ານ (ທັງ ໝົດ 16 ຄ້ອຍ) ຫລື 30 ວິນາທີ.

6. ອຽງໄປທາງຂ້າງ

ເອົາມືໃສ່ສະໂພກ. ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດທາງກົງກັນຂ້າມກັບທາງຂ້າງດ້ວຍມືຂອງລາວຍົກຂຶ້ນ. ລາກໄປໃນທິດທາງທີ່ບໍ່ແມ່ນຄໍແລະຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ. ກະດູກຂ້າງຍັງຄົງທີ່.

ເທົ່າ​ໃດ: 15 ງໍໄປຫາແຕ່ລະດ້ານ (ລວມທັງ ໝົດ 30 ເປີ້ນພູ) ຫຼື 30 ວິນາທີ.


7. ຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງມືຕໍ່ມື

ປ່ອຍໃຫ້ມືນອນຢູ່ເທິງສາຍແອວ. ກະຈາຍຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງແລະເລີ່ມຕົ້ນເອົາແຂນອອກໄປຫາທັງສອງຂ້າງໃນລະດັບ ໜ້າ ເອິກ. ປ່ຽນຮ່າງກາຍ, ບິດແອວ.

ຫຼາຍ​ປານ​ໃດ: 15 ຄ້າງຫ້ອງຢູ່ແຕ່ລະດ້ານ (ທັງ ໝົດ 30 ຄ້າງຫ້ອງ) ຫລື 30 ວິນາທີ.


8. ກ້າວໄປຂ້າງທາງດ້ວຍມືກອກແຂນສອກ

ດີກວ່າຍັງໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນແກ່ຮ່າງກາຍໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບສ່ວນເທິງແລະລຸ່ມ. ງໍແຂນສອກຂອງທ່ານແລະຍົກພວກເຂົາເພື່ອໃຫ້ແຂນກົງກັນກັບພື້ນ. ກ້າວໄປຫາຂ້າງໃນຈັງຫວະທີ່ຄ່ອງແຄ້ວ, ພ້ອມກັນກະຈາຍແຂນໃຫ້ກວ້າງອອກໄປຫາທັງສອງຂ້າງ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃກ້ກັນ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເອິກແລະກ້າມຂອງບ່າໄຫຼ່ດີຂື້ນ.

ເທົ່າ​ໃດ: 15 ຂັ້ນຕອນໃນແຕ່ລະທິດທາງ (ທັງ ໝົດ 30 ຂັ້ນຕອນ), ຫລື 30 ວິນາທີ.


9. ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ຈາກການເຮັດແຂນ ncaj

ສືບຕໍ່ຂັ້ນຕອນຂ້າງ, ແຕ່ປ່ຽນການເຄື່ອນໄຫວຂອງສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ອົບອຸ່ນຂຶ້ນໃນ biceps ແລະ triceps. ຂັ້ນຕອນທີ່ຢູ່ໃນຂະນະທີ່ໂຄ້ງລົງແລະບໍ່ຫວັ່ນໄຫວຂອງມື. ໃນເວລາທີ່ straightening ແຂນຂອງທ່ານດຶງພວກເຂົາໄປທາງຫລັງຂອງທ່ານ. ກ້າມຂອງແຂນຈະເຂົ້າຮ່ວມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນຫຼາຍ, ສະນັ້ນມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຍືດຍາວກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ເທົ່າ​ໃດ: 15 ຂັ້ນຕອນໃນແຕ່ລະທິດທາງ (ທັງ ໝົດ 30 ຂັ້ນຕອນ), ຫລື 30 ວິນາທີ.


10. ຍົກຫົວເຂົ່າຂອງລາວດ້ວຍແຂນຂ້າມ

ເລີ່ມຕົ້ນຍ່າງໃນສະຖານທີ່, ຍົກສູງຫົວເຂົ່າກັບຂາຂະຫນານກັບພື້ນ. ພ້ອມໆກັນກັບການຍ່າງກໍ່ຍົກມືຂື້ນຢ່າງກວ້າງຂວາງ (ເອົາ scapula ເຂົ້າກັນ) ແລະປົນກັນໃນລະດັບ ໜ້າ ເອິກ (ຄືກັບວ່າພະຍາຍາມກອດຕົວເອງ).

ເທົ່າ​ໃດ: 15 ຂັ້ນຕອນໃນແຕ່ລະທິດທາງ (ທັງ ໝົດ 30 ຂັ້ນຕອນ), ຫລື 30 ວິນາທີ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ: ຮອບ 1

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮອບ ທຳ ອິດ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຈະແກ່ຍາວເຖິງ 10 ນາທີ. ຮອບນີ້ປະກອບມີ 7 ບົດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ 5 ຄັ້ງ. ແຕ່ລະຮອບມີເວລາປະມານ XNUMX ນາທີ.

ອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຖືກປະຕິບັດໃນວົງຈອນເຮັດວຽກ 30 ວິນາທີ / ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ. ທ່ານສາມາດແລ່ນໂດຍບໍ່ມີເຄື່ອງຈັບເວລາ, ນັບ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງ.

