ເນື້ອໃນ
ນັກວິທະຍາສາດເດັນມາກໄດ້ເຮັດການສຶກສາຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ເຊິ່ງຜູ້ທີ່ມີອາການເຈັບຄໍແລະບ່າໄຫລ່ເຂົ້າຮ່ວມການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນການທົດລອງໄດ້ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ອະທິບາຍຂ້າງລຸ່ມນີ້, ແລະດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ພວກເຂົາສ່ວນຫຼາຍມີການຫຼຸດຜ່ອນການເຈັບປວດກ້າມເນື້ອທີ່ສັງເກດເຫັນ.
ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຕາມ ຄຳ ສັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
•ໃນມື້ ທຳ ອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 1, 2 ແລະ 5,
•ໃນມື້ທີສອງຂອງການຝຶກອົບຮົມ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 1, 3 ແລະ 4,
•ໃນມື້ທີສາມຂອງການຝຶກອົບຮົມ - ອີກຄັ້ງ 1, 2 ແລະ 5, ແລະອື່ນໆ.
ໃນຮອບ ທຳ ອິດແລະເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຫາສອງອາທິດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2 ຮອບ, ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 12 ຄັ້ງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດໄປຫາ 3 ຮອບວຽນ.
ໃນອາທິດການຝຶກອົບຮົມ 4 (ເລີ່ມຕົ້ນຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 11), ທ່ານສາມາດເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງ dumbbells ແລະ, ຕາມນັ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງເລັກ ໜ້ອຍ ໃນແຕ່ລະວິທີການ (ເຖິງ 8-10 ຄ້າງຫ້ອງ).
ໃນເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານສາມາດເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ 3 ຮອບໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍດ້ວຍ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງຂ້າງເທິງ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍໄດ້.
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດບົດຝຶກຫັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ສະນັ້ນຕ້ອງແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ເຮັດຕາມ ຄຳ ອະທິບາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 1: ການຍົກບ່າໄຫລ່
ວາງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງ. ຄ່ອຍໆ, ໂດຍບໍ່ມີການກະຕຸ້ນ, ຍົກບ່າຂຶ້ນແລະພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ພວກມັນລົງກ້ຽງ.
ລະວັງຢ່າເຮັດໃຫ້ຄາງກະໄຕແລະຄໍຂອງທ່ານເມື່ອຍ.
ບົດຝຶກຫັດທີ່ 2: ການຍືດແຂນ
ຢືນຕາມທີ່ສະແດງໃນຮູບ. ກົ້ມລົງໃສ່ຕັ່ງໂດຍໃຊ້ຫົວເຂົ່າແລະມືຂອງທ່ານ. ເອົາ dumbbell ຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານຟຣີ. ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ: ມືລົງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ນຳ ມັນຂຶ້ນເທິງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານແລະຄ່ອຍໆລຸດລົງ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ 3: Shrug
ວາງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງ. ເອົາເຖິງ dumbbells. ວາງແຂນຂອງທ່ານລົງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.
ຍົກແຂນຂອງທ່ານດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວໂດຍກົງຈົນກ່ວາ dumbbells ແມ່ນປະມານຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
ພະຍາຍາມເອົາ dumbbells ຢູ່ໃກ້ກັບເອິກຂອງທ່ານທີ່ເປັນໄປໄດ້, ໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານຂື້ນສູງແລະສູງກວ່າ dumbbells.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 4: Workout Back Shoulder
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບ 45 ອົງສາ. ສະນັ້ນ, ພວກເຮົາຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານໃຊ້ຕັ່ງຫລືເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍພິເສດ.
ເອົາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ຈັບເອົາ dumbbells, ນອນຢູ່ເທິງເບາະ, ຫຼຸດມືຂອງທ່ານລົງ.
ກະຈາຍແຂນຂອງທ່ານດ້ວຍ dumbbells ໄປຫາສອງຂ້າງເພື່ອຕໍາແຫນ່ງທີ່ນອນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງໃຫ້ພວກເຂົາລົງ.
ຮັກສາແຂນສອກຂອງທ່ານໃຫ້ງໍເລັກນ້ອຍຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5: ຍົກແຂນຂື້ນ
ວາງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຕົບລົງຕາມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຍົກມືທັງສອງຂື້ນພ້ອມກັນຈົນເຖິງຕໍາ ແໜ່ງ ທາງນອນ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆລົງລຸ່ມ.
ຮັກສາແຂນສອກຂອງທ່ານໃຫ້ງໍເລັກນ້ອຍຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.