ໃນຮອບ ທຳ ອິດລວມມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

  1. ອຽງໄປຫາຫົວເຂົ່າ - ແຂນສອກ: ສໍາລັບ 13 reps ໃນແຕ່ລະດ້ານ (30 ວິນາທີ)
  2. ມັດດ້ວຍການຢຸດ ສຳ ພັດ: 10 ຄ້າງຫ້ອງຢູ່ແຕ່ລະດ້ານ (30 ວິນາທີ)
  3. ບິດກັບຕີນຍົກ: 20 reps (30 ວິນາທີ)
  4. “ ໝາ ລ່າ”: 18 reps (30 ວິນາທີ)
  5. ປູຂ້າງເຂົ່າ: 18 reps (30 ວິນາທີ)
  6. ດຶງຂຶ້ນຂອງສະໂພກກັບກະເພາະອາຫານແມ່ນນັ່ງເຄິ່ງຫນຶ່ງ: 15 ຄ້າງຫ້ອງຢູ່ແຕ່ລະດ້ານ (30 ວິນາທີ)
  7. ນັກລອຍນໍ້າ: ສຳ ລັບ 10 ຄ້າງຫ້ອງຢູ່ແຕ່ລະດ້ານ (30 ວິນາທີ)

ເຮັດຊ້ ຳ ອອກ ກຳ ລັງກາຍ XNUMX ຄັ້ງ. ລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນຮອບປະມານ 30-60 ວິນາທີ. ບົດຝຶກຫັດ # 4 ແລະ # 5 ໃນຮູບວົງມົນ ທຳ ອິດປະຕິບັດຢູ່ເບື້ອງຂວາ, ໃນວົງມົນທີສອງຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ.

1. ອຽງໄປທາງ ໜ້າ ເຂົ່າ - ແຂນສອກ

ເປັນຫຍັງ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນແນໃສ່ການລະອຽດຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ສະຫຼຽງຂອງທ້ອງແລະແອວ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງຈະລວມເອົາການເຮັດວຽກຂອງຕີນ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນພື້ນທີ່ຂອງລົມ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ຢືນກົງກັບຕີນຫ່າງກັນເລັກນ້ອຍ, ແຂນງໍແຂນສອກແລະຂ້າມທາງຫລັງຂອງຫົວ. ວາງໂກງຂາຂວາໃສ່ຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາແລະຍົກມັນຂື້ນ. ພ້ອມດຽວກັນ, ວາງຂາຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ, ພະຍາຍາມເຂົ້າຫາສອກກັບຫົວເຂົ່າຂອງຂາຍົກ. ເຮັດທາງເລືອກທັງສອງດ້ານ.

ຕົວເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ: ທ່ານສາມາດປູໄປທາງຂ້າງໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກຕີນ.

ວິທີເຮັດ ສຳ ເລັດ: ສຳ ລັບພະນັກງານທັງ ໝົດ 13 ໜ່ວຍ ໃນແຕ່ລະດ້ານ (ລວມທັງ ໝົດ 26 reps) ຫຼື 30 ວິນາທີ.

ວິທີການ ກຳ ຈັດໄຂມັນທ້ອງ: ຄຳ ແນະ ນຳ ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ


2. ມັດດ້ວຍຈຸດຢຸດ

ເປັນຫຍັງ: ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຫລາຍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ທີ່ສຸມໃສ່ກະເພາະ, ຫລັງແລະແຂນ. ນອກຈາກນີ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນດີ ສຳ ລັບການຍືດກະດູກສັນຫຼັງແລະປັບປຸງທ່າທາງ.

ວິທີການຮັບ: ໄດ້ຮັບໃນຕໍາແຫນ່ງ plank ໃນມື. ກະຊັບທ້ອງ, ບິດ ໜ້າ ຂອງທ່ານ, ດ້ານຫຼັງບໍ່ໃຫ້ງໍຫລືໂຄ້ງ. ຢູ່ເທິງສະຫາຍ, ຍົກກະດານຂຶ້ນ, ກວດຮ່າງກາຍແລະ ແໜ້ນ ມືໃສ່ບໍລິເວນຂາກົງກັນຂ້າມ. ໃນສະຖານະການທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດທ່ານຈະໄດ້ຢືນຢູ່ໃນ ໝາ ທີ່ເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ດ້ານຫລັງ, ພະຍາຍາມດຶງກະດູກສັນຫຼັງ. ນອກຈາກນີ້ບໍ່ຄວນງໍຫົວເຂົ່າ, ວາງສາຍບືຢູ່ເທິງຕູບ. ເຮັດຊ້ໍາອີກທາງເລືອກທັງສອງດ້ານ.

ລຸ້ນນໍ້າ ໜັກ ເບົາ: ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ງ່າຍຂື້ນຢູ່ເທິງສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ, ເຂົ້າຫາມືຕີນ, ແລະຂາຂອງຂາກົງກັນຂ້າມ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ການຄ້າງຫ້ອງ 10 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະດ້ານ (ລວມທັງ ໝົດ 20 ເທື່ອ), ຫຼື 30 ວິນາທີ.


3. ການບິດກັບຕີນຂອງທ່ານຍົກຂຶ້ນ

ແມ່ນ​ຫຍັງ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງແບບເກົ່າ, ສະນັ້ນມັນອາດຈະເປັນຄະດີອາຍາທີ່ບໍ່ລວມເອົາພວກມັນເຂົ້າໃນໂຄງການ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ. ຂໍໃຫ້ເຮົາອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເພາະວ່າຕີນທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຢຽດຢູ່ທາງຫລັງຂອງຫົວ, ແໜ້ນ ທ້ອງ, ກົ້ນກັບຕ່ ຳ ໄປກົດໃສ່ພື້ນ. ຢູ່ເທິງສະຫາຍ, ຍົກຈາກພື້ນເຮືອນ, ດ້ານເທິງ, ດ້ານຫລັງຍັງເຫລືອຢູ່ເທິງພື້ນ. ແຂນສອກສືບຕໍ່ເບິ່ງໄປທາງກົງກັນຂ້າມ, ດຶງພວກມັນໄປຫາຕີນ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະກົດດ້ານລຸ່ມກັບພື້ນໃນທຸກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານໄດ້ສ້າງຕັ້ງການກວດລ້າງລະຫວ່າງດ້ານຫລັງແລະພື້ນ, ແລ້ວພາລະທັງ ໝົດ ຈະຕົກຢູ່ດ້ານຫຼັງເບື້ອງລຸ່ມ. ແລະນີ້, ທຳ ອິດ, ບໍ່ໄດ້ຜົນປະໂຫຍດ, ແລະອັນທີສອງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນ.

ຕົວເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ: ໃນຮຸ່ນແສງສະຫວ່າງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃນຫນັງສືພິມ, ຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານລົງກັບພື້ນເຮືອນ.

ວິທີເຮັດ: 20 reps ຫຼື 30 ວິນາທີ.


4. “ ໝາ ລ່າ”

ເປັນຫຍັງ: ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ລຽບງ່າຍແລະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍ ສຳ ລັບທ້ອງ, ຫລັງແລະທ່າ, ພ້ອມທັງພັດທະນາຄວາມສົມດຸນແລະກ້າມເນື້ອທີ່ ໝັ້ນ ຄົງ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ຢືນຢູ່ທັງສີ່ດ້ານ, ແຕ້ມໃສ່ມືແລະຫົວເຂົ່າ. ຍົກແຂນຂວາແລະຂາຊ້າຍສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ມັນແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ. ຢູ່ເທິງກະດຸມກະດາດຫາຍໃຈຄືນແລະງໍຂາແລະແຂນຂອງລາວເພື່ອໃຫ້ແຂນສອກແຕະຫົວເຂົ່າ. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ສືບຕໍ່ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ຢູ່ເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ໃນຮອບທີສອງ, ແລ່ນໄປອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ.

ລຸ້ນນໍ້າ ໜັກ ເບົາ: ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໃນແບບທີ່ມີສະຖຽນລະພາບ, ຈັບ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ສົມດຸນ, ດ້ວຍມືແລະຕີນ.

ວິທີການປະຕິບັດ 18 ຄ້າງຫ້ອງຫລື 30 ວິນາທີ. ໃນຮອບທີສອງ, ເຮັດບົດຝຶກຫັດໃນອີກດ້ານ ໜຶ່ງ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີ 30 ອັນດັບ


5. ຕົບຂ້າງຂ້າງໃສ່ຫົວເຂົ່າ

ແມ່ນ​ຫຍັງ: The Side plank ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບກ້າມທ້ອງແລະສະຫຼົບ. ແຕ່ມັນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ຖ້າກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງທ່ານອ່ອນແອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນໃນດ້ານຂ້າງ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ພວກເຮົາສະ ເໜີ ທາງເລືອກໃນການວາງແຜນຂ້າງຄຽງໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍ, ເຊິ່ງບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນ ໜ້ອຍ ສຳ ລັບການພັດທະນາສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ນອນຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ, ການກໍ່ສ້າງຢູ່ແຂນເບື້ອງຂວາ, ມືເບື້ອງຊ້າຍນອນຢູ່ເທິງແອວ. ຂາຂວາງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ສະໂພກນອນຢູ່ພື້ນ, ຂາດຶງກັບຫລັງ. ຂາເທິງເບື້ອງຊ້າຍແມ່ນຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນແລະນອນຢູ່ຕີນ. ກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈໄດ້ຍົກ pelvis ຂອງທ່ານໃນລະດັບສູງທີ່ເປັນໄປໄດ້, ການເຮັດສັນຍາກ້າມເນື້ອທ້ອງ. ຢ່າເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະຫຼັງ, ຮ່າງກາຍຮັກສາເສັ້ນກົງ. ຄ້າງໄວ້ເປັນເວລາສອງວິນາທີທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ສູງສຸດແລະລົງມາທີ່ພື້ນ.

ຕົວເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ: ໃນຮຸ່ນເບົາຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແມ່ນຢູ່ໃນທ່າທີ່ສະຖຽນລະພາບ, ຝາທາງຂ້າງ, ຮ່າງກາຍໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນ, ກະດູກຂ້າງຖືກດຶງຂຶ້ນ.

ວິທີການປະຕິບັດ 18 ຄ້າງຫ້ອງຫລື 30 ວິນາທີ. ໃນຮອບທີສອງ, ເຮັດບົດຝຶກຫັດໃນອີກດ້ານ ໜຶ່ງ.


6. ດຶງສະໂພກກັບກະເພາະອາຫານແມ່ນນັ່ງເຄິ່ງ

ເປັນຫຍັງ: ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບທ້ອງເທິງແລະລຸ່ມ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ການໂຫຼດ ໜ້ອຍ ສຸດຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບແອວ, ຕ່ ຳ ຫຼືເຈັບຫຼັງຫຼັງການຝຶກອົບຮົມຢູ່ ໜັງ ສືພິມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບສູບກ້າມກ້າມທ້ອງ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ຂາງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຍົກມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ພຽງເລັກນ້ອຍປະຕິເສດກັບຄືນໄປບ່ອນ straightened ກ່ອນຫນ້ານີ້. ມັນແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ. ດຶງຂາລົງໄປຫາທ້ອງ, ໃນຂະນະທີ່ວາງມືລົງໄປທີ່ຫົວເຂົ່າ. ຮູ້ສຶກວ່າເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອຫຼັກແນວໃດ. ເຮັດຊ້ໍາອີກທາງເລືອກທັງສອງດ້ານ. ເຮັດວຽກໃນແບບເຄື່ອນໄຫວ.

ຕົວເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ: ໃນຮຸ່ນເບົາຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງນີ້ຢູ່ທີ່ ໜັງ ສືພິມ ohvatyvaya ຕົວເອງຢູ່ໃນຂາເມື່ອທ່ານຢຽດຂາໃຫ້ກະເພາະອາຫານແລະບໍ່ຄວນຍົກມືຂື້ນ.

ວິທີເຮັດ: 15 reps ຕໍ່ຂ້າງ (30 reps ທັງຫມົດ) ຫຼື 30 ວິນາທີ.


7. ນັກລອຍນໍ້າ

ແມ່ນ​ຫຍັງ: Swimmer ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດແລະມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດທີ່ພັດທະນາກ້າມເນື້ອຂອງຮ່າງກາຍ, ແຕ່ໂດຍສະເພາະກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ແຂນ, ຫລັງ, ບ່າ, ກົ້ນແລະທ້ອງ. ມັນຍັງເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບການປັບປຸງທ່າທາງ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ຕີນຮ່ວມກັນ, ແຂນຂະຫຍາຍຢູ່ທາງຫນ້າຂອງລາວ, ຫົວຍົກຂຶ້ນພື້ນເຮືອນ. Inhale ແລະສຸດ exhale ໄດ້, ຍົກແຂນຂວາຂອງທ່ານແລະຂາຊ້າຍສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ພະຍາຍາມທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ນົມແລະຂາຫຼຸດລົງຈາກພື້ນ. ຍຶດວິນາທີແລະກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກທາງເລືອກທັງສອງດ້ານ.

ຕົວເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ: ໃນຮຸ່ນເບົາຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ ສຳ ລັບສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍຍົກສູງຂື້ນພຽງແຕ່ມືແລະຕີນຍັງຢູ່ເທິງພື້ນ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ການຄ້າງຫ້ອງ 10 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະດ້ານ (ລວມທັງ ໝົດ 20 ເທື່ອ), ຫຼື 30 ວິນາທີ.

ຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນຮອບ ທຳ ອິດເປັນເວລາ 30-60 ວິນາທີຫຼັງຈາກການພັກຜ່ອນຮອບ 60 ວິນາທີ. ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ນອນຢູ່ເທິງພື້ນແລະຍ່າງຢູ່ບ່ອນທີ່ດີກວ່າ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ: ຮອບ 2

ຮອບທີສອງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຈະແກ່ຍາວເຖິງ ~ 10 ນາທີ. ຮອບນີ້ຍັງປະກອບມີ 7 ບົດອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຊິ່ງຊ້ ຳ ພັດໃນສອງຮອບ. ແຕ່ລະຮອບມີເວລາປະມານ 5 ນາທີ. ອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຖືກປະຕິບັດໃນວົງຈອນເຮັດວຽກ 30 ວິນາທີ / ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ. ທ່ານສາມາດແລ່ນໂດຍບໍ່ມີເຄື່ອງຈັບເວລາ, ນັບ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງ.

ຮອບທີສອງລວມມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງນີ້:

  1. ບິດຢືນເຂົ່າ - ແຂນສອກ: 15 reps ແຕ່ລະດ້ານ (30 ວິນາທີ)
  2. ສາຍແມງມຸມ ສໍາລັບ 12 reps ໃນແຕ່ລະດ້ານ (30 ວິນາທີ)
  3. ດຶງຂາຊື່ລົງໃສ່ທ້ອງ: 15 reps (30 ວິນາທີ)
  4. ການຊຸກຍູ້ດ້ານກົງ + ຍົກຂາ: 9 reps (30 ວິນາທີ)
  5. ມືລັກພາຕົວກັບຄືນໄປບ່ອນມັກຈະ: ໃນ 10 ຄ້າງຫ້ອງຢູ່ແຕ່ລະດ້ານ (30 ວິນາທີ)
  6. ຍົກມືໄປແຖບ: 10 reps ແຕ່ລະດ້ານ (30 ວິນາທີ)
  7. ບິດບ້ຽວ 18 reps (30 ວິນາທີ)

ເຮັດຊ້ ຳ ອອກ ກຳ ລັງກາຍ XNUMX ຄັ້ງ. ລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນຮອບປະມານ 30-60 ວິນາທີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເບີ 7 ໃນວົງມົນ ທຳ ອິດປະຕິບັດຢູ່ເບື້ອງຂວາ, ໃນວົງມົນທີສອງຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ.

1. ບິດຢືນເຂົ່າ - ແຂນສອກ

ເປັນຫຍັງ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍໆນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເພີ່ມແຮງກົດດັນຂອງຮູທະວານແລະ obliques. ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຂອງສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍເຮັດໃຫ້ມີການເຜົາຜານແຄລໍລີ່ເພີ່ມ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ຢືນກົງກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຕີນ, ແຂນກົ່ງຢູ່ແຂນສອກໃນລະດັບຫນ້າເອິກ, ທ້ອງນ້ອຍ. ຢູ່ເທິງສະຫາຍ, ບິດເບື່ອແລະຍົກຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານຂື້ນເພື່ອໃຫ້ແຂນຊ້າຍສອກເຂົ້າຂາຂວາ. ຮ່າງກາຍ Scrutinies, ແໜ້ນ ກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ໍາອີກທາງເລືອກທັງສອງດ້ານ.

ຕົວເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ: ໃນຮຸ່ນທີ່ລຽບງ່າຍ, ຢ່າຍົກຂາສູງເກີນໄປ.

ວິທີເຮັດ: 15 reps ຕໍ່ຂ້າງ (30 reps ທັງຫມົດ) ຫຼື 30 ວິນາທີ.

biceps ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບເດັກຍິງ


2. Plank Spiderman

ເປັນຫຍັງ: ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອທ້ອງແລະແອວ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການດັດແປງອື່ນໆຂອງການປູ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ພັດທະນາກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢ່າງແທ້ຈິງ, ແຕ່ໂດຍສະເພາະແມ່ນບ່າ, ກົ້ນ, ສະໂພກ, ຄໍ.

ວິທີການຮັບ: ໄດ້ຮັບໃນຕໍາແຫນ່ງ plank ໃນມື. ກະຊັບທ້ອງ, ບິດ ໜ້າ ຂອງທ່ານ, ດ້ານຫຼັງບໍ່ໃຫ້ງໍຫລືໂຄ້ງ. Inhale ແລະສຸດ exhale ໄດ້, ດຶງຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານໄປຫາສອກຂວາຂອງທ່ານ. ກ່ຽວກັບ inhale ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ.

ຕົວເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ: ໃນຮຸ່ນທີ່ລຽບງ່າຍ, ເຮັດ 4-6 reps, ລຸດລົງໃສ່ plank ເທິງຫົວເຂົ່າເປັນເວລາ 5 ວິນາທີແລະກັບໄປທີ່. ຄ່ອຍໆພະຍາຍາມຫຼຸດຜ່ອນການພັກຜ່ອນໃຫ້ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ.

ວິທີເຮັດ: 12 reps ຕໍ່ຂ້າງ (24 ຄ້າງຫ້ອງທັງ ໝົດ) ຫຼື 30 ວິນາທີ.


3. ດຶງຂາຊື່ເຂົ້າກະເພາະ

ເປັນຫຍັງ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນມາຈາກ Pilates ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານແຂງແຮງກ້າມເນື້ອທ້ອງ, ແລະການເນັ້ນ ໜັກ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນພາກສ່ວນລຸ່ມຂອງທ້ອງ. ນອກຈາກນັ້ນ, Pilates ແມ່ນເຕັກນິກທີ່ດີເລີດໃນການເສີມສ້າງເປືອກແລະການປັບປຸງ posture.

ວິທີການປະຕິບັດ: ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ດ້ານເທິງຂອງທ່ານຍົກລົງພື້ນ. ດຶງຂາແລະຍົກພວກເຂົາຂື້ນ, ແຂນຍົກຂຶ້ນເທິງຫົວ. ເຄັ່ງຄັດກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແຫນ້ນກົດແຫນ້ນກັບພື້ນເຮືອນ. ເທິງລົມຫາຍໃຈ, ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຄ່ອຍໆຈັບ Shin ໂດຍໃຊ້ມື. ຖື ສຳ ລັບວິນາທີທີ່ແຕກແຍກແລະກັບມາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າຂາລຸ່ມຕ່ ຳ ລົງພື້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍາກກວ່າ. ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ງໍທ້ອງ, ບໍ່ໃຫ້ແບກຫາບພາລະດ້ານຫຼັງ.

ສະບັບ Lite: ໃນລຸ້ນ Lite ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ຍົກຂາຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນແລະຢ່າຍົກມືຂື້ນ.

ວິທີການເຮັດ ສຳ ເລັດ: 15 reps ຫຼື 30 ວິນາທີ.


4. ກະຕຸ້ນດ້ານຫລັງ + ຍົກຂາ

ແມ່ນ​ຫຍັງ: ການຊຸກຍູ້ດ້ານກົງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບການແຍກແຂນອອກຂອງແຂນ triceps. ພາກພື້ນຂອງ triceps ໃນແມ່ຍິງມັກຈະກາຍເປັນໂງ່ແລະບໍ່ຫນ້າສົນໃຈ (ກັບຄືນໄປບ່ອນມື), ດັ່ງນັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບພື້ນທີ່ນີ້ພຽງແຕ່ຕ້ອງການ. ປະສົມປະສານກັບການຍູ້ - ດ້ານ UPS ດ້ວຍການຍົກຂາ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງເພີ່ມຂື້ນ. ເຊັ່ນດຽວກັນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດນີ້ເຮັດວຽກກ້າມຂອງຂາແລະກົ້ນ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ຢືນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງໂຕະ, ຂາງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ແຂນພ້ອມກັບຮ່າງກາຍພຽງແຕ່ດ້ານຫລັງຂອງຝາມືແລະຕີນວາງຢູ່ພື້ນ, ຝາມືຫັນ ໜ້າ ໄປຂ້າງ ໜ້າ, ກະດູກຂ້າງຫຼຸດລົງເລັກນ້ອຍ, ທ້ອງອືດ. ຢູ່ເທິງສະຫາຍ, ຄ່ອຍໆບິດແຂນສອກແລະກົ້ນຂອງທ່ານໃກ້ກັບພື້ນ. ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດຫຼາຍກ່ວາສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງວິນາທີ, ຍົກມືຂື້ນຂ້າງ ໜຶ່ງ ແລະຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂື້ນໄປຕາມພື້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຄັ້ງ.

ສະບັບ Lite: ໃນລຸ້ນ Lite, ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນ ຈຳ ນວນ push-UPS. ຂ້ອຍຍົກຂາຍົກ 4 ຂ້າງຂື້ນ. ທ່ານສາມາດຍົກຂາຊື່, ແລະຫົວເຂົ່າ.

ວິທີການປະຕິບັດ 9 ຄ້າງຫ້ອງຫລື 30 ວິນາທີ. ຫນຶ່ງ REP ແມ່ນການຊຸກຍູ້ - UPS + ຍົກຂາຂວາແລະຊ້າຍ.

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບແມ່ຍິງທີ່ມີ dumbbells


5. ມືລັກພາຕົວໄປນອນຢູ່ກະເພາະອາຫານ

ເປັນຫຍັງ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍໆນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານແຂງແຮງກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ກ້າມເນື້ອແອວ, ກ້າມຂອງບ່າໄຫລ່ແລະແຂນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຍັງຈະເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ການເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງ ncaj ແລະປັບປຸງທ່າທາງ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານ, ແຂນຂອງທ່ານຂະຫຍາຍຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານແລະແມ່ນຂະຫນານກັນ. ເທິງລົມຫາຍໃຈ, ຍົກ ໜ້າ ເອິກ, ດຶງແຂນໄປທາງຫຼັງແລະຮ່າງກາຍກວດກາເພື່ອ ສຳ ຜັດກັບຂາຂອງທ່ານ. ຢ່າບີບຄໍຂອງທ່ານ, ດຶງບ່າໄຫລອອກຈາກຫູຂອງທ່ານ. ຮູ້ສຶກວ່າຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ໃນຕ່ ຳ ຫລັງແລະດ້ານຫລັງພ້ອມກັບການກະດູກສັນຫຼັງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກທາງເລືອກທັງສອງດ້ານ.

ຕົວເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ: ໃນຮຸ່ນເບົາຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງບໍ່ຄວນດຶງແຂນໄປທາງໄກ, ຢຸດຢູ່ບ່ອນທີ່ສະບາຍ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ການຄ້າງຫ້ອງ 10 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະດ້ານ (ລວມທັງ ໝົດ 20 ເທື່ອ), ຫຼື 30 ວິນາທີ.


6. ຍົກມືໃສ່ສາຍແຂນຢູ່ ໜ້າ ແຂນ

ເປັນຫຍັງ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເຮັດວຽກກ້າມຂອງຮ່າງກາຍເນື່ອງຈາກສະຖານະການທີ່ຫຍຸ້ງຍາກໃນສາຍແຂນດ້ານ ໜ້າ, ແຕ່ໂດຍສະເພາະກ້າມຂອງບ່າໄຫລ່, ແລະກ້າມກ້າມ ໜ້າ ເອິກ, ແລະກ້າມຊີ້ນຫລັງ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຍຸ້ງຍາກພໍສົມຄວນ, ສະນັ້ນເທື່ອ ທຳ ອິດທີ່ມັນຢືນຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງລາວ, ຄ່ອຍໆພະຍາຍາມປະຕິບັດມັນຢູ່ໃນສາຍທີ່ຕີນ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ດຳ ລົງ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ວາງເທິງ ໜ້າ ຜາແຂນ: ຮ່າງກາຍປະກອບເປັນເສັ້ນຊື່, ດ້ານຫລັງບໍ່ງໍຫລືໂຄ້ງ, ທ້ອງແລະກົ້ນແມ່ນ ແໜ້ນ, ຄໍວ່າງ, ເບິ່ງໄປທາງ ໜ້າ. ຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຍືດແຂນຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມເຂົ້າຫາ ກຳ ແພງຂ້າງ ໜ້າ. ເຮັດທາງເລືອກທັງສອງດ້ານ, ບໍ່ໃຫ້ ແໜ້ນ ຄໍໃນເວລາປະຕິບັດ.

ຕົວເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ: ໃນຮຸ່ນເບົາຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງລົງຮອດຫົວເຂົ່າຂອງລາວ. ຍົກຕົວຢ່າງ 15 ວິນາທີທີ່ຈະແລ່ນດ້ວຍຕີນໃນ 15 ວິນາທີຢູ່ເທິງຕັກ, ຕົວຢ່າງ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ການຄ້າງຫ້ອງ 10 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະດ້ານ (ລວມທັງ ໝົດ 20 ເທື່ອ), ຫຼື 30 ວິນາທີ.


7. ບິດບ້ຽວ

ເປັນຫຍັງ: ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີແມ່ນ ກຳ ລັງເຮັດວຽກຫາງແລະຂາເທິງແລະລຸ່ມ. ມັນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍຈາກທັດສະນະທາງວິຊາການ, ແລະຈາກທັດສະນະຂອງການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ນອນຢູ່ພື້ນ, ຂາແຍກກັນເລັກນ້ອຍຈາກກັນ, ກ້າມທ້ອງມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ກັບໄປກົດໃສ່ພື້ນ. ແຂນເບື້ອງຊ້າຍຊື່ແລະວາງໄວ້ຂ້າງ, ມືຂວາຖືກຍົກຂື້ນຂື້ນທາງຂວາງ. ຢູ່ໃນບ່ອນຫາຍໃຈເລິກເອົາຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານຂຶ້ນເພື່ອວ່າລາວຈະຕັດຕໍ່ພື້ນ. ພ້ອມດຽວກັນ, ຍົກມືດ້ານເທິງຂອງທ່ານ, ດຶງມືຂອງນາງຂຶ້ນໄປແຕະຊິນ. ເຮັດບົດຝຶກຫັດຢູ່ຂ້າງ ໜຶ່ງ ໃນຮອບ ທຳ ອິດແລະອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃນຮອບທີສອງ.

ຕົວເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ: ໃນຮຸ່ນເບົາຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ກົດຂື້ນເພື່ອຍົກຂາທີ່ງໍ.

ວິທີການປະຕິບັດ 18 ຄ້າງຫ້ອງຫລື 30 ວິນາທີ. ໃນຮອບທີສອງ, ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ.

ຫຼັງຈາກຮອບ ທຳ ອິດແລະຮອບ, ພັກຜ່ອນ 30-60 ວິນາທີ.

ຢຽດພື້ນເຮືອນ

ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະປະຕິບັດການຍືດກ້າມ. ການຍືດຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຍືດເຍື້ອແລະການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນເຊິ່ງຊ່ວຍເລັ່ງການຟື້ນຕົວຂອງກ້າມເນື້ອ, ຫຼຸດຜ່ອນການບາດເຈັບ, ຊ່ວຍຫລີກລ້ຽງການຢຸດສະງັກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນໃນການຍືດກ້າມໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ. ການຍືດເຍື້ອຢູ່ເທິງພົມ, ຄວາມຍາວທັງ ໝົດ ຂອງມັນແມ່ນ 5-7 ນາທີ.

ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ເຄື່ອນໄຫວ ເຖິງ 20 ວິນາທີຢູ່ເບື້ອງຂວາແລະ 20 ວິນາທີຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ຖ້າເວລາອະນຸຍາດ, ແລະທ່ານຕ້ອງການຍືດຍາວຂື້ນ, ສາມາດຢູ່ໃນແຕ່ລະອັນປະມານ 30-40 ວິນາທີ. ເພື່ອປະຕິບັດການຍືດຕົວທ່ານຈະຕ້ອງໃຊ້ໂມງຢຸດ, ແຕ່ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດນັບໄດ້ເຖິງ 20-30 ເທື່ອ, ບໍ່ລືມທີ່ຈະຫັນໃຈຫາຍໃຈເລິກ.

ໃນການຍືດເຍື້ອສຸດທ້າຍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງລວມມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້:

  1. ຫົວເຂົ່າເຖິງຫນ້າເອິກ: ວິນາທີ 20
  2. ໝາ ກໍ່ປະເຊີນ ​​ໜ້າ: ວິນາທີ 20
  3. ອຽງໄປທາງຂ້າງ ເປັນເວລາ 20 ວິນາທີໃນແຕ່ລະດ້ານ
  4. ຍືດມືແລະຍົກມືຂື້ນ: ວິນາທີ 20
  5. Biceps ຍືດ: ເປັນເວລາ 20 ວິນາທີໃນແຕ່ລະດ້ານ
  6. ຍືດແຂນ: ເປັນເວລາ 20 ວິນາທີໃນແຕ່ລະດ້ານ
  7. ການຍືດເຍື້ອຂອງ triceps: ເປັນເວລາ 20 ວິນາທີໃນແຕ່ລະດ້ານ
  8. ເດັກ: ວິນາທີ 20

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ອັນດັບເພື່ອຍືດຂາ

1. ຫົວເຂົ່າຂື້ນໄປຫາເອິກ

ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນ ໜ້າ ນີ້. ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະຈັບພວກເຂົາດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ. ຜ່ອນຄາຍ, ຮູ້ສຶກຍືດຍາວຢູ່ດ້ານຫຼັງ. ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ 20-30 ວິນາທີ.


2. ໝາ ເຮັດ ໜ້າ ຂື້ນ

ຢຽດກ້າມທ້ອງແລະກ້າມຫລັງຫລັງຢູ່ໃນທ່າ Cobra. ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ຍູ້ມືຂອງທ່ານຈາກພື້ນເຮືອນແລະຍົກຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານ, hips ຍັງຄົງຢູ່ເທິງພື້ນ. ຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນກ້າມຂອງຮ່າງກາຍ. ພະຍາຍາມງໍບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນ lumbar, ແລະ thoracic ກະດູກສັນຫຼັງ (ກາງຫລັງ). ຢູ່ໃນທ່າທາງຂອງ Cobra ຢ່າງ ໜ້ອຍ 20 ວິນາທີ.


3. ອຽງໄປທາງຂ້າງ

ນັ່ງຢູ່ໃນທ່າ Lotus, ເອົາທ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ, ຕັ້ງຊື່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ. ເອົາມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃສ່ແອວຂອງນາງ, ອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຍົກມືຂຶ້ນ. ເຮັດໃຫ້ອຽງ, ເຂົ້າຫາແຂນຊື່. ຮູ້ສຶກວ່າຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ດ້ານຫຼັງ, ໜ້າ ເອິກ, ບ່າໄຫລ່ແລະແຂນ. ຢູ່ໃນອຽງປະມານ 20 ວິນາທີໃນແຕ່ລະດ້ານ.


4. ຍືດມືແລະຍົກມືຂື້ນ

ສືບຕໍ່ຍືດຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງລົງໃນ ຕຳ ແໜ່ງ Lotus. ຍົກມືຂອງທ່ານຂື້ນເທິງຫົວແລະນິ້ວມືຂອງທ່ານຂ້າມກັນ. ສາມາດບັນລຸ, ຝາມືຂຶ້ນ, ກັບບ່າ, ພະຍາຍາມຫຼຸດລົງ. ຮູ້ສຶກຍືດຍາວຢູ່ດ້ານຫຼັງແລະແຂນ. ບໍ່ຫວນກັບມາ. ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 20 ວິນາທີ.


5. ການຍືດເຍື້ອ

ຂະຫຍາຍແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຕໍ່ ໜ້າ ລາວ, ອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ຈັບມືຂອງຕົ້ນປາມ. ກົດເບົາ ໆ ໃສ່ຝາມືຂອງລາວ, ຫຼາຍຂື້ນເພື່ອໃຫ້ແຂນຊື່ແລະຢຽດແຂນຂອງແຂນ. ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນແຕ່ລະມືເປັນເວລາ 20 ວິນາທີ.


6. ຢຽດບ່າໄຫລ່

ສຳ ລັບການຍືດບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຈະໄດ້ຮັບແຂນກົງກັບຂ້າງເພື່ອໃຫ້ແຂນສອກຢູ່ໃນລະດັບຂອງບ່າໄຫຼ່ກົງກັນຂ້າມ. ດຶງແຂນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ກັບດ້ານຂ້າງ, ຍືດກ້າມຂອງບ່າ. ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນແຕ່ລະມືເປັນເວລາ 20 ວິນາທີ.


7. ການຍືດເຍື້ອຂອງ triceps

ເພື່ອຍືດ triceps, ເຊິ່ງໄດ້ເຮັດວຽກຍາກໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມຂອງພວກເຮົາ, ຍົກແຂນຂື້ນຢູ່ແຂນສອກຂ້າງເທິງຫົວ. ອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ຈະຈັບແຂນສອກແລະດຶງແຂນຂອງທ່ານໄກເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ຢູ່ທາງຫລັງຂອງຫົວຂອງທ່ານ. ຮູ້ສຶກຍືດຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງມື. ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນແຕ່ລະມືເປັນເວລາ 20 ວິນາທີ.


8. ການສ້າງຂອງເດັກ

ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການສ້າງຂອງເດັກທີ່ຜ່ອນຄາຍ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້ຂື້ນ, ນັ່ງຄຸເຂົ່າລົງ, ແລະນອນຢູ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ຢຽດມືໄປທາງ ໜ້າ ຫລືພັບຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງລາວ. ປິດຕາຂອງທ່ານແລະຫາຍໃຈເລິກ. ຢູ່ໃນຕົວຂອງເດັກຢ່າງຫນ້ອຍ 20 ວິນາທີ.

ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:

ຖ້າບໍ່ມີສິນຄ້າຄົງຄັງ, ໂປແກຼມ ສຳ ເລັດຮູບ, ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ທ້ອງເບີ້, ແຂນແລະ ໜ້າ ເອິກ

ອອກຈາກ Reply ເປັນ